Ćwiczenia wzmacniające stawy kolanowe.

[kkaa]

Właśnie, zna ktoś jakieś? ja uszkodziłam sobie kolano w tamtym sezonie - narty były źle ustawione i się nie wypięły przy upadku brr :/ Chciałabym teraz pojeździć bez bólu. W LO pamietam, że miałyśmy właśnie ćwiczenia przygotowywujace na stok, ale mam kiepską pamięć. pomoże ktoś?
pozdrawiam

[All_that_jazz]

Proponuję zapisać się na step.
Przykładowy filmik z ćwiczeniami tutaj:
http://www.youtube.com/watch?v=gYe_C...oning,426.html

[kkaa]

Napisane przez All_that_jazz

Proponuję zapisać się na step.
Przykładowy filmik z ćwiczeniami tutaj:
http://www.youtube.com/watch?v=gYe_C...oning,426.html

filmik mi nie działa, a na step sie nie zapisze bo szkoda mi kasy. Wolę poćwiczyć w domu. ale dzieki

[carolinascotties]

Na stawy - zaleca się ćwiczenia izometryczne, i ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy.

Jesli staw kolanowy wciąż Ci dokucza - takie cwiczenia (rodzaj, ilość, częstotliwość) powinien zalecić lekarz.

Moze powinnas sie skonsultowac?

-------------------------------------------------------------------------------
Przy okazji pozwolę sobie opisać ćwiczenia - nie tylko na stawy kolanowe sezon tuż, tuż - więc na pewno się przydadzą

W cwiczeniach przygotowujących do występów na stoku musimy zwrócić uwagę na wyrobienie siły ramion, wzmocnienie mięśni brzucha, wyrobienie równowagi, a przede wszystkim przećwiczyć nogi - mięśnie i stawy.

program przygotowania do sezonu narciarskiego - musi obejmować rozgrzewkę, rozciąganie i cwiczenia wzmacniajace miesnie (ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe).

Ćwiczenia rozpoczynamy pięciominutową rozgrzewką - bieg w miejscu, jazda na rowerze stacjonarnym, skoki na skakance.

Przechodzimy do cwiczeń rozciągających - znajdziesz je na forum fitness.

Następnie - wzmacnianie mięśni. Wykonujemy dużą liczbę powtórzeń, co najmniej 30 (w 3 seriach) , tempo wolne, oddech ustabilizowany, bardzo krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Wykroki
Stojąc, wykonujemy wykrok w przód z przyklękiem, odepchnięcie nogi wykrocznej od podłoża, powrót i zmiana nogi. pilnujemy aby kolana nie "uciekały" do środka.


Przysiady na równolegle ustawionych stopach. Robimy przysiad do około 80 stopni, wytrzymujemy w tej pozycji 2 sekundy, prostujemy kolana (nie do pełnego wyprostu).

Klęki obunóż i wstawanie.
Wykonujemy bez pomocy rąk (ręce zwieszone swobodnie wzdłuż tułowia).
Najpierw wspięcie, następnie stopniowo zginamy nogi we wszystkich stawach aż do niskiego przysiadu, starając się, by punkt ciężkości ciała znajdował się nad stawami skokowymi. kiedy kolana znajdą się jak najbliżej podłoża, klękamy, wypychajac na zakończenie biodra do przodu i prostując palce stóp - ćwiczenie wykonujemy boso. Klęk musi się odbyć miękko i cicho. Chcąc powstać z klęku, podwijamy palce stóp i rzytem ciała do tyłu przechodzimy do postawy wyjściowej. W cwiczeniu wystarczy opanować umiejętność przesuwania punktu ciężkości ciała. Zaczynamy od 5-8 powtórzeń, stopniowo zwiększamy ich liczbę.

Krążenie kolan.
Stopy zwarte - w czasie całego ćwiczenia przylegają całą (!) powierzchnią do podłogi.
Wypychamy kolana w lewo lekko je uginając, następnie przesuwamy w przód (mozniejsze ugięcie) i wypychamy w prawo ( nieco prostując), wracamy do postawy wyjściowej.
Biodra cały czas mają znajdować się nad stopami. Krązymy ruchem płynnym 4 razy w lewo, 4 razy w prawo - powtarzamy 3-6 razy.

Pistolet.
Stajemy lewym bokiem do stołka, lub kanapy. unosimy prawą nogę, prostą w kolanie, w przód do poziomu (poczatkowo można nizej - ale kolano zawsze proste).
Teraz wykonujemy jak najniższy przysiad na lewej nodze-cała stopa przylega do podłoża. przy powrocie do stania prostując lewa nogę odpychamy się lewą dłonią od powierzchni stołka, cy kanapy. następnie stajemy na prawej nodze, a lewą lekko unoismy w biodrze i potrząsamy - rozluźniając mięśnie. następnie w tył zwrot i ćwiczymy prawą nogą - lewa noga do góry, opieramy się na prawej dłoni itd. to cwiczenie sprawdzi, jak mocne mamy uda pwtarzamy na początek 2 razy każdą nogą i stopniowo zwiększamy ilość powtórzeń.

Odciążanie nart.
Stoimy w małym rozkroku - w zasadzie - mikro rozkroku - bo na szerokość pięści stopy równolegle, kolana lekko ugięte, tułów wyprostowany. Odciążenie wykonujemy przez wyciągnięcie całego ciała w górę i równoczesny wznos ramion wzwyż. Następnie miękkim i płynnym ruchem przechodzimy do niskiego przysiadu, połączonego ze skrętem i skłonem tułowia w lewo, aż do dotknięcia prawą dłonią lewej pięty. Znowu wyprost i odciążenie, a potem skrętoskłon w prawo i dotkniecie lewą dłonią prawej piety. Powtarzamy cwiczenie - na kazda strone po 5-10 razy. pamiętamy o oddechu!

Podskoki ze skrętami.
To cwiczenie tez wyrabia umiejetnosc odciazania.
Stopy rownolegle, nieco od siebie oddalone. posuwamy się w przód krótkimi, niskimi podskokami.
W momencie oderwania stóp od podłoża wykonujemy skręt - a raczej wypchnięcie bioder w bok, w prawo połączony z wymachem ramion w lewo. Miękki doskok, wyprost i następny skok z wypchnięciem bioder w bok w lewo i wymachem ramion w prawo - wszystko przeciwnie
Ćwiczymy ruchami miękkimi i ciągłymi.
Górna część tułowia cały czas zwrócona w przód w kierunku posuwania się. Zaleca się to ćwiczenie wykonywać boso.

Z krzesłem.
Siedząc na krześle, wstawajemy na jednej nodze i bardzo powoli, kontrolowanym ruchem siadamy.
Kolano nie może "skręcać" się do środka!

Cwiczenia ramion - podam przykładowe ćwiczenia - reszta w dziale fitness
http://www.wizaz.pl/forum/showthread.php?t=122819

podnoszenie ciężaru -
Stoimy na stopach złączonych, w ręce ujmujemy ciężar - ja kiedyś ćwiczyłam z małym taboretem
Na "raz" wykonujemy mały przysiad, nie odrywamy pięt od podłogi (kolana razem, proste plecy), równocześnie przenosimy ciężar nad głowe, ramiona zgięte w łokciach.
Na "dwa" prostujemy nogi i ramiona - unosząc cięzar jak najwyżej. Po 4 przysiadacz kładziemy ciężar na podłodze i rozluźniamy mięśnie nóg i ramion.

wyprosty i ugięcia ramion - to takie niby pompki na stojąco stajemy w odległości trzech stóp od ściany, szafy, czy drzwi. Wykonujemy opad na zgięte ramiona. Dłonie rozstawiamy na szerokość barków, palce skierowane nieco do wewnątrz. pięty przylegają do podłogi!!! tułów prosty. Powoli ćwiczysz wyprosty i ugięcia ramion.

Cwiczenia mięśni brzucha - poelcam forum fitness

Cwiczenia równoważne

wszelkie ćwiczenia wykonywane na jednej nodze, chodzenie po cienkiej linii - na palcach, wymachy nóg w przód, i boki przy jednoczesnym unoszeniu ramion, wykopy w powietrzu.

----------------
kilka cwiczen ze zdjeciami - http://www.nismat.org/traintip/ski/ski.html

[kkaa]

Napisane przez carolinascotties

Jesli staw kolanowy wciąż Ci dokucza - takie cwiczenia (rodzaj, ilość, częstotliwość) powinien zalecić lekarz.

byłam u ortopedy, gdyż nie mogłam przez 2 miesiące normalnie chodzić. Zostałam skierowana na zabiegi, które wydaje mi się, że pomogły. Na szczęscie juz jest lepiej, chociaż kolano dokucza mi np przy dłuższych wędrówkach z plecakiem oraz przy schodzeniu z gór. Czyli ćwiczenia przydadza sie nie tylko na sezon.

Dziękuję reszcze raz. Już zaczynam się przygotowywać

[carolinascotties]

ja zaczęłam wczoraj... chodząc z psem po lesie - zrobilam około stu wykroków ...a dziś nie mogę chodzić i smaruję się mazidłami rozgrzewającymi ładnie zaczęłam przygotowania...

[kkaa]

Napisane przez carolinascotties

ja zaczęłam wczoraj... chodząc z psem po lesie - zrobilam około stu wykroków ...a dziś nie mogę chodzić i smaruję się mazidłami rozgrzewającymi ładnie zaczęłam przygotowania...

boli ale warto bardzo załuję że w tamtym roku zaniedbałam przygotowania wyłącznie z mojej własnej głupoty. Bo przecież co niby mogło mi się stać i po co zawracac sobie głowę ćwiczeniami? Teraz już wiem po co.

Życze wytrwałosci w ćwiczeniu

[Filkaa]

Dziewczyny gratuluję dyscypliny
Ja wiem, że w domu nici z ćwiczeń, nie mam za grosz silnej woli. W zamian za to zaczęłam 2 razy w tygodniu odwiedzać basen i płynnie przeskoczyłam z rolek na łyżwy, więc mam nadzieję, że moje pierwsze spotkanie z nartami zakończy się samymi przyjemnymi doznaniami .
Już nie mogę się doczekać ...

[nira1]

ja mogę sobie pomarzyć o jakichkolwiek nartach w tym sezonie Zerwałam więzadło krzyżowe...czeka mnie zabieg i rehabilitacja...ach niemota Ćwiczenia na wzmocnienie kolan możesz znaleźć także na forum dotyczącym różnych urazów ...np. http://www.rehabilitacja.pl/modules....iewtopic&t=426
Powodzenia

[kkaa]

Napisane przez nira1

ja mogę sobie pomarzyć o jakichkolwiek nartach w tym sezonie Zerwałam więzadło krzyżowe...czeka mnie zabieg i rehabilitacja...ach niemota

a może na snowboardzie byś spróbowała? Znajoma właśnie miała coś poważnego z nogą i wiem że zamiast na nartach jeździła troszkę na desce. Nie wiem czy w każdym wypadku tak można. Ale wrazie co jest jakaś opcja.

[nira1]

dzięki kkaa zapytam lekarza co o tym sądzi. Słyszałam, że po dobrej rehabilitacji można wrócić do sportu. Cóż ja na pewno nie w tym sezonie. Miłego zjeżdżania dziewczyny i bezpiecznego przede wszystkim

[miziol]

super ćwiczenia, napewno skorzystam !!! też się musze przygotowac bo równo miesiąc został a mam baardzo słabe kolana

[carolinascotties]

Podnoszę - temat aktualny
Kto się przygotowuje?

[whenee]

Napisane przez nira1

dzięki kkaa zapytam lekarza co o tym sądzi. Słyszałam, że po dobrej rehabilitacji można wrócić do sportu. Cóż ja na pewno nie w tym sezonie. Miłego zjeżdżania dziewczyny i bezpiecznego przede wszystkim

moze ja tu nowa:P ale co z rehabilitacją jak sama świadomość (przynajmniej u mnie) że może mi sie kontuzja odnowić sprawia że mam taką bariere przed jazdą... heh no to już 3 sezon..... tym bardziej ze kolano skrecilam na nartach... na oslej laczce jeszcze trzeba sie psychicznie przełamac no i oczywiscie wzmocnic kolana, a to juz inna bajka ja zaczynam cwiczyc, zobaczymy jak z zapałem na dalsze dni

---------- Dopisano o 21:01 ---------- Poprzedni post napisano o 20:59 ----------

Napisane przez carolinascotties

Podnoszę - temat aktualny
Kto się przygotowuje?

ja ja, mam zamiar troche zaczelam:P

ja wzmacniam i kolana i miesnie kregosłupa:P opieram sie o sciane i robie przysiady po 10x3 serie

[dakota123]

carolinascotties - dzięki Ci dobra kobieto za ten zbiór ćwiczeń, właśnie czegoś szukałam. w tym roku muszę się przyłożyć przed sezonem, w tamtym roku trochę odpuściłam i pierwsze dni były kiepściutkie

[carolinascotties]

Cieszę się, ze się przydały . Tak długo było tu ciiicho

[13latka]

Ćwiczę 4 razy w tygodniu, a moim sukcesem jest dotykanie podłogi łokciem i głową kolan ;d
Powodzenia wszystkim!

[dakota123]

Napisane przez carolinascotties

Cieszę się, ze się przydały . Tak długo było tu ciiicho

ja ogólnie odkryłam to miejsce niedawno ale coraz bardziej mi się podoba

[balbinkaxyz]

Ćwiczenia sensomotoryczne na poprawę czucia głębokiego, np. poduszki sensomotoryczne (wystarczy utrzymać się i nie spaść z poduszki przez 15 min a następnie można ćwiczyć wykroki, stanie na 1 nodze) piłki rehabilitacyjne. Każdy fizjoterapeuta powinien znać i zalecić odpowiedni zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni głownie czworogłowy (tylko on przechodzi przez staw kolanowy) oraz poprawę stabilizacji stawu kolanowego.

[irenkaaa]

a co mozna albo czego nie jesli mam slabe kolana ( torbiel + obciazone kolana po latach mlodosci - przy zbyt dlugim chodzeniu noga boli a szczegolnie ciezkie to jest bo mam prace caly dzien na nogach

mozna na rowerku jezdzic?
stacjonarny moze bym kupila wtedy jakby cos tylko pomoglo

[MissChievousTess]

Napisane przez irenkaaa

a co mozna albo czego nie jesli mam slabe kolana ( torbiel + obciazone kolana po latach mlodosci - przy zbyt dlugim chodzeniu noga boli a szczegolnie ciezkie to jest bo mam prace caly dzien na nogach

mozna na rowerku jezdzic?
stacjonarny moze bym kupila wtedy jakby cos tylko pomoglo

Ja na Twoim miejscu wybrałabym basen a unikała jazdy na nartach- ona może bardzo obciążać kolana. Kolana na rowerze obciąża siedzenie zbyt wysoko podczas przejeżdżania przez nierówności (czyli trzeba zsiąść z siodełka). Na rowerze stacjonarnym nie ma z tym problemu więc chyba możesz na takim jeździć , tylko dobrze dobierz wysokość siodełka.
Kolana obciąża też bieganie. Natomiast nie obciąża kolan większość ćwiczeń na siłowni, wyjątkiem mogą być niektóre przysiady z obciążeniem.

[irenkaaa]

Napisane przez MissChievousTess

Ja na Twoim miejscu wybrałabym basen a unikała jazdy na nartach- ona może bardzo obciążać kolana. Kolana na rowerze obciąża siedzenie zbyt wysoko podczas przejeżdżania przez nierówności (czyli trzeba zsiąść z siodełka). Na rowerze stacjonarnym nie ma z tym problemu więc chyba możesz na takim jeździć , tylko dobrze dobierz wysokość siodełka.
Kolana obciąża też bieganie. Natomiast nie obciąża kolan większość ćwiczeń na siłowni, wyjątkiem mogą być niektóre przysiady z obciążeniem.

basen niestety odpada
plywac nie umiem
narty tez jakos nigdy nie jezdzilam i za slabe te kolana na narty

wprowadze w zycie ten stacjonarny ale dopiero niestety moge sobie pozwolic na kupno za jakies 2 miesiace
a widzialam tez takie ,, rowerki ale .. one sa takie ze kladziesz na ziemi i pedalujesz
to cos da ?
niestety wynajmujemy tylko pokoj i miejsca za wiele niemamy a to male to zawsze mozna schowac chociazby pod lozko

a co jesli chodzi o cwiczenia tzw. rowerek



zastanawia mnie tez inna rzecz .. czy nie przeciaze tego kolana ale z drugiej strony jak sie nic czlowiek ruszac nie bedzie to tez zle
silownia tez niestety odpada bo zmiany mam tak rozne w pracy ze cokolwiek sie umowic to jest tragedia .. czasem wychodze z domu okolo 11 i wracam okolo 22 wiec juz nawet nie mysle o jakis karnetach , wycieczkach na silownie itp
dlatego wole w domu

dzieki

[bohochic]

Fajny artykuł znalazłam, to się podzielę Na temat wszystkich głównych zagrożeń i potencjalnych urazów, jakich można nabawić się na nartach oraz tego, jak można się ich wystrzegać.

Lista jest dość długa, ale osobiście jakoś mnie do tego sportu nie zniechęca Nic mnie nie jest w stanie zniechęcić do nart