Anki trenują - dziennik.

[anniaa]

Witamy.
Dwie Anie (Suzan i Anniaa ) postanowiłyśmy założyć wspólny wątek
Aktualnym naszym celem jest redukcja. Następnie pewnie będzie masa.
Uwaga :
Nie jest to zwykły grupa wsparcia do której dopisuje się każdy chętny.



Anniaa
Dane podstawowe :
wiek: 18 lat
wzrost : 164
waga: 60,5 kg
(reszta zostanie w najbliższych dniach uzupełniona )

Po dłuższej przerwie powracam do treningu rozruchowego , po ok 4 tygodnia nastąpi u mnie zmiana treningu.

Trening :
Trening: 1
1. push press
2a. przysiad przedni
2b. przysiad bułgarski
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko
4. Wznosy nóg

Trening2
1.Martwy ciąg
2a. przysiad tylny z nogami szeroko
2b. wyciskanie suwnicy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra
4. Wiosłowanie sztangą

Dieta :
Białko : 2g/kg = 121g
Tłuszcze :1,2g/kg =73g
Węglowodany :2,4g/kg = 145
Kcal: 1718

W dni aeroby/ dni bez treningowe , zmniejszam ilość węglowodanów , a podwyższam liczbę tłuszczy.
Ogólnie ćwiczenia rozkładają się u mnie następująco :
o 3x trening siłowy, 3x aeroby/interwały, 1x odpoczynek.

[suzana]

Suzana

Dane podstawowe:

wiek: 27 lat
staz: 5,5 roku
wzrost: 164 cm
waga: 54,2 cm
łydka: 33 cm
udo: lewe 52 cm, prawe 54 cm
biodra: 91 cm
pas, 65 cm
barki: 95 cm
biceps w napięciu: 27 cm

Główny problem: tkanka tłuszczowa w okolicy bioder, przywodzicieli ud i brzucha
Cel: redukcja tłuszczu z w/w rejonów

Trening rozłożyłam następująco: 3 x w tygodniu siłownia + 2 x aeroby.Pierwszy raz tak bardzo uszczupliłam sobie dni treningów siłowych, ale przy moim trybie pracy to jedyny sposób by wykonywać go całościowo przez te 7 dni.

Rozpiska:

plecy i klatka piersiowa
plecy:
1/ ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
2/ wiosłowanie hantlą
3/ wiosłowanie drążkiem wyciagu górnego bramy
4/ przyciaganie drążka do brzucha w siadzie
5/ wznosy tułowia na krześle rzymskim

klatka piersiowa:
1/ wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2/ rozpiętki - butterfly
3/ przenoszenie hantli nad głową w leżeniu
4/ ściaganie linek wyciagu górnego na bramie

biceps i triceps
biceps
1/ uginanie przedramion sztangielkami
2/ uginanie przedramion drążkiem na wyciągu dolnym bramy
3/ uginanie przedramion sztangielkami chwyt młotowy - na modlitewniku
4/ uginanie przedramion sztangą

triceps
1/ wycisanie francuskie sztangielki
2/ ściaganie drążka górnego wyciągu bramy
3/ prostowanie przedramienia w opadzie
4/ prostowanie przedramion na wyciagu górym bramy

naramienne i nogi

naramienne
1/ wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc
2/ unoszenie sztangi przodem
3/ unoszenie sztangielek w opadzie
4/ wypychanie ramion w tył na maszynie

nogi
1/ wypychanie nóg na suwnicy
2/ Wypychanie nogi w tył na maszynie
3/ przysiad ze sztangą na barkach
4/ zginanie nogi na wyciągu dolnym bramy
5/ odwodzenie nóg na maszynie
6/ przywodzenie nóg na maszynie
7/ wspięcia na palce siedząc na maszynie

brzuch - ćwiczony przy każdym treningu
1/ spiecia na ławce
2/ ściaganie drążka wyciagu górnego bramy (m. zębate)
3/ ściąganie drazka wyciągu górnego bramy (m. prosty)
4/ skręty tułowia

Nie wykluczam, że w toku treningów nie dojdzie do modyfikacji programu.

Dieta
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na podstawie wzoru zamieszczonego w ponizszym linku http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_ka...f-t276436.html

wyszło 2200 kcal
ucinam 200 kcal
czyli docelowo 2000 kcal
chociaż i tak przeważnie "jem na oko"

przepraszam za jakos zdjęcia
hmb nie jest moje, tzn. nie jem go

[anniaa]

nie wiem czy Suzan ma wypiski od piątku - teoretycznie w ten dzień miałyśmy założyć dziennik ale zabrało nam czasu. Uzupełnię moje notatki jeśli nie będziesz miała to zacznij od dzisiaj.

Dzień 1 02.10.2009 PIĄTEK

1.push press
12x30kg /11x32,5 kg /10x32,5kg /9x32,5 kg /8x32,5kg
2a. przysiad przedni 3 serie po 15 powtórzeń
35kg
2b. uginanie nóg leżąc
37,5kg x 15/37,5kgx 15 /45kgx 13 /37,5 kg x15
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko
45x12 /45x11 /50kg x8 /50kg x7
4. Wznosy nóg
3x15 powtórzeń

Po treningu :
12 min orbitreka

Komentarz :
Przystąpiłam do treningu trochę zmęczona z małym bólem głowy.
Ciężary z treningu na trening na pewno wzrosną = dopiero muszę na nowe przyzwyczaić mięśnie do treningu . Choć wczorajszy trening mocno mnie zmęczył , walczyłam o każde powtórzenie i robiłam krótkie przerwy było bardzo dużo ludzi na siłowni i chciałam szybko skończyć bo bałam się , że jeszcze więcej przyjdzie ludzi –wiadomo wieczorem jest bardzo dużo ludzi. Ale dzięki temu trening stał się jeszcze bardziej intensywniejszy.

Jadłospis:
1.Płatki owsiane , jajka, warzywa
2.Serek wiejski , orzechy
3.Kurczak, brokuły, olej lniany
4. Odżywka białkowa , makaron razowy
TRENING
5.Tuńczyk wsw , płatki owsiane
-----------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 2 03.10.2009 SOBOTA

Trening :
45 min biegania
Brzuszki

Jadłospis :
1.Płatki owsiane , jajka, pieczarki
TRENING
2. Pierś z indyka , makaron razowy , szpinak
3. Serek wiejski , orzechy , ogórki
4. kurczak+jajko , warzywa, olej lniany
5. Odżywka białkowa, orzechy

[suzana]

dzień 1 02.10.09r.

Tego dnia wykonałam trening aerobowy na orbitreku - 40 minut. Po ponad dwóch tygodniach przerwy związanych z chorobą i urlopem było bardzo ciężko przebiec ten dystans Dodatkowo tego dnia odbyłam ostatnią wizytę rehabilitacyjną (miałam wypadek komunikacyjny), więc byłam bardzo obolała (mój rehabilitant to Sadysta przez duże S).
Nie zrobiłam rozpiski jedzonka :/

dzień 2 03.10.09r.

Tego dnia zrobiłam treing mięśni ramiennych i jakże wielkie było moje zdziwienie, gdy odkryłam, że prawie 4 miesięczna przerwa w trenowaniu rąk (nie mogłam tego robić), może doprowadzic do tak dużego spadku siły. Z treningu wyszłam trochę zdołowana, ale szybko doszłam do wniosku, że wszystko jest do nadrobienia, a poza tym będziemy przecież obserwowały piękny progres w tym dzienniku (innej opcji nie ma ... )

biceps vs triceps
biceps
1/ uginanie przedramion sztangielkami 10x 5 kg/10 x 7kg/10 x 7kg
2/ uginanie przedramion drążkiem na wyciągu dolnym bramy 10 x 3/10 x 4/10 x 4 - nie wiem ile ważą "kafle" bramy
3/ uginanie przedramion sztangielkami chwyt młotowy - na modlitewniku 10 x 4kg/10 x 4kg/10 x 5 kg
4/ uginanie przedramion sztangą 10 x 4kg/10 x 6kg/10 x 6kg - waga talerzy - albo raczej talerzyków

triceps
1/ wycisanie francuskie sztangielki 10 x 4 kg/10 x 4kg/10 x5kg
2/ ściaganie drążka górnego wyciągu bramy 10 x 3kg/10 x 4kg/10 x 4kg
3/ prostowanie przedramienia w opadzie - 10 x 4kg/10 x 5kg/10 x 5kg
4/ prostowanie przedramion na wyciagu górym bramy 10 x 1/10 x 1/10 x 1 - od następnego treningu wywalam te ćwiczenie, nie leży mi

+ brzuch

Dieta
1/ płatki owsiane, jajko, białko, łyżka kakao + mandarynka
trening
2/ gotowana na parze kura, oliwki, pomidory, kukurydza, + tortilla
3/ marchew, brokuł, orzechy
4/ tunczyk, pomidor
5/ whey

[anniaa]

Dzień 3 04.10.2009

Trening2
1.Martwy ciąg na prostych
50x10/55x10/60x9/65x7
2a. przysiad tylny 3x12 bez przerwy następne ćwiczenie i dopiero po2a i 2b przerwa
55 kg
2b. wyciskanie suwnicy 3x15
130kg/140kg/150kg
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra
10kgx10/10kgx9/10kgx8/10kgx7= oczywiście 2 hantle po 10 kg
4. Wiosłowanie sztangą
35kgx11/ 40kgx10/ 45kgx8/ 40kgx9

po treningu :
7 min bieżni

Komentarz :
Tak jak wyżej , rozkręcam się dopiero uwielbiam połączenie 2a z 2b = nogi bosko skatowane. coś lewa ręka nadal pobolewa - uraz po zawodach dlatego taki ciężar przy wyciskaniu.
Dzisiaj było próba mojej silnej woli - tata ma urodziny , rodzina przybyła, pełno smakołyków ale bezsensu byłoby się poddać w pierwszych dniach więc trzymam się dzielnie

Dieta :
1. placki owsiane- płatki owsiane + jajka , warzywa
TRENING
2. pierś z kurczaka, makaron razowy
3. dużo fasolki szparagowej , kurczak+ białka jaj +żelatyna,olej lniany
4. kurczak+białka jaj +żelatyna , orzechy , sporo papryki
5. odzywka białkowa

Suzan super to wszystko wygląda genialny był ten twój pomysł.
myślę , że to kwestia czasu i dojdziemy do super ciężarów - niestety siła szybko spada .
mam ten sam żeń szeń , a mój brat ma to samo hmb.

[suzana]

dzień 3 04.10.09r.

U mnie dzień 3 był wolny od jakiegokolwiek treningu, ale rozpiszę dietę - uciętą o jeden posiłek, bo dłużej spałam

dieta:
1/ placek owsiany+jajko+whey+łyżka miodu lipowego
2/ dwa kawałki własnoręcznie robionej pizzy z kurakiem i warzywami - wiem ...
3/ kurak z pary, kolba kukurydzy, olej arachidowy
4/ będzie whey

Od paru dni mam w diecie cukry proste tj . owoce / miód z rana - ze względów czysto zdrowotnych i dla polepszenia samopoczucia.

Ania jak patrzę na Twoje ciężary to mi oczy z orbit wychodzą. Ja nie pamiętam kiedy tyle podnosiłam

[anniaa]

Ja dzieńwolny pewnie będzie ruchomy - zależnie od ilości nauki na dany dzień
ja również do diety= śniadania wprowadzę jakiś owoc tylko narazie nic ciekawego w lodówce nie widzę -jestem bardzo wybredna

co do ciężarów to ja się dopiero rozkręcam choć wiadomo po jakimś czasie na ujemnym bilansie siła pewnie spadnie :P

pizza własnoręcznie robiona nie jest zła

[suzana]

Napisane przez anniaa

Ja dzieńwolny pewnie będzie ruchomy - zależnie od ilości nauki na dany dzień
ja również do diety= śniadania wprowadzę jakiś owoc tylko narazie nic ciekawego w lodówce nie widzę -jestem bardzo wybredna

u mnie cały program będzie ruchomy, bo mam zmienny charakter pracy, różne godziny pracy i różną jej długość - 8, 12 i 18 h - dlatego tak okroiłam program

Napisane przez anniaa

co do ciężarów to ja się dopiero rozkręcam choć wiadomo po jakimś czasie na ujemnym bilansie siła pewnie spadnie :P

rozumiem, że chciałaś mnie dobić

[anniaa]

18 h ? to ja narzekam na marne 7 godz lekcyjnych
dobić broń boże , nasze treningi trochę się różnią ja głównie atakuje tylko duże grupy mięśniowe, gdybym miała taki trening jak ty ciężary pewnie byłyby podobne bądź mniejsze

[suzana]

Napisane przez anniaa

18 h ? to ja narzekam na marne 7 godz lekcyjnych
dobić broń boże , nasze treningi trochę się różnią ja głównie atakuje tylko duże grupy mięśniowe, gdybym miała taki trening jak ty ciężary pewnie byłyby podobne bądź mniejsze

3-4 x w miesiący ciągne taki samotny maraton 18sto godzinnym

Ania zauważyłaś, że nikt poza nami się tu nie wypowiada?

[anniaa]

Napisane przez suzana

Ania zauważyłaś, że nikt poza nami się tu nie wypowiada?

boją się nas - patrząc na dolny pasek co chwile ktoś wchodzi
idę czytać książkę , do jutra

[garden_d]

Ja się nie boję! ^^ Powodzenia dziewczyny

[suzana]

Garden witamy i zapraszamy do zaglądania!

Dziś wstałam podekscytowana -kupuję mój najukochańszy sprzęt do aerobów - wielkiego orbitka. Jeszcze nie wiem, gdzie go postawię, ale w chwili obecnej nie zaprzątam sobie mysli takimi głupotami Lecę na siłkę, jak wrócę to rozpiszę trening i dietę na dziś. Miłego dnia!

[pingwin2]

powodzenia

[anniaa]

Witam
Wiedziałam , że pingwin nas odwiedzi heh
suzan ja na siłowni ćwiczę na takim orbi http://www.nokaut.pl/rowery-treningo...ports-art.html - tak wygląda ale nie mam pewności czy to idealnie ten sam model. dla mnie rewelacja. ja bym chciała mieć w domu bieżnie - nawet uzbierałam pieniądze ale rodzice nie chcą się zgodzić

w ogóle taki mam plan zwalony siedzę po 7-8 godz w szkole i jak tylko się dowiedziałam pierwsza myśl : kiedy ja znajdę czas na siłownie

ja idę się pouczyć , później wskakuje na rower i wieczorem dam wypiskę .
----------------------------------------------------------------------

Dzień 4 05.10.2009

Trening:
45min jazdy na rowerku stacjonarnym - mięśnie nieźle paliły. po chwili miałam dość = po ok 5 min ale głośna , ulubiona muzyka i dałam
rade
brzuszki

Dieta :
1. placki owsiane , warzywa
2. serek wiejski , orzechy
3. pierś z kurczaka, kalafior, brokuły, olej lniany
TRENING - ROWEREK
4. kurczak , makaron razowy , ogórki , papryka
5. odżywka białkowa , orzechy

wygląda dość monotoniczne ale wymieniam tylko składniki a wiadomo inne przyprawy , inne warzywa ,inny sposób przygotowania i potrawa nie ta sama

[suzana]

Ania w siłowni ćwiczę na identycznym orbitku

trening:

Dziś trening ciągnął się wyjątkowo długo, nie jestem przyzwyczajona do takich połączeń grup mięśniowych a co za tym idzie tak duzej (jak dla mnie) "objętosci" treningu.

naramienne i nogi

naramienne
1/ wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 10 x 5kg/ 8 x 7 kg/ 10 x 7 kg
2/ unoszenie sztangi przodem [10 x ciężar sztangi] x 3
3/ unoszenie sztangielek w opadzie 10 x 3 kg/ 10 x 4 kg / 10 x 4 kg
4/ wypychanie ramion w tył na maszynie 10 x 5 / 10 x 7,5 / 10 x 10 - kafle

nogi
1/ wypychanie nóg na suwnicy - 10 x 40 kg/ 10 x 50 kg / 10 x 50 kg
2/ Wypychanie nogi w tył na maszynie 10 x 4/ 10 x 5/ 10 x 5 - kafle
3/ syzyfki bez obciążenia 10 x 3
4/ zginanie nogi na wyciągu dolnym bramy 10 x 2 / 10 x 3/ 10 x 3 - kafle
5/ odwodzenie nóg na maszynie 10 x 5/ 10 x 6/ 10 x 7 - kafle
6/ przywodzenie nóg na maszynie 10 x 5/ 10 x 5/ 10 x 6 - kafle
7/ wspięcia na palce siedząc na maszynie - wywalone, stwierdziłam, że orbitek z obciążeniem wystarczy

+ brzuch

1/ spiecia na ławce 12 x 3
2/ ściaganie drążka wyciagu górnego bramy (m. zębate) 10 x 4/ 10 x 4/ 10 x 5 - kafle
3/ ściąganie drazka wyciągu górnego bramy (m. prosty) 12 x 6/ 12 x 6/ 12 x 7 - kafle

dieta
1/ placek owsiany, na jajku i bialku + kiwi
trening
2/ banan - sytuacja awaryjna - musiałam czekać na koleżankę po siłowni, a nie miałam przy sobie szejkera zeby zrobić odżywkę
3/ kura z pary, pieczarki, cebula, przecier pomidorowy, kasza gryczana
4/ zaraz będzie tunczyk z oliwkami, sałatą i pomidorem
5/ sie zobaczy EDIT: były dwa jajka na miękko z dwoma dużymi plastrami polędwicy

Jestem w miarę zadowolona, aczkolwiek nie wiem dlaczego od paru dni jem bardzo mało zieleniny, której zazwyczaj pochłaniam sporo. Uznam to za czysty przypadek.

Ania jak masz jakieś uwagi to pisz, chciałabym żeby ktoś się wypowiedział, co myśli o tym, co tu wyskrobałam, co robię źle, co powinnam skorygować itp.

[anniaa]

1/ wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 10 x 5kg/ 8 x 7 kg/ 10 x 7 kg =
w 2 serii nie dałaś rade więcej czy w 3 nabrałas tyle sił , że więcej zrobiłaś ?

a na nogi nie lepsze efekty są ćwicząc np. przysiady , wykroki niż na maszynach ? ja bym trochę pozmieniała trening nóg dodając ww ćwiczenia a wywaliła któreś z 2 ćwiczeń. ja zawsze ćwiczę tak , że w każdej serii staram się zwiększać ciężar i czasem wyjdzie np tylko 6 powtórzeń ale zawsze to wyższy ciężar i w następnym treningu staram się podwyższyć liczbę powtórzeń. piszę to bo mam wrażenie , że sztywno się trzymasz tych 10 powtórzeń

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Super wątek.
Szkoda że nie na fitnessie, bo tam częściej zaglądam, a tak... ledwo Was wypatrzyłam.
Powodzenia Anie.

[suzana]

Napisane przez anniaa

1/ wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 10 x 5kg/ 8 x 7 kg/ 10 x 7 kg =
w 2 serii nie dałaś rade więcej czy w 3 nabrałas tyle sił , że więcej zrobiłaś ?

w drugiej nie dałam rady a w trzeciej chyba zadziałała psychika

Napisane przez anniaa

a na nogi nie lepsze efekty są ćwicząc np. przysiady , wykroki niż na maszynach ? ja bym trochę pozmieniała trening nóg dodając ww ćwiczenia a wywaliła któreś z 2 ćwiczeń. ja zawsze ćwiczę tak , że w każdej serii staram się zwiększać ciężar i czasem wyjdzie np tylko 6 powtórzeń ale zawsze to wyższy ciężar i w następnym treningu staram się podwyższyć liczbę powtórzeń. piszę to bo mam wrażenie , że sztywno się trzymasz tych 10 powtórzeń

Aniu, unikam przysiadów zwykłych i wykrocznych jak ognia, ze względu na starą kontuzję więzadła kolanowego. Cwiczenia na maszynach i bramie (dot. mówiąc potocznie i ogólnie przywidzicieli i odwodzicieli ud) mają mi wzmocnić więzadło, tak by kolano nie leciało do wewnątrz. Natomiast przy wolnym ciężarze jest to bardzo trudne. Ale oczywiście masz rację, że na pewno są to bardziej efektywne ćwiczenia. Pomyślę nad tym (może wprowadziłabym przysiad na hak maszynie smitha? mogłabym się tu skupić na prostym trzymaniu kolana). Najbardziej ubolewam, że nie mam w treningu MC, ale jeszcze nie mogę go wykonywać.

Napisane przez cbc6429be45513368b51b71e3 40d921ce6d338a3

Super wątek.
Szkoda że nie na fitnessie, bo tam częściej zaglądam, a tak... ledwo Was wypatrzyłam.
Powodzenia Anie.

Backie wpadaj jak najczęściej!

[anniaa]

Suz oj to nie wiedziałam , w takim razie ok jeśli tylko możesz to wprowadz maszyne smitha do przysiadów.

u mnie najlepiej zawsze idzie ostatnia seria bo zawsze sobie myśle uf jeszcze kilka powtórzeń i koniec męczarni

backie :wiesz ten wątek to taki bardziej pasujacy własnie tutaj - choć może gdybyśmy go przeniosły to nikt by się nie doczepił .
jak myślisz suz ?

[suzana]

Ania, nie mam nic przeciwko

[anniaa]

Dzien 5 06.10.2009
dla mnie dzień bez treningowy prawdopodobnie na stałe będę mieć wtorek bez treningu. za dużo zajęć.

Dieta :
1. placek owsiany z warzywami
2. serek wiejski z orzechami
3. pierś z kurczaka, brokuły, ogórki , olej lniany
4. kurczak+białko jaj+ żelatyna , orzechy
5. odżywka białkowa , olej lniany

muszę zakupić jakieś ryby

Ogólnie to spuchła mi kostka - na pięcie miałam zadarcie od butów i w dziwny sposób zebrała się tam ropa i mam teraz mocno spuchnięte.

Jak na ucznia przystało idę do książek - nie wiem czy wejdę jeszcze dzisiaj na wizaż.

[iza_wiosenna]

powodzenia.

przesunęłam na Fitness.

[anniaa]

dzięki wielkie

[vette]

Aneczki swietny watek! bede stalym gosciem

Pozdrawiam !
tez Ania

[suzana]

Dzień 5 - 06.10.09r.

Dzień uważam za udany, nie tylko dlatego ze w salonie stoi mój wymarzony orbitek, który zajmuje jego większą część Trening ładnie poszedł - tzn. w moim odczuciu - siłownia była prawie pusta. Jedna kwestia nie daje mi spokoju - obsesyjnie mam ochotę na czekoladowe słodycze, co całkowicie rozbija mi konstrukcję - bo 1/ nie pamiętam kiedy ostatnio chciało mi się jeść słodkie, 2/ nie przepadam za czekoladowymi słodyczami. O co chodzi

Do rzeczy - trening

plecy i klatka piersiowa
plecy:
1/ ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12 x 7 / 10 x 8/ 8 x 8
2/ wiosłowanie hantlą 10 x 5/ 10 x 7/ 8 x 7
3/ wiosłowanie drążkiem wyciagu górnego bramy 10 x 4/ 10 x 4/ 8 x 4
4/ przyciaganie drążka do brzucha w siadzie 12 x 5/ 10 x 7/ 8 x 9
5/ wznosy tułowia na krześle rzymskim 3 x 15

klatka piersiowa:
1/ wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 x 5/ 8 x 7/ 8 x 7
2/ rozpiętki - butterfly - 10 x 12,5 / 8 x 12,5 / 6 x 15
3/ przenoszenie hantli nad głową w leżeniu 10 x 5/ 8 x 5/ 6 x 7
4/ ściaganie linek wyciagu górnego na bramie 10 x 1/ 8 x 1/ 8 x 2

+ brzuch

Ania starałam się stosować do Twojej rady, wyszło jak wyszło, ale chyba już jest "lepiej". Jak na moje chore plecy ciężary brałam kosmiczne. Jutro i pojutrze będzie "płacz".

dieta:
1/ 3 kromki chleba z tuńczykiem i pomidorem
trening
2/ dwa wafle ryżowe
3/ kura z pary, brokuł, fasolka szparagowa zielona, kasza gryczana, łyżka oleju arachidowego
4/ śledzie z cebulką + orzechy
5/ będzie tuńczyk z oliwkami na ciepło (za duzo ryb dziś! ale śledzie za mną chodziły )

Jutro pierwszy dzień po urlopie w pracy. Posiłki już przygotowane w pojemnikach plastikowych

Iza bardzo dziękujemy
Vette zapraszamy do zaglądania

[pingwin2]

Napisane przez anniaa

Dzien 5 06.10.2009
dla mnie dzień bez treningowy prawdopodobnie na stałe będę mieć wtorek bez treningu. za dużo zajęć.

Dieta :
1. placek owsiany z warzywami
2. serek wiejski z orzechami
3. pierś z kurczaka, brokuły, ogórki , olej lniany
4. kurczak+białko jaj+ żelatyna , orzechy
5. odżywka białkowa , olej lniany

muszę zakupić jakieś ryby

Ogólnie to spuchła mi kostka - na pięcie miałam zadarcie od butów i w dziwny sposób zebrała się tam ropa i mam teraz mocno spuchnięte.

Jak na ucznia przystało idę do książek - nie wiem czy wejdę jeszcze dzisiaj na wizaż.

anniaa
mam nadzieję, że warzywa są w każdym posiłku tylko nie piszesz, ba jak nie to

po co ta żelatyna?

boski wątek

[anniaa]

witam.
suzan mnie na szczęście narazie nie ciągnie do słodyczy czy do jakiś innych "śmieci"zawsze jak się zaczyna dietę to zawsze ma się ochotę na rzeczy na które wcześniej nie miało się ochoty
Trening wygląda lepiej
vette witaj Anno
Pingwin wypisywałam wczoraj wcześnie jadłospis dlatego czasem nie zapisze wszystkiego. w 2 śniadaniu zawsze są ogórki = przyjaciółka przynosi , w 4 posiłku były pomidory .
to kurczak , białka jaj i żelatyna = galaretka mięsna , mam nadzieje , że wiesz co to żelatyna dobra na stawy miałam ochotę tylko rozpędziłam się i wyszło sporo porcji i teraz jem - przynajmniej mam szybkie posiłki bo czasem brak mi czasu na szykownie.

idę do szkoły się edukować wypiska będzie wieczorem.

[pingwin2]

tak zwany tymbalik - lubię bardzo, jak mamusia zrobi

[anniaa]

ja to trochę zmodyfikowałam i nie smakuje jak u mamy ale nie oznacza to , że moje nie jest dobre
właśnie jem przed treningowy i za chwile na siłownie. trochę mi się nie chce bo zmęczona jestem wczorajsza nauka i szkołą no ale gdybym wykonywała tylko rzeczy które mi się chce to pewnie teraz wstałabym dopiero z łóżka

--------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 6 - 07.10.2009

Trening:
1.push press
11x30kg /10x32,5 kg /9x35 /8x35kg
2a. przysiad przedni 3 serie po 15 powtórzeń bez przerwy
37,5kg
2b. uginanie nóg leżąc 3x15
37,5kg
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko
45x11 /47,5x10 /50kg x9 /50kg x8
4. Wznosy nóg
3x15 powtórzeń
po treningu :
7 min orbi

2a i 2b wykonuje w super serii czyli wykonuje 2a od razu 2b i dopiero przerwa. przerwy dzisiaj wykonywałam bardzo krótkie . Pod koniec treningu było mi nie dobrze. W domu czułam się ok , ale jakoś w szatni poczułam się gorzej nie wiem dlaczego i miałam małe chęci na wykonanie treningu - może dlatego tak dzisiaj szybko wykonałam trening z progresem.

Dieta :
1. placek owsiany , warzywa
2. pierś z kurczaka, brokuły ,makaron razowy
TRENING
3. kurczak, płatki owsiane , kalafior+brokuły
4. serek wiejski , orzechy, ogórasy
5. odżywka białkowa, olej lniany