Ćwiczenia-zdjęcia i opisy :)

[VIVO71]

Oj jo joj... troszkę mało czytelne...

[carolinascotties]

nie będzie mało czytelnie - jeśli zapiszesz je na komputerze, a potem powiększysz...

[smagda1981]

Cześć mam do Was pytanie czy ktos z Was cwiczył juz w takim dresie bo chciałam kupic a nie wiem czy to nie jest jakas sciema?

http://www.allegro.pl/item477026515_...t_dla_pan.html

http://www.allegro.pl/item483858801_...sto_z_usa.html

za wszelkie odpowiedzi bardzo dziękuję

Magda

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Wrzucam coś od siebie.


Trening brzucha
Rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia idealnie płaski, jędrny brzuch.




Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.



Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.



Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.



Powinnaś odczuwać największy wysiłek w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem zielonym. Jeśli czujesz ból w miejscach, które zaznaczone są na rysunku kolorem czerwonym, skoryguj swoją postawę.

Nie należy:

- przyciągać brody do klatki piersiowej,
- zbliżać łokci do siebie,
- odchylać kolana na bok,
- zapierać się stopą o podłogę,
- wyginać kręgosłupa,
- popychać głowy rękami.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.



Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona).



Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.



Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem zielonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem czerwonym, powinnaś skorygować postawę.



Prezentowane ćwiczenia doskonale wpływają na mięśnie brzucha, ale także poprawiają linię nóg - wzmacniają i ujędrniają zwłaszcza przednią stronę ud. 8-12 powtórzeń stanowi serię. Wykonuj za każdym razem po 2-3 serie. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą. Tempo: 3 sekundy - podnoszenie nogi, sekunda pauzy, 3 sekundy - opuszczanie. Pamiętaj o prawidłowym, regularnym oddychaniu przez cały czas ćwiczeń.

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.



Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując, powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób z drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii. Podczas przyciągania nogi do piersi utrzymuj drugą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Opuść nogi. Zrób to samo z drugą nogą.



Przez cały czas trzymaj obie nogi w górze. Prostuj je na zmianę, ale nie opuszczaj ich wcale na podłogę. Wykonaj 4-6 powtórzeń.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Trening brzucha 2
Ćwiczenia poprawiające wygląd naszego brzuszka. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża. Unieś nogi ugięte w kolanach, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.

1. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża.
Zegnij kolana, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.
Skieruj wzrok w górę.




2. Unosząc klatkę piersiową w górę, zrób wydech mocno spinając mięśnie brzucha.
Pamiętaj aby broda nie dotykała klatki.
Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien przylegać do podłoża.
Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej.



Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

1. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża. Unieś nogi ugięte w kolanach, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.
Skieruj wzrok w górę.



2. Robiąc wydech, wolno opuszczaj ugięte nogi, do momentu kiedy plecy zaczynają tracić kontakt z podłożem.
Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej.



Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Osoby zaawansowane: maksymalną ilość powtórzeń w trzech seriach.

Osoby początkujące: wykonaj od 10 - 16 powtórzeń w trzech seriach.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Brzuch - Teoria i Ćwiczenia


Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jeżeli chcesz uzyskać optymalne rezultaty treningu mięśni brzucha, stosuj się do tych wskazówek:

1.Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

2.Zawsze rób ćwiczenia na mięśnie dolne brzucha przed ćwiczeniami na mięśnie skośne lub górne brzucha. Dolne mięśnie są zazwyczaj słabsze niż skośne i górne mięśnie brzucha.

3.Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.

4.Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Mięśnie brzucha wymagają podobnie długiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy.

5.Nie odpoczywaj między seriami ponieważ tak, jak łydki są to mięśnie o wysokiej wytrzymałości. Aby zyskać najlepsze wyniki, należy zaniechać odpoczynku.

6.Możesz wykonywać trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech ćwiczeń w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń.

Przedstawię teraz opisy kilku ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą wam w treningu. Jednak każdy musi sam wybrać te ćwiczenia, które najbardziej mu odpowiadają i dają najlepsze wyniki.

1.SPINANIE ODWROTNE BRZUCHA.

Ćwiczenie to doskonale kształtuje mięśnie dolne brzucha i świetnie wpływa na kręgosłup. Połóż się na ławeczce na plecach, chwyć obiema rękoma ławeczkę za głową, wykonaj ruch miednicą w kierunku głowy, uginając kolana dociśnij je do klatki piersiowej. W końcowej fazie unieś lekko miednicę w celu maksymalnego napięcia mięśniowego.

2.UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ.

Unoszenie nóg w pozycji wiszącej na drążku jest zaawansowanym ćwiczeniem. Często robione jest zaniedbywaniem prawidłowej techniki, a w takich przypadkach rzadko pobudza do pracy mięśnie dolne brzucha. Aby wyizolować mięśnie dolne brzucha, rozpocznij od ugięcia nóg w biodrach do momentu kiedy naturalne krzywizna kręgosłupa zaczyna się zmniejszać. Zablokuj biodra pod tym kątem, kiedy mięśnie dolne brzucha są maksymalnie napięte.

3.WYPYCHANIE BIODER.

W pozycji wyjściowej głowa leży płasko na ławce, rękami chwytasz ławkę za głową, a nogi trzymasz prosto w powietrzu tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Zamiast podkurczać nogi, jak przy odwrotnym łamaniu, wykorzystuj dolne części mięśni brzucha, żeby podnieść pośladki z ławeczki.

4.PODWÓJNE ŁAMANIE.

Leżąc na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, połóż dłonie na twarzy i równocześnie podnieś górną część ciała oraz kolana aż się spotkają. Kolana powinny wejść między rozsunięte łokcie. Ćwiczenie to podkreśla górne części mięśni brzucha.

5.SPIĘCIA BRZUCHA.

Leżąc na podłodze uginamy nogi w kolanach i kładziemy je na ławce, tak aby kąt między tułowiem a nogami był prosty. Równocześnie wypychamy biodra do góry oraz unosimy głowę z opartymi na niej rękami, spinając brzuch, nie odrywając jednak łopatek od podłogi.

6.UNOSZENIE TUŁOWIA NA SKOŚNEJ ŁAWCE.

Połóż się na skośnej ławce, załóż stopy za oparcia, lekko ugnij nogi w kolanach, ręce załóż na szyi podnieś górną część ciała (nogi nieruchomo) w kierunku stóp, unoś ciało w takim zakresie ruchu, aby mięśnie były ciągle napięte tzn. , że w trakcie opuszczania opuszczamy tułów do kąta 45 stopni.

7.UGIĘCIA NÓG NA ŁAWCE.

Siedząc na ławce podeprzyj się rękami z tyłu tułowia, unieś wyprostowane nogi i uginaj je dociskając kolana do klatki piersiowej równocześnie pochylając tułów do przodu.

8.ŁAMANIE NA BOKU.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie skośne i międzyżebrowe. Jeśli pracujesz nad lewą stroną, leż na prawej i zegnij prawy łokieć za głowę tak, że prawe ucho dotyka bicepsu. Następnie połóż lewe ramię za głowę chwytając prawy łokieć. Ta pozycja pozwala uchronić się przed nadciągnięciem lub nadwerężeniem karku. Potem trzymając nogi zgięte i rozluźnione możesz ćwiczyć skośne, międzyżebrowe mięśnie brzucha łamiąc się i zginając do boku.

9.ROZCIĄGANIE MIĘŚNI BRZUCHA.

Połóż się na brzuchu z rękami położonymi przed sobą. Wypychaj górną część ciała do góry dopóki nie poczujesz rozciągnięcia w mięśniach brzucha. Wstrzymaj tą pozycję przez 5-10 sek. I obniż się ponownie, powtórz kilka razy. Ćwiczenie to jest bardzo ważne, gdyż pozwala po treningu mięśni brzucha, ułożyć we właściwej (pierwotnej) pozycji mięśnie i kręgi kręgosłupa.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Talia - Zmniejszamy obwód


Wykonując ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie brzucha i ułatwić pozbycie się z okolic talii tkanki tłuszczowej, pamiętaj o rytmicznym oddychaniu. Napinając mięśnie, za każdym razem rób głęboki wydech, a rozluźniając się - wdech. Ćwicz przy otwartym oknie dwa razy dziennie po kwadransie.

Nożyce pionowe:
połóż się na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a wyprostowane nogi unieś w górę. Następnie skrzyżuj stopy tak, aby raz jedna, a raz druga była z przodu. Staraj się, żeby przez cały czas nie odrywać pleców od podłogi. Wykonaj 3 serie ćwiczeń, powtarzając nożyce 16 razy.




Siad podparty:
usiądź opierając dłonie na podłodze. Złączone nogi unieś do góry. Pamiętając o prostych plecach przyciągaj nogi do klatki piersiowej. Zrób 3 serie po 16 razy.



Przyciąganie nóg do piersi:
usiądź w siadzie podpartym na łokciach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 16 razy.



Odchylanie tułowia do tyłu:
usiądź w lekkim rozkroku. Plecy proste. Nogi ugnij w kolanach, pięty dociśnij do podłogi. Skrzyżowane dłonie połóż na karku, oprzyj na nich głowę. Odchylaj się do tyłu - tyle ile możesz, nie tracąc równowagi. Wykonaj 2 serie po 16 razy.



Skłony w przód:
wykonaj siad skrzyżny, z wyprostowanymi plecami. Dłonie luźno oprzyj na barkach. Zrób głęboki wdech, unosząc ramiona w górę. Przy wydechu, zrób skłon w przód. Ćwiczenie powtórz 10 razy.



Rady

· Bardzo przydatnym przyrządem gimnastycznym, pomagającym zmniejszyć odwód w talii jest koło hula - hop. Kręć je kilka razy dziennie, tak długo jak potrafisz.

· Gdy komórki tłuszczowe zaczynają się zmniejszać, pozbywają się też zgromadzonych toksyn. Aby im to zadanie ułatwić, weź codziennie 20 minutową kąpiel w wodzie z dodatkiem soli morskiej. Taki zabieg pojędrnia też skórę.

· Unikaj produktów gazotwórczych (warzyw kapustnych, roślin strączkowych).

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Biodra - Ćwiczenia

Kładziemy się na plecach, kolana mamy zgięte, a stopy stawiamy płasko na ziemi. Teraz obydwa kolana razem zniżamy delikatnie w jedną stronę tyle ile jest to możliwe bez używania siły. Utrzymujemy tę pozycję od 10 do 30 sekund i powracamy do pierwotnej pozycji.




(Tego ćwiczenia nie może wykonywać osoba która miała poważniejsze problemy z biodrem.) Kładziemy się na plecach, kolana mamy zgięte, a stopy stawiamy płasko na ziemi. Teraz obydwa kolana razem zniżamy delikatnie w jedną stronę tyle ile jest to możliwe bez używania siły. Utrzymujemy tę pozycję od 10 do 30 sekund i powracamy do pierwotnej pozycji. Powtarzamy to samo na przeciwległą stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy od 3 do 5 razy.

Skrócony opis

1. Ćwiczenia nie może wykonywać osoba mająca problemy z biodrem.
2. Kładziemy się na posadzce, kolana zgięte.
3. Trzymając kolana razem zniżyć nogi na jedną stronę.
4. Trzymać pozycję.
5. Powracamy do pierwotnej pozycji.
6. Wykonać to samo na drugą stronę.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Pośladki - Ćwiczenia
Ćwicz 2 - 3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. 8 - 12 powtórzeń tworzy serię. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, zmień ciężarki na lżejsze. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia bez wysiłku, to znaczy, że ciężarki są za lekkie. Wykonuj po 1 - 3 serie.

Pośladki

1. Klęknij na kolanach i oprzyj tułów na ugiętych przedramionach. wciągnij brzuch, rozluźnij szyję i patrz w dół.




2. Unieś nogę ugiętą w kolanach w górę spinając przy tym pośladki. Zachowaj pośladki, barki i głowę w jednej linii.
Powróć do pozycji wyjściowej.



Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Osoby początkujące: wykonaj 8 -10 powtórzeń w trzech seriach.

Osoby zaawansowane: wykonaj do 16-tu powtórzeń w trzech seriach.

Zewnętrznych mięśni bioder nie używamy zbyt często, dlatego mają one tendencję do szybkiego wiotczenia. Pomocny może być tylko systematyczny trening.

Umocuj ciężarki na kostkach, ale nie ściskaj ich zbyt mocno. Wyprostuj się i unieś głowę. Ściągnij łopatki, ale tak, by ramiona były rozluźnione, wciągnij brzuch. Stań w lekkim rozkroku, tak by stopy ustawione były równolegle w odległości ok. 10 cm od siebie



Powoli odchylaj wyprostowaną nogę w bok (palce stopy skierowane do przodu). Unoś nogę do wysokości 10 - 15 cm nad podłogą



Utrzymaj przez chwilę taką pozycję, a następnie powoli opuść stopę na podłogę. Powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą.



Nie należy:

- unosić nogi zbyt wysoko - nie wyżej niż 60 cm,
- przechylać ciała w stronę przeciwną do unoszonej nogi,
- odchylać palców stopy na zewnątrz,
- ściskać zbyt mocno oparcia krzesła

Kiedy skorygować postawę
Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są na zielono. Natomiast jeśli czujesz ból w miejscu, które zaznaczone jest czerwonym kolorem, skoryguj postawę.



Plan treningowy:

Ćwicz 2 - 3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. 8 - 12 powtórzeń tworzy serię. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, zmień ciężarki na lżejsze. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia bez wysiłku, to znaczy, że ciężarki są za lekkie. Wykonuj po 1 - 3 serie.
Tempo: 3 sekundy - podnoszenie, 3 sekundy pauzy, 3 sekundy - opuszczanie.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Nogi - Ćwiczenia
Weź w dłonie hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wnętrze dłoni skieruj ku sobie, unieś klatkę piersiową, wciągnij brzuch. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód – kolana ugnij tak, by prawe znalazło się w linii nad kostką, zaś lewe nieomal dotknęło podłogi, pięta uniesiona (pozycja na zdjęciu).

1. Wypady.
Weź w dłonie hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wnętrze dłoni skieruj ku sobie, unieś klatkę piersiową, wciągnij brzuch. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód – kolana ugnij tak, by prawe znalazło się w linii nad kostką, zaś lewe nieomal dotknęło podłogi, pięta uniesiona (pozycja na zdjęciu). Napnij mięśnie brzucha i zrób wypad do przodu lewą nogą, następnie znowu prawą itd. Wykonaj co najmniej 6–10 wypadów. Serię powtórz 2–3 razy.
Obciążenie: po 2,5–7 kg w każdej dłoni.




2. Wchodzenie na ławę.
Stań przodem do płaskiej ławy
o wysokości 30–40 cm. Lewą stopę postaw pośrodku ławy. Klatka piersiowa uniesiona, brzuch wciągnięty, dłonie oparte na biodrach. Ugnij oba kolana, a następnie prawą stopą odbij się od podłogi i unieś prawe kolano na wysokość bioder (pozycja na zdjęciu). Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść stopę na podłogę.
Powtórz 15–20 razy i zmień nogę.
Wykonaj po 2–3 serie każdą nogą.



3. Przysiad na jednej nodze.
Stań na prawej nodze, lekko ugiętej w kolanie. Dłonie oparte na biodrach. Lewą nogę wyprostuj przed sobą. Napinając mięśnie brzucha dla utrzymania równowagi, ugnij prawe kolano i spróbuj „usiąść”
na prawej stopie – obniż biodra jak najniżej. Pamiętaj o naturalnym wygięciu odcinka lędęwiowego kręgosłupa (pozycja na zdjęciu). Podnoś się powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 10–15 powtórzeń i zmień nogę. Wykonaj po 2–3 serie każdą nogą.



4. Odwodzenie nóg przy wyciągu.
Zaczep linkę przy wyciągu dolnym i zamocuj ją na lewej kostce. Przytrzymując się drążka dla zachowania równowagi, stań na prawej nodze i lekko ugnij kolano. Âciągnij ramiona. Unieś lewą nogę do przodu (nieco przed prawą), nie zginaj jej w stawie kolanowym,
mięśnie ud utrzymuj napięte. Nie zmieniając pozycji tułowia, przenieś lewą nogę w lewo (pozycja na zdjęciu). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 10–15 powtórzeń na każdą nogę.
Obciążenie: 2,5–9 kg.



5. Unoszenie nogi w pozycji leżącej.
Załóż obciążenie na lewą kostkę. Połóż się na prawym boku, prawa noga ugięta, lewa prosta, biodra prostopadłe do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, unieś lewą nogę na wysokość bioder i tak obróć stopę, by palce wskazywały sufit (pozycja na zdjęciu).
Następnie obróć stopę palcami przed siebie i opuść nogę. Wykonaj 5–20 powtórzeń, po czym połóż się na drugim boku i powtarzaj ćwiczenie. Zrób po 2–3 serie każdą nogą.
Obciążenie: 1,5–2,5 kg.



6. Wypad w bok.
Weź w dłonie hantle, stań w lekkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj ku sobie. Utrzymując centralne położenie tułowia, zrób prawą nogą daleki wypad w bok. Lewa noga prosta, palce skierowane do przodu (pozycja na zdjęciu). Odepchnij się, by wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń każdą nogą. Możesz też ćwiczyć na przemian, robiąc wypad raz lewą, raz prawą nogą.
Obciążenie: po 2,5–4 kg w każdej dłoni.



7. Mostek przy ławie.
Połóż się na plecach, opierając pięty na krawędzi ławy, kolana lekko ugięte. Naprężając mięśnie brzucha, unieś pośladki tak, by tułów utworzył linię prostą od głowy po kolana. Cały czas miej napięte mięśnie po-śladków (pozycja na zdjęciu). Opuść pośladki na podłogę.
Powtórz ćwiczenie 15–20 razy. Wykonaj 2–3 serie.
Aby utrudnić to ćwiczenie, odsuń się od ławy lub unoś na biodrach obciążenie 9–13 kilogramów.



8. Unoszenie nóg.
Połóż się na brzuchu na urządzeniu do ćwiczeń mięśni grzbietu. Nogi rozstawione na szerokość bioder dotykają podłogi, a splecione dłonie zwisają – ciało tworzy odwróconą literę V. Naprężając mięśnie brzucha, unieś nogi na wysokość bioder, złącz je w końcowej fazie ruchu (pozycja na zdjęciu). Opuść nogi. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.



9. Odwodzenie nóg w pozycji klęczącej.
Przed wyciągiem dolnym ustaw skośną ławę pochyloną pod kątem 45 stopni. Przymocuj uchwyt na kostce lewej nogi, następnie uklęknij na ławie prawym kolanem i przyciśnij tułów do oparcia, lewa noga spoczywa na podłodze. Nie zmieniając pozycji i napinając mięśnie brzucha, odchyl wyprostowaną lewą nogę
do tyłu, biodra równo oparte o ławę (pozycja na zdjęciu). Wykonaj 15–20 powtórzeń i zmień nogę.
Zrób 2–3 serie każdą nogą.
Obciążenie: 2,5–8 kg.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Wyszczuplanie talii
Monitoruj spożycie węglowodanów. - Najważniejszy czas na jedzenie węglowodanów przypada na około 90 minut przed treningiem i tuż po nim. Przed treningiem należy jeść głównie węglowodany złożone, a w ciągu 30 minut po treningu mieszankę węglowodanów prostych i złożonych.

I grubas, i kulturysta. Różnica polega na tym, że dla tych pierwszych to cos w rodzaju fantazji, a dla drugich sprawa warta czasu i energii. Niemniej jednak szczupłej talii nie da się zamówić dzwoniąc pod numer bezpłatnej infolinii wyświetlony na ekranie telewizora w przedpołudniowym programie o telezakupach. Szczupła talia jest oczywiście twarda jak skała, bez grama tłuszczu, z widocznymi sześcioma mięśniami na brzuchu. Jedyna droga do tego jest żmudna praca na siłowni, godziny spędzone na treningu aerobowym i konsekwencja przy stole. Żadnych tajemnic, owszem. Ale pomocne wskazówki? Rady, dzięki którym zmiana flaka w tarę do prania stanie się łatwiejsza i szybsza? Oczywiście. Oto 30 uwag, które powinny Ci pomóc zrealizować swój cel. Zastosuj je wszystkie, lub chociaż w części, a wejdziesz na właściwa drogę wiodącą do sukcesu.

TRENING SIŁOWY

Trenuj intensywnie stosując zasadę rosnącego obciążenia, by nakręcać metabolizm. - taki trening zmusza mięśnie do ciągłej adaptacji i regeneracji. Przebudowa mięśni wymaga kalorii, a więcej mięśni produkuje więcej ciepła. To podwójnie przyspiesza metabolizm.

Trenuj jak kulturysta, by zwiększyć działanie hormonów. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń w stosunkowo krótkich odstępach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwiększą wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiając anabolizm i przyśpieszając przemianę materii.

Unikaj przetrenowania. - Choć jednym z objawów przetrenowania jest spadek wagi, to wiąże się on ze zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. Dlatego nawet jeśli kortyzol przyspiesza metabolizm w efekcie agresywnego katabolizmu, to jednocześnie tempo metabolizmu ulega zwolnieniu poprzez utratę cennych białek mięśniowych.

Trenuj mięśnie brzucha na wytrzymałość, a nie na
przyrost. - Jeśli chcesz mieć szczupłą talię, nie trenuj mięśni brzucha przy dużym obciążeniu. Stosuj takie obciążenie, z jakim będzie można zrobić co najmniej 15 powtórzeń w serii, pozwalając sobie na krótki odpoczynek pomiędzy seriami (krótszy niż 60 sekund). Albo w charakterze oporu wykorzystuj ciężar własnego ciała jednocześnie maksymalnie kurcząc mięśnie brzucha za każdym powtórzeniem.

Nie musisz ćwiczyć na mięśnie brzucha codziennie. - Mięśnie brzucha tak samo jak inne mięśnie składają się z włókien wolno i szybko się kurczących: typu I, typu II b i typu II c. Proporcje między nimi mogą być różne, ale jeśli nie zapewnisz im należytego odpoczynku, ulegną przetrenowaniu. Wystarczy, jeśli będziesz trenować je co kilka dni. To zapewni im odpowiedni odpoczynek.

Trenuj z partnerem. - Trening siłowy z właściwym partnerem zwiększa motywację i może być żródłem zdrowego współzawodnictwa, co niewątpliwie pomaga w osiągnięciu zamierzonego celu.

TRENING AEROBOWY

Trening aerobowy ma pierwszeństwo. - jeśli chcesz mieć szczupłą talię, a mało czasu lub energii na to, by angażować się w różne rodzaje treningu, wybierz trening aerobowy. To dzięki niemu spalisz zbędny tłuszcz. Choć nie jest to niemożliwe, raczej nie próbuj porządnie zeszczupleć i jednocześnie nabrać dużo masy mięśniowej. Zamiast tego raczej okresowo zmieniaj swój trening.

Pchaj mocniej lub dłużej, aby ciągle przyspieszać metabolizm i spalać więcej energii. - Mięśnie tak samo przyzwyczajają się do treningu aerobowego, co do siłowego. Dlatego jeśli chcesz ciągle poprawiać wydolność układu krążenia i zdolność do spalania tłuszczu i węglowodanów, trzeba ciągle podwyższać sobie dotychczasową poprzeczkę. Można to osiągnąć wydłużając stopniowo czas treningu, zwiększając kąt nachylenia ruchomej bieżni lub ćwicząc z szybszą czynnością serca.

Maksymalnie zwiększ metabolizm. - okazuje się że meżczyżni spalają stosunkowo więcej węglowodanów niż tłuszczu w porównaniu z kobietami ćwicząc relaktywnie tak samo intensywnie. Kobiety z kolei raczej spalają tłuszcz, a chronią węglowodany. Wynika z tego, że mężczyżni mogą więcej skorzystać ćwicząc dłużej, lecz mniej intensywnie (około 65% maksymalnej czynności serca). Natomiast kobiety osiągają więcej, czyli spalą więcej tłuszczu i kalorii, ćwicząc bardziej intensywnie, np. robiąc przerywany trening o dużej intensywności.

Spraw, by trening aerobowy był przyjemny. - Dla wielu ludzi trening aerobowy jest najnudniejszą częścią treningu kulturystycznego. Można go uatrakcyjnić trenując podczas sesji aerobowych pokazywanych w telewizji, chodzić na specjalne zajęcia aerobiku, zmieniać różne rodzaje sprzętu stosowanego do takiego treningu, ćwiczyć na dworze albo nagradzać się za taki trening, np. wychodząc sobie wieczorem do miasta.

ODŻYWIANIE

Stopniowo zmniejszaj spożycie tłuszczu. - Organizm adaptuje się do ilości tłuszczu spożywanego z pokarmem i odpowiednio dopasowuje. Aby skutecznie schudnąć należy stopniowo zmniejszać liczbę zjadanych gramów i kalorii pochodzących z tłuszczu. Pewne dane wskazują na to, że zejście poniżej 15% dziennej liczby kalorii z tłuszczu może u mężczyzn zmniejszyć wydzielanie testosteronu, dlatego w Twoim interesie leży, by schodzić poniżej 10% jedynie na krótko.

Unikaj napojów gazowanych. - Choć nie zostało to zbadane, to jednak wielu kulturystów poradzi Ci, by jeśli chcesz mieć szczupłą talię, unikać napojów gazowanych, nawet dietetycznych. Mogą one powodować wzdęcia i zatrzymanie wody.

Zwiększ spożycie chudego białka. - Zmniejszając całkowitą dzienną liczbę kalorii zwiększ proporcje kalorii pochodzących z wysokogatunkowego białka. Wielu kulturystów zjada 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie, zbliżając się do tych wyższych wartości gdy znacznie zmniejszają spożycie kalorii lub próbują zwiększyć masę mięśniową.

Jedz mało, a często. - Jedzenie jest czynnością termogenną, to znaczy że organizm zużywa kalorie na trawienie. Białka są bardziej termogenne niż węglowodany, a węglowodany są bardziej termogenne niż tłuszcz. Dlatego jeśli chce się schudnąć, powinno się jeść co 2 - 3 godziny, czyli 5 do 7 razy dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać mało tłuszczu (10% - 15% całkowitej liczby kalorii), umiarkowaną ilość węglowodanów (40% - 50% całkowitej liczby kalorii) i dużo wysokogatunkowego białka (40% - 50% całkowitej liczby kalorii). To zwiększy termiczny efekt jedzenia i wesprze przyrost masy mięśniowej.

Pij mnóstwo wody. - Pij co najmniej 4 lity wody dziennie, a podczas intensywnego treningu szklankę wody co 15 minut. Jeśli masz wrażenie, że jesteś nabrzmiały, pij więcej wody - to uruchamia specjalny mechanizm przeciwdziałający zatrzymywaniu wody w tkankach.

Jedz mniej kalorii, niż spalasz. - "Kaloria do wewnątrz minus kaloria na zewnątrz" - to prosta zasada, która jest kluczem do odchudzenia. Jedz codziennie trochę mniej kalorii niż spalasz (ale różnica ta nie może przekraczać 400 - 500 kalorii dziennie), a zobaczysz, jak skutecznie będziesz tracił tłuszcz i spadał na wadze.

Monitoruj spożycie węglowodanów. - Najważniejszy czas na jedzenie węglowodanów przypada na około 90 minut przed treningiem i tuż po nim. Przed treningiem należy jeść głównie węglowodany złożone, a w ciągu 30 minut po treningu mieszankę węglowodanów prostych i złożonych. Procentowa zawartość węglowodanów w pożywieniu powinna wynosić 40% - 50%, czyli węglowodany proste i złożone powinny dostarczać Ci prawie połowy dziennej liczby kalorii.

Unikaj cukrów prostych. - Węglowodany nie są przyczyną tycia. Tyjemy wówczas, gdy jemy za dużo kalorii i tłuszczu, a za mało ćwiczymy. Niemniej jednak za dużo cukru w diecie czyni spustoszenie w metabolizmie poprzez nasilenie wydzielania insuliny i pobudzanie gromadzenia się tłuszczu. Jednak po treningu idealnie jest jeść właśnie cukry proste.

Nie głodż się. - Jeśli sądzisz, że nie jedząc schudniesz, masz tylko częściowo rację. Na krótko masz rację w 100%. Jednakże po dłuższym czasie Twój organizm wejdzie w stan katabolizmu i zacznie tracić cenne mięśnie. Jeśli chcesz schudnąć nie wolno Ci unikać regenerujących wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych posiłków 30 minut po treningu. W przeciwnym razie osiągniesz efekt przeciwny do zamierzonego celu.

SUPLEMENTY

Włącz do diety wysokobiałkowy suplement posiłku. - Aby jeść 5 - 7 małych posiłków dziennie i jednocześnie 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała, trzeba będzie 1 - 2 razy dziennie sięgnąć po preparaty zastępujące posiłek, w formie napoju lub batona. Proszki i napoje gotowe do spożycia mają zazwyczaj wyższą wartość odżywczą, gdyż tak zwane "niskowęglowodanowe" batony zawierają na ogół duże ilości gliceryny, cukrowych alkoholi i tłuszczu. I choć gliceryna i alkohole cukrowe nie rozpadają się tak, jak inne cukry i węglowodany, to jednak zaliczają się do nich.

Do pozostałych posiłków dodawaj suplementy białkowe. - no i znów: nie jest łatwo jeść 2,2 - 4,4 g białka na kilogram wagi ciała dziennie. Ale dzięki dodawaniu proszków proteinowych, np. serwatki, do płatków owsianych czy picie gotowych proteinowych napojów o smaku owocowym może skutecznie ułatwić osiągnięcie stanu anabolizmu.

Efedryna z kofeiną może Ci pomóc. - W przeciwieństwie do tego, co głoszą wrogowie suplementów i efedryny, w przeważającej liczbie prac na temat efedryny i jej alkaloidów wykazano jedynie minimalne efekty uboczne w postaci krótkotrwałego wzrostu skurczowego ciśnienia krwi w stosunku 1:0 (typowa dawka wynosi 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny) skutecznie przyspieszają odchudzanie, zwiększają termogenezę i poziom energii. Tak, jak w przypadku innych suplementów należy przeczytać informacje na opakowaniu co do przeciwwskazań, nie przekraczać zalecanych dawek i kupować wyłącznie preparaty znanych firm o sprawdzonej jakości.

Bierz multiwitaminy, minerały i przeciwutleniacze. - Nawet jeśli większość preparatów zastępujących posiłki pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały, mądrze zrobisz połykając jedną tabletkę preparatu wielowitaminowego razem ze śniadaniem. W celu ochrony przed stresem oksydacyjnym związanym z ujemnym bilansem energetycznym i intensywnym treningiem, bierz dodatkowo witaminę E i C rano i wieczorem (około 500 IU wit. E i 2 g wit. C dziennie).

Pomóc może też chrom, L-karnityna, pirogroniany i HMB. - Nauka dostarcza niejednoznacznych opinii na temat ich skuteczności w odchudzaniu, ale we właściwych dawkach mogą być pomocne. Chromu trzeba brać co najmniej 200 mcg, L-karnityny trzeba około 2-3 g, a pirogronianów aż 15 g dziennie, choć w niektórych pracach wykazano ich skuteczność przy niższych dawkach. HMB wydaje się działać najlepiej w połączeniu z dietą wysokobiałkową i znaczą redukcją spożycia węglowodanów, a dawce co najmniej 3-5 g dziennie.

DODATKOWE INFORMACJE

Wciągaj brzuch. - ta rada ma pewne podstawy teoretyczne, choć jej skuteczność nie została potwierdzona naukowo. We wciąganiu brzucha biorą udział liczne mięśnie wewnątrz brzuszne, a utrzymując je w ciągłym skurczu i powtarzając tę czynność często można je wzmocnić i skrócić. Wielu kulturystów jest gotowych przysiąc, że to dobry sposób na utrzymanie płaskiego brzucha, jak chcesz, możesz spróbować.

Nie leń się. - Słyszałeś to co najmniej milion razy, ale nie zaszkodzi powtórzyć: "Nie leń się!". Szukając miejsca do zaparkowania, specjalnie parkuj dalej, by więcej chodzić. Zamiast jechać windą, wchodż po schodach. Często koś trawnik. Kiedy tylko możesz, chodż lub jedż na rowerze, zamiast samochodem.

Nie siedż bez ruchu. - Badania dowodzą, że ludzie, którzy stale się ruszają, nawet siedząc, spalają znacznie więcej kalorii dziennie, niż ci, którzy siedzą nieruchomo.

Nie bierz hormonu wzrostu. - Choć stosowanie hormonu wzrostu jest nielegalne i nie można go kupić bez recepty, to cieszy się rosnącą popularnością ze względu a własności antykataboliczne. Jednak jeśli chcesz mieć lepsze mięśnie brzucha trzymaj się od niego z daleka. Stosowany niewłaściwie może dać efekty uboczne m.in. w postaci wystającego brzucha i wydatnej żuchwy.

Ochładzaj się. - Dreszcze to nic innego jak częste i drobne skurcze mięśni, które mają wyprodukować ciepło dla ogrzania organizmu. Choć nie jest to przyjemne, to jednak niektórzy kulturyści przebywają na zimnie, by wywołać dreszcze w celu spalenia zbędnego tłuszczu. Można polewać się zimnym prysznicem, a klimatyzację ustawić na niską temperature.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Uda - Ćwiczenia
Połóż się na lewym boku na podłodze. Unieś tułów podpierając się na lewym przedramieniu. Prawą nogę postaw ugiętą przed sobą na podłodze.
Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków.

1. Połóż się na lewym boku na podłodze. Unieś tułów podpierając się na lewym przedramieniu. Prawą nogę postaw ugiętą przed sobą na podłodze.
Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków.




2. Napnij lewą nogę i powoli unoś do góry. opuszczając w dół nie kładź na podłodze. Pamiętaj o równomiernym oddechu.
Powtórz po trzy serie na dwie strony.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Łydki - Ćwiczenie
Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami. Osoby początkujące: wykonaj 8 - 10 powtórzeń w trzech seriach. Osoby zaawansowane: wykonaj do 16-tu powtórzeń w trzech seriach.

1. Stań, rozstaw nogi na szerokość bioder, wciągnij brzuch i zepnij pośladki.






2. Spinając łydki, unoś się na palcach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Osoby początkujące: wykonaj 8 - 10 powtórzeń w trzech seriach.

Osoby zaawansowane: wykonaj do 16-tu powtórzeń w trzech seriach.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Giętkość nóg - Ćwiczenia
Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku.

Prezentujemy ćwiczenia nakierowane specjalnie na wzmocnienie i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.

Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio- lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.

Powłóczenie nogami na boki:

* poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
* poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.

Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.




Marsz z wysoki unoszeniem kolan:

* wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
* ujędrnia i tonizuje górne części ud.

Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.



Krok paradny.

* wzmacnia okolice kolan,
* znakomicie ujędrnia dolne części ud.

Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.



Kopanie się w pośladki.

* pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
* kształtuje tylne części nóg.

Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.



Skakanka.

* działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
* dodaje krokom sprężystości.

Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

* stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.

Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.

Podajemy jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:

1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...
2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.
3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.
4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.
5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarcz...

Stretching uelastyczni kolana

Zacznij ćwiczyć leżąc

Połóż się na brzuchu. Wyprostuj i złącz nogi. Oprzyj się na przedramionach. Wyciągnij prawą rękę do tyłu i złap się za kostkę prawej nogi. Przyciągnij piętę do pośladka i przyciśnij kolano do podłogi, ale nie odrywaj od niej bioder (dolna część brzucha cały czas musi być dociskana w dół). Powinnaś poczuć, jak rozciąga się mięsień czworogłowy uda (czyli ten, który znajduje się z przodu uda). Pochyl głowę i oprzyj brodę na lewej dłoni. Wytrzymaj 20-30 sekund. Rozciągnij drugą nogę. Powtórz ćwiczenie.



To samo, ale na stojąco

Stań prosto, przytrzymaj się krzesła. Prawą ręką złap kostkę i przyciągnij piętę do pośladka najbliżej jak możesz. Staraj się trzymać oba kolana blisko siebie. Przesuń zgiętą nogę do przodu, ale uważaj, żeby kolano nie wysunęło się przed drugie bardziej niż na kilka centymetrów.
Wypchnij biodra do przodu - poczujesz, że mięsień czworogłowy rozciąga się jeszcze bardziej. Wytrzymaj 20-30 sekund. Rozciągnij drugą nogę. Powtórz całe ćwiczenie.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Mięśnie grzbietu - Ćwiczenie
Robiąc wdech unieś tułów tak by zachować biodra i barki w linii prostej, równolegle do podłoża. Utrzymuj łokcie na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech.

1. Klęknij na kolanach, usiądź na piętach i oprzyj dłonie na karku, wciągnij brzuch, patrz w dół.




2. Robiąc wdech unieś tułów tak by zachować biodra i barki w linii prostej, równolegle do podłoża. Utrzymuj łokcie na zewnątrz.
Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech.




Osoby początkujące: wykonaj 8 - 10 powtórzeń w trzech seriach.

Osoby zaawansowane: wykonaj 12 powtórzeń w trzech seriach.

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Ładny biust - Ćwiczenia
Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół. Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków.

1. POMPKA DAMSKA




Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół.
Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą (1a) .Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórz od 5 do 8 razy. Postaraj się wykonać 2 serie. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce(1b) .

2. ODWODZENIE RAMION W BOK [ROZPIĘTKI]



Połóż się na plecach, pamiętając aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ramiona delikatnie ugięte w łokciach, wraz z ciężarkami, na wysokość klatki piersiowej (2a) . Weź głęboki wdech i opuść ramiona jak najdalej w bok, napinając mięśnie klatki piersiowej (łokcie są zawsze delikatnie ugięte). Postaraj się ściągnąć łopatki, pamiętając, aby plecy miały kontakt z podłożem(2b). Powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

3. PRZYWODZENIE RAMION




Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej(3a). Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii (3b).Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu i trzymaj się prosto.

4. PRZENOSZENIE RAMION ZA GŁOWĘ



Połóż się na plecach, pamiętając żeby przylegały dokładnie do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. (4a). Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkami za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej (4b). Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą i lewą ręką.

5. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ



Połóż się na ławce, ugnij kolana, pięty oprzyj na jej krawędzi. Złap uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostuj ramiona, ale nie usztywniaj ich. Uginaj ramiona do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, skierowane ku ziemi. Następnie wypchnij uchwyty z powrotem do góry.

6. ODWODZENIE RAMION



Usiądź, wyprostuj plecy. Złap uchwyty, napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny znaleźć się w położeniu równoległym do podłogi i być rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków (nie usztywniaj ich w stawach łokciowych). Przyciągnij ku sobie uchwyty niemal do ich zetknięcia, następnie odwiedź ramiona do pozycji wyjściowej.

7. WYCISKANIE SZTANGI [W POZYCJI LEŻĄCEJ]



Połóż się na ławce, ugnij kolana, pięty oprzyj na jej krawędzi. Trzymaj sztangę w dłoniach skierowanych od siebie i rozstawionych na szeroko barków. Przybliż sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie bezpośrednio poniżej dłoni na linii barków. Następnie wypchnij sztangę z powrotem do góry.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Ćwiczenia z ciężarkami - 1

Prezentujemy ćwiczenia (opisy i zdjęcia) z ciężarkami na górne części ciała takie jak: klatka piersiowa, barki, triceps, plecy. Wszystko bardzo ładnie zilustrowane obrazkami - zachęcam gorąco do ćwiczeń.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Ćwiczenia z ciężarkami - 2
Prezentujemy ćwiczenia (opisy i zdjęcia) z ciężarkami w pozycji stojącej na górne części ciała takie jak: klatka piersiowa, barki, triceps, plecy. Wszystko bardzo ładnie zilustrowane obrazkami - zachęcam gorąco do ćwiczeń.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Ćwiczenia z ciężarkami - 3


Trzecia część ćwiczeń - wykorzystujemy krzesło oraz matę (opisy i zdjęcia) z ciężarkami na górne części ciała takie jak: klatka piersiowa, barki, triceps, plecy. Wszystko bardzo ładnie zilustrowane obrazkami - zachęcam gorąco do ćwiczeń.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Ćwiczenia z ciężarkami - 4
Prezentujemy ćwiczenia: nogi i pośladki (opisy i zdjęcia) z ciężarkami na górne części ciała takie jak: klatka piersiowa, barki, triceps, plecy. Wszystko bardzo ładnie zilustrowane obrazkami - zachęcam gorąco do ćwiczeń.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Źródło: fitness.org.pl

[IZQ]

błahahaha co za bluzg rady??
moizm zdaniem to bluzg warta rzecz
a teraz bluzg...

[doti306]

a mi znowu bardzo zalezy na konkretnym zestawie cwiczen na brzuch i uda.strasznie mam z tym problem ale nigdzie w internecie nie moge znalesc takiego zestawu m,oze wy mi pomozecie?pozdrawiam i czekam na odp

[misiaaa05]

dziewczyny jestem tu nowa...więc witam wszystkie.Mam problem, którym są dośc grube, niepropocjonalne nogi z zwłaszcza w górnej partii.Chciała bym je jakoś wysmuklić jeśli zacznę sie odchudzać schudne takze gdzieś indziejdlatego chciała bym zacząc ćwiczyć, ale słyszłam ze przez niektóre ćwiczenia moga stać się jeszcze grubsze, gdyż rozwiną się mięsnie...pomożecie????:c mok:

[carolinascotties]

Napisane przez misiaaa05

dziewczyny jestem tu nowa...więc witam wszystkie.Mam problem, którym są dośc grube, niepropocjonalne nogi z zwłaszcza w górnej partii.Chciała bym je jakoś wysmuklić jeśli zacznę sie odchudzać schudne takze gdzieś indziejdlatego chciała bym zacząc ćwiczyć, ale słyszłam ze przez niektóre ćwiczenia moga stać się jeszcze grubsze, gdyż rozwiną się mięsnie...pomożecie????:c mok:

korzystaj z wyszukiwarki - to nie jest odpowiedni wątek. Tu - jak mówi tytuł - wrzucamy zdjęcia i opisy ćwiczeń!

[asprawka]

Witam wszystkich

Zapraszam wszystkich zainteresowanych ćwiczeniami i uzyskaniem świetnej figury na nowo otwartą stronę *****
Znajdziecie tutaj ćwiczenia, podzielone na kategorie i grupy mięśniowe, które możecie wykorzystać nie tylko w domu.


Trzymajcie się ciepło!

[lucynka22]

moje ulubione ćwiczonka na brzuch...
3 razy w tygodniu, 15-20 powtorzeń, 3 serie

[lucynka22]

...

[lucynka22]

....

[oliffka2]

polecam www.bodyworkout.pl opisy cwiczen ze zdjeciami trening na rozne partie miesniowe