Nasze Codzienne Jadłospisy, część VII

[xxxKitkaxxx]

Echhh a ja dzisiaj miałam pierwszy 'kryzys' no wiec :
Ś: 4 łyzki owsianki z banenem i łyzką kakao takiego gorzkiego
IIŚ: kanapka z poledwica + sałata + rzodkiewka + ogórek
O: zupa ogórkowa ( nie zabielana) + 1/2 piersi z kurczaka
P: no i tu sie wkradł 1 donat + cukierek ziołowy
K: 1/2 makreli wędzonej + jogurt naturalny z łyżka dzemu niskosłodzonego

[queche]

U

I:2 kromki razowca z jakąś wędliną, sałata lodowa, ogórek zielony, papryka, marchewka

II: kawałek babki piaskowej + inka z mlekiem 1,5%

III:w szkole dorwałam chupa chupsa i kubusia ^^

IV: 3/4 woreczka kaszy jęczmiennej + mega ilości warzyw najróżniejszych
zaraz po obiedzie: 2 kostki czekolady gorzkiej
godzinke po obiedzie: pomarańcza, petitek- lubiś, garść paluszków z sezamem

V: 3 jabłka marchewa, jogobella+ siemie lniane

tak..wiem.. chyba za dużo owoców w drugiej części dnia..
a poza tym..?

[funky87]

Napisane przez SweetAboutMe

R.

Śniadanie: owsianka (4 łyżki płatków owsianych, szklanka mleka 3,2%, 2 jabłka, łyżeczka miodu, łyżeczka siemienia lnianego, pół łyżeczki cynamonu)- ok trochę mało białka i to mleko lepiej zamienić na 1,5 -2 % byle nie 0 %
II śniadanie: kanapka (2 kromki razowca) z serkiem śmietankowym - a może jakies warzywko do tego ?
Obiad: 2 kromki razowca, kawałek smażonego mintaja, surówka z kiszonej kapusty - ww do obiadu lepiej na ciepło (jakaś kasza ryz, makaron razowy) obiad to obiad powinien być ciepły,w szczególności gdy na dworze takie zimno, i jesli minataj smazony na tł to łaczysz ww z tł
W międzyczasie: troche ciniminis i michałek (aj,spieprzyłam.) i 2 litry zielonej herbaty.- aj zdarza sie
Podwieczorek:omlet z 2 jajek z cynamonem i dżemem (cholera,węgle...wiem ) - hmm, ten dżem już lepiej było zjesc w pierwszej części dnia
Kolacja: (będzie) 100g chudego twarożka z jakimiś warzywkami chyba.- ok

j.w trochę mało nnkt, warzywa są, białko itp

Napisane przez Majeczka993xy

1ś ; platki fitness(30g) z filizanka mleka
1ś: jablko i mandarynka
o: 100gpiersi z kurczaka , kapusta pekinska , 100g brokul
K; jogurt z 2kromkami wasy

głodówka ?

Napisane przez vana

coś mi się wydaje, że lepiej małe kroczki do przodu, oby tak dalej ile już jesteś na Peeee?

funky87- gracias! ja Twoje jadłospisy też uwielbiam, smaaacznie jesz, zdrowo i wesoło

Izaaa, wrzuć cooooś

No coś Ty Vana moje jadłospisy to nawet do pięt Ci nie dorastają ale ciesze się że Ci sie podobają, ciągle się staram bo jeszce niedawno zalatywaly pod głodówkowe no ale najwazneijsze że poszłam po rozum do głowy

Napisane przez tytka19

RRRRRRRRRRR

sniadanie 3lyzki platkow owsianych z jednym bananem nieduzym, kostka gorzkiej czekolady i kilka orzechow wlosich. ok 250ml mleka 1,5%- łaczysz ww z tł , a na R moze to utrudniać chudnięcie, paltków mogło być więcej, brakuje białka

2) 1,5 kromki razowego z bialym serem i 1 activia sliwkowa - a warzywka na kanapke ??

3) jablko -to nei posiłek

4) 2 kromki chleba razowego jedna z serem plesniowym druga z bialym, jajecznica bez tluszczu z 1 zoltka i 2 bialek. - to obiad/kolacja/??

czy moglby ktos pomoc policzyc kalorie?

Rzuce okiem na kalorie i napiszę później
edit : +- 1100 kcal, nie podajesz gramatury więc ciężko powiedzieć dokładnie.

Napisane przez Ray1212

Dziewczyny mam do Was takie pytanie:
byłam na redukcji(tzn. jestem jeszcze 1 tydzień) i schudłam 10kg. teraz waze 58kg przy wzroscie 160cm chce jeszcze zrzucic ale najpierw chce utrzymac ta zrzucona wage i dopiero po takich 2 miesiacach stabilizacji zrzucic kolejne zbedne kilogramy. i tu nasuwa sie moje pytanie ile powinnam kalorii jesc na utrzymaniu by nie tyc? zaznaczam ze chodze do szkoly (duzy wysilek psychiczny) mam 3 razy w tygodniu wf, oprocz tego chodze jakies 4km dziennie a tak to raczej nie cwicze.
z gory thx. za odpowiedz

przez te 2 miesiące dodawaj tygodniowo po 100-200 kcal aż dojdziesz do Sowjego zapotrzebowania, waga nie powinna skoczyć w górę.

[Ray1212]

Napisane przez funky87

j.w trochę mało nnkt, warzywa są, białko itp

głodówka ?

No coś Ty Vana moje jadłospisy to nawet do pięt Ci nie dorastają ale ciesze się że Ci sie podobają, ciągle się staram bo jeszce niedawno zalatywaly pod głodówkowe no ale najwazneijsze że poszłam po rozum do głowy


Rzuce okiem na kalorie i napiszę później
edit : +- 1100 kcal, nie podajesz gramatury więc ciężko powiedzieć dokładnie.
przez te 2 miesiące dodawaj tygodniowo po 100-200 kcal aż dojdziesz do Sowjego zapotrzebowania, waga nie powinna skoczyć w górę.

dziekuje mam tylko jeszcze takie pytanko. obliczylam swoje zabotrzebowanie(mam nadzieje ze dobrze ) i wyszlo mi cos ok.1600 kcal. bedac na diecie jadlam jakies 1200-1400 kcal. wiec jak w pierwszym tygodniu mam dodac 200kcal i pozniej nic nie dodawac i jesc caly czas 1600??? chyba niezbyt zrozumialam prosze o oswiecenie mojego myslenia

[funky87]

Napisane przez Ray1212

dziekuje mam tylko jeszcze takie pytanko. obliczylam swoje zabotrzebowanie(mam nadzieje ze dobrze ) i wyszlo mi cos ok.1600 kcal. bedac na diecie jadlam jakies 1200-1400 kcal. wiec jak w pierwszym tygodniu mam dodac 200kcal i pozniej nic nie dodawac i jesc caly czas 1600??? chyba niezbyt zrozumialam prosze o oswiecenie mojego myslenia

1600 ?? na pewno ? według jakiego wzoru liczyłaś ??

[Ray1212]

waga * 24*0.9*aktywnosc fizyczna.
zle?

[funky87]

Napisane przez Ray1212

waga * 24*0.9*aktywnosc fizyczna.
zle?

nie wiem co to jest to 0,9 ale wzór PPM *aktywność fizyczna jest ok, tylko że 1600 nadal wydaje mi sie za mało

[queche]

Napisane przez queche

U

I:2 kromki razowca z jakąś wędliną, sałata lodowa, ogórek zielony, papryka, marchewka

II: kawałek babki piaskowej + inka z mlekiem 1,5%

III:w szkole dorwałam chupa chupsa i kubusia ^^

IV: 3/4 woreczka kaszy jęczmiennej + mega ilości warzyw najróżniejszych
zaraz po obiedzie: 2 kostki czekolady gorzkiej
godzinke po obiedzie: pomarańcza, petitek- lubiś, garść paluszków z sezamem

V: 3 jabłka marchewa, jogobella+ siemie lniane

tak..wiem.. chyba za dużo owoców w drugiej części dnia..
a poza tym..?

?

[Ray1212]

wzor znalazlam w watkach na poczatku na dietetyce. 0.9 to poprawiony bilans dla kobiet. tez wydaje mi sie malo wiec pytam doswiadczonych, ja sie w tym wszystkim nie orietuje. a na jakims innym kalkulatorze kiedys obliczylam ze powinnam jesc 2500 kcal. wiec taka rozbierznosc? nie wiem a nie chce utyc po tylu redukcyjnych wyrzeczeniach moze ktos wie???

[iza_wiosenna]

Napisane przez queche

U

I:2 kromki razowca z jakąś wędliną, sałata lodowa, ogórek zielony, papryka, marchewka bardzo bardzo mało , śniadanie ma Ci dać kopa energii na caly dzien - zjedz moze jeszcze jogurt do tego czy owoc i kakako na mleku
II: kawałek babki piaskowej + inka z mlekiem 1,5% ok, moze dorzuc owoc? mam nadzieje ze kawalek spory

III:w szkole dorwałam chupa chupsa i kubusia ^^ ok

IV: 3/4 woreczka kaszy jęczmiennej + mega ilości warzyw najróżniejszych zadnego miesa? rybki? moze chociaz jajko sadzone?
zaraz po obiedzie: 2 kostki czekolady gorzkiej
godzinke po obiedzie: pomarańcza, petitek- lubiś, garść paluszków z sezamem hm..ok

V: 3 jabłka marchewa, jogobella+ siemie lniane ?

brak zdorwych tłuszczy, poza tym mało węglowodanów złożonych, kolacja jakaś taka...nietreściwa (nie wolisz jakichs pysznych kanapek? potem zawsze mozesz wszamac jabluszko czy jogurt ). poza tym w sumie ok, jadłospis taki... normalny^^, nastolatkowy.

[queche]

Napisane przez iza_wiosenna

brak zdorwych tłuszczy, poza tym mało węglowodanów złożonych, kolacja jakaś taka...nietreściwa (nie wolisz jakichs pysznych kanapek? potem zawsze mozesz wszamac jabluszko czy jogurt ). poza tym w sumie ok, jadłospis taki... normalny^^, nastolatkowy.

mięska do obiadku nie było..fakt.. ale po prostu nie lubie. za to rybki w parowarze robie sobie dość często- kilka razy w tygodniu
a jak mam do wyboru te jabłuszka czy kanapki.. zawsze wybiore jabłka bo za kanapkami niiee przepadam w przeciwieństwie do owoców od których jak widać jestem uzależniona
dziękuję za ocene

[Ather]

Napisane przez Ray1212

waga * 24*0.9*aktywnosc fizyczna.
zle?

Napisane przez funky87

nie wiem co to jest to 0,9 ale wzór PPM *aktywność fizyczna jest ok, tylko że 1600 nadal wydaje mi sie za mało

Napisane przez Ray1212

wzor znalazlam w watkach na poczatku na dietetyce. 0.9 to poprawiony bilans dla kobiet. tez wydaje mi sie malo wiec pytam doswiadczonych, ja sie w tym wszystkim nie orietuje. a na jakims innym kalkulatorze kiedys obliczylam ze powinnam jesc 2500 kcal. wiec taka rozbierznosc? nie wiem a nie chce utyc po tylu redukcyjnych wyrzeczeniach moze ktos wie???

Ray, to niestety nie jest dobry wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na SFD już dawno toczyły się debaty, aby przestać z niego korzystać bo jest bardzo niedokładny.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od mnóstwa czynników, m.in. płci, wzrostu, wagi, wieku, aktywności fizycznej a czasami i nawet warunkach w jakich się znajdujemy.

Niestety żaden wzór nie pozwoli nam określić naszego dokładnego zapotrzebowania, do wszystkiego musimy dojść sami. Najpierw owszem, można się oprzeć o wynik ze wzoru i na nim bazować, ale w późniejszych etapach, konieczna jest obserwacja własnego organizmu. Czy przybieramy na wadze, czy stoimy czy chudniemy przy danej kaloryczności. W zależności od celu. Potem ewentualnie korygujemy tą kaloryczność dodając lub obcinając kalorie.

Osobiście polecam bardziej dokładny wzór niż w/w, a konkretniej przedstawie dwa podobne do siebie wzory, zaczerpnięte z SFD. Z opinii wyczytałam, że wszystkim mniej więcej zgadzały się zapotrzebowania, a różnica wynikająca w kaloryczności z obu wzorów jest niewielka.

Najważniejsze to wyliczyć PPM - czyli podstawowe i niezbędne zapotrzebowanie kaloryczne do życia.

A reszta to już mnożenie i wyliczanie zależnie od aktywności fizycznej.

Wyliczamy PPM

2.1. Aby wyliczyć PPM należy w pierwszej kolejności określić prawidłową masę ciała. Prawidłową - czyli beztłuszczową.

Należna masa ciała będzie od tej pory określona przeze mnie jako W(weight) oczywiście w kilogramach. Wzrost w centymetrach będzie określany skrótem H(height).

Wzór dla mężczyzn:

W=(H-100) - (H-100)/10

Wzór dla kobiet:

W=(H-100) - (H-100)/20


Otrzymana wartość suchej masy z powyższego postu to nasze "W".

2.2. Skoro mamy już należną masę ciała możemy przystąpić do wyliczania Podstawowej Przemiany Materii:

A(age) - wiek w latach
W - należna masa ciała w kilogramach
H - wzrost w centymetrach

Wzór dla mężczyzn:

PPM(kcal/doba)=66.4 + 13.7*W + 6.0*H - 6.8*A

Wzór dla kobiet:

PPM(kcal/doba)=655 + 9.6*W + 1.8*H - 4.7*A

2.3. Wpływ termogenezy poposiłkowej na tempo metabolizmu

Dieta mieszana (skomponowana z węglowodanów, tłuszczy i białek pochodzących z różnych źródeł) wpływa na podniesienie PPM o ok. 10%.

2.4. Aktywność fizyczna

Wpływa na całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

2.5. Praca zawodowa i codzienna aktywność.

Wpływa na PPM w sposób następujący:

- mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM
- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM
- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

2.6. Trening siłowy i trening aerobowy

Przyjęło się że minuta treningu siłowego w zależności od jego intensywności to różne zapotrzebowanie kaloryczne w ilości poniższej:

- trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta
- trening intensywny - 10 kcal/minuta
- trening wysoko intensywny - 12kcal/minuta

Należy wziąc pod uwagę że trening siłowy składa się w dużej mierze z przerw między seriami a w mniejszej ilości z treningu właściwego.

Trening aerobowy

- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta
- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta
- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal

*** WYLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII ***

1. Wyliczamy PPM.
2. Mnożymy PPM przez 10% i otrzymaną wartość zapisujemy na boku - patrz punkt 2.3.
3. Mnożymy PPM przez wartość wynikającą z naszej codziennej aktywności fizycznej patrz punkt 2.5. i otrzymaną wartośc zapisujemy na boku.
4. Wyliczamy ubytek ubytek kalorii wynikający z przeprowadzenia treningu siłowego/aerobowego wyliczony wg danych z punktu 2.7. Otrzymaną ilośc kalorii również zapisujemy sobie gdzieś.

Sumujemy wartości z punktów 2,3,4.

Otrzymana wartość to nasza Całkowita Przemiana Materii - ilość kalorii potrzebnych na utrzymanie obecnej wagi przy założonym z góry obciążeniu fizycznym i treningowym.

lub drugi, trochę bardziej komplikowany

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik *
700-900 kcal - ektomorfik *
400-500 kcal - mezomorfik *

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

* wyjaśnienie

Typ mezomorficzny Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą.
Typ ektomorficzny Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Typ endomorficzny Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną.

[Anarchia]

znowu przytylam i znowu wracam
musze sie za siebie wziac bo jem monotonnie i niezdrowo! zauwazylam ze ostatnio codziennie jem jakies batony budynie pączki albo drozdzowki bo juz mi sie chyba znudzila wiekszosc rzeczy ktore non stop jem, wypisze sobie co musze dokupic zeby urozmaicic troche jedzenie i nie jesc tyle slodkiego.
teraz wyglada to tak, ze jem: owsianke, platki, fitelle, itp z jogurtem naturalnym, do tego zwykle rozne domowe drzemy i musy, jablka i mandarynki, chleb schulstad ze sliwka a ostatnio w ramach urozmaicenia taki inny pelnoziarnisty pakowany, wase zytnia, serek wiejski i twarog poltlusty, warzywa na kanapkach w kombinacji: ogorek rzodkiewka salata pomidor papryka, warzywa na patelnie z ryzem/makaronem i sosem, albo green way, ogorki kiszone, grzybki marynowane i activie rozne.
i jo.
az musialam wypisac O.o
bo przez to ze taka zabiegana jestem to jem to co zawsze mi smakowalo bardzo i jest zdrowe, tylko ze przez to z przyzwyczajenia do posiadania tych produktow zawsze "zeby miec co jesc swojego" jem ciagle to samo? nawet jak ide do kogos na noc to ze swoim musli i jogurtem O.o

wiec zwracam sie do was o jakies propozycje i pomysly, ja sama tu glosno poprzypominam sobie o jakis zdrowych smakolykach w ktore musze sie zaopatrzyc i jeszcze dobre by byly takie co to je mozna wziac do pracy/szkoly i sa bez miesa

do tego cwiczenia i powinnam sie pozbyc tego brzucha na ktorym wlasnie opieram laptopa ;d

no to tak:
- tunczyka musze kupic, wafle ryzowe, kaszke manna (?), serki homo, marchewki, suszone owocki jakies i orzeszki (?), pomarancze i banany, filecik jakis moze ale watpie zebym go zrobila (ryby jem ale jak one sie rozmroza to sie brzydze dotknac), szpinak, brokuly, pieczarki, i nie wiem... to jest ciagle to co jem, bez innowacji, tyle ze zapomnialam chwilowo o tym O.o

a dzisiaj zjadlam (nie wiem czy zdolam wymienic wszystko) (tak jest, ze jak czlowiek sobie odmawia slodyczy, bo wiecznie sie odchudza, to one sa wlasnie pierwsza rzecza po ktora sie siega jak sie nie moze juz patrzec na wiesniaka, tez tak macie?)
1. owsianka z jog nat drzemami i twarogiem i fitella itp, jablko
2. paczek (wczoraj mi zasmakowaly i dzisiaj na mnie patrzyl z lady) kanapka z zytniego i wasy z bieluchem i warzywami, jablka dwa
3. pierogi z serem cukrem sosem malinowym i bita smietana, surowka z selera
4. 3 bit, przekaska owsiana... znowu pączek, danone biszkoptowy z twarogiem, jablko
5. zaraz po tym: duza kroma chleba zytniego z wiesniakiem i serkiem homo i warzywami, owsianka nesvity, budyn cappucino z twarogiem

pliss dziewczyny, wy jestescie takie kreatywne jedzeniowo, pomozcie ;*

[Nasturcja several years]

Piątkowe U:

1) Owsianka na mleku z daktylami, dynią, bananem i jabłkiem. Bułka pszenna z masłem, żółtym serem i dżemem porzeczkowym

2) Serek waniliowy z fitellą cynamonową, kromka żytniego z masłem orzechowym

3)12pierogów z mięsem, kubek barszczu czerwonego. Po: Kawałek sernikomurzynka(mojej roboty )

4)Twarożek domowy z bran flakesami i zduszonym bananen. Kawałek sernikomurzynka

5)Grzanki z żółtym serem(3małe) i kechupem, ze 100gr fistszków i kubek kakao

-----
Fistaszki i kawałek sernikomurzynka

[iza_wiosenna]

Napisane przez Nasturcja several years

Piątkowe U:

1) Owsianka na mleku z daktylami, dynią, bananem i jabłkiem. Bułka pszenna z masłem, żółtym serem i dżemem porzeczkowym

2) Serek waniliowy z fitellą cynamonową, kromka żytniego z masłem orzechowym

3)12pierogów z mięsem, kubek barszczu czerwonego. Po: Kawałek sernikomurzynka(mojej roboty )

4)Twarożek domowy z bran flakesami i zduszonym bananen. Kawałek sernikomurzynka

5)Grzanki z żółtym serem(3małe) i kechupem, ze 100gr fistszków i kubek kakao

-----
Fistaszki i kawałek sernikomurzynka

SUPER

Napisane przez vana

coś mi się wydaje, że lepiej małe kroczki do przodu, oby tak dalej ile już jesteś na Peeee?

funky87- gracias! ja Twoje jadłospisy też uwielbiam, smaaacznie jesz, zdrowo i wesoło

Izaaa, wrzuć cooooś

a, wrzucę wczorajszy, co mi tam Vana a Ty ile jeszcze planujesz przytyć? ile ważysz na zdjęciach na n-k przed anoreksją?

I: płatki na mleku (brany i czekoladowe) z cukrem cynamonowym, grahamka z masłem orzechowym i dzemem brzoskwiniowym, kawa ze spienionym mlekiem i cukrem waniliowym (Mongan...)

II: kostka sernika z brzoskwiniami i kruszonką, musli morelowe z jogurtem naturalnym

III: pomidorowa z ryżem, ziemniaczki, buraczki, filet z jakiegoś dorsza
d: princessa orzechowa

III: dwa jabłka, banan (mało, ale obiad późno, tak jak i dwa śniadania)

IV: duża bułka żytnia z serem żółtym, makrela w sosie pomidorowym (taka z puszki )

dwa pomarańcze i tyle samo suchych precelków :P

w miedzyczasie duuzo herbaty z cytryną i miodem

[mongan75]

Napisane przez iza_wiosenna

a, wrzucę wczorajszy, co mi tam Vana a Ty ile jeszcze planujesz przytyć? ile ważysz na zdjęciach na n-k przed anoreksją?

I: płatki na mleku (brany i czekoladowe) z cukrem cynamonowym mniam moze byz smaczne z takim cukrem , grahamka z masłem orzechowym i dzemem brzoskwiniowym, kawa ze spienionym mlekiem i cukrem waniliowym (Mongan...) kupiłaś spieniaczke ? czy moze jakis ekspres?

II: kostka sernika z brzoskwiniami i kruszonką, musli morelowe z jogurtem naturalnym mniammmm ! tez chcialabym takie ciasta na 2. sniadanie, ale neistety szkoła :/ wiec wspomagam sie pakowanymi słodyczaaami

III: pomidorowa z ryżem, ziemniaczki, buraczki, filet z jakiegoś dorsza
d: princessa orzechowa ja pokochałam kokosową ! kurcze, zazdroszcze Wam ze lubicie orzechy ja moge zjesc troche mieszanki studenckiej, ale zupełnie nie smakuja mi wlasnie takie batony / lody / ciasta / masła orzechowe

III: dwa jabłka, banan (mało, ale obiad późno, tak jak i dwa śniadania) haha, zemszcze sie i napisze: OWOCE TO NIE POSIŁEK ale rozumiem - ferie!

IV: duża bułka żytnia z serem żółtym, makrela w sosie pomidorowym (taka z puszki )

dwa pomarańcze i tyle samo suchych precelków :P

w miedzyczasie duuzo herbaty z cytryną i miodem chora jestes, czy dla przyjemnosci ?

wzorowe U utrzymujesz wagę? Twoje bmi i tak chyba jest niskie (jesli sie myle to bić ! ), nie musisz jeszcze przytyć? ej mała, a gdzie sie podziało Twoje ulubione cappucino milki ? ja aż sobie kupiłam, tylko nie orzechowe ( :P ) a z kawałkami czekolady (juz w to wierze :P ) i chyba dziś wyprobuje

edit: zeby nie było, ze tylko oceniam, to dzisiaj wieczorem postaram sie cos mojego wkleić

[vana]

Napisane przez iza_wiosenna

a, wrzucę wczorajszy, co mi tam dziękuję! Vana a Ty ile jeszcze planujesz przytyć? ile ważysz na zdjęciach na n-k przed anoreksją? no właśnie nie wiem ile, chcę dobić do tych 50kg, a później zobaczę, czy potrzebuję jeszcze więcej. na nk ważyłam 50/51 (byłam 2tyg. w Anglii, wciskałam w siebie ogrom jedzenia, ale się nie ważyłam, więc nawet nie wiem ).

I: płatki na mleku (brany i czekoladowe) z cukrem cynamonowym, grahamka z masłem orzechowym i dzemem brzoskwiniowym, kawa ze spienionym mlekiem i cukrem waniliowym (Mongan...) kooocham cukier cynamonowy, maasło orzechowe i kawę, pychoooota!

II: kostka sernika z brzoskwiniami i kruszonką, musli morelowe z jogurtem naturalnym mniaaam! też jadłam ostatnio taki sernik

III: pomidorowa z ryżem, ziemniaczki, buraczki, filet z jakiegoś dorsza
d: princessa orzechowa znowu pycha! chyba lubimy takie same rzeczy próbowałaś arachidową?

III: dwa jabłka, banan (mało, ale obiad późno, tak jak i dwa śniadania)

IV: duża bułka żytnia z serem żółtym, makrela w sosie pomidorowym (taka z puszki ) mniam! choć ryby wolę 'w pomidorach', bo te całe sosy są bardzo rzadkie

dwa pomarańcze i tyle samo suchych precelków :P phiii, tylko 2 precle?

w miedzyczasie duuzo herbaty z cytryną i miodem mam nadzieję, że żadne choróbsko Cię nie łapie!

j.w. Izabelkooo

Nasturcja several years- śliczne U!

[Majeczka993xy]

a to moj dzisiejszy planowany jadlospis ;D co o nim sadzicie ? UU
1. szklanka mleka z platkami fitness (30g)
2.jablko i mandarynka
3.200g brokul , piers z kurczaka smazona na teflonie czyli bez tluszczyku 100g, sos pikantny (taki gotowy i tylko do posmarowania piersi;p) , 100g kapustki pekinskiej , troszke cebulki
4.serek wiejski z cynamonem i odrobina ttruskawek (niestety mrozonych)
i jak ?? prosze o ocenke ;p

ps. jesli bede glodna to miedzy czasie pomiedzy obiadkiem a kolacja zjem troszke kapustki pekinskiej;D

[Ray1212]

Napisane przez Ather

Ray, to niestety nie jest dobry wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na SFD już dawno toczyły się debaty, aby przestać z niego korzystać bo jest bardzo niedokładny.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od mnóstwa czynników, m.in. płci, wzrostu, wagi, wieku, aktywności fizycznej a czasami i nawet warunkach w jakich się znajdujemy.

Niestety żaden wzór nie pozwoli nam określić naszego dokładnego zapotrzebowania, do wszystkiego musimy dojść sami. Najpierw owszem, można się oprzeć o wynik ze wzoru i na nim bazować, ale w późniejszych etapach, konieczna jest obserwacja własnego organizmu. Czy przybieramy na wadze, czy stoimy czy chudniemy przy danej kaloryczności. W zależności od celu. Potem ewentualnie korygujemy tą kaloryczność dodając lub obcinając kalorie.

Osobiście polecam bardziej dokładny wzór niż w/w, a konkretniej przedstawie dwa podobne do siebie wzory, zaczerpnięte z SFD. Z opinii wyczytałam, że wszystkim mniej więcej zgadzały się zapotrzebowania, a różnica wynikająca w kaloryczności z obu wzorów jest niewielka.

Najważniejsze to wyliczyć PPM - czyli podstawowe i niezbędne zapotrzebowanie kaloryczne do życia.

A reszta to już mnożenie i wyliczanie zależnie od aktywności fizycznej.




lub drugi, trochę bardziej komplikowany



* wyjaśnienie

Typ mezomorficzny Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą.
Typ ektomorficzny Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Typ endomorficzny Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną.

Bardzo bardzo ale to bardzo ładnie dziękuję za trud i wyjaśnienie

wyszlo mi coś ok.2800kcal lepsza wizja niz te marne 1600 ale racja trzeba obserwowac swoj organizm.

dziękuję

[mongan75]

Napisane przez Majeczka993xy

a to moj dzisiejszy planowany jadlospis ;D co o nim sadzicie ? UU to jest U :| ?

1. szklanka mleka z platkami fitness (30g) jakie mleko? ile %? eee, co to jest 30gr ? :|

2.jablko i mandarynka to nie posiłekek

3.200g brokul , piers z kurczaka smazona na teflonie czyli bez tluszczyku 100g, sos pikantny (taki gotowy i tylko do posmarowania piersi;p) , 100g kapustki pekinskiej , troszke cebulki ee gdzie węgle? 100 gr piesi, bez 'tłuszczyku', rany

4.serek wiejski z cynamonem i odrobina ttruskawek (niestety mrozonych) ile tego wiejskiego? pfff
i jak ?? prosze o ocenke ;p

ps. jesli bede glodna to miedzy czasie pomiedzy obiadkiem a kolacja zjem troszke kapustki pekinskiej;D oj tak, tylko nie przesadź z kapustką !!!

sory za ten sarkazm ale nie moge sie powstrzymac. to jest tragiczne = głodówka. juz nie pierwszy taki jadłospis twoj tutaj, a poza tym nic nie zmieniasz . żal mi ciebie...

[iza_wiosenna]

Napisane przez mongan75

wzorowe U utrzymujesz wagę? Twoje bmi i tak chyba jest niskie (jesli sie myle to bić ! ), nie musisz jeszcze przytyć? ej mała, a gdzie sie podziało Twoje ulubione cappucino milki ? ja aż sobie kupiłam, tylko nie orzechowe ( :P ) a z kawałkami czekolady (juz w to wierze :P ) i chyba dziś wyprobuje

edit: zeby nie było, ze tylko oceniam, to dzisiaj wieczorem postaram sie cos mojego wkleić

cappuccino właśnie piję, haha ono jest pyszne, zarówno orzechowe jak i czekoladowe tak, bmi mam dość niskie, myślę nad przytyciem, ale skoro nie jestem przekonana, wolę nie robić tego na siłę, żeby potem się nie przestraszyć i nie redukować przypadkiema wagę trzymam czasem jest 0,5 więcej, czy mniej, ale generalnie trzymam, choć w sumie dawno się nie ważyłam (czuję po ciuchach) a jak Twoje P?

Napisane przez vana

j.w. Izabelkooo

Nasturcja several years- śliczne U!

ślicznie wyglądasz na zdjęciach na n-k, a z kilkoma kg więcej też wyglądałabyś super

Napisane przez mongan75

sory za ten sarkazm ale nie moge sie powstrzymac. to jest tragiczne = głodówka. juz nie pierwszy taki jadłospis twoj tutaj, a poza tym nic nie zmieniasz . żal mi ciebie...

zgadzam się...

btw, Mongan, Vana wg mnie macie bardzo podobne buźki obie bardzo ładne ofc

[women101]

U

I Śn: Płatki owsiane +płatki czekoladowe +serek homogenizowany .Sałatka owocowa (figa, pomarańcz, banan, jabłko)+soczek ze świeżo wyciśniętego grejphruta

II Śniadanie:Croissant z nadzieniem orzechowym+2 pomarańcza+garść orzechów nerkowca +ciepłe mleko

Przekąska:Petitki bez czekolady (paczuszka),4 marchewki

Obiad: Kasza gryczana+2 kotlety mielone+ogórek konserwowy.Filiżanka zupy ogórkowej

Po ( w ramach przekąski ) Suszone owoce śliwki oraz morele

Podwieczorek:Jogurt naturalny z miodem i płatkami czekoladowymi

Kolacja: Jajecznica z dwóch jajek z kiełbasą +herrrbatka

Izuś ,dziękuję za nazwę ...z pewnością poszukam

[iza_wiosenna]

Napisane przez women101

U

I Śn: Płatki owsiane +płatki czekoladowe +serek homogenizowany .Sałatka owocowa (figa, pomarańcz, banan, jabłko)+soczek ze świeżo wyciśniętego grejphruta

II Śniadanie:Croissant z nadzieniem orzechowym <- skąd maaaaaasz? ;> +2 pomarańcza+garść orzechów nerkowca +ciepłe mleko

Przekąska:Petitki bez czekolady (paczuszka),4 marchewki

Obiad: Kasza gryczana+2 kotlety mielone+ogórek konserwowy.Filiżanka zupy ogórkowej

Po ( w ramach przekąski ) Suszone owoce śliwki oraz morele

Podwieczorek:Jogurt naturalny z miodem i płatkami czekoladowymi

Kolacja: Jajecznica z dwóch jajek z kiełbasą +herrrbatka za węglowodanki podziękujesz? ;>>

Izuś ,dziękuję za nazwę ...z pewnością poszukam

szukaj szukaj, bo pyszne są ładne U!

[sailormoon00011]

U: proszę o ocenę

Śn : ( 8-9) herbata z cytryną, owsianka: 40g owsianych,2 łyżki musli,40g crunchy, 2 orzechy włoskie, banan , pół szklanki mleka ; kubek inki z mlekiem

II śn: (11-12) duża grahamka (100g) :jedna połówka z plastrem sera żółtego tostowego z ziołami i paroma ogórkami kiszonymi,druga połówka z dżemem domowym truskawkowym; jabłko

O: (15-16) kasza gryczana z warzywami skropionymi oliwą(marchewka,groszek,k ukurydza,seler,brokuły,ka lafior), 2 jajka sadzone,parę ogórków kiszonych

po: kubek inki z mlekiem, jabłko

P: (po 18) kromka chleba orkiszowego z masłem, szynką i ogórkiem kiszonym, garść słonecznika

K: (ok 21) serek wiejski z masłem orzechowym (spora łyżeczka) i orzechami włoskimi

[iza_wiosenna]

ocenię, a co!

Napisane przez sailormoon00011

U: proszę o ocenę

Śn : ( 8-9) herbata z cytryną, owsianka: 40g owsianych,2 łyżki musli,40g crunchy, 2 orzechy włoskie, banan , pół szklanki mleka ; kubek inki z mlekiem SUPER!

II śn: (11-12) duża grahamka (100g) :jedna połówka z plastrem sera żółtego tostowego z ziołami i paroma ogórkami kiszonymi,druga połówka z dżemem domowym truskawkowym; jabłko ślicznie

O: (15-16) kasza gryczana z warzywami skropionymi oliwą(marchewka,groszek,k ukurydza,seler,brokuły,ka lafior), 2 jajka sadzone,parę ogórków kiszonych świetny obiad

po: kubek inki z mlekiem, jabłko

P: (po 18) kromka chleba orkiszowego z masłem, szynką i ogórkiem kiszonym, garść słonecznika ok

K: (ok 21) serek wiejski z masłem orzechowym (spora łyżeczka) i orzechami włoskimi ok

bardzo ładnie

[bubble luve]

Dziewczyny, czy to jest bardzo zły jadłospis na R? Proszę, nie krzyczcie, ani nic. Jestem tu nowa i jeszcze dość mało wiem. ;-* Poprostu znalazłam taki jadłospis w internecie i jestem ciekawa, czy od takiego jedzenia schudnę. Pozdrawiam.

http://www.fabrykadiet.pl/Source/Die...IdSelected=134

[funky87]

Napisane przez bubble luve

Dziewczyny, czy to jest bardzo zły jadłospis na R? Proszę, nie krzyczcie, ani nic. Jestem tu nowa i jeszcze dość mało wiem. ;-* Poprostu znalazłam taki jadłospis w internecie i jestem ciekawa, czy od takiego jedzenia schudnę. Pozdrawiam.

http://www.fabrykadiet.pl/Source/Die...IdSelected=134

Biorąc pod uwagę nazwę strony nawet nie zaglądając wiedziałam co będzie, ale z ciekawości zajrzałam i przeraziłam się, jak można pisać takie głupoty , jadłospis zamykający się w 800 kcal Murowana utrata zdrowia, wagi i sił a efekt jo-jo gwarantowany.

[bubble luve]

Czyli lepiej, żebym z tej strony jadłospisów nie brała? ;-)

[sailormoon00011]

bardzo ładnie [/quote]

Dzikuję bardzo

[Papillon]

Napisane przez bubble luve

Czyli lepiej, żebym z tej strony jadłospisów nie brała? ;-)

Zdecydowanie nie jeśli chcesz schudnąc to po prostu ogranicz jedzenie,zrezygnuj ze słodyczy (ale też bez przesady ),fast-food'ow itp. i duzo się ruszaj