Zajadanie stresu. Jakie są przyczyny i jak przestać się objadać pod wpływem emocji?

Zajadanie stresu wiąże się z tzw. głodem emocjonalnym, który zaczyna się w głowie. Pod wpływem silnych emocji i stresu nachodzi cię ochota na zjedzenie czegoś, co mogłoby poprawić humor. Niestety odczuwalna ulga i uczucie rozluźnienia przychodzi tylko na chwilę. Jeśli rozpoznajesz ten problem u siebie, warto zdecydować się na terapię, która pomoże wskazać i zmienić nieprawidłowe schematy postępowania.

1. Przyczyny zajadania stresu
2. Czym jest głód emocjonalny?
3. Zajadanie emocji - mechanizm działania
4. Jak leczyć zajadanie stresu? Dzienniczek emocji
5. Binge Eating Disorder, czyli zaburzenie z napadami objadania się
6. Skutki zajadania stresu. Konsekwencje zdrowotne
7. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zajadania stresu

Przyczyny zajadania stresu

Mimo że stres może działać mobilizująco, to na dłuższą metę silne emocje i nerwowe napięcie wyniszczają organizm. Jeśli tak stan trwa długo, mogą pojawić się mechanizmy, które pomagają choć na chwilę uporać się z nerwami, przynosząc rozluźnienie. Niektóre osoby są bardziej podatne na utrwalenie mechanizmu zajadania stresu. Ryzyko to wzrasta w przypadku:

• braku umiejętności radzenie sobie z trudnymi emocjami i rozładowywania stresu;
• problemów zdrowotnych lub finansowych;
• długotrwałego zmęczenie, które predysponuje do częstszego sięgania po niezdrowe przekąski;
• przewlekłego stresu w pracy;
• zaburzonego obrazu samego siebie;
• trudności z odróżnieniem głodu fizjologicznego od emocjonalnego;
• już istniejących innych zaburzeń odżywiania;
• nerwicy lękowej i depresji.

Warto również wiedzieć, że długotrwały i silny stres może przyczynić się do większego odczuwania głodu, a to wszystko przez ciągle podwyższony poziom kortyzolu. Ten z kolei powiązany jest z poziomem hormonu głodu, czyli greliny. Przewlekłe napięcie emocjonalne, któremu towarzyszy wysoki poziom obu hormonów, sprawia więc, że chętniej sięgamy po przekąski, zwłaszcza te wysoko przetworzone, np. fast foody.

Czym jest głód emocjonalny?

Pierwszym krokiem w ustaleniu strategii radzenia sobie z nadmiernym podjadaniem jest znalezienie przyczyny zajadania stresu. Jeśli ma on podłoże psychiczne, to problem nie ma związku z głodem fizjologicznym, tkwi on głębiej, w głowie i w odczuwanych emocjach. Wywołany jest najczęściej przez sytuacje stresogenne i silne emocje. Czym w zasadzie głód fizjologiczny różni się od tego emocjonalnego?

Głód fizjologiczny w przeciwieństwie do głodu emocjonalnego pojawia się stopniowo. Nie zaskakuje cię nagle. Nasila się przez coraz większy deficyt energetyczny. Nachodzi cię ochota na różne grupy produktów spożywczych, a nie tylko na dany, smakowity i kaloryczny produkt. Po skonsumowaniu posiłku głód staje się zaspokojony, brzuch jest pełny i nie masz już żadnych pokarmowych zachcianek. Masz kontrolę nad ilością, którą spożywasz, i nie dotykają cię wyrzuty sumienia, bo spełniłaś naturalną potrzebę fizjologiczną.

Natomiast gdy nie odczuwasz burczenia w brzuchu, a więc twoja zachcianka zaczyna się w głowie, to z pewnością nie jest to głód fizjologiczny. W tym przypadku masz do czynienia z głodem emocjonalnym. Zaczyna się on szybko, zaskakuje cię nagle i jest pilny. Ciężko zaspokoić nasycenie fizyczne, niezależnie od ilości zjedzonych posiłków, jak i ich częstotliwości. Mimo że zjadłaś pełnowartościowy posiłek i nie powinnaś odczuwać już głodu, możesz nagle odczuć potrzebę spożycia konkretnego produktu. Czujesz, że musisz go zjeść jak najszybciej.

Zobacz także: Przestrzeganie diety i pokonywanie pokus. Proste zasady, które pomogą ci stracić na wadze

Zajadanie emocji - mechanizm działania

Emotional Eating Disorder, w skrócie EED, to zaburzenie odżywiania, które polega właśnie na jedzeniu pod wpływem emocji, zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Zajadanie może wynikać z różnych aspektów emocjonalnych, takich jak:

• Przewlekłe zmęczenie, które towarzyszy ci na co dzień, każdego dnia. Pod wpływem osłabienia, nerwów wynikających z wykonywania ciężkich i nieprzyjemnych zadań, często sięgasz po coś słodkiego. Zajadanie stresu słodyczami jest niezdrowe, ale pozwala choć na chwilę rozładować silne emocje i napięcie. Jeśli takie zachowanie wejdzie w nawyk, to przed tobą już krótka droga do przybrania dodatkowych kilogramów i nabawienia się poważnych problemów zdrowotnych.
• Monotonia i nuda również sprzyja podjadaniu na tle emocjonalnym. Kiedy siedzisz w domu i nie wiesz, jak zagospodarować swój wolny czas, łatwo wpadasz w pułapkę podjadania i tracisz samokontrolę. Najbardziej kuszą wtedy tzw. comfort foody i junk foody. Po te pierwsze sięgasz przeważnie wtedy, gdy nie radzisz sobie z trudnymi emocjami, są to produkty bądź pokarmy, które uwielbiasz i są w stanie poprawić humor. Z kolei junk foody to jedzenie śmieciowe, wysoko przetworzone i najbardziej kaloryczne, czyli chipsy, słodzone napoje gazowane, energetyki, hamburgery, frytki itp.
• Niezdrowe nawyki z dzieciństwa są kolejną bardzo częstą przyczyną zajadania stresu słodyczami. Kiedy dziecko wraca po szkole smutne i zmęczone, a my pocieszamy je słodkim batonem czy czekoladą, możemy doprowadzić do powstania zaburzeń. Dlaczego? Ponieważ w ten sposób pokazujemy mu, że stres można złagodzić jedzeniem, co może w przyszłości poskutkować negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
• Presja grupy to kolejny psychologiczny aspekt, który przyczynia się do nadmiernego jedzenia. Jeśli jesteś na diecie i wychodzisz gdzieś ze znajomymi, którzy namawiają cię na zjedzenie szarlotki z lodami, to ciężko jest ci odmówić pokusie. Zwłaszcza gdy czujesz roznoszący się wokół zapach jabłka i cynamonu, a spotkanie odbywa się po ciężkim i stresującym dniu w pracy.

Zobacz także: Niskokaloryczne słodycze, które można jeść na diecie. Sprawdź, co kupować i jak wybierać

Jak leczyć zajadanie stresu? Dzienniczek emocji

W pierwszej kolejności warto rozważyć założenie dzienniczka emocji, który pomoże znaleźć przyczynę zajadania stresu. Jeśli dołożysz wszelkich starań w jego prowadzeniu, łatwiej będzie ci stwierdzić, czy na co dzień doskwiera ci głód fizjologiczny czy emocjonalny.

Zrób wgląd w swoje nawyki żywieniowe! Napisz w jakiej skali od 1-10 odczuwasz głód o danej porze dnia. Zanotuj, w jakich sytuacjach sięgasz po coś do jedzenia oraz czy podjadanie wynika z negatywnych emocji i silnego stresu, a może z nudów. Opisz posiłki, które zjadasz w ciągu dnia, i koniecznie dopisz miejsce i godzinę spożywanego pokarmu. Określ, jak się czujesz po zjedzeniu danej potrawy, jakie emocje ci wtedy towarzyszą. Dzięki uporządkowaniu wszystkich informacji, będzie ci łatwiej wyeliminować szkodliwe nawyki związane z podjadaniem. Nauczysz się samokontroli i poznasz praktyczną strategię na radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Jeśli zauważysz, że zdarza ci się podjadać z nudów, to zrób coś, aby zagospodarować swój wolny czas. Możesz przeczytać jakąś wciągającą książkę, pójść na spacer, zacząć dbać o aktywność fizyczną, a nawet znaleźć nowe hobby, które cię w całości pochłonie. Gdy zobaczysz, że problem tkwi w silnym stresie i ciągłym napięciu, np. z powodu pracy, to spróbuj się zrelaksować innymi sposobami. Zapisz się na zajęcia z jogi, zacznij medytować lub zapisz się na zajęcia boksu dla kobiet, podczas których będziesz mogła rozładować silny stres i negatywne emocje.

W przypadku gdy borykasz się z depresją, może być ci trudniej wyeliminować szkodliwe nawyki związane z podjadaniem. Dlatego warto, żebyś porozmawiała o tym z najbliższymi lub skorzystała z pomocy psychologa czy terapeuty.

Binge Eating Disorder, czyli zaburzenie z napadami objadania się

BED nie jest tym samym co EED. EED to zaburzenie odżywiania, które objawia się objadaniem pod wpływem silnego stresu i emocji. Nie jest ono tożsame z zespołem kompulsywnego jedzenia, czyli BED. To, co je łączy, to podłoże psychiczne.

BED charakteryzuje się napadowym objadaniem. Jest to utrata samokontroli nad jedzeniem. Wyróżniają go tzw. epizody zajadania emocji. Zaczynasz odczuwać ochotę na większe porcje i jesz aż do nieprzyjemnego uczucia sytości, mimo że nie byłaś aż taka głodna. Zaburzenie kompulsywnego objadania się często wiążą się z brakiem akceptacji własnego wyglądu i zaburzeniem obrazu własnego ciała. Osoby nieradzące sobie z trudnymi emocjami tylko na chwilę znajdują ulgę w jedzenie. Później dotyka je silne poczucie winy i wstydu. Nie jest to jednak bulimia. W przeciwieństwie do niej osoby cierpiące na BED nie zmuszają się do wymiotów i nie przyjmują środków przeczyszczających. Są to tzw. zachowania kompensacyjne, typowe właśnie dla bulimii.

Natomiast przy EED do sięgnięcia po nieodpowiedni produkt może nas zmusić np. silny stres po ciężkim dniu w pracy czy pogorszony nastrój. Po zjedzeniu napięcie i nerwy opadają. Czujemy się zrelaksowani i odczuwamy chwilową ulgę. Mamy więc do czynienia z pocieszaniem się jedzeniem w sytuacjach stresowych.

Skutki zajadania stresu. Konsekwencje zdrowotne

Długotrwały stres niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne, które mogą skrócić życie nawet o kilka lat. W połączeniu z tendencją do zajadania emocji może prowadzić do takich problemów i schorzeń jak:

• nadwaga i otyłość,
• brzuch kortyzolowy,
• zaburzenia trawienia,
• bezsenność,
• nadciśnienie tętnicze,
• insulinooporność,
• miażdżyca,
• podwyższony poziom cholesterolu.

Zobacz także: Stres a wypadanie włosów - dlaczego zestresowanym osobom wypadają włosy?

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zajadania stresu

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak radzić sobie z zajadaniem emocji i co zrobić, aby przestać jeść pod wpływem stresu, warto zacząć szukać pomocy u psychodietetyka. Psychodietetyk pomoże ci odkryć wyzwalacze zajadania stresu i wdroży odpowiednie leczenie. Warto zdecydować się na regularną terapię, zwłaszcza na terapię poznawczo-behawioralną, która jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych form psychoterapii. Pomaga ograniczyć zajadanie stresu i emocji, a w konsekwencji zredukować masę ciała u osób, które mierzą się z głodem emocjonalnym.