Ratunku!!!! 164cm 74kg:(((((

[pyzulina]

Wyglądam jak prosiak, zapuściłam się niemiłosiernie, nie umiem dobrze jeść, nie umiem gotować, przyrządzać posiłków. Moim problemem jest to że jem dużo mięsa, mleka, słodyczy... Jem nieregularnie, dość rzadko i dużo... nie wiem jaka to jest mała porcja
Mam 27 lat, pojawiajśię pierwsze zmarszczki, ciało wiotczeje (nie ćwiczę)
Podpowiedzcie jak wprowadzić zmiany? od czego zacząć?
paznokcie mam poobgryzane, okulary, cere nieciekawa, włosy bez połysku, bardzo cienkie...
Ubrać się nie umiem, chodzę w buciorach, bo nie umiem nawet na niewielkim obcasie.. i boję się kupićtakie ładniejsze buty bo nie mam ich do czego ubrać (mam trzy swetry, takie zwykłe, ze dwa polary, i dwie pary dzinsów). Dodatków nie mam żadnych.
Wiem ze to problem bardziej psychiczny, bo umiem wejść do sklepu i coś kupić. Niby wiem ze słodycze tuczą. Ale jak to oganąć? jak się zorganizować? Próbwałam poczytać troche, kupłam dwie książki montignaca, kupiłam "francuzki nie tyją" i nic nie pomogło, ja nadal tyję i wyglądam jak d.upa
Spódnicy nie ubierałam ze 3lata.... A ak bym chciała... tak mi ciężkoz tym ze nie jestem ładna, kobieca....
HELP

[Mini82]

przeciez na dietetyce zalozylas taki sam post i juz Ci moderatorka na niego odpowiedziala, wiec?

[201605021513]

Radziłabym iść do dietetyka.
A na początek więcej ruchu, ogranicz jedzenie, jedz o regularnych porach.

[majkas]

https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=399183

(uwaga, będą małe zmiany ale ogólnie coś dla ciebie).

[Marzeniatko]

Witaj!

Jeżeli jest to dopiero Twój początek odchudzania powinnaś dobrze zapoznać się z informacjami dotyczącymi odżywiania, jak też Twoja wiedza dotycząca składników pokarmowych, czy poprawnego komponowania jadłospisów powinna być poszerzona.

Na samym początku zastanów się czy, aby na pewno diety potrzebujesz. Pamiętaj, nie da się schudnąć miejscowo. Nie ma specjalniego przekaźnika, którym zaznaczysz, że chcesz, aby tłuszczyku ubyło z brzucha. Na nieszczęście wielu kobiet coś takiego nie istnieje. Chudnąc, chudniesz z każdej partii ciała. Zarówno twarz się wyszczupli, jak też biust również straci na swoim obwodzie. Jeżeli zależy Ci na wymodelowaniu konkretnej partii ciała zdecydowanie bardziej polecam swoją uwagę skupić na ćwiczeniach, w tym pomocne Ci będzie podforum >>Fitness<<

Jeżeli jednak dojdziesz do wniosku, że dieta to, to czego Ci trzeba musisz swoją wiedzę dotyczącą odżywiania znacznie powiększyć, aby sobie nie zrobić krzywdy. Źle skomponowana dieta może w naszym organizmie dokonać dużego spustoszenia. Myślę, że łamliwe paznokcie, wypadające włosy i szara skóra to nie to, czego kobiety oczekują.

Od czego zacząć?
Ważne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Twój dzienny bilans kalorii na redukcji musi wynosić powyżej 1000 kcal. Jedynie takie diety są przez forum popierane. Diety monotoniczne i te, których bilans wynosi mniej niż 1000 kcal są niezdrowe i takich diet należy się wystrzegać. Najlepiej, jeżeli wszelkiego typu kopenhaskie, kapuściane i inne diety cud odejdą w zapomnienie. Niestety nie ma diety cud. Jest tylko dieta szybka, po której oprócz tego, że jesteśmy wycieńczone i osłabione otrzymujemy efekt jojo.

Należy pamiętać, że zdrowe chudnięcie wynosi od 0,5 do ok. 1 kg tygodniowo. Jednak bardzo często na samym początku odchudzania "na wadze" widzimy większy spadek. Możliwy nawet do 3-4 kg, ale wynika to z tego, że wtedy z naszego organizmu "spada" woda, a ciężkie jedzenie zamieniamy na lekkie. Zrzucanie wagi jest procesem długotrwałym i trzeba być bardzo sumiennym, aby efekty były i zagościły na stałe.

Etapy zrzucania wagi:

Etap 1: Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu
Etap 2: Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu
Etap 3: Między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu
Etap 4: Od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne możemy posłużyć się tym oto wzorem:

Dla mężczyzny:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Należy jednak pamiętać, że jest on niedokładny. Nie należy się go dokładnie trzymać, ma być dla nas mniej więcej znakiem ile nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi.
Będąc na redukcji w celu schudnięcia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy uciąć maksymalnie o 500 kcal.
Jednak nie dla wszystkich są diety z typowym wyliczaniem kalorii ze względu na to, że jest dość pracochłonne, bo musimy sobie wszystko dokładnie przeliczyć i sumiennie komponować jadłospisy. Jeżeli nie będziemy na diecie, która konkretnie zarysowuje ilość kalorii jaką dziennie zjadamy powinniśmy trzymać się kilku zasad, aby się z nimi zapoznać kliknij TUTAJ


Kiedy już wiemy na ile kalorii dziennie możemy sobie pozwolić możemy zacząć komponować jadłospis, ale najpierw musimy się zapoznać z poprawnym łączeniem składników.

Jak wygląda prawidłowo skomponowany posiłek na redukcji?

Białko + zdrowe tłuszcze + warzywa,
Białko + węglowodany (+ warzywa).

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na 6 posiłków dziennie = 20g białka w każdym.) Warzywa także powinny stanowić dodatek do każdego posiłku... na oko tyle ile zmieści się w jednej szklance Owoce profilaktycznie traktować lepiej jako węgle niewarzywne. Nie łączymy tłuszczy i węglowodanów w jednym posiłku -> dopuszczalne, bezpieczne granice: 10g ww niewarzywnych i 10g tłuszczu - generalnie im mniej, tym lepiej. Pamiętajmy o urozmaicaniu źródeł białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów.

Białka: Mięsa (wołowina, piersi z kurczaka/indyka i inne chude mięsa, ew. wieprzowina), ryby tłuste/chude , jajka , twarogi chude/półtłuste, serki wiejskie, odżywki białkowe,

Tłuszcze: Oliwa z oliwek (podstawa) , tran , olej lniany, jajka , tłuste ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni, olej MCT, orzechy włoskie/laskowe, migdały, avocado,

Węglowodany: Ryż ciemny/paraboliczny, makaron zwykły/razowy, płatki owsiane zwykłe/górskie, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana/jęczmienna, warzywa (podstawa), owoce, naturalne kefiry/maślanki/jogurty, mleko 0-1.5%, odrobina miodu naturalnego.

* tłuszcze nasycone (zwierzęce)
* tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, avocado)
* tłuszcze wielonienasycone (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)

Jeżeli nie jesteś w stanie sam ułożyć jadłospis mam dla Ciebie rozwiązanie. Możesz korzystać z gotowych już jadłospisów! Aby się z nimi zapoznać kliknij TUTAJ

Pamiętaj, że gotowe jadłospisy nie zwalniają Cię z tego, aby swoją wiedzę dotyczącą odżywiania poszerzać.

• Musisz znać podstawowe informacje, które ułatwią Ci odchudzanie KLIK

• Warto też zapoznać się ze zbawczym działaniem białka KLIK

• Metabolizm też nie może być Ci obcy! KLIK

Jeżeli potrafisz rozróżnić białka/węglowodany/tłuszcze, wiesz jak wygląda poprawnie skomponowany posiłek, czy też znasz zasady zdrowego odżywiania możesz rozpocząć odchudzanie. Wszystkie ww informacje nie zostały Ci przekazane tylko dlatego, żeby Ci zabić czas, ale po to, aby piękną sylwetka była w Twoim posiadaniu, bez efektu jojo.
Pamiętaj też, że całe forum jest kopalnią wiedzy. Wszystko co tu znajdziesz służy Ci pomocą.

Zapraszam również do wątków:

• Dietetyczna FAQ, czyli zbiór najczęściej zadanych pytań

• Ułóż własną dietę (jeżeli swoją dietę będziesz opierać na wyliczaniu kalorii ten wątek jest dla Ciebie)

• Nasze codzienne jadłospisy

a w wolnej chwili.. poplotkuj z nami czyli na dietetyce niekoniecznie o dietach KLIK

Pozdrawiam serdecznie i życzę wytrwałości oraz owocnego zrzucania kilogramów!

[misialinana]

Napisane przez pyzulina

Mam 27 lat, pojawiajśię pierwsze zmarszczki, ciało wiotczeje (nie ćwiczę)
Podpowiedzcie jak wprowadzić zmiany? od czego zacząć?
paznokcie mam poobgryzane, okulary, cere nieciekawa, włosy bez połysku, bardzo cienkie...
Ubrać się nie umiem, chodzę w buciorach, bo nie umiem nawet na niewielkim obcasie.. i boję się kupić takie ładniejsze buty bo nie mam ich do czego ubrać (mam trzy swetry, takie zwykłe, ze dwa polary, i dwie pary dzinsów). Dodatków nie mam żadnych.
Wiem ze to problem bardziej psychiczny, bo umiem wejść do sklepu i coś kupić. Niby wiem ze słodycze tuczą. Ale jak to oganąć? jak się zorganizować? Próbwałam poczytać troche, kupłam dwie książki montignaca, kupiłam "francuzki nie tyją" i nic nie pomogło, ja nadal tyję i wyglądam jak d.upa
Spódnicy nie ubierałam ze 3lata.... A ak bym chciała... tak mi ciężkoz tym ze nie jestem ładna, kobieca....
HELP

...hmm... moim zdaniem sama sobie odpowiedzialas.

cialo wiotczeje? zacznij cwiczyc - mozesz zaczac od chodzenia do pracy na piechote
Na temat diety nie bede sie rozpisywac, bo na tym forum jest MNOSTWO postow na ten temat. napewno juz na nie trafilas.

Buty na plaskim obcasie? Ja od dwoch lat glownie takie nosze (jestem rownego wzrostu z moim TŻ ) i uwierz mi jest naprawde brak obcasa nie oznacza buciorow. jest wiele sklepow z ladnymi niedrogimi bucikami na plaskim - ccc, deichman.

Nie masz sie w co ubrac, choc nie boisz sie wejsc do sklepu? Jesli problem tkwi w pieniadzach to przejdz sie po ciuchlandach. tam naprawde mozna sporo znalezc. wystarczy poszukac. zawsze mozesz porposic o rade sprzedawczynie.

Grunt, ze chcesz cos zmienic. to pierwszy krok.

coz, powodzenia! I pamietaj, zeby robic zamiast sie zamartwiac. najlepiej zacznij juz dzis - chocby od relaksacyjnej kapieli w pachnacym plynie

[slonkom]

Napisane przez misialinana

...hmm... moim zdaniem sama sobie odpowiedzialas.

coz, powodzenia! I pamietaj, zeby robic zamiast sie zamartwiac. najlepiej zacznij juz dzis - chocby od relaksacyjnej kapieli w pachnacym plynie

a ja polecam ruch, chociazby spacer bo wiem ze nie kazdy wskoczy w adidaski i nie bedzie biegac pol godziny albo wiecej. ale zacznij robic cokolwiek! to naaaaprawde poprawia samopoczucie!

[pyzulina]

Dziękuję wszystim za odpowiedzi

nie pisałam, ponieważ zaczęła się sesja a potem wymyśliłam ze rozpocznę dietę mm i zajęłam się czytaniem o niej

Kupiłam też książkę "Fracuzki nie tyją" , oraz książki montignaca.
I staram się jakoś wprowadzać w życie zasady tam zawarte nie idzie mi to jak po maśle, lubie niestety tylko niektóre polecane tam produkty, reszte staram się jakoś wmuszać

nie za bardzo umiem tez przyrządzać potrawy samodzielnie, ucze się al idzie to troche jak krew z nosa
Największy probem mam chyba z tym, aby ułożyć sobie menu oaz zrobić zakupy.
Jeśli ktoś ma większe doswiadczenie to bardzo proszę o trochę rad. Nie chcę szukać gotowych jadłospisów (wiem ze jest ich dużo) ale się w nich gubię, często są tam produkty których nie dam rady jeść.
A tego co lubię to nie za bardzo umiem sama ułożyć posiłki.
Jeżeli znajdzie się ktoś kto trochę by mi pomół w ułożeniu np tygodiowego menu to byłabym bardzo wdziędzna liczę ze któraś z dziewczyn mi pomoże
a teraz spróbuję zrobić taką liste "zjadliwych" dla mnie rzeczy

z góry dziękuję i pozdrawiam

[sss7]

Napisane przez pyzulina

Dziękuję wszystim za odpowiedzi

nie pisałam, ponieważ zaczęła się sesja a potem wymyśliłam ze rozpocznę dietę mm i zajęłam się czytaniem o niej

Kupiłam też książkę "Fracuzki nie tyją" , oraz książki montignaca.
I staram się jakoś wprowadzać w życie zasady tam zawarte nie idzie mi to jak po maśle, lubie niestety tylko niektóre polecane tam produkty, reszte staram się jakoś wmuszać

nie za bardzo umiem tez przyrządzać potrawy samodzielnie, ucze się al idzie to troche jak krew z nosa
Największy probem mam chyba z tym, aby ułożyć sobie menu oaz zrobić zakupy.
Jeśli ktoś ma większe doswiadczenie to bardzo proszę o trochę rad. Nie chcę szukać gotowych jadłospisów (wiem ze jest ich dużo) ale się w nich gubię, często są tam produkty których nie dam rady jeść.
A tego co lubię to nie za bardzo umiem sama ułożyć posiłki.
Jeżeli znajdzie się ktoś kto trochę by mi pomół w ułożeniu np tygodiowego menu to byłabym bardzo wdziędzna liczę ze któraś z dziewczyn mi pomoże
a teraz spróbuję zrobić taką liste "zjadliwych" dla mnie rzeczy

z góry dziękuję i pozdrawiam

Ale my nie wiemy co lubisz, a czego nie
Wymien jak najwiecej produktow z obu grup i coś sie wymyśli.
Pamiętaj jednak, że bez ruchu ani rusz

[pyzulina]

Ratunkuuuu!!!!!!
już ne wiem co robić wszelkie moje próby diet skończyły się tym że teraz ważę 79 kg
jestem załamana, nie wiem już co robić, wiem na pewno ze muszę zrezygnować ze słodyczy bo to logiczne, ale co z resztą tu już nie wiem, czuję się bezsilna, coraz bardziej siebie nienawidze
błagam o pomoc w postaci jakiegoś sensownego jadłospisu tak na trzy dni oraz o zestaw ćwiczeń, bo sama już nie jestem obiektywna, i wątpie we wszystko co wymyśle i próbuję robić
(mam twister do ćwiczeń i nic więcej)
bardzo prosze o pomoc

[sss7]

Pyzulinko, czy zadałas sobie trud by poczytac podwieszone na górze wątki w dziale Dietetyka? Tam jest wszystko prosto napisane. W poptrzednim poscie prosiłam zebys napisała co lubisz, a czego nie, bo powiedziłas, ze jest sporo produktow, ktorych nie lubisz. Musisz też sie zacząć ruszać! bez ruchu ani rusz!

Dopadł Cie efekt jojo, tak włąsnie konczą się te wszystkie "cudowne diety". Dlatego czas zebys nauczyłą sie komponowac jadłospis, bo odchudzania to zmiana nawyków zywieniowych na stałe, a nie tylko na czas diety. Inaczej zawsze po diecie bedziesz tyła i to jeszcze z nawiazką, bo rozregulowujesz swój metabolizm.