Na lato? Na całe życie!

[Yua]

Nieustanna walka z kilogramami wyczerpuje. Rano wstajesz pełna zapału i energii do „chudnięcia”, a już w porze obiadu postanowienia idą w odstawkę. Mimowolnie wpada się w niezdrową spiralę – chce się lepiej wyglądać, jednocześnie ciężko sobie odmawiać, a najlepiej to w ogóle żeby przyszło samo. Ale każda z nas grabiła sobie przez długi czas, więc trochę wysiłku będzie kosztować nas powrót do formy ; )

Mogę śmiało powiedzieć, że mam bzika na punkcie zdrowego odżywiania oraz ćwiczeń. Od razu dodam, że nie lubię i nie stosuję żadnych diet-cud czy kilkudniowych kuracji – jak to mówią, dieta to sposób na życie. Nie ma sensu katować się przez kilka dni czy tygodni, żeby po osiągnięciu celu wrócić do punktu wyjścia.

Jak wyrwać się z tej spirali? Zmienić podejście. Sama dopiero ostatnio zrozumiałam, na czym powinno ono polegać. Ale od początku...

Podstawowa wiedza
Zanim pójdziemy dalej, podzielę się wytycznymi, wokół których zbudowany jest mój codzienny plan żywieniowy. Jeśli rozejrzałaś się po innych wątkach na forum konkursowym pewnie niczym nowym cię nie zaskoczę, jednak bez podstaw ani rusz.

a) odżywianie:
1.5 posiłków dziennie co 2-3 godziny.
Nie wychodzę z domu bez śniadania. Daje kopa na rozbudzenie metabolizmu i energię na dobry początek dnia. Kolejno posiłki dzielę na: drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Łatwiej dzięki temu kontrolować, co i kiedy spożywam. Polecam również założenie dziennika, w którym można zapisywać codzienny bilans. Na dobry początek naprawdę pomaga – lepiej widać, co trafia do naszego żołądka, i pomaga wyeliminować niezdrowe nawyki (podjadanie itp.).
Ostatni posiłek najlepiej spożywać dwie, trzy godziny przed snem – zasada „nie jeść po 18” jest bez sensu dla tych, którzy chodzą spać o 1 w nocy. Każdy dostosowuje to pod siebie.
2.Białka, warzywa i owoce powinny zajmują główne miejsce w moim menu. Do tego węglowodany złożone, nabiał, orzechy. Najlepiej wybierać produkty świeże, niepakowane, jak najmniej przetworzone. Jeść to, co prędzej czy później zgnije.
Przy wyborze pomaga mi również zasada „greener, browner, leaner” - jeśli warzywa, to najlepiej zielone, pieczywa i makarony - ciemne, a mięso – chude.
3.Woda, herbata, świeżo wyciskane soki – nie wyobrażam sobie dnia bez nich. Nawadniają organizm, a pamiętajcie, że reakcje metaboliczne zachodzą właśnie w wodzie. Poza tym oczyszczają organizm. Ciekawym trikiem jest szklanka wody z cytryną na czczo (dla lepszego trawienia – polecam!). Należę też do tych, który nie wyobrażają sobie poranka bez kawy: wybieram opcję pół na pół z mlekiem i łyżeczką cynamonu, który przyśpiesza metabolizm.

Przykładowe menu:
śniadanie: owsianka z bakaliami (orzechy, żurawina, pestki słonecznika)
drugie śniadanie: jabłko, jogurt naturalny
obiad: makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka, sałatka warzywna
podwieczorek: pół grejpfruta, serek wiejski
kolacja: twarożek z warzywami

b) ćwiczenia:
Z ćwiczeniami, jak każdy wie, różnie bywa. Jednak ruch jest niezbędny. Nawet jeśli teraz tego nie lubicie, zaufajcie – po pewnym czasie ciężko bez niego żyć. Kiedyś sama nie cierpiałam sportu, a teraz jest jedną z moich największych pasji.
Od kilku lat jestem zapisana do klubu fitness, do którego mogę chodzić piechotą. Za abonament miesięczny mam do dyspozycji siłownię, maszyny typu bieżnia, rowerek stacjonarny oraz szeroki wybór zajęć grupowych z instruktorem (aerobik, taniec, podnoszenie sztangi, stretching). Nie jestem niczym ograniczona i mogę chodzić, kiedy chcę i na jak długo mi się podoba. Polecam taką opcję wszystkim zainteresowanym!
Staram się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu, z różną intensywnością, dostosowując do moich codziennych możliwości i nie zapominając o rozciąganiu i innych formach rozluźnienia ciała. Przykładowo: trzy razy w tygodniu ćwiczenia kardio, dwa razy siłowe, do tego dwa razy stretching. Mieszam i tworzę różne kombinacje planów, dzięki czemu nie nudzę się, a moje ciało pracuje na różne sposoby.
Kolejna uwaga: nie bójcie się ćwiczeń z ciężarkami, czy to dużymi, czy małymi. Kiedyś sama szerokim łukiem omijałam zajęcia ze sztangą: nie chciałam zmienić się w jedną z tych rozsadzanych przez mięśnie body-builderek. Ale naprawdę, trzeba by ćwiczyć o wiele dłużej i ciężej, a także faszerować się najróżniejszymi odżywkami żeby doprowadzić się do takiego stanu. Mięśnie są potrzebne! Spalają o wiele więcej kalorii niż tłuszcz, więc pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę.

Oczywiście nie każdy jest w stanie śmigać pięć razy w tygodniu na siłownię, jednak i to nie powinno być wymówką. Każda forma wysiłku się nada: taniec, bieganie, spacery, nawet domowe porządki. Moja przyjaciółka na przykład śmiga na wycieczki rowerowe ze swoim tatą. Najlepiej znaleźć jest coś, co sprawi nam frajdę. Ważne jest, aby uczynić aktywność fizyczną częścią życia.

Miejcie w pamięci, tak jak ja, że trening nie jest czymś nieznośnym: koniecznym, ale męczącym. Nagradzajcie ciało endorfinami i siłą. Wzmacniajcie je. Ćwiczenia nie mają na celu ukaranie ciała za pochłonięte kalorie. Sprawiają, że będzie ono zdrowe i silne! Także nie chcę słyszeć o wymówkach i usprawiedliwieniach! ; )

Nastawienie
Motywacja. Właśnie w tym tkwi szkopuł – jak utrzymać? Trzeba zmienić podejście, bo nawet mając w małym palcu wiedzę o zdrowym odżywianiu czasem ciężko trzymać się wytycznych. Wokół tyle pokus, a my z natury jesteśmy leniwce.
Jednak jest na to sposób. Zadziwiający prosty. Ale zrozumienie go okazało dla mnie się prawdziwym przełomem.
Wyrzućcie z pamięci obraz bikini, chudych dziewcząt, uczucie zazdrości, poczucie zawodu. Musicie zrozumieć, że robicie to dla siebie – dla swojego ciała. Poczujcie je. Ono nie jest śmietnikiem, do którego wrzuca się byle co. Zapragnijcie zadbać o siebie, o własne zdrowie. Gdy zechcecie o nie dbać, reszta przyjdzie sama: odpowiednie wybory, decyzje, a później – ładna, zgrabna sylwetka i świetne samopoczucie. Jedzenie to paliwo, w myśl zasady „jesz, by żyć, a nie żyjesz, by jeść”. I tak powinno być! Organizmowi trzeba dostarczać dobrej jakości paliwo, by mogło odpowiednio funkcjonować. Mając to w pamięci o wiele prościej jest o siebie zadbać.

Dodatkowo...
Przy okazji brania się za siebie, warto pamiętać o kilku innych wskazówkach:
1.Waga
Osobiście przestałam wchodzić na wagę już dawno temu. Ćwiczę siłowo, rozbudowuję tkankę mięśniową, a ona waży o wiele więcej niż tłuszcz. Numerki są więc nieadekwatnym wyznacznikiem. Najlepszym jest mierzenie: obwodów lub po prostu mierzenie ubrań. W im mniejsze się mieścimy, tym wyraźniejsze efekty.
2.Sen
Odpowiednia dawka snu jest niezbędna dla regeneracji organizmu. Nie należy się wylegiwać, nie należy też chodzić spać zbyt późno. 6-8 godzin powinno nam w zupełności wystarczyć.
3.Ujędrnianie
Wiadomo, chcemy być zgrabne, a nie trząść się jak galaretka na wybojach przy każdym kroku. Dlatego polecam:
a) stosowanie specyfików ujędrniających i pilingów, np. firmy Ziaja
b) zimne prysznice - pobudzą krążenie i uelastycznią skórę

Zróbcie to dla siebie, a efekty przyjdą same!
Do zobaczenia na plaży ; )