Witaminy i minerały

[patrycjap]

Co jeść aby dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne witaminki i minerały? Czy mógłby ktoś rozpisać albo podać linki do stron na których są wypisane wszystkie witaminy i minerały oraz ich źródła z pokarmu? Mam też szczegółowe pytanko czym uzupełnić niedobór magnezu i żelaza oraz co dobrze wpływa na przemianę materii?

[rzyrafka]

Napisane przez patrycjap

Czy mógłby ktoś podać linki do stron

www.google.pl

[patrycjap]

Po nieco uszczypliwej ale jakże trafnej uwadze rzyrafki postanowiłam zamieścić ten że szukany przeze mnie wykaz witaminek i minerałów tak żeby wątek nie był pusty :PP

WYKAZ WITAMIN I MINERAŁÓW:

witamina A (akseroftol):

ma duży wpływ na wzrost, rozwój, na wzrok i regenerację naskórka. Brak tej witaminy powoduje tzw. kurzą ślepotę, czyli pogorszenie wzroku wieczorem, zahamowanie wzrostu oraz rogowacenie naskórka, a także wysychanie i rozmiękczanie rogówki i białkówki oka. Dobowe zapotrzebowanie wynosi ok. 1000mcg retinolu. Występuje w maśle mleku, jajach, wątrobie, serze, tłustym mięsie, oleju, tranie, jako prowitamina (ulega zamianie na witaminę w organizmie) w marchwi (z tym, że lepiej przyswajalna występuje w ugotowanej marchewce), pomidorach, morelach, sałacie, dyni, szpinaku, szczypiorku, papryce. Najlepiej przyswaja się przy znacznym rozdrobnieniu, w obecności tłuszczu i dobrego jakościowo białka. Kontakt z żelazem i miedzią, działanie światła i tlenu jednocześnie przy wysokiej temperaturze powoduje jej zniszczenie.

witamina D (kalcyferol):

Odgrywa ważną rolę w procesie budowy kości, reguluje gospodarkę ich głównych składników, tj. wapnia i fosforu, pobudza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Niedobór powoduje, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, krzywicę, a u dorosłych (szczególnie szczupłych kobiet) osteoporozę, czyli rzeszotowienie kości, pogłębia próchnicę zębów i utrudnia zrastanie się złamanych kości. Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D jest bardzo ważne w przypadku dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących i u nich wynosi 400 j.m. W skórze osób dorosłych, pod wpływem promieniowania słonecznego (lub lampy kwarcytowej), jest aktywowana z prowitaminy. Jej źródłem są: tran, jaja, masło, śmietana, mleko, grzyby. Jest bardzo odporna na działanie czynników zewnętrznych i podczas zabiegów kulinarnych nie ulega zniszczeniu.

witamina E (tokoferol):

Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych-wpływa na płodność, bierze udział w utlenianiu biologicznym, chroni przed poronieniem, wpływa na działanie tkanki mięśniowej, zapobiega tworzeniu się polipów i jelicie grubym, zwiększa odporność krwinek czerwonych na hemolizę (rozkład). Obecność witaminy E w pożywieniu zapobiega utlenianiu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz utrudnia rozkład witaminy A. Jest nazywana witaminą młodości (zmniejsza szkodliwość wolnych rodników wytwarzanych w procesach utleniania biologicznego przez co zapobiega niszczeniu przez nie komórek ciała). Dobowe zapotrzebowanie wynosi 15-30 mg. Występuje w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy i kukurydzy, sałacie, groszku, fasoli, pietruszce, pieczywie razowym, mleku, jarzynach. Odporna na działanie czynników zewnętrznych, kontakt z miedzią i żelazem powoduje jej zniszczenie.

witamina K (filochinon):

Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi i oddychania wewnątrzkomórkowego oraz transportu jonów. Jest ona syntetyzowana przez mikroflorę jelita cienkiego podczas procesów gnilnych. Zapotrzebowanie wynosi 2 mg. Występuje w kapuście, kalafiorze, szpinaku, pomidorach, wątrobie, oleju sojowym. Niedobór powoduje obniżenie krzepliwości krwi, nie dające się powstrzymać krwotoki.

witamina B1 (tiamina):

Uczestniczy w procesach utleniania komórkowego, wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczy, warunkuje prawidłowy stan tkanki nerwowej. W niewielkim stopniu zależy od ilości spożywanych węglowodanów. Zapotrzebowanie wynosi 0,5 mg na każde 1000 kcal. Niedobór powoduje chorobę beri-beri (zapalenie nerwów), zaburzenia działania układu pokarmowego, zanik lub przykurcz mięśni, paraliż kończyn, nadwrażliwość skóry, obrzęki. Występuje w drożdżach, orzechach, produktach zbożowych, zwłaszcza pełnych kaszach i pieczywie, nasionach roślin strączkowych, podrobach, mięsie wieprzowym, nerkach, ziemniakach. Ulega zniszczeniu przy gotowaniu jarzyn w obecności sody, gotowanie niszczy do 50% witaminy.

witamina B2 (ryboflawina):

Bierze udział w procesach oddychania tkankowego, stanowi część enzymów oddechowych, bierze udział w przemianach węglowodanów, podnosi odporność organizmu i pobudza wzrost. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, niekorzystne zmiany skóry (łuszczenie się i pękanie warg, zajady w kącikach ust, łojotok), spojówek, rogówki. Występuje w drożdżach, mleku, jajach, warzywach, wątrobie, kiełkujących zbożach, serach, pieczywie, zwłaszcza razowym, mięsie, rybach. Zapotrzebowanie to 0,5-0,55 mg na 1000kcal. Ulega rozkładowi pod wpływem działania światła; dość odporna na wysoką temperaturę, zwłaszcza w środowisku kwaśnym.

witamina B6 (pirydoksyna):

Reguluje przemiany białek, niezbędna do właściwego przyswajania tłuszczów, bierze udział w przemianach krwiotwórczych. Jej niedobór powoduje zmiany w szpiku kostnym, zapalenie śluzówki jamy ustnej, języka, skóry (łuszczenie się, łojotok, odbarwienia), zaburzenia w układzie nerwowym, wzmożenie odruchów. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 1-2mg. Występuje w drożdżach, mleku, jarzynach, mięsie, wątrobie, roślinach strączkowych, mące razowej, jajach, ziemniakach. Często zwana czynnikiem wzrostu, ponieważ umożliwia syntezę aminokwasów endogennych.

witamina B12 (kobalamina):

Reguluje procesy krwiotwórcze, zwłaszcza syntetyzowanie erytrocytów w szpiku kostnym. Niedobór powoduje niedokrwistość złośliwą. Występuje w mięsie, jajach, wątrobie, mleku. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 5 mcg. Jest syntetyzowana w jelicie grubym przez florę bakteryjną. Jest nietrwała i ulega zniszczeniu w czasie ogrzewania lub utleniania.

kwas foliowy

Wpływa na prawidłowy przebieg ciąży. Występuje w warzywach liściastych. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 200mcg. Ulega zniszczeniu pod wpływem ogrzewania i utleniania, jest nietrwały.

witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy):

Bierze udział w procesach utleniania komórkowego, wraz z witaminą B2 wpływa na przyswajanie białek roślinnych oraz gospodarkę barwnikową organizmu, Zapotrzebowanie wynosi 15-20 mg. Niedobór powoduje pelagrę (zapalenie i symetryczne odbarwienie skóry, biegunki, zaburzenia w układzie nerwowym-złe samopoczucie, bóle głowy, utratę pamięci, pokarmowym, psychiczne). Występuje w sercu, nerkach, wątrobie, rybach, drożdżach, chudym mięsie, drobiu, mące razowej. Odporna na wysoką temperaturę i utlenianie, jest syntetyzowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego.

witamina H (biotyna):

Wpływa na właściwy stan skóry i włosów. Chroni przed łojotokiem, zapaleniem skóry i wypadaniem włosów. Występuje w wielu produktach, ale najwięcej jest jej w: ziemniakach, marchwi, wątrobie, jajach ptaków, drożdżach, mięsie. Niedobór powoduje zmiany skórne, wypadanie włosów, zatrzymanie wzrostu, znużenie, spadek apetytu, bóle mięśni, łuszczenie się naskórka, niedokrwistość i podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 150-300 mcg. Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.

kwas pantotenowy:

Wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczów. Składnik koenzymu A. Występuje powszechnie w produktach roślinnych i zwierzęcych. Niedobór powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, uszkodzenia nadnerczy. Jest syntetyzowany przez mikroorganizmy żwacza (jednej z części żołądka) przeżuwaczy (np. krowy).

witamina C (kwas askorbinowy):

Jest tą, na którą należy zwrócić szczególną uwagę. Bierze udział w utlenianiu komórkowym, oddychaniu, wzmaga ogólną odporność organizmu, wpływa na syntezę hormonów kory nadnerczy i prawidłowy stan tkanki łącznej oraz na wchłanianie żelaza. Występuje w owocach: dzika róża, porzeczki (zwłaszcza czarne), agrest, maliny, truskawki, cytryny, i warzywach: brukselka, jarmuż, natka pietruszki, rzeżucha, szpinak, kapusta, ziemniaki. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 70-100 mg. Niebezpieczeństwo niedoborów występuje w okresie zimy i wiosny, gdy w pożywieniu nie dostarczamy koniecznych ilości tego składnika. Niedobór powoduje szkorbut, czyli gnilec (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), obniżanie odporności organizmu, kruchość i pękanie drobnych naczyń krwionośnych. Jest to witamina bardzo nietrwała, łatwo ulegająca zniszczeniu podczas przechowywania i przetwarzania żywności.

Wapń:

Jest składnikiem kości. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu kości, stają się one słabe, kruche, ulegają zniekształceniu, co przy jednoczesnym braku witaminy D prowadzi do krzywicy. Brak tej witaminy powoduje też psucie się zębów. Spożycie wapnia jest szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących. U młodzieży potrzebny jest do budowy kośćca, u kobiet ciężarnych do rozwoju płodu, u kobiet karmiących do uzupełnienia braków spowodowanych wydzielaniem mleka. Brak może też spowodować rzeszotowienie kości (osteoporozę). Wapń jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi. Zapotrzebowanie wynosi 0,8-1,4 g, a u kobiet ciężarnych i karmiących jest o 50-100% wyższe. Głównym źródłem jest mleko i jego przetwory, orzechy. Występuje też w warzywach, produktach zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych, ale jest on tylko w niewielkim stopniu przyswajalny z tych produktów, gdyż występuje w nich głównie w postaci szczawianów i fitynianów, które nie są rozkładane w przewodzie pokarmowym.

Fosfor:

Obok wapnia występuje w tkance kostnej. Jego rola jest zbliżona do wapnia. Jest niezbędny do rozwoju kości dla organizmów rosnących, a ponadto bierze udział w przemianie materii. Wchodzi w skład tkanki nerwowej, a jej prawidłowe działanie zależy od obecności tego składnika. Wchodzi w skład buforów krwi, czyli ma wpływ na utrzymanie stałego jej pH (kwasowości). Dobowe zapotrzebowanie człowieka dorosłego wynosi 1-1,3 g. Fosfor jest rozpowszechniony w produktach spożywczych, dlatego jego niedory występują rzadko. Znaczne ilości fosforu zawiera mięso i mózg oraz zielone warzywa i produkty zbożowe.

Potas:

Reguluje gospodarkę wodną organizmu, wpływa na wysokość ciśnienia osmotycznego krwi i na jej pH. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu aktywności mięśni, a szczególnie mięśnia sercowego. Bierze udział w biosyntezie białka i glikogenu oraz w przemianach energetycznych. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, jest aktywatorem wielu enzymów. Utrzymuje spoczynkowy potencjał błon komórkowych. Dobowe zapotrzebowanie na potas wynosi 2-3g. Jest powszechny w produktach roślinnych, np. w ziemniakach, kiwi, pomidorach. Objawami niedoboru są: kołatanie serca, ból w klatce piersiowej.

Sód:

Również wpływa na gospodarkę wodną organizmu, wysokość ciśnienia osmotycznego i pH krwi. Zapotrzebowanie wynosi 5-10 g dziennie. Jest spożywany głównie w postaci chlorku sodowego (soli kuchennej). Przy nadciśnieniu oraz przy odchudzaniu i cellulicie należy ograniczać te ilości, najlepiej wyeliminować sól (zatrzymuje wodę w organizmie). Nadmiar podwyższa ciśnienie krwi.

Magnez:

Jest aktywatorem wielu enzymów. Wpływa na mechanizm termoregulacji i procesy syntezy białek, wchodzi w skład kości. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 300-350 mg. Występuje w warzywach zielonych, produktach zbożowych (zwłaszcza razowych) oraz nasionach roślin strączkowych. Jest nazywany "pierwiastkiem szczęścia". Jeśli jesteś w złym humorze lub jest brzydko na dworze weź magnez-pomoże Ci. Łagodzi stany zmęczenia i zdenerwowania, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, chroni przed alergiami. Oznakami niedoboru są kurcze mięśni (głównie łydek), zawroty głowy, drganie powiek, nadpobudliwość nerwowa, skłonność do depresji.

Żelazo:

Wchodzi w skład hemoglobiny (barwnika czerwonych ciałek krwi), mioglobiny (barwnika mięśni) oraz w skład niektórych enzymów. Niedobór powoduje niedokrwistość, czyli anemię. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 10-15 mg. Jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych, jednak nie we wszystkich występuje w postaci łatwo przyswajalnej dla człowieka. Najlepiej przyswajalne żelazo występuje w wątrobie, mięsie, jajach i w niektórych warzywach i owocach. Na przyswajalność żelaza ma wpływ obecność witaminy C.

Jod:

Odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Brak jodu w okresie wzrostu powoduje kretynizm i karłowatość. Niedobór jodu u dorosłych może spowodować wole i niedoczynność gruczołu tarczowego. Schorzenie to występuje często u ludzi zamieszkałych na Podhalu, ponieważ woda, będąca głównym składnikiem jodu, jest uboga w ten składnik. W związku z tym wprowadza się do sklepów sól jodowaną. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 100-200 mcg dla różnych grup ludności. Poza wodą, jodu dostarczają ryby morskie, warzywa i mleko.

Kobalt:

Odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia czerwonych krwinek, jest składnikiem witaminy B12 zapobiegającej niedokrwistości. Zapotrzebowanie nie jest jeszcze ustalone. W produktach występuje w bardzo małych ilościach. Więcej kobaltu zawiera szpinak i inne warzywa zielone.

Miedź:

Też jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, wchodzi w skład niektórych enzymów. Dobowe zapotrzebowanie nie jest do końca znane, lecz niektórzy badacze zalecają 0,6-1,6 mg tego pierwiastka. Bogate są w nią: fasola, wątroba, groch, ciemne pieczywo.

Cynk:

Jest składnikiem kilku enzymów i hormonów, bierze udział w przemianach węglowodanów. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 10-15 mg. Jest bardzo rozpowszechniony w produktach spożywczych. Najwięcej cynku zawierają otręby, mąka razowa, mięso, nasiona roślin strączkowych.

Fluor:

Jest pierwiastkiem potrzebnym zębom. Jego niedobór powoduje niekorzystne zmiany w kościach i szkliwie zębów, prowadząc często do próchnicy. Jego nadmiar powoduje fluorozę. Głównym źródłem jego jest woda, a także ryby morskie.

wykaz pochodzi z: http://mmtwo.w.interia.pl/index.htm

[chocolatka]

Myślę, że powinnaś podać źródło, z którego pochodzi ten 'wykaz'.

[rafi]

Myśle ze ta stronka moze byc bardzo pomocna
http://www.nutritiondata.com/ (w j. angielskim)

pozdrawaim Rafall

[patrycjap]

sorka jeszcze nie jestem obczajona we wszystkim... dodałam już źródło tego wykazu, dzięki za uwagi

[jestemKiki]

Mam pytanie niecierpiące zwłoki odnośnie witamin. A mianowicie czy ma sens w ogóle przygotowywanie sobie smoothies czy innych szejków na bazie owoców i warzyw do pracy/szkoły? Bo jak wiadomo warzywa i owoce tracą dość szybko witaminy. W takim razie po tych 3 h pijemy tak naprawdę produkt z śladową ilością witamin ?

[201605161006]

Napisane przez patrycjap

Co jeść aby dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne witaminki i minerały? Czy mógłby ktoś rozpisać albo podać linki do stron na których są wypisane wszystkie witaminy i minerały oraz ich źródła z pokarmu? Mam też szczegółowe pytanko czym uzupełnić niedobór magnezu i żelaza oraz co dobrze wpływa na przemianę materii?

Hm, ogólnie rzecz biorąc to bezpośrednio potrzeba nam aminokwasów egzogennych (ale endogenne też można spożywać i jest to ok). Egzogenne to te, których organizm nie produkuje lub produkuje w bardzo małej ilości albo warunkowo, endogenne to te, które organizm sam syntetyzuje.

Poza tym tłuszcze i wielonienasycone kwasy tłuszczowe 3, 6, 9 (gdzie stosunek 6 do 3 powinien być mniej więcej 5:1)

Dalej - witaminy, bo są kofaktorami enzymów (pozwalają im działać) i pełnią też inne funkcje. Witaminy to A (retinol), D (kalcyferol), E (tokoferol), K (fitochinon) -> te pierwsze cztery są lipofilne, czyli rozpuszczają się w tłuszczach, C (kwas askorbinowy), B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B11 (kwas foliowy), B12 (cyjanokobalamina), H (biotyna, produkują ją też bakterie jelitowe ale w odcinku gdzie nie jest wchłaniana dlatego trzeba ją spożywać), PP (niacyna).

Poza tym cukry, ale w niewielkiej ilości.

Z minerałów są to wapń, magnez, potas, sód, fosfor, siarka, chlor, żelazo, jod, cynk, fluor, miedź, molibden, mangan i w szczątkowych ilościach także inne pierwiastki.

Są też związki niebezpośrednio potrzebne do zycia, ale o działaniu prozdrowotnym, jak skwalen, likopen, luteina, flawonoidy (np. rutyna) itd.

Na swoim blogu opisuje regularnie rózne te substancje, mysle ze Cie zainteresuje . Nie ma tam jeszcze wszystkiego, bo blog ma 2 tygodnie dopiero, ale trochę notek już napisałam. Staram sie pisac konkretnie, merytorycznie, z przydatnymi informacjami (jaka dawka, w czym mozna znaleźć dana substancje odżywczą, co poprawia wchłanialność, jakie pełni funkcje w organizmie itp.), także zapraszam . Link do bloga w moim podpisie.

---------- Dopisano o 14:39 ---------- Poprzedni post napisano o 14:37 ----------

Napisane przez jestemKiki

Mam pytanie niecierpiące zwłoki odnośnie witamin. A mianowicie czy ma sens w ogóle przygotowywanie sobie smoothies czy innych szejków na bazie owoców i warzyw do pracy/szkoły? Bo jak wiadomo warzywa i owoce tracą dość szybko witaminy. W takim razie po tych 3 h pijemy tak naprawdę produkt z śladową ilością witamin ?

Można dodać witaminy C w proszku (czystej, są takie w sklepach chemicznych), która wzbogaci taki koktajl i spowolni utlenianie. Na moim blogu niedawno napisałam dość długą i wyczerpującą notke o witaminie C, zapraszam .

[jestemKiki]

Napisane przez takasobie93

Hm, ogólnie rzecz biorąc to bezpośrednio potrzeba nam aminokwasów egzogennych (ale endogenne też można spożywać i jest to ok). Egzogenne to te, których organizm nie produkuje lub produkuje w bardzo małej ilości albo warunkowo, endogenne to te, które organizm sam syntetyzuje.

Poza tym tłuszcze i wielonienasycone kwasy tłuszczowe 3, 6, 9 (gdzie stosunek 6 do 3 powinien być mniej więcej 5:1)

Dalej - witaminy, bo są kofaktorami enzymów (pozwalają im działać) i pełnią też inne funkcje. Witaminy to A (retinol), D (kalcyferol), E (tokoferol), K (fitochinon) -> te pierwsze cztery są lipofilne, czyli rozpuszczają się w tłuszczach, C (kwas askorbinowy), B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B11 (kwas foliowy), B12 (cyjanokobalamina), H (biotyna, produkują ją też bakterie jelitowe ale w odcinku gdzie nie jest wchłaniana dlatego trzeba ją spożywać), PP (niacyna).

Poza tym cukry, ale w niewielkiej ilości.

Z minerałów są to wapń, magnez, potas, sód, fosfor, siarka, chlor, żelazo, jod, cynk, fluor, miedź, molibden, mangan i w szczątkowych ilościach także inne pierwiastki.

Są też związki niebezpośrednio potrzebne do zycia, ale o działaniu prozdrowotnym, jak skwalen, likopen, luteina, flawonoidy (np. rutyna) itd.

Na swoim blogu opisuje regularnie rózne te substancje, mysle ze Cie zainteresuje . Nie ma tam jeszcze wszystkiego, bo blog ma 2 tygodnie dopiero, ale trochę notek już napisałam. Staram sie pisac konkretnie, merytorycznie, z przydatnymi informacjami (jaka dawka, w czym mozna znaleźć dana substancje odżywczą, co poprawia wchłanialność, jakie pełni funkcje w organizmie itp.), także zapraszam . Link do bloga w moim podpisie.

---------- Dopisano o 14:39 ---------- Poprzedni post napisano o 14:37 ----------


Można dodać witaminy C w proszku (czystej, są takie w sklepach chemicznych), która wzbogaci taki koktajl i spowolni utlenianie. Na moim blogu niedawno napisałam dość długą i wyczerpującą notke o witaminie C, zapraszam .

No ale przecież nie tylko witamina C wchodzi tu w grę tylko dużo innych więc potrzymanie takiego soku w butelce max. 3h w większości je zabija,a o praktycznie mija się z celem bo chcemy sobie wypić coś zdrowego a i tak większość dobrych rzeczy z tego znika.

[201605161006]

Chodzi mi o przeciwutleniające działanie witaminy C. Ona nie chroni tylko witaminy C, ale wówczas chronić będzie wszystko co się utlenia.

[jestemKiki]

Aha czaję. No ale myślałam o czym naturalnym ale jak widać to tak nie działa.. trudno ;x

[201605161006]

Izomer L witaminy C (czyli kwas L-askorbinowy) syntetyzowany jest identyczny do naturalnego, więc jeśli dodasz go do soku, to po prostu będzie sok bogatszy w witaminę C.
Tutaj napisałam dość konkretną notkę na temat tej substancji: http://plaszczoobrosla-zdrowa-zywnos...itamina-c.html jeśli chcesz poczytać to zapraszam .