Ćwiczenia na szpagat

[VIVO71]

Z powodu dużej ilości @ z próśb o przeslanie treningu postaram się jakoś go tutaj umieścić. Mam nadzieję,że mi się to uda. Problem może byc z umieszczeniem tak duzej ilości zdjęć,no cóż mimo, to sprobuję.

(23.09.2010 r. - wykasowałam z opisu większość zdjęć, przez co opis ćwiczeń może być troszkę nieczytelny).

************************* ************************* ************************* ************************* ******************

PODSTAWOWE ZASADY:

· Wyznacz sobie CEL.
· Bądź systematyczny i wytrwały.
· Przeprowadzaj nie więcej niż 2 - 3 treningi rozciągania
w tygodniu.
· Pozwól "odpocząć" mięśniom (chociaż 1 dzień).
· Czas trwania treningu oraz jego częstotliwość dostosuj do własnych potrzeb i możliwości.
· Nie rozciągaj się 2 lub więcej razy dziennie.
· Zawsze doskonale rozgrzej się.
· Wykonuj ćwiczenia powoli. Bądź dokładny i miej pełną świadomość ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.
Bądź psychicznie zaangażowany podczas wykonywania ćw.
· Stosuj jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćw.
· Nie wykonuj ruchów pogłębiających w maksymalnym rozciągu.
· Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćw.
· Podczas ćwiczeń rozciągających nie spinaj się, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie.
· Przetestuj kilka ćw. oraz ich warianty i wybierz te, które w Twoim przypadku dają najlepsze efekty.
· Ćwiczenia rozciągające zacznij od strony słabszej, mniej rozciągniętej, ale pamiętaj, iż należy równomiernie rozciągać obie str. ciała.
· Rozciągaj mięśnie antagonistyczne.
· Rozciągaj najpierw przednią, a później tylną części N.
· Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.
· Zawsze przyciągamy tułów do NN, podłogi, itd. Nigdy nie przyciągaj głowy. Głowa powinna stanowić przedłużenie prostych pleców.
· Nie rób niczego, jeśli nie jesteś pewien w 100%.
· Rób notatki - ułatwią Ci dostrzeżenie błędów.

TERMINOLOGIA:

ćw. – ćwiczenie
mm - mięśnie
RR – ręce
PR – prawa ręka
LR – lewa ręka
NN – nogi
N – noga
1N – jedna noga
2N – druga noga
PN – prawa noga
LN – lewa noga
1R – jedna ręka
2R – druga ręka
T – tułów
p.z.. – pozycja zasadnicza ( na „baczność”)
P.w. – pozycja wyjściowa
p. str. – prawa strona
l. str. – lewa strona

PODSTAWOWE POJĘCIA:
Serie
Jest to kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia.
Powtórzenia
To pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 przysiadów, to jest to10 powtórzeń. Jeżeli wykonasz 10 przysiadów, zrobisz sobie po nich krótką przerwę i znowu wykonasz 10 przysiadów, to są to 2 serie po 10 powtórzeń.

[VIVO71]

PRZYKŁADOWY TRENING ROZCIĄGAJĄCY NN

(Jest to trening dostosowany do warunków domowych –
bez wykorzystania dodatkowych sprzętów i przyrządów.)

CZAS TRWANIA TRENINGU – ok. 45 min

Przystępując do treningu rozciągającego KONIECZNIE dobrze rozgrzej mięsnie nóg.Pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć musi być ciepłe.Przed rozciąganiem można dodatkowo zrobić sobie ciepłą kąpieli oraz włączyć miłą dla uszu spokojną, relaksacyjną muzyczkę, która pozwoli wsłuchać się we własne ciało.
UWAGA DLA POCZĄTKUJĄCYCH:
jeżeli nie jesteś w stanie wykonac poprawnie danego ćwiczenia - nie wykonuj go i przejdź do następnego. Na pewno kiedyś włączysz to ćwiczenie do swojego treningu! Wykonuj tylko te ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonać POPRAWNIE!

ROZGRZEWKA OGÓLNA – 5 – 10 min.

1. marsz w miejscu z krążeniami RR obustronnie do przodu i do tyłu, naprzemianstronnie do przodu i do tyłu,
………………………………………………………………… …
2. podskoki zmienne i obunóż, bieg w miejscu (świetna byłaby skakanka),
………………………………………………………………… ……….
3. Skip A – w biegu wznos do przodu naprzemian ugiętych NN w kolanie, min do kąta 90 stopni.
………………………………………………………………… ……….
4. Skip C – w biegu uderzanie piętami o pośladki.
………………………………………………………………… ……….
5. Półskip A - tak jak skip A, ale w szybszym tempie i dużo niżej (kąt około 30-40 stopni).
………………………………………………………………… ……….
6. 3 serie podskoków w miejscu z przysiadami (RR w przód).
P.w. – P. z.
OPIS ĆWICZENIA:
* 1 seria (powtórzyć 4 – 8 razy):
6 podskoków + przysiad
Liczymy „1,2.3.4.5.6” i tu jest 6 podskoków na „7” wykonujemy przysiad, a na „8” powrót do p.w (wyprost).
* 2 seria (powtórzyć 4 – 8 razy):
2 podskoki + przysiad.
Liczymy „1,2” i tu są 2 podskoki i na „3” wykonujemy przysiad a na „4” – powrót do p. w.

[VIVO71]

7. P.w. – rozkrok, RR w górze.
OPIS ĆWICZENIA : skłony T do środka, do PN i do LN – po 8 – 10 powtórzeń

………………………………………………………………… ……
8. P.w. – rozkrok, RR w górze.
OPIS ĆWICZENIA: skłony T w przód (do środka), do PN
i do LN – rozciąganie izometryczne –
w każdej pozycji wytrzymać 8 - 10 sek.


………………………………………………………………… ……

[VIVO71]

9. P.w. – p.z.
OPIS ĆWICZENIA - kombinacja (seria) przysiadów ze skłonami T w przód. Najpierw wykonujemy skłon T w przód, następnie powrót do p. w., dalej przysiad z RR
w przód i znowu powrót do p.w.

8 – 10 powtórzeń serii

[kama1206]

Hey
Często odwiedzam ten wątek Rozciągam sie już od 2 miesięcy z przerwami lekkimi I udało sie robie szpagat francuski mam nadzieje ze tak sie on nazywa to ten z jedną nogą w przód a drugą w tył. Dziex wszystkim za cenne porady Pozdro

[VIVO71]

Napisane przez VIVO71

9. P.w. – p.z.
OPIS ĆWICZENIA - kombinacja (seria) przysiadów ze skłonami T w przód. Najpierw wykonujemy skłon T w przód, następnie powrót do p. w., dalej przysiad z RR
w przód i znowu powrót do p.w.

8 – 10 powtórzeń serii

Oto rysunki:

[VIVO71]

10. P. w. - rozkrok mniej więcej na szer. bioder.
OPIS ĆWICZENIA: krążenia bioder w prawą i w lewą str,- 8 – 10 powtórzeń

[VIVO71]

TRENING WŁAŚCIWY
Ćw. 1

nawracanie i odwracanie N

1 seria po 12 – 15 powtórzeń na każdą N

P.w. – leżenie bokiem, dolna N ugięta w kolanie (kolano maksymalnie cofnięte do tyłu, jest w linii prostej z kolanem górnej N), górna N wyprostowana w kolanie, podparcie się na łokciu, druga R spoczywa swobodnie wzdłuż T.

UWAGI –kolano dolnej N cofnięte jest do tyłu, pozostając
w jednej linii z biodrami, Nie podpierać głowy ręką.

OPIS ĆWICZENIA – wznos w bok górnej N na wys. do 45 stopni nad ziemią. Wykonujemy nawracanie i odwracanie N - noga pozostaje na tej samej wysokości przez cały czas trwania ćwiczenia, a my wykonujemy ruch stopą i całą N do wewnątrz
i na zewnątrz. wokół panewki stawu biodrowego.

[VIVO71]

Ćw. 2

krążenie N

1 seria (do wewnątrz i na zewnątrz) po 8 – 10 powtórzeń na każdą N

P. w – jak w ćw. 1 - leżenie bokiem, dolna N ugięta w kolanie.

UWAGI – jak w ćw. 1.

OPIS ĆWICZENIA - krążenie górnej N – ruch kołowy nogą
do przodu, w górę, w tył, do przodu itd. (pełne koło). Później
w drugą stronę, czyli ruch kołowy do wewnątrz.
To samo na drugą N.

[VIVO71]

Ćw. 3

krążenie N na zewnątrz

1 seria po 8 – 10 powtórzeń na każdą N

P. W. – leżenie tyłem (na plecach), RR wzdłuż T, 1N ugięta
w kolanie oparta stopą o podłogę, 2N wyprostowana wzdłuż T.


UWAGI –noga ugięta: przez cały czas trwania ćwiczenia powinna być w miarę możliwości nieruchoma. Nie powinna wykonywać żadnych ruchów do boków. Podczas ruchu odwodzenia staramy skupić się na dokładności ruchu. Ćwiczenie wykonujemy bardzo powoli.

OPIS ĆWICZENIA– krążenie N na zewnątrz. Najpierw unosimy N w górę nad T uginając ją jednocześnie w stawie kolanowym, następnie prostując w stawie kolanowym wykonujemy ruch odwodzenia (ruch kołowy na zewnątrz) tuż nad ziemią
i wracamy do pozycji wyjściowej.

[Agosek]

Ja umiem robić szpagat wykroczny (tak to się nazywa, prawda?), a pracuję nad rozkrocznym teraz. Kiedyś umiałam... ale jak się ma 5 czy 6 lat, to się wszystko potrafi .
Ćwiczę, z ten sposób, że się dobrze rozciągam po prostu i systematycznie staram się pogłębiać rozwarcie nóg, centymetr, po centymetrze. A ten, który już umiem, mogę robić z miejsca, byle nie w ciasnych spodniach .

[VIVO71]

Ćw. 4

krążenie N do wewnątrz

1 seria po 5 - 8 powtórzeń na każdą N

P. W – jak w ćw. 3

OPIS ĆWICZENIA– ćwiczenie jak wyżej, ale ruch N wykonujemy w drugą stronę, czyli do wewnątrz. Najpierw odwodzimy wyprostowaną N w stawie kolanowym w bok, tuż nad podłogą , następnie unosimy ją lekko do góry, a gdy już jest nad tułowiem uginamy ją w stawie kolanowym jednocześnie prostując nogę wracając do p. w.

[VIVO71]

Ćw. 5 (pilates)

krążenie 1N

5 – 8 razy w każdą stronę

(do wewnątrz i na zewnątrz) na obie NN

P. W. – leżenie tyłem (na plecach), RR wzdłuż T, górna N położona na dolnej N (skrzyżnie).

OPIS ĆWICZENIA – wznos PN w górę w skos (kierunek - do przeciwnego ramienia), następnie przenos szerokim łukiem na zewnątrz (ruch kołowy na zewnątrz) i powrót do p.w.

UWAGI – biodra przylegają mocno do podłoża, ruchy NN nie powinny powodować kołysania się na boki, kolano N leżącej na podłodze mocno wyprostowane, rozciągnięte.

[VIVO71]

Ćw. 6

ugięcia i wyprosty N

1 seria po 8 – 10 powtórzeń na każdą N

P.w. – leżenie bokiem, dolna N ugięta w kolanie (kolano maksymalnie cofnięte do tyłu, jest w linii prostej z kolanem górnej N), górna N wyprostowana w kolanie, podparcie się na łokciu, druga R spoczywa swobodnie wzdłuż T.

UWAGI –kolano dolnej N cofnięte jest do tyłu, pozostając
w jednej linii z biodrami, Nie podpierać głowy ręką.


OPIS ĆWICZENIA – analizując poniższy rys.: ugięcie
i wyprosty górnej N. „Wejście” od wewnątrz (od przodu) LR pod kolano LN (łokieć LR powinien być mniej więcej na wysokości ugiętego kolana LN. Lewą ręką przytrzymujemy LN.

[VIVO71]

Ćw. 7

rozciąganie izometryczne N

– wytrzymać 8 - 10 s.

P. w – jak w ćw. 6 - leżenie bokiem, dolna N ugięta w kolanie.

UWAGI – jak w ćw. 6.

OPIS ĆWICZENIA - jak w ćw. 6. Wytrzymać rozciągnięcie przez 8 – 10 s.

[VIVO71]

Ćw. 8

rozciąganie izometryczne P i LN

– wytrzymać 8 - 10 s. (nawet do 30 s.)

P. w – jak w ćw. 6 i 7 - leżenie bokiem, dolna N ugięta
w kolanie.

UWAGI – jak w ćw. 6 i 7.

OPIS ĆWICZENIA – wznos górnej nogi, złapać ją ręką
i przyciągnąć do T (osoby zaawansowane mogą przyciągnąć nogę obiema rękami) - wytrzymać rozciągnięcie przez 8 – 10 s (nawet do 30 s).

[VIVO71]

Ćw. 9

wyprosty i ugięcia N w stawie kolanowym

8 – 10 powtórzeń na P i LN

P. w. –siad prosty o NN ugiętych, RR oparte z tyłu za T.

OPIS ĆWICZENIA – łapiemy obiema rękami LN, wyprostowujemy ją w stawie kolanowym. Wykonujemy 8 – 10

przyciągnięć N do T poprzez ugięcia i wyprostny RR.
UWAGI– plecy powinny być wyprostowane.

[VIVO71]

Ćw. 10

rozciąganie izometrycznie, wytrzymać 8 – 10 s.

3 - 4 powtórzenia na P i LN

P. w. – jak w ćw. 9

OPIS ĆWICZENIA – jak w ćw. 9. Rozciąganie izometrycznie. Wytrzymać 8 – 10 sek.

UWAGI– jak w ćw. 9

[VIVO71]

Ćw. 11

rozciąganie izometrycznie,

wytrzymać 8 – 10 s.

3 - 4 powtórzenia na P i LN

P. w. – siad prosty o NN ugiętych, RR oparte z tyłu za T.

OPIS ĆWICZENIA – jak w ćw. 9 i 10. Rozciąganie izometrycznie w pozycji leżenia tyłem (na plecach).Wytrzymać 8 – 10 sek.:
· Przy dolnej N ugiętej
· Przy dolnej N wyprostowanej

UWAGI – jak w ćw. 9 i 10. Przechodzić płynnie przez wszystkie pozycje. Kładąc plecy na podłogę „rolujemy” kręgosłup kręg po kręgu, w ten sam sposób wracamy do p.w.

Rys. 3 - rozciąganie izometryczne – wytrzymać 8 – 10 s. (przy ugiętej dolnej N)
Rys. 4 - wyprostować dolną N - rozciąganie izometryczne – wytrzymać 8 – 10 s.

[VIVO71]

Ćw. 12

rozciąganie NN dynamiczne

2 – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń

P. w. – leżenie tyłem o NN ugiętych (pozycja!!! hi! hi! hi! – sorki, musiałam co nie co wyciąć!).

OPIS ĆWICZENIA – najpierw odwodzimy ugięte w kolanach NN, następnie rozciągamy je dynamicznie poprzez równomiernie naciskanie RR w dół.

UWAGI – plecy przylegają całą swoją powierzchnią do podłogi

[VIVO71]

Ćw. 13


rozciąganie NN dynamiczne


2 – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń

P. w. – leżenie tyłem o NN wyprostowanych w górę, RR wewnątrz NN mniej więcej na wysokości kolan.

OPIS ĆWICZENIA – najpierw odwodzimy wyprostowane NN na zewnątrz, następnie rozciągamy je dynamicznie poprzez równomiernie naciskanie RR w dół.

UWAGI – plecy przylegają całą swoją powierzchnią do podłogi.
………………………………………………………………… ……….

[VIVO71]

Ćw. 14

rozciąganie izometrycznie

2 serie po 10 – 30 s

(można wytrzymać do max)

P. w. – jak w ćw. 13.

OPIS ĆWICZENIA – jak w ćw. 13 - najpierw odwodzimy wyprostowane NN na zewnątrz, następnie przenosimy RR na brzuch, w tej pozycji następuje rozciąganie izometryczne NN. Wytrzymać 10 – 30 s (można wytrzymać do max).

UWAGI – plecy przylegają całą swoją powierzchnią do podłogi. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej, kiedy już nie jesteśmy w stanie dłużej wytrzymać rozciągnięcia najpierw ściągamy rękami proste nogi, a dopiero po tym możemy je ugiąć
w stawach kolanach. Nie wolno gwałtownie uginać nóg!
WARIANT DODATKOWY – ćwiczenie to można wykonać leżąc przy ścianie. Należy przysunąć pośladki blisko do ściany.

[VIVO71]

Ćw. 15

dynamicze skłony T do NN

2 – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń

P.w.– siad prosty, RR wzdłuż T.

OPIS ĆWICZENIA – skłony T do wyprostowanych NN.

UWAGI – przyciągamy T do NN, a nie głowę! Głowa powinna stanowić przedłużenie prostych pleców. Staramy się nie uginać NN w kolanach. Kolana powinny być maksymalnie wyprostowane.

[VIVO71]

Ćw. 16

skłony T do NN – rozciąganie izometryczne

2 – 3 serie po 8 – 10 s.

P.w. – jak w ćw. 15 - siad prosty, RR wzdłuż T.

OPIS ĆWICZENIA – skłon T do wyprostowanych NN – wytrzymać w tej pozycji 8 – 10 s. Co kilka sekund przyciągać mocniej T do nóg i wytrzymać, itd. coraz niżej i niżej.

UWAGI – jak w ćw. 15.

[VIVO71]

Ćw. 17

dynamiczne skłony T do NN

2 serie

P.w. – siad rozkroczny (maksymalny rozkrok), RR w bok.

OPIS ĆWICZENIA – wykonujemy 8 pogłębionych skłonów bocznych do NN, następnie przechodzimy do 8 pogłębionych skłonów w przód, oraz do 8 skłonów bocznych do drugiej N.

UWAGI - przyciągamy T do podłogi, a nie głowę! Głowa powinna stanowić przedłużenie prostych pleców. Staramy się nie uginać NN w kolanach. Kolana powinny być maksymalnie wyprostowane.

[VIVO71]

Ćw. 18

skłony T do NN - rozciąganie izometryczne

2 – 3 serie po 8 – 10 s.

P.w. – jak w ćw. 17 - siad rozkroczny (maksymalny rozkrok), RR w bok.

OPIS ĆWICZENIA – jak w ćw. 17, ale wytrzymujemy
w każdej pozycji 8 – 10 s.

UWAGI – jak w ćw. 17.

[VIVO71]

Ćw. 19

dynamiczne skłony T do NN

2 serie

P.w. – siad rozkroczny (maksymalny rozkrok), RR wzdłuż T.

OPIS ĆWICZENIA – wykonujemy 8 pogłębionych skłonów do NN, następnie przechodzimy do 8 pogłębionych skłonów w przód, oraz do 8 skłonów do drugiej N.

UWAGI - przyciągamy T do podłogi, a nie głowę! Głowa powinna stanowić przedłużenie prostych pleców. Staramy się nie uginać NN w kolanach. Kolana powinny być maksymalnie wyprostowane.

[VIVO71]

Ćw. 20

skłony T do NN - rozciąganie izometryczne

2 – 3 serie po 8 – 10 s.

P.w. – jak w ćw. 19 - siad rozkroczny (maksymalny rozkrok), RR wzdłuż T.

OPIS ĆWICZENIA – jak w ćwiczeniu 19, ale wytrzymujemy
w każdej pozycji 8 – 10 s.

UWAGI – jak w ćw. 19.
......................... ......................... ......................... ......................... ..

[VIVO71]

Ćw. 21

P.w. – siad rozkroczny, RR z przodu T.

OPIS ĆWICZENIA – pod rysunkami:

Rys. 1 (do w. 21) - pozycvja wyjsciowa - siad rozkroczny

[VIVO71]

Rys. 2 (do cw. 21)
8 pogłębionych skłonów T w przód