Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki

wojtekwasz · 2011-01-19, 00:09

Witam Drogie Panie i byc moze Panowie !

Mam problem ,poniewaz zaczalem przygotowywac sie do trenowania pewnej sztuki walki ,a mianowicie zaczalem pracowac nad kondycja ,ktora jest w fatalnej formie (palilem ponad 6lat przy czym nie bylem zbyt aktywny fizycznie) oraz nad gibkoscia mojego ciala. Doszedlem do wniosku ,ze bede rozciagal sie 2 razy dziennie (rano i wieczorem).Pojawil sie problem ,poniewaz znalazlem cwiczenia rozciagajace miesnie ,lecz bardzo trudno jest mi je wykonac ,a co do dwoch w ogole nie jestem w stanie ich wykonac. Oto cwiczenia jakie wykonuje od 4dni:

Rano:

1.Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.

Cwiczenie to w ogole mi nie wychodzi poniewaz nawet lekki sklon do którejkolwiek z nóg jest dla mnie problemem.

2.
Rozciąganie czworogłowego uda
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Na to cwiczenie nie moge narzekac

3.

Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.

To cwiczenie sprawie mi duzo klopotu

4.
Mięśnie łydki i dwugłowe uda
Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund

To jest ok

5.

Szpagat poprzeczny
Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie.

Tego Cwiczenie nie jestem w stanie w ogole wykonac ,za nic nie siegne palców nogi.

6.

Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

To jest ok

7.

Naciąganie tylnej części barku
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

to tez jest ok

8.

Naciąganie mięśni klatki piersiowej
Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę

to tez jest ok

9.
Rozciąganie mięśni brzucha
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża

To cwiczenie takze nie sprawia mi klopotu

10.Szpagat podłużny.
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.

Tego nie jestem w stanie zrobic

11.Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.

Sprawia mi bardzo duzo trudu ,aczykolwiek jestem w stanie wykonac to cwiczenie ,lecz tylko na kilka sekund pozostane w tej pozycji ,a nie kilkadziesiat.

Cwiczenia ,ktore wykonuje wieczorem:

Ćwiczenie nr 1: Zdrowe kolana

Uklęknij na lewym kolanie, prostując jednocześnie przed sobą prawą nogę, z piętą na podłożu i palcami stopy ku górze. Podpierając się dla równowagi lewą ręką, pochyl się do przodu i staraj się złapać drugą ręką za palce stopy nogi wyprostowanej. Naciągnij je do siebie tyle, ile mo- żesz: powinieneś czuć naciąganie tylnych mięśni prawej nogi i przodu lewego uda. Wytrzymaj około 30 s i rozluźnij. Powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie nr 2: Silniejszy cios

Stań w lekkim rozkroku tyłem do ściany, w odległości 30 cm od niej. Stopy trzymaj na szerokości barków, a kolana lekko ugnij. Obróć się do tyłu, trzymając stopy w tym samym miejscu i połóż ręce na ścianie. Możesz dodatkowo przybliżać biodra do ściany. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Rozciąganie nie może powodować bólu - streczing ma zapobiegać kontuzjom, a nie być ich przyczyną. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Przy wyciskaniu ciężaru na ławeczce nie zbliżaj łokci do tułowia, tylko maksymalnie je obniżaj, utrzymując ramiona w linii barków.

Ćwiczenie nr 3: Szeroka klatka

Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków. Kolana lekko zgięte. Podnieś ramiona w taki sposób, by były równoległe do podłoża, z dłońmi skierowanymi ku dołowi. Powoli obracaj dłonie ku górze i wypinaj pierś, odciągając jednocześnie ramiona do tyłu. Wykonaj pięć lekkich pogłębień do tyłu: wychyl ramiona do tyłu, następnie zmniejsz napięcie na moment i ponownie rozciągnij mięśnie klatki. Zrób 2-3 powtórzenia, a przed wyciskaniem zrób jeszcze 10 pompek

Ćwiczenie nr 4:biodra ,miednica

Zrób wykrok jedną nogą i oprzyj dłonie na ziemi obok stopy nogi wykrocznej. Trzymaj wyprostowany tułów, a drugą nogę wyciągnij jak najdalej do tyłu i trzymaj opartą na palcach. W tej pozycji dociśnij biodra jak najmocniej do przodu, naciągając mięśnie bioder i miednicy, ile tylko możesz. Wytrzymaj tak około 15 sekund, rozluźnij i powtórz cały cykl jeszcze 2 razy. To samo powtórz na drugą nogę.

ćwiczenie nr 5. Świetnie rozciąga wszystkie mięśnie górnej części ciała.
Ćwiczenie nr 5: Wyższa sylwetka

Stań w rozkroku na lekko ugiętych w kolanach nogach. Dłonie przyłóż do skroni w taki sposób, by ramiona były równoległe do siebie i ziemi, z łokciami skierowanymi ku przodowi. Zegnij kręgosłup w łuk, dociskając brodę do klatki piersiowej, pochylając tułów jak najniżej, tak by łokcie znalazły się między kolanami. Wyprostuj się, robiąc wdech. Łokcie wychyl na zewnątrz, unieś klatkę piersiową i unieś głowę jak najwyżej. Wytrzymaj tak 5 sekund. Całość powtórz 5 razy.

Ćwiczenie nr 6: Zdrowsze plecy

Siądź na ziemi z nogami wyprostowanymi w kolanach. Prawą nogę zegnij w kolanie, a jej stopę połóż na zewnątrz kolana nogi lewej. Starając się utrzymać cały czas stopę płasko na ziemi, skręć tułów i głowę jak najbardziej w prawo, kładąc obie dłonie za sobą. Normalnie oddychaj, utrzymując taką pozycję przez 15-30 sekund. Powtórz cały ruch na drugą stronę. Zrób po 3 powtórzenia na każdą stronę. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, natychmiast przerwij.

Prosze o analize tych cwiczen oraz o podpowiedz czy to dobre rozwiazanie wykonywac te cwiczenia dwa razy dziennie

Smerfetkaa · 2011-01-20, 11:48

Witaj

Myślę, że dwa razy dziennie to za dużo. Często spotykałam się z tym, że takich ćwiczeń nie powinno wykonywać sie codziennie, a to dlatego żeby mięśnie i ścięgna miały czas na regenerację.

Sama szpagatu jeszcze nie robię, ale się do tego przymierzam. Ćwiczenia przerwałam z powodu braku czasu, ale zamierzam do nich wrócić.
Tu na forum są jeszcze podobne wątki:
https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=142759

https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=66019

Jeśli teraz jeszcze nie jesteś w stanie wykonać niektórych ćwiczeń to się tym nie rpzejmuj, z biegiem czasu gdy juz będziesz bardziej rozciągnięty to więcej ćwiczęń będziesz mógł zrobić.

wojtekwasz · 2011-01-20, 12:36

Tak ,rozumiem ,tyle ,ze chcialbym rozciagac te miesnie ,za ktore odpowiedzialne sa cwiczenia ,ktorych nie moge wykonac i pytanie brzmi - jakimi cwiczeniami je zastapic ,jakie cwiczenia sa latwe do wykonania dla osob ,ktore w ogole sie nie rozciagaly.

All_that_jazz · 2011-01-20, 19:11

Na chomikuj znajdziesz zestawy pilates z shape
Spróbuj tego
Dobre będą też ćwiczenia baletowe
Jest ich trochę w starych wydaniach shape
Gdzieś mam
Był też wątek na forum o ćwiczeniach baletowych
To nowa moda w fitnessie więc pewnie niedługo będzie o tym głośno i w Polsce
Ja ćwiczenia baletowe robię od lat (mam tańczyła)
Nic tak nie wzmacnia i rozciąga nóg jak tzw. demi plie
Tu masz schemat wykonania tzw. grand plie
http://www.citraining.com/Knee-Rotation.html
Jeśli zaczynasz to spróbuj pilates
Niektóre ćwiczenia jogi też są dobre na rozciąganie
No i callanetics oczywiście

secretit · 2011-01-20, 23:24

Twoje ćwiczenia są przynajmniej dziwne, nie dlatego że są złe, ale właśnie dlatego że dla osób całkiem początkujących niewykonalne.

Przykład: Szpagat poprzeczny - każą zrobić rozkrok i dotknąć palców (palców dotykają Ci którzy już troszkę są rozciągnięci)

Moja rada:

Przede wszystkim jeśli chcesz się rozciągać z efektami i bez kontuzji, musisz koniecznie robić rozgrzewkę: podskoki, skakanie na skakance, przysiady - po prostu żebyś się zmęczył (nie musi być długa wystarczy 3-5min)

Te ćwiczenia co masz są ok pod warunkiem, że podejdziesz do nich z dystansem. Choćby ten przykład co podałam - nie musisz od razu łapać za stopy wystarczy, że zrobisz skołon z prostym kręgosłupem do lewej nogi, później do prawej i na środek. Ale nie pulsuj, tylko w momencie kiedy poczujesz ból przytrzymaj pozycję (w ten sposób działa rozciąganie) Nie przejmuj się, że daleko jeszcze żeby do niech sięgnąc. Efekty rozciągania nie zobaczysz po dniu czy po dwóch. Jakiekolwiek dopiero będziesz widział po minimum tygodniu.

No i oczywiście 2razy dziennie to za dużo - mięśnie już w ogóle nie mają kiedy odpocząć. Raz dziennie wystarczy, możesz też jeden dzień w tygodniu w ogóle zrobić przerwę.

Uwierz mi nic na siłę, nie poddawaj się efekty przyjdą tylko poczekaj na nie. Trwa to wolno ale skutecznie i bez kontuzji.

---------- Dopisano o 00:24 ---------- Poprzedni post napisano o 00:20 ----------

Pamiętaj tylko żeby wykonywać ćwiczenia w takim stopniu na jakim jesteś i być wytrwałym. Z czasem będziesz pogłębiać skłony i widzieć efekty

wojtekwasz · 2011-01-21, 14:50

Dziekuje wam za odpowiedzi ,na szczescie znalazlem profesjonalna odpowiedz ,dzieki ktorej moge doglebnie przeanalizowac temat od podstaw i sam wywnioskowac jakie cwiczenia na poczatek beda dobre

Wlasnie kupilem ksiazkę "stretching A-Z sprawnosc i zdrowie" bardzo polecam tym ,ktorzy chca znac ten temat od podstaw i naprawde zrozumiec o co chodzi w rozciaganiu miesniu ,ze tak to ujmę

Dodatkowo kupilem takze ksiazke "anatomia w treningu silowym i fitness" ,ktora takze bardzo polecam

blimssien · 2011-01-21, 23:39

Bardz dobrym spsobem na rozciaganie jest sam wsobie streching w klubie fitness , pilates czy joga!
sama mam sporo znajomych ktorzy trenuja sztuki walki ii streching pomaga baaardzo ! duuzo ! w takic h przyadkach!
ale mysle z e takei forsowanie sie jak pisales dwa razy dziennie to az za duzo ! kiedys te miesne musza przeciez odpoczac: )
pozdrawiam

2011-01-19, 00:09	#1
wojtekwasz Przyczajenie Zarejestrowany: 2010-10 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 23	Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Witam Drogie Panie i byc moze Panowie ! Mam problem ,poniewaz zaczalem przygotowywac sie do trenowania pewnej sztuki walki ,a mianowicie zaczalem pracowac nad kondycja ,ktora jest w fatalnej formie (palilem ponad 6lat przy czym nie bylem zbyt aktywny fizycznie) oraz nad gibkoscia mojego ciala. Doszedlem do wniosku ,ze bede rozciagal sie 2 razy dziennie (rano i wieczorem).Pojawil sie problem ,poniewaz znalazlem cwiczenia rozciagajace miesnie ,lecz bardzo trudno jest mi je wykonac ,a co do dwoch w ogole nie jestem w stanie ich wykonac. Oto cwiczenia jakie wykonuje od 4dni: Rano: 1.Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach. Cwiczenie to w ogole mi nie wychodzi poniewaz nawet lekki sklon do którejkolwiek z nóg jest dla mnie problemem. 2. Rozciąganie czworogłowego uda Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi. Na to cwiczenie nie moge narzekac 3. Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. To cwiczenie sprawie mi duzo klopotu 4. Mięśnie łydki i dwugłowe uda Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund To jest ok 5. Szpagat poprzeczny Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie. Tego Cwiczenie nie jestem w stanie w ogole wykonac ,za nic nie siegne palców nogi. 6. Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki. To jest ok 7. Naciąganie tylnej części barku Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki. to tez jest ok 8. Naciąganie mięśni klatki piersiowej Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę to tez jest ok 9. Rozciąganie mięśni brzucha Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża To cwiczenie takze nie sprawia mi klopotu 10.Szpagat podłużny. Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów. Tego nie jestem w stanie zrobic 11.Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy. Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania. Sprawia mi bardzo duzo trudu ,aczykolwiek jestem w stanie wykonac to cwiczenie ,lecz tylko na kilka sekund pozostane w tej pozycji ,a nie kilkadziesiat. Cwiczenia ,ktore wykonuje wieczorem: Ćwiczenie nr 1: Zdrowe kolana Uklęknij na lewym kolanie, prostując jednocześnie przed sobą prawą nogę, z piętą na podłożu i palcami stopy ku górze. Podpierając się dla równowagi lewą ręką, pochyl się do przodu i staraj się złapać drugą ręką za palce stopy nogi wyprostowanej. Naciągnij je do siebie tyle, ile mo- żesz: powinieneś czuć naciąganie tylnych mięśni prawej nogi i przodu lewego uda. Wytrzymaj około 30 s i rozluźnij. Powtórz na drugą nogę. Ćwiczenie nr 2: Silniejszy cios Stań w lekkim rozkroku tyłem do ściany, w odległości 30 cm od niej. Stopy trzymaj na szerokości barków, a kolana lekko ugnij. Obróć się do tyłu, trzymając stopy w tym samym miejscu i połóż ręce na ścianie. Możesz dodatkowo przybliżać biodra do ściany. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Rozciąganie nie może powodować bólu - streczing ma zapobiegać kontuzjom, a nie być ich przyczyną. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę. Przy wyciskaniu ciężaru na ławeczce nie zbliżaj łokci do tułowia, tylko maksymalnie je obniżaj, utrzymując ramiona w linii barków. Ćwiczenie nr 3: Szeroka klatka Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków. Kolana lekko zgięte. Podnieś ramiona w taki sposób, by były równoległe do podłoża, z dłońmi skierowanymi ku dołowi. Powoli obracaj dłonie ku górze i wypinaj pierś, odciągając jednocześnie ramiona do tyłu. Wykonaj pięć lekkich pogłębień do tyłu: wychyl ramiona do tyłu, następnie zmniejsz napięcie na moment i ponownie rozciągnij mięśnie klatki. Zrób 2-3 powtórzenia, a przed wyciskaniem zrób jeszcze 10 pompek Ćwiczenie nr 4:biodra ,miednica Zrób wykrok jedną nogą i oprzyj dłonie na ziemi obok stopy nogi wykrocznej. Trzymaj wyprostowany tułów, a drugą nogę wyciągnij jak najdalej do tyłu i trzymaj opartą na palcach. W tej pozycji dociśnij biodra jak najmocniej do przodu, naciągając mięśnie bioder i miednicy, ile tylko możesz. Wytrzymaj tak około 15 sekund, rozluźnij i powtórz cały cykl jeszcze 2 razy. To samo powtórz na drugą nogę. ćwiczenie nr 5. Świetnie rozciąga wszystkie mięśnie górnej części ciała. Ćwiczenie nr 5: Wyższa sylwetka Stań w rozkroku na lekko ugiętych w kolanach nogach. Dłonie przyłóż do skroni w taki sposób, by ramiona były równoległe do siebie i ziemi, z łokciami skierowanymi ku przodowi. Zegnij kręgosłup w łuk, dociskając brodę do klatki piersiowej, pochylając tułów jak najniżej, tak by łokcie znalazły się między kolanami. Wyprostuj się, robiąc wdech. Łokcie wychyl na zewnątrz, unieś klatkę piersiową i unieś głowę jak najwyżej. Wytrzymaj tak 5 sekund. Całość powtórz 5 razy. Ćwiczenie nr 6: Zdrowsze plecy Siądź na ziemi z nogami wyprostowanymi w kolanach. Prawą nogę zegnij w kolanie, a jej stopę połóż na zewnątrz kolana nogi lewej. Starając się utrzymać cały czas stopę płasko na ziemi, skręć tułów i głowę jak najbardziej w prawo, kładąc obie dłonie za sobą. Normalnie oddychaj, utrzymując taką pozycję przez 15-30 sekund. Powtórz cały ruch na drugą stronę. Zrób po 3 powtórzenia na każdą stronę. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, natychmiast przerwij. Prosze o analize tych cwiczen oraz o podpowiedz czy to dobre rozwiazanie wykonywac te cwiczenia dwa razy dziennie

2011-01-20, 11:48	#2
Smerfetkaa Zakorzenienie Zarejestrowany: 2008-01 Lokalizacja: czasoprzestrzeń Wiadomości: 9 180	Dot.: Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Witaj Myślę, że dwa razy dziennie to za dużo. Często spotykałam się z tym, że takich ćwiczeń nie powinno wykonywać sie codziennie, a to dlatego żeby mięśnie i ścięgna miały czas na regenerację. Sama szpagatu jeszcze nie robię, ale się do tego przymierzam. Ćwiczenia przerwałam z powodu braku czasu, ale zamierzam do nich wrócić. Tu na forum są jeszcze podobne wątki: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=142759 https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=66019 Jeśli teraz jeszcze nie jesteś w stanie wykonać niektórych ćwiczeń to się tym nie rpzejmuj, z biegiem czasu gdy juz będziesz bardziej rozciągnięty to więcej ćwiczęń będziesz mógł zrobić. __________________ Sen włosomaniaka Uzależniona od słodyczy. moje *W Ł O S Y*

2011-01-20, 12:36	#3
wojtekwasz Przyczajenie Zarejestrowany: 2010-10 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 23	Dot.: Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Tak ,rozumiem ,tyle ,ze chcialbym rozciagac te miesnie ,za ktore odpowiedzialne sa cwiczenia ,ktorych nie moge wykonac i pytanie brzmi - jakimi cwiczeniami je zastapic ,jakie cwiczenia sa latwe do wykonania dla osob ,ktore w ogole sie nie rozciagaly.

2011-01-20, 19:11	#4
All_that_jazz Zakorzenienie Zarejestrowany: 2007-10 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 3 330	Dot.: Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Na chomikuj znajdziesz zestawy pilates z shape Spróbuj tego Dobre będą też ćwiczenia baletowe Jest ich trochę w starych wydaniach shape Gdzieś mam Był też wątek na forum o ćwiczeniach baletowych To nowa moda w fitnessie więc pewnie niedługo będzie o tym głośno i w Polsce Ja ćwiczenia baletowe robię od lat (mam tańczyła) Nic tak nie wzmacnia i rozciąga nóg jak tzw. demi plie Tu masz schemat wykonania tzw. grand plie http://www.citraining.com/Knee-Rotation.html Jeśli zaczynasz to spróbuj pilates Niektóre ćwiczenia jogi też są dobre na rozciąganie No i callanetics oczywiście __________________ Odwyk kosmetyczny: http://spreadsheets.google.com/ccc?k...BWUJOVEE&hl=en

2011-01-20, 23:24	#5
secretit Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-07 Wiadomości: 46	Dot.: Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Twoje ćwiczenia są przynajmniej dziwne, nie dlatego że są złe, ale właśnie dlatego że dla osób całkiem początkujących niewykonalne. Przykład: Szpagat poprzeczny - każą zrobić rozkrok i dotknąć palców (palców dotykają Ci którzy już troszkę są rozciągnięci) Moja rada: Przede wszystkim jeśli chcesz się rozciągać z efektami i bez kontuzji, musisz koniecznie robić rozgrzewkę: podskoki, skakanie na skakance, przysiady - po prostu żebyś się zmęczył (nie musi być długa wystarczy 3-5min) Te ćwiczenia co masz są ok pod warunkiem, że podejdziesz do nich z dystansem. Choćby ten przykład co podałam - nie musisz od razu łapać za stopy wystarczy, że zrobisz skołon z prostym kręgosłupem do lewej nogi, później do prawej i na środek. Ale nie pulsuj, tylko w momencie kiedy poczujesz ból przytrzymaj pozycję (w ten sposób działa rozciąganie) Nie przejmuj się, że daleko jeszcze żeby do niech sięgnąc. Efekty rozciągania nie zobaczysz po dniu czy po dwóch. Jakiekolwiek dopiero będziesz widział po minimum tygodniu. No i oczywiście 2razy dziennie to za dużo - mięśnie już w ogóle nie mają kiedy odpocząć. Raz dziennie wystarczy, możesz też jeden dzień w tygodniu w ogóle zrobić przerwę. Uwierz mi nic na siłę, nie poddawaj się efekty przyjdą tylko poczekaj na nie. Trwa to wolno ale skutecznie i bez kontuzji. ---------- Dopisano o 00:24 ---------- Poprzedni post napisano o 00:20 ---------- Pamiętaj tylko żeby wykonywać ćwiczenia w takim stopniu na jakim jesteś i być wytrwałym. Z czasem będziesz pogłębiać skłony i widzieć efekty

2011-01-21, 14:50	#6
wojtekwasz Przyczajenie Zarejestrowany: 2010-10 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 23	Dot.: Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Dziekuje wam za odpowiedzi ,na szczescie znalazlem profesjonalna odpowiedz ,dzieki ktorej moge doglebnie przeanalizowac temat od podstaw i sam wywnioskowac jakie cwiczenia na poczatek beda dobre Wlasnie kupilem ksiazkę "stretching A-Z sprawnosc i zdrowie" bardzo polecam tym ,ktorzy chca znac ten temat od podstaw i naprawde zrozumiec o co chodzi w rozciaganiu miesniu ,ze tak to ujmę Dodatkowo kupilem takze ksiazke "anatomia w treningu silowym i fitness" ,ktora takze bardzo polecam

2011-01-21, 23:39	#7
blimssien Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-07 Lokalizacja: Kielce Wiadomości: 300	Dot.: Stretching - jaki trening dla prawdziwego laika gimnastyki Bardz dobrym spsobem na rozciaganie jest sam wsobie streching w klubie fitness , pilates czy joga! sama mam sporo znajomych ktorzy trenuja sztuki walki ii streching pomaga baaardzo ! duuzo ! w takic h przyadkach! ale mysle z e takei forsowanie sie jak pisales dwa razy dziennie to az za duzo ! kiedys te miesne musza przeciez odpoczac: ) pozdrawiam

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)