Plan treningowy do oceny - wątek zbiorczy!

[VI4]

Budowanie masy mięśniowej - mało powtórzeń, duże obciążenie. Nie, nie można zamiennie zwiększyć ilości powtórzeń, bo wtedy ćwiczysz na wytrzymałość. Lepiej nie przeplatać ćwiczeń tylko robić po kolei każdą partię mięśni.

Jeśli zależy Ci na masie mięśniowej, pamiętaj, że 70% sukcesu to dieta - samymi ćwiczeniami nie wyhodujesz dużych mięśni.

[Jorelia]

Hej

Czy mogłybyście zerknąć na mój plan? Jestem raczej początkująca i dopiero zaczynam się bawić w te klocki więc byłabym bardzo wdzięczna o ocenę i ewentualnie jakieś poprawki

A:


Nogi - przysiad ze sztangą 4 x 12
prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 x 12

Plecy - Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 x 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12

Klatka - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 4 x 12

Barki - wyciskanie sztangielek 4 x 12

Triceps - uginanie francuskie 3 x 12

Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3 x 12

Brzuch - plank
- unoszenie nóg w leżeniu



B:

Nogi - przysiad ze sztangą 3 x 12
-wykroki ze sztangielkami 3 x 12

Plecy - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 3x12
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4x12

Klatka - wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4x12

Barki - Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12

Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12

Biceps - uginanie z supinacją 3 x 12

Brzuch - plank
- spięcia brzucha w leżeniu

[Eideard]

Obciążenie 3kg to zdecydowanie za mało. Podejrzewam że z takim obciążeniem wykonujesz zaplanowaną liczbę ruchów bez specjalnego zmęczenia mięśni, a co za tym idzie, ćwiczenie traci sens. Np. skoro jesteś w stanie ćwiczyć całą wagą swojego ciała (podciąganie na drążku), a później wykonujesz wiosłowanie 3kg ciężarkiem, to drugie ćwiczenie z takim ciężarem nie ma najmniejszego sensu. To samo tyczy się przysiadów, wyciskania i innych ćwiczeń.

[Orunga]

Cześć!!
Muszę się szczerze przyznać, że wyklułam się z grona dziewcząt machających bez ładu i składu nóżką i rączką. Ale nie ma chyba nic nudniejszego niż Mel B na podwieczorek przez miesiąc. Starałam się wczytać w temat ćwiczeń siłowych, ustaliłam sobie plan treningowy z pomocą gotowych planów treningowych. Od miesiąca ścieram się z nim.
Jakbyście mogły spojrzeć:
Niedziela, środa - rower stacjonarny (minimum 45 minut - na ogół godzina)
POniedziałek i czwartek :
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia
-prostowanie tułowia leżąc (to się chyba supermany nazywa )
-wyciskanie sztangielek na ławeczce w półleżeniu (zapomniałam jak sie fachowo nazywa ta ławka)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-uginanie przedramion w staniu
-prostowanie przedramienia w opadzie
każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń
wtorek i piątek:
-wykroki ze sztangielkami
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
-wspięcia na palce w staniu
-spięcia brzucha w leżeniu
-spięcia brzucha w leżeniu bokiem

W soboty nie ćwiczę

Może czegoś brakuje? Ominęłam , zapomniałam, nie olśniło mnie....
Ćwiczyc bedę chwilowo tylko w domu (aż do lipca mam prze...... w pracy) - Odkurzyłam dawny sprzęt męża: mam ławeczkę, dwa krótkie gryfy (30, albo 40 cm, nie mierzyłam), sporo obciążników - chyba 8 szt po 1,25 i 8x 5kg No i rowerek stacjonarny.
Na razie mam problem z obciażeniami bo mięśnie nie nawykły do takiej roboty więc chyba jeszcze nie udało mi się zrobić pełnych 3 serii z obciażeniem wiekszym niż 2,5 kg, ale spoko - miesiąc temu samym gryfkiem miałam problem :P

Mam 165 wzrostu, ważę 62 kg.
Pracuję nad zrównoważoną dietą (trochę problem z ilością posiłków bo mogę 4 razy zjeść w tygodniu..)

Z góry dzięki

[paczanga]

Hej,

uprzedzam, że nie jestem specem
Jaki masz cel?
Ja bym zamiast męczyć tak często ręce i brzuch wprowadziła więcej ćwiczeń angażujących większe partie mięśniowe:
poprawne przysiady,
thurster ze sztangielkami,
wejścia na podwyższenie z obciążeniem (np. stabilne krzesło),
deska,
podnoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu.

[1qazse4]

Ćwiczę od początku roku podobnym systemem.
Na plecy, ramiona i klatkę - korzystam z programów p90x - na zmianę raz w tyg robię chest&back, back&biceps, chest&arms&triceps i do tego 1x trening nóg według własnego pomysłu. Jak nie chcesz inwestować w obciązenia to najlepiej spróbuj różne kombinacje pompek i podciągnięć.

[Orunga]

Napisane przez paczanga

Hej,

uprzedzam, że nie jestem specem
Jaki masz cel?
Ja bym zamiast męczyć tak często ręce i brzuch wprowadziła więcej ćwiczeń angażujących większe partie mięśniowe:
poprawne przysiady,
thurster ze sztangielkami,
wejścia na podwyższenie z obciążeniem (np. stabilne krzesło),
deska,
podnoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu.

Hej - no podnoszenie rąk i nóg na brzuchu robię (to są e supermany chyba włąśnie)
Deskę zaczęłam wprowadzać przedwczoraj.

Chyba masz rację ze czegoś mi tu jeszcze brakuje w tym planie......

[katja_24]

Wyszukaj sobie siłowy trening dla początkujących z SFD. U mnie na blogu jest opis i pokazanie ćwiczenia. Twój plan niestety jest bez ładu i składu A początkującym zaleca sie treningi całego ciała, nie trening dzielony, w dodatku w tak dziwny sposób. Dlaczego masz 3 partie podczas jednego treningu?

[andrzejk67]

Witam,

Jestem trenerem z dużym doświadczeniem, przeładowany jest ten plan i to zdecydowanie. Za proponuje ci coś takiego

Pon + Czw
Przysiady ze sztangą 4x
Wspięcia na łydki 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 4x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x
Uginanie ramion ze sztangą 4x

Wt + Pt
Przysiady wykroczne 4x
Wyciskanie sztangi na klatkę 4x
Unoszenie sztangi do brody 4x
Wyciskanie francuskie sztangą 4x
Unoszenie nóg w leżeniu 4x

Jak zrobisz ten trening dobrze to będziesz padnięta.

[felicjabocham67]

Nie ma na to dobrej odpowiedzi to zależy jakie to będą treningi ?

[olaoliwka12]

Pozmieniaj trochę i zacznij ćwiczyć 4 razy w tygodniu

[rysienka]

Napisane przez _Angelina_

u mnie:
3x w tyg siłowy ok 1h ( razem z rozgrzewką) i po siłowych 1h aerobów
jesli trafi sie wolny dzien +45 min aerobow

wytłumaczcie mi proszę sens robienia 45 minut aerobów

[rysienka]

Napisane przez andrzejk67

Witam,

Jestem trenerem z dużym doświadczeniem, przeładowany jest ten plan i to zdecydowanie. Za proponuje ci coś takiego

Pon + Czw
Przysiady ze sztangą 4x
Wspięcia na łydki 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 4x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x
Uginanie ramion ze sztangą 4x

Wt + Pt
Przysiady wykroczne 4x
Wyciskanie sztangi na klatkę 4x
Unoszenie sztangi do brody 4x
Wyciskanie francuskie sztangą 4x
Unoszenie nóg w leżeniu 4x

Jak zrobisz ten trening dobrze to będziesz padnięta.

Nie uważasz, że skoro już decydujemy się na trening 4 razy w tygodniu, lepiej podzielić go konkretnie na partie:
pn: bic tric barki
wt nogi
czw klatka plecy
pt nogi

W treningu, który podałeś ćwiczymy różne partie, żadnej konkretnie.
Jako doświadczony trener powinieneś wiedzieć, że rozwój CAŁEGO ciała jest niezwykle ważny, nie tylko konkretnych partii

[poshh]

Napisane przez olaoliwka12

Pozmieniaj trochę i zacznij ćwiczyć 4 razy w tygodniu

Po co tak często -.- kompletnie bez sensu

[1qazse4]

Ja ćwiczę nogi 1x w tygodniu, 4-6 ćwiczeń w 4 seriach, zakwasy utrzymują sie 3 dni (mimo że ćwiczę regularnie od 3 mcy) wiec nie wiem jak miałabym je ćwiczyć 3x w tygodniu

[_Angelina_]

wydaje mi się , że sens jest zawsze. Nie ma źle zrobionego treningu.
myślę, że każdy ruch aerobowy jest doby do podkręcenia metabolozmu
ja teraz przerzuciłam się na tabate
intensywny ternig interwałowy, zajmuje mi ok 30 minut jestem upocona jak diabli. Metabolizm podkręcony, większy apetyt...cm znikaja
krótko ale za to z efektem

[rysienka]

Napisane przez _Angelina_

wydaje mi się , że sens jest zawsze. Nie ma źle zrobionego treningu.
myślę, że każdy ruch aerobowy jest doby do podkręcenia metabolozmu
ja teraz przerzuciłam się na tabate
intensywny ternig interwałowy, zajmuje mi ok 30 minut jestem upocona jak diabli. Metabolizm podkręcony, większy apetyt...cm znikaja
krótko ale za to z efektem

aeroby, a interwały to duża różnica
jeśli chcemy podkręcić metabolizm to interwały są do tego najlepszym sposobem.
długie i częste aeroby są prostym sposobem na jego upośledzenie.
najlepsze efekty ZAWSZE daje trening siłowy + interwały po.

[_Angelina_]

Napisane przez rysienka

aeroby, a interwały to duża różnica
jeśli chcemy podkręcić metabolizm to interwały są do tego najlepszym sposobem.
długie i częste aeroby są prostym sposobem na jego upośledzenie.
najlepsze efekty ZAWSZE daje trening siłowy + interwały po.

więc po co aeroby?
może źle myslę ale zawsze myslałam, że trening siłowy + interwały = spalanie mięśni

interwały tak ale nie w połączeniu z siłowym treningiem

czyżbym źle działała \
pomieszało mi się to już całkowicie

[rysienka]

Napisane przez _Angelina_

więc po co aeroby?
może źle myslę ale zawsze myslałam, że trening siłowy + interwały = spalanie mięśni

interwały tak ale nie w połączeniu z siłowym treningiem

czyżbym źle działała \
pomieszało mi się to już całkowicie

no niestety tak nie jest. polecam Ci serdecznie poprzeglądać blogi fitnessek, dziewczyn startujących do fitness bikini itd. najprostsza drogą do uzyskania dobrej sylwetki jest połączenie treningu siłowego i interwałów, a poza tym, co najważniejsze odpowiednio zbilansowej diety, która nie polega na głodzeniu się tylko dostarczaniu odpowiedniej ilośći białka/węgli/tłuszczy dostosowanej do naszych celów (zależy czy chcemy redukować, czy nabrać masy)

[_Angelina_]

Napisane przez rysienka

no niestety tak nie jest. polecam Ci serdecznie poprzeglądać blogi fitnessek, dziewczyn startujących do fitness bikini itd. najprostsza drogą do uzyskania dobrej sylwetki jest połączenie treningu siłowego i interwałów, a poza tym, co najważniejsze odpowiednio zbilansowej diety, która nie polega na głodzeniu się tylko dostarczaniu odpowiedniej ilośći białka/węgli/tłuszczy dostosowanej do naszych celów (zależy czy chcemy redukować, czy nabrać masy)

jestem swiadoma tego wszystkiego. Od ponad rok cwicze na ciężarach i nie mam zamiaru z tego rezygnowac
chodzi mi raczej o łaczenie treningu siłowego z interwałami

[kalou88]

Tez jestem ciekawa... Czy ktoś wie jak to najlepiej poskładać zeby rozwijać masę mięśniowa albo chociaz nie stracić przy jednoczesnym spalaniu? Przez długi czas ćwiczyłam prawie tylko siłowo i prawie zero cardio o mięśnie są tak ale pojawił sie tez tłuszczyk trochę który chciałabym w jakimś stopniu zredukować... Wiec siłowy 3 razy po tym 20 aerobow tudzież interwałowy 1 dzień wolnego a w dni bez siłowni interwały lub rower? Może buc?

[weronikapalka1973]

Trzeba łączyć aerobowy z siłowym inaczej będzie cienko

[kalou88]

Obserwuje

[magda*M]

Cześć wszystkim.
Również bardzo poproszę o ocenę planu
W skrócie jeszcze napiszę, że tak: ćwiczę ogólnie od około 3 lat (zaczynałam "oczywiście" ;-) od Mel B, w tej chwili stosuję tylko jej rozgrzewkę), od około roku skupiłam się głównie na bieganiu (wtorki, czwartki- dystanse różnie 7 do 10-12 km) i w niedziele treningi siłowe dla podkręcenia metabolizmu. Generalnie uparcie zrzucam brzuch (nie mam nadwagi 162 cm i 52 kg), z jedzeniem bywało różnie. Jak wydawało mi się, że odżywiam się zdrowo to dopiero jak zaczęłam w aplikacji notować ile czego zjadam to okazało się, że zjadam DUUUŻO za dużo węglowodanów. Teraz bez liczenia staram się tego pilnować "na oko", bo nie chciałam popaść w paranoję.
Teraz przerzuciłam się na treningi siłowe trzy razy w tygodniu (wtorki, czwartki i niedziele), mam mini siłownię w domu (ławeczka, wyciąg, modlitewnik, sztangi, hantle).
Nastawiam się na spalanie tkanki tłuszczowej i ewentualne zarysowanie mięśni. Bardzo proszę o poprawienie mojego planu treningowego.
TRENING A
A. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH
B1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRA
B2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
C1. PROSTOWANIE NÓG W SIEDZENIU
C2. WZNOSY TUŁOWIA Z OPADU
D. PRZYSIADY Z PIŁKĄ przy ścianie
E. PLANK (1x MAX DŁUGOŚĆ)

TRENING B
A. MARTWY CIĄG
B1. WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC
B2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI SZEROKO Z NACHWYTEM
C1. WYKROKI
C2. UGINANIE NÓG LEŻĄC
D. ALLASZKI
E. POMPKI (1X MAX POWTÓRZEŃ)
Po treningu 20min aerobów

Treningi wykonuję:
Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji
Przerwy między seriami 40 sekund, między ćwiczeniami 1'15", oczywiście ćwiczenia np. B1 B2 są wykonywane bez przerwy.

Posiłkowałam się stronami SFD i KFD.

Przysiady i wykroki w tej wykonuję z 20 kg, MC 30 kg, ćwiczenia na ręce, plecy 12kg, pompek 15, deska 4 min.

[Dusiia]

Hej, mogla by mi ktoras z Was pomoc? Jestem kompletnym laikiem jestli o silowy trening chodzi. Od miesiaca chodze na silownie gdzie tylko biegam i dopiero sie dowiedzialam ze to zle Kompletnie nie wiem od czego zaczac.. Jak sie za to zabrac... Od 2 godzin siedze i czytam w internecie i juz mam wrazenie ze wiem mniej niz 2 godziny temu bo mam z tego taki metlik w glowie
Dodam ze mam 21 lat, waze 75 kg, chce zrzucic jaakies 15 kg,
Tak wiem, w podpisie mam 70 kg ale jak sie okazalo moja domowa waga mnie oszukiwala przez ostatni rok

[_Angelina_]

za rozpisywanie treningów się nie biorę ale Twoją decyzję popieram.
Jedyna moja rada na początek przygody z treningiem siłowym : wyrzuć wagę a do ręki weź centymetr

[magda*M]

OJEJ! Tyle porad do mojej prośby, że normalnie nie wiem, którą wybrać...

[Dusiia]

I właśnie dlatego ja place trenerce za ułożenie treningu .

[Annomatter]

Napisane przez rysienka

Nie uważasz, że skoro już decydujemy się na trening 4 razy w tygodniu, lepiej podzielić go konkretnie na partie:
pn: bic tric barki
wt nogi
czw klatka plecy
pt nogi

W treningu, który podałeś ćwiczymy różne partie, żadnej konkretnie.
Jako doświadczony trener powinieneś wiedzieć, że rozwój CAŁEGO ciała jest niezwykle ważny, nie tylko konkretnych partii

Jeśli już rezygnacja z obwodowego na rzecz "partiowego", to nie taki podział ćwiczonych mięśni powinien występować... Choć oględnie z samą ideą się zgadzam.

[pulp fiction]

Cześć, chciałabym wprowadzić zmiany do mojego planu treningowego. Aktualnie wygląda on następująco:


1 seria rozgrzewkowa 16 powtórzeń na małym ciężarze, potem 3 serie po 12 powtórzeń z właściwym ciężarem

Trening A
przysiady ze sztangą
wypychanie ciężaru na suwnicy (leg press)
prostowanie nóg na maszynie (leg extensions)
wykroki chodzone (6-8 wykroków na 6 długości)
wspęcia na palce z hantlami (pojedyńcze)


Trening B
wyciskanie hantli
rozpiętki
wyciskanie sztangi ZA głową
unoszenie sztangielek bokiem w górę
face pull
wyciskanie francuskie sztangielek pojedyńcze
uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego oraz sznura


Trening C
martwy ciąg
wiosłowanie
ściąganie drążka do klatki
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
młotki

Po dwóch z tych treningów robię 2 serie jakiegoś ćwiczenia na brzuch (po 14 powtórzeń) + cardio 30 min 2 razy po treningu B i C