Co się robi na siłowni? :>

[KlatkaNaPtaszka]

no to chyba moje ciezara sa zle dobrane bo ja nie mam dosyc zawsze prowadzilam bardzo aktywne zycie, ale ostatnio to sie zmienilo i bardzo mi brakowalo ruchu wiec te 1.5 godziny na silowni jest dla mnie w sam raz od razu lepiej sie czuje po takim wysilku.
30 min jezdze na rowerku poziom ustawiony na 60,
20 min biegam na bierzni predkosc ok 7,
10min steper po
zostaly czas poswiecam na cwiczenia ramion, ud i twister

Przeczytalam caly watek, ale kazda osoba inaczej radzi zaczynajac od kolejnosci wykonywania cwiczen koncza na ilosci powtorzen. Dlatego chcialabym aby ktos pomogl mi ustalic odp dla mnie trening bo trener na silowni jest raczej malokompetentna osoba

[Rzabba]

Max 10 minut na rowerku albo stepperze albo bieżni, jako rozgrzewka

następnie trening siłowy na całe ciało 1-2 ćwiczenia na grupę mięśni
cieżary dobierasz tak żeby zrobić max 1 powtórzenie więcej niż założone czyli np jeśli robisz 8 powtórzeń w serii to dobierz tak, żeby zrobić nie więcej niż 9
rób 8-12 powtórzeń w 3 seriach, jeśli po kilku treningach będziesz w stanie zrobić dużo wiecej, zwiększ trochę obciązenie

przykładowy trening:
przysiad
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
unoszenie ramion bokiem
wyciskanie na ławce płaskiej
uginanie ramion (biceps)
wyciskanie francuskie (triceps)
spięcia brzucha


tutaj znajdziesz opisy ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/

po takim treningu możesz jeszcze ale nie jest to konieczne poćwiczyć chwilę na maszynach - max 20
lepiej jednak robić trening siłowy 3x w tygodniu a aeroby/interwały w pozostałe dni

[wata pomidorowa]

Czytałam ten trochę tego tematu i innych i nadal nie jestem w 100% pewna jak powinny wyglądać posiłki okołotreningowe. Cel: spalanie tłuszczu i ogólna poprawa sylwetki.

edit. nie wiem czy dobrze wywnioskowałam, ale: przed - ww złozone, po ww proste, a dopiero potem złożone. W takim razie, czy jako ww proste mogę zamiast np. banana zjeść jogurt naturalny?

[maszka4]

Witam kochane

Wiem, że macie już pewnie dość takich pytań,ale jednak każda z nas jest inna i potrzebuje czegoś innego...

Chodzę na siłownię od 2 tygodni i w zasadzie wygląda to tak, że ciągle zastanawiam się "na czy by tu teraz poćwiczyć ..."
Proszę pomóżcie mi dobrać zestaw ćwiczeń i ewentualnie powiedzieć co mam jeść po siłowni, i przed, i co powinnam ograniczyć w jadłospisie (najgorsze będzie wyrzeczenie się białego pieczywa, bo je kocham )

Mam 165cm wzrostu i ważę ... hmmm około 55kg, zależy mi tylko i wyłącznie na ujędrnieniu pośladków i wyrzeźbieniu brzucha, bo troszku "zarósł", i może wzmocnić mięśnie kręgosłupa, bo mam pracę siedzącą.

Będę bardzo wdzięczna i czekam na propozycje
dziękuję

[Midi]

Co powinnaś jeść, a czego nie - zajrzyj do wątku podwieszonego (redakcyjnego) na Dietetyce, w którym jest "10 przykazań żywieniowych". Jest tam też parę wskazówek dot. posiłków okołotreningowych

Jak wiadomo, z przykazaniami się nie dyskutuje i musisz pamiętać, że takie odżywianie będzie skuteczne (da pożądany efekt) tylko wtedy, jeśli będziesz przestrzegać wszystkich tych zaleceń przez wszystkie dni tygodnia.

Dużo wyjaśnień jest na stronie super-sylwetka.pl, ale nie musisz wszystkiego wiedzieć i rozumieć, ważne, żeby się stosować do tych 10 podstawowych zasad.

Co do "na czym by tu poćwiczyć", to tu jest wyżej w tym wątku wklejonych kilka planów, poszukaj. Możesz też zajrzeć na kulturystyka.pl/atlas i wybrać po jednym ćwiczeniu na każdą dużą grupę mięśni.

[Oleńka =)]

Mam kilka pytań jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej. Jestem w stanie chodzić na siłownię 2-3 razy w tygodniu. Na temat diety zapoznałam się z 10 zasadami żywienia i będę starała się je wcielać w moje życie.

Moje wątpliwości głównie dotyczą obciążenia i ilosci powtórzeń.
1. Ile powinnam wykonywać serii każdego ćwiczenia, po ile powtórzeń w serii.
2. Jakie powinno być obciążenie ( tzn, czy maksymalnie takie, przy którym mogę wykonać daną liczbę powtórzeń w serii, czy mniejsze?)
3. Jak długie powinny być przerwy między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami?Czy długość przerw ma istotny wpływ na efekty ćwiczeń?
4. Czy jako rozgrzewkę mogę sobie zafundować 10-15 min. skakania na skakance. Czy bedzie to miało wpływ na kształtowanie sylwetki, czy raczej polecana jest inna forma rozgrzewki.
5. Czy w dni, kiedy nie ćwiczę na siłowni powinnam wykonywać trening interwałowy ( myśle o biegu).

Generalnie zależy mi na trwałym efekcie schudnięcia ok 5-6 kg ( obecnie przy wzroście 170 cm ważę 63 kg).Przerabiałam już różne diety, ćwiczenia, które nie dawały większego efektu. Ostatnio wczytałam się w parę wątków i po prostu widzę, że zeby ładnie schudnąć i ukształtować sylwetkę trzeba nie tylko sporo wysiłku, ale wiedzy również

Za cenne wskazówki i odpowiedź na moje pytania z góry serdecznie dziękuję.

[Rzabba]

1. Ile powinnam wykonywać serii każdego ćwiczenia, po ile powtórzeń w serii.

2-5 serii po 5-12 powt możesz zmieniać na różnych treningach i np w jeden dzień 5x5 w inny 3x12

2. Jakie powinno być obciążenie ( tzn, czy maksymalnie takie, przy którym mogę wykonać daną liczbę powtórzeń w serii, czy mniejsze?)

ew. jedno powtórzenie w zapasie

3. Jak długie powinny być przerwy między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami?Czy długość przerw ma istotny wpływ na efekty ćwiczeń?

nie dłuższe niż 2 minuty im krótsze tym lepiej

4. Czy jako rozgrzewkę mogę sobie zafundować 10-15 min. skakania na skakance. Czy bedzie to miało wpływ na kształtowanie sylwetki, czy raczej polecana jest inna forma rozgrzewki.

możesz

5. Czy w dni, kiedy nie ćwiczę na siłowni powinnam wykonywać trening interwałowy ( myśle o biegu).
2-3 razy w tygodniu

[Oleńka =)]

Dziękuję za odpowiedź Hmm jeszcze mi się jedno pytanie nasunęło na myśl: czy podczas takiego godzinnego treningu warto się skupić na wszystkich partiach mięśni, czy wykonywać ćwiczenia na dane tylko partie w zależności od dnia treningowego?? ( mam nadzieję, że jasno się wyraziłam).

[Rzabba]

Rób trening na całe ciało po 1-2 cwiczenia na dana partię
trening wraz z rozgrzewką nie powinien przekroczyc godziny

[Oleńka =)]

Im więcej czytam wątków i artykułów na temat ćwiczeń siłowych, tym wydaje mi się, że mniej wiem
Mam nadzieję, że nie masz mi Rzabbo za złe, że zwracam się do Ciebie o pomoc.
Dwa pytania mi się jeszcze nasunęły, otóż:
1. Czy po treniigu siłowym mogę jeszcze poskakać na skakance np 20 min, czy nie powinno się kończyć cwiczeń siłowych aerobami? Jaki niesie to ze sobą rezultat ( aeroby po siłowni).
2. Jeśli wykonuje A6W, to czy powinnam wykonywać ten trening przed,, czy po treningu siłowym? Czy generalnie lepiej jak na razie zrezygnować z A6W i skupić się na ćwiczeniach na mięśnie brzuszka na siłowni?

Baaardzo dziękuję

[Rzabba]

1. Możesz ale nie musisz, max 20 minut
lepiej jednak robić w dni nietreningowe

2. Skup sie na treningu albo przynajmniej rozdziel np. A6w rano, siłownia wieczorem

[wata pomidorowa]

Ile czasu (w siłowni) powinno się poświęcić na bieżni? Czy traktować jedynie jako rozgrzewkę (np 10 min), czy także jako część ćwiczeń (jeśli tak, to w którym momencie treningu).

[Wyrak]

Napisane przez wata pomidorowa

Ile czasu (w siłowni) powinno się poświęcić na bieżni? Czy traktować jedynie jako rozgrzewkę (np 10 min), czy także jako część ćwiczeń (jeśli tak, to w którym momencie treningu).

Bieżnie to raczej po treningu nie przed... przy czym można sobie odpuścić w dni kiedy sie robi anaeroby. Jeśli już wskakujesz, to im lepiej tym dłużej, od Twoich możliwości zależy, czy 20,30,40 czy więcej minut...

[Rzabba]

Napisane przez wata pomidorowa

Ile czasu (w siłowni) powinno się poświęcić na bieżni? Czy traktować jedynie jako rozgrzewkę (np 10 min), czy także jako część ćwiczeń (jeśli tak, to w którym momencie treningu).

Jeśli w dzień siłowych to jako rozgrzewka i ewentulanie max 20minut po ale lepiej w osobne dni

[wata pomidorowa]

Dzięki za odpowiedzi

[.ups]

Robi się co się chce =]

[uparta Marti]

odkopuję

Czy chodząc na siłownie mogę korzystać tylko z bieżni ? nie zależy mi na wzmocnienu mięsni, chodzi mi tylko o ogólne zrzucenie kilku kilogramów.

[anniaa]

Napisane przez uparta Marti

odkopuję

Czy chodząc na siłownie mogę korzystać tylko z bieżni ? nie zależy mi na wzmocnienu mięsni, chodzi mi tylko o ogólne zrzucenie kilku kilogramów.

nikt ci nie zabroni korzystac tylko z biezni ale przy redukcji- czyli przy odchudzaniu najlepiej ćwiczyc trening siłowy połaczony z aerobami/interwałami.

[BlackSheWolf]

hej
ja zaczęłam wczoraj chodzić na siłownie. Chciałabym chodzić codziennie po 30 minut. Mam do was pytanie i prośbe. Jak ustalić kolejność ćwiczeń ? Chciałabym działać na wszystkie mięśnie, najbardziej zależy mi na udach, pupie i brzuchu. Mozna powiedziec ze wygladam jak J.Lopez ;p tak mi pupa odstaje bardzo.
Mam do wyboru: bierzne, rowerek, atlas, pasy (nei wiem jak to sie nazywa ;p takie pasy co ubijaja tkanke tluszczowa), orbiterek i wioslarz. I nie wiem jak najlepiej ustalić kolejność i czas.
nie chce rozbudowywac miesni ;P chce schudnac i sie ujedrnic ;p nie zalezy mi na jakis bicepsach.
Liczę na pomoc

[Midi]

Normalny trening siłowy na pewno Ci pomoże schudnąć i ujędrnić ciało. Bieżnię, wioślarza i orbitrek możesz wykorzystać do rozgrzewki, a trening robić na maszynach z obciążeniem (atlas) i z wykorzystaniem tzw. wolnych ciężarów, tj. sztang i hantli. W razie wątpliwości, przejrzyj nasze forum albo poproś o radę instruktora na siłowni.

[BlackSheWolf]

dzieki
a i mam jeszcze jedno pytanie. Ile czasu powinnam poświęcać na dany sprzęt ?

[Midi]

Na jaki "dany sprzęt"?
Rozgrzewkę robisz do momentu, aż się rozgrzejesz, jednym to zajmuje 4 minuty, innym 10. Musisz sama określić, ile Ci wystarczy. Trening też jednym zajmie mniej czasu, innym więcej, zależy od planu, kondycji itp. Na jednym treningu będziesz miała krótsze serie, na innym dłuższe, jak będziesz bardzo zmęczona, to pewnie będziesz ćwiczyć wolniej - nie da się tego jakoś z góry określić. Całość powinna Ci się zmieścić w 35-45 minutach.

[BlackSheWolf]

eh. już mam kompletny mętlik w głowie... tyle czytam i wszędzie piszą co innego. Więc tak: chodze na siłownie codziennie i chciałabym schudnąć. (w weekendy nie chodze na siłownie)
I tutaj kieruje do Was moje pytania: (jeśli możecie to odpowiedzcie)
1.jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać abu schudnąć? a nie spowodować przyrostu mięśni
2.w jakim odstępie czasu po przyjściu z siłowni powinnam zjeść obiad? (ponieważ na siłownie ide prosto ze szkoły, a dopiero później ide do domu i jem obiad)
3. Kiedy najlepiej przyjmować chrom z wit.b3 ? rano, przed siłownią, po siłowni, na noc ?

[Midi]

1) Ćwiczenia na całe ciało, na każdą dużą grupę mięśni po 1 ćw. w 3-5 seriach po 8-15 powtórzeń (zależy, co wybierzesz, podaję przykładowo). Ćwiczenie codziennie nie ma sensu, dużo lepsze efekty da treening na całe ciało 3 razy w tyg. Jeśli będziesz mieć podaż energii z bilansem ujemnym (ok. 10% poniżej zapotrzebowania) to schudniesz i nie rozbudujesz mięśni, ale to zależy właśnie od diety, a nie treningu.

2) Po treningu jedz posiłek po upływie ok. 30-45 minut, im szybciej, tym lepiej, najpóźniej w ciągu godziny po zakończeniu treningu.

3) Nie mam pojęcia - na opakowaniu powinny być wskazówki, jak zażywać, a jeśli nie ma instukcji, to środek nie powinien być dopuszczony do obrotu w Polsce i lepiej bym odstawiła.

[olguska]

hej! czy ćwicząc na bieżni, (chyb) twisterze i takim sprzęcie tj do rozciągania ud od środka i drugie od zewnątrz, jest szansa, że będę miała zgrabne nogi, a nie umięśnione ???

[suzana]

Napisane przez olguska

hej! czy ćwicząc na bieżni, (chyb) twisterze i takim sprzęcie tj do rozciągania ud od środka i drugie od zewnątrz, jest szansa, że będę miała zgrabne nogi, a nie umięśnione ???

raczej szansy na ich wielkie umięśnienie nie widzę

[olguska]

a chodząc szybkim tempem na bieżni wyrobie sobie zgrabne nogi? :P

[anniaa]

olguska na takie pytanie nie da sie odpowiedziec ponieważ zalezy to od diety , kazdy rodzaj cwiczenia inaczej działa na dana osobe oraz od tego czy opornie spadaja ci cm z ud czy nie

[malenka146]

Hej Wczoraj byłam pierwszy raz na siłowni... Wykupiłam złoty karnet, mam nieograniczone wejścia na siłownię+cardio, saunę, zajęcia typu fitness etc. Ustaliłam, że będe chodziła trzy razy w tygodniu: wtorek- zajęcia fitness "Płaski brzuch", we czwartek i sobota zajęcia na siłowni. Co jakiś czas po ćwiczeniach sauna

Pierwszy raz był bardzo stresujący aaale znalazł się bardzo miły (i przystojny ) pan trener. Najpierw powiedział co do czego służy, jak ćwiczyć, prawie chodził krok w krok za mną, poprawiał mnie, jeśli coś źle robiłam, mówił na jakie partie ciała działa dane ćwiczenie.

Na początku rowerek, 20 minut szybkiego i ustawionego na średni wysiłek kręcenia.
Później bieżnia- 20minut szybkiego truchtu, pod górkę.
Stepper (strasznie jakiś wielki, ciężko na początku mi się ćwiczyło, ale jak złapałam rytm było lepiej ) 15 minut
Następnie ćwiczenia na takim cudze, gdzie się staje, i kiedy prawa noga "idzie" do przodu, lewa ręka robi wymach... Nie wiem jak to się fachowo nazywa

Później przeszłam do innej części siłowni, gdzie robiłam ćwiczenia na ramiona, przy obciążeniu 15 kg, takie "odsuwanie i przysuwanie" ramion, d3wa razy po 20 powtórzeń.
Po tym na innym urządzeniu, przyciągałam z góry najpierw na klatkę piersiową, później za plecy ciężarki o masie 20kg.
Na koniec ćwiczenia na uda, 20 razy i pod prysznic

Po wyjściu kupiłam sobie w aptece therm line II, wodę mineralną i kilka bananów...
Trzeba się porządnie wziąć za siebie
A dziś mam zakwasy w ramionach i udach.

Doradzę dla wszystkich wahających się Wizażanek- jeśli jeszcze się zastanawiacie czy iść na siłownię- mówię Wam, idźcie

[olguska]

zgadzam się. ja to od 2miesiecy chodzę regularnie na siłownię i normalnie się już uzależniłam hehe.
a w sumie to nogi tj trochę jędrniejsze mam.
uda zwłaszcza... mam nadzieje ze przy dobrej diecie+siłowni będę miała wymarzone nogi:P