Odchudzamy sie ZDROWO i SKUTECZNIE! (bez diety "cud")

[april:)]

Napisane przez italiaanka

Napisałam to mi kochany komputer wszystko pozamykał
Jeszcze raz...



1. Aeroby:
- Ważne jest stałe tętno - http://www.super-sylwetka.pl/220_minus_wiek.html
- Czas trwania - po 20min, zaczyna się spalanie... czas max. do 60min.
- alternatywą jest HIIT -
- ale żeby słodko nie było: http://www.sfd.pl/Utrata_t%C5%82uszc...y-t230835.html

dlatego warto dodać...

2. Trening siłowy (propozycje dla treningu w domu):
- Sztangielkowy full wypas - http://www.super-sylwetka.pl/sztangi...full_wypas.php
- Trening A i B - http://www.super-sylwetka.pl/trening...h_domowych.php

- Trening siłowy dla kobiet: http://www.super-sylwetka.pl/Trening_silowy_kobiet.pdf

3. Mięśnie brzucha
- http://www.super-sylwetka.pl/jak_mie...ie_brzucha.php
- http://www.super-sylwetka.pl/fitness...i_brzucha.html

+

- Jak ćwiczyć z sensem: http://www.super-sylwetka.pl/jak_cwiczyc_z_sensem.html

+

Coś na wesoło
- http://www.super-sylwetka.pl/fitness_for_dummies.html

Nie pozostaje mi niec jak życzyć miłego czytania

Bardzo przydatne te linki poczytałam sobie i dowiedziałam się różnych ciekawych rzeczy a że tak mnie wciągnęło to zaczęłam sobie w googlach szukać jeszcze różnych innych artykułów o podobnej tematyce i tak sobie siedze i siedze i się edukuję

A na śniadanie miałam kabanosa, pomidora, kromkę chleba i herbatę. Na drugie przewiduję coś z jajkiem, bo je sobie właśnie gotuję
Pozdrawiam Was Wszystkie

[mademoiselle jeanne]

Witam dziewczynki!
NoLQa, oczywiście, że teskniłyśmy i to bardzo! Opowiadaj, jak było?

U mnie na śniadanko:
* 50g chudego twarogu
* 5 rzodkiewek
* pół pomidorka
* trochę czerownych winogron

Wcześniej było siemię lniane z odrobiną miodu i mleka.

Mam do Was ogromną prośbę, czy mogłybyście spjrzeć na mój wstępny plan treningu? Próbuję właśnie opracować swój własny, póki co oczywiście wielce niedoskonały. Italianko, liczę, że rzucisz swoim bytrym okiem

Poniedziałek:

Wtorek: Trening A z AB

Środa:

Czwartek: Trening B z AB

Piątek: dzień bez ćwiczeń

Sobota: Rower (lepszy HIIT - jeśli tak, to po ile powtórzeń i np. czy zwiększać obciążenie na przerzutkach? - czy rekreacyjne jeżdzenie godzinkę przy maksymalnej prędkości 20 km/h i małym obciążeniu )

Niedziela: Rower (jw)

Nie mam pomysłu na poniedziałek i środę. Mam do dyspozycji ponad to rower stacjonarny, hula hop i skakankę. Te dwa ostatnie można by chyba włączyć do codziennego treningu. Powiedzmy 15 min hula hop i na początek 150 podskoków? Jak myślicie
Chciałabym też dorzucić do codziennych cwiczeń niektóre na nogi z tych, które zamieszczała ze swojej listy NolQa.
A6W znudziła mi się po 12 dniu. Sama nie wiem, czy się za nią jeszcze raz wziąć..

[NoLQa]

Shiryuna, Kasia, Laurynka, Slimaczek, Madzik, Ewcia, Italianka, mademoiselle - KOoooochaaaane
Mmm.. jak bylo? CUDOWNIE! Odpoczelam sobie za wszystkie czasy, wybawilam i swoja droga to takze obzarlam
Ale chyba co najwazniejsze odpoczelam od tego ztrutego i halasliwego Mediolanu
Dodaje kilka fotek dla was - mam nadzieje, ze sie spodobaja:

1 - ja
2 - ja i moja siostra
3 - ja w dziurze w skalach
4- widok z tarasu z willi mojej siostry
5 - budka nad morzem
6 - kolejny widok z domku



EDIT:
Madzia_g - jeszcze Cie nie znam - witaj

Magniifica - Wiiitamy

[april:)]

też bym chciała gdzieś wyjechać...
ale czasu nie mam

[NoLQa]

Ciag dalszy:

1 - Moja buzka
2 - widok z naszej ulubionej restauracji
3 - ja spadam ze skalek
4 - Aha i moja siostra sie zareczyla podczas tego dlugiego weekendu - wstawiam jej pierscionek zareczynowy - podoba sie wam?

[madzia_g]

Napisane przez NoLQa

Shiryuna, Kasia, Laurynka, Slimaczek, Madzik, Ewcia, Italianka, mademoiselle - KOoooochaaaane
Mmm.. jak bylo? CUDOWNIE! Odpoczelam sobie za wszystkie czasy, wybawilam i swoja droga to takze obzarlam
Ale chyba co najwazniejsze odpoczelam od tego ztrutego i halasliwego Mediolanu
Dodaje kilka fotek dla was - mam nadzieje, ze sie spodobaja:

1 - ja
2 - ja i moja siostra
3 - ja w dziurze w skalach
4- widok z tarasu z willi mojej siostry
5 - budka nad morzem
6 - kolejny widok z domku



EDIT:
Madzia_g - jeszcze Cie nie znam - witaj

Maginifica - Wiiitamy

witaj a pierścionek jest śliczny

[kas!a]

Magnifica - Witam, z nami napewno uda Ci sie wrócić do rozmiaru 38

NoLQa - Ale widoki, ale lasy, ale plaże Widać na zdjęciach, że świetnie sie bawisz
Ja też sie może ujawnie za jakiś czas, jak mi aparat wpadnie w łapki

Już po 1 połowie meczu o puchar. Narazie Grodzisk wygrywa 1:0. Poćwiczyłam w czasie meczu na steperze, pomotylkowałam.
Zmierzyłam udo - 59cm Kilka miesięcy temu było 51, a teraz taki .. klops

EDIT: teraz zauważyłam 2 porcje zdjęć. Pierścionek jest śliczny, pogratuluj siostrze zaręczyn. Ty za to masz b.fajny kolczyk w wardze, mi sie taki marzył, ale do mojej buźki raczej by nie pasował, a od rodziców by mi sie dostało jakbym z takim weszła do do domu

[ślimaczek]

NolQa swietne zdjecia
Magniifica witaj

jestem juz po drugi sniadaniu
zaraz biore sie za sprzatanie, a on 14 cwiczenia

[NoLQa]

Ciesze sie, ze wam sie podobaja

[italiaanka]

Napisane przez mademoiselle jeanne

Italianko, liczę, że rzucisz swoim bytrym okiem

Poniedziałek:

Wtorek: Trening A z AB

Środa:

Czwartek: Trening B z AB

Piątek: dzień bez ćwiczeń

Sobota: Rower (lepszy HIIT - jeśli tak, to po ile powtórzeń i np. czy zwiększać obciążenie na przerzutkach? - czy rekreacyjne jeżdzenie godzinkę przy maksymalnej prędkości 20 km/h i małym obciążeniu )

Jak ile powtórzeń ? HIIT ma trwać 20 min, a polega na przeplataniu tętna. Jazda rekreacyjna nie ma na celu spalania tłuszczyku raczej Chociaż wszystko zlależy jak jeździsz rekreacyjnie...

Do poczytania o HIIT.
http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5%82owy_ HIIT_-t268582.html


Niedziela: Rower (jw)

Nie mam pomysłu na poniedziałek i środę. Mam do dyspozycji ponad to rower stacjonarny, hula hop i skakankę. Te dwa ostatnie można by chyba włączyć do codziennego treningu. Powiedzmy 15 min hula hop i na początek 150 podskoków? Jak myślicie

Hulać możesz sobie np. po siłowych (ale pamiętaj o ww prostych od razu po ćwiczeniach -> np. carbo, wafle ryżowe z miodem, a później po ok. 30min-1h pełnowartościowy posiłek -> ww złożone + białko koniecznie).

Jabym się zdecydowała... albo skakanka, albo rower...
Skakanie na skakance przez 15 min nie spali tłuszczu... w przypadku aerobów ważny jest także czas... po 20 min zaczynasię spalanie...

Chciałabym też dorzucić do codziennych cwiczeń niektóre na nogi z tych, które zamieszczała ze swojej listy NolQa.
A6W znudziła mi się po 12 dniu. Sama nie wiem, czy się za nią jeszcze raz wziąć..

Nic nie trzeba dorzucać. Zauważyłaś, że trening A i B jest na całe ciało?

Po pierwsze chcesz połączyć trening siłowy z aerobowym - plus dla Ciebie

Trening siłowy w inne dni... najlepiej na przemian, czyli pomiędzy siłowymi dzień przerwy.

Aeroby, czy HIIT? Zdecyduj... chyba nie ma sensu robić i tego i tego... oczywiście przyjmuję, że HIIT robiony jest prawidłowo, trwa 20min i daje Ci strasznie w kość - w innym przypadu rezultatów niestety nie będzie. Jeśli po pewnym czasie nie jesteś w stanie robić prawidołowo HIIT pozostają Ci aeroby... Po drugie jeśli HIIT to już w danym dniu nie łączymy z niczym... ew. po kilku/kilkunastu godzinach na upartego można coś dodać, ale... więcej nie znaczy lepiej...

Wszystko zlależy od Twojego organizmu... słuchaj go Może potrzebuje np. więcej dni na regenerację? Dostosuj to do siebie... tj. dni treningu, bo wytycznych trzeba się trzymać...

I koniecznie posiłki przed i po treningowe - pamiętaj! Kilka słów już wyżej napisałam...

+ oczywiście trzymanie diety w pozostałych posiłkach


Pozdrawiam

[italiaanka]

Napisane przez NoLQa

Ciesze sie, ze wam sie podobaja

Podobają się, podobają
Dobrze widzieć uśmiechniętą minkę

Cieszię się, że wyjazd się udał

[NoLQa]

Italianko - dziekuje

Na tych fotkach widac dokladnie moja obcena figurke < bleeeeeeah! > - teraz bedziecie wiedziec z czego zrzucam - dzisiaj wracam do dietki i teraz bedzie juz tylko lepiej

[ślimaczek]

NolQa ale Ty wcale nie wygladasz na swoja wage
moze masz tak jak ja ciezkie kosci

[Magnifica]

NoLQa, śliczne zdjęcia Okolice przepiękne A u nas, wiatr, zimno... Aż się wszystkiego odechciewa...

A mam jedno pytanko, czy można zastąpić wodę niegazowaną wodą gazowaną? Nie przepadam za zwykła mineralką niestety...


Baaardzo Wam dziękuję za miłe powitanie

[april:)]

hmmm... postanowiłam oficjalnie dołączyć do Was i z Wami zmagać się z tłuszczem mam nadzieję, że pomożecie mi w mobilizacji , bo mam z nią problemy
A tak ku ścisłości to obecnie ważę 56 [chociaż dziś na wadze rano było 55,5]
No i chciałabym zrzucić tak z 3kg, ale najbardziej zależy mi na ubytku centymetrów z ud i brzucha...
Mam nadzieję, że z Wami mi się uda!!!

[NoLQa]

slimaczek - nie wygladam, bo akceptuje siebie i ubieram rzeczy w moim rozmiarze.. a niestety wiele osob z nadwaga wciska sie w za male ciuszki i wtedy caly tluszczyk sie im wylewa! ale dziekuje za mily komplement

Magnifica - oj okolica byla cudowna A co do wody, to niestety ale musze stanowczo odradzic ci gazowana !

[NoLQa]

April - witamy - z nami na bank szybciutko i zdrowo zrzucisz te 3 kg

[ślimaczek]

NolQa moze to dlatego
i komplement byl jak najbardzej szczery
plus za akceptacje siebie
mi tego brakuje ;/

april witam

[Shiryuna]

NolQa w ogóle nie widac po tobie twoich kg, śliczne zdjęcia.

[Magnifica]

NoLQa - szkoda, że nie można gazowanej, ale trudno. Przemęczę się z niegazowaną Podobno do wszystkiego można się przyzwyczaić. Niedawno zakupiony filtr do wody się do czegoś przyda

Ja ododatkowo, żeby nawilżyć skórę od środka łykam Capivit Hydro Control. Muszę powiedzieć, że skóra rzeczywiście lepiej nawilżona (może sobie tylko wmawiam )

[NoLQa]

Slimaczek - dzieki, dzieki A co do akceptacji siebie, to wg mnie ona jest najwazniejsza

Shiryuna - dziekuje

Magnifica - zgadzam sie, ze do wszystkiego mozna sie przyzwyczaic

[madzik=)]

Skończyłam właśnie Aerobic - Billy Blanks - Tae Bo - Advanced Workout Taka długa nazwa..a trening jeszcze dłuższy Nie robiłam go może idealnie ale ważne,że się spociłam Później doczłapałam się do kuchni na posiłek potreningowy i jestem z Wami

NoLQa- świetne zdjęcia, okolica przepiękna, "muchy"cudne Pogratuluj siostrzyczce zaręczyn

Mam pomysła takiego Może powklejamy nasze zdjęcia - takie pozytywne,żeby się lepiej "poznać". Co Wy na to? NoLQa już wkleiła

[NoLQa]

Madzik - dziekuje A co do wklejania fotek, to nasze kochane wizazanki juz to zrobily kilka/nascie stron wczesniej

[mademoiselle jeanne]

NoLQa, zdjęcia są śliczne, okolica przepiękna, pierścionek uroczy, a Ty naprawdę dobrze wyglądasz Cieszę się, że znowu jesteś z nami

Ilatianko, dziękuję bardzo za rady

Z tymi powtórzeniami miałam na myśli ilość interwałów. Wiem, że całość nie powinna trwać dłużej niż 30 min oczywiście z rozgrzewką i tymi lekkimi ćwiczeniami bezpośrednio po. Chyba zdecyduję się na HIIT na rowerze, czy to normalnyczm czy stacjonarnym (w zależności od pogody ). Na początek 5 interwałów powinno być chyba ok? Później oczywiście co tydzień o jeden więcej do powiedzmy 10.
W poniedziałki i soboty - HIIT na rowerku,
wtorek i czwartek - trening AB + hula hop
środa i niedziela - skakanka
piątek - dzień bez ćwiczeń

Jak sądzisz?

Dlaczego po ćwiczeniach siłowych mam jeść ww proste? Przyznaję, że wcześniej o tym nie słyszałam. I w takim razie jeśli po treningu AB miałabym je jeść to mogę sobie jeszcze pochulać z 30 min i dopiero później je zjeść czy pomiędzy, a po całości normalnie białkowy

Ostatnio gdzieś na jakimś wizażowym wątku znalazłam opinię dziewczyn, że skakanka jest dla nich lepsza niż hula hop tylko trzeba skakać lajkonikiem (raz jedną, raz drugą nogą) więc chętnie spróbuję Może rzeczywiście lepiej utalić sobie, że skaczę np. po pół godzinki niż ilość podskoków. Zresztą to pewnie wyjdzie w 'praniu'

[italiaanka]

Napisane przez Magnifica

A mam jedno pytanko, czy można zastąpić wodę niegazowaną wodą gazowaną? Nie przepadam za zwykła mineralką niestety...

Lepsza niegazowana, ale jeśli chodzi o gazowaną to niewskazana podczas treningu, na codzień może być, ale powoduje wzgęcia, może Ci się często po niej odbijać. Wszelkie gazowane napoje powoduja wyplukanie wapnia z kosci a tym samym ich oslabienie, ale spożywając odpowiednią ilość białek w posiłkch nie powinno to Ci grozić...

Napisane przez madzik=)

Mam pomysła takiego Może powklejamy nasze zdjęcia - takie pozytywne,żeby się lepiej "poznać". Co Wy na to? NoLQa już wkleiła

Madzik na co czekasz ?

[NoLQa]

Mademoiselle - yyyy ile komplementow no i ja tez sie ciesze, ze wrocilam do was

[Magnifica]

Italiaanka, dziękuję za odpowiedź Właśnie poijam niegazowaną

Mam jeszcze pytanie dotyczące kawy. Jedni mówią, że niezdrowa, inni, że pomaga w odchudzaniu. A jak jest naprawdę?
Muszę przyznać, że jestem "kawową" maniaczką. Dziennie wypijam 3-4 kawy...

[madzik=)]

NoLQa naprawdę? To chyba muszę wymienić moje okularki,bo przegapiłam
Italiaanko - chwilka, muszę zgrać jakieś z laptopika A co mi tam

[italiaanka]

Napisane przez mademoiselle jeanne

Ilatianko, dziękuję bardzo za rady

Proszę, ale za bardzo kombinujesz Chcesz koniecznie wszystko włączyć do treningu, a w sumie nie jest to konieczne...

Ja bym usiawiła to 3x siłowy + 3x aeroby/HIIT + 1x regeneracja.
Jeśli potrzebujesz wiecej czasu na regenerację to wywaliłabym jeden z treningów w zależności od tego na czym Ci bardziej zależy. Przykład ćwiczenia 6x w tyg.

pon - aeroby/HIIT
wt - trening A
śr - aeroby/HIIT
czw - trening B
piąt - aeroby/HIIT
sob - trening A
niedz - regeneracja

Z tymi powtórzeniami miałam na myśli ilość interwałów. Wiem, że całość nie powinna trwać dłużej niż 30 min oczywiście z rozgrzewką i tymi lekkimi ćwiczeniami bezpośrednio po. Chyba zdecyduję się na HIIT na rowerze, czy to normalnyczm czy stacjonarnym (w zależności od pogody ). Na początek 5 interwałów powinno być chyba ok? Później oczywiście co tydzień o jeden więcej do powiedzmy 10.

Zobacz najpierw jak Ci HIIT wychodzi... może się okazać, że zrobisz od razu 10, albo, ze padniesz po kilku... Prawidołowy HIIT jest bardzo ciężki. Nie zakładaj dziś tyle, jutro tyle... daj z siebie wszystko i dojdź do 20 minut. Na początek dłuższe "wolniej", a pózniej stopniowo zmieniać... tj. wyrównać czas, zwiększyć ilośc "szybko" itd. Mam nadzieję, że rozumiesz co mam na myśli pisząc wolno/szybko

W poniedziałki i soboty - HIIT na rowerku,
wtorek i czwartek - trening AB + hula hop
środa i niedziela - skakanka
piątek - dzień bez ćwiczeń

Jak sądzisz?

Wprowadzaj plan w życie... i obserwuj koniecznie jak to wszsytrko idzie i efekty...

Dlaczego po ćwiczeniach siłowych mam jeść ww proste? Przyznaję, że wcześniej o tym nie słyszałam. I w takim razie jeśli po treningu AB miałabym je jeść to mogę sobie jeszcze pochulać z 30 min i dopiero później je zjeść czy pomiędzy, a po całości normalnie białkowy

Od razu po ćwiczeniach - ww proste o wysokim IG -> np. carbo, wafle ryżowe z miodem... po 30min do ok. 1h - normalny posiłek z ww złożonych, dużej ilości białka i niewielkiej ilości tłuszczy.

Posiłek potreningowy jest NAJWAŻNIEJSZY i bez niego ani rusz: gdy zjesz ww proste poziom cukru we krwi wzrośnie, co pozwoli na szybką odbudowę glikogenu w mięśniach, a także powstrzyma proces katabolizmu (dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny). W tym posiłku unikamy tłuszczy, gdyż on blokuje wydzielanie tego hormonu. Po odpowednim czasie kolejny posiłek (jw.) -> w celu dostarczenia składników odżywczych -> proces regeneracji.

Ostatnio gdzieś na jakimś wizażowym wątku znalazłam opinię dziewczyn, że skakanka jest dla nich lepsza niż hula hop tylko trzeba skakać lajkonikiem (raz jedną, raz drugą nogą) więc chętnie spróbuję

Skakanka - aerobowy trening, hula-hop - nie, to raczej coś na wzór ogólnorozowojowego i nie można tego do siebie porównywać.

Może rzeczywiście lepiej utalić sobie, że skaczę np. po pół godzinki niż ilość podskoków.

No przecież nie ma sensu zakładać, że dziś skaczę 1000, a jutro 1100 Organizmowi nic po ilości... on rządzi się swoimi prawami...

Zresztą to pewnie wyjdzie w 'praniu'

jw.

edit:

posiłek potreningowy po HIIT/aerobach - białko + ww złożone (wysokie IG)

ps. posiłki zależą oczywiście od celu, diety, intensywności treningu itp. kombinacji jest troszkę... to jw. w skrócie.

[NoLQa]

Magnifica - oj jesli chodzi do kawy to wlasnie mase opinii jest.. Ja <JA> wychodze z zalozenia, ze jedna kawa, bez cukru i ewentualnie z odrobina mleka na dzien mi nie zaszkodzi Wiec wlasnie pije sobie jedna dziennie.. a co do reszty to nie wiem - mam nadzieje, ze italianka ci lepiej odpowie

Madzik - naprawde No i ja czekam na twoje fotencje