Chcesz się pozbyć "pelikanów" do wakacji? Poświęć 15 minut dziennie na te 3 proste ćwiczenia

Wiotka skóra pod ramionami to często efekt braku aktywności mięśni trójgłowych, znanych jako tricepsy. To właśnie one odpowiadają za kształt tylnej części ramion. Aby skutecznie je wzmocnić i zniwelować efekt „pelikanów”, warto wdrożyć kilka ćwiczeń do swojej rutyny pielęgnacyjnej. Zebraliśmy kilka sprawdzonych porad i wybraliśmy skuteczne ćwiczenia, które rozprawią się z tkanką tłuszczową i "pelikanami".

Skuteczna walka z wiotką skórą poprzez aktywację tricepsów

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) bierze udział w wielu ruchach angażujących górne partie ciała. Niestety, w codziennym życiu rzadko go aktywujemy, przez co szybko traci napięcie i jędrność. Ćwiczenia skupiające się na jego aktywacji nie tylko poprawiają wygląd tej części ramienia, ale również zwiększają ogólną siłę górnych partii ciała, wpływając pozytywnie na postawę i zapobiegając kontuzjom barków. Aby skutecznie ujędrnić ramiona, należy stosować ćwiczenia izolujące triceps, jak i wspomagające jego pracę w kontekście całego układu mięśniowego. Poniższe propozycje ćwiczeń wykonasz nawet w domu, bez specjalistycznego sprzętu, dlatego warto włączyć je do swojego treningu domowego. Na siłowni również sprawdzą się rewelacyjnie.

Damskie pompki, czyli klasyka, która wzmacnia i rzeźbi ramiona

Wersja damska wąskich pompek to idealne rozwiązanie dla osób początkujących lub tych, które dopiero rozpoczynają pracę nad wzmocnieniem tricepsów. Ćwiczenie to działa na te same grupy mięśni co klasyczne pompki – aktywuje przede wszystkim tricepsy, ale także mięśnie klatki piersiowej oraz przednie aktony barków. Dzięki mniejszemu obciążeniu, damska wersja pozwala na lepszą kontrolę ruchu i dokładniejsze wykonanie, co przekłada się na szybsze rezultaty. Regularne stosowanie tego ćwiczenia poprawia jędrność tylnych partii ramion, a także zwiększa ogólną siłę górnej części ciała.

Jak wykonać:

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego, a następnie oprzyj się na dłoniach i ustaw je blisko siebie, tuż pod barkami.
2. Oprzyj kolana na macie, stopy skrzyżuj w powietrzu, a tułów wyprostuj, tworząc prostą linię od kolan do barków.
3. Zginaj łokcie wzdłuż tułowia, schodząc klatką piersiową jak najbliżej podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków.
4. Powoli wyprostuj ramiona, napinając tricepsy i wracając do pozycji wyjściowej.

Damska wersja pompek to doskonały pierwszy krok do opanowania trudniejszych wariantów, a przy tym bardzo skuteczne narzędzie w walce z „pelikanami”.

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie

To ćwiczenie doskonale izoluje triceps, dzięki czemu pozwala na pełne skoncentrowanie się na tej partii mięśniowej. Wykonując ruch prostowania ramion do tyłu w opadzie, aktywujemy wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, szczególnie długą i boczną. Dzięki temu ćwiczenie skutecznie modeluje tył ramion, poprawiając ich napięcie i jędrność. Ruch wykonywany w opadzie tułowia dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące kręgosłup i brzuch.

Jak wykonać:

1. Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
2. Trzymaj hantle (lub butelki z wodą) w dłoniach, ramiona ugięte w łokciach blisko tułowia.
3. Prostuj ramiona do tyłu, napinając mocno tricepsy w końcowej fazie ruchu.
4. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, kontrolując każdy ruch.
5. Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów – precyzja wykonania jest kluczem do skuteczności.

Dipy na krześle, czyli ćwiczenie siłowe bez sprzętu

Dipy, czyli uginanie ramion na podwyższeniu, to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń bez sprzętu, które angażuje głównie tricepsy, ale również mięśnie barków i klatki piersiowej. To ćwiczenie wykorzystuje masę ciała jako obciążenie, co pozwala nie tylko wzmocnić ramiona, ale także poprawić ich wygląd i zwiększyć wytrzymałość. Ruch opuszczania i unoszenia ciała uruchamia intensywnie tylne partie ramion, co z czasem prowadzi do ich wysmuklenia i ujędrnienia.

Jak wykonać:

1. Usiądź na stabilnym krześle lub ławce, dłonie oprzyj o jego krawędź, palce skierowane do przodu.
2. Przesuń biodra poza siedzisko, trzymając stopy płasko na podłodze, kolana ugięte.
3. Powoli zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4. Wypchnij ciało do góry, prostując ramiona i mocno napinając tricepsy.
5. Aby zwiększyć trudność, możesz wyprostować nogi lub unieść jedną z nich w powietrze.

Aby skutecznie zredukować wiotką skórę ramion, nie wystarczy jedynie ćwiczyć. Niezwykle istotna jest regularność. modyfikacja różnych form aktywności oraz odpowiednia dieta. Połączenie ćwiczeń wzmacniających triceps z aktywnością kardio, taką jak szybki marsz, rower czy taniec, pozwala redukować nadmiar tkanki tłuszczowej, który często maskuje efekty treningu siłowego. Równocześnie dobrze zbilansowana dieta bogata w białko wspomaga regenerację mięśni i sprzyja ich budowie. Nie zapominaj także o odpowiednim nawodnieniu oraz codziennej pielęgnacji skóry. Masaże i kosmetyki ujędrniające wspierają działanie ćwiczeń.