Dyskusje luźne i bardziej spięte ;) o ćwiczeniach i diecie :D

[Rzabba]

i to wszystko w jednym treningu? a reszta ciała?

[guniaaa]

Napisane przez Rzabba

i to wszystko w jednym treningu? a reszta ciała?

Aha,nie powiedziałam,że chce na nogi tylko zmienic. Na brzych robie brzuszki klasyczne i skosne oraz sklony boczne,a na rece pompki damskie,wyciskanie hantlą zginajac w lokciu reke,podnoszac hantle nad ranmieneim do gory,wymachuje wyprostowana reka przed siebie i za siebie,na lydki robie wspiecia,a na nogi robie w sumie 9 cwiczen,ale podałam te,ktore chce zmienic

[anniaa]

guanina ale te wszystkie ćwiczenia co wymieniłaś (nogi + reszta ćwiczeń które dopisałaś )to na jednym treningu wykonujesz tak ?

[Mini82]

dzien dobereczek Anniu ( co tam taki maly off)

[Rzabba]

Guniaaa rozpisz prosze dokładnie trening, wszystko po kolei ile serii ile powtorzeń każdego ćwiczenia, obciażenia też mogą być no i czas treningu.
Mam nadzieję, że czegoś nie rozumiem bo na razie to jakaś masakra wychodzi

[guniaaa]

Napisane przez anniaa

guanina ale te wszystkie ćwiczenia co wymieniłaś (nogi + reszta ćwiczeń które dopisałaś )to na jednym treningu wykonujesz tak ?

Tak,zamiennie,nogi-rece-brzuch i tak naprzemian cwiczenia z krótkimi przerwami pomiedzy.

[Bakteryika]

elol,

nie wiem czy dobry watek wybralam ale chcialam zaczepic Rzabcie na moment.

Rzabbciu - ty na swojej zielonej wyspie masz zajecia z Body Pump? Orientujesz sie co to jest? Probuje zgodznie z poradami tutaj zabrac sie za trening silowy, i po przeczytaniu polowy internetu na temat BP dalej nie wiem czy 'resistance' trening z aerobowym to maja byc to te silowe cwiczenia i czy sa wystarczajace czy nie... (wiem ze ci z sfd by wysmiali ale ja jeszcze nie na tym poziomie )
tu podczytywalam was a propos ciezarow i powtorzen, na zajeciach najwyzszy ciezar jakiego uzywam to 15 (5 na ciezary i 5 na gryf) pozniej w zaleznosci od cwiczenia schodze nizej. Powtorzen jest duzo, bo zestaw trwa przez caly utwor muzyczny..
Cardio mam opracowane ale przy silowych dalej idiot jestem
dzieki z gory za odpowiedz

[anniaa]

bakteryika a nie lepiej zabrać się za zwykły trening siłowy ?

gunia tak jak radziła Rzabba rozpisz trening

[Bakteryika]

anniaa - do tej pory chodzilam na zajecia aerobowe i jak zaczelam sie troche bardziej interesowac tematem, doczytalam o tych silowych. Wiec zapisalam sie na BP - z tego wzgledu ze jest instruktor i grupa, a silownia troche mnie 'przeraza' (tzn sama na poczatek nie wiedzialabym co jak gdzie i kiedy)

[guniaaa]

Napisane przez anniaa

bakteryika a nie lepiej zabrać się za zwykły trening siłowy ?

gunia tak jak radziła Rzabba rozpisz trening

A nie napisałam?

[Chibiusa]

Witam Chciałabym również prosić o ocenę mojego treningu siłowego w domowych warunkach..Cel-redukcja. Robię te ćwiczenia od ponad 4 miesięcy- w tym czasie zmieniało się obciążenie, czasem kolejność, jakiś czas temu zaczęłam wprowadzać superserie itp. Obecnie jakiś czas wykonuję taki plan:
<w każdym ćwiczeniu używam sztangi z takim samym obciążeniem- na razie całość waży 23 kg , ale zamierzam dokupić obciążenie>
3x superseria :

-przysiad bułgarski po 15 powt na każdą nogę
-przysiad zwykły pełny 20
pomiędzy superseriami robię przerwę do 1min,ale staram się nie robić,bo już mniej mnie to męczy
później chwila przerwy i 3 obwody:
-wyciskanie siedząc - 15 powtórzeń/ok.10/9
-martwy ciąg 20/20/20 powt
-pompki 10/10/10
-wiosłowanie 20/20/15 powt
chwilkę odpoczywam i robię z dwa ćwiczenia na brzuch po ok 25 powtórzeń
niedawno jeszcze sobie dołożyłam na koniec 3 serie wykroków ze sztangą po 15 powt.

Czy ten plan jest w miarę ok? Co zmienić? Wcześniej wyglądał on na taki bardziej obwodowy ,wszystkie ćwiczenia po kolei,ale zmieniałam,żeby się bardziej zmęczyć,bo nie mogę sobie zbytnio pozwolić na to,żeby ciągle dokupować obciążenie, ale w najbliższym czasie planuję 10 kg.. Mam w planie przeważnie ćwiczenia podstawowe i wielostawowe , więc raczej nie powinnam ich zmieniać,chybaże są jakieś inne dobre warianty takich ćwiczeń? Ale i tak będę musiała zwiększyć obciążenie..

[Mini82]

Napisane przez guniaaa

A nie napisałam?

rozpisz tak:
nazwa cwiczenia + ilosc serii + ilosc powtorzen

[guniaaa]

Przysiad klasyczny 1x8 i 1x10 -14kg
przysiad a'la sumo tak samo -14kg
przysiad bułgarski tak samo -14kg
skłony "równoważe"(nie pamietam jak to się profesjonalnie nazywa) 2x20 -4g
wyprost nogi w pozycji siedzacej do gory 2x20-4kg
wymachy do gory nogami w pozycji lezacej na boku 2x20-4kg
wymachy nogami w pozycji "na pieska" do tyłu 2x20 -bez obciazenia
Zgiecia reki w lokciu(nie znam nazwy cwiczenia) 2x15-4 kg(jako jedną seria zaliczam cwiczenie na obie rece)
Wyprost reki w gore 2x15- 4kg
wyprost reki przed siebie 2x15-4 kg
wyprost reki za siebie 2x15 - kg
pompki damskie 2x15 -bez obciązenia
Skłony boczne 2x10 -8kg(jako jedno zaliczam oba boki-to jest cwiczenie na brzuch)
Brzuszki klasyczne 2x20
brzuszki skosne 2x20 na kazda strone
Wspiecia na place-to na łydki 2x10-8kg
rozciaganie
Chyba niczego nie pominęłam
W sumie cwicze 45 minut okolo. Co moge zmienic na efektywniejsze,co zwiekszyc i w ogóle. Proszę o pomoc

[Mini82]

hmm niech sie wypowiedza madrzejsi ode mnie, ja bym z 2 godz to wszystko cwiczyla co wypisalas :/

[guniaaa]

Napisane przez Mini82

hmm niech sie wypowiedza madrzejsi ode mnie, ja bym z 2 godz to wszystko cwiczyla co wypisalas :/

Nie nie,ja po prostu robie w szybkim tempie i z bardzo krótkimi przerwami pomiedzy

[dontknow]

Napisane przez Chibiusa

-przysiad bułgarski po 15 powt na każdą nogę
-przysiad zwykły pełny 20
pomiędzy superseriami robię przerwę do 1min,ale staram się nie robić,bo już mniej mnie to męczy
później chwila przerwy i 3 obwody:
-wyciskanie siedząc - 15 powtórzeń/ok.10/9
-martwy ciąg 20/20/20 powt
-pompki 10/10/10
-wiosłowanie 20/20/15 powt
chwilkę odpoczywam i robię z dwa ćwiczenia na brzuch po ok 25 powtórzeń
niedawno jeszcze sobie dołożyłam na koniec 3 serie wykroków ze sztangą po 15 powt.

po pierwsze: pomylilas pojecia superserie wykonywane sa na grupy miesniowe antagonistyczne czyli np. biceps + triceps
a tutaj w obydwu cwiczeniach pracuja czworoglowe, wiec nazywa sie to seria laczona. ale mniejsza z tym...
po drugie: 'wyciskanie siedzac' w sensie.. na barki?
po trzecie: nie mozna robic najpierw plecow, potem klatki, potem plecow znowu.. inny rozstaw cwiczen.
po czwarte: dlaczego nie masz cwiczen na male partie?
do kupy.. na twoim miejscu uzylabym albo treningu ACT, albo trening dzielony- np. 3 albo 4 razy w tygodniu.
i nie warto samej sobie ukladac planow, bo do tego trzeba wiedzy- skorzystaj z gotowych juz treningow.
progresje mozesz robic poprzez dodawanie ciezarow, dodawania powtorzen, badz tez zwiekszanie liczby serii. ale obciazenie warto sobie dokupic, bo predzej czy pozniej sila wzrosnie

Napisane przez guniaaa

Przysiad klasyczny 1x8 i 1x10 -14kg
przysiad a'la sumo tak samo -14kg
przysiad bułgarski tak samo -14kg
skłony "równoważe"(nie pamietam jak to się profesjonalnie nazywa) 2x20 -4g
wyprost nogi w pozycji siedzacej do gory 2x20-4kg
wymachy do gory nogami w pozycji lezacej na boku 2x20-4kg
wymachy nogami w pozycji "na pieska" do tyłu 2x20 -bez obciazenia
Zgiecia reki w lokciu(nie znam nazwy cwiczenia) 2x15-4 kg(jako jedną seria zaliczam cwiczenie na obie rece)
Wyprost reki w gore 2x15- 4kg
wyprost reki przed siebie 2x15-4 kg
wyprost reki za siebie 2x15 - kg
pompki damskie 2x15 -bez obciązenia
Skłony boczne 2x10 -8kg(jako jedno zaliczam oba boki-to jest cwiczenie na brzuch)
Brzuszki klasyczne 2x20
brzuszki skosne 2x20 na kazda strone
Wspiecia na place-to na łydki 2x10-8kg
rozciaganie
Chyba niczego nie pominęłam
W sumie cwicze 45 minut okolo. Co moge zmienic na efektywniejsze,co zwiekszyc i w ogóle. Proszę o pomoc

ojej, ojej.. zrezygnowalam z czytania juz po 5. cwiczeniu
po pierwsze: groch z kapusta. nawalone wszystkie mozliwe cwiczenia.. na dluzsza mete sie zatyrasz, a efektow nie bedziesz miec prawie zadnych.
skorzystaj z gotowych planow treningowych..

[guniaaa]

Napisane przez dontknow

po pierwsze: pomylilas pojecia superserie wykonywane sa na grupy miesniowe antagonistyczne czyli np. biceps + triceps
a tutaj w obydwu cwiczeniach pracuja czworoglowe, wiec nazywa sie to seria laczona. ale mniejsza z tym...
po drugie: 'wyciskanie siedzac' w sensie.. na barki?
po trzecie: nie mozna robic najpierw plecow, potem klatki, potem plecow znowu.. inny rozstaw cwiczen.
po czwarte: dlaczego nie masz cwiczen na male partie?
do kupy.. na twoim miejscu uzylabym albo treningu ACT, albo trening dzielony- np. 3 albo 4 razy w tygodniu.
i nie warto samej sobie ukladac planow, bo do tego trzeba wiedzy- skorzystaj z gotowych juz treningow.
progresje mozesz robic poprzez dodawanie ciezarow, dodawania powtorzen, badz tez zwiekszanie liczby serii. ale obciazenie warto sobie dokupic, bo predzej czy pozniej sila wzrosnie

ojej, ojej.. zrezygnowalam z czytania juz po 5. cwiczeniu
po pierwsze: groch z kapusta. nawalone wszystkie mozliwe cwiczenia.. na dluzsza mete sie zatyrasz, a efektow nie bedziesz miec prawie zadnych.
skorzystaj z gotowych planow treningowych..

Tak tez sądziłam A taki układ?:
-przysiady klasyczne 4x10 15kg(jako jedno dwie nogi licze)
zginanie reki w łokciu z hantla 2x15 4kg
skłony boczne po 10 na kazdy bok 8kg
-przysiady a'la sumo 4x10 15kg
unoszenie hantli w gore 2x 15 4kg
skłony boczne po 10 8kg
-przysiady bułgarskie 3x10 15kg
wymachy hantla przedsiebie na prostej rece 2x15 4kg
skłony boczne
-skłony na prostych nogach(tzw."dzień dobry") 3x10 8kg
wymachy reka w tył z hantla 2x15 4kg
...(tu bym chciała cos wymyslec na brzuch )
To w sumie mi zajeło tyle samo. czy to za malo?
Nie widziałam gotowców treningu

[dontknow]

nie, nie, nie.
popatrz sobie tutaj: http://www.sfd.pl/Przykladowe_trenin...ja-t59234.html

[Chibiusa]

Napisane przez dontknow

po pierwsze: pomylilas pojecia superserie wykonywane sa na grupy miesniowe antagonistyczne czyli np. biceps + triceps
a tutaj w obydwu cwiczeniach pracuja czworoglowe, wiec nazywa sie to seria laczona. ale mniejsza z tym...
po drugie: 'wyciskanie siedzac' w sensie.. na barki?
po trzecie: nie mozna robic najpierw plecow, potem klatki, potem plecow znowu.. inny rozstaw cwiczen.
po czwarte: dlaczego nie masz cwiczen na male partie?
do kupy.. na twoim miejscu uzylabym albo treningu ACT, albo trening dzielony- np. 3 albo 4 razy w tygodniu.
i nie warto samej sobie ukladac planow, bo do tego trzeba wiedzy- skorzystaj z gotowych juz treningow.
progresje mozesz robic poprzez dodawanie ciezarow, dodawania powtorzen, badz tez zwiekszanie liczby serii. ale obciazenie warto sobie dokupic, bo predzej czy pozniej sila wzrosnie

Aa,nie wiedziałam co do tych pojęć.
Wyciskanie na mięśnie naramienne,takie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
Wcześniej miałam taki typowy ACT z dobrą kolejnością(na podstawie gotowych planów) tylko później chciałam coś urozmaicić,bo już mnie to tak jak wcześniej nie męczyło ,więc spróbowałam serii łączonych itp. Więc coś mi się tam później pomieszało z tamtymi ćwiczeniami(choć z nimi też robiłam takie serie). Wolę raczej trening całego ciała FBW niż dzielony(słyszałam,że jest lepszy na redukcję i lepiej wpływa na EPOC)
A na małe partie to jakie ? Tzn na brzuch mam..nie wiem co więcej, jakoś wolę ćwiczyć te duże, ale skoro trzeba to mogę spróbować.
Właśnie mam zamiar niedługo zaopatrzyć się w obciążenie , bo już dawno czuję ze 23 kg na nogi to za mało,choć np w wyciskaniu jest w sam raz...
Dzięki za pomoc

[dontknow]

nie rozumiem.. robię ACT - 12 ćwiczeń, trzy serie, obciążenie >20kg i po godzinę nie mogę się zebrać z podłogi..
jak to możliwe, że cię to nie męczyło?^^

taka rada na przyszłość- jeśli chcesz urozmaiceń, to zamieniaj tylko ćwiczenia. jest przecież kilka ćwiczeń na damą partię- jak się nudzi, to trzeba zmieniać. a jak się nie męczy to dodać więcej powtórzeń/serii albo obciążenia. może robiłaś za duże przerwy pomiędzy ćwiczeniami? może powtórzenia wykonywałaś zbyt wolno?

na małe partie czyli: biceps, triceps, łydki, brzuch, kaptury, barki.

[anniaa]

bakteryika teraz można ściągnąć sobie z neta ciekawe plany treningowe w których masz wszystko wyjaśnione co i jak

jak dla mnie :
jeśli trening siłowy nie sprawiał Ci trudności bądź nie odczuwasz jego skutków po , tzn , że się obijałaś

[Chibiusa]

Napisane przez dontknow

nie rozumiem.. robię ACT - 12 ćwiczeń, trzy serie, obciążenie >20kg i po godzinę nie mogę się zebrać z podłogi..
jak to możliwe, że cię to nie męczyło?^^

taka rada na przyszłość- jeśli chcesz urozmaiceń, to zamieniaj tylko ćwiczenia. jest przecież kilka ćwiczeń na damą partię- jak się nudzi, to trzeba zmieniać. a jak się nie męczy to dodać więcej powtórzeń/serii albo obciążenia. może robiłaś za duże przerwy pomiędzy ćwiczeniami? może powtórzenia wykonywałaś zbyt wolno?

na małe partie czyli: biceps, triceps, łydki, brzuch, kaptury, barki.

Ja robiłam 3 serie ale po 8 ćwiczeń...(wzięłam przykład z jakiegoś FBW z sfd) Początkowo mnie to bardzo męczyło, stopniowo dodawałam obciążenie, ale od jakiegoś czasu stoję na 23kg..i też byłam zmęczona i nadal jestem ale nie tak bardzo jak wtedy i czuję lekki niedosyt. Wkurza mnie też to,że prawie nie mam zakwasów,bo chyba moje ciało przyzwyczaiło się do tych samych ćwiczeń(zmieniałam tylko obciążenie, kombinacje,powt i serie).Ale chyba zakwasy nie są jakimś wyznacznikiem..? Przerw starałam się nie robić(jedynie między obwodami),tempo też ok, może po prostu już byłam znudzona tymi samymi ćwiczeniami...Tylko przysiady np są niezastąpione i tu raczej tylko obciążenie. Tak jak mówisz, spróbuję dodać jakieś ćwiczenia na mniejsze partie,zmienić te na duże i pokombinować coś

anniaa trening sprawia mi trudność, tzn staram się nie obijać(mam nadzieję) , ciężko dyszę, jestem czerwona,mokra, ledwo trzymam się na nogach.. tylko przeszkadza mi po prostu,że wcześniej sprawiał mi on większą trudność i szukałam jakichś innych sposobów na to

[dontknow]

zawsze tak jest, że na początku organizm, nieprzyzwyczajony do wysiłku, reaguje mocniej niż potem. i często zaczynając ma się zakwasy, a później to już trzeba się trochę nasilić, żeby one wystąpiły- choć osobiście ich nienawidzę, bo psują mi cały plan treningowy ^^
jeśli chcesz hardcore'u, polecam TABATĘ. po niej miałam ochotę się ... zrzygać i przez jakieś 10sek nie mogłam złapać tchu.
na twoim miejscu zrobiłabym tak: 11 ćwiczeń na wszystkie partie, najlepiej w kolejności:
* brzuch
* nogi
* klata
* barki
* plecy
*(tutaj ew. kaptury)
* bicepsy
* tricepsy
* łydki
ćwiczenia sama sobie pewnie znajdziesz, bo widzę, że posługujesz się atlasem, więc problemu nie będzie. tyle tylko, że przy układaniu pamiętaj o zasadzie: 2 serie na duże partie, po jednej na małą.
rób po 12-15 powtórzeń. jak będzie ci za mało- do 30 minut aerobów lekkich (trucht, rowerek, stepper) po treningu.
i nie kieruj się raczej tym, żeby trening był morderczy... bo to nie ma zabijać, a wzmacniać człowieka


edit: w sumie tak patrzę na to, co napisałam.. i wydaje mi się, że łatwiej ci będzie po prostu skorzystać z jakiegoś gotowego planu na ACT albo chociażby FBW (tyle, że tego drugiego nigdy nie ćwiczyłam, więc nie wiem).
a jak jeszcze lubisz się męczyć, to śmigać biegać HIIT'em

[guniaaa]

Wszystko pięknie,ładnie z planami treningowymi,gotowcami,al e ja cwicze kochane moje w domu i mam do dyspozycji hantle i nie zrobie"wyciskania na maszynie" czys to musze zastąpić,ale czym... dlatego nnapisałam Wam mój trening,zebyscie pomogły mi cos lepszego wymyslic

[dontknow]

gunia, ja ćwiczę w domu od roku i nie widzę problemu w ułożeniu planu treningowego
wszystko można zrobić, nawet ławkę skośną.

[guniaaa]

Napisane przez dontknow

gunia, ja ćwiczę w domu od roku i nie widzę problemu w ułożeniu planu treningowego
wszystko można zrobić, nawet ławkę skośną.

Pochwal się jak to zrobiłąs,pokolei

[Rzabba]

Guniaaa zaczniejmy od tego, ze robisz za duzo cwiczen na nogi w jednym treningu. Robisz wszystko za szybko, prawdopodobnie bardziej machasz z pomoca energii kinetycznej niz pokonujesz opor. Musisz sie bardziej skupic na cwiczeniach, robic wolniej, dokladniej, kade powrorzenie powinno zajmowac Ci okoo 3-4 sekund.
Napakowalas do jednego treningu wszystko co sie dalo i teraz nie bardzo jest na co zmieniac
Najlepiej rozloz to na dwa treningi np. w pon. przysiad klasyczny, wysoki step i ew. dzien dobry a w srode wykroki, MC i ew. przysiad sumo

[annan_]

Napisane przez guniaaa

Pochwal się jak to zrobiłąs,pokolei

ławka skośna z deski do prasowania :P a na serio, to jak zrobić skośną ławkę w domu?

[Rzabba]

pilka do fitnessu

[guniaaa]

Skupiłam sie na nogach,bo je chce najbardzaiej wyszczuplić,a brzuszek tylko wyrzezbic. Ja się już zamieszałam,nie wiem czy robic mase czy rzezbe w sumie miesnie juz mam jak dla mnie wystarczajace,ale tłuszcz nie chce zejsc,w wyniku czego uda mam wieksze,niz przed treningami i spodnie tylko na udach zaczeły mi sie opinac,bo tłuszcz zostal,miesnie nieco zwiekszyly objetosc i ciul,mam wieksze uda niz przed czyli te plany sa wystarczajce?http://www.sfd.pl/Przykladowe_trenin...ja-t59234.html