Trening a NADCIŚNIENIE

[mysiak]

Trzy lata temu zdiagnozowano u mnie nadciśnienie tętnicze. Przebadano mnie z góry do dołu i na okrętke, po czym stwierdzono, że tak jak w 90% przypadków jest to nadciśnienie pierwotne (nie wynikające z innych chorób/schorzeń) o niewyjaśnionej genezie. Nadciśnienie bardzo szybko zostało uregulowane farmakologicznie.

Podczas ostatniej wizyty u internisty przypadkiem napomknęłam, że od niedawna chodzę na siłownię. Lekarz złapał się za głowę i nastraszył mnie, że jeśli natychmiast nie zrezygnuję, za 20 lat będę inwalidką. Stwierdził, że jedynymi ćwiczeniami dozwolonymi dla mnie są... spacery i pływanie. W pierwszej chwili byłam załamana, ale po 20 min. wzięłam się w garść i zdecydowałam naradzić z kimś, kto na nadciśnieniu i sporcie zna się lepiej.

Spotkałam się z moim kardiologiem i z lekarzem medycyny sportowej. Tu diagnozy były zgodne - najlepszą rzeczą, jaką w ogóle mogę dla siebie zrobić są treningi aerobowe (nie interwały). Obaj lekarze byli też całkowicie zgodni, że treningi siłowe nie są wprawdzie zabronione, ale nie są też wskazane. Co najważniejsze: absolutnie nie wolno mi korzystać z większego obciążenia, ani wykonywać ćwiczeń do momentu, kiedy czuję, że już więcej nie mogę. Mogę więc myśleć o jakimś całościowym treningu z własnym/z lekkim dodatkowym obciążeniem, ale mowy nie ma o godzinie na maszynach i nogach z waty.

Moja siłownia jest raczej dobrze wyposażona, ale trener, który pracuje w "moich" gpdzinach, choć bardzo sympatyczny, nie potrafi ułożyć konkretnego treningu, szczególnie dla kobiety. To starszy sympatyczny kulturysta, który pokaże jak działa który sprzęt... i tyle.

Proszę, pomóżcie mi opracować plan treningowy Mam wagę w normie, choć nie idealną (BMI 22,2). Ewidentnym problemem są uda i brzuch - słaby, nie wystający (mam w tali ok. 20cm mniej niż w biuście), ale miękki, otłuszczony. Zgodnie z szybką oceną bardziej doświadczonej koleżanki dla dobrego efektu wizualnego powinnam troszkę rozbudować górne partie ciała. Chciałabym też zrobić co się da, żeby zrekompensować ewentualne ubytki tkanki tłuszczowej w biuście (podobno można to trochę nadrobić wizualnie ćwiczeniami).

Miałam nadzieję, że na siłowni znajdę trenera, który pomoże mi ułożyć zindywidualizowany plan ćwiczeń, ale wiem, że nie mam co na to liczyć...

[32aneta]

mysiak na nadcisnieniu sie nie znam, ale moze spróbowałabyś delikatnego FBW mozesz sobie wziąć delikatne obciążenie i ćwiczysz 3 razy w tygodniu, na jednym treningu całe ciało
przykładowe ćwiczenia:
-rozgrzewka 5-10 min. na bieżni, orbim, rowerku
-prostowanie nóg na maszynie
-ściaganie linki wyciagu górnego do karku
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielek siedząc
-wyprosty francuskie jedna reką
-uginanie przedramion ze sztangielkami
i do tego jakieś aeroby na czymś co lubisz

[Lady_Kala]

Wielkim paradoksem dla mnie w tym kraju jest to, że z jakimkolwiek schorzeniem nie przychodzisz, zabraniają sportu (zamiast go popularyzować) a w wielu przypadkach właśnie sport pomógłby załagodzić objawy, pozostać aktywnym i dłużek zdrowym...

Fakt-najlepszy dla Ciebie będzie trening aerobowy (nie oznacza to, że siłowego musisz całkiem zrezygnować) na odpowiednim pułapie tętna (określany już jako trening cardio)-taki trening tonizuje serce i układ krwionośny, wzmacnia jego wydolność, w konsekwencjii jego długie i regularne stosowanie prowadzi do obniżenia spoczynowego pulsu i ustabilizowania ciśnienia krwi.

Co do siłowego-faktycznie najlepszym wyjściem dla Ciebie będzie trening obwodowy uwzględniający na jednej sesjii wszystkie grupy mięśniowe. Wszystkie ćwiczenia wykonujesz bezpośrednio po sobie (bez przerw), przerwa dopiero do ukończeniu pełnego obwodu. Na jednym treningu można wykonać 2-3 takie obwody, zakres powtórzeń 12-15, zakres ciężaru 70% własnych możliwości (czyli tzw ciężaru maxymalnego)
Obwód jest treningiem kondycyjnym, wydolnościowym, o korzystnym wpływie na serce.

Nie rezygnuj z ruchu-najgorsze co możesz teraz zrobić to zaszyć się w domu i unikać wysiłku-wszak otyłość jest większym obciążeniem dla serca niż jakikolwiek sport.
Dbaj o siebie, dbaj o dietę. Regularnie badaj serce i bądź pod opieką kardiologa. Zadbaj o dużą liczbę kwasów Omega 3 i 6, bo działają cuda u sercowców, zażywaj także magnez.

[Rzabba]

Tak szybciutko.
Zarówno trening siłowy jak i aerobowy, w czasie jego wykonywania będą trochę podnosić ciśnienie ale z czasem ogólnie będzie ono spadać
Treningi siłowe są jak najbardziej dla Ciebie i powinny z czasem wręcz poprawić ciśnienie, jednak nie bierz dużych ciężarów, zacznij nawet od 50% RM (z czasem, po opanowaniu techniki zacznij zwiększać) i nie rób serii do upadku mięśniowego.
Natomiast unikaj wszelkich ćwiczeń izometrycznych i takich w których napięcie trwa dłużej niż kilka sekund.

[mysiak]

Napisane przez 32aneta

mysiak na nadcisnieniu sie nie znam, ale moze spróbowałabyś delikatnego FBW mozesz sobie wziąć delikatne obciążenie i ćwiczysz 3 razy w tygodniu, na jednym treningu całe ciało
przykładowe ćwiczenia:
-rozgrzewka 5-10 min. na bieżni, orbim, rowerku
-prostowanie nóg na maszynie
-ściaganie linki wyciagu górnego do karku
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielek siedząc
-wyprosty francuskie jedna reką
-uginanie przedramion ze sztangielkami
i do tego jakieś aeroby na czymś co lubisz

Dziękuję
Mam nadzieję, że trenerowi wystarczy krótka rozpiska, bo ja nie rozróżniam oczywiście nazw poszczególnych maszyn, zielona jestem -_-'

Napisane przez Lady_Kala

Wielkim paradoksem dla mnie w tym kraju jest to, że z jakimkolwiek schorzeniem nie przychodzisz, zabraniają sportu (zamiast go popularyzować) a w wielu przypadkach właśnie sport pomógłby załagodzić objawy, pozostać aktywnym i dłużek zdrowym...

To prawda, często tak bywa. Sama tego doświadczyłam - kiedy jeszcze w podstawówce miałam bóle pleców, pierwsze co zalecił lekarz to zwolnienie z WF. Ale i wuefiści nie są bez winy. Kiedy w liceum miałam częściowe zwolnienie z WF - nie mogłam obciążać nadgastków ani biegać, wuefistka sama zasugerowała, żebym wzięła całkowite zwolnienie z WF, bo "za dużo ze mną zachodu"

Z drugiej strony zarówno moja pani kardiolog, jak i lekarz medycyny sportowej były zgodne - siłowy w minimalnym zakresie, aerobowy - tak, tak, tak. Kardiolog była zdegustowana reakcją internisty i powiedziała, że pierwszą rzeczą, którą "przepisuje" pacjentom jest ruch i zdrowe odżywianie. Powiedziała też, że czasem te dwie rzeczy wystarczają zamiast leków, gdy ktoś ma nieznacznie podniesione ciśnienie (to nie ja ).

Napisane przez Lady_Kala

Co do siłowego-faktycznie najlepszym wyjściem dla Ciebie będzie trening obwodowy uwzględniający na jednej sesjii wszystkie grupy mięśniowe. Wszystkie ćwiczenia wykonujesz bezpośrednio po sobie (bez przerw), przerwa dopiero do ukończeniu pełnego obwodu. Na jednym treningu można wykonać 2-3 takie obwody, zakres powtórzeń 12-15, zakres ciężaru 70% własnych możliwości (czyli tzw ciężaru maxymalnego)
Obwód jest treningiem kondycyjnym, wydolnościowym, o korzystnym wpływie na serce.

Dziękuję Czy mogę jakoś obliczyć ciężar maksymalny? Pewnie nie jest stały dla wszystkich ćwiczeń, ale ze względów zdrowotnych nie chciałabym empirycznie sprawdzać gdzie jest owe 100%.

Napisane przez Lady_Kala

Dbaj o siebie, dbaj o dietę. Regularnie badaj serce i bądź pod opieką kardiologa. Zadbaj o dużą liczbę kwasów Omega 3 i 6, bo działają cuda u sercowców, zażywaj także magnez.

Jem bardzo zdrowo z minusem - mam idealne wyniki badań krwi, rok w rok. Jestem lakto-ovo-wegetarianką, mam na sumieniu jeden grzech - powinnam całkowicie wyeliminować słodycze, ale nie ukrywam że nie zamierzam tego zrobić. Kiedyś jadłam je w porażających ilościach, jadłam też dużo fastfoodów (grunt to dobre przyzwyczajenia wyniesione z domu ), myślę że stąd otłuszczony brzuch mimo wagi w normie

Napisane przez Rzabba

Tak szybciutko.
Zarówno trening siłowy jak i aerobowy, w czasie jego wykonywania będą trochę podnosić ciśnienie ale z czasem ogólnie będzie ono spadać
Treningi siłowe są jak najbardziej dla Ciebie i powinny z czasem wręcz poprawić ciśnienie, jednak nie bierz dużych ciężarów, zacznij nawet od 50% RM (z czasem, po opanowaniu techniki zacznij zwiększać) i nie rób serii do upadku mięśniowego.
Natomiast unikaj wszelkich ćwiczeń izometrycznych i takich w których napięcie trwa dłużej niż kilka sekund.

Dziękuję

[Rzabba]

Napisane przez 32aneta

mysiak na nadcisnieniu sie nie znam, ale moze spróbowałabyś delikatnego FBW mozesz sobie wziąć delikatne obciążenie i ćwiczysz 3 razy w tygodniu, na jednym treningu całe ciało
przykładowe ćwiczenia:
-rozgrzewka 5-10 min. na bieżni, orbim, rowerku
-prostowanie nóg na maszynie
-ściaganie linki wyciagu górnego do karku absolutnie nie polecam tego ćwiczenia osobom nie mającym przynajmniej kilkuletniego stażu w porządnych treningach siłowych - jest bardzo kontuzjogenne
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielek siedząc
-wyprosty francuskie jedna reką
-uginanie przedramion ze sztangielkami
i do tego jakieś aeroby na czymś co lubisz

Mysiak tutaj masz kalkulator http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

ale możesz też po prostu dobrać sobie takie obciążenia z którymi jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń, natomiast masz już problem z 16-tym

[Lady_Kala]

Dokładnie-empirycznie lepiej nie sprawdzać ciężaru maksymalnego, a tak się najczęściej robi.
Ale metoda o której wspomniała Rzabba ja najbardziej ok-cieżar tak, żebyś wykonała 15powtórzeń z zapasem na 1-2 powtórzenia.

Co do diety-słodycze nie szkodzą sercu tak bardzo jak fastfoody, z tych ostatnich dobrzeby było jednak zupełnie zrezygnować-są źródłem kwasów tłuszczowych trans a co za tym idzie podnoszą cholesterol, zapychają żyły i przyczyniają się do rozwoju choroób serca i osłabienia wydolności układu krwionośnego.