Co się robi na siłowni? :>

[Asiula1]

Kurcze bolą mnie nadal nogi... tzn. czuję ciągnięcie w pachwinach... czy Wy tez tak macie ( miałyście - to do tych bardziej doświadczonych , moze jeszcze pamiętają swoje początki)
Czy w takiej sytuacji można iść jutro ( niedziela ) na siłownię ? czy jeszcze odczekać???

Czekam na jakąś poradę bo jestem w kropce

Pozdrawiam serdecznie

[Olkaaa123]

Napisane przez Jessiczka

aha jeszcze chciałam sie zorientować jesli niebywacie w siłce i macie przerwe na "odpoczynek" to czy robicie badz zamierzacie cos robic w domeczku??

Ja czasem w dni kiedy mam przerwy to robię sobie stretching A od tego miesiąca tak sobie poustawiam treningi żeby jeszcze wepchnąć do rozkładu zajęc raz w tygodniu pilates i ewentualnie też ćwiczonka z serii 8 minute itp. Jako taki dodatek

[polly]

hmm.. jak jak nie bylam wczoraj, to robilam brzuszki w domu
No, a teraz wrocilam z silowni... Myslalam,ze w sobote bedzie mnostwo ludzi, a tu wcale nie-bylo mniej niz zwykle juz nie mam zakwasow, nic mnie nie boli.... czuje sie swietnie

i sluchajcie co mi sie dzis przydarzylo- skonczylam robic brzuszki i podchodzi do mnie chlopak (na oko z 18 lat i wygladal na kogos kto nie jest na silowni pierwszy raz, na kogos obeznanygo, przystojny,fajny ) no i mowi 'przepraszam,widzialem ze cwiczylas na tamtym urzadzeniu(pokazuje na elipse), czy moglabys mi pokazac jak to uruchomic? sorry,ze przeszkadzam" ja- no ok, pokazalam mu co i jak (heh.. ta co sie zna:P) no i cwiczyl sobie... minelo troche czasu, stracilam go z oczu, i w pewnym momencie-kiedy jechalam na rowerku- podchodzi do mnie ów chlopak,juz przebrany, wychodzil do domu, i "czy moglbym sie dowiedziec jak masz na imie?" ja-SZOK,konsternacja..."Ania " , podal reke, uscisnal:P powiedzial "dziekuje" i ZWIAL :P:P heh... chyba z 5 min jechalam jak w transie, szok.......
ciekawe czy go jeszcze kiedys spotkam

[polly]

Olka, tak w ogole to witaj dobrze,ze jestes zostaniesz? zostan

[Asiula1]

Napisane przez polly

hmm.. jak jak nie bylam wczoraj, to robilam brzuszki w domu
No, a teraz wrocilam z silowni... Myslalam,ze w sobote bedzie mnostwo ludzi, a tu wcale nie-bylo mniej niz zwykle juz nie mam zakwasow, nic mnie nie boli.... czuje sie swietnie

i sluchajcie co mi sie dzis przydarzylo- skonczylam robic brzuszki i podchodzi do mnie chlopak (na oko z 18 lat i wygladal na kogos kto nie jest na silowni pierwszy raz, na kogos obeznanygo, przystojny,fajny ) no i mowi 'przepraszam,widzialem ze cwiczylas na tamtym urzadzeniu(pokazuje na elipse), czy moglabys mi pokazac jak to uruchomic? sorry,ze przeszkadzam" ja- no ok, pokazalam mu co i jak (heh.. ta co sie zna:P) no i cwiczyl sobie... minelo troche czasu, stracilam go z oczu, i w pewnym momencie-kiedy jechalam na rowerku- podchodzi do mnie ów chlopak,juz przebrany, wychodzil do domu, i "czy moglbym sie dowiedziec jak masz na imie?" ja-SZOK,konsternacja..."Ania " , podal reke, uscisnal:P powiedzial "dziekuje" i ZWIAL :P:P heh... chyba z 5 min jechalam jak w transie, szok.......
ciekawe czy go jeszcze kiedys spotkam

Heheh masz rwanie dziewczyno) ! to kolejna pozytywna strona siłowni
Mam nadzieje ,ze spotkacie sie jeszcze i znajomość rozwinie się)
A ja własnie namawiam męża abysmy poszli jutro razem

Pozdrawiam serdecznie

[polly]

zapomnialam-On rowiez sie przedstawil->Marek ;]]
Namawiaj Meża, na pewno bedzie Wam fajnie razem- kolejne(?) wspolne zainteresowania Mysle,ze to super sprawa "dla dwojga"
pozdrawiam cieplo,Asiula

[iwona.sz2403]

Ja z moim TZ chodzimy na siłownię. Teraz chodzę sama 2 tyg bo on sie uczy na egzaminy i jakoś mi smutno. Ale razem to super sprawa. Polecam.

[Olkaaa123]

Napisane przez polly

Olka, tak w ogole to witaj dobrze,ze jestes zostaniesz? zostan

Dzięki za powitanie A owsem owszem zostanę Spodobał mi się ten wątek Ćwiczę od tak ok. 9 miesięcy ( z różną regularnością...) i nie zamierzam rezygnować Czego i Wam życzę

[Asiula1]

Napisane przez Olkaaa123

Dzięki za powitanie A owsem owszem zostanę Spodobał mi się ten wątek Ćwiczę od tak ok. 9 miesięcy ( z różną regularnością...) i nie zamierzam rezygnować Czego i Wam życzę

Witaj Olkaaa123 i powiedz mi czy Ciebie też na początku tak bolały nogi?
Czy to tak powinno być? dzis idę znowu ale... zastanawiam sie czy dam radę zrobić choć jedną serię bo rozciąganie teraz to bolesna sprawa ...a moze własnie powinnam dziś iść i ćwiczyć mimo bólu aby te nogi sie rozciągnęły>>>?? ratunku niech ktoś mi odpowie!!!

[Jessiczka]

nio prosze niebyło mnie chwilke i juz mamy nowa yyyyyyy ćwiczącą tak więc witam Cie Olkaaa123 i fajnie że zostaniesz widac że masz wieksze doświadczenie bo ćwiczysz wiecej wiec chyba będziemy mogły sie zwrócic z jakas poradka hmmm

Asiula1 ja mniej doswiadczona moze też cos poradze mi sie wydaje że wysiłek na nózki mialas zabardzo cieżki jak na początk i lekkie zakwaski chyciły, ale nastepny trening powinien to zmiejszyc tak było w moim wypadku pierwsze zakwaski i nierozciagniecie sie spowodowało małe bółe ale kolejna wizyta wszystko odmieniła i nic nieboli ;-) wiec zawsze trzeba sie dobrze rozciągnac kazda częśc ciałka i napewno będzie dobrze

Fajnie sie chodzi na te siłke ja równiez z moim Tż taam fruwaaam ale niestety od jutra zabieraja mi Go (praca) bleee i musze sama ale cóz .....moze i mi sie przytrafi coś miłego i będe udawac trenerke hehehehe

[Olkaaa123]

Jakbyście miały jakieś pytania to w miarę moich skromnych możliwości postaram się Wam doradić
Sorry Asiula, że nie odpowiediałam wcześniej, bo teraz pewnie już jesteś po treningu. Ja na początku oczywiście miałam zakwasy, ale nie były one bardo dokuczliwe Na początku to zupełnie normalne, zwłascza jeżeli miałaś sporą przerwę w uprawianiu sportów a Twój pierwszy trening był intensywny, są sprawą zupełnie normalną Myślę, że jeżeli dałaś sobie chociaż jeden dień odpoczynku i zakwasy nie umoliwiają Ci ćwiczeń to możesz spokojnie iść na trening może Ci to nawet dobrze zrobić Ale jak nie dajesz rady to zawsze możesz pójść na siłkę, ale popracować nad inną partią ciała

[polly]

olka, a po 9 miesiacach zauwazylas roznice ? Masz jakies efekty ? osiagnelas co chcialas ?

[Asiula1]

Napisane przez Olkaaa123

Jakbyście miały jakieś pytania to w miarę moich skromnych możliwości postaram się Wam doradić
Sorry Asiula, że nie odpowiediałam wcześniej, bo teraz pewnie już jesteś po treningu. Ja na początku oczywiście miałam zakwasy, ale nie były one bardo dokuczliwe Na początku to zupełnie normalne, zwłascza jeżeli miałaś sporą przerwę w uprawianiu sportów a Twój pierwszy trening był intensywny, są sprawą zupełnie normalną Myślę, że jeżeli dałaś sobie chociaż jeden dień odpoczynku i zakwasy nie umoliwiają Ci ćwiczeń to możesz spokojnie iść na trening może Ci to nawet dobrze zrobić Ale jak nie dajesz rady to zawsze możesz pójść na siłkę, ale popracować nad inną partią ciała

Hej dzięki za odpisanie , zdecydowałam się dziś pójść i super ! na początku nogi mnie jeszcze trochę bolały ale potem juz było wszystko ok.
Dziś poznałam i ćwiczyłam na nowych maszynach ale wybaczcie nie mam siły opisywać na jakich dokładnie, ogólnie było super!
Dowiedziałam sie też, że aby ładnie ksztaltować np. nogi ( a nie tylko umięśniać) należy wykonywać w jednej serii przynajmniej 20 powtórzeń, może być minimalne obciążenie nawet ale wazne aby było tego 20) lub ponad!
Więc dziś ćwiczyłam wszystkiego po 20 razy) w jednej serii !

KOchane musze kończyć, napiszę Wam jutro czy mogę chodzic))))) (o ile dojdę do kompa)

Pozdrawiam

[polly]

wyjezdzam na tydzien,nie bedzie mnie tu [ferrie] buziaki<papa> 3majcie sie i bawcie sie dobrze... Asiula,Olka,Jessiczka

[Jessiczka]

polly to fajniutko spedzonych ferii zycze wypocznij i niezapomnij o nas
a Ja sobie własnie wróciłam z siłeczki no no widac opiekuja sie mna taam niezle juz kolejne spotkanie i wiekszy wysiłek jejku dzis mi było ciezej ale cóz dla pieknej siebie trzeba wiele zrobic i wycierpiec dostalam wlasnie 9 kartek zywieniiowych jak jesc ile mi przysługuje kalorii nio i musze zacząc sie tego trzymac i będzie dobrze prawdopodobnie po tych wyliczeniach idealna waga będzie dla mnie minus sześc kilo mojego ciała mam nadzieje ze wytrwam i dam rade

[Olkaaa123]

Miłych ferii Polly jeżeli zdążysz to przeczytać przed wyjazdem
Ja po 9 miesiącach zdecydowanie widzę efekty Chociaż wiem, że byłyby one większe gdybym nie miała okresów "mniejsego przykładania się do ćwiczeń" czy np. dwutygodniowych przerw ( naszcęście tylko 2 razy takie miałam ) To co osięgnęłam to lekkie wymodelowanie ciała, znacznie lepsza kondycja, więksa siła. Nie rozbudowałam sobie a bardzo mięśni, ale mam ładniejsze, bardzo delikatnie zarysowane łydki, uda i inne partie ciała. Najbardiej zadowolona jestem z brzucha i pośladków Zwłaszcza pośladki wyglądają znacznie lepiej niż przedtem Ale nadal nad sobą pracuję Dodam jeszce, że ja nie zawsze miałam dość niską masę ciała (obesnie 56kg przy 171 cm wzrostu), ale jak swego czasu chciałam się odchudzić ( co swoją drogą było bardzo nierosądne, ale na szczęście już mi przeszło ) to przy zachowaniu diety dosyć szybko gubiłam kilogramy Podsumowując cieszę się, że zdecydowałam się zapisać na siłownię. Pamiętam jak się przedtem stresowałam i nie mogłam przełamać. Teraz to nawet jest dla mnie zabawne To naprawdę daje efekty a teraz postanowiłam jeszcze bardziej się do tego wsystkiego przyłożyć Więc czekam na dalsze efekty

[Asiula1]

Napisane przez Olkaaa123

Miłych ferii Polly jeżeli zdążysz to przeczytać przed wyjazdem
Ja po 9 miesiącach zdecydowanie widzę efekty Chociaż wiem, że byłyby one większe gdybym nie miała okresów "mniejsego przykładania się do ćwiczeń" czy np. dwutygodniowych przerw ( naszcęście tylko 2 razy takie miałam ) To co osięgnęłam to lekkie wymodelowanie ciała, znacznie lepsza kondycja, więksa siła. Nie rozbudowałam sobie a bardzo mięśni, ale mam ładniejsze, bardzo delikatnie zarysowane łydki, uda i inne partie ciała. Najbardiej zadowolona jestem z brzucha i pośladków Zwłaszcza pośladki wyglądają znacznie lepiej niż przedtem Ale nadal nad sobą pracuję Dodam jeszce, że ja nie zawsze miałam dość niską masę ciała (obesnie 56kg przy 171 cm wzrostu), ale jak swego czasu chciałam się odchudzić ( co swoją drogą było bardzo nierosądne, ale na szczęście już mi przeszło ) to przy zachowaniu diety dosyć szybko gubiłam kilogramy Podsumowując cieszę się, że zdecydowałam się zapisać na siłownię. Pamiętam jak się przedtem stresowałam i nie mogłam przełamać. Teraz to nawet jest dla mnie zabawne To naprawdę daje efekty a teraz postanowiłam jeszcze bardziej się do tego wsystkiego przyłożyć Więc czekam na dalsze efekty

Super Olkaaa123, że to napisałaś bo nic nie jest tak motywujące jak powiedzenie od osoby, która ćwiczy ,ze TO przynosi efekty!
Ja tam cudów nie oczekuję, zresztą już mnie sprowadził na ziemię trener ,że na wszystko trzeba zapracować, a przy takich zaniedbaniach jak ja to niestety musi to troszkę potrfać, ale mnie najbardziej cieszy własnie to, że się przełamałam! ,że zmusiłam się aby zacząć coś robić , nawet nie chodzi tutaj o to aby mieć super figurę( choć to daje kopa ale chodzi o to ,aby nie czuć się jak totalny zdechlak - co nie możę wejść na 4 piętro bez zadyszki

Ja jeśli chodzi o żywienie zaczynam małymi kroczkami, chciałabym przestać słodzić herbatę, już teraz ograniczam cukier do jednej łyżeczki na herbatę, dziś też zrezygnowałam z klusek śląskich i zjadłam pierś z kurczaka z surówką z kapusty kiszonej.

Od przyszłego tygodnia mam zamiar zastosować dietę niełączenia - ta dieta jest dla mnie idealna( juz ją kilka razy stosowałam) , ponieważ są w niej normalne posiłki tylko ,ze zdrowo łączone.

Eh, dziś też zmotywowała mnie nieświadomie moja koleżanka, która na wiadomość ,ze zaczęłam chodzić na siłownie, powiedziała, że ona nie wierzy w efekty chodzenia tam..... ehnhh, to ja jej pokażę!!!

[okretka]

Napisane przez Asiula1

Od przyszłego tygodnia mam zamiar zastosować dietę niełączenia - ta dieta jest dla mnie idealna( juz ją kilka razy stosowałam) , ponieważ są w niej normalne posiłki tylko ,ze zdrowo łączone.

Przepraszam, że się wcinam, ale co to za dieta?

[Oliva]

Cześć Dziewczyny
Wiecie co? Też zamierzam zapisać się na siłownię. I to już od jutra Znaczy jutro kupuję karnet. I trochę sie stresuję Bo będę chodzić sama, chociaż wybrałam sobie taką siłownię, gdzie jedna część sali jest oddzielona od drugiej, czyli ta bardziej damska od tej bardziej męskiej. Co nie znaczy że na tej bardziej damskiej nie ma panów A wy chodzicie same? Mój TŻ nie chce chodzić, po pierwsze kasa a po drugie sesja. Ale co tam! Mam już dość swojego otłuszczonego zwisającego ciała. Muszę w końcu coś z tym zrobić. Bo nie jestem gruba, tylko... zaniedbana? Hehe. Przez ostatnie dwa lata prawie nic nie ćwiczyłam i trochę tłuszczyku i mię nazbierało w najbardziej wrażliwych miejscach kobiet: uda, pupa, brzuch, ogólnie nogi... Natomiast ręce chciałabym trochę "umięśnić" (jejku jak to się pisze :P), żeby wyrównać proporcje.
A wy opowiadajcie nadal o swoich potyczkach na siłowni Chetnie poczytam.
Aha jeszcze jedno. Otóż pisałyscie o trenerach... Czy płacicie za to dodatkowo? Bo ja nie zamierzam korzystać z rad trenera, bo z tego co wiem, płaci się dodatkowo.

Pozdrawiam

[paulakrk]

Olivia wszystko zależy od klubu- w niektórych trener jest "dostępny" przez kilka godzin w ciągu dnia i mozesz go wtedy pytac o co chcesz a w niektorych nie ma nikogo wcale. Często bywa też tak ,że bez problemu facet ułoży Tobie indywidulany program ( za darmo) z ktorego bedziesz mogla pozniej korzystac. Prawde mowiaz w Krk nie spotkałam sie jeszcze z przypadkiem by za takie ułozenie zestawu ćwiczen trzeba bylo placic..Ale nie mylmy tego z "treningiem indywidualnym" kiedy 'wynajmujesz' sobie trenera na okreslony czas - i wtedy on koncentruje sie tylko i wylacznie na Tobie - dyktuje kolejnosc cwiczen, pomaga, wyjasnia itp.
Natomiast z rad trenera powinnas obowiazkowo skorzystac, bo kiedy czasem się widzi co takie "zielonki" na siłce wyprawiają , to mózg w poprzek staje...

[Asiula1]

Napisane przez okretka

Przepraszam, że się wcinam, ale co to za dieta?

Kopiuję ową dietę w całości fajne jest to ,że są wypisane produkty jakie trzeba kupić na kolejne dni diety:


Podaje na 3 pierwsze dni.
Potrzebujecie (na te 3 dni):
7 jajek, 2 kubeczki jogurtu naturalnego, kubeczek serak waniliowego, kosta
masla lub kubek miekkiej margaryny, 100g filetu z piersi kurczaka, 100g
mrozonej ryby (sola, dorsz lub pstrag), 10 dkg szynki, opakowanie ryzu,
grahamka, opakowanie chrupkiego pieczywa, pol bochenka razowego chleba,
peczek, szczypiorku, glowka salaty, 1 kg pomidorow, peczek rzodkiewek, paczka
mrozonych brokulow, por, seler, swiezy ogorek, natka pietruszki, 2 straki
papryki, 1 kg cebuli, 20 dkg kiszonej kapusty, torebka tymianku, bazylii,
cynamonu, banan, 20 dkg owocow sezonowych, 1 kg mandarynek, 1 kg jablek, 2
cytryny, sloik miodu, sloik ogorkow konserwowych, olej roslinny, sloiczek
majonezu.



1 DZIEN
SNIADANIE:
kromka chrupkiego pieczywa, pol malego swiezego ogorka, natka pietruszki,
maslo, sol i pieprz
Pieczywo posmarowac maslem, ulozyc na kromce pokrojony ogorek, posypac natka,
doprawic
DRUGIE SNIADANIE:
kubeczek gestego jogurtu naturalnego, lyzeczka miodu
Jogurt wlac do filizanki, wymieszac z miodem.
OBIAD:
RYBA Z RUSZTU Z SALATKA Z KAPUSTY KISZONEJ:
100 g swiezej ryby, 3 lyzki kiszonej kapusty, pol malej cebuli, lyzeczka
oleju, maslo, cytryna, tymianek, sol, natka pietruszki
Rybe oczyscic, posolic, natrzec tymiankiem, skropic sokiem z cytryny. Odstawic
w chlodne miejsce na pol godziny. Posmarowac z obu stron maslem, ulozyc na
ruszcie, piec 15 min. w temp. 190st.C. Posypac natka. Kapuste i cebule
pokroic, dolac olej, wymieszac.
PODWIECZOREK:
1/4 filizanki ryzu, jablko, banan, mandarynka, cynamon
Ryz ugotowac, ostudzic. Owoce obrac, drobno pokroic. Wymieszc z ryzem, posypac
cynamonem. Wstawic do lodowki na 15 min.
KOLACJA:
SALATA PO FRANCUSKU:
pol glowki salaty, lyzka soku z cytryny, 3 lyzki oliwy lub oleju, sol i pieprz
Salate umyc, osaczyc i pokroic. Oliwe i sok z cytryny wymieszac, doprawic do
smaku. Salate polac przyrzadzonym sosem.

2 DZIEN:
SNIADANIE:
2 jajka, plaster szynki, lyzeczka masla, lyzeczka posiakanego szczypiorku, sol
Na stopione maslo wlozyc drobno posiekana wedline, podsmazyc. Wlac rozbite,
posolone jajka. Usmazyc. Na talerzu posypac szczypiorkiem
2 SNIADANIE:
filizanka truskawek lub innych drobnych owocow sezonowych, kubeczek jogurtu
naturalnego
Owoe umyc, wylozyc na talerz, polac jogurtem.
OBIAD:
SMAZONY FILET Z KURCZAKA Z BROKULAMI:
filet z piersi kurczaka (100g), lyzeczka oleju roslinnego, pol paczki
mrozonych brokulow, lyzeczka masla, sol i pieprz
Filet oproszyc sola i pieprzem. Na patelni rozgrzac olej, wlozyc filet, smazyc
po 7 minut z kazdej strony, zdjac. Brokuly ugotowac wg przepisu na
opakowaniu, osaczyc. Wylozyc na talerz, polaczyc z maslem.
PODWIECZOREK:
duzy pomidor, pol malej cebuli, lyzka sosu winegret, sol i pieprz
Pomidor umyc, pokroic w plastry, cebule obrac, pokroic w krazki. Ulozyc
warzywa na talerzu, posypac pieprzem i sola, polac sosem.
KOLACJA:
BULKA Z RZODKIEWKA:
bulka grahamka, 2 listki zielonej salaty, 4 rzodkiewki, maslo lub miekka
margaryna
Buleczke przekroic, posmarowac oba kawalki cieniutka warstwa masla lub
margaryny. Rzodkiewki umyc, pokroic na plasterki, ulozyc na bulce. Przykryc
liscmi salaty.

3 DZIEN:
SNIADANIE:
kubeczek serka waniliowego, mandarynka
Serek wylozyc do miseczki, dodac obrana i pokrojona mandarynke, wymieszac.
2 SNIADANIE:
kromka razowego pieczywa, maly ogorek konserwowy, maslo
Posmarowac chleb cienko maslem. Polozyc pokrojony w plastry ogorek.
OBIAD:
ZUPA POMIDOROWO-JARZYNOWA
1/2 kg pomidorow, duza cebula, por, seler, 2 lyzki oleju, 2 listki bobkowe,
tymianek, bazylia, pieprz, sol, lyzeczka posiakanej natki pietruszki
Pomidory sparzyc, obrac ze skorki, pokroic. Cebule, por i seler drobno
pokroic, podsmazyc w rondlu na oleju. Dodac pomidory i przyprawy, wymieszac.
Wlac ok. 1 litra wody. Gotowac na malym ogniu ok. 1 godziny. Na talerzu
posypac natka pietruszki.
PODWIECZOREK:
jajka, lyzka posiekanego szczypiorku, listek salaty, lyzeczka majonezu
Jajko ugotowac na twardo, obrac i drobno pokroic. Wymieszac z pokrojonym
lisciem salaty, szczypiorkiem i lyzeczka majonezu.
KOLACJA:
KOLOROWA PRZEKASKA PAPRYKOWA:
2 sredniej wielkosci straki papryki w dwoch kolorach, pol malej cebuli, lyzka
sosu winegret
Papryke umyc, wydrazyc, pokroic w paseczki. Cebule umyc, obrac, pokroic w
krazki. Wymieszac z lyzka sosu.

-----------------------

PRODUKTY NA NASTEPNE 4 DNI:
kubeczek serka homogenizowanego naturalnego, kubeczek twarozku wiejskiego,
kubeczek jogurtu naturalnego, kubeczek kefiru, 20 dkg zoltego sera,
opakowanie sera feta light, 100g mielonego indyczego miesa, udko kurczaka,
puszka tunczyka w sosie wlasnym, 100g filetu z dorsza, opakowanie muesli bez
cukru, torebka platkow owsianych, paczka makaronu spaghetti, 1 kg maki, 4
duze straki papryki, 1/2 kg swiezych ogorkow, 20 dkg pieczarek, 2 peczki
rzodkiewek, peczek szczypiorku, 2 glowki salaty, 1/2 kg pomidorow, glowka
czosnku, paczka ziaren slonecznika, kiwi, 25 dkg truskawek, banan, karton
soku pomaranczowego
PRZEPISY
4 DZIEN:
SNIADANIE:
kubeczek twarozku wiejskiego, 5 rzodkiewek, pol malego swiezego ogorka,
lyzeczka ziaren slonecznika, lyzeczka posiekanego szczypiorku
Twarozek wylozyc na talerz. Warzywa pokroic w drobna kostke. Wymieszac z
twarozkiem, szczypiorkiem i ziarnami slonecznika.
2 SNIADANIE:
kromka razowego pieczywa, lyzeczka miodu, maslo
Opieczona kromke razowego chleba posmarowac cienko maslem i miodem.
OBIAD:
FASZEROWANA PAPRYKA:
duzy strak papryki, 100g mielonego miesa indyczego, cebula, 2 duze pieczarki,
2 lyzki oleju, pieprz i sol
Papryke umyc i osuszyc, odkroic czubek, wydrazyc. Cebule obrac i posiekac.
Pieczarki obrac i pokroic. Mieso, cebule i pieczarki podsmazyc przez ok. 5
min. na lyzce oleju. Doprawic do smaku. Papryke napelnic nadzieniem, przykryc
czubkiem, ulozyc w zaroodpornym naczyniu. Polac lyzka oleju, zapiekac ok. 25
min. w temp. 190 st.C
PODWIECZOREK:
filizanka truskawek, pol kubeczka jogurtu naturalnego
Z truskawek oderwac szypulki, owoce umyc, osaczyc. Ulozyc na talerzu, polac
jogurtem.
KOLACJA:
SALATKA Z TUNCZYKA:
pol puszki tunczyka w sosie wlasnym, ogorek konserwowy, pol papryki, mala
cebulka, lyzeczka majonezu, pieprz i sol
Tunczyka osaczyc. Ogorek pokroic w kostke, papryke w paski, cebulke w krazki.
Skladniki wymieszac z majonezem, doprawic.

5 DZIEN
SNIADANIE:
3 lyzki muesli, banan, 1/4 szkl. soku pomaranczowego
Muesli namoczyc na 15 min. w soku. Banan pokroic w plasterki. Wymieszac z
muesli.
2 SNIADANIE:
kromka pieczywa chrupkiego, pomidor, pieprz i sol, maslo
Pieczywo posmarowac maslem, ulozyc na nim pokrojony pomidor.
OBIAD:
KURCZE PIECZONE http://www.wizaz.pl/w-agora/icons/icon7.gif
udko kurczaka, zabek czosnku, lyzka oleju, pol glowki salaty, pol kubeczka
jogurtu, pieprz i sol
Udko umyc, natrzec sola, pieprzem i czosnkiem. Podsmazyc na oleju, by sie
zrumienilo. Przelozyc do brytfanny, podlac 1/2 szkl. wody, przykryc, piec ok.
30 min. w temp. 200st.C. Salate pokroic, wymieszac z jogurte, doprawic.
PODWIECZOREK;
kubeczek kefiru, kilka truskawek
Zmiksowac kefir z owocami. Pic schlodzony z kostka lodu.
KOLACJA:
SALATKA FAREMSKA:
pol kubeczka naturalnego serka homogenizowanego, pol glowki salaty, pol
ogorka, pol papryki, 4 rzodkiewki, pieprz i sol
Warzywa umyc, pokroic. Dodac serek, doprawic.

6 DZIEN
SNIADANIE:
pol kubeczka naturalnego serka homogenizowanego, plasterek szynki, pol straka
papryki, maly ogorek konserwowy, pieprz, sol i ostra papryka
Serek wylozyc na talerzyk, szynke, ogorek i papryke pokroic w kostke,
wymieszac z serkiem. Doprawic.
2 SNIADANIE:
kiwi, mandarynka, jablko
Mandarynke, kiwi i jablko obrac, drobno pokroic, wymieszac.
OBIAD:
SPAGHETTI Z WARZYWAMI:
40 g spaghetti, strak papryki, cebula, 4 pieczarki, pomidor, sol, pieprz,
lyzeczka oleju
Makaron ugotoac na poltwardo, odcedzic. Warzywa oczyscic, drobno pokroic.
Pomidor sparzyc i sciagnac skorke, pokroic. Na glebokiej patelni rozgrzac
olej, wlozyc pieczarki, cebule i papryke, doprawic. Podsmazyc 3 minuty,
mieszajac. Dolac 1/4 szkl. wody, poddusic pod przykryciem 10 min. Dodac
pokrojony pomidor, poddusic jeszcze 10 min. Przygotowanym sosem polac
makaron.
PODWIECZOREK:
mala marchewka, jablko, lyzeczka majonezu
Marchewke umyc, oskrobac, jablko obrac. Zetrzec na tarce. Dodac majonez,
wymieszac.
KOLACJA:
SALATKA GRECKA:
pol glowki salaty, 1/4 opakowania sera feta light, pomidor, 1/4 cebuli, pol
swiezego ogorka, lyzeczka oleju, pieprz i sol
Salate umyc, osaczyc. Pomidor sparzyc, obrac ze skorki, pokroic. Cebule
pokroic w talarki, ogorek i fete w kostke. Skladniki polaczyc, polac lyzeczka
oleju, doprawic do smaku i wymieszac.

7 DZIEN
SNIADANIE:
lyzka platkow owsianych, lyzka soku pomaranczowego, jablko
Platki owsiane namoczyc w soku pomaranczowym na 15 minut, jablko obrac,
zetrzec na tarce, wymieszac z platkami.
2 SNIADANIE:
jajko, 4 rzodkiewki, lyzeczka posiekanego szczypiorku
Ugotowac jajko na miekko, posypac szczypiorkiem. Jesc, przegryzajac
rzodkiewkami.
OBIAD:
FILET RYBNY Z BROKULAMI:
filet z dorsza (100g), maka, lyzka soku z cytryny, lyzka oleju, sol i pieprz,
pol paczki mrozonych brokulow
Filet lekko rozmrozic, skropic sokiem z cytryny, oproszyc sola, pieprzem oraz
maka. Olej rozgrzac na patelni. Filet smazyc okolo 4 minut z kazdej strony.
Brokuly gotowac ok. 4 min. w malej ilosci osolonej wody. Odcedzic.
PODWIECZOREK:
duze jablko, pol lyzeczki cynamonu, lyzeczka cukru, pol lyzki soku
pomaranczowego
Jablko obrac ze skorki, zetrzec na tarce. Posypac cukrem i cynamonem, polac
sokiem.
KOLACJA:
SALATKA WIOSENNA:
pol glowki salaty, strak papryki, pomidor, 4 rzodkiewki, 2 cienkie plasterki
zoltego sera, sos winegret
Salate umyc, osaczyc, pokroic. Papryke pokroic w paski, rzodkiewke w slupki,
zolty ser w kostke. Wymieszac, polac sosem winegret.

3 ostatnie dni:

25 dkg chudego bialego sera, kubeczek jogurtu naturalnego, 2 kubeczki serka
waniliowego, kubeczek naturalnego serka homogenizowanego, 1/2 litra zsiadlego
mleka lub kefiru, 50g wedzonej makreli, 80g schabu, maly seler, 2 buraki, 2
peczki rzodkiewek, ogorek malosolny, paczka mrozonej mieszanki warzywnej z
pieczarkami, paczka mrozonej marchewki z groszkiem, 2 papryki, glowka salaty,
10 dkg kapusty kiszonej, peczek szczypiorku, natka pietruszki, 25dkg owocow
sezonowych, 3 kiwi, brzoskwinia lub 2 morele, pomarancza, banan, 2 cytryny,
karton soku pomaranczowego

8 DZIEN
SNIADANIE:
filizanka owocow sezonowych, kubeczek serka waniliowego
Owoce umyc, wydrylowac lub ususac szypulki. Wymieszac na talerzyku z serkiem.
2 SNIADANIE:
kromka pieczywa chrupkiego, pol straka papryki, maslo, lyzeczka natki
pietruszki
Posmarowac chleb cienko maslem. Papryke umyc, przeciac na pol, wydrazyc,
pokroic w paski. Ulozyc na chlebie, posypac natka.
OBIAD:
CHLODNIK Z BURACZKOW:
1/2 litra zsiadlego mleka, 2 buraki, 4 rzodkiewki, ogorek swiezy lub
malosolny, pol peczka szczypiorku, jajko na twardo, sol i pieprz
Buraki umyc, pokroic w plasteki, wlozyc do garnka, zalac mlekiem. Po godzinie
zlac plyn, buraki wyrzucic. Dodac rzodkiewki pokrojone w cienkie talarki,
drobno posiekany szczypiorek, ogorek pokrajany w drobna kostke. Doprawic,
podawac schlodzony z jajkiem.
PODWIECZOREK:
szklanka soku pomaranczowego, brzoskwinia lub dwie morele
Owoce umyc i umiescic w mikserze. Zmiksowac z sokiem
KOLACJA:
OMLET Z POMIDORAMI:
2 jajka, 2 lyzki wody, 2 lyzeczki masla, sol, pomidor, lyzeczka posiakanej
natki pietruszki, sol
Jajka umyc, wybic do garnuszka, dodac szczypte soli i rozmieszac z woda.
Rozgrzac lyzeczke masla na patelni. Wlac mase i podgrzewac, az omlet zetnie
sie od spodu. Wylozyc na talerz. Pomidor (bez skorki) pokrajac w grube
krazki. Na patelni rozgrzac druga lyzeczke masla, wlozyc pomidor, obsmazyc
szyko z 2 stron, doprawic. Wlozyc w zwiniety omlet, posypac natka.

9 DZIEN
SNIADANIE:
lyzka platkow owsianych, kiwi, lyzeczka miodu, lyzka soku z cytryny
Platki zalac na 15 minut sokiem z cytryny. Kiwi obrac, pokroic. Wymieszac z
platkami i miodem.
2 SNIADANIE:
gruby plaster bialego chudego sera, pol kubka jogurtu naturalnego, swiezy
ogorek, lyzka posiakanego szczypiorku, lyzka ziaren slonecznika, sol i pieprz
Ser rozgniesc widelcem, wymieszac z jogurtem. Ogorek obrac, pokrajac w drobna
kostke, dodac do twarozku, posypac szczypiorkiem i ziarnami slonecznika.
OBIAD:
SCHAB Z GROSZKIEM:
80g schabu, lyzka oleju, 1/4 paczki mrozonej marchewki z groszkiem, lyzeczka
masla, pieprz i sol
Mieso umyc, rozbic, oproszyc sola i pieprzem. Smazyc na rozgrzanym tluszczu 7
minut z kazdej strony. Marchewke z groszkiem ugotowac na parze lub w
niewielkiej ilosci wody. Wymieszac z maslem.
PODWIECZOREK:
pol malego selera, pomarancza, lyzeczka soku z cytryny
Seler umyc, obrac, zetrzec na tarce. Pomarancze obrac, drobno pokroic.
Skladniki wymieszac, doprawic sokiem.
KOLACJA:
SALATKA Z RYZEM:
1/4 szkl. ryzu, ogorek konserwowy, pol papryki, 3 listki salaty, lyzeczka
majonezu, pieprz i sol
Ryz ugotowac w osolonej wodzie, odcedzic, pozostawic do ostygniecia. Warzywa
umyc, salate pokroic w paski, papryke i ogorek w kosteczke. Dodac majonez,
doprawic i dobrze wymieszac. Wstawic na 15 min. do lodowki.

10 DZIEN
SNIADANIE:
kubeczek serka waniliowego, 2 kiwi
kiwi umyc, obrac i pokroic. Wymieszac z serkiem.
2 SNIADANIE:
wedzona makrela (50g), lyzka kapusty kiszonej, mala marchewka, pol malej
cebuli, pieprz i sol, lyzeczka oleju
Odciac leb i ogon ryby, usunac skore i osci. Marchewke zetrzec na tarce,
kapuste i cebule pokroic. Skladniki surowki wymieszac z olejem, doprawic do
smaku.
OBIAD:
WARZYWNE RISOTTO:
pol szklanki ryzu, pol paczki mrozonej mieszanki warzywnej z pieczarkami, 1,5
szkl. wody, pol lyzeczki oleju, pieprz i sol
Olej rozgrzac w rondlu, wsypac ryz. Przesmazyc ok. 5 min. Wlac wode, wsypac
mrozone warzywa. Gotowac do miekkosci. Doprawic do smaku.
PODWIECZOREK:
maly banan, mandarynka, male jablko
Owoce pokroic, ulozyc na talerzu, polac sokiem z mandarynki.
KOLACJA:
ZIELONO-CZERWONY TWAROZEK:
pol kubeczka naturalnego serka homogenizowanego, pol swiezego ogorka, 4
rzodkiewki, sol i pieprz, ostra papryka
Serek wylozyc na talerzyk. Ogorek i rzodkiewki umyc. Ogorek obrac, pokroic w
slupki. Rzodkiewke pokroic w cienkie plasterki. Wymieszac z serkiem, doprawic
papryka, pieprzem i sola.

[Asiula1]

Napisane przez Oliva

Cześć Dziewczyny
Wiecie co? Też zamierzam zapisać się na siłownię. I to już od jutra Znaczy jutro kupuję karnet. I trochę sie stresuję Bo będę chodzić sama, chociaż wybrałam sobie taką siłownię, gdzie jedna część sali jest oddzielona od drugiej, czyli ta bardziej damska od tej bardziej męskiej. Co nie znaczy że na tej bardziej damskiej nie ma panów A wy chodzicie same? Mój TŻ nie chce chodzić, po pierwsze kasa a po drugie sesja. Ale co tam! Mam już dość swojego otłuszczonego zwisającego ciała. Muszę w końcu coś z tym zrobić. Bo nie jestem gruba, tylko... zaniedbana? Hehe. Przez ostatnie dwa lata prawie nic nie ćwiczyłam i trochę tłuszczyku i mię nazbierało w najbardziej wrażliwych miejscach kobiet: uda, pupa, brzuch, ogólnie nogi... Natomiast ręce chciałabym trochę "umięśnić" (jejku jak to się pisze :P), żeby wyrównać proporcje.
A wy opowiadajcie nadal o swoich potyczkach na siłowni Chetnie poczytam.
Aha jeszcze jedno. Otóż pisałyscie o trenerach... Czy płacicie za to dodatkowo? Bo ja nie zamierzam korzystać z rad trenera, bo z tego co wiem, płaci się dodatkowo.

Pozdrawiam

Witaj!
Super ,że sie zdecydowałaś!
ja też poszłam pierwszy raz sama, i to na siłownię gdzie nie ma podziału na facetów i babeczki, ale jakos poszło i teraz juz się w ogóle nie krępuję!
Na mojej siłowni jest instruktor, i z tego co ja sie orientowałam na wszystkich powinien być ktoś taki, kto pomoże , doradzi, powie jak obsługiwać prawidłowo maszyny do ćwiczeń

Trzymaj sie i bądz wytrwała ...bo po pierwszym razie mało mi nogi nie odpadły)

pozdrawiam!

[iwona.sz2403]

ja też byłam dziś na siłowni. Chodzę już drugi miesiąc. Już widzę efekty, najbardziej na pupie , no i trochę brzuch. Ogólnie siłownia dodaje mi energii i dobrego humoru. Choć czasem nie mam ochoty wyjść na siłownię to gdy już z niej idę to jestem z siebie dumna i zadowolona, że ten straszny leń co we mnie siedzi jest pokonany. Najbardziej na czym bym się teraz chciała skupić to na wewnętrznej stronie ud ale nie wiem jakie ćwiczenia na nie działają. Jeśli któraś z Was mi może pomóc to byłabym bardzo wdzięczna. Acha, już mi ubyło 5 kg odkąd zaczęłam ćwiczyć i stosować dietę. A na siłownię chodzę z moim przyszłym mężem, on mnie sprowadza na ziemię gdy mam lenia i nie chce mi się iść.

Bardzo fajny ten post, oby dalej się rozwijał.

[Asiula1]

Napisane przez iwona.sz2403

ja też byłam dziś na siłowni. Chodzę już drugi miesiąc. Już widzę efekty, najbardziej na pupie , no i trochę brzuch. Ogólnie siłownia dodaje mi energii i dobrego humoru. Choć czasem nie mam ochoty wyjść na siłownię to gdy już z niej idę to jestem z siebie dumna i zadowolona, że ten straszny leń co we mnie siedzi jest pokonany. Najbardziej na czym bym się teraz chciała skupić to na wewnętrznej stronie ud ale nie wiem jakie ćwiczenia na nie działają. Jeśli któraś z Was mi może pomóc to byłabym bardzo wdzięczna. Acha, już mi ubyło 5 kg odkąd zaczęłam ćwiczyć i stosować dietę. A na siłownię chodzę z moim przyszłym mężem, on mnie sprowadza na ziemię gdy mam lenia i nie chce mi się iść.

Bardzo fajny ten post, oby dalej się rozwijał.

No ze mną jest podobnie, mi sie też nie chce wyjść z domu ale potem jestem zadowolona,że coś ze sobą zrobiłam

Powiedz proszę jak często chodzisz na siłownię? ile razy w tygodniu ? i jaką dietę stosujesz?

Tu są ćwiczenia (Trening) MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW

http://kulturysta.com/infopage.php?id=77

Może te ćwiczenia są odpowiednie... ale zapytaj sie jeszcze trenera z siłowni, bo ja nie jestem ekspertem

Pozdrawiam

[Różyczka_89]

WitamDziewczynki ja też się podepnę pod wątek Otóż..chodzę na siłownie od jakos ponad roku:P Kocham sport i nie wyobrazam sobie zycia w bezruchu Siłownia to super sprawa,wg mni jesli ktos nie "angażuje"sie w swoje ciało,w jego wygląd ,po prostu się zaniedbuje i to jak.
Co ja robie na siłowni?Zaczynam od cwiczen na triceps(z przyzwyczajenia)na atlasieWówczas mam dużo siły no i biore 35 kg to góra,przeważnie 30 kg,ponoć tyle biorą faceci!!!Pozniej same cwiczonka na ręce,dokładnie na mase,czyli zachowuję długie odstępy między seriamiZa niedługo będę robić rzeźbę z masy ,oczywiscie na lato,żebym nie wyglądała jak facet w bikini LoL Na rowerku jezdze bardzo rzadko,jakos mi sie nie chce Niestety od ok.30 min.spalaja sie kalorie..tłuszczyk..brr.. Chodzę 2x w tyg.z braku czasu,w pozostale dni tygodnia mam treningi,basen oczywiscie no i 9 wf-ówYyy..nie wiem co jeszcze pisać zacięłam się Jak macie kochane jakies pytania,jestem do usług Pzdr

[iwona.sz2403]

Napisane przez Asiula1

No ze mną jest podobnie, mi sie też nie chce wyjść z domu ale potem jestem zadowolona,że coś ze sobą zrobiłam

Powiedz proszę jak często chodzisz na siłownię? ile razy w tygodniu ? i jaką dietę stosujesz?

Tu są ćwiczenia (Trening) MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW

http://kulturysta.com/infopage.php?id=77

Może te ćwiczenia są odpowiednie... ale zapytaj sie jeszcze trenera z siłowni, bo ja nie jestem ekspertem

Pozdrawiam

Mój plan zakłada żeby chodzić 3 razy w tygodniu. Ale czasem jest to 2 razy.
A co do diety to po prostu nie jem ziemniaków, słodyczy, smażonych rzeczy (tylko na oliwie z oliwek). No i główna zasada to żeby się nie głodzić a jeść często (ok 5 razy) ale mało. Najważniejsze to by jeść śniadanie choć się nawet nie chce. I nie jem po 19.
Pozdrawiam.

[Jessiczka]

woow widze że coraz więcej nas przybywa ....fajniutko WITAM NOWE TWARZYCZKI

[Asiula1]

Napisane przez Różyczka_89

WitamDziewczynki ja też się podepnę pod wątek Otóż..chodzę na siłownie od jakos ponad roku:P Kocham sport i nie wyobrazam sobie zycia w bezruchu Siłownia to super sprawa,wg mni jesli ktos nie "angażuje"sie w swoje ciało,w jego wygląd ,po prostu się zaniedbuje i to jak.
Co ja robie na siłowni?Zaczynam od cwiczen na triceps(z przyzwyczajenia)na atlasieWówczas mam dużo siły no i biore 35 kg to góra,przeważnie 30 kg,ponoć tyle biorą faceci!!!Pozniej same cwiczonka na ręce,dokładnie na mase,czyli zachowuję długie odstępy między seriamiZa niedługo będę robić rzeźbę z masy ,oczywiscie na lato,żebym nie wyglądała jak facet w bikini LoL Na rowerku jezdze bardzo rzadko,jakos mi sie nie chce Niestety od ok.30 min.spalaja sie kalorie..tłuszczyk..brr.. Chodzę 2x w tyg.z braku czasu,w pozostale dni tygodnia mam treningi,basen oczywiscie no i 9 wf-ówYyy..nie wiem co jeszcze pisać zacięłam się Jak macie kochane jakies pytania,jestem do usług Pzdr

Witaj! w naszym gronie!

Jak dośiwadczona napisz proszę jakie wykonujesz ćwiczenia przy jednym pobycie na siłowni...tzn możesz poprostu opisać maszyny na jakićh ćwiczysz zresztą opisz wszystko jak Ci najwygodniej, ja po dwóch razach niestety nie pamiętam jeszcze dokładnych nazw przyrządów na których ćwiczę,

Trener mówi ,że powinnam ćwiczyć co najmniej 20 powtórzeń na raz w jedenej serii , tzn moze być najmniejsze obciążenie ale powinno być co najmniej 20 powtórzeń ... jakie Ty masz zdanie>?

POzdrawiam

[Różyczka_89]

Asiula i JessiczkaWitam cieplutko Was i pozostałe dziewczynki
Co do cwiczen to mysle,ze trener ma racje..jeszcze wazne jest czy chcesz robic na mase czy na rzeźbę,przypuszczam,ze pewnie na rzeźbeJa robie na mase i za niedlugo będę robiła na rzeźbe z masy własnieNo wiec na rozgrzewke..porozciągać się to ewidentnie,porządnie się rozciągnąc,zeby mięśnie byly rozgrzane a nie zastałe,tak najlepiej unika się zakwasów,trzeba je przyzwyczaić do danego wysiłku Jeśli kochane robicie na rzeźbę,najwazniejsze są krótkie przerwy między poszczególnymi seriami,noście ze soba zegarek i ustalcie jaka odpowiada Wam przerwa,odstep miedzy kolejną serią i starajcie się z dokładnością je robić.Wróćmy do rozgrzewkiPo rozgrzewce polecam rowerek,bierznie oraz stepper,ale nie przemęczając się,gdyż pozniej nie bedziemy mialy siły na reszte ćw.Po rowerku mozemy isc na ławeczke(rys.na dole),robić brzuszki,leżąc na plecach,brzuszki normalne,klasyczne lub na brzuchu,trzymając ręcę na szyi,nogi za wałki(do tego nie sluży normalna prosta ławka tylko specjalna,trener na pewno wskaże która,najwygodniej robi sie własnie na takiej,przystosowanej własnie do brzuszków)i podnosimy się to w góre to w dół,pamiętając,ze przy brzuszkach wazne sa wyprostowane plecy Po brzuszkach polecam jakies lekkie ciężarki jak na sam początek.Podam przykład ćw.Kładziemy się na ławeczce,może byc zwykła,prosta.Trzymamy dwa lekkie ciężarki nad klatką piersiową i odchylami je od siebiewiecie o co mi chodzi,hm?równocześnie i przyciągamy z powrotem do siebie.Tak po ok.4 powtórzeń(na początek :P)po 3,4 serie Kochane na razie to tyle,bo musze jeszcze do wanny wskoczyc,bo po silowni jestem akurat.Na dole zamieszczam pomocnicze rysunki.

[Asiula1]

Napisane przez Różyczka_89

Asiula i JessiczkaWitam cieplutko Was i pozostałe dziewczynki
Co do cwiczen to mysle,ze trener ma racje..jeszcze wazne jest czy chcesz robic na mase czy na rzeźbę,przypuszczam,ze pewnie na rzeźbeJa robie na mase i za niedlugo będę robiła na rzeźbe z masy własnieNo wiec na rozgrzewke..porozciągać się to ewidentnie,porządnie się rozciągnąc,zeby mięśnie byly rozgrzane a nie zastałe,tak najlepiej unika się zakwasów,trzeba je przyzwyczaić do danego wysiłku Jeśli kochane robicie na rzeźbę,najwazniejsze są krótkie przerwy między poszczególnymi seriami,noście ze soba zegarek i ustalcie jaka odpowiada Wam przerwa,odstep miedzy kolejną serią i starajcie się z dokładnością je robić.Wróćmy do rozgrzewkiPo rozgrzewce polecam rowerek,bierznie oraz stepper,ale nie przemęczając się,gdyż pozniej nie bedziemy mialy siły na reszte ćw.Po rowerku mozemy isc na ławeczke(rys.na dole),robić brzuszki,leżąc na plecach,brzuszki normalne,klasyczne lub na brzuchu,trzymając ręcę na szyi,nogi za wałki(do tego nie sluży normalna prosta ławka tylko specjalna,trener na pewno wskaże która,najwygodniej robi sie własnie na takiej,przystosowanej własnie do brzuszków)i podnosimy się to w góre to w dół,pamiętając,ze przy brzuszkach wazne sa wyprostowane plecy Po brzuszkach polecam jakies lekkie ciężarki jak na sam początek.Podam przykład ćw.Kładziemy się na ławeczce,może byc zwykła,prosta.Trzymamy dwa lekkie ciężarki nad klatką piersiową i odchylami je od siebiewiecie o co mi chodzi,hm?równocześnie i przyciągamy z powrotem do siebie.Tak po ok.4 powtórzeń(na początek :P)po 3,4 serie Kochane na razie to tyle,bo musze jeszcze do wanny wskoczyc,bo po silowni jestem akurat.Na dole zamieszczam pomocnicze rysunki.

DZIĘKI!!!

Rady sie przydadzą))

Muszę lecieć spać

POzdrawiam serdecznie