Co się robi na siłowni? :>

[pingwin2]

Nie wiem jaki masz tam sprzęt.
Powinnas na początek nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń i obsługi urządzeń i o to mósisz poprosić pracownika siłowni.
Powinnaś zacząć od treningu z małym obciążenien tj. takim, z którym jesteś w stanie wykonać po 12 powtórzeń w serii, rób 3 takie serie.
Wykonaj po 1 ćwiczeniu na nastepujące grupy mięsniowe: klatka, plecy, barki, nogi i brzuch. Niestety o dobór konkretnych ćwiczeń musisz poprosić trenera, bo jak pisałam nie wiem co to za atlas.
A są tam sztangielki albo sztanga?

[Kateanna]

Malinka24 wydaje mi sie ze kiepska obsluge masz na tej silowni. Pokazali ci chociaz jak uzywac sprzęt? ja jak pierwszy raz przyszlam na silownie to wszystko mi pokazali i powiedzieli jak cwiczyc i nic nie placilam za to chociaz jest taki punkt jest w cenniku. Zadaniem obslugi jest m.in. dbanie zebys sobie krzywdy nie zrobila. Mysle ze jakbys spytala trenera to nie kazalby Ci od razu portfela wyciagac
Jezeli chodzi o mnie to na poczatku kazali mi robic tak:
-15min na orbitku
-cwiczenia silowe (nie bede sie rozpisywac), srednio z bardzo malym obciazeniem 3serie po 20-25powtorzen (pozniej juz sobie zmniejszalam powtorzenia a dodawalam ciezaru, bo lubie czuc opor)
-10min cardio na zakonczenie
łacznie wychodzi mi ok 1,5-2h
pozdro

[pingwin2]

Za długo ćwiczysz i zamiast budować mięśnie to je spalsz, a poza tym jeśli trening jest tak długi to jego intensywność jest niska, a w treningu siłowym nie jest ważny czas tylko ilość kilogramów na minutę.
Trening siłowy powinien trwać około 45 minut.
Może opisz szczegółowo ćwiczenia i jakiego obciążenia używasz

[AfroJAzz]

heja
ja tez od jutra zaczynam zabawe z silownia...w zasadzie nastwiam sie na strate kilku kg 3-5 moze, no i poprawienie sylwetki....i oczywiscie samej kondycji rowniez...
czy grupa aerobicku jest dla mnei odpowiednia, a do tego grupa cwiczen na biodra, posladki i uda???
maja tam 2 takie klasy i chcialabym w nich bradz udzial... do tego jest na tej silowni mnostwo sprzetu do biegania, jezdzenia, a takze basen itd...
od czego zaczac..dodam ze waze jakies 56 kg,a wzrost jakies 160cm....

[Kateanna]

robie tak jak mi powiedzieli, nie bede swojej filozofii wprowadzac narazie. wyprobuje to co mi polecili.cwiczenia pozniej podam bo teraz musze zmiatac juz.pa

[pingwin2]

Niestety wiekszość trenerów na siłowni każde wykonywać kobietom mnóstwo ćwiczeń z kilowym obciążeniem, a to błąd, bo niestymuluje mięśni do wzrost.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
nie chcę Ci mieszac jeśli Ci to odpowiadfa i uważasz, ze efekty są oki to nie zmieniaj.

[Kateanna]

no tak, mi tez ustawili na najnizsze obciazenie ale mysle ze to chodzilo o to zebym sie nauczyla dokladnie wykonywac cwiczenie. na drugiej wizycie juz sobie sama dodalam wiecej bo w koncu jestem na silowni a machanie najlzejszymi hantelkami to sie mija z celem. obecnie robie ok 8-12 cwiczen (na rozne czesci ciala)w zaleznosci od zapelnienia silowni ludem. wychodzi raczej ok1,5h, 2h to z wliczeniem oczekiwania na zwolnienie sie maszyn w godzinach szczytu. narazie nic nie zmienie, jak efektow nie bedzie to zmodyfikuje to jakos, potestuje na wlasnej skorze i dam znac jak efekty.
pozdro,pa

[pingwin2]

Napisane przez Kateanna

no tak, mi tez ustawili na najnizsze obciazenie ale mysle ze to chodzilo o to zebym sie nauczyla dokladnie wykonywac cwiczenie. na drugiej wizycie juz sobie sama dodalam wiecej bo w koncu jestem na silowni a machanie najlzejszymi hantelkami to sie mija z celem. obecnie robie ok 8-12 cwiczen (na rozne czesci ciala)w zaleznosci od zapelnienia silowni ludem. wychodzi raczej ok1,5h, 2h to z wliczeniem oczekiwania na zwolnienie sie maszyn w godzinach szczytu. narazie nic nie zmienie, jak efektow nie bedzie to zmodyfikuje to jakos, potestuje na wlasnej skorze i dam znac jak efekty.
pozdro,pa

Bardzo rozsądne podejście, dopiero brak efektów jest powodem do zmiany treningu

[AfroJAzz]

Dear PINWGIN!
czy moglbys mi poradzic cosik?? dzis ide na silownie pierwszy raz...cel ogolny uczeszczania na nia? zwrzucic jakies 3-5 kg i nabrac sily a takze sylwetki....
od zcego zaczac??
czy powinnam zaczac od aerobiku czy zupelnie czegos innego? jaki wysilek dziennie i ile razy w tygodniu?

[pingwin2]

Zacznij od ułożenia diety, a jeśli chodzi o trening to naucz się poprawnie wykonywać poszczególne cwicznia i obsługiwać maszyny, poćwicz na maszynach do aerobów, a po kilku ( 3-4) takich treningach na rozruch zacznij myśleć o konkretnym planie.

[AfroJAzz]

Napisane przez pingwin2

Zacznij od ułożenia diety, a jeśli chodzi o trening to naucz się poprawnie wykonywać poszczególne cwicznia i obsługiwać maszyny, poćwicz na maszynach do aerobów, a po kilku ( 3-4) takich treningach na rozruch zacznij myśleć o konkretnym planie.

yeah, mam nadzieje ze ktos z silowni mi pomoze-akurat ta silownia jest duza, wiec pewnie i jakis solidny instruktor sie powinien znalezc MAM NADZIEJE!!!
dieta - jaka dieta jest najodpowiedniejsza na starcie?

[pingwin2]

5-6 posiłkow, w każdym białko, dużo warzyw, zdrowe tłuszcze i węglowodany okołotreningowo
poproś trenera na siłowni żeby Ci pokazał jak używać poszczególnych maszyn i jakie tam możesz robić ćwiczenia, a potem jak się nauczysz postaram sie Ci pomóc ułożyć jakiś sensowny plan

[Kika78]

wszystkim poczatkującym na siłowni polecam trening obwodowy, tzn. ćwiczenie każdej partii mięsniowej bez omijania np pleców czy klatki "bo ja chce schudnąć a nie nabrać mięśni". Nabranie mięsni to naprawde trudna praca dla kobiety, więc nie macie się co martwić, nie grozi Wam to. A wręcz przeciwnie, wiele jest badań dowodzących ze utrzymanie nienagannej figury zależy w głównej mierze od mięsni i ćwiczeń siłowych a nie aerobów.
Czyli proponuję trening: od 45 do 1h ćwiczeń siłowych (serie i ilość powtórzeń dobierzcie wg. własnej wytrzymałości, zwykle to min. 5 serii, od 8 do 20 powtórzeń zależnie od ciężaru) poprzedzonych min 30 min aerobów (jeśli się odchudzacie) Trening powtarzamy 3x a póxniej - po 3 tyg. -4x w tygodniu. Kto ma możliwość, może na siłce skupić się tylko na ćwiczeniach na maszynach (+ rozgrzewka) a aeroby (bieżnia, rowerek, orbiterek, steper) robić w dni pozostałe (3x w tyg.).
Aha, jeszcze jedno. Ćwiczenia odpowiadają za ok. 40% naszych efektów zw z wyglądem, reszta to dieta

[pingwin2]

Napisane przez Kika78

wszystkim poczatkującym na siłowni polecam trening obwodowy, tzn. ćwiczenie każdej partii mięsniowej bez omijania np pleców czy klatki "bo ja chce schudnąć a nie nabrać mięśni". Nabranie mięsni to naprawde trudna praca dla kobiety, więc nie macie się co martwić, nie grozi Wam to. A wręcz przeciwnie, wiele jest badań dowodzących ze utrzymanie nienagannej figury zależy w głównej mierze od mięsni i ćwiczeń siłowych a nie aerobów.
Czyli proponuję trening: od 45 do 1h ćwiczeń siłowych (serie i ilość powtórzeń dobierzcie wg. własnej wytrzymałości, zwykle to min. 5 serii, od 8 do 20 powtórzeń zależnie od ciężaru) poprzedzonych min 30 min aerobów (jeśli się odchudzacie) Trening powtarzamy 3x a póxniej - po 3 tyg. -4x w tygodniu. Kto ma możliwość, może na siłce skupić się tylko na ćwiczeniach na maszynach (+ rozgrzewka) a aeroby (bieżnia, rowerek, orbiterek, steper) robić w dni pozostałe (3x w tyg.).
Aha, jeszcze jedno. Ćwiczenia odpowiadają za ok. 40% naszych efektów zw z wyglądem, reszta to dieta

Treningu obwodowego nie robi się w seriach, tylko bez odpoczynku płynnie przechodzi się od jednego ćwiczenia do drugiego.
Nigdy nie robimy aerobów przed treningiem siłowych.

Jeżeli chodzi o nabieranie mięśni to zależy od diety, na diecie redukcyjnej mięsnie nie urosną!!!

[Kateanna]

a ja wlasnie slyszalam ze lepiej aeroby przed niz po silowych, ze jezeli po silowych to sie spala miesien. Gdzies to na sfd wyczytalam. hmmm... chyba poszperam jeszcze to powiem dokladniej.

serii w obwodzie nie ma, liczy sie obwody miedzy ktorymi odpoczywa sie z tego co wiem to ok 2min. Trening obwodowy jest bardzo efektywny ale wydawalo mi sie ze raczej sie go stosuje po jakims czasie zwylklego treningu z seriami, ale na pewno nie moge powiedziec

a tak apropo...jestem przykladem ze w odchudzaniu wystarczy polaczyc diete z cw.silowymi. schudlam 7kg bez zabijania sie o sznurowki biegajac czy jezdzac na rowerze. na rozumowanie to troche dziwne bo niby cardio jest na spalanie tluszczu a ja go teoretycznie nie spalalam. za to silownia przyspieszyla mi przemiane materii. teraz moge jesc co zechce i nie tyje (fakt faktem ze na niektore jedzenie nie spojrze bo od razu zbiera mi sie na wymioty, np chleb z margaryną albo smalcem bleee)

to byl taki maly elaborat

[AfroJAzz]

heja! no i juz zapisalam sie na silownie!! na najblizsze 3 miesiace!!! juuuupi!!! jutro mam spotkanie ze specjalista z silowni i trenerem , beda wazyc mnie, mierzyc , cisnienie itd... a potem dostosuja dla mnie cwiczenia i program...juz nie moge sie doczekac. Ciekawe jak dlugo bede miala taka motywacje))

[Kika78]

Napisane przez pingwin2

Treningu obwodowego nie robi się w seriach, tylko bez odpoczynku płynnie przechodzi się od jednego ćwiczenia do drugiego.
Nigdy nie robimy aerobów przed treningiem siłowych.

Jeżeli chodzi o nabieranie mięśni to zależy od diety, na diecie redukcyjnej mięsnie nie urosną!!!

Trening obwodowy to szerokie pojęcie - ale można robić x serii obwodów, albo x serii ćwiczeń w 1 obowdzie. Chodziło mi o to, że trening u osób początkujący powinien obejmować całe ciało a nie tylko poszczególne partie które chce się odchudzić, wymodelować, etc. Jestem przeciwniczką treningów dzielonych dla kobiet, ale to temat na inną dyskusję.
Co do aerobów to się nie zgadzam. Jesli już mamy mozliwość robić aeroby tylko na siłowni, to lepiej je robić PRZED niż PO ćwiczeniach siłowych (mniejsze straty mięsniowe), nie mówiąc już o tym że jak ktoś ma po 1h na siłowni (porządny trening) jeszcze siłe na 30min biegania, to ja szczerze podziwiam..
oczywiście sytuacja idealna jest gdy mamy czas i możliwośc robić aeroby w dni nietrenigowe, a na siłce tylko rozgrzewka, ale wiem że mało jest osób które sobie mogą na to pozwolić

[pingwin2]

Też jestem zwolenniczką full body i nie tylko dla kobiet, ale generalnie dla wszystkich
A jeśli chodzi o aeroby to aeroby przed siłownia to dla mnie bezsens, z czego masz czewrpać potem energię na trening siłowy.
Generalnie nie jestem też zwolennikiem aerobów po siłowym, bo moim zdaniem po dobry siłowym nikt nie powinien mieć siły na aeroby dłuższe niż kilka minut.
No coż nie musimy sie zgadzać, są różne drogi do celu, a różne zdanie i poglądy tylko wzbogacają to forum.

[Damix_]

Mam 15 lat. Czy to prawda, że jak codzę już na siłownie to spowoduje to, że przestanę rosnć w górę? Ja chcę jeszcze urosnąć. Czy mam całkiem zrezygnowac z silowni czy moze robic cos mneijszego czy jak? Proszę o porady. Pozdrawiam.

[pingwin2]

Siłownia raczej w niczym nie przeszkadza.
Zastój we wzroście może jednak spowodować zbyt mała ilość kalorii, jak dużo ćwiczysz to musisz dużo jeść, tak aby bilans był na 0 lub malutkim plusie.
Codzienne treningi to zbyt dużo

[anniaa]

Damix nie mozesz w jednym wątku zadac wszystkich pytan a nie zakładać z każdym pytaniem oddzielny wątek bo jak narazie założyłeś 3 w jednym dniu

[Plastulla]

Bardzo chcę przybrać jak najszybciej ok 5-10 kg masy mięśniowej, w tym celu stosuję odpowiednią dietę na masę ale mam pewne wątpliwości co do treningu. Tyle jest różnych opinii , że lepiej zacząć od ACT inne że split, progresja albo ogólnorozwojówka itd. Wybrałam pewnien przykładowy plan , odpowiada mi właśnie 3-dniowy. Byłam 3 razy na siłowni ale wszyscy mówią że muszę koniecznie jakiś dobry trening sobie ułożyć ,ja też tak uważam bo narazie to tak bezsensownie ćwiczę po troszke na każdym przyżądzie który jestem w stanie ,,obsłużyć''. Proszę znawców o radę i pomoc . Na pierwszy rzut oka chciałabym czymś zastąpić podciąganie na drążku na bank nie dam rady i nie rozszyfrowałam jeszcze niektórych ćwiczeń więc nie mam pewności że mam dostęp do wymaganych przyrządów. Aha, staż zerowy, ale to chyba oczywiste. Z góry wielkie dzięki.


Plan 3 dniowy dla początkujących
dzień1
Poniedziałek

klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
wyciskanie hantli skos głową w gore 4s 10 6
rozpiętki buterfly 4s 15-8
triceps
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s 10-6
francuskie w siedzeniu oburącz 3s 10-6


dzień 2
środa
plecy
podciąganie na drążku przodem(szeroko) 4s
wiosłowanie sztangielka w opadnie 4s 10-6
ściąganie drążka za głowę 4s 10-6
skłony na ławce rzymskiej 4s
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 10-6
sztangielki w siedzeniu z supinacja(okręcaniem) 3s 10-6


dzień 3
piątek
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8
unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-8
unoszenie sztangielek przodem 4s 12-8
szrugsy 4s 10
nogi
wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
uginanie na maszynie 4s 12-8
prostowanie na maszynie 12-8
wspięcia na palce na suwnicy 4s 20-10

[pingwin2]

Moim zdaniem split nie jest dobrym wyborem
Osobiście radzę trening fullbody
przysiad
martwy ciąg
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie żołnierskie
podciąganie na drążku / wiosłowanie
spięcia
Robisz 24-36 powtórzeń na grupę, układa serii i powtórzeń dowolny np. 6x6, 8x3 itp.
Powinnaś się starać z zwiększać obciążęnie.
Możesz tez pomyśleć o HST.

MNiestety nie da się szybko zrobić 5-10 kg czystej masy mięśniowej, zajmie Ci to przy dobrej diecie i treningu około roku.



podciąganie na drążku możesz zastąpić ściąganiem linki wyciągu górnego, chociaż to nie jest dokladnie to samo

[Plastulla]

Dzięki za odpowiedź No tak takiej ,,czystej'' masy mięśniowej to nie zrobię ale żeby większość to były mięśnie. Właśnie z tego co czytałam to split najlepszy na masę , o HST też czytałam. Aha czyli wszystkie grupy mięsniowe na każdym treningu tylko tak po 6-8 powtórzeń a serii ile najpepiej 4-5 ? i w sumie ćwiczeń ile na cały jeden trening ?

[pingwin2]

całe ciało, po 1 ćwiczeniu na grupę
możesz robić np. 10x3 i 3x10, czasem 5x5, czasem 3x8 itp
Każdy trening powinien być inny, staraj się jak najczęściej zwiększać ciężar
Z jakim obciążeniem w tej chwili ćwiczysz?

[Plastulla]

Oj z bardzo małym obciążeniem ćwiczę, słabeusz ze mnie dlatego potrzebuję nabrać masy i wzmocnić mięsnie.Hantelki biorę najmniejsze i próbowałam też te 4kg , a na maszynach ustawiam na 1 ewentualnie 2 stopień obciażenia. Jutro zawitam na siłownie po raz 4-ty i po prostu nie chcę sobie szkodzić lecz pomóc.

[pingwin2]

Bardzo dobre podejście
Staraj się stopniowo zwiększać obciążenie

[kasiaczek84]

Hej dziewczyny i kobietki
Zachęcam wszystkie do korzystania z siłowni. To świetny sposób na wymodelowanie ciałka. Nie mówimy tu o podnoszeniu ciężarów tylko o wzmacnianie się, ujędrnanie i delikatne kobiece umięśnienie ciałek. Często wiele kobiet sięboi, że będą wyglądać jak kulturystki a to przecież niemożliwe. A poza tym na każdej porządnej siłce jest profesjonalny instruktor- nie bójmy się pytać jak nie wiemy Ja zachęcam bo jestem wielką fanką siłowni i sportów ogólnie To fajny sposób na życie, pozdrawiam wszystkie Wiżanki

[suzana]

a ja mimo wszystko zachęcam do podnoszenia ciężarów, bo daje to większy efekt, a tak jak piszesz, wygląd kulturystki jest bardzo trudny do osiągnięcia

[pingwin2]

A ja tak jak Suzanna, trening z dużym obciążeniem tj. takim jaki daje odczuwalne zmeczenie po 8-10 powtórzeniach daje lepsze efekty niż machanie 1- kilogramową sztangielka po 30 razy
A przyrost i rozwójmięśnie to niestety bardz, bardzo ciężka praca