Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na stepperze

Dla kogo: dla każdego, m.in. dla tych osób, które nie mogą biegać ze względu na problemy z kolanami. Ćwiczenia na stepperze bardziej obciążają kolana niż pływanie i jazda na rowerze, ale mniej niż bieganie.Zalety: imitacja ruchu wchodzenia po schodach, a na tym polegają właśnie treningi na stepperze, zmusza do pracy duże grupy mięśniowe – pośladki, uda, łydki – i przez to wymaga dużego wydatku energetycznego, niezbędnego do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Godzina ćwiczeń na tym urządzeniu pozwala spalić (w zależności od tempa i obciążenia) od 300 do około 550 kcal.Ponieważ jest to wysiłek kondycyjny, wzmacnia serce i płuca, czyli poprawia wydolność organizmu.Naukowcy z University of Ulster w Irlandii Płn. odkryli, że nawet 12 minut dziennie wchodzenia po schodach (a więc i ćwiczeń na stepperze) przez 2 miesiące znacząco poprawia kondycję, obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca o 33%.Ciekawostka: żeby spalić tyle samo kalorii, ile podczas 30 minut szybkiego marszu, wystarczy ćwiczyć na stepperze przez 15 minut!

Trening dla początkujących:

Ile: 3-4 razy w tygodniu stałe tempo.Jak długo: 45-60 min.Rozgrzewka: 5 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (2 min), a następnie ćwicz na stepperze w spokojnym tempie (3 min).Trening główny: 35-50 min. Wyznacz sobie tempo, które masz szansę utrzymać na stałym poziomie przez wymagany czas. Nie dajesz rady wytrzymać 35 min? Nie szkodzi – odpocznij chwilę, złap oddech, rozluźnij nogi i ruszaj ponownie poprzednim tempem.Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj!

Trening dla zaawansowanych

Ile: 3 razy w tygodniu interwały + 1-2 razy stałe tempo (trening jak u początkujących).Jak długo: po 25-35 min.Rozgrzewka: 6 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (3 min), a następnie ćwicz na stepperze, stopniowo zwiększając tempo ćwiczeń od spokojnego do średniego (3 min).Trening główny: 14-24 min. Na zmianę 1 minutę ćwicz w szybkim tempie i 1 minutę w tempie średnim lub nieco niższym. Sekwencję powtórz od 7 do 12 razy. Jeśli możesz regulować obciążenie, z jakim poruszają się platformy steppera, możesz zamiast zwiększać tempo ćwiczenia, zwiększyć obciążenie, a następnie je zmniejszać i tak na zmianę.Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj!Zobaczcie także Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na basenieTekst i trening: Ewa Janczak-CwilWięcej w najnowszym Be Active nr 2 (8) luty 2016!