Efekty biegania

[andzya]

Napisane przez Ollllciaaa

tak , przejdzie...takie są początki, z biegiem czasu sprawność oddechowa Ci sie poprawi, będziesz oddychała " całymi płucami "

no to po pierwsze,bo nie ma sie jeszcze po prostu kondycji.
a po drugie trzeba sie nauczyc odpowiednio oddychac,najlepiej tylko przez nos. mniej sie znacznie czlowiek wtedy meczy.

[ogór]

Napisane przez tigresska

Biegała któraś z Was z nagranym marszobiegiem z ostatniego "Shape"? Jakie wrazenia?

Mialam okazje juz 2 razy to wyprobowac Wczoraj wieczorem i dzis o swicie. Z jako takim bieganiem mam praktycznie pierwszy raz do czynienia, i az wstyd sie przyznac ale mecze sie nawet stosujac ten marszobieg. Cala zabawa polega na tym, ze najpierw spacerujemy kilka minut, pozniej troszke szybciej i zaczynamy biegac po minucie, na przemian z marszem. Raz szybko bardzo szybko, a raz w normalnym tepie Jestem zadowolona, i czuje trening juz w nogach! Trwa okolo 30 minut i pod koniec jest delikatny stretching. W kazdym razie polecam, przede wszytskim dla osob ktorym przyda sie na sam poczatek przygody z bieganiem poprawa kondycji

[zuzek9]

Napisane przez tigresska

Biegała któraś z Was z nagranym marszobiegiem z ostatniego "Shape"? Jakie wrazenia?

a co to? :PP

[phenomena]

mam pytanie.
zaczynam biegac o 20:00, trwa to ok 30min. moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej. kiedy i co powinnam jesc?

[SuperFreak]

Troche informacji o bieganiu i odchudzniu się moze się przydadzą



Wśród wielu motywacji, które popychają ludzi do rozpoczęcia biegania, jedno z pierwszych miejsc zajmuje chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. I słusznie - bieganie to chyba najlepszy, a do tego najprzyjemniejszy sposób skutecznego odchudzania. Kiedy jednak przebrniemy przez rady dotyczące wyboru obuwia, ilości i prędkości biegu, kiedy w końcu ruszymy na biegowe ścieżki - pojawia się następny problem. Jak zmienić swoją dietę, aby gubić zbędne kilogramy, a równocześnie zapewnić organizmowi taki skład pożywienia, który pozwoli nam zregenerować się po treningowym wysiłku? Wciąż czytamy przecież o katastrofalnych skutkach niedoboru witamin, odwodnienia czy braku minerałów.

Z myślą o "odchudzaczach" powstał ten tekst. Jest owocem nie tylko pewnej podstawy teoretycznej, ale przede wszystkim setek rozmów z trenerami oraz zawodnikami - na poziomie od zupełnej amatorszczyzny do biegania na światowym poziomie. Ponieważ ma to być tekst uniwersalny, nie podajemy gotowych jadłospisów, a jedynie zasady, którymi należy się kierować, aby taki jadłospis sporządzić. Indywidualna dieta zależy od naszego poziomu biegowego, ilości i intensywności treningów, a nawet... pory dnia, o której biegamy!

Zanim zaczniemy - warto odpowiedzieć na pytanie - o co właściwie chodzi w naszym odchudzaniu? Czy o samą stratę wagi? Chyba nie, prawda? Czym innym będzie utrata wagi po dłuższym pobycie w saunie (odwodnienie), czym innym utrata mięśni, a czym innym zrzucenie nadmiaru tłuszczyku. Ponieważ w przypadku biegacza dużym bodźcem odchudzającym jest już sam trening, jego dieta będzie nieco inna niż w przypadku osoby, która odchudza się samą dietą. Nie chcemy przecież tracić mięśni, tylko je budować, prawda? Ani rozsypać się ze zmęczenia po miesiącu treningów. Podstawowe, naukowe założenia zrzucania tłuszczu są proste - zwiększamy ilość spalanych kalorii, a równocześnie zmniejszamy ilość dostarczanych z pożywieniem. Oczywiście diabeł tkwi w szczegółach.

Układając dietę, musimy więc zwrócić uwagę na to:

Co i jak pijemy?
Każda zdrowa dieta zaleca spożywanie zwiększonej ilości płynów. Jednak dla biegacza jest to szczególnie ważne! Badania naukowe potwierdzają jednoznacznie, że odpowiednie nawodnienie organizmu pozwala szybciej się regenerować oraz jest potrzebne do unormowania tysięcy procesów w organizmie: od trawienia do krążenia krwi. Dlatego absolutną podstawą jest uzupełnianie płynów po treningu. W zależności od masy ciała, temperatury powietrza oraz długości i intensywności treningu ilość płynów, jakie przyjmiemy, będzie się zmieniać. Jedno jest pewne - w momencie, gdy czujemy pragnienie, jest już za późno, doszło do pewnego stopnia odwodnienia. Biegacze trenujący na wysokości, w suchym klimacie, wypijają nawet dodatkowe 5 litrów płynów dziennie - oprócz tych, które spożywają normalnie, np. do posiłków.

Co pić? Sportowiec może sobie pozwolić na wodę mineralną wysoko zmineralizowaną, która w pewien sposób rekompensuje ubytek minerałów z potem. Świetnym pomysłem, ale drogim - są izotoniki, które pijemy w trakcie i po treningu. Napój izotoniczny (czyli np. Isostar, Vitargo) szybko nawodni organizm oraz uzupełni straty składników mineralnych (głównie sodu, magnezu, potasu, wapnia). Po długich, ciężkich treningach można pomyśleć o węglowodanach w płynie. Izotoniki zawierają węglowodany, ale w małej ilości. Odżywki typu Carbo zapewniają je w większej ilości, dodatkowo zawierając również składniki mineralne.

W dzień pijemy wodę, herbatki owocowe, soki owocowe - świetna rzecz, pod warunkiem, że nie są słodzone! Słodzony sok owocowy zawiera w litrze ilość kalorii porównywalną z tabliczką czekolady. Na węglowodany w płynie możemy sobie pozwolić tylko po bieganiu. Nie namawiam kawoszy do odstawiania ulubionego napoju, który w rozsądnej ilości nie powinien mieć negatywnego wpływu na zdrowie, ale zwrócę uwagę na co innego. Osoba odchudzająca się powinna zwrócić uwagę na to, aby nie dostarczać sobie nadmiaru kalorii, z których często nie zdaje sobie sprawy. Kilka słodzonych herbat dziennie, gazowane napoje, słodzone soki, alkohol - i mamy prawdziwą bombę kaloryczną.

Jak pić? Przede wszystkich - niezbyt dużo na raz. Zamiast wypić jednym haustem butelkę wody mineralnej, lepiej co pół godziny wychylić szklaneczkę, małymi łykami. Jeśli będziesz pił w odpowiedniej ilości - szybciej zregenerujesz sie po treningu, czyli: będziesz w stanie biegać więcej, czytaj - spalisz więcej kalorii.

Makaron - jeść czy nie jeść?Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów to kiepski pomysł dla osoby biegającej. Dlatego przy treningu biegowym odpadają diety Kwaśniewskiego, pilotów i inne, które zakładają odżywanie się tylko białkami lub tylko tłuszczami. Oczywiście - wszystko jest względne i wiele zależy od tego, ile biegamy. Dla osoby, która truchta 5 razy w tygodniu po 40 minut, dodatkowe węglowodany będą niezbędne, aby odbudowywać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Nigdy bowiem nie da się biec tylko "na tłuszczach". Znacie pewnie to powiedzenie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów? To nie jest tylko przenośnia - do prawidłowego, spokojnego, równomiernego spalania tłuszczów w organizmie potrzebne jest regularne uzupełnianie zapasów węglowodanów.

Nie znaczy to oczywiście, że mamy napychać sie do woli. Nasza sportowa, odchudzająca dieta powinna być zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Czyli - lepiej zjeść 6 małych posiłków niż 2 wielkie. Dbamy o urozmaicenie dostarczanych węglowodanów. Podstawowe ich źródła w naszej diecie to makaron, ryż, ziemniaki, kasze, chleb, owoce i warzywa. Jeśli odchudzamy się bieganiem, lepiej troszeczkę zmniejszyć kaloryczność poszczególnych posiłków niż drastycznie obcinać ilość spożywanych kalorii. Drastyczne obcinanie polecamy tylko w przypadku słynnych "pustych" kalorii. Czyli - pierwsze, co wyrzucamy z diety to słodycze, chipsy, colę, alkohol.

W bieganiu dużą rolę odgrywa to, kiedy zjemy dany posiłek. Nasze menu układamy w ten sposób, aby nigdy nie biegać z pełnym żołądkiem. Odpadają więc treningi tuż po obiedzie. Ale z drugiej strony - nie można robić ciężkich treningów zupełnie "na głodnego". Lekkie rozbieganie przed śniadaniem na pewno nam nie zaszkodzi, ale już mocne odcinki biegane "na sucho" - to błąd. Niezbyt korzystne jest też bieganie późnym wieczorem i kładzenie się spać bez uzupełnienia zapasu węglowodanów. Jeśli biegasz późnym wieczorem - po treningu wypij chociaż trochę węglowodanów w płynie. Inaczej nie odpoczniesz w odpowiedni sposób i efektywność twojego treningu będzie powoli spadać. Ale znowu - jest to sprawa względna. Wyobrażam sobie półgodzinny truchcik i zaraz po nim szklaneczkę wody, prysznic i sen. Jednak 20 km rozbiegania i zaraz potem sen bez uzupełnienia węglowodanów - odpada.

W treningu i odchudzaniu warte polecenia są drobne posiłki węglowodanowo-białkowe - na godzinę przed treningiem i wkrótce po nim. Udowodniono, że takie przekąski przyspieszają regenerację powysiłkową. Równocześnie są mało kaloryczne i eliminują poczucie głodu. Dlatego godzinę przed biegiem warto skusić się na małą kanapkę, po biegu - można wypić np. odżywkę węglowodanowo-białkową.

Co z mięsem, białkiem, aminokwasami?
Zależnie od osoby, która wypowiada sądy, rola białka w treningu i odchudzaniu jest albo przeceniana albo niedoceniana. Faktem jest, że białko jest nam niezbędne, np. do odbudowy mięśni. Faktem jest również to, że osoby ciężko trenujące lub ciężko pracujące fizycznie mają nieco zwiększone zapotrzebowanie na białko. Co to oznacza dla odchudzającego się amatora? Ano nic. Nie ograniczamy spożycia białka, nie zwiększamy - o ile oczywiście nasza dieta jest dobrze zbilansowana. Staramy się tylko, aby spożywać białko wysokiej jakości - w postaci np. chudych mięs lub ryb. Największe zagrożenie, jakie tkwi w białku, wiąże się z tym, że częstowystępuje ono w naszym menu razem z tłuszczem. Golonka to pewnie niezłe białko, ale równocześnie ładunek tłuszczu na tydzień... Mleko to dobra rzecz, ale w litrze takiego standardowego mamy 20g tłuszczu - większość dziennego zapotrzebowania. Białko lepiej zaś spożywać w mniejszych dawkach, ale kilka razy dziennie.

Podsumowując - białkiem w odchudzaniu i bieganiu nie przejmujemy się niepotrzebnie. Ma być - ale ani w nadmiarze, ani w zbyt małej ilości. Standardowe zapotrzebowanie na białko dla lekko trenującej osoby wynosi ok 1-1,3g na kilogram masy ciała.

Tłuszcz dla spalających tłuszcz?

Choć może się to wydawać sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem, namawiam odchudzających się biegaczy i chudnące biegaczki na... spożywanie tłuszczu! Oczywiście nie takiego zwykłego, w postaci kostki masła. Chodzi o zdrowe odmiany tłuszczu, czyli takie, jak występują np. w rybach (tzw. kwasy Omega-3) . Nie możemy naszej diety biegowo-odchudzającej ustalić w ten sposób, że w jadłospisie nie znajdzie się ani gram tłuszczu. "Rybie" tłuszcze korzystnie wpływają na układ krążenia, normują tez poziom cholesterolu, czyli pośrednio - wspomagają odchudzanie. Tłuszcz w każdej innej postaci trzeba starać się ograniczać. Potencjalne niebezpieczne i ukryte źródła tłuszczu to masło, margaryna, mleko, czekolada.

Informacje z bieganie.pl

[Ollllciaaa]

super

[magaraga89]

biegam juz troche czasu po kilka razy w tygodniu i coraz lepiej mi idzie dluzej biegam i jest ok

[poptheglock]

Witam !
Mam taki problem drogie forumowiczki,
chciałabym schudnąć : szczególnie chodzi mi o nogi (uda), ramiona, brzuch ...
nie chciałabym stracic piersi, bo i tak sa niewielkie !
Czy moge biegac codziennie, czy to cos da i czy najwazniejsze ... nie schudne na biuscie? Bardzo mnie to martwi, ze zaczne biegac, stane sie kompletnie plaska, a gruba bede nadal... bardzo prosze o wasza pomoc !
pozdrawiam dziewczynki

[anniaa]

1nie da sie schudnac z okreslonym miejsc wiec musisz byc przygotowana ze z biustu również cm mogą spaść
2. najefektywniejsze jest połaczenie treningu siłowego+aeroby/interwały
3. pamietaj ze najwazniejsze przy redukcji jest dieta

[poptheglock]

wiec myslisz ze jak codziennie bede biegac godzinke, to cm z biustu spadna ?

[andzya]

Napisane przez poptheglock

wiec myslisz ze jak codziennie bede biegac godzinke, to cm z biustu spadna ?

jesli to Twoje poczatki z bieganiem to czarno widze to Twoje bieganie codziennie po godzince

[poptheglock]

Napisane przez andzya

jesli to Twoje poczatki z bieganiem to czarno widze to Twoje bieganie codziennie po godzince

to nie było motywujące, ale daje rade, biore psy ze soba, sluchawki na uszy i na prawde - daje rade!

[anniaa]

Napisane przez poptheglock

wiec myslisz ze jak codziennie bede biegac godzinke, to cm z biustu spadna ?

nitk nie odpowie Ci czy napewno spadną. ale przy redukcji niestety tak przeważnie jest,

[poptheglock]

Aniu, bardzo dziekuje za pomoc

jeszcze mam pytanko, czy bieganie powoduje chudniecie tylko na danych czesciach ciala? jak tak to na jakich, bo ja sie kompletnie nie znam..?

[andzya]

Napisane przez poptheglock

to nie było motywujące, ale daje rade, biore psy ze soba, sluchawki na uszy i na prawde - daje rade!

nie chcialam,zeby tak zabrzmialo,ale jesli poczatkujacy biegnie godzinke codziennie,to ja jestem pod olbrzymim wrazeniem

[poptheglock]

dla chcacego nic trudnego, jednak mam wielki problem ze zmotywowaniem sie do diety, boje sie efektu jojo, poza tym uwielbiam jesc..

[anniaa]

Napisane przez poptheglock

jeszcze mam pytanko, czy bieganie powoduje chudniecie tylko na danych czesciach ciala? jak tak to na jakich, bo ja sie kompletnie nie znam..?

z jednych częsci bedziesz chudła szybciej z drugich wolniej przewaznie ciezko jest spalic tłuszcz na udach . bieganie jest to aktywnosc która na całe ciało wpływa.

[poptheglock]

a moze znacie jakies cwiczenia, dobre, ktore naprawde cos daja - szczegolnie na wewnetrzna czesc ud ?

[anniaa]

Napisane przez anniaa

1nie da sie schudnac z okreslonym miejsc wiec musisz byc przygotowana ze z biustu również cm mogą spaść
2. najefektywniejsze jest połaczenie treningu siłowego+aeroby/interwały
3. pamietaj ze najwazniejsze przy redukcji jest dieta

kilka postów wyzej pisałam.

[laza]

Napisane przez poptheglock

a moze znacie jakies cwiczenia, dobre, ktore naprawde cos daja - szczegolnie na wewnetrzna czesc ud ?

też mnie to ciekawi ;p

[poptheglock]

Napisane przez anniaa

+aeroby/interwały.

tego nie rozumiem

[anniaa]

Napisane przez poptheglock

tego nie rozumiem

aeroby np bieganie wykonujesz cwiczenia w stałym tempie przez ok 40 min
interwały np bieganie i wykonujesz to tak np 1 min wolno 30 s max jak najszybciej umiesz i tak przez 20 min .

[katrin1234765]

Czyli mam np. przez jakiś czas biec szybko, a potem wolno, potem znowu szybko, potem wolno????? dobrze zrozumiałam ? bo ja się nie znam za bardzo na tym. chyba pójdę zaraz biegać do lasu, jak tak czytam wasze wypowiedzi.... ciepło jest nie będę się w domu marnować czy 20 minut na początek wystarczy ? czy to za mało ????

[suwa89]

no kochane nie bądźcie leniwe a to zaprocentuje!
mi tak procentuje i jest mi z tym dobrze, mięśnie pięknie podkreślone, brzuch bez tłuszczyku, jem co chcę nie odchudzam się, a biegam bo to moja pasja,
piersi też maleją bo całe ciałko chodzi przy takim wysiłku, jak mam dużo energii w sobie (zawsze tak jest) to biegam cały czas szybkim tempem, ale czasem nie jestem sama na bieżni i dorównuję koleżance i średnie tempo, lub pół na pół - efekt REWELACJA nie potrzeba 6waidera hehe polecam bieganie każdemu, ja staram się co dzień, albo co 2 dni, w okresie letnim, a w zimie mniej biegam bo lipa sporo śniegu ale czasem się skuszę hehe pozdrawiam!

[viola997]

ja biegałam do dzisiaj wieczorami, lasem wzdłuż brzegi odry, łacznie w tę i z powrotem jakies 10km. Od dzisiaj biegam też rano tak więc 2 razy dziennie po 10 km cudowne uczucie kocham to, gdy nie mam już siły, ale wyznaczam sobie cel: do tego slupka, do tego drzewa dzis rano dobiegłam najdalej jak mogłam, bo rzeka przecięła mi scieżkę w szerz po powrocie staję jeszcze przez jakies 10minut na rękach- tzn próbuję stawac pozdrawiam wszystkich zakochanych w bieganiu

[aaliyah]

Napisane przez viola997

ja biegałam do dzisiaj wieczorami, lasem wzdłuż brzegi odry, łacznie w tę i z powrotem jakies 10km. Od dzisiaj biegam też rano tak więc 2 razy dziennie po 10 km cudowne uczucie kocham to, gdy nie mam już siły, ale wyznaczam sobie cel: do tego slupka, do tego drzewa dzis rano dobiegłam najdalej jak mogłam, bo rzeka przecięła mi scieżkę w szerz po powrocie staję jeszcze przez jakies 10minut na rękach- tzn próbuję stawac pozdrawiam wszystkich zakochanych w bieganiu

Czy to nie za duzo troszke - 20km dziennie?

Swoja droga to zazdroszcze Wam Wizazanki. Ja tez duzo biegalam, a teraz w ciazy jestem uziemiona. Ale dziecko to priorytet

[suwa89]

aaliyah pewnie że tak dziecko to SKARB powodzenia

ja tak samo uważam że 20 km to za dużo jak na początek, żebyś nie spłukała z siebie wszystkich pierwiastków jakie organizm gromadził latami?! Przynajmniej zdrowa dieta przy tak dużym wysiłku (węglowodany białko to podstawa)

[viola997]

ja tak samo uważam że 20 km to za dużo jak na początek, żebyś nie spłukała z siebie wszystkich pierwiastków jakie organizm gromadził latami?! Przynajmniej zdrowa dieta przy tak dużym wysiłku (węglowodany białko to podstawa)[/quote]

to nie jest początek biegam często, aktywna jestem cały czas, ale po prostu oprócz wieczornego biegania doszło poranne poza tym parę lat temu trenowałam lekkoatletykę przez 4 lata, chodziłam na siłownię, capoeirę pół roku trenowałam wszystko mam pod kontrolą, a najważniejsze, że nie odczuwam wielkiego zmęczenia, problemów z zakwasami też nie mam grunt to się nie przeforsować i zdaję sobie z tego sprawę jestem też po konkretnych badaniach kardiologicznych, więc wszystko ok

[aaliyah]

Napisane przez suwa89

aaliyah pewnie że tak dziecko to SKARB powodzenia

Dziekuje Suwa!

Napisane przez viola997

to nie jest początek biegam często, aktywna jestem cały czas, ale po prostu oprócz wieczornego biegania doszło poranne poza tym parę lat temu trenowałam lekkoatletykę przez 4 lata, chodziłam na siłownię, capoeirę pół roku trenowałam wszystko mam pod kontrolą, a najważniejsze, że nie odczuwam wielkiego zmęczenia, problemów z zakwasami też nie mam grunt to się nie przeforsować i zdaję sobie z tego sprawę jestem też po konkretnych badaniach kardiologicznych, więc wszystko ok

To widze, ze wszystko pod kontrola Gratuluje kondycji.

[agnucha911]

hej mam nadzieje ze mi pomozresz....bylabym bardzo wdzieczna...mam problem chcialabym szybko schudnac a nie wiem co mam robic nikt mi nie chce w tym pomóc... chcem zaczac biegac ale zanim beda rezultaty co mam zrobic jak sie jeszzce moge szybko odchudic dziekuje ... jak mozesz napisz mi na gg...616926 prosze cie o szbka odp