2009-07-08, 19:08 | #1 |
Zakorzenienie
|
co zjadłaś/eś dzisiaj po treningu?
Wątek dla trenujących, szczególnie tych siłowo..
W tym miejscu będziemy dzielić się pomysłami na posiłki okołotreningowe. Wiadomo, że pierś z kurczaka z ryżem i brokułami może się znudzić. Im więcej urozmaiceń, tym lepiej Zapraszam do udzielania się. Potrzebującym pomocy- udzielimy potrzebnych rad PRZY TRENINGU SIŁOWYM: * eliminujemy wszelkie tłuszcze z posiłków potreningowych, ew. dopuszczalne jest do 10-12g. * wyróżniamy następujące posiłki okołotreningowe: 1 posiłek - przed treningiem (od 30 do 10 minut przed rozpoczęciem) 2 posiłek - w trakcie (osobiście go nie stosuję..) 3 posiłek - natychmiast po skończonym treningu 4 posiłek - od 60 do 120 minut po zakończonym treningu. * te cztery posiłki powinny zawierać około 25% naszego dziennego zapotrzebowania jeśli chodzi o białko, sprawa wygląda tak: 1. posiłek - ok. 0,2g/kg masy ciała (przy %BF>15 liczymy od masy beztłuszczowej przy wszystkich posiłkach) 2. posiłek - 0,2g/kg 3. posiłek - 0,4g/kg 4. posiłek - od 0,4g/kg w zwyż są to oczywiście dane uproszczone. i wartość tę można przyjąć jako minimalną. przy węglach jest trochę bardziej skomplikowana sytuacja : A) dla osoby budującej masę: 1. posiłek - 0,4g/kg 2. posiłek - 0,4g/kg 3. posiłek - 0,8g/kg 4. posiłek - od 0,6g/kg wzwyż B) dla osoby odchudzającej sę: 1. posiłek - bez węglowodanów 2. posiłek - nie stosujemy w ogóle 3. posiłek - od 0,2g do 0,4g/kg 4. posiłek - od 0,2g do 0,4g/kg * w pierwszym posiłku spożywamy węgle złożone o niskim IG, z prostej przyczyny- aby starczyło nam energii na ponad godzinę męczącego treningu potrzebujemy paliwa, które będzie 'wpływało' do naszego organizmu stopniowo. rozumiecie, prawda? od razu po treningu spożywamy cukry proste i złożone o wysokim IG im dalej od treningu, tym produkty o niższym IG * oczywiste jest iż w posiłkach okołotreningowych przyjmujemy tylko i wyłącznie białko szybko wchłaniające się czyli: mięso z kurczaka/indyka, chude ryby (tuńczyk, morszczuk, mintaj), jajka (ale trzeba uważać na żółtko, szczególnie po treningu) i odżywki wszelkie serki wiejskie i inne rzeczy z nabiału ODPADAJĄ, gdyż jest to białko wchłaniające się wolno i może zalegać w żołądku na długo po treningu. a nam potrzeba dawki odpowiedniego białka od razu po. źródło: http://super-sylwetka.pl/posilki_okolotreningowe.php ----------------------------------------------------------------------------------------------- Ponieważ są cały czas jakieś niejasności, postanowiłam edytować pierwszy post i wypisać w paru punktach, co jemy, a czego nie jemy po/przed treningiem. 1) BIAŁKO! * Odpadają wszelkie serki, jogurty, mleka, maślanki, warzywa strączkowe, soje itd. Potrzebne jest białko pełnowartościowe, czyli: mięso, jajka, odżywki białkowe, chude ryby (mintaj, morszczuk, tuńczyk) * Kiedy? W każdym posiłku: przed, zaraz po, w posiłku 2 godziny od treningu. * W jakich ilościach? Dane podane powyżej. 2) WĘGLE! * Tuż po treningu coś, co zawiera dużo glukozy: banan, rodzynki, wafle ryżowe, gainer. * Nie jemy owoców, a bynajmniej nie takich, w których stężenie fruktozy jest większe niż glukozy. Lista takich owoców tutaj: #1198 * Jak tylko zjemy coś z w/w to zaraz zabieramy się za przygotywanie następnego posiłku. Kilka przepisów tutaj : post#1217 * Ostatni posiłek do 2 godzin po treningu musi zawierać oprócz białka węgle o niskim IG (ryż brązowy, kasza, produkty zbożowe) i najlepiej warzywa. 3) TŁUSZCZE! * Zasada jest prosta: im mniej tłuszczu, tym lepiej. Staramy się maksymalnie wyeliminować je z posiłków okołotreningowych, dlatego też trzeba uważać na tłuste ryby (łosoś, makrela), jajka (żółtko ma bardzo dużo tłuszczu) i oliwę, na której smażymy mięso. Powyższe informacje są bardzo przydatne dla osób trenujących siłowo (z ciężarami). Jeżeli ktoś uprawia aeroby (biegi, pływanie, skakanie na skakance, aerobic, rower itd.), to wyrzuca posiłek z glukozą tuż po treningu i zamienia produkty z wysokim IG na te z niskim.
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę Edytowane przez dontknow Czas edycji: 2010-08-04 o 11:16 |
2009-07-08, 19:31 | #2 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2009-02
Wiadomości: 204
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
nie będe sie posługiwać nazwami typu -interwałowy, siłowy, kardio itp bo z tego co obserwuje każdy to na swój sposób rozumie
no więc po długotrwałym wysiłku przy jednostajnym pulsie : np godzinny bieg, godzina pływania, jazda na rowerze, rolki.. powinno sie szybko wypić/zjeść coś węglowodanowego prostego : np wodnisty kisiel (kisiel na 1,5 litra wody) , kleik ryżowy.. w celu szybkiego uzupełnienia węgli, aby mięsnie nie zaczęły sie spalać. To jest zalecane dla osób na R , takie treningi z prawidłową dietą doskonale spalają tłuszcz i kształtują sylwetkę (odżywki: hmb , l-karnityna) Gdy chcemy nabrać trochę ciałka (dla tych na P) to najlepsze są krótkie treningi siłowe: szybkie sprinty, siłownia, szybkie pływanie w czasie do 30 min, i jedzenie po nich potraw wysokobiałkowych w połączeniu z węglami prostymi. Tuńczyk z makaronem, pierś z ryżem, twarogi, jajka .. (lub kreatyna z dekstrozą ) no a przy zwyczajnej aktywności sportowej i diecie na U sądze, że nie ma potrzeby robienia jakiś wielkich zmian w jadłospospisie. Organizm sam da znać czego mu trzeba i na co ma ochote dla mnie najlepszym dopalaczem przed treningiem jest kleik ryżowy poslodzony, z dzemem do smaku. Polecam. A przed długim treningiem kardio, to owsianka z bananem jest moim zdaniem jak najbardziej ok. Warto brać witaminy, bo z potem traci sie wiele soli mineralnych np. Vitaral, i popijać czasem musujący magnez i potas dla sprawności mięsni. *być może w czymś sie myle, są to moje osobiste obserwacje niepoparte jakąś źródłową wiedzą
__________________
..new life in a new place between a new people. 68 ....cel: 63 kg. - 177 cm. |
2009-07-08, 20:43 | #3 |
♥
Zarejestrowany: 2005-07
Wiadomości: 13 672
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
dzisiaj po siłowym: makaron razowy z tuńczykiem i ogórkiem
|
2009-07-08, 20:59 | #4 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
właśnie o takie coś mi chodziło dzięki Ania za włączenie się do wątku ;*
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-08, 21:03 | #5 |
Wtajemniczenie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Yyyy to jesli moim celem jest spalenie tłuszczu i generalnie wysmuklenie, wyszczuplenie ciała i ćwicze codziennie w miarę jednostajnie na rowerze stacjonarnym(20min), orbitreku(ok.20min) i bieżni(ok.20min) to jest ok? :p
Około godzinę przed zjadłam chudy twarożek z rzodkiewką i cebulką. A po treningu akurat dziś...baton białkowy (niecały) i duuużo wody. Tak mi zalecono :/ A unusuall pisze, że po treningu powinny być to węglowodany I już całkiem się pogubiłam |
2009-07-08, 21:24 | #6 | |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
więc ja wczoraj zrobiłam tak:
przed: placuszki owsiane z szynką, otrębami - polane ketchupem od razu po: jedno ciastko z cukrem (skusiłam się niestety^^); kuskus Nortona czyli: kasza kuskus+ kukurydza konserwowa + tuńczyk w wodzie późniejszy posiłek: piersi z kurczaka zasmażane w jajku na odrobince oliwy z oliwek (roztarłam ją na patelni) + makaron LUBELLA pełnoziarnisty + brokuły i warzywa z patelni. ---------- Dopisano o 22:24 ---------- Poprzedni post napisano o 22:04 ---------- Cytat:
a posiłki okołotreningowe są bardzo ważne dla wszystkich osób: i tych odchudzających się, i tych budujących masę.. schemat jest ten sam, tylko zapotrzebowanie na węgle się zmienia. i potrzeba zmiany jadłospisu, bo jeśli ktoś np. po treningu chce jeść twaróg ze śmietaną, to chyba nie jest to rozsądne. - po to jest ten wątek, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości. sama po sobie widzę, ile zajęło mi skomponowanie prawidłowych posiłków. błądziłam ponad miesiąc pomiędzy pewnymi kwestiami i dopiero teraz mogę powiedzieć, że jem dobrze. gdybym wcześniej trafiła na tego typu wątek, to pewnie bym nie miała problemu. mam nadzieję, że w ten sposób pomożemy co niektórym
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
|
2009-07-08, 21:39 | #7 |
Wtajemniczenie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
To mi pomóżcie! Mi!
|
2009-07-08, 21:49 | #8 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
osobiście nie znam się na aerobach.. i nie wiem czy jestem w stanie dać ci dobre rady. wydaje mi się, że po treningu należałoby zjeść jakieś węgle, ale złożone o średnim IG- bo nie ma zbytnich strat w strukturach mięśni przy aerobach. no i obowiązkowo białko szybko wchłaniające.
to samo przed treningiem: podstawą jest białko i nie twarożek, ale mięso/jaja/chude ryby. chodzi o to, żeby organizm mógł szybko je przyswoić. w końcu nie czekasz 10 godzin na aeroby tylko jakąś godzinkę, półtora, prawda? nie wiem właśnie co z kwestią węgli przed aerobami. postaram się poszukać coś na ten temat i wtedy ci odpowiem
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-08, 22:30 | #9 |
Wtajemniczenie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
To na kolację (która jednoczesnie jest posilkiem przedtreningowym bo chodzę cwiczeyc około 20-21) mogę zjeść np. wędzoną pierść z kurczaka lub tuńczyka? A po treningu co na przykład? (może to być szlanka mleka sojowego?)
|
2009-07-08, 22:56 | #10 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
po pierwsze: pora treningu jest nieodpowiednia.
o której ty idziesz spać w takim razie?^ na twoim miejscu poszukałabym innej pory do ćwiczeń i wtedy można coś majstrować z posiłkami.
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-08, 23:35 | #11 | |
Wtajemniczenie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Cytat:
A spac chodzę koło północy lub 1 w nocy. :p Edytowane przez adoosienka Czas edycji: 2009-07-08 o 23:47 |
|
2009-07-09, 09:33 | #12 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
nie wiem czy to jest odpowiednie miejsce do takich dyskusji. miałam inne intencje zakładając ten wątek.
trening o tej porze nie wydaje mi się dobrym rozwiązaniem. organizm jest zmęczony po całym dniu i jeszcze go tak dołować na noc?^ ja tam bym wolała ćwiczyć rano.. masz rozpisane na górze jak powinny wyglądać posiłki. więcej nie jestem w stanie ci pomóc.
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-09, 12:24 | #13 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
przed treningiem: duża kromka chleba z mąki razowej żytniej + dwa listki sałaty + trzy plastry szynki z indyka + kilka plasterków pomidora
tuż po: sałatka: tuńczyk w s/w + kukurydza + rodzynki + makaron + odrobinka majonezu godzina po: placuszki owsiane z jednego jajka z piersią z kurczaka + brokuły wymieszane z majonezem i jogurtem naturalnym
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-09, 14:36 | #14 |
Raczkowanie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Przed: makaron razowy lub ryż brązowy z tuńczykiem albo piersią z kurczaka... ale dzisiaj nie umiałam sobie odmówić i zjadłam: 2 nieduże kromki pełnoziarnistego razowego chlebka z suszoną śliwką z jednym jajkiem i łosociem (50 g) mmmmm....
Zaraz po treningu: węgle proste... wafle kukurydziane 2 albo jeden... zależy jaki trening... Po treningu: raczej ograniczam węgowodany... serek wiejski lekki wymieszany z tuńczykiem... trochę bazyli, soli ewentualnie posiekanej cebulki do smaku i jest bardzo dobry
__________________
Najpiękniejsze są wspomnienie, które ma się jeszcze przed sobą... |
2009-07-09, 17:30 | #15 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2007-05
Lokalizacja: Za oceanem
Wiadomości: 420
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
A jak jest z owocami po treningu??Trening rano od 9 a owoce tak o 11??
__________________
Przepraszam za brak polskich liter |
2009-07-09, 17:55 | #16 | |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Cytat:
---------- Dopisano o 18:55 ---------- Poprzedni post napisano o 18:54 ---------- owoce o wysokim IG można jeść zaraz po treningu. nie rozumiem tylko o co ci chodzi z tymi godzinami- jak skończysz trening, to jesz.
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
|
2009-07-09, 18:05 | #17 | |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2007-05
Lokalizacja: Za oceanem
Wiadomości: 420
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Cytat:
To dobrze ze mozna owoce bo mowiac szczerze to po treningu na nic innego nie mam ochoty szczegolnie jak sa upaly... dzieki za odpowiedz
__________________
Przepraszam za brak polskich liter |
|
2009-07-09, 21:02 | #18 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
ja od razu po treningu często jem wafle ryżowe posmarowane miodem i do tego pierś z kurczaka. ale trochę mi się przejadły.
poza tym kilka razy piłam soki owocowe.. tylko nie wiem jak to jest, kiedy ktoś ćwiczy późno wieczorem..
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-09, 21:45 | #19 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
po treningu siłowym połączonym z aerobami zjadłam dziś wołowinę z ryżem i zieloną fasolką + sos ziołowy na bazie oleju z pestek dyni
na jutro mam przygotowaną pierś z indyka z makaronem razowym i kalafiorem może bedziemy wklejać zdjecia posiłków?
__________________
"Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥
|
2009-07-10, 06:48 | #20 |
Raczkowanie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
[QUOTE=dontknow;13175784]po treningu jemy szybkowchłaniające się białko. serki odpadają.
QUOTE] Dlatego jem tuńczyka serek wiejski to dodatek... acz zdrowy
__________________
Najpiękniejsze są wspomnienie, które ma się jeszcze przed sobą... |
2009-07-10, 08:28 | #21 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
[QUOTE=enaria;13183480]serek wiejski to któryś raz przetworzony nabiał czyli dla ciała kobiety bardzo zgubna laktoza
__________________
"Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥
|
2009-07-10, 08:46 | #22 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
niezły pomysł. chociaż moje zdjęcia mogą być niewyraźne.. ;D aparat mi się zepsuł i będę robić komórką..
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-10, 10:28 | #23 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2007-04
Lokalizacja: parę chwil wcześniej.
Wiadomości: 6 532
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Ja wypracowałam już sobie posiłki okołotreningowe takie, dzięki którym czuję się dobrze i osiągam zazwyczaj swoje cele. Tyle, że ja nie trenuję siłowo, ale oczywiście aerobowo (moje treningi i dieta zmierzają do jak najlepszego wyniku półmaratonu,a w chwili obecnej do zredukowania części tk tłuszczowej, która mi się pojawiła w czerwcu na skutek zaniedbania diety ). Chudnę przy 2-3 posiłkach ww(to zależy czy biegam czy robię delikatniejszy trening/od intensywności etc.) i 2 białkowych w ciągu dnia, do jednego dodaję nnkt (jako, że ja nie łączę ww z białkiem i ww prostych(poza owocami) z tłuszczem).
i tak dzisiaj: przed: Owsianka z arbuzem, pomidorem, siemieniem, zarodkami, siemieniem i kawałkami pokruszonego razowca po(dzisiaj niedługi trening, acz dosyć intensywny rower+ćwiczenia): Gryczanko-owsianka z brzoskwinią (dodałabym maślankę, czy trochę kefiru, ale niestety zabrakło ), kawałek kalarepy. (kiedy jestem po bardzo długim biegu lub po przełajowo-interwałowym zazwyczaj daję na początku więcej cukrów prostych), na wierzch pokruszony razowiec. ps. dontknow- świetny pomysł tak w ogóle. Wiele ludzi nawet nie pomyśli jak efektywność treningów (i siłowych i aerobowych)/ stan mięśni i ogólnego samopoczucia zależy od diety. Sama się przekonałam kiedyś jak działa nawet na kondycję i oczywiście regenerację mięśniową. Edytowane przez garden_d Czas edycji: 2009-07-10 o 10:34 |
2009-07-10, 11:09 | #24 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
chciałabym, żeby przyłączyło się trochę więcej ludzi, którzy mają pojęcie o dietetyce i tej tematyce. bo coś czuję, że potrzebna jest pomoc dla tych, którzy nie wiedzą jak komponować prawidłowe posiłki
a moje intencje były takie, żebyście zainspirowały mnie do tworzenia nowych posiłków, bo na niektóre to patrzeć nie mogę
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-10, 13:08 | #25 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
przed placek owsiany z pestkami dyni
podczas anabolic amino olipma po wolowina z ryzem, fasolką, wszystko skropione sosem paprykowo-ziolowym, na bazie oleju lnianego (miala byc piers indyka i kalafior, ale ktoś mi bezczelnie ją zjadł )
__________________
"Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥
|
2009-07-10, 18:24 | #26 |
♥
Zarejestrowany: 2005-07
Wiadomości: 13 672
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
przed trenngiem: płatki owsiane, pieczarki, jaja
po treningu : ryba , makaron razowy. |
2009-07-10, 18:24 | #27 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2007-04
Lokalizacja: parę chwil wcześniej.
Wiadomości: 6 532
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
Twój placek genialnie wygląda. Muszę ubłagać rodzinkę o teflon.
|
2009-07-10, 21:34 | #28 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
też jestem pod wrażeniem. mój nigdy nie wychodzi taki ładny okrągły.
ej, a to nie wychodzi za dużo tłuszczu jak na posiłek okołotreningowy?
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
2009-07-11, 11:01 | #29 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2007-04
Lokalizacja: parę chwil wcześniej.
Wiadomości: 6 532
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
przed: owsianka z arbuzem i nektarynką, kawa z mlekiem
po: 2 łyżeczki miodu do ciepłej wody + 2 daktyle Owsianko-żytnianka z groszkiem, koperkiem, łyżką surówki z kapusty i ziołami. |
2009-07-11, 12:32 | #30 |
Zakorzenienie
|
Dot.: co zjadłaś dzisiaj po treningu?
garden, a ty nie jesz za mało białka po treningu?
__________________
Aktualnie na SFD.
Ale jeszcze tu wrócę |
Nowe wątki na forum Dietetyka |
|
Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości) | |
|
|
Strefa czasowa to GMT +1. Teraz jest 02:53.