Pomimo ćwiczeń i diety nie ubywa ci kilogramów? Trenerka podpowiada, jak poradzić sobie ze stagnacją wagi

Alina Bock to certyfikowana trenerka personalna, która specjalizuje się także w zdrowym odżywianiu. Bock towarzyszyła wielu swoim klientkom w ich drodze do lepszego zdrowia i kondycji oraz smuklejszej sylwetki. I, jak sama przyznaje, wiele z nich doświadczyło frustrującej stagnacji wagi. Jakie wnioski wyciągnęła z obserwacji ich zmagań?

Stagnacja wagi pomimo rygorystycznych diet – przyczyny

Jednym z najczęstszych problemów, z którymi spotykają się kobiety, jest brak stopniowej utraty masy ciała, pomimo stosowania trudnych i często restrykcyjnych diet. Alina Bock podkreśla, że przyczyną stagnacji wagi często jest zbyt niskie spożycie kalorii, które paradoksalnie spowalnia metabolizm.

Proces ten przebiega tak: na początku, po rozpoczęciu diety, waga może spaść, jednak organizm traci głównie wodę i mięśnie, a nie tłuszcz. Zbyt mała ilość kalorii powoduje, że organizm spowalnia metabolizm i magazynuje tłuszcz na zapas. Po kilku tygodniach masa ciała przestaje spadać, a po zakończeniu diety i powrocie do normalnego jedzenia waga gwałtownie rośnie — pojawia się efekt jo-jo.

Jak przyspieszyć metabolizm i uniknąć efektu jo-jo?

Aby przerwać ten cykl, trenerka zaleca stopniowe zwiększenie spożycia kalorii, szczególnie białka – nawet do 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Do diety powinny zostać włączone zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3, oraz węglowodany bogate w błonnik, jak pełnoziarnisty makaron czy płatki owsiane.

Wzrost masy ciała na tym etapie jest zamierzony – pomaga to ożywić metabolizm. Równocześnie zalecany jest trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, który pomaga odbudować mięśnie. Po kilku miesiącach można wprowadzić delikatną redukcję kalorii, zmniejszając ich ilość tylko o 300-500 kcal względem nowej mocy metabolicznej, aby uniknąć ponownego spowolnienia metabolizmu.

Budowanie mięśni u kobiet – najczęstsze błędy i dobre praktyki

Wzrost masy mięśniowej to kolejne wyzwanie, z którym mierzą się kobiety. Tu przyczyną stagnacji jest często zbyt niskie spożycie białka, niewystarczająco intensywny trening, a także nieodpowiednie planowanie sesji treningowych. Alina Bock radzi, by zwiększyć spożycie kalorii ponad podstawowe zapotrzebowanie oraz postawić na intensywne treningi siłowe.

Idealny plan na dolne partie ciała powinien obejmować ćwiczenia takie jak przysiady bułgarskie, unoszenie miednicy, a także ćwiczenia uzupełniające, np. odwodzenie na maszynie. Liczba powtórzeń powinna wynosić od 6 do 8 przy większym obciążeniu, a sesje treningowe nie powinny odbywać się codziennie, by umożliwić regenerację mięśni.

Strach kobiet, że nadmierny trening może doprowadzić do przesadnego umięśnienia, jest nieuzasadniony ze względu na naturalny poziom hormonów, który uniemożliwia uzyskanie "męskiej" sylwetki.

Presja mediów społecznościowych a nierealne oczekiwania sylwetkowe

Wielu klientów Aliny Block pokazuje jej zdjęcia gwiazd takich jak Kylie Jenner, które przedstawiają ich wymarzoną sylwetkę. Media społecznościowe kreują presję, by dążyć do nierealistycznych ideałów, takich jak figura klepsydry o wymiarach 90-60-90. Jednak Alina Bock wyjaśnia, że kształt ciała w dużej mierze zależy od genetyki i struktury kostnej, których treningiem nie zmienimy.

Zmieniające się na przestrzeni lat ideały piękna potwierdzają, że nie warto ślepo podążać za trendami. Kluczem do sukcesu jest akceptacja własnego ciała i traktowanie sportu jako narzędzia do poprawy zdrowia, a nie jedynie wyglądu.a.

Chcąc zastosować się do zaleceń Aliny Block, warto poświęcić więcej uwagi treningowi siłowemu. A taki trening możemy wykonać w domu. Wystarczy zaopatrzyć się w hantle lub odważniki kulowe (kettlebell).