Ćwiczenia dla osoby z dużą nadwagą

[iorwethowa]

Jakie ćwiczenia polecalibyście osobie, która ma do zrzucenia wiele (bo kilkadziesiąt) kilogramów i generalnie ma raczej słabą kondycję? Na siłownię póki co nie mogę sobie pozwolić, a na basen iść się wstydzę, a bardzo chciałabym coś ze swoim wyglądem zrobić. Może znacie jakiś fajny zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu? Napiszcie też, jak często je wykonywać. Czytałam gdzieś, że kiedy chce się schudnąć, nie powinno ćwiczyć się codziennie, ale co 2-3 dni, bo inaczej spala się mięśnie, a nie tłuszcz. Czy to prawda?

Z góry dzięki za odpowiedzi.

[Rzabba]

Proponowałabym przede wszystkim power walking i nordick walking ale możesz zacząć od zwykłych w miarę energicznych spacerów, przynajmniej godzinę dziennie (może być np. 2x po 30 minut)

Z ćwiczen w domu, możesz sprawdzić jakieś krótsze programy Jillian Michaels, Tamilee Web, czy Zuzki Light i robić je 2-3 razy w tygodniu.
Wybór jest duży więc możesz wybrać sobie np 3 programy które uważasz, że jesteś w stanie wykonać (są cieższe i lżejsze, z użyciem sprzetu i tylko z użyciem wagi ciała, na czas i na powtórzenia) i np. w poniedziałek robić pierwszy, w środę drugi, w piątek trzeci a w sobotę czy niedzielę wybrać ćwiczenie które najgorzej Ci szło i zrobić 3 serie po 8-12 powtórzeń, starając się wykonać je jak najdokładniej.

Tak, mięśnie potrzebują regeneracji, dobrze więc zrobić sobie dzień przerwy między ćwiczeniami, ale takie aktywności jak spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, czy spokojne pływanie można wykonywać codziennie.


Oczywiście jeśli chcesz osiągnąć jakiekolwiek efekty musisz się skupić na prawidłowym odżywianiu, żadne głodówki, kopenchaskie czy dukany, tylko czyste (bez śmieci) jak najmniej przetworzone pożywienie, w kaloryczności dostosowanej dla zdrowej kobiety, w Twoim wieku i Twojego wzrostu. Jeśli więc prawidłowe BMI miałabyś ważąc pomiedzy 60 a 70 kg to wyliczasz sobie zapotrzebowanie dla osoby ważącej np 65 kg i tak się odżywiasz.

[iorwethowa]

Dziękuję za odpowiedź! Wiesz może, gdzie mogę znaleźć zapotrzebowanie kaloryczne dla osób o określonej wadze, wzroście i wieku? Mam 24 lata, 160 cm wzrostu i chciałabym wyszukać takie zapotrzebowanie dla osoby ważącej 50-55 kg (bo do takiej wagi zamierzam dążyć). Póki co drugi dzień jestem na świecie.

[Rzabba]

Napisane przez iorwethowa

Dziękuję za odpowiedź! Wiesz może, gdzie mogę znaleźć zapotrzebowanie kaloryczne dla osób o określonej wadze, wzroście i wieku? Mam 24 lata, 160 cm wzrostu i chciałabym wyszukać takie zapotrzebowanie dla osoby ważącej 50-55 kg (bo do takiej wagi zamierzam dążyć). Póki co drugi dzień jestem na świecie.

Zapotrzebowanie kalorycznie dla 55 kg to 1953 kcal/dzień. NIe schodź niżej z kalorycznością dopóki nie zbliżysz się mocno do tej wagi.

Korzystając z dziennika posiłków (link w postach podwieszonych, plik w excelu) lub z dziennika na potreningu.pl (warto się zalogować, żeby móc zapisywać i śledzić jadłospisy) spróbuj ustalić sobie jadłoskis taki, żeby:
- mieć przynajmniej 1,2g białka na każdy kilogram z tych 55, dobrze, gdyby było 1,4-1,6g białka
- 60-65g tłuszczu
- reszta węglowodany, głownie złożone (straczki, kasze pełnoziarniste, warzywa korzeniowe)

warzyw zielonych, typu sałata, szpinak, kapusta, brokuły nie liczysz i możesz jeść do woli.

Posiłki komponujesz tak, zeby w każdym było źródło białka (mięso, ryby, jaja, może być trochę nabiału jeśli dobrze tolerujesz ale nie za często), trochę tłuszczu, zielone warzywa
Dobrze, gdybyś przynajmniej przez pierwsze tygodnie miała węglowodany rozłożone w miarę równomiernie w posiłkach, to zapobiegnie spadkom cukru we krwi i napadom głodu.

[iorwethowa]

Widzę, że znasz się na rzeczy. Jeszcze raz dziękuję!

Z tą kalorycznością to mnie zaskoczyłaś, bo jak byłam u lekarza, to kazał mi ćwiczyć po minimum godzinę dziennie i stosować dietę 1000 kcal. Niestety niezbyt długo na niej wytrzymałam, bo szybko zaczęłam czuć się słaba i wyczerpana.

[Rzabba]

Dieta 1000 kcal prowadzi do jojo i napadów na lodówkę

[iorwethowa]

Coś o tym wiem . Choć nasłuchałam się też wielu opowieści typu: "Jak nie będziesz się głodzić to nie schudniesz", więc wiele razy próbowałam podejść do tej diety, ale po kilku dniach intensywnego wysiłku fizycznego i drastycznego ograniczania jedzenia po prostu źle się czułam. Nie wiem, dlaczego lekarze zalecają ludziom chorym taką dietę, szczególnie osobom ze sporą nadwagą, które - nie oszukujmy się - często jedzą sporo i taka drastyczna zmiana chyba nie jest dla nich do końca zdrowa.

[Yo-asia]

JAk to kiedyś powiedział ktoś mądry: dodatkowych kilogramów nie przybrałaś w miesiąc, więc i w miesiąc ich nie zgubisz.

Powodzenia, 3mam kciuki

(ps. Rzabba, jest naszym guru, więc warto jej posłuchać bo mądrze prawi-zawsze)

[iorwethowa]

Rzabba, jakie ćwiczenia Jillian Michaels polecasz na początek?

[Fiszka90]

To zależy co znaczy dla Ciebie duża nadwaga.
Ja moim skromnym zdaniem mam dość sporo kg za dużo. Niestety aktualnie nie jestem w stanie powiedzieć ile ważę - waga siadła (jakkolwiek to brzmi ).

Zaczynam powoli ćwiczyć Skalpel z Ewą Chodakowską. Ćwiczenia na ręce idą mi już całkiem OK, gorzej z tymi na nogi i brzuch.
Mam w planach zapisać się w okolicach kwietnia/maja na siłownię - jak trochę w domu podreperuję swoją kondycję.

Zaopatrzyłam się już w sportowe ciuchy. Kupiłam buty i spodenki. Koszulkę też mam tylko muszę ją przerobić

Ktoś ćwiczył z Ewką?

[Rzabba]

Może te krótsze programy "Banish fat..." i "No more trouble zones"
Zajrzyj na wątek Jillian, tam znajdziesz informacje, które z nich są łatwiejsze. Ja jej programy oglądam ale głownie kiedy szukam inspiracji do prowadzonych zajęć

[MorganLeFay]

Rzabbo mam pytanie do Ciebie. Chciałabym wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makro dla mojej mamy. Również ma kiepską kondycję, ale zaczęła powolutku ćwiczyć (orbitrek 30min dziennie lub marsz z kijkami, na razie na nic innego jej forma nie pozwala). Prosiła mnie o pomoc w ułożeniu diety. Tylko co innego jak mam ułożyć sobie jak mam prawidłową wagę a co innego jej... Jej waga to ok. 95kg przy 170cm, docelowa ok. 75-80kg (ma "mocną" budowę ciała, przy 65kg wygląda już za szczupło). Ma 56lat. Jak liczę dla 75kg wychodzi mi na utrzymanie 1700kcal (bez aktywności liczyłam przykładowo). Dobrze by było pewnie gdyby przez jakiś czas trzymała tą ilość i "nauczyła" się inaczej jeść, aczkolwiek jej problemem jest raczej ilość a nie jakość jedzenia, dlatego tym bardziej ważna jest odpowiednia ilość kcal i B/W/T.
I teraz czy mogę jej zaproponować LC np przez pierwszy tydzień przy rozkładzie 2g białka na kg MC (na 75kg czy 95??), 30g WW na dzień a reszta tłuszczy. A później podwyższyć węgle na 80g na dzień przy zwiększeniu tłuszczy? Będę wdzięczna za pomoc Pozdrawiam

[Rzabba]

Morgan a dlaczego chcesz jej zaproponować LC?

[MorganLeFay]

Napisane przez Rzabba

Morgan a dlaczego chcesz jej zaproponować LC?

Głównie dlatego że ona wierzy w "magiczną moc" niejedzenia węglowodanów Próbuję po prostu przeforsować coś żeby miało ręce i nogi bo ona najchętniej jadłaby SAMO białko... Jeśli by to ode mnie zależało to pewnie zaproponowałabym dla niej max. 2g B na kg mc, 1g T i resztę z WW, ale wiem jak będzie reakcja

Rzabbo jeśli mogłabyś zaproponować jakiś rozkład kcal i makro to byłabym wdzięczna. A ja postaram się mamę przekonać ...

[Rzabba]

To wrzuć ją na tydzień na LC ale niech je 50-60g węgli, nie powinno zaszkodzić a potem może pobawić się rotacja węgli?

2g białka (na 75 kg) będzie ok
NIech się zważy i pomierzy dokładnie, to zobaczymy co dalej, czy te 1700 kcal to nie za mało

[MorganLeFay]

Napisane przez Rzabba

To wrzuć ją na tydzień na LC ale niech je 50-60g węgli, nie powinno zaszkodzić a potem może pobawić się rotacja węgli?

2g białka (na 75 kg) będzie ok
NIech się zważy i pomierzy dokładnie, to zobaczymy co dalej, czy te 1700 kcal to nie za mało

Dziękuję Problem jest w tym że ona nie chce mi powiedzieć ile waży Mówi że chce ważyć te 75kg a do zrzucenia ma 20 to domyślam się że koło 95 waży.
Z osobą w tym wieku jest trudno... jak ja jej powiedziałam że 1700kcal to ona mówi że jej wystarczy 1200 i tak z nią walczę o tą dietę, bo zwykle jak sama coś próbuje to wiadomo czym to się kończy - na 2 stracone kg później wchodzą 4 co zaproponuję to słyszę że za dużo kalorii, za dużo ww , ech......

[Rzabba]

To niech pomiary trzyma dla siebie a podaje tylko różnicę, mnie to wystarczy

[MorganLeFay]

Napisane przez Rzabba

To niech pomiary trzyma dla siebie a podaje tylko różnicę, mnie to wystarczy

Super, dziękuję

Właśnie dałam jej rozpiskę i usłyszałam "1700 kalorii ! Tak duuużooo???"

[Monisia51]

Może zadowoli ją brązowy ryż?

Ja jadłam codziennie na obiad pół paczki takiego ciemnego ryżu i oprócz dobrego samopoczucia schudłam ponad 3 kilo.Jeśli sam ryż nie wystarczy można wzbogacić potrawę jakimiś warzywami

Musimy jeszcze jedynie pomyśleć nad pożywnym śniadaniem oraz małokalorycznej kolacji.

[Rzabba]

Napisane przez MorganLeFay

Super, dziękuję

Właśnie dałam jej rozpiskę i usłyszałam "1700 kalorii ! Tak duuużooo???"

Powiedz jej, że to na początek bo duze zmiany w diecie są niezdrowe i będziemy zmieniać powolutku