HIIT z Hyla hop??? :)

[myszeczka00]

jak sądzicie kochani
mozna robic HIIT-a na hula hopku?
ja robilam 20 min i.....ostro poszlo zmachalam sie jak niewiem
i next quest. > co sądzicie o intervalach-biegi w miejscu- hehe- glupio brzmi pewnie ale co , kto pyta nie błądzi nie?:

[singielka1]

a napisałabyś coś więcej o HIIT? Wiem, że jest na sfd ale tam nie mogłam znależć dokładnie co i jak robić, co to są te interwały itp...

[myszeczka00]

oj, o ile pamietam HIIT to takie cwiczenia w szybkim tempie, podobno w ten sposob najlepiej spala sie tlusczyk- nie aerobami- a intervale to...tesh jesli dobrze pamietam to np. takie cos: 12 sek. trucht, 12 sek. sprint, i to chyba moze sie odnosic do kazdego typu cwiczen nadajacych sie na INTERVAL...
kurcze myslałam ze mi ktos odpisz ;(((
pozdrawiam

[zadziorna19]

HIIT to ćwiczenia ktore polegają na zmiane na bardzo szybkich ćwiczeniach i wolnych... trzeba tutaj obliczyć swoją wydolność i na poczatku mierzyć cisnienie... daje wycisk i rzeczywiście dziala... wolno ok 2-3 minut i bardzo szybko przez 15 sekund... ja cwiczylam na steperku:P hula hop raczej sie do tego nie nadaje ... predzej rowerek albo biegi...to znalazlam milej lektury
PRZEDZIAŁY TRENINGOWE

Przeszukując różne materiały prasowe, strony internetowe czy nawet niniejsze forum w poszukiwaniu informacji o tym jak zgubić kilka zbędnych fałdek tłuszczu, często spotykasz się z pojęciami treningu tlenowego, beztlenowego, interwałowego, maksymalnego i in. Szybko możesz pogubić się gąszczu nowych pojęć - szczególnie gdy jesteś osobą początkującą. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze także masz czas i ochotę zagłębiać się w skomplikowane procesy fizjologiczne, po prostu szukasz sposobu na schudnięcie. Mam nadzieję, że poniższe zestawienie, pomoże Ci w doborze odpowiedniego treningu. Celowo nie opisuję szczegółowo zachodzących procesów w organizmie, osoby zainteresowane i tak dotrą do odpowiedniej literatury, chcę podać możliwie najprostszą gotową receptę.

Intensywność wysiłku jest określana w różny sposób m.in. w stosunku do możliwości maksymalnych np. tętna maksymalnego – oznaczane HRmax. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Najpopularniejszą metodą wyznaczania HRmax jest wzór:

220 – wiek w latach = HRmax

Oczywiście ta metoda jest obarczona pewnym błędem, są to przewidywane częstości skurczów serca, jednak wystarczającą dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo oczywiście).

Jak widać tętno maksymalne zależy m.in. od wieku trenującego, wraz w wiekiem HRmax jest niższe. Inne czynniki mające wpływ na wydolność fizyczną to: stan zdrowia, stopień wytrenowania, płeć, genetyka.

Oprócz tętna maksymalnego, spotkasz się z pojęciem tętna spoczynkowego. W spoczynku częstość skurczów serca u większości zdrowych ludzi wynosi około 70 uderzeń/min. Warto podkreślić, że wraz z poziomem wytrenowania organizmu ilość uderzeń serca na minutę maleje. U osoby wytrenowanej może spaść do 60 uderzeń/min a notowano także przypadki sportowców, u których tętno spoczynkowe wynosiło 30 uderzeń na minutę. Obniżanie tętna spoczynkowego, czyli ilości uderzeń serca w ciągu jednej minuty, jest korzystne dla samego serca. Serce to mięsień, który pracuje już bardzo wcześnie w życiu płodowym, aż do śmierci. Im wolniej będzie bić, tym mniejszą wykona pracę i być może będzie bić dłużej.

Posługując się terminem HRmax można wyróżnić kilka przedziałów treningowych.

Przedział 1 – trening o niskiej intensywności.

Przedział ten obejmuje 50% - 60% HRmax.
Jest to trening przede wszytskim dla początkujących oraz dla podtrzymania zdrowia.

Przedział 2 – trening aerobowy (w warunkach tlenowych)

Przedział obejmuje 60% - 80% HRmax.
Można spotkać jeszcze podział na:
Strefę najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej tj. 60-70% HRmax
Strefa aerobowa 70-80% HRmax – zwiększa ogólną wytrzymałość

Efektywny trening aerobowy jest treningiem ciągłym, czyli wykonywanym w tym samym tempie oraz długotrwałym (do 60min).

Przedział 3 – trening anaerobowy (beztlenowy)

Przedział obejmuje 80% - 90% HRmax.
To trening dla zaawansowanych, zwiększa siłę i wytrzymałość organizmu.

Przedział 4 – wysiłek maksymalny
Ten przedział nie będzie Cię dotyczył, przeznaczony jest wyłącznie dla wyczynowych sportowców i obejmuje 90% - 100% HRmax.

Jak wyliczyć swoje tętno i zastosować je do treningu?

Przyjmijmy, że masz 20 lat i chcesz trenować w przedziale 2 (spalanie tkanki tłuszczowej).
Najpierw obliczamy Twoje HRmax =>
HRmax = 220 – wiek =>
220 – 20 lat = 200 =>
Twoje HRmax = 200 uderzeń/min

Twoje tętno ma być utrzymane na poziomie 60-70% HRmax =>
200 x 60% = 120 uderzeń/min – to Twoja dolna granica
200 x 70% = 140 uderzeń/min – to Twoja górna granica

W czasie treningu utrzymujesz tętno na poziomie 120-140 uderzeń na minutę.


Trening interwałowy

W odróżnieniu do typowego treningu aerobowego, nie jest ciągły. Polega on na wykonywaniu intensywnego wysiłku przez krótki czas (np. 60 s), a następnie wypoczynku w podobnym czasie. Zazwyczaj odcinki pracy i wypoczynku są równe i trwają od kilkunastu sekund do 5 minut. Jest to bardzo obciążająca forma treningu i powinna być stosowana przemiennie z innymi, mniej intensywnymi treningami u osób, które są już na pewnym poziomie wytrenowania.
Treningiem interwałowym jest opisany na forum trening HIIT (link poniżej)
http://kfd.pl/hiit,temat-11266.html


H I I T,czyli High Intensity Interval Training

Możesz spalić więcej niechcianego tłuszczu w krótszym czasie. Nie, to nowoczesny trening, o którego skuteczności przekonało się już wielu.

Stosując trening HIIT wykonasz cięższą pracę w czasie o ponad połowę krótszym niż ten, który normalnie spędzasz na aerobach. Na HIIT potrzebujesz jedynie 15-20 minut.


Jak wygląda trening HIIT?

5 minut rozgrzewki na wybranej maszynie do aerobów (bieżnia, step itp.)

Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i jesteś gotowa do treningu.

Zacznij z małą intensywnością i ćwicz tak przez 1 minutę.

Potem zacznij zwiększać intensywność do 90-95% Twojego HRmax i utrzymuj takie tempo przez 15-20 sekund.

Potem znów zwolnij i przez 1 minutę utrzymuj małą intensywność.

Po tym czasie zwiększ ponownie tempo do 90-95% HRmax.

Powtarzaj tak przez 15 minut.

5 minut przeznacz na schłodzenie ciała, uspokojenie organizmu, zakończ stretchingiem.

Jeżeli prawidłowo wykonasz cały trening, po 20 minutach będziesz wykończona.






HIIT - High Intensity Interval Trening

"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.

Skuteczność wysoko-intensywnego treningu aerobowego w długim procesie redukcji tkanki tłuszczowej najlepiej udowodnili Kanadyjscy naukowcy w przeprowadzonych badaniach. Podzielili oni 27 uczestników badań (nie trenujący wcześniej, zdrowi, 18-32 lata, mężczyźni i kobiety) na 2 grupy:
-Grupa I: przez 20 tygodni, 4-5 razy w tygodniu wykonywali ciagły trening aerobowy trwający 30-45 minut na poziomie 60% Mhr (Maximum Heart Rate), z czasem zwiększając intensywność do 85% Mhr.
-Grupa II: podobnie jak grupa I, zaczęli od ciągłych sesji 30 minutowych na poziomie 60% Mhr (pamiętajcie że uczestnicy badań nie mieli nic wspólnego z treningami wcześniej), szybko jednak przechodząc na system HIIT. Wykonywali 10-15 zrywów trwających 30 sekund, alterntywnie z 4-5 dłuższymi zrywami po 60-90 sekund. Przerwy pomiędzy zrywami na poziomie 60% Mhr dla krótkich i 70% Mhr dla długich. Co 3 tygodnie zwiększano intensywność o 5%.

Wydatek energetyczny grupy I był znacznie więszy (m.in. ze względy na okres treningów dłuższy o 5 tygodni w stosunku do grupy II). Co się jednak okazało - grupa II, wykonująca trening HIIT, uzyskała znacznie lepsze efekty w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej w stosunku do grupy I. Pomiary dokonano zgodnie ze skalą WHRs ("waist-to-hip ratio"). Biorąc pod uwagę ilość spalonych kalorii w stosunku do utraty tkanki tłuszczowej, grupa HIIT uzyskała 9-krotnie lepszy rezulatat!

Jak to działa?

Grupa naukowców pod kierownictwem Dr. Tremblay'a przeprowadziła szereg badań (m.in. pobranie próbki tkanki mięśniowej i zbadanie jej pod względem aktywności enzymów) w celu ustalenia wpływu wysoko-intensywnego treningu na tak znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Wnioskiem kluczowym było, iż: "Wynikająca ze stosowania wysoko-intensywnego treningu aerobowego adaptacja metabolizmu prowadzi do poprawy utylizacji lipidów w stanie powysiłkowym, tym samym przyczyniając się do zwiększenia deficytu energetycznego i lipidowego." Rasmussen i in. w kolei wykazali że takiego rodzaju trening mocno dezaktywuje ACC ("acetyl-CoA carboxylose"). ACC jest inhibitorem utleniaia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), czyli hamuje ich utleniani. Zatem jego dezaktywacja powoduje lepsze utlenianie tych właśnie wolnych kwasów tłuszczowych w okresie powysiłkowym. Mówiąc prościej - HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.

Nie były to jedyne badania które które udowodniły taki stan rzeczy. Podobne rezultaty uzyskiwano w wielu innych badaniach, np:
-Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997
-Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994
-Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
-Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990

HIIT - Co to właściwie jest?

Z angielskiego - High Intensity Interval Trening. Jest hybrydem tradycyjnych nisko/średnio-intensywnych aerobów z treningiem o intensywności wysokiej. Krótkie wybuchy bardzo wysokiej intensywności dochodzącej do 100% Mhr wplecione są w okresy o intensywności niższej, ok 60-70% Mhr. Najlepszym przykładem żeby to zailustrować będzie wbieganie pod górę. Potrzebne nam będzie wzniesienie o nachyleniu ~10% i długości ok 150 metrów. Tak szybko jak tylko potrafimy wbiegamy na szczyt wzniesienia, co powinno zająć ok 30 sekund, po czym dość szybko schodzimy w dół (nie zbiegamy!), tu z kolei ok 2-3 minuty. Procedurę powtarzamy aż czas treningu wyniesie 20 minut. To wszystko. HIIT z powodzeniem można wykonywać także na płaskim terenie (co dla początkujących będzie nawet lepsze). Możemy ćwiczyć także w siłowni na takich maszynach jak rower stacjonarny, eliptyczny, wioślarz, bierznia elektryczna czy ergometry - jeśli tylko posiadają odpowiedni mechanizm regulacji oporu. Basen także jak najbardziej się nadaje.

Przykładowy schemat HIIT:

Początkujący:

30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

Średniozaawansowany:

1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.

Zaawansowany:

1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.

Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.

Zalety HIIT:

-niesamowicie podkręca metabolizm (w.w. badania i objaśnienia) na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)

...i bardzo wazna zaleta...

-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wznożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Co do tematu kortyzolu i katabolizmu polecam ten artykuł - http://www.kfd.pl/viewtopic.php?t=10930 . Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.

Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.

Materiały:
-"High Intensity Interval Trening: The optimal protocol for fat loss?" by James Krieger http://www.wsu.edu/~strength/hiit.htm
-"CV/endurance/fat burn/HIIT article" by Robert http://www.muscletalk.co.uk/topic.asp?TOPIC_ID=20423
-"High Intensity Aerobics Amazingly Effective" http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
-http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
-"Kortyzol i Katabolizm" http://www.kfd.pl/viewtopic.php?t=10930


© Copyright by Padre

AUTOR POSTU: PADRE


(forum kfd)

[singielka1]

Początkujący:

30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

Czyli czy ja dobrze to pojmuję?
np 30 sekiund szybkiego biegu w miejscu i 3 minuty wolnego i tak na zmianę. O to chodzi?

[zadziorna19]

własnie tak tylko musisz okreslic Mhr dla swojego wieku i je na poczatku mierzyc aby bylo prawidlowe, w ten sposob przynosi efekty... jedna z dziewczyn powiedziala mi ze 100% ma sie wtedy ajk sie czuje serce w gardle...(???)
ja niestety nie umiem biec i mierzyc sobie na szyji tętna, na nadgarstku tez mi nie wychodzi:P wiec odpuscilam, ale postaram sie wrócic i sprobować jeszcze raz HIITu

[singielka1]

ok, dziękuję
I ten artykuł wyżej świetny, nareszcie po polsku napisane i da sie zrozumieć !
Pozdrawiam i dziękuję! Jak miną mi tylko zakwasy to zaczynam!

[myszeczka00]

Zadziorna...dziekuje so much w prawdzie czytalam to i owo o HIIT ale heh...nic nie zrozumialam i namieszalam pewnie jeszcze Singielce1 za co ogromne przeprosinki
artykulek the besciarski pozdrawiam

[myszeczka00]

Mhr i HRmax....to jakas roznica?
prawde mowiac pogubilam sie w tym troszkie o co tu chodzi
w teningu dla poczatkujacych 20 letnich

[myszeczka00]

heh
jak ja mam sobie te tetno obliczac??
MAM skakac z cisnieniomierzem? <lol>

[zadziorna19]

Maximum Heart Rate - MHR i HRmax to są strefy zdrowego serca... to te same rzeczy :P spoko ja też na poczatku jak uslyszalam o HIIT nie mialam zielonego pojęcia z czym to sie je:P tam jest obliczone HRmax czy Mhr dla 20 latki, mam dzisiaj zły humor, ale poszperałam jeszcze w necie i już wkejam jak sie go oblicza:P

"Test sub-maksymalnego wysiłku - to doświadczalna metoda ustalenia sobie samemu HRmax.
W pierwszym kroku musisz uczciwie ocenić stopien swojej sprawności fizycznej:
słaby - nie ćwiczyłe(a)ś regularnie od ponad dwóch miesięcy
średni - ćwiczysz co najmniej 20 minut minimum 3 razy w tygodniu
dobry - ćwiczysz regularnie ponad godzinę tygodniowo
Teraz przyszła pora na test - masz dwa do wyboru, najlepiej wykonać oba i z wyniku wyciągnąć średnią.
Test 1 - znajdź bieżnię (wystarczy np. szkolna, byle równa). Wykonaj marsz (nie bieg, ani trucht!) polegający na pokonaniu czterech pełnych okrążeń bieżni w najszybszym tempie na jakie cię stać. Trzy pierwsze okrążenia doprowadzą twoje tętno do poziomu który będzie się utrzymywał na mniej więcej stałym poziomie przez czawrte okrążenie. Zmierz tętno przy końcu czwartego okrążenia. Jeśli swoją kondycję określiłeś wcześniej jako słabą, do wyniku dodaj 40, jeśli średnią - 50, jeśli dobrą - 60. To jest twój HRmax.
Test 2 - znajdź stopień o wysokości 20 cm. Wykonaj ćwiczenie polegające na wejściu na stopień prawą nogą, potem lewą, prawą w dół, lewą w dół. Takie "góra, góra, dół, dół" to jedno powtórzenie, musisz wykonywać równo 20 takich powtórzeń w ciągu minuty. Zmierz tętno pod koniec trzeciej minuty. Jeśli swoją kondycję określiłeś wcześniej jako słabą, do wyniku dodaj 55, jeśli średnią - 65, jeśli dobrą - 75. To jest twój HRmax.

inny sposób:
Formuła Sally Edwards - dosyć dokładna metoda obliczania HRmax, bo uwzględnia wagę i płeć.
Mężczyźni HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4
Kobiety HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 0
Ta formuła już jest dokładniejsza niż nasze 220 - wiek, bo błąd tutaj zwykle nie przekracza 5%"

[zadziorna19]

ale szczerze mówiąć nie umiem liczyc ta drugą metoda:P a na mój wiek obliczanko było gotowe:P wszyscy zgodnie pisza ze jezeli dobrze wykonasz HIIT to bedzie "zdychać" po nim wkeje jeszcze coś z artykułu, co też jest wazne:P i ciekawe:

"Pozostało jedynie opisać strefy - umownie jest ich sześć:

Strefa 0 (do 50% HRmax) - przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia

Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najnizszy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pozytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosic korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego ). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawic wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

Jeszcze jedna uwaga - wszystkie powyższe metody obliczeń oraz opisy stref odnoszą się do ćwiczeń opartych w głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała, ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obnizyć progi - gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń serca na minutę. "
forum kdf

[myszeczka00]

dziekóweczka

[myszeczka00]

oo boshe jakies biezni stopnie skad mam to wziac
no nic...dzieki wielgachne
i nie miej jush zlego humorku

[zadziorna19]

I jak tam :P udal sie Wam trening :P może ja jakąś motywacje od Was załapie :P
myszeczko myśle ze juz nie długo humor mi sie poprawi ;P

[myszeczka00]

Zadziorna dzisiaj cwiczylam tylko 20 min na orbitreku zasapalam sie ale kocham to uczucie jesli chodzi o spalanko
ale bez cisnieniomierza :/