Wyszczuplić pośladki....

[k_rubia]

ja miałam na myśli mycie podłóg na kolanach........ścierą... ......hihihihihi.......a nożki to raczej w tył, zeby podnieść posladki ale w bok tez można........tracisz wtedy, jak ja to nazywam "łapki" na biodrach.......hihihihi.. ....

[myszeczka00]

polecam Tamilee Web " ja chce miec takie posladki" gdzie powinien byc post z linkiem do sciagniecia chyba w tytule watku : tamilee i 8 Minutes BUNS pozdr.

[moniola]

Dziewczyny błagam poradźcie mi jak odchudzić, wyszczuplić, poporostu zmniejszyć pośladki Mam mały biust a pośladki naprawdę spore w porównaniu z resztą ciała i nie wiem jak je wyszczulić.Czekam na wiosnę bo chce zacząć biegać ale ostatnio bolą mnie bardzo stawy biodrowe i kolanowe i nie wiem czy to bedzie możliwe...Może polecicie jakąś dietę? i ćwiczenia które można wykonywać w domu...Mam płytkę z ćwiczeniami Tamilee na pośladki ale boję się że ćwicząc je zwiększę masę mięśniową i jeszcze bardziej się przez to powiększą (tak się stało jak przez miesiąc chodziłam na zajęcia stepu).

Help...

Z góry dziękuję.

[volunteer]

hmm no tak to moze byc problem faktycznie....tzn. jezeli to faktycznie jest problem, bo moze masz super pupe i wydziwiasz ale masz do tego prawo wiec sie nie bede odzywac
zalezy co masz na tej pupie, czy miesnie czy tluszczyk...tluszczyk napewno masz, ale chodzi mi o relacje, bo jezeli masz pupke umiesniona...to ja CI nie pomoge, bo na tym sie nie znam, a jezeli masz pupe z tluszczykiem to zamiast silowych cwiczen i stepu (tj. takich ktore angarzuja nadmiernie nogi i posladki wlasnie) wykonuj inne aeroby, moze rowerek, skakanke (slyszalam ze od tego moga ew. lydki sie rozbudowac, ale o posladkach nie bylo mowy) no i oczywiscie basen. wydaje mi sie ze powinnas postawic na cwiczenia, ktore powoduja ogolne spalanie tkanki tluszczowej, a nie angazuja wybrane partie miesni w jakis szczegolny sposob.

napisalam co wiedzialam hihi ale poczekaj bo moze ktos jeszcze ci odpowie i proponuje poszukac w linkowni bo moze akurat znajdziesz cos na ten temat - z pewnoscia nie jestes jedyna na swiecie, ktora ma taki problem

[demetria]

moze zastosowac rozciaganie??

[koKOro]

mysle, ze rozciaganie super sprawa, bez wzgledu na wszystko czy jest tluszcz czy miesnie. Jesli miesnie to rozciaganie je wysmukli, jesli tluszcz to aeroby tak jak pisała Szanowna volunteer i po nich rozciaganie. Rozciaganie dobre na wszystko.
basen fajna sprawa pod wzgledem tez takim, ze skoro masz mala gore, wiekszy dol to plywanie pomaga troche gore rozbudowac i wtedy tez zmienia sie propporcje. Noi pomoze na pewno w ksztaltowaniu miesni i spalaniu tluszczyku

[moniola]

Dziewczyny dzięki za odpowiedź
Co do tego co mam na tych moich nieszczęsnych pośladkach...to zdecydowanie jest to tłuszczyk Właśnie tak myślałam że basen bedzie fajny, szczególnie że może też pomóc na te moje bolące stawy.Planuję też zacząć biegać jak tylko trochę się ociepli (o ile to w ogóle iedykolwiek nastąpi!).Póki co chyba zacznę sobie skskać w pokoju w rytm jakiejś dynamicznej muzyki

Jakby komuś jeszcze przyszedł do główy jakiś pomysł to proszę pisać

[suz]

zdecydowanie callanetics!! pierwsze efekty widac bardzo szybko i wlasnie w tym miejscu ja zawsze mialam ten problem, ale jak zaczelam cwiczyc callanetics wlasnie to bardzo szybko mi pupa wlasnie zmalala. gorzej z udami. uda mi nie chca zmalec teraz smiesznie troche to wyglada, bo tylek mam waziutki a uda pokryte tluszczykiem. ale i na nie przyjdzie pora
pozdrawiam!

[rzęsa]

a co to jest, te "aeroby" ?
wiem, wiem, zielona jestem aż wstyd
czy to ma coś wspólnego z aorobikiem, którego nie cierpię?

[moniola]

Napisane przez suz

zdecydowanie callanetics!! pierwsze efekty widac bardzo szybko i wlasnie w tym miejscu ja zawsze mialam ten problem, ale jak zaczelam cwiczyc callanetics wlasnie to bardzo szybko mi pupa wlasnie zmalala. gorzej z udami. uda mi nie chca zmalec teraz smiesznie troche to wyglada, bo tylek mam waziutki a uda pokryte tluszczykiem. ale i na nie przyjdzie pora
pozdrawiam!

Suz a mogłabyś mi napisać jakie konkretnie ćwiczenia wykonywałaś na te pośladki? (zdjęcia mile widziane).Widziałam wprawdzie link na głównej stronie wizażu do tematu że coś tam nowe ciało w 2 tygodnie własnie dzięki tym ćwiczeniom

[moniola]

Napisane przez rzęsa

a co to jest, te "aeroby" ?
wiem, wiem, zielona jestem aż wstyd
czy to ma coś wspólnego z aorobikiem, którego nie cierpię?

"Aeroby" to też na przykład aerobik.Są to wszystkie ćwiczenia które wykonywane z odpowiednią intensywnością i dystansie powodują spalanie tkanki tłuszczowej.Dzieje się to własnie po ok 30min.ćwiczeń i trzeba ćwiczyć w taki sposób żeby nie dostać zadyszki (np.biegając trzeba być w stanie rozmawiać np. z towarzyszem ćwiczeń ) bo zbyt duża intensywność tych ćwiczeń nie przynosi pożądanych efektów...Y tego co wiem niekiedz nawet aerobik nie jest tak naprawd aerobami bo instruktorki narzucaja zbyt intensywne tempo i nie spala sie tluszczyku.Jako cwiczenia aerobowe okresla sie m.in bieganie, plywanie, nawet marsze..Wszystko zalezy od tempa...

[demetria]

i jeszcze aeroby: rolki łyżwy taniec rower zarówno stacjonarny jak i zwykły ćwiczenia na przyżądach eliptycznych, zastanawie mnie steper?? ćwiczenia na steperze to też chyba aeroby?

[Gosiutka]

tak steper to tez aeroby

[krokus_krokus]

steper, rowerek, bieznia, cwicznia na takich sprzetach zwane sa tez treningiem cardio; co oznacza jak dziewczyny wczesniej pisały ze cwiczysz tak aby nie dostac zadyszki - mozesz np rozmawiac podczas wykonywania tych cwiczen. Cwiczenia te tez nie powoduja obciazenia stawów bo np na biezni ustalasz sobie tembo bardzo szybkiego marszu a nie biegu (inne ustawienia stopy). Ja w ogole jestem przeciwniczka biegania gdyz bardzo łatwo mozna sobie cos uszkodzic gdy biegniesz po twardej nawierzchi - a nie kazdy mieszka przy lesie czy polnej drodze. Lepiej bardzo szybki marsz. Dodatkowo cwiczenia cardio mozna wykonywac codziennie (od 45 min do 1,5).

[zabcia111]

czy w takim razie cwiczac pilates np. mimo, ze sie mecze, troszke poce itp. nie spale nic? nie lubie aerobow, ale mysl, ze cwicze i to nic nie da dobija mnie...

[demetria]

Napisane przez zabcia111

czy w takim razie cwiczac pilates np. mimo, ze sie mecze, troszke poce itp. nie spale nic? nie lubie aerobow, ale mysl, ze cwicze i to nic nie da dobija mnie...

wszedzie szukałam tego linku i wkońcu zznalazłam:

http://www.sfd.pl/temat230835

to jest artykuł dla tych co raczej nie przepadaja za aerobami i myślę, że jest kilka dziewczyn, które moga potwierdzic ta teorię.

[zabcia111]

to moze moj pilates cos da

[suz]

ja wykonywalam caly program cwiczen callanetics. jak sie wykonuje tylko wybrane cwiczenia to efekty nie sa takie dobre- tak twierdzi autorka programu a na stronie glownej masz wlasnie link do tych cwiczen. pozdrawiam

[Ash]

demetria, niestety ten link nie działa

[demetria]

hmmm mi działa.... w takim razie wkleję tu artykuł o który mówie, mam nadzieje, że to dozwolone:

"Wszyscy znają to aż zbyt dobrze : Chcesz schudnąć ? Rada numer 1 - 40-60 minutowe aeroby z tętnem 60-75% HRmax

I fajnie, skoro wszyscy to wiedzą, i wszyscy to robią, dlaczego nie wszyscy chudną ?

Przyczyn zapewne jest wiele ale w tym artykule chciałbym się skupić wyłącznie na jednej :

AEROBY NIE SĄ OPTYMALNYMI ĆWICZENIAMI DLA UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Wygłosiwszy ten obrazoburczy pogląd wypadałoby go uzasadnić. To zaczynamy!

Aeroby są super! Doskonale wpływaja na ogólny stan zdrowia podwyższając wydolność sercowo-naczyniową w zakresie aerobowym, przyczyniając się do spadku poziomu cholesterolu, zmniejszenia ryzyka zawału, bla, bla, bla - krótko mówiąc, maja całą masę zalet, tyle że nie w zakresie spalania tłuszczu.

Zaraz zaraz - powiecie - przecież sam pisałeś że jeżeli chodzi o procentowy udział tłuszczu w ilości substratów energetycznych spalanych podczas ćwiczeń to w przypadku aerobów jest on największy! Odpowiem : Owszem, pisałem, pisząc jednak również że dotyczy to procentów a nie rzeczywistej ilości spalanego tłuszczu wyrażonej w gramach .

Jeśli bowiem zależałoby nam na absolutnej maksymalizacji procentu jaki wśród źródeł energii stanowi tłuszcz, nic nie przebiłoby nicnierobienia, leżenia na kanapie i spania gdyż wtedy nasz organizm lwią cześć kalorii czerpie z tłuszczu, z tym że niestety ta lwia część jest zbyt malutka aby (wedle najlepszej mojej wiedzy) od nicnierobienia schudnąć.

O co generalnie chodzi w odchudzaniu ? Ano chodzi o to aby zmusić organizm do spalania tak wielu kalorii jak to możliwe, i to nie tylko w trakcie ćwiczeń ale także pomiędzy treningami. Osiągnąć to najłatwiej poprzez dwa czynniki - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM).

Jaki jest wpływ aerobów na EPOC? Otóż niemal żaden - intensywność tego ćwiczenia jest zbyt niska aby w istotny sposób podnieść konsumpcję tlenu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Jaki jest wpływ aerobów na LBM? Zdecydowanie negatywny - aeroby mają działanie katabolityczne i z reguły przyczyniają sie do utraty czystej masy mięśniowej.

Dodatkowo jest jeszcze jedna rzecz - organizm adaptuje się do aerobów szybciej niż do jakiejkolwiek innej formy treningu. Jeżeli aerobujemy tak samo często, tak samo długo i tak samo szybko nasz organizm już po krótkim czasie zaczyna tak efektywnie wykonywać to ćwiczenie że z każdą sesją spala mniej i mniej kalorii (a więc i tłuszczu), aeroby stają sie mniej efektywne, musimy je wykonywać coraz częściej, coraz dłużej, tracimy coraz więcej mięśni - słowem - błędne koło.

Cały błąd w myśleniu o aerobach, powielany przez całe pokolenia polega na niezrozumieniu jednej podstawowej prawdy - mięśnie nie poruszają sie gdyż wykonujemy wysiłek sercowo-naczyniowy (aeroby), wręcz odwrotnie - to ruch mięśni powoduje mniejszy lub większy wysiłek sercowo-naczyniowy, aerobowy lub nie.

Dlatego też wszelkie zmiany w wysiłku sercowo-naczyniowym są wynikiem zmian w intensywności pracy mięśni, podobnie jak i zmiany w ilości zużywanej energii i zależność tu jest bardzo prosta - im intensywniejszy wysiłek mięśniowy, tym większe są EPOC i LBM !

Jakie więc z tego płyną wnioski praktyczne - otóż moim zdaniem program mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinien koncentrować się na ćwiczeniach maksymalizujących pracę mięsni i intensywność ruchu a nie na niskiej intensywności wysiłkach sercowo-naczyniowych (aerobowych).

Szczególnie skutecznym połączeniem wydaje się połączenie treningu siłowego z dużymi ciężarami oraz jak najkrótszymi przerwami między seriami (lub ich całkowitym brakiem - superserie, kompleksy) z intensywnymi ale krótkotrwałymi ćwiczeniami typu interwałowego których długość nie powinna przekraczać 10-12 minut. Obie te metody zarówno zwiększają EPOC na wiele, wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń jak również zwiększają LBM a przez to spoczynkową przemianę materii.

Dle zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umozliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu.

Oczywiście nie oznacza to że trening aerobowy jest do niczego czy że należy w ogóle go zaniechać. Jak już pisałem na początku ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia"."
Autor: Tyka z SFD
Prosze bardzo

[Rzabba]

Jeszcze dopisz, że autorem jest Tyka

[suzana]

uwielbiam artykuły Tyki, mądry facet z niego

Przynajmniej wyjaśnił mi dlaczego w ogóle nie schudłam w czasie półrocznego biegania. Tym razem mam nadzieję, że tej wiosny również nie schudnę biegając.

[aSkaaa_88]

wiesz co jest dobre na wyszczuplenie posladkow poprostu stajac na przystanku czy gdzie kolewiek staraj sie napisnac posladki siedzac na krzesle terz to mozesz robic za jednym razem tak ok 30 sekund albo trzydziestu napiec i rozkurczow juz pop paru dniach bedzie widac ze jest lepiej a zarz ci przesle takie fajne cwiczenia ;]

[aSkaaa_88]

Callanetics – sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzeźbę ramion.
Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:
• odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;
• kolejność;
• specyficzne ruchy ciała;
• liczba i czas powtórzeń;
• oddech;
Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach.
Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.
Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.
Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i koniecznie wszystkie.
Ruchy, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych „ruchów – powtórzeń” a w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;
Poprzez „ruch-powtórzenie” rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15 cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.
Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50 sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy wykonać w granicy 45 – 60 minut.
• dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraźnie sekundowe naliczanie;
Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać. Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
Rozgrzewka
I Ruch łączący element przysiadu i skłonu
1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu – do pozycji „narciarza” przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.
3. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Ruch musi być płynny i powolny.
Robimy 20 powtórzeń.


II Ramiona
1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.
3. W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyźnie.
Szybkie, drobne „ruchy-powtórzenia”
Czas – 100 sekund;

III Ćwiczenia ramion i talii
1. Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.
3. W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne „ruchy-powtórzenia” w kierunku podłogi i sufitu.
Czas 100 sekund;

Po tych 100 sekundach, powrót do pozycji wyjściowej ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch płynny i powolny. To ważne!
Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.
IV Ćwiczenie pleców
1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty trzymają się podłoża.
3. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”.

4. Następnie przekładamy ciężar na prawą nogę. Chwytamy obiema dłońmi prawą kostkę.
5. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga – sufit.
Robimy 20 takich „mini skłonów”

6. Powtarzamy tę samą czynność na lewej nodze.
7. Powolny powrót do pozycji wyprostowanej.

V Ćwiczenie mięśni szyi i karku
1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Samą głową robimy powolne ruchy w prawo i w lewo. Staramy się dojrzeć jak najwięcej co jest za nami.
10 powtórzeń w prawo i w lewo;

3. Następnie robimy ruch okrężny głową starając się żeby w dole broda była jak najbliżej klatki piersiowej, a w górze jak najwyżej sufitu.
5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo;

Ćwiczenia zasadnicze – BRZUCH
Jest seria ćwiczeń w tej samej pozycji, gdzie zmienia się jedynie ułożenie nóg.
Pozycja podstawowa:
Kładziemy się płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Łopatek nie odrywamy od podłoża. Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.
I Pozycja
Uginamy kolana. Stóp nie odrywamy od podłoża.
W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

II Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.
1. Prawą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Lewą nogę podnosimy do góry. Nie musi być idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

2. Lewą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Prawą nogę podnosimy do góry. Nie musi być idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

III Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż tułowia.
1. Obie nogi podnosimy do góry. Muszą mieć kąt mniejszy niż 90 stopni do podłoża. Nie muszą być idealnie wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji robimy szybkie „ruch – powtórzenia” polegające na delikatnym kiwaniu się przód – tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.

Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.

Ćwiczenia zasadnicze – NOGI
Do niektórych ćwiczeń będzie potrzebne podparcie. Może to być na przykład krzesło.
I Kołyska bioder
1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na zewnątrz.
2. W takiej pozycji wykonujemy kołyskę bioder do przodu i do tyłu – robimy 5 wahnięć. Chodzi o to, żeby plecy powyżej pasa były nieruchome. Plecy wyprostowane.
3. Obniżamy się o jakieś 5-10 cm zginając bardziej kolana i powtarzamy znowu ruchy bioder.
4. Jeszcze bardziej się zniżamy. I powtarzamy ruch.
5. Wszystko powtarzamy, tylko teraz pniemy się do góry.
Ruchy bioder muszą być płynne, spokojne. Jest to bardzo trudne ćwiczenie! Jeśli na początku nie wytrzymasz całej serii, nie przejmuj się. To przyjdzie z czasem.
Powtarzamy serię ( kołyska bioder do dołu i powrót do góry) 5 razy.


II Kucanie
1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na zewnątrz.
2. W takiej pozycji kucamy z kolanami na zewnątrz. Plecy wyprostowane. Ruch powolny do dołu i do góry.
Robimy 10 powtórzeń;

III Skłony
1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Ręce opieramy na kolanie. Głowa między ramieniem a kolanem.
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

IV Skłony
1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Rękami chwytamy kostkę. Głowa między ramieniem a kolanem.
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

Ćwiczenia zasadnicze - BIODRA
I Ćwiczenie na biodra
Niezwykle ważne w tym ćwiczeniu jest przyjęcie odpowiedniej pozycji.
1. Siadamy na lewym pośladku przed drabinką lub krzesłem.
2. Zginamy lewą nogę w kolanie. Plecy pozostają proste i muszę mieć idealnie prostą linię w stosunku do pośladków ( nie robimy skrętu tułowia! )
3. Chwytamy się krzesła ( ale ma ono służyć jedynie zachowaniu równowagi) a prawą nogę zgiętą w kolanie (ok. 90 stopni) podnosimy ok. 15-20 cm nad ziemię.
4. Tą nogą wykonujemy delikatne ruchy „góra – dół”. Plecy wyprostowane. Staramy się aby kąt między linią pleców a podłogą miał kąt najbliższy z możliwych do 90 stopni.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.

II Ćwiczenie na biodra
Powtarzamy tę samą pozycję jak w ćwiczeniu V. Różnica polega na tym, że poruszamy nogą wyprostowaną w kolanie.
Podczas tych ćwiczeń bardzo wyraźnie czuć napięcie, ból w pośladkach.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.

Ćwiczenia rozciągające
I Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach lub przed sobą na podłodze.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund

II Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się na prawej nodze. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Rękami chwytamy kostkę.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.

III Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi złączone. Stopy zadarte ku górze!
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach przed sobą starając się chwycić kostki lub pięty. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra – dół pochylonym tułowiem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund

IV Pozycja leżąca
1. Kładziemy się płasko na podłodze. Ramiona szeroko rozłożone. Nogi wyprostowane.
2. Zginamy prawą nogę w kolanie. Przekładamy jej ciężar nad lewą nogą. Nie odrywamy łopatek tylko prawy pośladek.
3. Zgiętą nogą wykonujemy drobne ruchy góra – dół.
Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z drugą nogą.

V Pozycja klęcząca
1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce krzyżujemy nad głową.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi biodrami jak przy tańcu brzuchem.
10 okrążeń w prawo i 10 okrążeń w lewo.

VI Pozycja klęcząca
1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce opieramy z tyłu.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy tułowiem minimalne ruchy góra – dół; Nie odchylamy głowy do dołu. Szyja tworzy prostą linię z kręgosłupem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund.

VII Pozycja siedząca przy krześle
1. Siadamy płasko na podłodze. Plecy wyprostowane. Ręce opieramy na podłodze za plecami.
2. Stopami ściskamy krzesła. I wytrzymujemy taki mocny nacisk 100 sekund.

Jeszcze raz przypominam, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest systematyczność i odpowiednia postawa podczas wykonywania ćwiczeń.
Życzę miłej zabawy w rzeźbieniu własnego ciała.

[aSkaaa_88]

ee lipa po rysunki sie nie przesłały ;/

[koKOro]

Napisane przez suzana

Przynajmniej wyjaśnił mi dlaczego w ogóle nie schudłam w czasie półrocznego biegania. Tym razem mam nadzieję, że tej wiosny również nie schudnę biegając.

Suzanko w takim razie jakie efekty przyniosło bieganie?

[suzana]

KoKOro kondycje miałam jak koń i bardzo chcę to powtórzyć

[koKOro]

Napisane przez suzana

KoKOro kondycje miałam jak koń i bardzo chcę to powtórzyć

hehe, a jakieś zmiany w wyglądzie mięśni? Z takich zmian estetycznych, czy cokolwiek? ja też planuje, jak przyjdzie wiosna biegac.

[suzana]

KoKOro nie zauważyłam zmian, a nogi zaczęłam ćwiczyć praktycznie po tym półrocznym bieganiu.

[koKOro]

OK, dziękuje bardzo