Co się robi na siłowni? :>

[MyLifeIsMusic]

i brzuszek..prosze doradzcie. nie chce rozbudowac a wyszczuplic!!

[pingwin2]

Podstawą jest dieta, a nie trening. Musisz ułożyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym nie większym niż 15% zapotrzebowania. Jeżeli dieta jest kiepska to nawet setki powtórzeń nie przyniosą efektów.
Do tego dołóż trening aerobowo siłowy: 3x 30 minut interwałów i 3x siłownia.

[Lib_r4]

ja tez chce wysmuklic nogi... a te diety to dla mnie czarna magia :/

[pingwin2]

Dziewczyny niestety chudnie się po całości a nie w określonym miejscu.
Podajcie proszę swoje wymiary, wagę, wiek, jak wygląda obecnie dieta - postram się pomóc.

[laurynka]

Ja mam tak samo niestety... ;/ chodze na siłownie ale co mi po tym jak i tak diety nie umiem utrzymaći ćwiczenia też nie wiem czy robie dobre.. także przyłaczam się do Was...
Ja mam 18 lat, 54 kg, 157 cm wzrostu.. hmm a wymiary to tak mniej więcej:
biust - 82
talia-67
uda-90

Mam typową figurę gruszki... przy diecie SB schudłam do 52 kg, ale nie wytrzymałam i kilogramy wróciły. Teraz staram się jeść w miare racjonalnie, rzadko jadam pieczywo i ziemniaki... jednak często się łamię.. niestety
Pozdrawiam i czekam na odpowiedz

[laurynka]

nikt już nie odpowie w tym wątku?

[pingwin2]

Chyba coś pokeciłaś z wymiarem uda, bo nie możesz mieć 90cm
dieta to podstawa, bez diety nie ma i nie będzie efektów

[nutshell_]

Po pierwsze chcialabym się przywitać z Wizażankami, ponieważ jest to mój pierwszy post na forum
Poza tym-jak w temacie. Na dniach będę miec bieżnię. chciałabym trochę schudnąć, ujędrnic ciało i ukształtować sylwetkę, ale wiem że sama bieżnia bez odpowiedniego programu ćwiczeń oraz diety, mi w tym nie pomoże, dlatego proszę o rady i jakiekolwiek wskazówki nie wiem czy to w czyms pomoze ale: mam 169 cm, ważę obecnie ok 59 kg, wyglądam "normalnie", jednak chcialabym zrzucic trochę tłuszczyku z bioder i brzucha ( zamierzam rownoczesnie cwiczyc aerobiczna 6 Weidera i moze uda mi sie chociaz 1 w tyg isc na basen ) no i ogolnie nabrac kondycji
jezeli ten konkretny temat byl poruszany juz na forum, a ja slepa-przeoczylam to z gory przepraszam

prosilabym, jesli to mozliwe, o przeniesienie mojej wypowiedzi do topiku odpowiadającego tematyka mojemu postowi

[Ester =]]

Pingwinku możesz mi doradzić jakąś dietke i ćwiczenia? mam 15 lat i ważę 60kg przy 162 cmwzrostu tłuszcz najabrdziej magazynuje sie w udach:/ w najgrubszym miejscu mam 59 cm!! Na brzuchu an wysokości pępka-88 cm!!!! Możesz mi coś doradzić,chciałabym schudnac jakieś 8 kg i wyszcupluic uda i brzuch

[Midi]

Napisane przez nutshell_

Poza tym-jak w temacie. Na dniach będę miec bieżnię. chciałabym trochę schudnąć, ujędrnic ciało i ukształtować sylwetkę, ale wiem że sama bieżnia bez odpowiedniego programu ćwiczeń oraz diety, mi w tym nie pomoże, dlatego proszę o rady i jakiekolwiek wskazówki nie wiem czy to w czyms pomoze ale: mam 169 cm, ważę obecnie ok 59 kg, wyglądam "normalnie", jednak chcialabym zrzucic trochę tłuszczyku z bioder i brzucha ( zamierzam rownoczesnie cwiczyc aerobiczna 6 Weidera i moze uda mi sie chociaz 1 w tyg isc na basen ) no i ogolnie nabrac kondycji

Jeśli chcesz zrzucić trochę tłuszczu, to dieta musi mieć niewielki (10-15%) bilans ujemny, a najlepszym ćwiczeniem na bieżni będzie regularny (4-6 razy w tyg.) trening aerobowy - np. bieganie. Musisz dbać o zachowanie aerobowego tętna przez ok. 45-60 min. Na początku może być trudno wytrzymać kondycyjnie dłuższe treningi, więc przeplataj trucht z marszem (dobre wskazówki treningowe dla początkujących są na stronach typu bieganie.pl, biegajznami.pl itd.). Możesz też przejrzeć wątek "Dla miłośników biegania" - co prawda najwięcej osób, które tam piszą, biega na świeżym powietrzu, ale wiele rad można zastosować i na bieżni.
Ważna w takim przypadku jest konsekwencja zarówno w diecie, jak i treningu
Co do ujędrniania, to - moim zdaniem - szybsze efekty da trening siłowy niż bieżnia: mogłabyś 3x w tyg. ćwiczyć na bieżni, a 3x robić trening siłowy, ale na dobry początek bieganie też będzie świetne.

[Madzia86]

Witam dziewczyny
Mam takie głupiutkie pytanie - od Października chodzę na siłownię 2-3 razy w tyg. Najwięcej ćwiczę mięśnie brzucha - ławka ukośna, podnoszenie nóg, leżąc, ale niestety on zamiast się modelować robi się co raz bardziej okrągły Wyglądam jak kobieta w 4 miesiącu ciąży
Mój błąd zapewne tkwi w diecie - której nie mam, ale niestety całe dnie spędzam na uczelni więc nie mam szans jadać porządnych dań
Codziennie jadam to samo - czyli 2 kanapki chleba pełnoziarnistego na sniadanie do tego szyneczka, albo serek topiony, a do szkoły zabieram 3 takie podwójne kanapeczki i 2 jabłka. Staram sie nie jeść wieczorami, czyli ostatni posiłek koło 17-18 bo o 21 chodzę spać.
Co powinnam zmienić, żeby mój brzuch zaczął chudnąć, a nie robić się bardziej i bardziej okrągły ?
Wiem, że jadam za mało białka, a za dużo ww ale naprawdę nie mam pomysłu na inne posiłki. Noszenie pudełeczek z jedzeniem odpada, gdyż uczę się w prywatnej uczelni i ludzie by mnie zjedli wzrokiem jak bym nagle wyciągła takie pudełeczko - niestety niektóre osoby są bardzo w niej nietaktowne :/

[yassue]

ojej ale to znaczy ze nie jesz w ogole obiadow? tylko te kanapki? mozesz tez nosic serek wiejski, kefir (taki w buteleczce a w domu cos do niego dosypac np musli) warzywka/owoce, jakies miecho... no i koniecznie wode

a ludzmi sie nie przejmuj, pomysl jak cie beda wzrokiem pozerac jak bedziesz miec sliczny brzuszek i figure

[Midi]

No wiesz, innego wyjścia nie ma - jak chcesz jeść normalnie (czyli zdrowo), to trzeba nosić jedzenie ze sobą albo znaleźć dobrą restaurację i chodzić tam te kilka razy dziennie. Dla mnie jedyny możliwy wariant to noszenie 4-5 pudełek z jedzeniem przygotowanym w domu. Jeśli nie masz możliwości odgrzewania w szkole, to bierz rzeczy gotowe typu biały ser, jajka na twardo, parówki sojowe etc. To przykłady posiłków białkowych, które łatwo zabrać i zjeść gdziekolwiek, prosto z pudełka, bez podgrzewania. Jeśli jesz mięso, to bierz rybę, którą można zjeść na zimno (zwłaszcza tuńczyk w puszcze świetnie się sprawdza w roli jedzenia 'turystycznego'), jakąś wędlinę, pieczony drób.
Poza tym pamiętaj o zdrowych tłuszczach - polewaj sałatki oliwą lub olejem lnianym, dodawaj do niektórych potraw mielone siemię lniane, zażywaj kapsułki z kwasami nienasyconymi.
Nie ma potrzeby wykonywać bardzo dużo ćwiczeń na mięśnie brzucha - wystarczy 3 razy w tyg. po 3 serie dwóch różnych ćwiczeń z obciążeniem, np. 15 powtórzeń. Ważna jest technika i systematyczność.

[nutshell_]

serdecznie dziekuje za odpowiedz

[Madzia86]

Napisane przez yassue

ojej ale to znaczy ze nie jesz w ogole obiadow? tylko te kanapki? mozesz tez nosic serek wiejski, kefir (taki w buteleczce a w domu cos do niego dosypac np musli) warzywka/owoce, jakies miecho... no i koniecznie wode

a ludzmi sie nie przejmuj, pomysl jak cie beda wzrokiem pozerac jak bedziesz miec sliczny brzuszek i figure

hehe uwierz mi nie będą wzrokiem pożerać mojego brzuszka jeżeli uda mi się schudnąć, ponieważ w większości te dziewczyny które sie tak głupio patrzą wyglądają jak spod skalpela - czyli sa prawie idealne

Bardzo dziękuję za pomoc. Postaram się zacząć nosić te pudełeczka do szkoły

[miodzia9]

pingwin2 - może mogłabyś mi coś doradzić? ;> mam 16latek, 174 wzrostu i 61 wagi :/ niby jest wsio ok.. ale przest ostatnie poltora miesiaca, jak juz przestałam cwiczyc przytyłam... prawie 4kg ;/ szookk... zrobily mi sie dość duże faldki na brzuchu, w udzie widać ze przybyło pare cm.. i ledwo ledwo co zapinam juz swoje ulubione spodnie, ktore lezały na mnie jeszcze na poczatku wrzeznia świetnie ;/ ucze sie wiec praktycznie mam siedziacy tryb zycia.. raz w tygodniu chodze na trening koszykowki a tak to na nic nie mam czasu. Mam zamiar od poczatku roku wziasc sie za cwiczenia silowe i aerobowe, ale teraz chcialabym poswiecic czas na cwiczenia w domu.. moze masz jakies propozycje dla mnie.. i jedna rzecz nad ktora jestem najbardziej zakompleksiona to łydki ;/ (obw 38 - przez 7lat treningow w kosza) moze masz jakaś propozycje? rowerek juz z gory odpada bo niestety nie posiadam

[Kateanna]

a nie cwiczysz ze zbyt duzym obciazeniem? brzuch tego nie lubi, rozwijaja sie miesnie a tluszcz i tak zostaje wiec sie wyglada jak w ciazy:/ Np kiedys robilam sklony na boki z hantlami ktore byly za ciezkie i efekt byl taki ze boczki byly twarde ale nic sie nie zmniejszyly a wrecz obwod pasa sie powiekszyl.
No i o diecie tez nalezy pamietac
pozdro

[Madzia86]

Napisane przez Kateanna

a nie cwiczysz ze zbyt duzym obciazeniem? brzuch tego nie lubi, rozwijaja sie miesnie a tluszcz i tak zostaje wiec sie wyglada jak w ciazy:/ Np kiedys robilam sklony na boki z hantlami ktore byly za ciezkie i efekt byl taki ze boczki byly twarde ale nic sie nie zmniejszyly a wrecz obwod pasa sie powiekszyl.
No i o diecie tez nalezy pamietac
pozdro

Nie, nie Ja nie ćwicze z obciążeniem, robię poprostu brzuszki na ławeczce skośnej i podnoszenie nóg.
Co do dietki to naprawde próbowałam, ale nie mam pomysłu co brać do szkoły i jak to zjeść. Jakoś nie mogę się przełamać, żeby np zabrać ze sobą pudełeczko z ryżem albo czymś takim :P
chyba nigdy mi się to nie uda

[Kateanna]

Napisane przez Madzia86

Nie, nie Ja nie ćwicze z obciążeniem, robię poprostu brzuszki na ławeczce skośnej i podnoszenie nóg.
Co do dietki to naprawde próbowałam, ale nie mam pomysłu co brać do szkoły i jak to zjeść. Jakoś nie mogę się przełamać, żeby np zabrać ze sobą pudełeczko z ryżem albo czymś takim :P
chyba nigdy mi się to nie uda

aa to zle zrozumialam z tymi cwiczeniami

z braniem jedzenia na zajecia mam to samo. ostatnio kupuje jogurty pitne i jest ok pudeleczek z jedzeniem tez bym nie mogla brac bo musialabym zabrac plecak ze stelazem

[Madzia86]

hehe z tym jedzeniem to miałabym tak samo
Ale czytam o diecie south beach i chyba się na nią skuszę ... nie jest bardzo skomplikowana, a to jest coś o co mi chodzi. Tylko czy ja wytrzymam

Życze powodzenia w walce o zgrabne ciałko

[pingwin2]

Kwestia priorytetów.
Jak komuś zalezy to lata z pudełkami.
Na początku ludzie sie dziwnie patrzą, ale po jakimś czasie im mija.
Jogurt piyne to nie jest posiłek, bo nie ma w nim białka, za to jest dużo węglowodanów prostych z cukru.
Nie musisz brać ryżu, weź serek wiejski i jabłko, kanapki z dużą ilością szynki.

[Malinka24]

Witam, zapisałam się na siłownie i w związku z tym mam kilka pytań. Chcę sobie pomóc a nie zaszkodzić dlatego chciałabym aby ktoś mi podpowiedział jak i co ćwiczyć, po ile powtórzeń i w ilu seriach, żeby zrzucić tłuszcz a nie rozbudować mięsni. Wiem, że najlepszy byłby tu instruktor, ale z powodów finansowych nie moge sobie na niego pozwolić. Chodzę jeszcze na aerobik raz w tygodniu, więc koszty by mnie przerosły. Dlatego ma wielka prośbe do was.... Otóż siłownia posiada nastepujący sprzęt: atlas (z którego raczej nie korzystam), rowerek, steper, orbitrek, masażer, 2 ławeczki. Byłabym bardzoo wdzięczna jeśli ktoś pomógł by mi ułozyć plan jak na tym wszystkim ćwiczyć. Najbardziej zalezy mi na zrzuceniu z brzucha.. Mam zamiar zacząć A6W, ale wiem że pierw musze chociaż troche zrzucić, żeby uzyskac lepsze rezultaty. POjedyncze wejście na siłownie to godzinka, więc mógłby ktoś chociaż mniej więcej powiedzieć mi od czego zaczynać tzn. np. napierw 20 min rowerek, potem 20min orbiterek, na końcu masażer itp. ? To tylko tak dla przykłądu bo pewnie taki układ nie ma sensu ... Bedę wdzięczna za każdą wskazówkę

[akivashi]

Witaj Jakiś czas temu też chodziłam na siłownię z tym samym celem - czyli zrzucenie brzuszka. Instruktor na siłowni zalecił mi conajmniej 30 minut na rowerku( mozesz być na bieżni jak wolisz), bo dopiero po 20 minutach aerobów tłuszczyk zaczyna się "spalać". Potem robiłam na maszynach kilka ćwiczeń na sam brzuch. Napewno robiłam na mięśnie skośne, proste. W sumie coś koło 4 ćwiczeń, 3 serie po 15- 20 powtórzeń. Wszystko miało na celu przygotowanie organizmu do wysiłku, i tak było przez 2 - 3 tygodnie ( 3 razy w tygodniu chodziłam).
A potem to już 10 - 15 minut rozgrzewki na rowerku i jazda na maszynach, na koniec znowu 30 minut na rowerze.
Do jakiej siłowni tak wogóle chodzisz, że tam nie ma instrutora, który by za darmo powiedział co i jak? Dziwie się, bo u mnie w mieście to standard, że masz opiekę nad sobą. Ile płacisz, tak z ciekawości?

[pingwin2]

Siłownia to miejsce, gdzie się powinno wykonywać typowy trening siłow z obciążeniem!!!
Omijanie atlasu to wielki błąd!!!
Moja rada 30 minut poświęć na trening siłowy, a reszte na aeroby- czasem ze stałym tępem, czasem interwały.
Wykonywanie tylko aerobów ( zawsze takich samych z taką samą prędkościa, bo interwały to inna bajka) przynosi skutek wręcz odwrotny do zamierzonego, bo po jakimś czasie organizm
-przyzwyczaja się do treningu aerobowego i spala się coraz mniej kalorii
-powoduje spowolnienie metabolizmu i odkładanie tłuszczu

Trening siłowy ( oczywiście tutaj też należy pamiętać o progresji)
-przyspiesza PPM
-podkręca metabolizm tzw. spalanie potreningoweTakich wątków było już mnóstwo, proszę skorzystaj z wyszukiwarki.

[Olenia20]

Mam pytanie do Pingwina odnośnie posiłków okołotreningowych.Jeśli wykonuję 40 min siłowych i około 40 aerobowych (zwykłe na przemian z HIIT)to ile mniej więcej(w gramach) białka i ile węglowodanów ma wynosić posiłek przed- i potreningowy(dodam że chcę schudnąć,ale też wyrobić trochę mięśnia )?Chodzi mi o proporcje między białkiem i węglami.Spotkałam sie z opinią, ze osoby na redukcji mogą w ogole zrezygnować z węglowodanów po treningu. Czy to ma sens? Nie wiem czy takie pytanie juz było, szukałam i nie mogłam znaleźć

[pingwin2]

Nigdy nie robimy hiitu po treningu siłowy!!!!!!

Jeśli chodzi o posiłki:-standardowo przyjmuje się 0.8 g ww na kg wafgi ciala i 0.5 g b na kg wagi ciała.
Jeśli chodzi o rezygnację z ww wogóle to ciężko odpowiedzieć na to pytanie jeśli nie zna się całej diety.
Oczywiście są szkoły, gdzie sie rezygnuje z ww wogóle. Ja osobiście uważam, że można zrezygnować z ww przed treningiem, ale powinno sie je dostarczyć po, bo to sprzyja szybszej regeneracji, podkręca metabolizm i powoduje, ze na redukcji nie palimy mięśni.

[Olenia20]

Dziękuję za odpowiedź, widzę ,że z tym hiitem trochę się rozpędziłam ,ale to dlatego,ze zauważyłam szybsze rezultaty .pozdrawiam

[dorcia_]

hej hej
ja tez niedawno jeszcze chodzilam na silke - zaluje ze sie zdemobilizowalam i jakos tak wyszlo ze zaniedbalam i przestalam (
no ale oprocz tego co Panie wyzej napisaly to mysle, ze zawsze warto sie zapytac o rade trenera - na kazdej silowni powinien byc i jest po to by sluzyc rada!! ja jak bylam pierwszy raz powiedzialam, ze nic nie wiem i wszystko bardzo ladnie mi pokazal i przeszkolil, tym sposobem nie robilam bledow cwiczeniowych i nie szkodzilam sobie bo niektore cwiczenia zle wykonywane jak najbardziej moga byc niebezpiezne :// dlatego nie boj sie prosic o pomoc!
u mnie na silowni nawet byl segregator gdzie byly rozpiski roznych treningow np. dla osoby poczatkujacej dla kobiety na redukcje masy i takie tam inne ))

[Malinka24]

Napisane przez akivashi

Witaj Jakiś czas temu też chodziłam na siłownię z tym samym celem - czyli zrzucenie brzuszka. Instruktor na siłowni zalecił mi conajmniej 30 minut na rowerku( mozesz być na bieżni jak wolisz), bo dopiero po 20 minutach aerobów tłuszczyk zaczyna się "spalać". Potem robiłam na maszynach kilka ćwiczeń na sam brzuch. Napewno robiłam na mięśnie skośne, proste. W sumie coś koło 4 ćwiczeń, 3 serie po 15- 20 powtórzeń. Wszystko miało na celu przygotowanie organizmu do wysiłku, i tak było przez 2 - 3 tygodnie ( 3 razy w tygodniu chodziłam).
A potem to już 10 - 15 minut rozgrzewki na rowerku i jazda na maszynach, na koniec znowu 30 minut na rowerze.
Do jakiej siłowni tak wogóle chodzisz, że tam nie ma instrutora, który by za darmo powiedział co i jak? Dziwie się, bo u mnie w mieście to standard, że masz opiekę nad sobą. Ile płacisz, tak z ciekawości?

Dzieki Własnie problem w tym że trener jest ale trzeba wykupić odrazu karnet na 3 miesiące, żeby mieć rady trenera... A po jakim czasie widziałas jakies efekty ? Czyli jeśli np. bedę zaczynać od 30min na orbitku , potem brzuszki ( proste, skośne, w powiedzmy własnie 3 seriach po 15-20 powtórzeń) , potem np. 15 min na rowerku o na koniec masażer na pośladki, to będzie dobrze ? Może jak się bardziej wkręce to wykupie ten karnet bo wiem że trener w realu to zupłenie inna sprawa niż takie gadanie, ale póki co musze działać sama. Pojedyczne wejście kosztuje 6,50 zł.

[Malinka24]

Napisane przez pingwin2

Siłownia to miejsce, gdzie się powinno wykonywać typowy trening siłow z obciążeniem!!!
Omijanie atlasu to wielki błąd!!!
Moja rada 30 minut poświęć na trening siłowy, a reszte na aeroby- czasem ze stałym tępem, czasem interwały.
Wykonywanie tylko aerobów ( zawsze takich samych z taką samą prędkościa, bo interwały to inna bajka) przynosi skutek wręcz odwrotny do zamierzonego, bo po jakimś czasie organizm
-przyzwyczaja się do treningu aerobowego i spala się coraz mniej kalorii
-powoduje spowolnienie metabolizmu i odkładanie tłuszczu

Trening siłowy ( oczywiście tutaj też należy pamiętać o progresji)
-przyspiesza PPM
-podkręca metabolizm tzw. spalanie potreningoweTakich wątków było już mnóstwo, proszę skorzystaj z wyszukiwarki.

hmm w takim razie jak powinnam ćwiczyć? na czym i przez jaki czas ? Prosze pomóż.. A omijam atlas (skoro mówisz że niepotrzebnie to pewnie tak jest), ale to dlatego że wydaje mi się że na nim głównie wzmacnia się ramiona, barki, klate... Domyślam się że to błede myślenie, dlatego prosze o jakąs rade