co zjadłaś/eś dzisiaj po treningu?

[Wyrak]

Napisane przez Papillon

Hehe dzięki :P Ale czegoś nie rozumiem.Chudnie sie na ujemnym bilansie,tak?Więc jak można chudnąć jedząc tak dużo?

A co za roznica ile ? Deficyt kaloryczny to deficyt kaloryczny, czy przy 1500kcal, czy przy 4500kcal

[Papillon]

Dziekuję za wyczerpującą odpowiedź
venomik, czyli bieganie w ogóle się "nie opłaca"?

[Juno123]

A ja mam pytanie
przez dłuższy okres czasu byłam na diecie 1000 kalorii( wiem wiem głupota) i chudłam teraz jestem na 1500, ale znowu schudłam kg nie ćwicząc nic. Od tygodnia chodze codziennie na spining i spalam od 500 kalorii do 1000 to o ile powinnam zwiększyć dzienny bilans żeby nie schudnąc więcej i nie przytyć

[venomik]

Nam tak na ślepo jest ciężko powiedzieć. Obserwuj organizm, obserwuj swoją siłę - czy nie czujesz, że spada. I obserwuj spadki wagi - jeśli są zbyt duże to zwiększ trochę kaloryczność.
Niestety nic bardziej konkretnego nie umiem Ci powiedzieć.

Zwłaszcza, że nie wiem ile ważysz ani jak spędzasz swój dzień poza treningiem.

BTW: codziennie czyli 5 czy 7 razy w tygodniu?

[cafe con leche]

Napisane przez venomik

Ale tam jest deficyt kaloryczny
Widzisz, nie można patrzeć jednowymiarowo - budować deficyt poprzez obcinanie kcal. Trzeba go budować w równej mierze poprzez jak największe spalanie.
Wyobraź sobie kobietę (nazwijmy ją Anną) która postanawia się redukować. Zachowuje się całkiem normalnie - ucina sporą część kcal i biega sobie po 25 minut dziennie. Na początku idzie świetnie (wiadomo, woda), nasza Anna jest zadowolona. Po pewnym czasie tempo spada. Anna jest zła. Ucina kcal bardziej, sięga po tabletki.
Początkowo coś to daje, ale redukcja jest coraz trudniejsza. Anna ma już tego dosyć.
W końcu przerywa. Kilka kilogramów poleciało - nie tak wiele, ale nie jest źle, myśli Anna.
Po pewnym czasie Anna przybiera na wadze (z nadwyżką) i cały cykl zaczyna się od początku.
Brzmi znajomo?

Oto co zrobiła Anna:
- obniżyła sobie metabolizm (raz - cięciem kcal, dwa - tabletkami, trzy - stratą mięśni)
- pozbyła się części mięśni (zaznaczam drugi raz - o tym za chwilę)
- nauczyła organizm, że czasami przychodzą ciężkie czasy.

Każde mocne cięcie obniża metabolizm czyli osłabia redukcje i zmusza nas po redukcji na utrzymywanie niższej podaży kcal.
Organizm widzi w redukcji ciężkie czasy w których są braki pożywienia. Pozostałość po przodkach. Jeśli więc ograniczamy mocno ilość kcal - po redukcji organizm każdą nadwyżkę od razu będzie magazynował w formie tłuszczu (brzmi znajomo?) właśnie z myślą o tych czasach.
Każda kolejna redukcja będzie trudniejsza - organizm będzie się bronił.

Dalej: mięśnie - są dużo bardziej zbite niż tłuszcz. Mniej więcej na kilogram tłuszczu przypada 350g mięśnia przy tej samej objętości. Oznacza to mniej więcej, że gubiąc kilogram tłuszczu i nabierając 3kg mięśnia rozmiar będzie ten sam (pomijając fakt, że zbity mięsień wygląda duuuużo lepiej niż latające fałdki). Dalej: 1kg mięśnia zużywa dziennie 30-50 kcal praktycznie za nic. Dla samego istnienia. Weźmy sobie kobietę - znów Annę (może być ta sama ), która ma 60kg. I Beatę - ona w porównaniu do Anny ma 3kg tłuszczu mniej, ale ma przy tym 6kg mięśnia więcej. Czyli waży 63kg.
Podsumujmy: 3kg tłuszczu zajmuje więcej miejsca niż 6kg mięśnia - czyli Anna jest większa.
Zbity mięsień wygląda lepiej - więc Beata jak na swój rozmiar wygląda lepiej niż wyglądałaby Anna po zgubieniu następnych3kg tłuszczu.
Beata posiada metabolizm szybszy o 200-300kcal dziennie.
Dlaczego kobiety tak się więc boicie tych mięśni, których na redukcji nota bene nabrać się nie da. Trzeba akurat bardzo się starać by ich nie tracić.

Znów się rozpisałem. Przechodzę do sedna.
Na początku redukcji grunt to nie ograniczać sobie metabolizmu. Deficyt budować odpowiednim treningiem - da to dużo większe i zdecydowanie trwalsze efekty. Ale nie mówię tutaj o bieganiu czy orbitreku. To aerobów organizm przyzwyczaja się bardzo szybko i musielibyśmy co tydzień biegać o tych 10 minut więcej. Przynajmniej. Nie da się tak szybko zwiększać dystansu i nie da się też w nieskończoność.
Należy więc chwycić po hantle, sztangę, wybrać się na siłownię, cokolwiek. I ćwiczyć z obciążeniem, nie z 3kg na jedną hantle. Intensywny trening siłowy trwa 30 minut, wypoci więcej niż 30 minut biegu, a jego efekt utrzymuje się przez długie godziny po treningu.
Drugi rodzaj treningu: interwałowy. Może być intensywny (HIIT, Tabata), może być trochę bardziej rozłożony w czasie. Ja osobiście polecam HIIT. I znów - chociaż ćwiczymy 10 minut (poważnie, tyle trwają intensywne interwały) to ich efekt utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin.

Na moim przykładzie mogę powiedzieć: zaczynałem redukcję na 2800 kcal. Przez miesiąc stopniowo obniżałem gdzieś do 2500 kcal (ciężko powiedzieć, bo zaczynałem jeść trochę na oko ). Trzy razy w tygodniu ćwiczyłem siłowo, trzy razy interwały, jeden dzień zostawiłem na regenerację. Słowem - jadłem dużo, trening zajmował mi 2 godziny w tygodniu. Po miesiącu - 10kg w dół.

Dlatego mówię zawsze - zamiast deficyt budować głównie (jedynie?) w oparciu o niską ilość kcal - należy w większym stopniu zadbać o jak największe spalanie. Bo lepiej jest zjeść 1700 kcal paląc przy tym 1800 niż zburzyć sobie metabolizm i jeść 1200, ale paląc jedynie 1300.

a jaki ten siłowy intensywny dokładnie stosowałeś? da się wykonać taki intensywny siłowy w warunkach domowych bez dostępu do maszyn na siłowni, z samymi hantlami np? masz może jakiś opis ćwiczeń, albo jakiegoś linka? przepraszam, że tak w tym wątku wypytuję, ale zachęca bardzo te 3o min, nie mam za wiele czasu, a wszystkie siłowe o jakich czytałam wydawały mi się długie, co jakiś czas trzeba zwiększać ilość powtórzeń w obwodach, itd.

a tak do tematu, czy godzinne ćwiczenia, pół godz tamilee webb na uda i pośladki (wykroki, przysiady), agrafka na uda 6x25, 25 min skakanki (próba interwałów, ale mam złą skakankę i problemy techniczne z nią, więc raczej nie wyszło, bo ciągle naskakiwałam na nią i musiałam przerywać), i 15 min hula hop kwalifikują się pod "trening" i trzeba po tym uzupełniać białko, np koktailem proteinowym? czy to raczej bez ładu i składu ćwiczenia, więc to białko bezpośrednio po nie jest potrzebne?

[Juno123]

Napisane przez venomik

Nam tak na ślepo jest ciężko powiedzieć. Obserwuj organizm, obserwuj swoją siłę - czy nie czujesz, że spada. I obserwuj spadki wagi - jeśli są zbyt duże to zwiększ trochę kaloryczność.
Niestety nic bardziej konkretnego nie umiem Ci powiedzieć.

Zwłaszcza, że nie wiem ile ważysz ani jak spędzasz swój dzień poza treningiem.

BTW: codziennie czyli 5 czy 7 razy w tygodniu?

53 kg 169 cm . Jak narazie to chodze coddziennie na trening, ale mysle że srednio 5 razy w tygodniu bedę kontynułować zależy od tego ile bede miała czasu w danym tygodniu. W sumie to mój dzień" pracy " bez trningu to wstaje jem sniadanie ide na 8.00 do szkoły, wracam o 16.00, ucze się, uczę sie... potem lulu ,ale to raczej tylko w zimę

[venomik]

Akurat trening siłowy miałem układany przez osoby mądrzejsze w tym temacie ode mnie, ale tym co wiem się podzielę.
To był trening FBW - czyli wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu (trening całego ciała)
Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie
Przysiady z obciążeniem: 3 serie
Wiosłowanie: 3 serie
Wyciskanie: 2 serie
Wspięcia na palce: 2 serie
+ mięśnie brzucha na ławeczce skośnej

Między różnymi ćwiczeniami maks 90 sekund przerwy (czasami w sam raz na zmianę obciążenia i otarcie potu), pomiędzy seriami tego samego ćwiczenia - maks 45 sekund przerwy.
Ilość powtórzeń: 10-12 pierwsza seria, 10-12 druga seria, trzecia maksymalnie 10 - ale obciążenie na wszystkie trzy serie ma być takie, by ostatnie powtórzenie trzeciej serii było wykonane resztką sił. Albo juz w ogóle nie da rady się tego zrobić.
Przykładowo przysiady:
- pierwsza seria 10 powtórzeń
- druga seria: 10 powtórzeń
- trzecia seria: 8 powtórzeń (więcej nie miałem już siły).
To jest dobrze dobrane obciążenie.
I takie obciążenie powinno być dobierane do każdego ćwiczenia.

Gwarantuję, że na koniec człowiek wychodzi kompletnie przemęczony. Tylko mówię uczciwie - nie jestem w stanie zrobić FBW bez solidnego posiłku przed siłownią (znaczy się duża porcja węglowodanów i białka).

Czy możliwe jest na hantlach? Zależy.
Jeśli masz takie 2-3kg sztuka to to są hantle do ćwiczeń aerobowych, do siłowych się nie nadają. Wykonać FBW na nich się nie da.
Ale jeśli masz hantle w których można zmieniać obciążenie i może być ono całkiem wysokie to czemu nie... ale takie hantle spotykałem raczej tylko u dziewczyn których mężczyźni ćwiczą

w sumie na początek wystarczą hantle po 5kg sztuka dla przeciętnej dziewczyny. Na martwy ciąg będzie mało, ale na wyciskanie czy wiosłowanie się nada.

Przy okazji: małe hantle się przydają się do całkiem fajnego ćwiczenia interwałowego - do tabaty

[Wyrak]

Venomik, ale uscilij, ze bardziej intesywne interwaly to nie tyle kwestia tego co kto woli, bo zeby zrobic HIITa, trzeba byc na pewnym poziomie kondycyjnie.
Kolejna sprawa, nie mieszaj w glowach tabata, bo tu przewazajaca wiekszosc osob dobrej tabaty w zyciu by nie zrobila i tabata nie jest im w sumie potrzebna, bo moga dac swojemu cialu bodzce latwiejszymi cwiczeniami.
Co nie zmienia faktu, ze ogolnie program silowe fbw + hiit + odpowiednia dieta, jak najbardziej zacny oczywiscie

[millia]

Venomik, Twój długi post był bardzo pouczający i jeszcze bardziej utwierdził mnie w przekonaniu, że wszelkie zmiany trzeba wprowadzać stopniowo, z głową i być konsekwentnym.

Ja zaraz po treningu zwykle jem węgle proste i piję odżywkę białkową rozpuszczoną w H2O (matrix 5.0 o smaku ciastko - pycha!), a potem normalny posiłek białkowy + węgle złożone. Kolacje po ćwiczeniach zawsze należą do moich ulubionych, bo mogę bez obaw zjeść (normalnie niewskazane) węgle proste i kiedy dochodzę do normalnego posiłku nie czuję praktycznie głodu, więc nie kusi mnie, aby zjeść coś niezdrowego (moja siostra często wieczorami pije piwo i je chipsy i zawsze chce się dzielić).

[venomik]

No fakt, racja Wyrak
HIIT jest cholernie, za przeproszeniem, wymagający kondycyjnie. Przebiegnięcie 6 km nie stanowiło dla mnie problemu w czasach gdy pierwszy raz podchodziłem do tego treningu, a wykonywałem jego minimum i nawet nie byłem z poziomu tego minimum zadowolony

A tabata jest jeszcze gorsza :P

Więc jak ktoś się nie czuje na siłach niech próbuje inne interwały.

[mysiunia85g]

Jajecznicę z pieczarkami

[cafe con leche]

Venomik, dzięki za szczegółowy opis treningu, wygląda na bardzo zaawansowany, ta tabata to już w ogóle, lepiej się w domu bez przygotowania nie będe na to porywać, może kiedyś mi się uda dojść do takiej kondycji ...

[Wyrak]

Napisane przez cafe con leche

Venomik, dzięki za szczegółowy opis treningu, wygląda na bardzo zaawansowany, ta tabata to już w ogóle, lepiej się w domu bez przygotowania nie będe na to porywać, może kiedyś mi się uda dojść do takiej kondycji ...

Tabata jest dla zawodowych sportowcow, a nie przecietnych zjadaczy chleba...

[mavika]

ja chcialam zrobic tabate - przysiady z rekami za glowa i na 2 tygodnie sie praktycznie unieruchomilam bo cos mi poszlo w kregoslupie...

a wczoraj po silce - mintaj duszony z warzywami (cebula, groszek marchew i kukurydza) z koncentratem pomidorowym plus makaron ryzowy

[amfa333]

Do jedzenia po treningu, jesli chodzi o bialko mam do wyboru - jajko, jajecznica na masle, serek wiejski, ryba ze szpinakiem smazona na oliwie z oliwek. Co jest najlepsze, a co wogole odpada ?;p

[Mini82]

Napisane przez amfa333

Do jedzenia po treningu, jesli chodzi o bialko mam do wyboru - jajko, jajecznica na masle, serek wiejski, ryba ze szpinakiem smazona na oliwie z oliwek. Co jest najlepsze, a co wogole odpada ?;p

co to za trening? silowo? aerobowo? cos wiecej napisz

[amfa333]

nie znam sie dokladnie na cwiczeniach, ale wydaje mi sie, ze jest to trening silowy np przysiady, itp

[Asilos Magdalena]

trening siłowy (50 min. + 15 min. skakanki)

przed: pierś z kurczaka gotowana na parze + góra kapusty kiszonej

od razu po: 2 wafle ryżowe z 2 łyżeczkami miodu

po: omlet z 3 białek, 1 żółtka + 4 łychy kaszy jaglanej.

zawsze po treningu nie mam ochoty na jedzenie. jeszcze od razu po jem z chęcią (wafle, czy banan), ale ten białkowo węglowy posiłek w ogóle mi nie idzie. wiem, że muszę go zjeść i tylko dlatego to robię.

[Wyrak]

Napisane przez amfa333

Do jedzenia po treningu, jesli chodzi o bialko mam do wyboru - jajko, jajecznica na masle, serek wiejski, ryba ze szpinakiem smazona na oliwie z oliwek. Co jest najlepsze, a co wogole odpada ?;p

jajko, jajecznica, ryba - jak najbardziej jako zrodlo szybko wchlanialnego bialka. Tyle, ze do tego musisz wegle dodac.
Tluszczu w potreningowych nalezy unikac.

[anniaa]

wyrak ostatnio dla czystej ciekawości spróbowałam zrobić trening z posiłkiem przed nie węglowym - ogólnie nie było tak źle ale jednak pozostaję , że przed i po węgle bo muszę gdzieś upchać węgle i jednak trochę więcej w tedy mam siły :P

[Wyrak]

Napisane przez anniaa

wyrak ostatnio dla czystej ciekawości spróbowałam zrobić trening z posiłkiem przed nie węglowym - ogólnie nie było tak źle ale jednak pozostaję , że przed i po węgle bo muszę gdzieś upchać węgle i jednak trochę więcej w tedy mam siły :P

Nie no, da sie
Co nie zmienia faktu, ze jesli masz lepsze efekty z weglami przed, to rob z weglami przed

[Ahya]

Uf trafiłam na wątek, gdzie większość wie co i jak Mam nadzieję, że przyjmiecie mnie do grona i poprawicie jak robie coś źle...

Napisane przez anniaa

wyrak ostatnio dla czystej ciekawości spróbowałam zrobić trening z posiłkiem przed nie węglowym - ogólnie nie było tak źle ale jednak pozostaję , że przed i po węgle bo muszę gdzieś upchać węgle i jednak trochę więcej w tedy mam siły :P

Ja za to spróbowałam odwrotnie, bo jestem na redukcji i zawsze przed tylko białeczko, a po węgle złożone (bez prostych). I dochodzę do wniosku, że o wiele więcej siły mam jak zjem trochę węgielków przed, dłużej pracuję na pełnych obrotach. Więc węgle przed dojdą do mojego jadlospisu

Dziś interwały:
przed - tuńczyk z płatkami owsianymi
zaraz po: kawałek ryby i granola
po - kurczak pieczony z warzywkami
Będzie?

[MalaLejdi]

Ha!
A ja widziałam umięśniony brzuszek naszego wyraka

[Wyrak]

Napisane przez MalaLejdi

Ha!
A ja widziałam umięśniony brzuszek naszego wyraka

Moze jakis update wkleje niedlugo ?

[MalaLejdi]

Napisane przez Wyrak

Moze jakis update wkleje niedlugo ?

Ja chce całego cie widzieć, bo nie potrafię sobie ciebie wyobrazić
To przez twój av- bo jest aaaaa straszny

[Wyrak]

Napisane przez MalaLejdi

Ja chce całego cie widzieć, bo nie potrafię sobie ciebie wyobrazić
To przez twój av- bo jest aaaaa straszny

Wyobraz sobie glowe z ava nad brzuchem

[viline1988]

Przed: placki owsiane z szynką z indyka, cebulką suszona polane ketchupem
Po: makaron z mąki pszennej durum, tuńczyk wsw, musztarda

[MalaLejdi]

Napisane przez Wyrak

Wyobraz sobie glowe z ava nad brzuchem

nieee bo będę mieć koszmary w nocy

[mysiunia85g]

jajecznica z 2 jaj + 2 plasterki szynki drobiowej

[Wyrak]

Napisane przez mysiunia85g

jajecznica z 2 jaj + 2 plasterki szynki drobiowej

A wegle gdzie ?