Trening HIIT

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Napisane przez TrzyKropki:)

to aeroby palą mięśnie, nie hiit, chyba że jest się na diecie niskowęglowodanowej.

a tu w wielkim skrócie:
HIIT - High Intensity Interval Trening

"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.

HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe Spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.

Przykładowy schemat HIIT:

Początkujący:

30 sekund 100% Mhr (Maximum Heart Rate) (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

Średniozaawansowany:

1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.

Zaawansowany:

1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.

Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.

Zalety HIIT:

-niesamowicie podkręca metabolizm na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)

...i bardzo ważna zaleta...

-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wzmożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.

Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.

TrzyKropki super wyjasnienie !
Sprobowalam z bieganiem w terenie, po pierwsze dlatego, ze zainteresowalyscie mnie tym treningiem, po drugie, by przekonac sie jak to jest z ta moja kondycja po tylu miesiacach biegnia dla samej przyjemnosci .
Musze przyznac, ze dostrzegam "subtelna" roznice .
W ciagu tych trzydziestosekundowych odcinkow organizm niesamowicie sie meczy, mozna powiedziec, ze przez kolejne trzy minuty staram sie "dojsc do siebie" .
Nie wiem jak zaawansowani wytrzymuja te 1,5 minuty na 100%....
To jeszcze nie dla mnie.
Forma wysilku dobra na spalanie tluszczu i trening wytrzymalosci.
Jedynym moim problemem jest to, ze "po" chyba mocno spada mi poziom glukozy we krwi, bo nie mam juz sily na dojscie do domu i najchetniej polozylabym sie na trawie i usnela wsrod zieleni .
Chyba bede sie ratowac zbozowymi batonikami.
Co powinnam jesc i ile przed, zeby mnie tak nie "wypompowywalo" ??
Gdybyscie mialy jakies sugestie chetnie przeczytam.
Z gory dziekuje!

[nati__xxx]

A jak to w kóncu jest z częstotliwością wykonywania HIIT?? Czy jest dokładnie określone ile razy w tygodniu można, trzeba go wykonywać?

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Ja biegam codziennie, ale z treningiem HIIT jestem dopiero na etapie prob...

[elianka]

Hejka mam pytanie do eksperta

od poniedziałku zaczynam treningi siłowe no i chciałabym HIIT... teraz ćwiczę step dwa razy w tygodniu, raz taniec brzucha i orbitrek w wolnych chwilach, mniej wiecej 2-3 razy w tygodniu po godzinie. czyli całe g .


tak więc chciałabym zacząć trening siłowy 3x w tygodniu + HIIt, ale nie rezygnując ze stepu i tańca. Jak mam rozplanować treningi? tak sobie pomyślałam, że treningi siłowe będę robiła przed stepem i tańcem a w pozostałe dni HIIT. Dobrze tak będzie?

[Ellie00]

a moge robic np szybkie skipy a pozniej rozciaganie? to tez bedzie sie zaliczalo do tego treningu? mozecie podac jakies przyklady cwiczen tego treningu ktore mozna wykonywac w domu bez zadnych przyzadow?

[pingwin2]

biegi w terenie
nie możan robić hiit w domu bez przyrządów, no chyba, ze masz 100m korytarz

a skipy z tego co wiem to też sie robi na sali lub w terenie, bo robi się je w biegu

[Ellie00]

a bieg w miejscu? wiem ze wymyslam... ale nie mam za bardzo dzie biegac a jednak chce tego sprobowac i zobaczyc czy zadziala na mnie...

[pingwin2]

nie to nie będzi hiit, lae spróbować możesz

[pingwin2]

nie to nie będzi hiit, lae spróbować możesz

[Klaudynka...a]

a na skakance może byc??

[pingwin2]

to też nie jest hiit, ale trening interwałowy i efekty będą

[Nikita-v]

Witam

Przeczytałam cały wątek, oraz również artykuły na innych formach i chciałabym zacząć trening HIIT, z tym, że mam jeszcze kilka pytań, które potrzebuje do usystematyzowania wiedzy, bo przyznam szczerze że trochę się w tym wszystkim pogubiłam.

1. Najlepiej zacząc o dłuższych interwałów np 2 min/2 min a póxniej schodzić do coraz krótszych? czy raczje odwrotnie?
(po wypróbowaniu lżejsze dla mnie są te krótsze, więc chce wiedzieć jak powinno być prawidłowo)
i jakie powinny być optymalne koncowe długości czasu interwałów

2. ile powinien trwać cały dzienny trening HIIT czy 15-20minut?

3. Czy interwał intensywny / wolniejszy zawsze mają mieć taki sam czas, czy mozna np szybki krótszy, wolny dłuższy

wiem, ze na te wszytskie pytania można znaleźć odpowiedź na pierwszej stronie wątku w artykule o HIIT, ale w dalszych częściach pojawiały się tak różne opisy osób ze troche sie zaagmatwałam

Z góy dziekuje za wszelką pomoc

[Mawiś]

Witam,

w sumie na tym forum jestem zielona strasznie ale HIIT już jakiś czas temu wprowadziłam do swojego kalendarza z ćwiczeniami. Trenuję zgodnie z zaleceniami podanymi na forum sfd czyli :

http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5..._-t268582.html

Nie bardzo wiem dlaczego są takie rozbieżności pomiędzy tym co jest napisane tam a tu

Jakoś bardziej pasuje mi zwiększanie interwałów jak i zmiana czasowa sprintu i truchtu na wyższą niż schodzenie w dół z 2 minut. I co z tym że nie powinno się ćwiczyć niby więcej niż 15 minut. Tu natomiast schodzimy z 20 już na samym początku może się czepiam bo możliwe że tylu ilu ludzi tyle możliwości prawda ?? Ja zaczynałam od 3 interwałów na rowerku stacjonarnym - czyli 3 minuty 30/30s stopniowo to przekształcając i jestem zadowolona z efektów

[pingwin2]

są rozne szkoły robienia interwałów
w sumie całe to zamie4szanie to różne nazewnictwo:
ten 20 minutowy trening to interwały, a nie typowy hiit
a potem zaczynam w miarę polepszania kondycji skracać ich czas i zamienia sie w hiit aż dochodzimy do Tabaty

[vadi]

Czyli jeśli robię 30/30 sek to to są interwały czy HIIT?

[Mawiś]

Pingwin - mądrego jak zwykle dobrze się czyta

Vadi - z SFD, jak i z wypowiedzi Pingwina wynika że to co robisz to chyba HIIT na moje oko - jeśli dobrze zrozumiałam ..

[pingwin2]

vadi to jeszcze zależy jak to robisz, bo np. na skaknce trudno uzyskać odpowiednia intensywność

[vadi]

Robię z maksymalną, jaką umiem podczas 30 sek max skaczę ok 2-3 razy na sek., po tym pot się ze mnie leje strumieniami

[pingwin2]

ale nie jestes w stanie tak szybko skakać jak biegać
to są interwały, bardzo porządnei wykonywane i skuteczne, ale nie hiit trudno zrobić prawdziwy hiit inaczej niż biegając

[vadi]

No cóż, najważniejsze, żeby działało

[Gorzałka]

Poczytalam sobie znowu i hiicie i na sfd i znowu sie pogubilam, cala ja. Nie mam idealnej kondycji, ale juz naprawde znacznie mi sie poprawila, chcialabym w koncu zaczac robic hiit. Tylko teraz nie wiem jak: tzn: czy:
trening 20 min: 5 min szybko i 5 min wolno
lub (tak jak bylo pisane na sfd) 30 sek truchtu i 10 sek sprintu (na poczatek np. 7 min... i tak zwiekszac az do 20?)
I jeszcze jedno pytanie, do dziewczyn ktore hiita cwicza biegajac na biezni - z jaka predkoscia biegacie? i jaka powinna byc roznica miedzy sprintem a truchtem?

[pingwin2]

Gorzałka jest wiele sposóbów: można tak można siak
ja preferuję 20 minut zaczynasz 2 szybko 2 wolno - 5 minut to za długo
robiąc tak jak ja polecam jest łatwiej
a prędkość zależy od ciebie: można zaczynać od spaceru i szybkiego spaceru i w ramach polepszania kondycji przyspieszać
potem w miarę polepszania koindycji zwiększasz ilość i szybkość

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

Gorzałka jest wiele sposóbów: można tak można siak
ja preferuję 20 minut zaczynasz 2 szybko 2 wolno - 5 minut to za długo
robiąc tak jak ja polecam jest łatwiej
a prędkość zależy od ciebie: można zaczynać od spaceru i szybkiego spaceru i w ramach polepszania kondycji przyspieszać
potem w miarę polepszania koindycji zwiększasz ilość i szybkość

Ok wiec bede robila w trybie 2 minutowym
Zwiekszanie ilosci tzn: mam zwiekszac czas jednego interwalu czy zmniejszac tzn. 2 min na 3, czy z 2 min 1. Hmm chyba zamieszalam
Jeszcze dwa pytanka: wyczytalam ze przed i po hiitcie nie powinno sie nic wiecej cwiczyc, ale czy w ten sam dzien np. rano albo wieczorkiem - tak zeby byl kilku godzinny odstep od hiitu - moge pociwczyc jeszcze jakies areoby? Np. isc na rower?
Pytanie numer dwa: czy przed hiitem jemy normalny posilek treningowy (czyli bialko) i po tez normalny treningowy (czyli bialko i wegle)? Czy wystarczy samo bialko?
Hhe dziwnie to bedzie wygladac jak bede wpadac do klubu pobiegac 20 minut ale skoro ma to dac efekty to chyba warto sprobowac
No i oczywiscie dziekuje za odpwiedzi

[pingwin2]

posilki normalne bialko tłuszcz
jesli strasznie zależy Ci na mięśniach to dodaj jakieś ww po

aeroby mozesz, tylko po co %-)

robisz tak
zaczynasz 2/2 i masz 10 interwałow
potem robisz 100s/120 i masz o 1 interwał więcej
potem 100/100
itp

po prostu skracasz czas zwiększasz intensywność i ilość interwałow

[nri]

a pod jaka kategorie podchodzi wysilek fizyczny, podczas ktorego tetno zmienia sie w nieregularnych odstepach? sa jakies efekty? mam na mysli zwyczajny sport - taniec, sztuka walki - ktory wymaga czestego przyspieszenia (i zmiany tetna) ale nie w regularnych odstepach czasowych

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

posilki normalne bialko tłuszcz
jesli strasznie zależy Ci na mięśniach to dodaj jakieś ww po

aeroby mozesz, tylko po co %-)

robisz tak
zaczynasz 2/2 i masz 10 interwałow
potem robisz 100s/120 i masz o 1 interwał więcej
potem 100/100
itp

po prostu skracasz czas zwiększasz intensywność i ilość interwałow

Dziekuje, mam nadzieje ze dobrze zrozumialam
A areoby czytaj rower bo strasznie lubie jezdzic na rowerze a nie moge go nigdzie do treningu wepchac

[pingwin2]

Gorzałka taka rekreacyjna jazda na rowerze to zawsze nawet w dni z siłką tylko rozdziel to posilkami

taniec można potraktować jak relaksujace aeroby - to nie jest trening, ale każdy rodzaj ruchu jest zdrowy i spala kalorie

[Gorzałka]

Hhehehe... dzisiaj zaliczylam pierwszy raz porzadny hiit . Biegalam dwadziescia minut 2/2 z predkoscia 5/6 mph. Moze to niewiele ale sie zmachalam jak swinka i chyba nawet bardziej niz po tych 50 minutach arobow... hmmm

[pingwin2]

na tym właśnie polega hiit, ze w krótkiej jednostce czasu jest duża intensywność
tak naprawdę po dobrym hiit to człowiek na lekki odruch wymiotny - przepraszam za to określenie
Gorzałka gratuluję!!!!

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

na tym właśnie polega hiit, ze w krótkiej jednostce czasu jest duża intensywność
tak naprawdę po dobrym hiit to człowiek na lekki odruch wymiotny - przepraszam za to określenie
Gorzałka gratuluję!!!!

Dziekuje
Wlasnie bylo mi lekko niedobrze... ale mi po wysilku zawsze (i od zawsze) mam takie uczucie