odżywianie

[sergeevna]

czesc chodze w tygodniu 4 razy na areobik , za miesiac planuje zapisac sie na częstsze zajęcia.
Zależy mi na tym żeby ładnie wyrzeźbić sylwetkę.
Mam wzrost 1,76 i waze 64 kg
Nie mam zielonego pojęcia jak się odżywiać przy takim treningu . Podobno jak się przejdzie na drastyczna dietę to mięśnie moga wcale ładnie nie wyglądać ,a z koleji jak się czegoś nie zmieni w swoim jadłospisie to efekty ćwiczen mogą być wcale niewidoczne...czy ktoś podał by mi jakiś przykład co na śniadanko , co na II co na obiad , podwieczorek ,co na kolacje...
Ja tak sobie myślałam czy by na śniadanie np. nie jeść
małego jogurtu naturalnego wymieszanego z muesli + szklanka gotowanego mleka jakies dwie kromeczki pieczywa chrupkiego i na nie cos polozyc...sama nie wiem jak kombinowac
i co myslicie o pieczywie chrupkim np. firmy wasa 3 zboża
Czy można nimi zastąpić zwykły chleb ?

[MoniaK]

Aerobic to ćwiczenia które wpłyną na kondycję, ewentualnie na spalenia tłuszczyku (przy odpowiednim tętnie), wiec zależy co rozumiesz pod pojęciem wyrzeźbienie. Wyrzeźbić można sylwetkę na siłowni (a nawet w domu) poprzez ćwiczenia z obciążeniem. Nie ustalaj diety do ćwiczeń, lecz do własnego organizmu i własnych potrzeb. Ważne jak ty się czujesz i jak wyglądasz Jeśli chcesz schudnąć to dieta redukcyjna, jeśli nie to po postaw na zdrowe racjonalne odżywianie.
Co Wasy to ja raczej nie polecam zastąpienia zwykłego chlebka sztucznym Lepiej chyba zjeść zdrowy razowiec z ziarnami. To śniadanko które napisałaś trochę ubogie jest, napewno trzeba dołożyć więcej Jedz częściej a mniej i unikaj głodówki i niejedzenia.

[cheetah]

To sniadanie nie tyle co jest ubogie, ono jest bardzo ubogie. Po pierwszych cwiczeniach trzeba bedzie cie reanimowac, bo po takim jedzeniu nie bedziesz miala ani troche energii. Sniadanie musi byc porzadne, tresciwe, bo jest najwazniejszym posilkiem dnia. To co piszesz to raczej przystawka do sniadania. No i zapomnij o jakis sztucznych chlebkach nie ma to jak pelnoziarnisty chleb na naturalnym zakwasie. Organizm musi miec czerpac z czego energie, wiec polecam na sniadanie wiecej weglowodanow, znaaacznie wiecej.

No i prosta zasada, jemy mniej a o wiele czesciej. Jedzenie 2 czy nawet 3 posilkow przez caly dzien to pomylka, posilkow musi byc 5-6. Ale za to zdrowych i niewielkich. Zadnych glodowek, bo to tylko spowalnia metabolizm. Slonko ma racje dieta powinna byc dostosowana do twojego organizmu, ale tez i do wysilku fizycznego. Bo 1000kcal (widze, ze najbardziej popularna dieta wsrod wizazanek) to smierc dla mlodego organizmu. Ja bym zamiast diety radzila co wlasnie jakies racjonalne/zrownowazone odzywianie. Czyli po prostu zmiane zlych przyzwyczajen zywieniowych na znacznie bardziej zdrowe, nie chodzac glodnym i nie odmawiajac sobie przyjemnosci.

Cheetah

[blo]

sergeevna jeżeli Ci chodzi o wyrzeźbienie i zatrzymanie obwoduów, czyli wystarczy Ci zarysowanie tych mięsni co posiadasz bez rozbudowy,oraz ujedrnienie to aerobik jest wystarczajacy jednakże jeżeli by była potrzeba lekkiego rozbudowania mięsni to przydałaby sie siłownia, ewentualnie aerobik z obciązeniami, sa specjalne cieżarki na nogi i rece do aerobiku. Co do diety to potrzebujesz poczytac to strasznie pracochłonne ułożyc diete, dla konkretnej osoby, jak dla mnie powinnaś zjadac Ok 1600 kcl w bardzo drastycznej redukcji 1400 przy Twoim wzroście chociaz jakby policzyc proporcje to na pewno spece by Ci kazali jeść ok 1800 kcl ale przewaznie specami od odchudzania sa faceci i wiedza lepiej na temat potrzeb organizmu kobiety;-)

czytałas zalecenia smoczka..?

dziewczyny maja racje sniadanie to moment kiedy najbardziej mozesz sobie podjesc weglowodanow, ja na przykład jadam na sniadanie sałatke z warzyw do tego kromke chleba pełnoziarnistego a do tego zamiennie jajka , ewentualnie serek granii ewentualnie makrele wedzona, ewent jakies wedliny, a na drugie sniadanie mleko jakies muslii owoc

U Ciebie dodatkowo jest wazne kiedy zjesz przed treningiem i co po treningu, jezeli masz go wieczorem to dobrze jest zjesc z 2 godz wczesniej.. na kolacje dobrze jest zjesc posiłek typowo białkowy wiec nie ma za duzego wyboru albo to bedzie tunczyk w sosie własnym ewentualnie jakis koktajl białkowy.. jakas pierś gotowana bez skóry, mowie o diecie redukcyjnej, która w sumie przy Twoim wzroscie i wadze nie jest potrzebna;-) to bysmy mieli zarys 3 osiłkow jeszcze obiad i małe 2 przekaski na które moga byc owoce jogurty, warzywa-najlepiej.
Z doswiadczenia wiem że aby utrzymac sie w proporcjach kalorycznych i weglowodanowych tłuszczowch, to dwie kromki pieczywa dziennie to max bo pozniej jak sie zje wiecej trzeba ucinac kosztem innych składników.
Nie bój sie tłuszczy szczególnie tych nienasyconych bo one rozpuszczaja witaminy i podnosza metabolizm wiec musza byc koniecznie w diecie.

Najwazniejsze to zaczac moze lepiej pisz co jadłas a wowcza bedzie łatwiej korygowac

[sergeevna]

blo dziękuje za wypowiedź napewno przydadzą mi się Twoje słowa
Ja sama nie wiem jak jesc...trudno mi ukladac sobie jakies sniadanko...
np. dzis zjadlam
banana ,mandarynke ,kromke chleba pumpernikiel z pasta rybna do tego actimel i gotowane jajko...jestem najedzona....
wczoraj jadlam jogurt naturalny ,banana ,pomarancz , jajecznice z dwoch bialek i jednego zoltka i do tego
kromke chleba pumpernikiel...jem co 3 godzinki.
w miar eobfite sniadanko , potem jakas mala przekaska np. jogurcik albo owoc albo sam sok ,potem obiadek (na obiad jem to co jest w domu ,ale w duzo mniejszych ilosciach niz kiedys jadlam wczoraj np. do obiadu dokupilam sobie wielka brokułe bo slyszalam ze sa zdrowe i maja mnostwo witamin wiec nie zalowalam a byla smaczna)...przed kolacja tez jakas mala przekaska i potem czasem jest kolacja czasem nie...to zalezy czy jestem glodna i czy np. wrocilam po fitnesie i zmeczenie raczej nie pozwala mi nic zjesc bo wogole nie czuje glodu.
Wczoraj zjadlam tez trzy male ciasteczka
Tak jak mówiła cheetah ,żebym nie popadała w skrajnosc.
Mialam drobna ochote to zjadlam ,przynajmniej ktoregos dnia nie zlapie mnie wilczy apetyt na slodycze...mialam dwa duze opakowania i bylo 20 ciasteczek ,zjadlam 3 a reszte bez zalu oddalam rodzince

[sergeevna]

p.s
narazie kalorii nie licze, czasem wieczorkiem sobie podlicze co np. na sniadanie zjadlam ,wychodzi ok 600 kcal.
Co jeść na obiady ?? bo nie wiem czy te potrawy nie sa zbyt tluste dla mnie na teraz ,a sama pomyslu na obiadki nie mam...ale np. jak rodzice smazyli sobie rybke albo kielbaske to ja zamiast tego gotowalam... jakos sobie staram sie radzic :P
i mam pytanie. kiedy jestesmy glodni ?
wtedy gdy spalimy cala energie ,wszystkie weglowodany czy kiedy strawimy pokarm w zoladku ?

[blo]

Skoro zagłebiamy sie w dalsze tajniki to mam fajny artykuł jakiegos doktorka w super prosty sposób wyjasnia gód jak go poskramiac i przyczyny dlaczego jedzac 600 kcl nie chudniemy;-)

Sergeevna 600 Twoich kalorii to stanowczo za mało dojdziesz sama do wniosków dlaczego
Jak rodzice smaża na obiadek rybke to Ty tez ja jedz bo to niezły obiadek jak smaża kiełbaske wrzuć im do niej pierś dla siebie, chociaz lepsze sa te składniki gotowane ale przy Twojej drastycznej diecie nie zrobi to róznicy duzej do tego duzo surówki, odrobina ryzu ewentualnie kaszy ewentualnie jakiegos makaronu a nawet i z jeden ziemniak, tu chodzi o ilosci proporcje i czas spozywania tego, dieta musi byc urozmaicona,
Masz poza tym za duzo w diecie jogurtów, patrz raczej wybierajac je aby były bezcukrowe niz 0% tłuszczu. Owoce dobrze jest nie przekraczac dwóch sztuk dziennie a banany to tak nie zabardzo codziennie, Wazne jest aby w diecie było duzo białka organizm musi sie bardzo natrudzic aby je spalic i zamienic w tłuszcz.
Dobra alternatywa dla ciasteczek sa suszone owoce, ale nie kandyzowane;-)
No dobra wklejam art. Przeczytaj bo warto
Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób odżywiania wielu pacjentów stwierdziłem, że prawie 90% z nich nigdy nie przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę. Podczas przeprowadzonych wywiadów nie stwierdziłem też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich było podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne uwarunkowania genetyczne. Gdybym więc pokusił się o standardowe postępowanie terapeutyczne, polegające na zastosowaniu niskokalorycznej diety, z pewnością nigdy nie uzyskałbym oczekiwanych rezultatów. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz - co dziwne - zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety, popełnia bardzo wiele osób.

Pięć posiłków to mniej niż trzy

Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce puszczają po powrocie do domu. Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt. Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo przecież od życia też nam się coś należy, i rozpoczynamy "odżywianie". Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec chrupiemy paczkę snacków, popijając colą. I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń. Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w regularności i jakości posiłków. Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi, powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram posiłków w ciągu dnia. Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia hormonalne. W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i - co najważniejsze - o jednakowych porach.
Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania tkanki tłuszczowej. Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami. Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy, czy się komuś podobamy, czy też nie. Dla niego najważniejsze jest - przetrwać. Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować w postaci tłuszczu zapasowego.

Dlaczego tyjemy jedząc niewiele?

Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby, powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji psychofizjologicznych w organizmie. Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu. Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po produkty słodkie i tłuste. Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić, gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może wspaniale wspomagać tycie. Ludzie, którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej i to najczęściej w godzinach wieczornych. Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły badania na zwierzętach. Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.

Poskromić apetyt

Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną. Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą tłuszcz.
Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne. Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu groźnych chorób metabolicznych. Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze prawidłowo odżywiony. Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A. W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii. Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się bardziej oporni na tycie.
Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego samozaparcia i silnej woli., ale sukces jest możliwy. Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej świadomości Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z pewnością zostaną nam wynagrodzone. Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.

Autor: lek. med. Bogdan Kowalczyk