Dziennik Haegtesse

[Haegtesse]

Hej

postanowiłam zalozyc swoj wlasny watek aby zmotywowac siebie i uslyszec jakies konstruktywne opinie na temat cwiczen, diety i wszelkiego rodzaju porady jestem prawie początkująca, obecnie uczę się o mięśniach, ćwiczeniach itp. także będę cenić sobie wszelkie porady Postaram się codziennie lub prawie codziennie wpisywać jadłospis i poszczególne treningi (przynajmniej na początku bo później wiadomo będą się powtarzać).

Cel:
-redukcja tkanki tłuszczowej
-rozbudowa tkanki mięśniowej
-proporcjonalne ukształtowanie sylwetki
-wzrost siły, sprawności i kondycji

Podstawowe informacje:
wiek: 26 lat
wzrost: 172 cm
waga: 73kg

klatka piersiowa: 96cm
talia: 75cm
brzuch okolice pępka: 94cm
biodra: 107cm
uda: 64
ramiona: 32cm
łydki: 36cm

masa tłuszczu (stan sprzed tygodnia, przy wadze 74kg): 36,6% , 27,3 kg
masa mięśni: 44,8 kg

Trening :

Dzień 1: klatka piersiowa, plecy, brzuch, cardio interwałowe
Dzień 2: nogi, cardio interwałowe
Dzień 3: biceps, triceps, przedramiona, brzuch, cardio interwałowe
Dzień 4: barki, cardio interwałowe
Dzień 5: trening obwodowy, cardio interwałowe

Treningi przeważnie rano (póki wakacje), 1x w tyg basen, czasami aeroby wieczorem, 2x w tyg masaż bańką chińską.

Dieta:
(i tu najmniej obeznany przeze mnie temat, chętnie usłyszę opinie na temat jadłospisów)
Kaloryczność: od 1500 do 1900 kcal
Ilość posiłków: 5

Pozdrawiam serdecznie, zaraz opiszę swój wczorajszy trening i dietę

---------- Dopisano o 22:30 ---------- Poprzedni post napisano o 22:16 ----------

Trening 22 lipca (wczoraj):

1.4 x 12 wyciskanie sztangi na ławce skośne pod kątem 30 stopni, obciążenie 10 kg
2. 4 x 15 rozpiętki na maszynie typu butterfly
3. 4x 15 "rozpiętki tyłem", na plecy, na maszynie typu butterfly (nie wiem jak nazwac to cwiczenie)
4. 3 x 15 podciąganie się na drążku na maszynie wspomagającej
5. 3 x 15 opuszczanie się na maszynie wspomagającej od uchwytu na lini bioder
6. 3 x 15 przyciąganie drążka do klatki piersiowej
7. 3 x 15 prostowanie pleców na ławce skośnej
8. 3 x 70 spięć na macie (w 1 serii 30 spięć na mięśnie proste i po 20 na skośne brzucha)
9. 30 min cardio interwałowe

wieczorem:
30 min cardio interwałowe

dieta:
I. placek (platki owsiane, jajko, banan) + dżem

po treningu - banan

II. udko wedzone z kurczaka, 2 chlebki żytnie kruche, salatka (4 pomidory, 2 ogorki kiszone, pol cebulki)
III. (niestety nie zdazylam zrobic obiadu przed praca wiec kalorycznosc tego dnia za mala, wiem) 4 chlebki zytnie z pasztetem, 3 ogorki kiszone
IV. platki ryzowe z warzywami suszonymi, 2 jajka sadzone, 2 ogorki kiszone
V. odzywka bialkowa, kilka orzechow nerkowca

Bardzo proszę o opinie dziękuję

[Haegtesse]

Dzisiejszy trening:


1. wiadomo - rozgrzewka, 12 min wioślarz
2. 4 serie x 12-15 następujących po sobie ćwiczeń (biceps, triceps)
- podnoszenie hantli oburącz 6kg
- uginanie francuskie oburącz 6kg
- podnoszenie sztangi (2 serie po 12,5kg 2 serie po 10kg)
- pompki w podporze tyłem
3. 3 x 15 podnoszenie hantli na ławeczce "klęcznik"
4. 3x uginanie francuskie ob oburącz sztangi łamanej leżąc (bez obciazenia)
5. 3 serie spięcia brzucha (30 x miesnie proste, po 20 na kazda strone na miesnie skosne)
6. cardio 30 min

Dieta:

I. placek (platki owsiane, banan, jajko, odzywka bialkowa, dżem)
po treningu-banan
II. 4 kromki chleba razowego ze slonecznikiem z salata, szynka, pomidorem, ogorkiem kiszonym, cebula; 2 jajka
III. ziemniak, odrobina masła (bo skonczyl mi sie olej lniany), 2 jajka sadzone, ogórek świeży
IV. 2 jajka, salatka (2 pomidory, ogorki kiszone, cebula, odrobina oliwy)
V. odzywka bialkowa

[neseja]

Chyba sie troche powzoruje na Twoim planie. Mam straszny metlik w glowie od natloku informacji. juz od ok 3 tygodni probuje sobie ustalic jakis plan. Niby jest trener u mnie na silowni, mozna go zagadnac i uklada plan, ale cholera mam jakies watpliwosci co do niego po tym jak widze jak on uklada plan ludziom (moim znajomym). Choc moze sie po prostu nie znam.... i z tego to wynika.... najbardziej prawdopodobne chyba heh.... bede tutaj zagladala czesciej.

[Haegtesse]

dziekuje fajnie, ze bede miala z kim pogadac wprawdzie do profesjonalizmu mi daleko i pewnie sa bledy przy rozpisce, ale staram sie czerpac wiedze z dobrych zrodel, mysle, ze najwiekszym ryzykiem bedzie, ze czegos jest za duzo :P bo lubie z siebie wyciskac ile wlezie... no zobaczymy, moze najwycej ktos cos doda lub poprawi

co do trenerow to oni czesto sie nie znaja, albo znaja sie i im sie nie chce. w poprzedniej silowni na ktorej bylam byl jakis wicemistrz czegos itp... ale co z tego skoro widac bylo, ze podchodzi do tego tak, zze to i tak sa kobiety, co mozna sobie zrobic hantelkami 1-2 kg, nie pokazywal poprawnej postawy, oddechu to juz w ogole, trening zaczynaly dziewczyny pod jego okiem bez rozgrzewki i zaczynaly od treningu brzucha.... takze nie wierze, ze on sie nie znal, znal sie ale mu sie nie chcialo i tyle moim zdaniem, uwazal, zze dziewczyny sa gorsze czy cos...?

[neseja]

No wlasnie ci trenerzy... no zobacze, bede tutaj podgladala Ciebie i inne dziewczyny i pojde, podpytam, moze mnie co chlopaczek potrenuje, pokaze jak te sztangi i hantle trzymac (bo szczeze mowiac to troche sie krempuje podchodzic do tych stanowisk, obleganych przez miesniakow ). Ogolnie na mojej silowni to jest tak, ze koles tak jakby pokazywal jak kazda maszyna dziala, niby sprawdza jaka kto ma wytrzymalosc, jakies tam pajacyki, przysiady itp. chyba nawet tego nie liczac tak szczerze mowiac... no nie wiem, ale juz kompletnie sceptycznie do tego podchodze, jak widze zero zycia w tych chlopakach, w sumie to nawet jakos szczegolnie napakowani nie sa..... nie zeby to mialbyc wyznacznik jego wiedzy, ale gdyby to lubil to mysle ze wygladalby 'lepiej' i tym samym przekazywal z pasja wiedze innym ludziom.... no ale moze ja po prostu za duzo mysle Nic to, sprawdze go i postaram sie byc upierdliwa, moze tym cos wskoram.

Ide dokonczyc pieczenie chleba!!!! juz mi chyba wyrosl.

[Haegtesse]

Podsumowanie efektów po 9 dniach:

masa tłuszczu: - 0,9 kg
masa mięśniowa: + 0,2 kg

Cos sie ruszylo

[malvinus]

hej, fajnie ze zalozylas dziennik. chyba masz za malo kalorii, mysle ze 2000kcal byloby ok przy twoim wzroscie

[Haegtesse]

dzieki no odkad zaczelam tyle cwiczyc to dolozylam kcal (rano dzem, 4 kanapki zamiast 2, czasem troche masla do kanapek itp.) ale przelicze to jeszcze w wolnej chwili

[Haegtesse]

Dzisiejszy trening:

nie bede rozpiswac, wzorowałam się na treningu Amandy Latony:

https://www.youtube.com/watch?v=8RfaxqVNchI

+ 30 min interwał na rowerze

Dieta:

I. placek owsiany (jak wyzej)
po treningu banan
II. 3 kromki chleba pelnoziarnistego (maslo, salata, jajko, pomidor, ogorek, cebulka)
III. piers z kurczaka ok 80 gram, ryz, ok 50 gram, 1/4 kalafiora
IV. placek (tuńczyk + jajko) z salata, pomidorem, ogorkiem, cebulka, ketchupem
V. no i tu niestety sie trafilo 1/2 kielbaski z grilla + 1/4 piwa na smak () wiem, nie powinnam... ale mialam wieczor pelen wrazem i niestety...

[xzora]

hej
wpisuj obciążenie podczas treningu

[Haegtesse]

sie robi

Dzisiejszy trening:

Dziś miało być obwodowo czyli 3 cykle po 12 powtorzen po 1 cwiczeniu na kazda partie.

- (klatka)wyciskanie sztangi na suwnicy pod katek 30 stopni, obciazenie 10kg
- (plecy)wioslowanie sztangą w opadzie (ale od kolan nie z podlogi) 15kg
- (barki) przyciaganie hantli do brody (tak jak sztangi łamanej), 4kg
- (triceps)uginanie francuskie w opadzie stojąc w pochyleniu, 2 hantle jednoczesnie, 4kg
- (biceps) przyciaganie hantli do klatki stojąc, 4kg
- (nogi) wkroki z hantlami, po 4kg na strone


- (prostownik plecow) 3x 12
- brzuszki 3 serie (30 proste, 20 skos, 20 skos)
- rozciaganie brzucha na pilce

po treningu (z mala przerwa na posilek itp) - 45 min basen


Dzis obciazenie zmniejszylam, zalezalo mi na ogolnym rozruchu. Ponadto pleców i brzucha nie robilam w obwodzie tylko na koncu, najpierw plecy pozniej brzuch ze wzgledu na slabe miesnie prostownika grzbietu, nie chcialam go nadwyrężać pozniej wykonując inne cwiczenia, tak samo nie chcialam robić go po brzuchu.

---------- Dopisano o 14:10 ---------- Poprzedni post napisano o 14:04 ----------

Napisane przez xzora

hej
wpisuj obciążenie podczas treningu

hej

tam gdzie pamietalam dopisalam, trening na barki tez rozpisze w wolnej chwili, ponadto umknal mi gdzies trening nóg z wtorku to tez dopisze. pozdrawiam

Jadłospis:

I. placek owsiany + dżem
II. 3 kromki chleba pelnozirnistego (2 z szynka, salata, pomidorem, ogorkiem, odrobina masla; 1 z dzemem), baton proteinowy
III. kurczak (ok 80), ryz (ok 50g), surowka z pora
IV. makrela, gruszka (wiem, nie powinnam owocow na wieczor, mialam kryzys, i tak sie ciesze, ze nie siegnelam po nic nnego)
V. byc moze bialko (jesli nie pojde spac)

[tygryskowym_okiem]

Ja tak sobie czytam, że piszesz iż początkująca jesteś, więc skąd pomysł na trening dzielony ? Ktoś go Tobie układał, sprawdzał ?

[Haegtesse]

tzn to, ze trzeba podzielic trening na partie ciala wydaje mi sie logiczne no bo przeciez nie mozna cwiczyc codziennie tej samej partii miesni, a doczytalam w atlasie SFD (ktory, przy okazi jest swietny wg mnie) o czasie regeneracji miesni (nawet brzuch cwicze co 2 dzien) i mniej wiecej kojarze czego nie robic kolo czego. poczatkujaca jestem wlasnie w takich dluzszych treningach, ale silowo cwiczylam (z przerwa niestety) jakis rok wiec cos tam kojarze, niestety czesc pozapominalam. podzial na poszczegolne partie do tego pomogla ulozyc znajoma wuefistka, wiec w jakims stopniu sie na nia zdalam. cwiczenia dobieram sama z kolezanka, z ktora cwicze, duzo czytamy i ogladamy tutoriali treningowych na poszczegolne partie, czasem podpytamy trenera a czasem sam nas ktos na silowni poprawi. planuje po okresie rozruchu czylo moze sierpien-wrzesien wykupic zajecia u trenera personalnego, ale poki co brak mi funduszy :/ poza tym musze znalezc kogos kompetentnego bo wyzej pisalam o moich wrazeniach co do trenerow...

no i chcialabym wskoczyc na wyzszy poziom wtajemniczenia chce pouczyc sie o miesniach, o odzywianiu tak aby nie robic wszystkiego "na czuja" ale sie na tym po prostu dobrze znac. wczesniej cwiczylam "zeby dobrze wygladac", teraz chce proporcjonalnie cwiczyc i wzmocnic kazda czesc ciala, nie omijam nawet przedramion czy lydek tak jak kiedys, chce nie tylko zeby ktos ulozyl mi trening, chce sie znac na tyle, zeby sama moc wszystko poskladac. probuje to wszystko jakos poskladac ale jak obserwuje innych lub czytam Was to wiem, ze jeszcze duzo mi brakuje. wiec w tym sensie jestem poczatkujaca i kazde uwagi beda dla mnie cenne bo sie moge czegos nauczyc

a przy okazji, tygrysku, jestes dla mnie tez inspiracją, czytam Cie czesto, korzystam z przepisow itp. dlatego bardzo sie ciesze, ze napisalas

[tygryskowym_okiem]

No właśnie dzielenie na partie niekoniecznie jest logiczne. My przynajmniej tutaj początkującym to odradzamy.
Dopóki zaczynamy pracę nad ciałem, mamy jeszcze sporo do zmiany, uczymy się pracować z obciążeniem to zalecane jest korzystanie z treningów typu FBW. Ponadto to właśnie ten typ treningu pozwala na proporcjonalny rozwój sylwetki, który jest ważny na etapie takiego ogólnego ogarniania wyglądu.
Natomiast treningi dzielone są treningami dla zaawansowanych i stosowanymi raczej wtedy kiedy mowa jest już o dopracowywaniu sylwetki. Nieznajomość układania takich treningów i tego co jest potrzebne w tym zakresie Twojej sylwetce, może skutkować właśnie dysproporcją w rozwoju sylwetki. Dlatego dziwi mnie w Twoim przypadku wybór właśnie tego typu treningu, zwłaszcza, że jednak widać, że się nie orientujesz jeszcze w temacie i no ze względu na Twoje cele

My tutaj wskazujemy na korzystanie w początkowych okresach przygody z siłówką z tych źródeł gotowych treningów:
link 1
link 2
link 3

[Haegtesse]

hmmm kurcze, o tym nie slyszalam... i non stop cos mi udawadnia jak malo wiem...ehhh.... ale jesli chce chodzic na silownie codziennie to przeciez by byla masakra cwiczyc codziennie FBW...? i czy mozesz mi wytlumaczyc dlaczego trening dzielony moze spowodowac dysproporcje bo nie rozumiem... w koncu cwiczy sie wszystko dokladnie, a nie glowne partie...poza tym zanim rozpisalam trening w ten sposob chodzilam ok 3 ms na silownie cwiczac starym systemem rozpisanym przez poprzedniego trenera, czesto tez trening obwodowy a przed nieszczesna przerwa cwiczylam regularnie ok 1,5 roku...? myslisz, ze tak jak mam to rozpisane to jest zle? czy no dopoki sie z trenerem nie spotkam i mnie nie zobaczy i dopasuje cos odpowiedniego ujdzie w tloku....?

[tygryskowym_okiem]

Nie ma konieczności chodzenia na siłkę i robienia codziennie siłówki Więcej wcale nie znaczy lepiej.

Dzielony może prowadzić do dysproporcji ponieważ nieumiejętne jego ułożenie może doprowadzić do sytuacji, że którąś partię ćwiczysz bardziej, intensywniej i będzie się ona rozwijać nieproporcjonalnie do innych. Poza tym tak, jak wspomniałam jest on stosowany wtedy kiedy dopracowujemy sylwetkę, czyli wtedy kiedy widzisz, które partie są słabsze, które odstają i które trzeba bardziej poprawić.

Przy dobrym FBW też ćwiczy wszystko i dzięki sporym możliwościom ciągłej modyfikacji tego typu treningu, można tak naprawdę przez bardzo długi czas bazować tylko na nim i mieć efekty

Można ĆWICZYĆ i ćwiczyć. Więc to, że miałaś wcześniej styczność z siłownią wcale nie musi świadczy o tym, że jesteś już na wyższym poziomie, bo jeżeli byłaś źle prowadzona, to również dobrze mogłaś się po prostu kręcić w kółko i nie iść pod względem umiejętności do przodu. I generalnie ja oceniam w tym momencie to co piszesz, o czym piszesz. Nie oceniam poprzednich treningów, bo nie ma ich tutaj rozpisanych. Oceniam to co widzę w kontekście Twoich celów - redukcja, poprawa sylwetki. Na moje oko po prostu przy tych celach, obecnych parametrach jestem za FBW. Poza tym ogólnie wydaje mi się, że ten plan jest po prostu przeładowany 5x siłowka z jakimś cardio interwałowym.

Generalnie możesz poprosić jeszcze o rzucenie okiem na ten Twój plan Rzabbę, myślę że ona ma tu największą wiedzę i doświadczenie.

[Haegtesse]

Dzieki ogromne, wlasnie skonczylam czytac obszerny artykul kontrastujacy split z fbw, tez mi duzo wyjasnil, na pewno o tym jeszcze poczytam i pomysle, pokombinuje. wiem, ze nie musze robic codziennie silowki i ze duzo nie znaczy lepiej, ja cwicze tyle bo sie po tym lepiej czuje i odpoczywam psychicznie. ale wiem, moge zamiast tego isc na basen albo tenis i tez bedzie ok.

dzieki jeszcze raz, ehh chyba przyspiesze wizyte u trenera bo widze ze samej to ciezko. pozdr!

[tygryskowym_okiem]

Napisane przez Haegtesse

Dzieki ogromne, wlasnie skonczylam czytac obszerny artykul kontrastujacy split z fbw, tez mi duzo wyjasnil, na pewno o tym jeszcze poczytam i pomysle, pokombinuje. wiem, ze nie musze robic codziennie silowki i ze duzo nie znaczy lepiej, ja cwicze tyle bo sie po tym lepiej czuje i odpoczywam psychicznie. ale wiem, moge zamiast tego isc na basen albo tenis i tez bedzie ok.

dzieki jeszcze raz, ehh chyba przyspiesze wizyte u trenera bo widze ze samej to ciezko. pozdr!

Nawet jak lubisz aktywność, to spokojnie 3x siłówka + jakieś inne aktywności wystarczą

Chyba właśnie o to chodzi, że za dużo kombinujesz i rozkminiasz

Tylko jak będziesz po wizycie, to ewentualne plany treningowe też możesz tutaj skonsultować, bo nie wszyscy trenerzy są faktycznie TRENERAMI. Niektórym się po prostu wydaje, że nimi są

[Haegtesse]

Nie no jak pójdę to do kogoś dobrego do kogokolwiek już bym mogła iść dlatego wole poczekać

[Haegtesse]

Dzisiejszy trening:

(w koncu wstawiam nogi bo wczesniej jakos mi umklo)

1. rozgrzewka - 12 min rower
2. 4 serie po 15 wykroki z hantlami (po 8 kg) + przysiady ze sztanga (15kg)
3. 4 serie po 15 prostowanie na maszynie + uginanie na maszynie
4. 4 serie po 15 przywodziciele i odwodziciele na maszynie
5. 4 serie łydki na maszynie

[Rzabba]

Tak jak Tygrysek napisała - przede wszystkim FBW
Trening dzielony na tym etapie może doprowadzić do przeciążeń i kontuzji a nie wykorzystasz jego potencjału bo nie potrafisz słuchać swojego ciała i a treningi są słabe.

Działanie treningu polega przede wszystkim na uruchomieniu odpowiednich hormonów.
Hormony te uruchamiają się jeśli ćwiczone są duże partie mięśniowe i wykorzystane są odpowiednie ciężary.
Przy ćwiczeniu bicepsa i tricepsa odpowiedź hormonalna organizmu będzie b. słaba bądź żadna
Jeśli na jednym treningu zrobisz przysiady to wtedy i biceps na tym skorzysta.
To właśnie zapewnia FBW

nie ma obowiązku ćwiczenia codziennie trening siłowy 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, zapewniamy też wtedy regenerację która jest równie ważna jak trening.

[Haegtesse]

dzieki wielkie postaram sie inaczej to ustawic, juz googlam odd jakiegos czasuu na sfd. dzieki!

[Rzabba]

na początku zrób sobie prosty trening

- wybierz 6-8 ćwiczeń, po 1-2 na partię ciała
- zaczynasz od największych grup mięśni, kończysz na najmniejszych (czyli nogi, pośladki, klatka, plecy, barki, ramiona, gdzieś pomiędzy możesz wcisnąć dodatkowo 1-2 ćwiczenia wzmacniając tułów)
- możesz ćwiczyć po kilka serii, możesz robić obwody, możesz robić superserie

dzień lub dwa przerwy pomiędzy treningami

[Haegtesse]

dobra, jak cos sklece to wpisze dzieki!

[nolose]

Jak chcesz gotowca, to zajrzyj do mnie - mam od tygryskowym_okiem
Albo nawet nie po gotowca, tylko żeby zobaczyć przykład

[tygryskowym_okiem]

przykłady były też w pierwszej części wątku dyskusyjnego

[marsi11]

Hej Haeg pamiętasz mnie jeszcze ?

trzymam kciuki żebyś osiągnęła wymarzony cel

[Haegtesse]

Napisane przez marsi11

Hej Haeg pamiętasz mnie jeszcze ?

trzymam kciuki żebyś osiągnęła wymarzony cel

heeej jak milo, oczywiscie, ze pamietam! co u Ciebie?

[marsi11]

a dziękuję wszystko ok
miałam sporą przerwę w trenowaniu z ciężarami- ponad 1,5 roku
teraz od miesiąca znów wracam do formy po ciąży (ciąża leżąca, z dużym ryzykiem plus nowotwór na macicy). Jestem zdrowa jak ryba więc nic tylko machać żelastfem

waga obecna 66 kg przy 171, z czego w ciąży wszystkie mięśnie popaliłam od leżenia za dupa wisi
ganianiając za dzieciakiem gubię fat, to widzę, dieta- matki karmiącej
generalnie tragedii nie ma, brzuch wygląda lepiej niż po pierwszym dziecku
pragnę mieć ramiona i plecy jak przed ciążą i mooocno wzmocnić nogi

na razie z regularnych aktywności to skakanka plus siłownia zewnętrzna na boisku- orbitrek, i ćwiczenia na ramiona barki- ale to żaden cięzki sprzęt
w domu przeprosiłam się ze sztangą i męczę dwa razy w tygodniu nogi, plecy i ramiona

[Haegtesse]

o kurcze to niezla meczarnie przeszlas... ale ciesze sie i gratuluje ze wszystkko pokonalas ja z treningami troche gorzej chwilowo bo sie musialam przeprowadzic i ogolne zawirowania ale nazbieram sily to spowrotem rusze