To ćwiczenie powinnaś wykonywać codziennie przez 1 min, żeby mieć płaski brzuch i wyrzeźbione ramiona

Deska to ćwiczenie na płaski brzuch i wyrzeźbione ramiona, które nie wymaga od nas ani szczególnej sprawności, ani sprzętu. Można je równie dobrze wykonywać na macie na siłowni, jak i na dywanie w salonie. Będzie ono jednak wymagało od nas wytrwałości i... stopera.

Deska – na czym polega to ćwiczenie

Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych, czyli takich, które polegają na naprzemiennym napinaniu i luzowaniu partii mięśniowych. Główną zasadą treningu izometrycznego jest statyka – nie wykonuje się dynamicznych ruchów, żeby napinać mięśnie. W efekcie ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów przez co zmniejszają ryzyko bólu czy obrzęku.

Ćwiczenia izometryczne charakteryzują się dużą precyzją i koncentracją na konkretnych partiach mięśni, dzięki czemu można z ich pomocą budować wymarzoną rzeźbę.

Jak wykonać deskę

Najpopularniejsza wersja ćwiczenia plank to deska na przedramionach.

1. Uklęknij na podłodze, zegnij ręce i połóż przedramiona na podłodze, tak żeby łokcie znajdowały się pod ramionami. Dłonie powinny być zaciśnięte w pięści lub płasko leżeć na podłodze.
2. Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość ramion, wyprostuj nogi i oprzyj stopy na palcach.
3. Ustaw ciało tak, żeby biodra i ramiona znajdowały się na tej samej wysokości.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
5. Szyję utrzymuj w neutralnej pozycji.
6. Staraj się oddychać normalnie i jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji.

Osobom początkującym zwykle radzi się ćwiczenie deski przez 15 do 30 sekund, a jako ostateczny cel określa się wytrzymanie w tej pozycji 2 minut. Ale wykonując deskę codziennie przez 1 minutę, możemy się spodziewać, że w ciągu 4 tygodni nasze ramiona, brzuch i plecy będą zauważalnie wyrzeźbione.

Ćwiczenie na płaski brzuch, ale nie tylko

Deska to nie tylko świetne ćwiczenie na płaski brzuch i wyrzeźbione ramiona, ale też sposób na poprawienie swojej postawy, wyszczuplenie talii, ujędrnienie pośladków. Wykonując to ćwiczenie poprawiamy elastyczność mięśni i ścięgien oraz swoją równowagę, a także zmniejszamy ryzyko kontuzji. A jak dowodzą wyniki badań opublikowanych w 2023 roku, regularne wykonywanie deski obniża również ciśnienie krwi.

Wykonując deskę ćwiczymy:

• mięsień poprzeczny brzucha (najbardziej wewnętrzny mięsień brzucha),
• mięsień prosty brzucha ("sześciopak"),
• mięsień skośny zewnętrzny brzucha (biegnący wzdłuż mięśnia prostego brzucha po boku od bioder po żebra),
• wszystkie mięśnie naramienne,
• mięśnie klatki piersiowej (piersiowe większe i mięsień zębaty przedni,
• mięsnie pleców (mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz mięśnie prostownika grzbietu.
• mięśnie pośladków,
• mięśnie czworogłowe.