xzora - budowa mięśni i formy

[xzora]

Witam was wszystkie,

Postanowiłam i ja dołączyć do szanownego grona żelaznych dam, choć mój staż w treningach krótki i mięśnie słabe. Ale mam nadzieję, że w tym dzienniku nabiorę mocy

Ankieta:
Wiek 27 jeszcze przez chwilę
Wzrost 161
Waga 51,1
Biust 89
Pod biustem 68
Ramię 26
Talia 63
Pas 76
Biodra 89,5
Udo 51,5
Łydka 33

Cele:
1. Poprawa kondycji
Generalnie jestem aktywną osobą, jednak zima strasznie dała mi w kość (ciągłe zmęczenie, senność, marznięcie). Ostatni miesiąc w ogóle nie ćwiczyłam i teraz powoli wracam do formy. Obecna jest strasznie kiepska.

2. Umięśnienie sylwetki.
Pierwsze zetknięcie z treningiem siłowym miałam dzięki programowi Chalean Extreme i póki co tylko z tym programem ćwiczyłam. Do lutego zrobiłam 2,5 fazy (cały program to 4 fazy), potem zimowa przerwa na około miesiąc i teraz wracam - niestety ze sporym regresem w sile. Dokończyłam trzecią fazę i od jutra zaczynam ostatnią, czwartą Lean for Life.

Dieta:
Póki co nie chcę liczyć, ale intuicyjnie zamierzam jeść ok. 110g białka, 80g tłuszczu, 210g węgli, czyli 2000kcal.
Najtrudniej jest mi dobić węgle ponieważ jestem na diecie bezglutenowej, natomiast bardzo łatwo przekroczyć tłuszcze (uwielbiam orzechy, kokosa, jajca i sery).

Plan treningowy:
Ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu - ostatnia, 4 Faza z CE Lean For Life.
Bieganie lub interwały/wytrzymki 1-3 razy w tygodniu

Dodatkowe uwagi
Dyskopatia - ruch bardzo dobrze służy mojemu kręgosłupowi

[tygryskowym_okiem]

To działasz

Patrzę na fotki i ładnie jest

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Ładna sylwetka

A może nie będziesz na siłę ciągnęła węgli tylko właśnie w tłuszcz pójdź? Niektórzy lepiej się tak czują, to oczywiście sprawa indywidualna, ale też nie ma co się zmuszać.

Powodzenia!

[mayeczka87]

Hej! Super, ze dodalas dziennik- faktycznie wymiary mamy podobne, wiec bedzie sie do kogo odnosic bede zagladac i kibicowac. Sylwetka super. Powodzenia!

[xzora]

[1=97063297b7b35b4a21bd582 d93800b2e45dfbb59_6372d6b 265f10;40402647]
A może nie będziesz na siłę ciągnęła węgli tylko właśnie w tłuszcz pójdź? Niektórzy lepiej się tak czują, to oczywiście sprawa indywidualna, ale też nie ma co się zmuszać. [/QUOTE]
No właśnie nie wiem, czy ja nie należę do tej węglowej grupy . Na pewno zanim przeszłam na dietę bezglutenową podstawą mojego żywienia były węgle, mnóstwo węgli w postaci buł, makaronów itp. Tłuszczu było niewiele. Zaraz po zmianie diety słabo się czułam i okazało się, że przyczyną były węgle. Na śniadanie muszę zjeść porządną porcję W, bo inaczej głowa mnie boli.
No i druga sprawa, czy nadmiar tłuszczu może zaszkodzić? Mówi się, że 70-80g to dobra ilość, mi się czasami zdarza zjeść ponad 100g.

Napisane przez mayeczka87

Hej! Super, ze dodalas dziennik- faktycznie wymiary mamy podobne, wiec bedzie sie do kogo odnosic bede zagladac i kibicowac. Sylwetka super. Powodzenia!

tak, te nasze masywne łydki chociaż jak się dzisiaj sfotografowałam to pierwsza rzecz jaka rzuciła mi się w oczy to czworogłowe uda. W spodenkach tak nie widać, ale dodałam jeszcze zdjęcie w bieliźnie. Z całej sylwetki uda mam najbardziej masywne.

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Napisane przez xzora

No właśnie nie wiem, czy ja nie należę do tej węglowej grupy . Na pewno zanim przeszłam na dietę bezglutenową podstawą mojego żywienia były węgle, mnóstwo węgli w postaci buł, makaronów itp. Tłuszczu było niewiele. Zaraz po zmianie diety słabo się czułam i okazało się, że przyczyną były węgle. Na śniadanie muszę zjeść porządną porcję W, bo inaczej głowa mnie boli.
No i druga sprawa, czy nadmiar tłuszczu może zaszkodzić? Mówi się, że 70-80g to dobra ilość, mi się czasami zdarza zjeść ponad 100g.


tak, te nasze masywne łydki chociaż jak się dzisiaj sfotografowałam to pierwsza rzecz jaka rzuciła mi się w oczy to czworogłowe uda. W spodenkach tak nie widać, ale dodałam jeszcze zdjęcie w bieliźnie. Z całej sylwetki uda mam najbardziej masywne.

Myślę, że nadmiar tłuszczu nie zaszkodzi. Są dziewczyny co jedzą ok 100-110 g bo są na low carb i wszystko z nimi OK

[tygryskowym_okiem]

Napisane przez xzora

tak, te nasze masywne łydki chociaż jak się dzisiaj sfotografowałam to pierwsza rzecz jaka rzuciła mi się w oczy to czworogłowe uda. W spodenkach tak nie widać, ale dodałam jeszcze zdjęcie w bieliźnie. Z całej sylwetki uda mam najbardziej masywne.

Jakie masywne łydki ? I jakie masywne uda ? No ja Was proszę Zaraz sobie tu jakieś kary za takie teksty ustalimy

[xzora]

ale masywne to ładne przecież ja tam lubię mięśnie

[tygryskowym_okiem]

Napisane przez xzora

ale masywne to ładne przecież ja tam lubię mięśnie

No jak tak to okej Bo już się bałam, że tu będzie, że są zbyt masywne

[hania811]

Już BOSKO wyglądasz...ja to mam tyłek przy kolanach w porównaniu do ciebie

[xzora]

haniu, w porównaniu do mnie to twój tyłek na pewno wypada dobrze, bo ja najgorszego (czyli tyłu) tutaj nie zamieściłam. Ale za kilkadziesiąt treningów rzeczywiście będzie bosko

Dzień 1 sobota 20.04
Założyłam dziennik i się lenię, ale że wcześniejsze dni miałam ruchowe, to dzisiaj zasłużony day off.

Jedzenie:
1. omlet z 3 jajek smażony na maśle z serem salami, 5 łyżek kaszy jaglanej z wiórkami kokosowymi
2. 5 kotletów sojowych z ryżem, olej kokosowy, marchewka z groszkiem, masło
3. pieczona pierś z kurczaka i ziemniaki, sałatka z kapusty pekińskiej, papryki, rzodkiewki, serem feta polana oliwą z cytryną
4. "ciastka" skład: jajka, mąka ziemniaczana, wiórki kokosowe, jogurt grecki, twaróg, masło

ad.
2. soję jadam bardzo sporadycznie, na opakowaniu pisało, że niemodyfikowana genetycznie
4. zrobiłam mleko kokosowe według instrukcji tygryskowym_okiem i została mi pulpa. Wymyśliłam, że zrobię z nią ciastka - niezbyt smaczne wyszły (mdłe bo bez soli, bez cukru), ale dam radę zjeść .

[tygryskowym_okiem]

Napisane przez xzora

4. "ciastka" skład: jajka, mąka ziemniaczana, wiórki kokosowe, jogurt grecki, twaróg, masło

A jakby tak bananka dorzucić ?

[xzora]

A wiesz że nawet pomyślałam o bananie, ale jak już ciastka w piekarniku były. Jutro po treningu zjem je z bananem

[tygryskowym_okiem]

Napisane przez xzora

A wiesz że nawet pomyślałam o bananie, ale jak już ciastka w piekarniku były. Jutro po treningu zjem je z bananem

Sądzę, że taki dojrzały banan rozciapany i dodany do ciasta dałby jakiś smaczek. Do tego np. cynamon
Myślę, że coś typu truskawki w plasterki też byłoby ciekawe

[kapka]

Xzora- powodzenia
sylwetkę masz boską

Ja za tydzień zaczynam 4 miesiąc z CE, przymierzam się też do dziennika, ale na razie brakuje mi na to czasu.
CE zarazilo mnie miłościa do żelastwa i do innego rodzaju ćwiczeń jak na razie nie wrócę.

[malvinus]

bardzo ladna sylwetka, nogi fajne
tez mam tak z weglami, jak unikam glutenu to ciezko mi dojesc, i jestem zapchana, jak pozwole sobie na bulke czy makaron to w druga strone sie rozjezdza...

[Rosalyn]

Masz świetną figurę!

[xzora]

dziewczyny, dziękuję wam za komplementy

kapka, powiem Ci, że trochę liczę na ten twój dziennik. Zawsze to raźniej z kimś robić program, zwłaszcza, że na podobnym etapie jesteśmy.

Napisane przez malvinus

tez mam tak z weglami, jak unikam glutenu to ciezko mi dojesc, i jestem zapchana, jak pozwole sobie na bulke czy makaron to w druga strone sie rozjezdza...

Właśnie w takiej niewinnej bułeczce tyle węgli się kryje, a żeby nagromadzić węgle z ryżu czy kaszy to trzeba jeść i jeść i jeść. Ja na glutenowe wpadki pozwolić sobie nie mogę, ale zdarzają się słodyczowe. A jak już zaczynam jeść słodycze, to w ilościach hurtowych niestety.

[xzora]

Dzień 2 niedziela 21.04

Jedzenie:
1. ciastka (skład jak wczoraj), kasza jaglana z mlekiem kokosowym
2. schab, ziemniaki, marchewka z groszkiem, masło
3. kurczak, kasza gryczana, sałatka (kapusta pekińska, papryka, rzodkiewka, ser feta, oliwa z cytryną)
P banan i 4 kostki gorzkiej czekolady
4. ciastka j.w., grejpfrut

Ad.
Ciasta na ciepło z odrobiną soli dają radę. Kasza jaglana polana mlekiem kokosowym zyskuje na smaku i bardziej syci.

Trening - Burn Circuit 1 z CE
1. Sumo Squat With Hip Lift 7kg x 12
2. Lunge With Posterior Fly 2kg x 12
3. Push-up With Leg Lift 12x
4. Dead Lift With Posterior Fly 2kg x 12
5. Lunge With Core Rotation 10kg x 12 prawa noga, 10kg x 9 lewa noga
6. Bench Press & Leg Lower 4kg x 12
7. Squat With Side Bend 10kg x 11, 3 extreme
8. Forward-Lean Lunge With Posterior Fly 2kg x 12, 3 extreme
9. Chest Fly With Hip Lift 3kg x 12, 3 extreme

[kapka]

Napisane przez xzora

kapka, powiem Ci, że trochę liczę na ten twój dziennik. Zawsze to raźniej z kimś robić program, zwłaszcza, że na podobnym etapie jesteśmy.

Super jutro mam nadzieje uda mi się założyć dziennik, jestem kompletnie zielona w kwestii odżywiania i ćwiczeń, więc liczę na to,że w ciągu najbliższych 5 tygodni ( do czasu aż skończę CE) troszeczkę dziewczyny pomogą mi to wszystko okiełznać

[konspiracja]

Xzora, to prawda- JUż fajnie wyglądasz

[xzora]

konspiracja, dziękuję

kapka, skoro dieta u ciebie nie najlepsza, to bardzo dobrze, że już zakładasz dziennik. Szkoda by było tracić cenne tygodnie, bo bez diety efektów nie będzie.

Odnośnie diety polecam przeczytać te dwie lektury:
Co jedzą Ladies: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Co_jedz%..._-t752315.html
Odżywianie holistyczne: http://www.tlustezycie.pl/p/odzywianie.html

Chciałam dzisiaj pobiegać, ale nie wiem czy dam radę bo zapisałam się do dentysty
O cardio, a konkretnie braku efektywności ćwiczeń aerobowych, też ciekawy się artykuł dzisiaj pojawił na potreningu: http://potreningu.pl/artykuly/1791/s...wal-dla-ciebie
z tym, że ja biegam (chociaż ostatnio po przerwie to bardziej maszerowałam) nie ze względu na spalanie BF, tylko dla przyjemności i mojego kręgosłupa.

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Pff jasne że idź biegaj Wymówka to tylko wymówka, pamiętaj

Z tymi wszystkimi zasadami o cardio itp też nie można się dać zwariować. Jak ktoś biega bo lubi, bo ma z tym związane jakieś cele to czemu nie? Nie każdy jest taki sam i nie każdy potrzebuje tego samego. Teraz przechodzi się ze skrajności w skrajność. Kiedyś doradzano bieganie i inne aeroby jako sposób na sylwetkę, teraz się je demonizuje jakby nie miały służyć niczemu innemu jak spalaniu tłuszczu (do czego nie są właśnie takie dobre)

[xzora]

Nephasis, no ja też myślę, że jak ktoś biega i się zdrowo odżywia to nie zrobi się "wolny, słaby i tłusty" No, ale niektórzy to przesadzają i aeroby trzaskają po 3-4 h dziennie.

Po ostatniej wizycie u dentysty byłam tak wyczerpana, że ledwo do domu się dowlekłam. No, ale skoro to wymówka, to dzisiaj biegania nie odpuszczę!

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Moim zdaniem u dentysty wyczerpuje stres. A stres jak wiadomo można ładnie zwalczyć dobrym treningiem

[kapka]

Napisane przez xzora

kapka, skoro dieta u ciebie nie najlepsza, to bardzo dobrze, że już zakładasz dziennik. Szkoda by było tracić cenne tygodnie, bo bez diety efektów nie będzie.

Odnośnie diety polecam przeczytać te dwie lektury:
Co jedzą Ladies: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Co_jedz%..._-t752315.html
Odżywianie holistyczne: http://www.tlustezycie.pl/p/odzywianie.html

Chciałam dzisiaj pobiegać, ale nie wiem czy dam radę bo zapisałam się do dentysty
O cardio, a konkretnie braku efektywności ćwiczeń aerobowych, też ciekawy się artykuł dzisiaj pojawił na potreningu: http://potreningu.pl/artykuly/1791/s...wal-dla-ciebie
z tym, że ja biegam (chociaż ostatnio po przerwie to bardziej maszerowałam) nie ze względu na spalanie BF, tylko dla przyjemności i mojego kręgosłupa.

Dzięki wielkie za linki

I jak biegałaś??

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Właśnie Bo nie wiem czy pasek szykować

[kapka]

No właśnie dobra wymówka nie jest zła
haha i ja to mówię- a jeszcze dzisiaj czeka mnie trening

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Wow O tej porze to nawet mi by się nie chciało, a to już jest coś

To na Ciebie też szykuję pasek

PS. Ciekawe czy tutaj tak można sobie spamować czy w końcu ktoś oberwie po uszach

[kapka]

Mam nadzieje,że można..i że Xzora odbierze chęć zlania jej ślicznej pupy za dobry żart



A ja nie mam wyjścia, dzieci śpią więc uciekam zakładać dziennik i do ćwiczeń.Nie ma że boli