Zaczynamy odchudzanie od 1 maja oOo

[kitkat]

Napisane przez 69love69

a ja po śniadaniu i tak myśle co ze sobą zorbić, przez tą pogode odechciało mi się biegać.. znacie może jakieś fajne filmiki z fitnessem, ktore mozna ściągnąć ??takie raczej bardziej męczące. w ogole rozważam zapisanie się na siłownie, to by mi dużo ułatwiło, bo bym miala za 140 zł saune, aerobik i siłownie kiedy tylko chce.. tylko kurcze nie jestem przekonana, bo nie mam swojego auta i to jest duze utrudnienie ;/

no wiesz ja mam coś z pilatesu tzn filmiki na 10 min
może pomogą :
http://cafeteria.pl/zdrowie/pilates-...plaski-brzuch/
http://cafeteria.pl/zdrowie/cwiczeni...osladki-i-uda/

tzn to są 2 filmy z wieluuu
poszukaj sobie też na yt ,bo na pewno są
powodzenia życze

---------- Dopisano o 09:30 ---------- Poprzedni post napisano o 09:26 ----------

[1=57c4259f21315203964a8ed 20878b337431f4de9_625f3ef 28e370;18979220]narazie trudno tu mówic o chudnięciu bo tak ostro to walczę dopiero od 2 tygodni, kiedyś schudłam z 91 na 72 później przytyłam do 78kg, aktualnie jest znowu 72 mam nadzieje, że nie skoczy już waga, miałam długi zastój, aż wreszcie coś się dzieje. I czuję się lepiej[/QUOTE]

no to dobrze ,że się lepiej czujesz

silnej woli życzę Tobie szczgólnie
dzisiaj oczywiscie pozwoliłam sobie na 2 ciastka
muszę się jakoś ogarnąć
oj bo jeszcze wrócą te 2 kg.
koniec ze słodyczami

[Agata1983]

Hej Dziewczyny!

czy mogę do Was dołączyć? Co prawda na diecie jestem od grudnia i schudłam już 11kg, ale wciąż kilka przede mną, potrzebuję wsparcia, bo moje dwa poprzednie wątki padły (hmm... może z głodu...? ).

Mam 168cm wzrostu. Zaczynałam od 77kg - mam, a raczej miałam duże problemy zdrowotne i bardzo przez to utyłam. Okazało się, że nie mogę jeść żadnych węglowodanów płynących ze zbóż, więc od stycznia nie jem nic, co zawiera np.: mąkę. Nie wolno mi jeść też ryżu, ani cukrów, chyba, że płyną z owoców lub warzyw. Moja dieta przypomina tzw dietę optymalną lub dietę dr. Kwaśniewskiego - jem dużo mięsa i ryb, białka w każdej postaci (na szczęście mogę jeść sery!!), oczywiście codziennie spore ilości warzyw i owoców. I u mnie działa w stu procentach!

Ćwiczę od 3 do 6 razy w tygodniu (głównie spinning, bieganie lub trening w domu - najczęściej ogólnorozwojowy, do tego kręcę hula hop). Zażywam suplement diety przyspieszający termogenezę.

Teraz wyglądam już w miarę ok - ważę 66,5kg, mój najbliższy cel to 65kg do soboty (biorę ślub) - może się nie udać, ale dla mnie to już wielki sukces, że prawie doszłam do tego celu!! Później chcę dojść do 60kg, a docelowa waga to 57kg.

Przyjmiecie mnie do siebie?

Więc: Agata1983 - 168cm - 66,5kg - 57kg

[69love69]

Napisane przez kitkat

no wiesz ja mam coś z pilatesu tzn filmiki na 10 min
może pomogą :
http://cafeteria.pl/zdrowie/pilates-...plaski-brzuch/
http://cafeteria.pl/zdrowie/cwiczeni...osladki-i-uda/

tzn to są 2 filmy z wieluuu
poszukaj sobie też na yt ,bo na pewno są
powodzenia życze

---------- Dopisano o 09:30 ---------- Poprzedni post napisano o 09:26 ----------



no to dobrze ,że się lepiej czujesz

silnej woli życzę Tobie szczgólnie
dzisiaj oczywiscie pozwoliłam sobie na 2 ciastka
muszę się jakoś ogarnąć
oj bo jeszcze wrócą te 2 kg.
koniec ze słodyczami

najlepiej nie pozwalać sobie nawet na 1 ciasteczko cyz cukierka, bo od razu sie cukier podnosi i chcemy nastepne. ja nie jem nic i o dziwo nawet nie mam ochoty cieszy mnie to mega, bo dotychczas to bym mogla tylko na slodyczach jechać caly dzien..

[57c4259f21315203964a8ed20878b337431f4de9_625f3ef28e370]

Napisane przez 69love69

Tamilee znam, ale ona jest taka bardziej statyczna na określona partie. a ja szukam czegoś skocznego, żeby się można było spocić i poruszać, przez 45-60min.

Ja tam włączam Tamilee na ciało i sie strasznie pocę, mimo że cwiczenia są partiami. No niewiem a próbowałaś te cwiczenia z Pussycat Dolls, tam jest dużo ruchu

[kitkat]

Napisane przez 69love69

najlepiej nie pozwalać sobie nawet na 1 ciasteczko cyz cukierka, bo od razu sie cukier podnosi i chcemy nastepne. ja nie jem nic i o dziwo nawet nie mam ochoty cieszy mnie to mega, bo dotychczas to bym mogla tylko na slodyczach jechać caly dzien..

oj wiem ja też jeździłam na słodyczach
ale zjadłam tylko 2 ciastka ,bo brat kupił .
zabije go kiedyś
i nie wiem co zjeść na sniadanko
może polecisz coś?

---------- Dopisano o 09:39 ---------- Poprzedni post napisano o 09:36 ----------

Napisane przez Agata1983

Hej Dziewczyny!

czy mogę do Was dołączyć? Co prawda na diecie jestem od grudnia i schudłam już 11kg, ale wciąż kilka przede mną, potrzebuję wsparcia, bo moje dwa poprzednie wątki padły (hmm... może z głodu...? ).

Mam 168cm wzrostu. Zaczynałam od 77kg - mam, a raczej miałam duże problemy zdrowotne i bardzo przez to utyłam. Okazało się, że nie mogę jeść żadnych węglowodanów płynących ze zbóż, więc od stycznia nie jem nic, co zawiera np.: mąkę. Nie wolno mi jeść też ryżu, ani cukrów, chyba, że płyną z owoców lub warzyw. Moja dieta przypomina tzw dietę optymalną lub dietę dr. Kwaśniewskiego - jem dużo mięsa i ryb, białka w każdej postaci (na szczęście mogę jeść sery!!), oczywiście codziennie spore ilości warzyw i owoców. I u mnie działa w stu procentach!

Ćwiczę od 3 do 6 razy w tygodniu (głównie spinning, bieganie lub trening w domu - najczęściej ogólnorozwojowy, do tego kręcę hula hop). Zażywam suplement diety przyspieszający termogenezę.

Teraz wyglądam już w miarę ok - ważę 66,5kg, mój najbliższy cel to 65kg do soboty (biorę ślub) - może się nie udać, ale dla mnie to już wielki sukces, że prawie doszłam do tego celu!! Później chcę dojść do 60kg, a docelowa waga to 57kg.

Przyjmiecie mnie do siebie?

Więc: Agata1983 - 168cm - 66,5kg - 57kg

o Gratuluję ślubu
i gratuluję ,że jesteś taką silną kobietą
też bym chciała taka być , zwłaszcza ,że muszę schudnąć do 26 czerwca z 7 kg
silnej woli Ci życzę

[Agata1983]

Napisane przez kitkat

o Gratuluję ślubu
i gratuluję ,że jesteś taką silną kobietą
też bym chciała taka być , zwłaszcza ,że muszę schudnąć do 26 czerwca z 7 kg
silnej woli Ci życzę

Dziękuję Co do silnej woli - jak się ma dobrą motywację, to każdego na nią stać!

czyli masz ok. 8 tyg na zrzucenie 7 kg, co jest celem bardzo realnym - na pewno Ci się uda!

[69love69]

Napisane przez kitkat

oj wiem ja też jeździłam na słodyczach
ale zjadłam tylko 2 ciastka ,bo brat kupił .
zabije go kiedyś
i nie wiem co zjeść na sniadanko
może polecisz coś?

ja zjadłam jajecznice z 2 jajek i do tego 2 wasy z szynką i pomidorem i zielona herbatka do picia

[kitkat]

Napisane przez 69love69

ja zjadłam jajecznice z 2 jajek i do tego 2 wasy z szynką i pomidorem i zielona herbatka do picia

A też sobie zjem
a herbatka czerwona też jest dobra?

---------- Dopisano o 09:47 ---------- Poprzedni post napisano o 09:45 ----------

Napisane przez Agata1983

Dziękuję Co do silnej woli - jak się ma dobrą motywację, to każdego na nią stać!

czyli masz ok. 8 tyg na zrzucenie 7 kg, co jest celem bardzo realnym - na pewno Ci się uda!

Mam nadzieję
i dziękuje ,za dobrą motywację

[69love69]

Napisane przez kitkat

A też sobie zjem
a herbatka czerwona też jest dobra?

---------- Dopisano o 09:47 ---------- Poprzedni post napisano o 09:45 ----------



Mam nadzieję
i dziękuje ,za dobrą motywację

a nie wiem nie pilam ;d poki co jestem w trakcie zaprzyjazniania się z zieloną :P

[Agata1983]

Napisane przez kitkat

A też sobie zjem
a herbatka czerwona też jest dobra?

Znalazłam coś takiego:

Pogromca tłuszczu

Chińska medycyna po wielu badaniach udowodniła, że szczególnie u ludzi w wieku 35 do 55 lat, których nadwaga spowodowana jest sposobem odżywiania się dzięki piciu czerwonej herbaty można w jednym miesiącu stracić od 3 do 9 kg, a efekt jest trwały.
Oczywiście podczas kuracji czerwona herbata jest jedynym napojem z wyjątkiem wody mineralnej. Szczupli nie muszą się obawiać o utratę wagi, gdyż czerwona herbata likwiduje tylko nadmiar tłuszczu.

Piłam kiedyś czerwoną herbatę, ale szczerze mówiąc nie byłam świadoma tego, że oprócz niej można tylko wodę. Myślę, że po podróży poślubnej spróbuję znów po nią sięgnąć - tym razem zgodnie z zaleceniami. Koleżanka mojej siostry schudła pijąc herbatę chyba 12 kg jeśli się nie mylę - nie ćwiczyła i jadła to, co je zwykle.

[kitkat]

Napisane przez Agata1983

Znalazłam coś takiego:

Pogromca tłuszczu

Chińska medycyna po wielu badaniach udowodniła, że szczególnie u ludzi w wieku 35 do 55 lat, których nadwaga spowodowana jest sposobem odżywiania się dzięki piciu czerwonej herbaty można w jednym miesiącu stracić od 3 do 9 kg, a efekt jest trwały.
Oczywiście podczas kuracji czerwona herbata jest jedynym napojem z wyjątkiem wody mineralnej. Szczupli nie muszą się obawiać o utratę wagi, gdyż czerwona herbata likwiduje tylko nadmiar tłuszczu.

Piłam kiedyś czerwoną herbatę, ale szczerze mówiąc nie byłam świadoma tego, że oprócz niej można tylko wodę. Myślę, że po podróży poślubnej spróbuję znów po nią sięgnąć - tym razem zgodnie z zaleceniami. Koleżanka mojej siostry schudła pijąc herbatę chyba 12 kg jeśli się nie mylę - nie ćwiczyła i jadła to, co je zwykle.

jeej
ja to jestem w szoku
no to jutro lecę z rana do sklepu po herbatkę czerwoną
bo dzisiaj się już konczy

[BrillanteAstro5]

No to ja też dołączam W sumie to odchudzam się już od jakiegoś czasu, ale ostatnio coś się opuściłam, dlatego muszę się na nowo zmobilizować
Na początku odchudzania moja waga wskazywała 70, czasami nawet ponad 70 kg. Tragedia! Jeszcze w tamtym tyg. waga wskazywała piękne 64 kg! Dzisiaj rano wchodzę, a tam 65,5 :/
Jak postanowiłam się zacząć odchudzać to zmieniłam maks. moje nawyki żywieniowe. Zawsze trudno było mi wszystko pozmieniać, ale teraz do mojej codziennej diety wrzuciłam duużo warzyw i owoców i właściwie baardzo ograniczyłam słodycze, które są moją zmorą
No i zaczęłam biegać, co jest dla mnie ogromnym sukcesem, bo zawsze lenistwo u mnie górowało! Także od maja do wakacji zostało niewiele, ale wszystko się da. jak się chce
A ja bym chciała na wadze zobaczyć 53 kg i będzie pięknie

A tak w ogóle to Ania jestem

[Agata1983]

Napisane przez kitkat

jeej
ja to jestem w szoku
no to jutro lecę z rana do sklepu po herbatkę czerwoną
bo dzisiaj się już konczy

Wiadomo, że u każdego organizmu takie chudnięcie jest sprawą indywidualną tak jak to, że jeden nie tyje od pączków, a inny tyje od jabłek, ale jeśli coś może pomóc, to na pewno warto spróbować!

Napisane przez BrillanteAstro5

No to ja też dołączam W sumie to odchudzam się już od jakiegoś czasu, ale ostatnio coś się opuściłam, dlatego muszę się na nowo zmobilizować
Na początku odchudzania moja waga wskazywała 70, czasami nawet ponad 70 kg. Tragedia! Jeszcze w tamtym tyg. waga wskazywała piękne 64 kg! Dzisiaj rano wchodzę, a tam 65,5 :/
Jak postanowiłam się zacząć odchudzać to zmieniłam maks. moje nawyki żywieniowe. Zawsze trudno było mi wszystko pozmieniać, ale teraz do mojej codziennej diety wrzuciłam duużo warzyw i owoców i właściwie baardzo ograniczyłam słodycze, które są moją zmorą
No i zaczęłam biegać, co jest dla mnie ogromnym sukcesem, bo zawsze lenistwo u mnie górowało! Także od maja do wakacji zostało niewiele, ale wszystko się da. jak się chce
A ja bym chciała na wadze zobaczyć 53 kg i będzie pięknie

A tak w ogóle to Ania jestem

Aniu, a ile masz wzrostu?

[kitkat]

Napisane przez BrillanteAstro5

No to ja też dołączam W sumie to odchudzam się już od jakiegoś czasu, ale ostatnio coś się opuściłam, dlatego muszę się na nowo zmobilizować
Na początku odchudzania moja waga wskazywała 70, czasami nawet ponad 70 kg. Tragedia! Jeszcze w tamtym tyg. waga wskazywała piękne 64 kg! Dzisiaj rano wchodzę, a tam 65,5 :/
Jak postanowiłam się zacząć odchudzać to zmieniłam maks. moje nawyki żywieniowe. Zawsze trudno było mi wszystko pozmieniać, ale teraz do mojej codziennej diety wrzuciłam duużo warzyw i owoców i właściwie baardzo ograniczyłam słodycze, które są moją zmorą
No i zaczęłam biegać, co jest dla mnie ogromnym sukcesem, bo zawsze lenistwo u mnie górowało! Także od maja do wakacji zostało niewiele, ale wszystko się da. jak się chce
A ja bym chciała na wadze zobaczyć 53 kg i będzie pięknie

A tak w ogóle to Ania jestem

Aniu z jakimi częsciami ciała masz największy problem?

[dziewczynaqxqxqx]

Hej dziewczyny ja też się dołączam! w końcu za niedługo wakacje ii trzeba się pokazać na plaży :P..
Ja mam 170 cm i 73 kg o_O czaas sie tego pozbyc ;p! chcę osiągnąć wagę 65kg :P znacie może jakieś dobre ćwiczenia na brzuch ?:P
ćwiczę coprawda już od 2 tyg różne brzuszki ale czuje że to nie pomaga tak jak trzeba :P

mam nadzieje że uda mi się i Wam też trzymam kciuki :P!

[kitkat]

Napisane przez dziewczynaqxqxqx

Hej dziewczyny ja też się dołączam! w końcu za niedługo wakacje ii trzeba się pokazać na plaży :P..
Ja mam 170 cm i 73 kg o_O czaas sie tego pozbyc ;p! chcę osiągnąć wagę 65kg :P znacie może jakieś dobre ćwiczenia na brzuch ?:P
ćwiczę coprawda już od 2 tyg różne brzuszki ale czuje że to nie pomaga tak jak trzeba :P

mam nadzieje że uda mi się i Wam też trzymam kciuki :P!

a więc moj zestaw cwiczen na brzuch:
-na początek 40 brzuszków z nogami do góry (90 stopni)
-potem brzuszki skośne też 40
-nożyce takie zwykłe oczywiscie 40 powtórzeń
a na koniec najlepiej porozciągać sobie brzuszek żeby zadziałało
najlepiej żeby te powtórzenia rosły co tydzień o 5 lub 10
mam nadzieję ,że to coś pomogło

[Agata1983]

Napisane przez dziewczynaqxqxqx

Hej dziewczyny ja też się dołączam! w końcu za niedługo wakacje ii trzeba się pokazać na plaży :P..
Ja mam 170 cm i 73 kg o_O czaas sie tego pozbyc ;p! chcę osiągnąć wagę 65kg :P znacie może jakieś dobre ćwiczenia na brzuch ?:P
ćwiczę coprawda już od 2 tyg różne brzuszki ale czuje że to nie pomaga tak jak trzeba :P

mam nadzieje że uda mi się i Wam też trzymam kciuki :P!

Witaj
czytałam, że ponoć ćwiczenia typu brzuszki / A6W itd nie spalają tkanki tłuszczowej, a budują mięśniową. Sama robiłam A6W dwa razy w życiu i rzeczywiście efekt był niezadowalający w porównaniu z wysiłkiem i czasem poświęconym na ćwiczenia.

Mi udało się zrzucić już większą część oponki dzięki ćwiczeniom ogólnorozwojowym, takim jak np delfinki.
Jest seria ćwiczeń '8minutes' (na YouTube na przykład) i jest m.in. trening na brzuch - robiłam, jest ok.

[kitkat]

Napisane przez Agata1983

Witaj
czytałam, że ponoć ćwiczenia typu brzuszki / A6W itd nie spalają tkanki tłuszczowej, a budują mięśniową. Sama robiłam A6W dwa razy w życiu i rzeczywiście efekt był niezadowalający w porównaniu z wysiłkiem i czasem poświęconym na ćwiczenia.

Mi udało się zrzucić już większą część oponki dzięki ćwiczeniom ogólnorozwojowym, takim jak np delfinki.
Jest seria ćwiczeń '8minutes' (na YouTube na przykład) i jest m.in. trening na brzuch - robiłam, jest ok.

a podałabyś mi link do tego filmu z tymi delfinkami?
bardzo chętnie bym spróbowała

[57c4259f21315203964a8ed20878b337431f4de9_625f3ef28e370]

Napisane przez Agata1983

Witaj
czytałam, że ponoć ćwiczenia typu brzuszki / A6W itd nie spalają tkanki tłuszczowej, a budują mięśniową. Sama robiłam A6W dwa razy w życiu i rzeczywiście efekt był niezadowalający w porównaniu z wysiłkiem i czasem poświęconym na ćwiczenia.

Mi udało się zrzucić już większą część oponki dzięki ćwiczeniom ogólnorozwojowym, takim jak np delfinki.
Jest seria ćwiczeń '8minutes' (na YouTube na przykład) i jest m.in. trening na brzuch - robiłam, jest ok.

a od dawna robisz ośmiominutówki??? ja już od 2 tygodni i mi tez powoli brzuszek znika i boczki

[69love69]

Napisane przez dziewczynaqxqxqx

Hej dziewczyny ja też się dołączam! w końcu za niedługo wakacje ii trzeba się pokazać na plaży :P..
Ja mam 170 cm i 73 kg o_O czaas sie tego pozbyc ;p! chcę osiągnąć wagę 65kg :P znacie może jakieś dobre ćwiczenia na brzuch ?:P
ćwiczę coprawda już od 2 tyg różne brzuszki ale czuje że to nie pomaga tak jak trzeba :P

mam nadzieje że uda mi się i Wam też trzymam kciuki :P!

proponuję żebyś poczytała sobie wątki podwieszone na fitnessie, tam dowiesz się, że klepanie brzuszków nie ma większego sensu, nie schudniesz od tego. ogolnie mozna sie tam duzo przydatnych rzeczy dowiedziec, to samo na dietetyce w wątkach podwieszonych, podstawowe zasady, bez ktorych ani rusz, wiec od tego gtrzeba zaczac

a na brzuch lepiej sobie porob jakies takie programy typu Tamilee albo te 8min, chociaz one po jakims czasie juz moga byc nie wystarczajaco efektywne.

[BrillanteAstro5]

Już odpowiadam Mam 164 cm Najgorsze części ciała? Hmm moje boczki i duuże piersi - tragedia!

[kitkat]

Napisane przez BrillanteAstro5

Już odpowiadam Mam 164 cm Najgorsze części ciała? Hmm moje boczki i duuże piersi - tragedia!

na boczki są dobre skłony w bok i brzuszki ze skrętami ;]
a duże piersi to nie powinnaś sie martwić , niektóre to pewnie Ci zazdroszczą takich

[69love69]

Napisane przez kitkat

na boczki są dobre skłony w bok i brzuszki ze skrętami ;]
a duże piersi to nie powinnaś sie martwić , niektóre to pewnie Ci zazdroszczą takich

ojj tak, zwlaszcza, ze jak uda mi sie schudnac to chyba juz kompletnie znikną

[SorbetMalinowy]

Napisane przez BrillanteAstro5

Już odpowiadam Mam 164 cm Najgorsze części ciała? Hmm moje boczki i duuże piersi - tragedia!

Ja też mam boczki, ale na piersi nie narzekam
Dziewczyny ćwiczyła któraś z was na twisterze? Po jakim czasie są widoczne efekty, bo kupiłam niedawno, ale nie mogę się zmotywować żeby ćwiczyć.

[kitkat]

a dobre jest ćwiczenie 2 razy dziennie ?
daje to lepsze efekty , czy lepiej raz dziennie?

[57c4259f21315203964a8ed20878b337431f4de9_625f3ef28e370]

Napisane przez 69love69

ojj tak, zwlaszcza, ze jak uda mi sie schudnac to chyba juz kompletnie znikną

u mnie tak samo, idealna figura, ale brak biustu

[kitkat]

i jak myślice czy do 24 maja schudnę chociaż 4 kg?
tzn mój cel to 7 kg do 26 czerwca ,no ale jeszcze na jakąs wycieczke jadę i na basenie nie pokażę sie taka no z tłuszczykiem tu i tam

[dziewczynaqxqxqx]

Napisane przez kitkat

a więc moj zestaw cwiczen na brzuch:
-na początek 40 brzuszków z nogami do góry (90 stopni)
-potem brzuszki skośne też 40
-nożyce takie zwykłe oczywiscie 40 powtórzeń
a na koniec najlepiej porozciągać sobie brzuszek żeby zadziałało
najlepiej żeby te powtórzenia rosły co tydzień o 5 lub 10
mam nadzieję ,że to coś pomogło

Dzięki dzięki wypróbuję :PP

---------- Dopisano o 10:33 ---------- Poprzedni post napisano o 10:32 ----------

Napisane przez 69love69

proponuję żebyś poczytała sobie wątki podwieszone na fitnessie, tam dowiesz się, że klepanie brzuszków nie ma większego sensu, nie schudniesz od tego. ogolnie mozna sie tam duzo przydatnych rzeczy dowiedziec, to samo na dietetyce w wątkach podwieszonych, podstawowe zasady, bez ktorych ani rusz, wiec od tego gtrzeba zaczac

a na brzuch lepiej sobie porob jakies takie programy typu Tamilee albo te 8min, chociaz one po jakims czasie juz moga byc nie wystarczajaco efektywne.

warto spróbować i zobaczyć czy daje to takie efekty o jakie nam chodzi

[Agata1983]

Ja mogę polecić na boczki hula hop - daje rewelacyjne efekty w naprawdę krótkim czasie!! Zawsze miałam problem z tłuszczem na boczkach i odkąd wygrzebałam moje stare hh, boczki znikają jak za dotknięciem magicznej różdżki

[dziewczynaqxqxqx]

Napisane przez Agata1983

Witaj
czytałam, że ponoć ćwiczenia typu brzuszki / A6W itd nie spalają tkanki tłuszczowej, a budują mięśniową. Sama robiłam A6W dwa razy w życiu i rzeczywiście efekt był niezadowalający w porównaniu z wysiłkiem i czasem poświęconym na ćwiczenia.

Mi udało się zrzucić już większą część oponki dzięki ćwiczeniom ogólnorozwojowym, takim jak np delfinki.
Jest seria ćwiczeń '8minutes' (na YouTube na przykład) i jest m.in. trening na brzuch - robiłam, jest ok.

mogłabym prosić o link ?