Polecamy:

Negra1987 · 2011-10-29, 16:53

Rozgrzewka jest najważniejsza przy treningu. powinna być mało intensywna i przygotowywać cały organizm do wiekszego wysiłku. i pozwala zwiększyc wydajność mięśni podczas wysiłku. Powinny być rozgrzane WSZYSTKIE partie mięśni:
"Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.
Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy.
Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. Nasza propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę."
cytat ze strony wdziek.pl
Poza tym: podskoki w miejscu, podskoki kolanami do przodu (kankan), marsz w miejscu.
Rozciąganie wykonuje się odwrotnie do rozgrzewki, czyli od górnych do dolnych partii mięśni.

zielonamorelka · 2011-10-30, 18:47

negra wow swietny rezultat i to w tak krotkim czasie

a powiedz mi prosze co to za cwiczenia ten shread i rapped czy jakos tak?masz to na plycie czy jakos na necie mozna znalezc?

**mocni** · 2011-11-09, 21:32

Witam,

Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała, na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę.
Przygotowałem krótki materiał, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.

Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa.
Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha).

Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej
- treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg)
- treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków.

Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut

Trening siłowy
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach.

Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach.
Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom - poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu.

Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki:

http://www.youtube.com/watch?v=NxqVYIirSo0

http://www.youtube.com/watch?v=9ni1TO_asTE

http://www.youtube.com/watch?v=I5OSfLhPD2c

Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdrawiam
KJ

**mocni** · 2011-11-10, 12:56

Na podanej wyżej stronie macie dokładne fotki przedstawiające wykonanie różnych ćwiczeń

POzdr.

Paulinka675 · 2011-11-27, 10:57

dziewczyny jakie ćwiczenia polecacie na większą pupę, takie które można wykonywać w domu oprócz tamilee webb??

macerata · 2011-11-27, 12:16

w domu..wszelkie bez obciążeń to raczej na jędrniejszą, po prostu
na większą to pewnie ciężary, dużo pracy i konkretna dieta

Viranna · 2011-11-27, 13:51

A jakie ćwiczenia na "odcięcie" pupy od ud? Mi zdecydowanie większego tyłeczka nie potrzeba, ale chciałabym go "utwardzić" i mieć zlikwidować takie bumpy pomiędzy pośladkami a udami. O ogólnym wyszczupleniu ud to nie wspominam nawet bo to chyba nie ten temat.
Poza tym po obejrzeniu zamieszczonych tutaj zdjęć jestem totalnie zdołowana stanem skóry na moim siedzeniu. Macie takie ładne gładziutkie pupy, a ja mam wiecznie szorstką tarkę pomimo peelingów, kremów itd.

macerata · 2011-11-27, 14:53

ćwiczenia to takie jak zawsze
jeśli wpiszesz w google to Ci wyskoczy całe mnóstwo, na wizażu też
może i są jakieś nowości, ale to raczej wszystko jedno
tradycyjne działają podobnie, to nie tak że znajdziesz jakieś cudowne ćwiczenia
po prostu-potrzeba wytrwałości

to co chcesz osiągnąć, możesz osiągnąć na wiele sposobów
jeżdżąc na rowerze, ćwicząc pilates, jogę, callanetics czy klasyczne ćwiczonka
problemem jest systematyczność
a wszyscy chcą mieć to tu i teraz

ile czasu poświęciłas na doprowadzenie pupy czy ud do takiego stanu?
więc i na doprowadzenie ich do porządku poświęcisz

zakładam, że na przykład jeżdżąc na rowerze w terenie przez np.6 miesięcy po ok.godz dziennie Twoja pupa i uda nabiorą naprawdę ładnego kształtu
no ale-nic z dnia na dzień

inny przykład-callanetics-te ćwiczenia są w tej kwestii zdecydowanie skuteczne, ale niestety strasznie nudne
kwestia charakteru
są osoby, które jakoś sobie z tą monotonią radzą, inne w dość szybko mają dość
trzeba spróbować na sobie

siłowe-mogą być bardzo skuteczne, ale też trzeba to lubić

i tak ze wszystkim

trzeba popróbować różnych opcji, znaleźć tą dla siebie i się z nią związać na dłużej
ciężko tu uciec od monotonii, zwykle trzeba sie z nią, niestety, zaprzyjaźnić
jeśli chce się zobaczyć efekty

pewnie i skóra sie poprawi, krążenie, odżywienie jeśli "te części" pójdą w ruch
ale muszą "być w użyciu"

Viranna · 2011-11-27, 15:55

Ale większość odnosi się do pytań "mam płaską pupę, chcę mieć większą - co z tym zrobić?". A u mnie zdecydowanie nie ma potrzeby powiększania

Stąd moje pytanie.
Przede wszystkim zastanawia mnie czy miejsce, o które mi chodzi w ogóle podlega "wyrzeźbieniu" czy to jest tylko kwestia spalenia zagnieżdżonego tam tłuszczu. Bo pośladki owszem można kształtować, mięśnie ud również, ale na łączeniu (mięśnia pośladkowego i dwugłowego uda)?

Na rowerku jeżdżę, na LegMagicu "jeżdżę", program 30 Day Shred ćwiczę.
I to wszystko nie od wczoraj.
Zdaje sobie sprawę, że nic nie dzieje się z dnia na dzień. Ale widzę, że to co robię akurat słabo działa na ten konkretny problem.
Dlatego pytam bardziej doświadczonych ode mnie - chcę dać sobie maksimum szans na dobry wygląd.
Nie oczekuję, że w tydzień stracę wszystkie zbędne moim zdaniem centymetry, ale jeżeli miesiącu czy dwóch nie widać jednoznacznych efektów, to być może popełniam jakiś błąd, może nie te ćwiczenia, może nie tak wykonywane, itd.

Paulinka675 · 2011-11-27, 16:17

Cytat:

Napisane przez macerata

w domu..wszelkie bez obciążeń to raczej na jędrniejszą, po prostu
na większą to pewnie ciężary, dużo pracy i konkretna dieta

a jako obciążenie mogę chyba użyć hantelków?? tylko jak z nimi cwiczyć? przysiady i wypady czy coś jeszcze? może taką gumę kupić, zahaczyć ją o coś i robic taki wykop nogi do tyłu?

na siłownię dopiero w przyszłym roku się wybieram a na razie muszę się zadowolić w domu

Aaabecanka · 2011-11-27, 16:25

Cytat:

Napisane przez Viranna

A jakie ćwiczenia na "odcięcie" pupy od ud? Mi zdecydowanie większego tyłeczka nie potrzeba, ale chciałabym go "utwardzić" i mieć zlikwidować takie bumpy pomiędzy pośladkami a udami. O ogólnym wyszczupleniu ud to nie wspominam nawet bo to chyba nie ten temat.
Poza tym po obejrzeniu zamieszczonych tutaj zdjęć jestem totalnie zdołowana stanem skóry na moim siedzeniu. Macie takie ładne gładziutkie pupy, a ja mam wiecznie szorstką tarkę pomimo peelingów, kremów itd.

Mi ten konkretny problem całkowicie zlikwidowało Slim in 6. Ale to po 6 tygodniach, z czego 2 ostatnie (Burn It Up) były naprawdę ciężkie- bardzo dużo przysiadów, wykroków, itp- i tak przez godzinę. Ale efekt- miodzio

Niestety, na stan skóry na szacownym siedzeniu wciąż nie znalazłam dobrego sposobu.

Monyyczka · 2011-11-27, 20:22

Hej, podczytuję Was od dawna i postanowiłam założyć konto bo potrzebuję porady. Otóż nie wiem co zrobić, żeby pozbyć się tego "czegoś" pod pupą. Czy da się z tym coś zrobić dietą i ćwiczeniami czy ten typ po prostu to ma? Wygląda to okropnie! Nie wiem od kiedy to mam.

**3be020e1638e56070af0544f5de5b7e1ebae7a0d_66453eabeaad3** · 2011-11-27, 20:54

Proponuje pogodzic sie z tym, ze nikt nie jest idealny. Wiekszych problemow nie masz? Zazdroszcze.

Monyyczka · 2011-11-27, 21:07

A ja proponuję,żebyś się nie wypowiadała jak nie masz nic do powiedzenia w temacie. Widocznie nie mam większych problemów.

Paulinka675 · 2011-11-27, 21:07

[1=3be020e1638e56070af0544 f5de5b7e1ebae7a0d_66453ea beaad3;30762831]Proponuje pogodzic sie z tym, ze nikt nie jest idealny. Wiekszych problemow nie masz? Zazdroszcze.[/QUOTE]

nie ma to jak poradzić sie na wizażu

i zaraz zje*ka

nie miałaś ostatnio jakichś wahań wagi?? bo to tak wygląda jak mało jędrna skóra

Monyyczka · 2011-11-27, 21:09

jakieś 2 lata temu schudłam 4kg a potem przytyłam 8. Myślisz,że ćwiczenia na ujędrnienie by tu pomogły? Planowałam Brazil Butt Lift

Paulinka675 · 2011-11-27, 21:12

możesz spróbować, fajne też są ćwiczenia tamilee webb na pośladki i 8 min buns

Monyyczka · 2011-11-27, 21:16

Dzięki.Spróbuję. Nie wydaje mi się, żebym miała to od zawsze. Tłuszczu pewnie też mam dużo, ale zacznę może od BBL a potem TW. Chyba,że ktoś będzie miał inny pomysł

**3be020e1638e56070af0544f5de5b7e1ebae7a0d_66453eabeaad3** · 2011-11-27, 21:51

Chodzilo mi o to, ze z jej pupa jest wszystko ok, wiec nie rozumiem po co te spiny i nerwy.

Futbolowa · 2011-11-28, 00:05

[1=3be020e1638e56070af0544 f5de5b7e1ebae7a0d_66453ea beaad3;30764366]Chodzilo mi o to, ze z jej pupa jest wszystko ok, wiec nie rozumiem po co te spiny i nerwy.[/QUOTE]
To nie trzeba od razu wyskakiwać z chamskim "Wiekszych problemow nie masz?"

BBL to bardzo fajne ćwiczenia, myślę, że pomogą Ci z ujędrnieniem

Kalabus · 2011-11-28, 08:05

Cytat:

Napisane przez Monyyczka

Hej, podczytuję Was od dawna i postanowiłam założyć konto bo potrzebuję porady. Otóż nie wiem co zrobić, żeby pozbyć się tego "czegoś" pod pupą. Czy da się z tym coś zrobić dietą i ćwiczeniami czy ten typ po prostu to ma? Wygląda to okropnie! Nie wiem od kiedy to mam.

Ćwicz tyłeczek! Rowerek + siłownia i za jakiś czas powinno być lepiej. Nie zapominaj o diecie!

sylwiakoszykowa · 2011-11-28, 08:37

Może masaż ujędrnijący na te miejsce, tylko pamiętaj że samym masażem niczego nie osiągniesz, dopiero dietą i ćwiczeniami.

malutka20068 · 2011-11-28, 10:13

Cytat:

Napisane przez sylwiakoszykowa

Może masaż ujędrnijący na te miejsce, tylko pamiętaj że samym masażem niczego nie osiągniesz, dopiero dietą i ćwiczeniami.

Czyli w sumie na co ten masaż skoro nic nie da?;]

Monyyczka · 2011-11-28, 10:20

A to nie jest bardziej kwestia nadmiaru kg niż ujędrnienia (choć to na pewno też)?

deeprose · 2011-11-28, 10:36

Mi się wydaje, że jak podniesiesz pupę ćwiczeniami to te "zgięcia" mogą się rozprostować, przynajmniej staną się mnie widoczne

Paulinka675 · 2011-11-28, 11:13

jak ujędrni to zniknie

Futbolowa · 2011-11-28, 13:45

Cytat:

Napisane przez malutka20068

Czyli w sumie na co ten masaż skoro nic nie da?;]

Bo to dobry dodatek do ujędrniania skóry

findsomething · 2011-11-28, 16:29

jesteś studentką ? (ile godzin dziennie siedzisz?)
czy masz pracę siedzącą ?

moim zdaniem jazda na rolkach już od wiosny załatwi sprawę.
Teraz zimą - basen, masaż gąbką syrenką i jak najwięcej ruchu na codzień (baj baj autobusy...)

ćwiczenia na pośladki nie pomogą - jeśli pośladki się uniosą to całkowicie stracisz kształt pupy. (a tak jest przy brazil butt)
powinnaś każdego poranka zrobić 15 napięć pośladków, 10 przysiadów i z 15 podnoszeń nóg leżąc bokiem.

Napewno polepszysz wygląd tych obszarów, ale nie spodziewaj się cudów - tak jesteś zbudowana i jeśli nie zaczniesz uprawiasz sportu to z pewnością będziesz musiała się pogodzić z tym obszarem Twojego ciała.

Monyyczka · 2011-11-28, 17:05

Cytat:

Napisane przez findsomething

jesteś studentką ? (ile godzin dziennie siedzisz?)
czy masz pracę siedzącą ?

moim zdaniem jazda na rolkach już od wiosny załatwi sprawę.
Teraz zimą - basen, masaż gąbką syrenką i jak najwięcej ruchu na codzień (baj baj autobusy...)

ćwiczenia na pośladki nie pomogą - jeśli pośladki się uniosą to całkowicie stracisz kształt pupy. (a tak jest przy brazil butt)
powinnaś każdego poranka zrobić 15 napięć pośladków, 10 przysiadów i z 15 podnoszeń nóg leżąc bokiem.

Napewno polepszysz wygląd tych obszarów, ale nie spodziewaj się cudów - tak jesteś zbudowana i jeśli nie zaczniesz uprawiasz sportu to z pewnością będziesz musiała się pogodzić z tym obszarem Twojego ciała.

1. co to znaczy,że stracę kształt pupy? Gdyby nie zaznaczony obszar to nie bylabym z niej i tak zadowolona, ale jakoś specjalnie bym nie rozpaczała też.

2. tak jestem studentką, zdarza się,że po 8h dziennie siedzę. Póki bylo cieplej to dużo spacerowałam. Teraz mało, dodatkowo mieszkam na 9 piętrze więc korzystam z windy :/ to zmienię. Nie umiem pływać i boję się wody, więc basen odpada.

Paulinka675 · 2011-11-28, 20:32

Cytat:

Napisane przez findsomething

jesteś studentką ? (ile godzin dziennie siedzisz?)
czy masz pracę siedzącą ?

moim zdaniem jazda na rolkach już od wiosny załatwi sprawę.
Teraz zimą - basen, masaż gąbką syrenką i jak najwięcej ruchu na codzień (baj baj autobusy...)

ćwiczenia na pośladki nie pomogą - jeśli pośladki się uniosą to całkowicie stracisz kształt pupy. (a tak jest przy brazil butt)
powinnaś każdego poranka zrobić 15 napięć pośladków, 10 przysiadów i z 15 podnoszeń nóg leżąc bokiem.

Napewno polepszysz wygląd tych obszarów, ale nie spodziewaj się cudów - tak jesteś zbudowana i jeśli nie zaczniesz uprawiasz sportu to z pewnością będziesz musiała się pogodzić z tym obszarem Twojego ciała.

nie straci żadnego kształtu , wręcz go nabierze, pośladki będą krąglejsze i pełniejsze

15 napięc, 10 przysiadów i 15 podnoszen - kompletnie nic to nie pomoże

2011-10-29, 16:53	#421
Negra1987 Zadomowienie Zarejestrowany: 2007-02 Lokalizacja: Ztądinąd Wiadomości: 1 118	Dot.: PUPA I UDA - porady i pytania, wątek zbiorczy. Rozgrzewka jest najważniejsza przy treningu. powinna być mało intensywna i przygotowywać cały organizm do wiekszego wysiłku. i pozwala zwiększyc wydajność mięśni podczas wysiłku. Powinny być rozgrzane WSZYSTKIE partie mięśni: "Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp. Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy. Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku. Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna. Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona. Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony. Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna. Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto. Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę. Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. Nasza propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi. Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady. Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę." cytat ze strony wdziek.pl Poza tym: podskoki w miejscu, podskoki kolanami do przodu (kankan), marsz w miejscu. Rozciąganie wykonuje się odwrotnie do rozgrzewki, czyli od górnych do dolnych partii mięśni. __________________ "Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć."

2011-10-30, 18:47	#422
zielonamorelka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2008-05 Lokalizacja: tam gdzie mnie nogi poniosły... Wiadomości: 6 232	Dot.: PUPA I UDA - porady i pytania, wątek zbiorczy. negra wow swietny rezultat i to w tak krotkim czasie a powiedz mi prosze co to za cwiczenia ten shread i rapped czy jakos tak?masz to na plycie czy jakos na necie mozna znalezc? __________________ drożdże part 5 od 10.11.13r. waga max-103,2kg SBDiet 19.10.13r teraz-88,8kg wzrost 172cm

2011-11-09, 21:32	#423
mocni SPAMER Nieopłacona reklama Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 2	Piękne nogi i pośladki! Witam, Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała, na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę. Przygotowałem krótki materiał, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt. Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa. Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha). Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów: - treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej - treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg) - treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków. Trening aerobowy W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy. Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru). Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut Trening siłowy Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty. Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach. Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków. W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach. Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom - poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu. Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki: http://www.youtube.com/watch?v=NxqVYIirSo0 http://www.youtube.com/watch?v=9ni1TO_asTE http://www.youtube.com/watch?v=I5OSfLhPD2c Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net Pozdrawiam KJ

2011-11-10, 12:56	#424
mocni SPAMER Nieopłacona reklama Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 2	Dot.: Piękne nogi i pośladki! Na podanej wyżej stronie macie dokładne fotki przedstawiające wykonanie różnych ćwiczeń POzdr.

2011-11-27, 10:57	#425
Paulinka675 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-07 Lokalizacja: XXX Wiadomości: 4 234	Dot.: Pokaż pupę! Czyli był brzuch, pora na pupę :) dziewczyny jakie ćwiczenia polecacie na większą pupę, takie które można wykonywać w domu oprócz tamilee webb?? __________________ "Life is like a box of chocolates. You never know what you're gonna get." 2014 3 Anne Rice - Pandora włosomaniaczka 11.2009 nic mnie bardziej nie drażni jak brak składów w KWC oraz na blogach kosmetycznych

2011-11-27, 12:16	#426
macerata Zakorzenienie Zarejestrowany: 2009-11 Wiadomości: 4 102	Dot.: Pokaż pupę! Czyli był brzuch, pora na pupę :) w domu..wszelkie bez obciążeń to raczej na jędrniejszą, po prostu na większą to pewnie ciężary, dużo pracy i konkretna dieta __________________ ######################### Regulamin Wizaz.pl Wyszukiwarka .............. .............

2011-11-27, 13:51	#427
Viranna Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-01 Wiadomości: 313	Dot.: Pokaż pupę! Czyli był brzuch, pora na pupę :) A jakie ćwiczenia na "odcięcie" pupy od ud? Mi zdecydowanie większego tyłeczka nie potrzeba, ale chciałabym go "utwardzić" i mieć zlikwidować takie bumpy pomiędzy pośladkami a udami. O ogólnym wyszczupleniu ud to nie wspominam nawet bo to chyba nie ten temat. Poza tym po obejrzeniu zamieszczonych tutaj zdjęć jestem totalnie zdołowana stanem skóry na moim siedzeniu. Macie takie ładne gładziutkie pupy, a ja mam wiecznie szorstką tarkę pomimo peelingów, kremów itd.

2011-11-27, 14:53	#428
macerata Zakorzenienie Zarejestrowany: 2009-11 Wiadomości: 4 102	Dot.: Pokaż pupę! Czyli był brzuch, pora na pupę :) ćwiczenia to takie jak zawsze jeśli wpiszesz w google to Ci wyskoczy całe mnóstwo, na wizażu też może i są jakieś nowości, ale to raczej wszystko jedno tradycyjne działają podobnie, to nie tak że znajdziesz jakieś cudowne ćwiczenia po prostu-potrzeba wytrwałości to co chcesz osiągnąć, możesz osiągnąć na wiele sposobów jeżdżąc na rowerze, ćwicząc pilates, jogę, callanetics czy klasyczne ćwiczonka problemem jest systematyczność a wszyscy chcą mieć to tu i teraz ile czasu poświęciłas na doprowadzenie pupy czy ud do takiego stanu? więc i na doprowadzenie ich do porządku poświęcisz zakładam, że na przykład jeżdżąc na rowerze w terenie przez np.6 miesięcy po ok.godz dziennie Twoja pupa i uda nabiorą naprawdę ładnego kształtu no ale-nic z dnia na dzień inny przykład-callanetics-te ćwiczenia są w tej kwestii zdecydowanie skuteczne, ale niestety strasznie nudne kwestia charakteru są osoby, które jakoś sobie z tą monotonią radzą, inne w dość szybko mają dość trzeba spróbować na sobie siłowe-mogą być bardzo skuteczne, ale też trzeba to lubić i tak ze wszystkim trzeba popróbować różnych opcji, znaleźć tą dla siebie i się z nią związać na dłużej ciężko tu uciec od monotonii, zwykle trzeba sie z nią, niestety, zaprzyjaźnić jeśli chce się zobaczyć efekty pewnie i skóra sie poprawi, krążenie, odżywienie jeśli "te części" pójdą w ruch ale muszą "być w użyciu" __________________ ######################### Regulamin Wizaz.pl Wyszukiwarka .............. .............

2011-11-27, 15:55	#429
Viranna Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-01 Wiadomości: 313	Dot.: Pokaż pupę! Czyli był brzuch, pora na pupę :) Ale większość odnosi się do pytań "mam płaską pupę, chcę mieć większą - co z tym zrobić?". A u mnie zdecydowanie nie ma potrzeby powiększania Stąd moje pytanie. Przede wszystkim zastanawia mnie czy miejsce, o które mi chodzi w ogóle podlega "wyrzeźbieniu" czy to jest tylko kwestia spalenia zagnieżdżonego tam tłuszczu. Bo pośladki owszem można kształtować, mięśnie ud również, ale na łączeniu (mięśnia pośladkowego i dwugłowego uda)? Na rowerku jeżdżę, na LegMagicu "jeżdżę", program 30 Day Shred ćwiczę. I to wszystko nie od wczoraj. Zdaje sobie sprawę, że nic nie dzieje się z dnia na dzień. Ale widzę, że to co robię akurat słabo działa na ten konkretny problem. Dlatego pytam bardziej doświadczonych ode mnie - chcę dać sobie maksimum szans na dobry wygląd. Nie oczekuję, że w tydzień stracę wszystkie zbędne moim zdaniem centymetry, ale jeżeli miesiącu czy dwóch nie widać jednoznacznych efektów, to być może popełniam jakiś błąd, może nie te ćwiczenia, może nie tak wykonywane, itd.

2011-11-27, 20:22	#432
Monyyczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 107	Pupa-co z TYM zrobić? Hej, podczytuję Was od dawna i postanowiłam założyć konto bo potrzebuję porady. Otóż nie wiem co zrobić, żeby pozbyć się tego "czegoś" pod pupą. Czy da się z tym coś zrobić dietą i ćwiczeniami czy ten typ po prostu to ma? Wygląda to okropnie! Nie wiem od kiedy to mam. Edytowane przez Monyyczka Czas edycji: 2012-02-03 o 23:40

2011-11-27, 20:54	#433
3be020e1638e56070af0544f5de5b7e1ebae7a0d_66453eabeaad3 Konto usunięte Zarejestrowany: 2009-02 Wiadomości: 313	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? Proponuje pogodzic sie z tym, ze nikt nie jest idealny. Wiekszych problemow nie masz? Zazdroszcze.

2011-11-27, 21:07	#434
Monyyczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 107	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? A ja proponuję,żebyś się nie wypowiadała jak nie masz nic do powiedzenia w temacie. Widocznie nie mam większych problemów.

2011-11-27, 21:07	#435
Paulinka675 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-07 Lokalizacja: XXX Wiadomości: 4 234	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? [1=3be020e1638e56070af0544 f5de5b7e1ebae7a0d_66453ea beaad3;30762831]Proponuje pogodzic sie z tym, ze nikt nie jest idealny. Wiekszych problemow nie masz? Zazdroszcze.[/QUOTE] nie ma to jak poradzić sie na wizażu i zaraz zjeka nie miałaś ostatnio jakichś wahań wagi?? bo to tak wygląda jak mało jędrna skóra __________________ "Life is like a box of chocolates. You never know what you're gonna get."* 2014 3 Anne Rice - Pandora włosomaniaczka 11.2009 nic mnie bardziej nie drażni jak brak składów w KWC oraz na blogach kosmetycznych

2011-11-27, 21:09	#436
Monyyczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 107	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? jakieś 2 lata temu schudłam 4kg a potem przytyłam 8. Myślisz,że ćwiczenia na ujędrnienie by tu pomogły? Planowałam Brazil Butt Lift

2011-11-27, 21:12	#437
Paulinka675 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-07 Lokalizacja: XXX Wiadomości: 4 234	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? możesz spróbować, fajne też są ćwiczenia tamilee webb na pośladki i 8 min buns __________________ "Life is like a box of chocolates. You never know what you're gonna get." 2014 3 Anne Rice - Pandora włosomaniaczka 11.2009 nic mnie bardziej nie drażni jak brak składów w KWC oraz na blogach kosmetycznych

2011-11-27, 21:16	#438
Monyyczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 107	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? Dzięki.Spróbuję. Nie wydaje mi się, żebym miała to od zawsze. Tłuszczu pewnie też mam dużo, ale zacznę może od BBL a potem TW. Chyba,że ktoś będzie miał inny pomysł

2011-11-27, 21:51	#439
3be020e1638e56070af0544f5de5b7e1ebae7a0d_66453eabeaad3 Konto usunięte Zarejestrowany: 2009-02 Wiadomości: 313	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? Chodzilo mi o to, ze z jej pupa jest wszystko ok, wiec nie rozumiem po co te spiny i nerwy.

2011-11-28, 00:05	#440
Futbolowa Zakorzenienie Zarejestrowany: 2007-09 Lokalizacja: Miasto Bandyckiej Miłości Wiadomości: 10 172	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? [1=3be020e1638e56070af0544 f5de5b7e1ebae7a0d_66453ea beaad3;30764366]Chodzilo mi o to, ze z jej pupa jest wszystko ok, wiec nie rozumiem po co te spiny i nerwy.[/QUOTE] To nie trzeba od razu wyskakiwać z chamskim "Wiekszych problemow nie masz?" BBL to bardzo fajne ćwiczenia, myślę, że pomogą Ci z ujędrnieniem __________________ k l a u d y n a m a c i a g . p l insta \| twitter

2011-11-28, 08:37	#442
sylwiakoszykowa Rozeznanie Zarejestrowany: 2011-10 Lokalizacja: wieś Wiadomości: 733	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? Może masaż ujędrnijący na te miejsce, tylko pamiętaj że samym masażem niczego nie osiągniesz, dopiero dietą i ćwiczeniami. __________________ wieżę tylko sobie nikomu innemu

2011-11-28, 10:20	#444
Monyyczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-11 Wiadomości: 107	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? A to nie jest bardziej kwestia nadmiaru kg niż ujędrnienia (choć to na pewno też)?

2011-11-28, 10:36	#445
deeprose Raczkowanie Zarejestrowany: 2005-08 Wiadomości: 30	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? Mi się wydaje, że jak podniesiesz pupę ćwiczeniami to te "zgięcia" mogą się rozprostować, przynajmniej staną się mnie widoczne

2011-11-28, 11:13	#446
Paulinka675 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-07 Lokalizacja: XXX Wiadomości: 4 234	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? jak ujędrni to zniknie __________________ "Life is like a box of chocolates. You never know what you're gonna get." 2014 3 Anne Rice - Pandora włosomaniaczka 11.2009 nic mnie bardziej nie drażni jak brak składów w KWC oraz na blogach kosmetycznych

2011-11-28, 16:29	#448
findsomething Zadomowienie Zarejestrowany: 2011-03 Wiadomości: 1 463	Dot.: Pupa-co z TYM zrobić? jesteś studentką ? (ile godzin dziennie siedzisz?) czy masz pracę siedzącą ? moim zdaniem jazda na rolkach już od wiosny załatwi sprawę. Teraz zimą - basen, masaż gąbką syrenką i jak najwięcej ruchu na codzień (baj baj autobusy...) ćwiczenia na pośladki nie pomogą - jeśli pośladki się uniosą to całkowicie stracisz kształt pupy. (a tak jest przy brazil butt) powinnaś każdego poranka zrobić 15 napięć pośladków, 10 przysiadów i z 15 podnoszeń nóg leżąc bokiem. Napewno polepszysz wygląd tych obszarów, ale nie spodziewaj się cudów - tak jesteś zbudowana i jeśli nie zaczniesz uprawiasz sportu to z pewnością będziesz musiała się pogodzić z tym obszarem Twojego ciała.

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)