Cwiczenia na mase

[Midi]

Napisane przez Oleńka =)

Hmm czyli mam rozumiec, ze pod nazwa posiłek bialkowy kryje się kurczak /ryba/białko jajka.

Lub odżywka białkowa, lub chudy twaróg itp. Zależy, do czego ten posiłek białkowy ma służyć, czy to ma być kolacja, czy coś po treningu, co się szybko wchłonie (różne aminokwasy są przyswajane przez organizm z różną prędkością).

Napisane przez Oleńka =)

Czy lepiej pić maślankę, czy jogurt naturalny ? ( Porównywałam składy i doszłam do wniosku, że maślanka ma jednak mniejszą zawartość tłuszczu i węglowodanów niż jogurt). Ile ml takiej maślanki mogę wypić dziennie?

Moim zdaniem, nie ma wielkiej różnicy, czy maślanka czy jogurt naturalny - jeśli jesteś na redukcji, to liczy się przede wszystkim dzienny bilans energetyczny i bilans makroskładników. Jeżeli tego typu napój "mieści" Ci się w jadłospisie i nie zastępuje posiłków (jest częścią posiłku, a nie zamiast posiłku), to pij na zdrowie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że składnikiem mleka i napojów mlecznych jest laktoza, która nie jest wskazana na redukcji. Ale 150-200 ml nie zaszkodzi (o ile nie będzie to nadprogramowa ilość kcal).

Napisane przez Oleńka =)

A propos treningu:
Ćwiczę A6W i trening siłowy ( 3 razy w tygodniu) i w związku z tym mam pytanie: czy warto w tej sytuacji ćwiczyć A6W codziennie, czy całkowicie zaprzestać, czy może warto ćwiczyć brzuch w dni nietreningowe?

A6W to nie jest ćwiczenie na redukcję, tylko rozbudowę mięśni - jeśli jednocześnie masz dietę na minus, to A6W jest odrbinę stratą czasu, bo ani nie urośnie Ci od niej mięso, a nie tłuszczu nie spalisz (tzn. jedno i drugie po trochu, ale efekt wizualnie żaden, bo to sprzeczne cele i sprzeczne metody). Trening siłowy na całe ciało, a jak masz czas i ochotę, to w pozostałe dni aeroby lub interwały. A że to jest generalnie wątek o treningu na masę to zapraszam do pogrzebania w wątkach redukcyjnych

[maupka Chicca]

dorwalam trenera z silowni i ulozyl mi takie cos,

rozgrzewka 10 minut biezni
przyciaganie drazka do klatki piersiwej 2x12
rozpietki 2x12
podciaganie drazka od dolu stojac 2x12
sciaganie drazka na maszynie 2x12
wyciskanie sztangi zza glowy 2x12
unoszenie sztangielek bokiem 2x12
cwiczenia na laweczce z sztangielkami


Tylko ze nie wiem jak to sie ma do cwiczen na mase...nie pasuje mi to z tym co jest wszedzie podane odstepy miedzy cwiczeniami tez nie sa za dlugie

pozostane chyba przy tych kilku jednak z hantlami zachowujac odpowiednie odstepy i serie 10x3

uwaga moze zadam najglupsze pytanie teraz ...jesli przerwa miedzy kolejna seria ma wynosic okolo 3 minut to co w tym czasie robic?stac i nic ..relaksowac sie?

[izmonek]

zaden relaks
w tym czasie powinnas wykonywac luzne wymachy krazenia bez obciazenia albo cwiczyc miedzy czasie inne partie miesniowe

[maupka Chicca]

za odpowiedz ..jak ja czytam czasem te swoje wywody nastepnego dnia..hahaha nie wiem skad mi sie takie pytania biora-mam nadzieje ze ze zmeczenia

[marea]

Dziewczyny podbijam watek...

Zaczelam romans z silownia...mialam konsultacje z trenerem ktory ulozyl mi taki oto program:
dodam ze zalezy mi na pojedrnieniu ciala i miesni ale nie chce wizualnie schudnac..jestem wysoka, moj obecny BMI 22 ale malo ruchu i praca siedzaca = tluszyk i malo jedrne cialo:

wiec tak....
2 x 20 min na roweku, biezni, steperze lub innym tego typu przyrzadzie podczas kazdego treningu, wymiennie

dalej: 10 cwiczen na rozne partie miesni calego ciala, bez przerw, po 16 powtorzen kazde...
rozpietki z hantelkami na laweczce na ramiona
podciaganie sie
wymachy nog lezac na pilce bokiem - jedna noga
podciaganie sztangi od bioder do klatki, na rece i klatke jak domniemam
wymachy hantelkami na boki
podnoszenie karku, lezac na brzuchu i trzymajac rece na 'boczkach' - na dolne partie miesni plecow
wymachy druga noga na pilce
przysiady z noga w wykroku z hantelkami
przysiady na laweczce z rekoma z tylu

Sorka za malo fachowe nazewnictwo ale nie mieszkam w kraju i pojecia nie mam jak te cwiczenia sie nazywaja

Dalej jeszcze 3 cwiczenia na brzuch po 20 powtorzen
na pilce z rekoma skrzyzowanymi na klatce cos ala brzuszki
z nogami zgietymi uniesionymi brzuszki
i cos ala zawieszenie na 30 sekund na zgietych lokciach x 2

pozniej rozciaganie

Co generalnie o tym sadzicie? cos tu dodac cos zmienic? nie wiem co myslec o tej pierwszej czescie 2 x 20 min..czy to nie za duzo jak na poczatkujaca? nie wiem tez czy nie warto dodac cwiczen na maszynach na wew i zewn czesc ud ?!

Dzieki za odp i ewentualne chlodne spojrzenie na moje powyzsze wypociny....czytam fitnes od jakiegos czasu i sie zniechecam od tego nadmiaru tresci i niemozliwosci znalezienia interesujacych mnie rzeczy...nie wiem od czego zaczac by to wszytsko 'pokumac'

[lady marmolade]

mi zalezy na zwiekszeniu mas ciala -przedewszystkim nog i zastanawiam sie czy np od biegania, roweru nie schudne? po czym mam szanse na przyrost 'ud'?

[Midi]

Napisane przez marea

Dziewczyny podbijam watek...

Zaczelam romans z silownia...mialam konsultacje z trenerem ktory ulozyl mi taki oto program:
dodam ze zalezy mi na pojedrnieniu ciala i miesni ale nie chce wizualnie schudnac..jestem wysoka, moj obecny BMI 22 ale malo ruchu i praca siedzaca = tluszyk i malo jedrne cialo:

wiec tak....
2 x 20 min na roweku, biezni, steperze lub innym tego typu przyrzadzie podczas kazdego treningu, wymiennie

dalej: 10 cwiczen na rozne partie miesni calego ciala, bez przerw, po 16 powtorzen kazde...
rozpietki z hantelkami na laweczce na ramiona
podciaganie sie
wymachy nog lezac na pilce bokiem - jedna noga
podciaganie sztangi od bioder do klatki, na rece i klatke jak domniemam
wymachy hantelkami na boki
podnoszenie karku, lezac na brzuchu i trzymajac rece na 'boczkach' - na dolne partie miesni plecow
wymachy druga noga na pilce
przysiady z noga w wykroku z hantelkami
przysiady na laweczce z rekoma z tylu

Sorka za malo fachowe nazewnictwo ale nie mieszkam w kraju i pojecia nie mam jak te cwiczenia sie nazywaja

Dalej jeszcze 3 cwiczenia na brzuch po 20 powtorzen
na pilce z rekoma skrzyzowanymi na klatce cos ala brzuszki
z nogami zgietymi uniesionymi brzuszki
i cos ala zawieszenie na 30 sekund na zgietych lokciach x 2

pozniej rozciaganie

Co generalnie o tym sadzicie? cos tu dodac cos zmienic? nie wiem co myslec o tej pierwszej czescie 2 x 20 min..czy to nie za duzo jak na poczatkujaca? nie wiem tez czy nie warto dodac cwiczen na maszynach na wew i zewn czesc ud ?!

Dzieki za odp i ewentualne chlodne spojrzenie na moje powyzsze wypociny....czytam fitnes od jakiegos czasu i sie zniechecam od tego nadmiaru tresci i niemozliwosci znalezienia interesujacych mnie rzeczy...nie wiem od czego zaczac by to wszytsko 'pokumac'

2 x 20 minut aerobów na każdym treningu to - moim zdaniem - jakoś nie tak, nie wiem, czemu to niby miałoby służyć Jeśli robisz trening na masę, to z ćwiczeń aerobowych powinna tam być tylko rozgrzewka (5-8 minut wystarczy). Poza tym właśnie wyżej pisałyśmy, że w treningu na masę ważne są dość długie przerwy między poszczególnymi seriami, no i nie rozumiem, jak można zrobić tyle serii, powtórzeń i ćwiczeń bez przerw Ćwiczenie na maszynach na mięśnie wewn. i zewn. ud to - jak tu pisano wiele razy - niezbyt efektywne ćwiczenie, no i nie ma sensu ćwiczyć w czasie 1 treningu kilkoma ćwiczeniami tej samej partii ciała, lepiej zostań przy czworogłowym i dwugłowym. Ćwiczenia na brzuch też jakoś bez sensu w takiej ilości...
Proponuję przeczytać ten wątek i jeszcze gdzieś tu jest taki "Co się robi na siłowni"

Napisane przez lady marmolade

mi zalezy na zwiekszeniu mas ciala -przedewszystkim nog i zastanawiam sie czy np od biegania, roweru nie schudne? po czym mam szanse na przyrost 'ud'?

To, czy schudniesz, czy utyjesz, zależy przede wszystkim od diety, nie ćwiczeń. "Przyrost ud" i wszystkich innych mięśni wyłącznie przy dodatnim bilansie energetycznym i treningu siłowym, najlepiej właśnie na masę. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, to bieganie i rower raczej oddala Cię od tego celu zamiast przybliżać.

[marea]

Napisane przez Midi

2 x 20 minut aerobów na każdym treningu to - moim zdaniem - jakoś nie tak, nie wiem, czemu to niby miałoby służyć Jeśli robisz trening na masę, to z ćwiczeń aerobowych powinna tam być tylko rozgrzewka (5-8 minut wystarczy). Poza tym właśnie wyżej pisałyśmy, że w treningu na masę ważne są dość długie przerwy między poszczególnymi seriami, no i nie rozumiem, jak można zrobić tyle serii, powtórzeń i ćwiczeń bez przerw Ćwiczenie na maszynach na mięśnie wewn. i zewn. ud to - jak tu pisano wiele razy - niezbyt efektywne ćwiczenie, no i nie ma sensu ćwiczyć w czasie 1 treningu kilkoma ćwiczeniami tej samej partii ciała, lepiej zostań przy czworogłowym i dwugłowym. Ćwiczenia na brzuch też jakoś bez sensu w takiej ilości...
Proponuję przeczytać ten wątek i jeszcze gdzieś tu jest taki "Co się robi na siłowni"

Dzieki serdeczne za odp...generalnie moze podpielam swojego posta pod nieodpowiedni watek bo jako takiej masy nie chce duzo nabrac...ale tez jak pisalam wyzej nie chce schudnac duzo..tyle ze sporo mam tluszczyku i go zrzucic tez trzeba prawda??! wiec chyba jednak przy aerobach tez powinnam zostac..wyczytalam gdzies ze tluszcz zaczyna sie spalac po jakis 30 min ok. Pamietam gdy cwiczylam swojego czasu i mialam jedrne cialo moja waga wynosila ok 58 kg teraz 67kg ..ale bylam za chuda....dlatego miloby bylo uzyskac od was doswiadczonych babeczek jakas podpowiedz jak opracowac swoj program i jakich regul zasad sie trzymac?!
A tymczasem lece szukac watkow odp.

[lady marmolade]

to co ja mam robic przysiady ze sztangami? owszem zrobilam 30 wczoraj i dzis bola mnie miesnie :/ tzn ze od roweru nie przybedzie miesni ud? jesli chodzi o diete to staram sie zeby byla + (bardziej energetyczna) wiec to juz swoja droga. To ile tycz przysiadow z 4 kg x 2 ciezarkami mam robic dziennie?

[Midi]

Ilość powtórzeń w serii zależy od obciążenia, tj. powinnaś założyć takie obciążenie, żeby zrobić np. 5 serii po 4 powtórzenia z minimalnymi przerwami (30 sekund) i więcej już nie móc. Albo wziąć większe obciążenie i zrobić 3 serie. Ale do tego to sie przyda więcej niż 8 kg. Ile - to zależy od Ciebie, jednej osobie wystarczy 20 kg, inna będzie potrzebowała 40. Nie da się tego określić teoretycznie, musisz sprawdzić.
Na oczątku mięśnie będą bolały po każdym wysiłku, nawet niewielkim, po krótkim joggingu lub przysiadach bez obciążenia, ale wraz z kolejnymi treningami ciało się przyzwyczai i nie będzie tej reakcji.
Przysiadów nie ćwiczy się "iluś dziennie" - najbardziej skuteczny przy budowaniu masy jest trening kilka razy w tyg., ale nie codziennie, bo to nie ma najmniejszego sensu. Nie ma też sensu ćwiczyć jednej partii ciała, wkomponuj ćwiczenia na nogi w całość treningu.

[szancjer]

Witam wszystkich, jeszcze sie tu nie udzielałam

Z siłownia zaczełam swoja przygode jeszcze w podstawowce, jednak nie były to treningi regularne, tak wiec miałam cialo w miare wyrzezbione, zawsze byłam szczupła ale bez jakis rewelacji widocznych gołym okiem.

Teraz, odkad finanse mi na to pozwalaja , kupuje karnety i chodze na siłownie regularnie, 3 razy w tyg , reszta dni to jazda na rolkach.
Moim celem jest wyrzezbione ciało, chce zbudowac ładne mięsnie ale chce tez nabrac masy, mam 1.74 i ok 53 kg wagi, prawie zero tłuszczu, same mięsnie ....jednak odkad zaczelam trenowac to jeszcze bardziej schudłam. Pije odzywki białkowe, jem duzo i narazie nic. Trener mi tlumaczy ze na poczatku zawsze tak jest......mam wierzyc ze tak bedzie? ze pozniej jednak zbuduje ta mase? Bo sie czuje juz naprawde za chudo.
Prosze o jakies rady

[Midi]

Ważny jest bilans energetyczny - "jem dużo" to pojęcie względne, pewnie też dużo spalasz, nie wynika z tego, czy masz dodatni bilans, czy nie. Powinnaś jeść o ok. 10% kcal więcej niż wynosi Twoje średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Prawidłowe posiłki okołotreningowe mogą też dużo zmienić, ważne jest, żeby zawierały odpowiednią kompozycję węglowodanów w zależności od tego, czy posiłek jest przed treningiem, czy po. Odżywki białkowe zamień na gainery.
No i trening na masę - krótkie serie, długie przerwy, duże obciążenie.
Poczytaj wątki dot. treningu na masę, jest w nich też sporo o odżywianiu

[szancjer]

Midi dziekuje bardzo za odpowiedz.....mozesz tylko jeszcze sprecyzowac to zdanie .........ważne jest, żeby zawierały odpowiednią kompozycję węglowodanów w zależności od tego, czy posiłek jest przed treningiem, czy po.....tzn moze kilka konkretnych przykładów. I czym sie ma roznic ten osilek przed o tego po treningu?

[maja2005]

Napisane przez szancjer

Midi dziekuje bardzo za odpowiedz.....mozesz tylko jeszcze sprecyzowac to zdanie .........ważne jest, żeby zawierały odpowiednią kompozycję węglowodanów w zależności od tego, czy posiłek jest przed treningiem, czy po.....tzn moze kilka konkretnych przykładów. I czym sie ma roznic ten osilek przed o tego po treningu?

Dołączam się do pytania.

I jeszcze jedno: czy odżywka tylko białkowa nie pomoże w rozbudowaniu mięśni?

[Midi]

W rozbudowaniu mięśni pomoże dodatni bilans kaloryczny, trening na masę, odpowiedni skład posiłków przed i potreningowych, przede wszystkim zawartość węglowodanów. Przed treningiem jemy ww złożone o niskim IG, po treningu - proste, o wysokim IG. Od razu po treningu warto wypić gainer, tj. odżywkę węglowodanowo-białkową. Jest też taka szkoła, że pół godz. przed treningiem też pijemy gainer (na masie), ale tu zdania są podzielone, jedni zalecają, inni nie.

[Mell_xx]

Ja chcialabym sie dowiedziec co zmienic w moim treningu.., cwicze cale cialo ale z pozostalymi partiami radze sobie, jednak na cwiczenia na nogi brak mi juz pomyslu. Od prawie 3 miesiecy cwicze trening dj Wallis aktualnie z obciazeniem 16kg. Wiem ze prawdopodobnie jesli cwiczy sie ten sam zestaw od dluzszego czasu to brak dalszych postepow. Nie wiem jak moglabym zmienic moj trening, dodam ze moga to byc tylko cwiczenia z uzyciem hantli i sztangi. Robie 3 serie po 10-12 powtorzen i dosc systematycznie staram sie zwiekszac obciazenie.