Dziesiątą część zakładamy, zbędne kilogramy zrzucamy! MŻ+WR cz. X

[minimini333]

ja dziś zrobiłam sobie dzień kobiet sama
wzięłam kąpiel, pomalowałam paznokcie, wypielęgnowałam włosy, i sobie leżę i pachnę
wieczorem wskoczę w jakąś kobiecą sukienkę i będę czekać na męża
co roku dostaje kwiaty (ostatnio w doniczkach) i pończochy

[Puchatek0807]

Ja jestem po koktajlu z selera, banana, kiwi, otrębów z odrobiną jogurtu i do tego pochrupałam gronole. Też maluję paznokcie

[Pstra]

Napisane przez minimini333

co roku dostaje kwiaty (ostatnio w doniczkach) i pończochy

przynajmniej nic kalorycznego ja dostałam cukierki i powidła z czekoladą

[smerfetka2808]

no i udało mi się umiem też kręcić w drugą stronę ale tak dziwnie się czułam jak kręciłam tak mi się śmiać chciało że szok ale udało się

ja się ładnie ubrałam w mój nowy czerwony żakiecik i tą kieckę od TŻ do tego czarne rajtuzy więc cella nie widać :P i czekam sobie na niego
acha i zrobiłam te nuggetsy czekają aż je zjem ale to dopiero jakoś koło 15 bo o 13 był koktajl banan-kiwi + mleczka troszkę i wyszło mi 0,6l więc go całego wypiłam taki był dobry ehh...

Jeu, a jak ty tez bierzesz anty to nie masz więcej cell? bo mi się większy zrobił

Miss, a ta woda miałaby mieć takie właściwości jak ten ocet co Jeu pije??

[Pstra]

życzę wszystkim miłego popołudnia i wieczoru, do jutra

[(:tysia:)]

Hej Kobietki! I ode mnie przyjmijcie życzenia z okazji naszego święta! Aby każdej z osoba marzenia się spełniły

Ja dziś wróciłam mega głodna i przemarznięta, zjadłam obiad już, i dziś znikam pewnie będę bardzo rzadko się pojawiać przez kolejnych kilka dni, bo przyjeżdża moja siostra w odwiedziny, z którą bardzo dawno się nie widziałam, a mieszka daleko stąd Ale będę się trzymać dietkowo!

[elionka]

Ja na obiadek kawałek pieczeni z mięsa mielonego z pestkami słonecznika, dyni. Do tego marchewka gotowana i ryż.

Ja z okazji dnia kobiet siedzę, sprzątam w pokoju i na dysku.
Odkryłam tysiące starych zdjęć i siedząc w pidżamce zanurzam się we wspomnieniach

[agulaaaa]

dziewczęta ile Wy piszecie

mam ochotę na coś dobrego przy naszym święcie..

[(:tysia:)]

Ja właśnie jem odtłuszczone mleko w proszku z tej okazji Nie wiem co ze mną nie tak...

[agulaaaa]

mleko to jeszcze nie tragedia ja naprawdę bym coś wszamała

[jeu]

Napisane przez (:tysia:)

Ja właśnie jem odtłuszczone mleko w proszku z tej okazji Nie wiem co ze mną nie tak...

to jak już jesz tak mleko w proszku to zrób sobie dietetyczną nutelkę z Dukana to jest pyszne :P i dobre do osłodzenia sobie życia

Napisane przez elionka

Ja z okazji dnia kobiet siedzę, sprzątam w pokoju i na dysku.
Odkryłam tysiące starych zdjęć i siedząc w pidżamce zanurzam się we wspomnieniach

chyba też powinnam poprzeglądać kompa w poszukiwaniu takich skarbów, nie ma to jak wspomnienia!

smerfetka - nie obserwowałam swojego ciała aż tak, ale teraz kiedy ćwiczę to cellu prawie nie mam
najlepiej pod tym względem jest być murzynką murzynki w ogóle nie mają cellu, żadna, ani gruba ani chuda heh :P

czuję się strasznie przeżarta. w sumie to zjadłam dzisiaj same węgle, mało białka i tak średnią ilość tłuszczy... zostały mi jakoś dwa posiłki i na pewno oba będą białkowe.

nie idę jednak na stretching, nie chce mi się. za jakiś czas pohulam (bo właśnie zjadłam) i zrobię ośmiominutówki.

[kolorowanka007]

witam w tak pieknym dniu

Mialo byc oczyszczanie jabłkowe... no i w sumie sie ładnie trzymałam. Z tym ze na obiad zjadłam palucha pełnoziarnistego i kefir o% wiec chyba zaliczone/?? na kolacje znowu jabłka mysle ze dobrze mi idzie. Dzisiaj bylam za kupach, chcialam sobie stroj kupic... ale obejrzałam sie w lustrze to mialam ochote zapasc sie pod ziemie. Znacie jakies ćwiczenia na uda???? Mam OGROMNE!!!!!!!!!!!!!!! i takie tłuste;/;/

[wiewioreczka]

Napisane przez Puchatek0807

Ja jestem po koktajlu z selera, banana, kiwi, otrębów z odrobiną jogurtu i do tego pochrupałam gronole. Też maluję paznokcie

ja coprawda się w Waszym wątku nie udzielam, tylko go sobie podczytuję czasem , ale właśnie podczytując widziałam, że pijacie taki koktajl więc dziś też spróbowałam wcześniej piłam banana+truskawki, a dzisiaj banan, kiwi, seler PYCHA dzieki dziewczyny

[ChocoMonster]

Hej kobiety, wpadłam tylko na chwilę, bo mam sporo pracy
Wszystkiego najlepszego z okazji dnia Kobiet! obyśmy były jeszcze lżejsze i piękniejsze

[LittleWoman]

Hej, Kobietki!
Przyjechałam do domu, głodna jak wilk
Zjadłam 4 klopsy mielone i mnóóóóóóóóóóóostwo surówki z buraczków, ogórka konserwowego i jabłka...
Niedługo pójdę pohulać i poćwiczę nóżki

---------- Dopisano o 18:04 ---------- Poprzedni post napisano o 17:52 ----------

Jadę na cały weekend na uczelnię i muszę zaplanować sobie jedzonko..właśnie myślę jak to strategicznie rozwiązać, żeby nie wyszło za kalorycznie...

[Miss Transept]

Napisane przez smerfetka2808

n
Miss, a ta woda miałaby mieć takie właściwości jak ten ocet co Jeu pije??

Nie do końca. Ma pomóc w pracy jelit, żołądka i przyspieszyć przemianę materii, ale nie sądzę żeby zapchała żołądek.

Nie udało mi się zdobyć hula hop na dzisiaj, ale może dostanę niedługo


Dzisiejszy dzień nie był taki zły, zaraz poćwiczę i zjem kolacyjną sałatkę czyli fasolka szparagowa, pomidor i cebulka

[LittleWoman]

A ja z racji dnia kobiet poszalałam...
Zjadłam dietetyczna bombę, szkoda, że nadaje się bardziej na np. IIŚ

Serek homo naturalny, twarożek, miód, kakao, siemię, otręby, banan, crunchy orzechowe...
Pyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyc ha. ale za dużo

Jutro odwyk, a w sobotę i w niedzielę pewnie bardzo mało zjem...zjazdowe dni są średnie pod względem posiłków, oczyszczę się przynajmniej

[kolorowanka007]

Napisane przez LittleWoman

A ja z racji dnia kobiet poszalałam...
Zjadłam dietetyczna bombę, szkoda, że nadaje się bardziej na np. IIŚ

Serek homo naturalny, twarożek, miód, kakao, siemię, otręby, banan, crunchy orzechowe...
Pyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyc ha. ale za dużo

Jutro odwyk, a w sobotę i w niedzielę pewnie bardzo mało zjem...zjazdowe dni są średnie pod względem posiłków, oczyszczę się przynajmniej

no to BOMBKA raczej;p hehhehe fajnie masz ze w weekendy mało jesz...u mnie odwrotnie. Raczej w weekendy jem duzo niestety... no ale co zrobic Wy wszystkie takie zgrabniutkie i chudziutkie... masakra. Ja jestem wieloryb w porównaniu do was... Jutro się ważę. Cos wolno mi ta waga spada... Albo zostawie sobie wazenie na sobote rano, jutro zalicze fitness i pewnie wiecej zejdzie

[LittleWoman]

Kochana, patrzac na Twój suwak, jedziemy na równi, więc nie marudź
Ja się zważę w poniedziałek - po, mam nadzieję, dietetycznych 3 dniach. Pełna mobilizacja!

[kolorowanka007]

Napisane przez LittleWoman

Kochana, patrzac na Twój suwak, jedziemy na równi, więc nie marudź
Ja się zważę w poniedziałek - po, mam nadzieję, dietetycznych 3 dniach. Pełna mobilizacja!

też masz takie udziska jak ja??? nie sądzę...

[LittleWoman]

Nie mogę powiedzieć, że są zadowalające..

[kolorowanka007]

znalazłam ciekawy artykuł:

Ponieważ nieuchronnie zbliża się lato i zapewne zaroi się od postów z pytaniami jak do wakacji wypracować sobie sylwetkę plażową - parę słów na ten temat, GŁÓWNIE DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH lub całkowicie nowych w tematyce fitnessu.

Przede wszystkim zaraz na początku zdefiniujmy sobie co to w naszym rozumieniu znaczy "sylwetka plażowa". Otóż nie jest to sylwetka CHUDA, a SZCZUPŁA, SPORTOWA I PROPORCJONALNA - proszę więc nie zadawać tu pytań "jak schudnąć, bo schudnięcie rozumiane jako utrata tkanki tłuszczowej jest jedynie jednym z elementów drogi do plażowej sylwetki i to nie najważniejszym. O schudnięciu (błędnie) rozumianym wyłącznie jako utrata kilogramów W OGÓLE MOWY TU NIE BĘDZIE - nie chodzi nam bowiem o uzyskanie wieszaka obciągnietego obwisłą skórą ale o sylwetkę którą można pokazać na plaży bez lęku iż wszystkie psy z okolicy zlecą się do kości.

Musimy sobie jasno powiedzieć iż cudów nie ma - nie da się do wakacji z otyłego kanapowego lenia zrobić mistera uniwersum ani z zabiedzonej wieloletnimi odchudzaniami panienki zgrabnej i wysportowanej fitneski. Dojście do spektakularnej, ponadprzeciętnej formy wymaga lat trudów i wyrzeczeń, cięzkiej pracy i uczynienia z fitnesu nie okazyjnej przygody na niewiele przed wakacjami ale stylu życia na stałe.

Pomimo iż powyższe stwierdzenie jest dość okrutną prawdą, faktem jest również, że w okresie jaki pozostał do wakacji (3-4 miesięcy) KAŻDY JEST W STANIE DOKONAĆ DRAMATYCZNYCH, ZAUWAŻALNYCH ZMIAN W SWOIM WYGLĄDZIE o ile wykaże się cierpliwością, konsekwencją i morderczą niemal pracą nad swoją sylwetką, a najlepszą stroną tego wszystkiego jest to, iż im bardziej ktoś jest niewytrenowany i zaniedbany, tym bardziej zmiany te będą widoczne.

Akcja Plaża 2005 to propozycja programu dla początkujących acz zdeterminowanych osób które w ciągu 12-16 tygodni ciężkiej pracy pragną uzyskać znaczącą poprawę sylwetki. W poście tym zostaną opisane jedynie generalne wytyczne programu bez wdawania się w zbytnie szczegóły - na temat szczegółów jest pełno artykułów na SFD, wystarczy poszukać.

*** Przygotowania ***

Wśród początkujących niestety niewiele jest osób które mogą "z marszu" rozpocząć wykonywanie jakiegokolwiek programu bez odpowiednich przygotowań. Ułatwioną sytuację mają osoby które miały już w przeszłości jakiś kontakt ze sportem i siłownią, osoby mające jakieś pojęcie o zdrowym odżywianiu oraz ci którzy posiadają podbudowę teoretyczną choćby w postaci lektury SFD i innych źródeł. Również (co pewnie zdziwi niektórych) ułatwioną sytuację będą miały osoby które mają wyższy procent tłuszczu niż zalecany, jedzą za dużo i niezdrowo - u nich bowiem zdecydowanie łatwiej będzie dobrać odpowiednią dietę niż u osób permanentnie się odchudzających. Osoby pozostające od dłuższego czasu na dietach o niskiej kaloryczności nie mogą z marszu przystąpić do tego programu, muszą poprzedzić go kilkutygodniowym okresem racjonalnego odżywiania BEZ deficytu kalorycznego. W okresie przygotowań powinniśmy też zapoznać się z całą teorią niezbędną do skutecznego wdrożenia w życie programu, a więc w szczególności z :

- zasadami układania diet
- podstawowymi ćwiczeniami siłowymi i techniką ich wykonywania
- ćwiczeniami aerobowymi
- treningiem interwałowym
- definicjami i znaczeniami nieznanych nam terminów używanych w poniższym programie
- z samym programem

*** FAZA WSTĘPNA PROGRAMU - TYGODNIE 1 - 4 ***

Faza ta powinna trwać 4 tygodnie dla osób z grubsza obeznanych z tematem - dla całkowitych nowicjuszy należy wydłużyć ją dwukrotnie, po prostu powtarzając każdy z opisanych poniżej tygodni w kolejnym - w efekcie tego faza ta dla takich osób potrwa 8 tygodni, a cały trening nie 12 a 16 tygodni. Dla uproszczenia ponizszy opis przyjmuje iż faza tam ma 4 tygodnie a cały plan 12.

Tydzień 1

Przystępujemy do niego z ułożoną dietą redukcyjną w której nasze zapotrzebowanie kaloryczne zostało obniżone o 250-300 kcal w stosunku do zapotrzebowania.

Odwiedzamy siłownię 4-5 razy w tygodniu, spędzając w niej za każdym razem około godziny. W tym czasie uczymy się wykonywania maksimum 10 ćwiczeń (od 1 do maksimum 2 na każdą partię ciała), wyukonując za każdym razem full body workout. Stosujemy ciężary takie aby móc wykonać w wolnym tempie (4-5 sekund podnoszenie ciężaru, 4-5 sekund opuszczanie go) dwie - trzy serie po 8 - 12 powtórzeń nie doprowadzając do upadku mięśniowego (niemożności wykonania jeszcze jednego powtórzenia). Zadaniem naszym w tym tygodniu jest jedynie opanowanie minimum techniki wykonywania ćwiczeń - skupiamy się więc na prawidłowej formie, przemieszczaniu ciężaru w pełnym zakresie ruchu, koncentracji na pracy ćwiczonych mięśni, bezpieczeństwie i płynności ruchu. Jak już pisałem wcześniej, dla osób które zaczynają przygodę z ciężarami faza ta musi potrwać minimum 2 tygodnie.

W tym samym czasie przygotowujemy organizm do ćwiczeń aerobowych - zaczynając (jeśli brak Ci kondycji) od 20 minut ćwiczeń aerobowych ze stałym tętnem 60% HRmax, stopniowo zwiększając ilość i długość treningów aerobowych tak, aby W TYGODNIU CZWARTYM wykonywać 3-4 sesje po 40-50 minut z takim samym tętnem

Tydzień 2

W tygodniu tym nasza dieta jest identyczna jak w 1.

Aeroby jak wyżej.

Trening siłowy - w tym tygodniu uczymy się ćwiczenia do upadku mięśniowego. Dzielimy trening na 3 dni, stosując dowolny rozsądny split, np.

1. Klatka, barki, triceps

2. Cały dół

3. Plecy, biceps, brzuch

W sumie dowolnie, byle z sensem - kierując się podstawowymi zasadami treningu siłowego opisanymi np. we wstępie do Atlasu Ćwiczeń
Ciężary dobieramy tak, aby w ostatniej serii każdego z ćwiczeń doprowadzić do pełnego chwilowego upadku mięśniowego (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Liczbę powtórzeń utrzymujemy w zakresie 8-12.

Tydzień 3 i 4.

Dieta jak wyżej, aeroby jak zalecono w 1, pamiętając o tym że w 4 tygodniu mamy już mieć 3-4 sesje po 40-50 minut.

Trening siłowy - stopniowo zwiększamy intensywność każdego z treningów. W tygodniu 3 dwie z trzech serii kontynuujemy do upadku mięśniowego, w czwartym wszystkie 3 serie do upadku mięśniowego, przy zachowaniu liczby powtórzeń w zakresie 8-12.

Tygodnie 5, 7, 9 i 11

Dieta - obcinamy około 400-600 kcal od wyjściowego zapotrzebowania

Aeroby - nie ma aerobów, zamiast nich wprowadzamy trening interwałowy. Począwszy od jednej-dwóch sesji tygodniowo w tygodniu 5, do 3-4 sesji w tygodniu 11 stosujemy 15 minutowy trening interwałowy polegający na wykonywaniu 20-30 sekundowych sprintów oddzielonych od siebie 90-120 sekundowymi okresami truchtu (to samo na dowolnym urządzeniu typu orbitrek, rowerek itp. z wyłączeniem stepera).

Trening siłowy - tak jak w końcu tygodnia czwartego, staramy się jedynie choćby minimalnie zwiększać obciążenia.

Tygodnie 6, 8, 10 i 12

Dieta - podnosimy nieco spożycie kalorii, pozostawiając jednak deficyt w granicach 250-300 kcal.

Aeroby - ograniczamy ich liczbę do 3 dni w tygodni po 30-40 minut z tętnem 60-70% HR max

Trening siłowy - dajemy z siebie wszystko. Albo stosujemy metdoy zwiększające intensywność - superserie, dropsety, negatywy itd. albo zwiększamy ilość serii w każdym z ćwiczeń do 4 lub nawet 5. Poziom intensyfikacji dostosowujemy do swoich możliwości - z racji tego że każdy jest inny i że czytać to będą ludzie o bardzo różnym stopniu zaawansowania nie jestem w stanie podać indywidualnej recepty. Mogę napisać jedynie co jest absolutnym minimum - po doprowadzeniu do upadku mięśniowego (nie możemy już podnieść ciężaru) odczekujemy 20 sekund i wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę (z reguły będą to 1-3) powtórzenia. Kontynuujemy taką praktykę do chwili gdy po kolejnych 20 sekundach odpoczynku nie możemy podnieść ciężaru. Bardziej zaawansowani mogą zastosować bardziej drastyczne metody, które jednak innym zdecydowanie odradzam. UWAGA : we waszystkich przypadkach pamiętamy o zachowaniu nienagannej formy wykonywania ćwiczenia (wyjątek stanowi umierkowany) cheating dla zaawansowanych.

Tak dojechawszy do końca 12 tygodnia możemy wyjechać na zasłużony urlop na plażę - to jak będziemy na niej wyglądać jest wprost proporcjonalne do wysiłku włożonego w pracę nad sobą w przeciągu ostatnich 12-16 tygodni.

Miłego wypoczynku

[emilcia0209]

hejka WSZYSTKIEGO DOBREGO KOBIETKI W TYM NASZYM DNIU :roza : <hmm raczej wieczór już > ja dzisiaj nagrzeszyłam oj tak tak TŻ kupił bombonierkę wiśnie w czekoladzie ale nie zjadłam ani jednej za to poszedł do sklepu i kupił ciacho ptasie mleczko jagodowe i.... poległam zjadłam duży kawał a do tego pół tartaletki z truskawkami baty , baty dla mnie bo to było po 15

[kolorowanka007]

u mnie jutro:

I - płatki fitness + 1/2 mleka 3,2% z 1,2 wody (bede rozcieńczać) + kawa
II- pomarańczka + herbata zielona
III- ryba na parze + kiszona kapusta z jabłkiem i przyprawami
IV- jajko na miekko + ogórek konserwowy + herbata

18:45 - godzina fitnessu

postanowiłam że zaczne znowu biegac jak kiedyś moj plan treningowy:

poniedziałek- jogging
środa- fitness (fat burning)
piątek(zamiennie z wtorkiem)- fitness (na miesnie)
sobota- jogging

[Eldo_rado]

Napisane przez kolorowanka007

u mnie jutro:

I - płatki fitness + 1/2 mleka 3,2% z 1,2 wody (bede rozcieńczać) + kawa
II- pomarańczka + herbata zielona
III- ryba na parze + kiszona kapusta z jabłkiem i przyprawami
IV- jajko na miekko + ogórek konserwowy + herbata

18:45 - godzina fitnessu

mało, naprawdę mało

[LittleWoman]

Mój plan na jutro, trzeba odpokutować dzisiejsze (mam mega twardy brzuch, coś dziś problem mały mam ... )

Ś: owsianka z miodem, gruszką, płatkami migdałowymi, żurawiną, słonecznikiem i twarogiem
IIŚ: grahamka z tuńczykiem i ogórkiem konserwowym
Przekąska: jabłko
O: pyry z gziką :P - ziemniaki z białym serem
K: jajecznica z 2 jaj i pomidora.

Beztreningowo


Dziś planuję 40 minut hh, dywanowce i trening na nóżki

[emilcia0209]

a ja na jutro planuję :
I- owsianka z jabłkiem ,bananem i cynamonem na mleku 2%
II- banan
III- sałatka z kapusty pekińskiej,pomidora,ogórk a świeżego, z piersią kurczaka podsmażonej na teflonie w przyprawie gyros, polane sosem czosnkowym z jogurtu naturalnego, porcja ryżu brązowego
IV- koktajl z pomarańczy
V- wiesniak ze szczypiorkiem

[kolorowanka007]

Napisane przez Eldo_rado

mało, naprawdę mało

jakto mało??? ja pierwszy posiłek planuje o 9... to najwyzej na kolacje jeszcze jedno jajo... i cos do pomarańczki

[dzovana]

hello !

hardkorowy dzien dzis ;o łyżwy- godzinka jazdy myślę nogi odpadały mi, plus do tego obtarły mnie nie dałam dłużej jeździć, ale świetna zabawa!
potem siatkówka godzinę. Jestem zadowolona. Jutro robię wagary Na kolację zjadłam grahamke z białym serem

[Eldo_rado]

Napisane przez kolorowanka007

jakto mało??? ja pierwszy posiłek planuje o 9... to najwyzej na kolacje jeszcze jedno jajo... i cos do pomarańczki

jednym z zarzutów jest to, że brakuje zdrowych węgli. poza tym mało nie tylko ilościowo, ale i kalorycznie. niby zdrowo, ale za mało tez być nie może.