Dyskusje luźne i bardziej spięte ;) o ćwiczeniach i diecie :D

[Rzabba]

Napisane przez Trixxi

w czasie dwóch ostatnich treningów gdzie robiłam martwy ciąg i wiosłowanie zaczęła mnie boleć dolna część pleców tak po bokach co wcześniej mi się nie zdarzało a robię ze 4 miesiące te ćwiczenia i od jakiegoś czasu nie dokładam obciążenia bo i tak mi zabrakło. Może to świadczyć o tym że źle je wykonuje? albo o nadwyrężeniu pleców czy jakiś mięśni? bo nie wiem czy może lepiej jak zastąpię je jakimiś innymi ćwiczeniami nie chce sobie krzywdy zrobić...

Może
jak chcesz to możesz mi przesłać filmik kręcony z boku, postaram się pomóc jak umiem

[Trixxi]

ok jak następnym razem ból się znowu pojawi to spróbuję zrobić filmik

[Rzabba]

Napisane przez Trixxi

ok jak następnym razem ból się znowu pojawi to spróbuję zrobić filmik

Spróbuj zrobić filmik chociaż dla siebie

[Scio]

Napisane przez Trixxi

może to przetrenowanie? nie myślałaś o tym żeby zrobić kilka dni przerwy w ćwiczeniach?

Tez o tym myślałam. W ostatnim tygodniu miałam tylko jeden dzień przerwy. Dziś odpuszczę, a jutro się zobaczy.

Rzaba mam jeszcze pytanie odnosnie tych omega 3 - 6 mam kupić tabletki, czy piś tran, czy jakaś oliwa? Tak patrzę na necie i gubie się...

[Trixxi]

Napisane przez Rzabba

Spróbuj zrobić filmik chociaż dla siebie

właśnie może jak obejrzę się z boku to wtedy sama dostrzegę jakieś błędy bo jednak ciężko jest spoglądać kontem oka w lustro

[Rzabba]

Tabletki albo tran a najlepiej mieszać bo tran ma też dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i można po jakimś czasie przedawkować jeśli chcesz uzyskać odpowiednią ilość Omega 3
Jak jeszcze mieszkałam w PL to często kupowałam kapsy z Olimpu

---------- Dopisano o 12:33 ---------- Poprzedni post napisano o 12:32 ----------

Napisane przez Trixxi

właśnie może jak obejrzę się z boku to wtedy sama dostrzegę jakieś błędy bo jednak ciężko jest spoglądać kontem oka w lustro

Ja kiedyś często tak robiłam

[hevanka]

Napisane przez Rzabba

Nada się choć niektóre ćwiczenia wygodniej z prostym.

Ja mam taki z nim wygodniej mi się robi wiosłowanie w opadzie czy uginania ramion na biceps, nawet wyciskanie na klatę

mega kolekcja

tylko ten gryf jest tak na maksa łamany. nie mam swojego zdjęcia, ale znalazłam taki na allegro:
http://allegro.pl/gryf-mocno-lamany-...025463516.html

[Rzabba]

Napisane przez hevanka

mega kolekcja

tylko ten gryf jest tak na maksa łamany. nie mam swojego zdjęcia, ale znalazłam taki na allegro:
http://allegro.pl/gryf-mocno-lamany-...025463516.html

To jest zdjęcie chyba sprzed 5 czy 6 lat
aktualne będę dawkować

No cóż, jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma Będziesz musiała nieco pokombinować z uchwytem ale ćwiczenia zrobisz

[sarayy]

Napisane przez Rzabba

Liczysz sobie zaptrzebowanie wg tego wzoru http://www.globalrph.com/schofield_equation_bmr.htm
Jak chcesz się odchudzać to odejmujesz od tej wartości 10-15%

30-35% kcal ma pochodzić z tłuszczu 1g tłuszczu =9 kcal
załóżmy, że wyszło Ci 2100 kcal czyli ok 700 kcal ma pochodzić z tłuszczu (700/9 = 77)
wychodzi około 77g tłuszczu na dobę jeśli jesteś gruszką możesz przyciąć do 70g, jeśli jabłkiem możesz dobić do 80 g
teraz białko, wyliczasz sobie 1,2- 1,8 g białka na kilogram wagi, jesli jesteś gruszką to bliżej dolnych wartości, jeśli jabłkiem i ćwiczysz siłowo może dobic nawet do 2g

białko ma 4kcal na gram więc z tych gram co Ci wyszło wyliczasz ile to kalorii, dodaje do tego co Ci wyszło z tłuszczu, odejmujesz całość od swojego zapotrzebowania i wychodzi Ci ile zostaje na węgle. Węgle również mają 4kcal na gram

właśnie tego szukałam
mimo, że coś tam wiem na ten temat i milion razy liczyłam swoje zapotrzebowanie, to nigdy tak, żeby długoterminowo przestrzegać %udziału B/W/T ..no i stąd brak efektów Rzabba, kilka pytań(ponumeruję, żeby było łatwiej odpowiadać )
1. chcąć przytyć* czy zwiększyć zapotrzbowanie o te 10-15% tak jak udejmuje się przy odchudzaniu?
2. zwiększyć ilość białka do 2.5g/kg (bo też ćwiczę)? czy 2g wystarczy? co wyjdzie mało, bo mam małą masę
4. zwiększyć udział tłuszczy do 35% ?
5. zapewnić min. 50% z węgli? (przy powyższych założeniach na węgle zostaje mi 40-45%
nie wiem jak to ogarnąć

* zwiększyć ilość kg, nabrać masy mięśniowej, pozbyć się niepotrzebnej tłuszczowej (choc pewnie ilość jest OK skoro mam niedowagę, tylko niewłasciwie rozlożona

hmmm, spotykam się z sytuacjami, że wyrzeźbieni faceci (trenujacy, ale nie zawodowcy mają 10-15% udział tłuszczy, co czasem nie daje 1g na masę ciała czy te 30-35% to zdrowa norma? a może tylko dla kobiet?

Napisane przez Rzabba

Omega3 3-6g dziennie

6g z samych supli czy 6g dziennie z uwzględnieniem diety? bo ja dużo orzechów włoskich jem, i ryby tez często wpadną to może 2 kapsuły na dzień wystarczą?
i kiedy najlepiej przyjmować? słyszałam 2 wersje: po treningu i przed snem albo rano i wieczór ale NIE około treningu bo to tluszcze

Napisane przez Scio

Ale jem tak już długo i od paru dni chodzę taka senna, nie mogę się wyspać, głowa mnie boli...



Dzięki Nie mam zamiaru ćwiczyć na maszynach tak tylko zobaczyłam w ramach ciekawostki

z tym spaniem to też u mnie masakra nie wysypiam się, budzę się w nocy kilka razy, przez cały dzień senność..na dodatek do słodkiego mnie ciągnie..być może to wina małej ilości węgli (złożonych) w diecie..

będę wdzięczna za wszystkie odpowiedzi i rozwianie moich wątpliwości

[Rzabba]

Napisane przez sarayy

1. chcąć przytyć* czy zwiększyć zapotrzbowanie o te 10-15% tak jak udejmuje się przy odchudzaniu?

Możesz tak do 500 kcal ale nie musisz. Pół kg mięśnie w tydzień i tak Ci nie urośnie, więc jak będzie ok 200 kcal więcej to jest szansa, że tłuszczu przyrośnie niewiele.

2. zwiększyć ilość białka do 2.5g/kg (bo też ćwiczę)? czy 2g wystarczy? co wyjdzie mało, bo mam małą masę

nie musisz, bo i tak nie zbudujesz więcej niż możesz zacznij od 1,8-2g

4. zwiększyć udział tłuszczy do 35% ?

Możesz

5. zapewnić min. 50% z węgli? (przy powyższych założeniach na węgle zostaje mi 40-45%
nie wiem jak to ogarnąć

Generalnie gruszkom służy większa ilość węgli, jabłkom mniejsza, budowaniu mięśni też sprzyja zdrowa porcja węgli.
Myślę, ze nie zaszkodzi zacząć od 50% i obserwować.

hmmm, spotykam się z sytuacjami, że wyrzeźbieni faceci (trenujacy, ale nie zawodowcy mają 10-15% udział tłuszczy, co czasem nie daje 1g na masę ciała czy te 30-35% to zdrowa norma? a może tylko dla kobiet?

30-35% to zdrowa norma dla wszystkich
Czasem na jakiś czas można przyciąć ale jeśli ktoś ćwiczy rekreacyjnie to zwykle tego nie potrzebuje.

6g z samych supli czy 6g dziennie z uwzględnieniem diety? bo ja dużo orzechów włoskich jem, i ryby tez często wpadną to może 2 kapsuły na dzień wystarczą?
i kiedy najlepiej przyjmować? słyszałam 2 wersje: po treningu i przed snem albo rano i wieczór ale NIE około treningu bo to tluszcze

Jeśli podzielisz to na 2-3 razy to taka ilość nie ma znaczenia nawet po treningu
3-6g to z samych supli, tłuszczy wielonienasyconych powinno być w diecie około 1/3 więc te 3-6g to i tak malutko

[Rzabba]

Zajrzałam na motywujące zdjęcia i mi się przypomniało jedno z połowy ciąży

[konspiracja]

To TY?
Akrobatko jedna, fajne zdjęcie

[nikki999]

Napisane przez Rzabba

Zajrzałam na motywujące zdjęcia i mi się przypomniało jedno z połowy ciąży

Znalazły się jakieś życzliwe, żeby Ci dopiec, żeś nieodpowiedzialna i powinnaś do łóżka się lepiej położyć?

Super!

[Trixxi]

hehe no i już wiemy dlaczego ''Rzabba''

[Ismenkusia]

Jaka sweet focia

[Rzabba]

Napisane przez nikki999

Znalazły się jakieś życzliwe, żeby Ci dopiec, żeś nieodpowiedzialna i powinnaś do łóżka się lepiej położyć?

Super!

Wystarczy mi, ze przeleżałam połowę pierwszej ciąży


Pomimo krwawień na początku ciąży, tego skakania, treningów siłowych do 20tc. biegania po klifach, schodach i wieszania zasłon przed porodem, córcia urodziła się 4 dni po terminie, zdrowa i z wagą 4.660

[Scio]

sit focia

ech fajnie mieć wysportowaną mamę

Byłam dziś do południa na siłce, plus taki, że dużo mniej ludzi i tak robię wyciskanie półleżąc w każdej ręce 8 kg sztangielki i kminie, najlżejsza sztanga to coś koło 16 kg, kiedy ja będę mieć siłę na to, jak na razie tylko 8. I nagle spłynęła na mnie moc wiedzy, że 8 i 8 to razem 16

A potem zaserwowałam sobie wheya kokosowego. Pyszotka (ale zdzierstwo 4 zł za porcje)

[la figa]

ale super fotka

ale rzeczywiscie.. czekam tylko na komentarz, ze jestes nieodpowiedzialna, bo powinnas przez cala ciaze lezec w lozku

[sarayy]

Napisane przez Rzabba

Możesz...

DZIĘKUJĘ PRZEPIĘKNIE!!!

Napisane przez Rzabba

Wystarczy mi, ze przeleżałam połowę pierwszej ciąży


Pomimo krwawień na początku ciąży, tego skakania, treningów siłowych do 20tc. biegania po klifach, schodach i wieszania zasłon przed porodem, córcia urodziła się 4 dni po terminie, zdrowa i z wagą 4.660

wiem, że to nie było wczoraj, ale- gratulacje! zdrowa duża córa wyszła bo aktywna mama ćwiczyła i karmiła ją należycie!

Napisane przez Scio

sit focia

ech fajnie mieć wysportowaną mamę

Byłam dziś do południa na siłce, plus taki, że dużo mniej ludzi i tak robię wyciskanie półleżąc w każdej ręce 8 kg sztangielki i kminie, najlżejsza sztanga to coś koło 16 kg, kiedy ja będę mieć siłę na to, jak na razie tylko 8. I nagle spłynęła na mnie moc wiedzy, że 8 i 8 to razem 16

A potem zaserwowałam sobie wheya kokosowego. Pyszotka (ale zdzierstwo 4 zł za porcje)

2x8kg na wycisk to naprawdę super! ..ile czasu spędzasz na siłce? jak długie sesje? (oczywiście to nijak ma sie do ciężarów, tak z ciekawości pytam
a 4 zeta za whey'a to niezła cena, no co Ty! od razu mixują na szejka z lodem? czy tylko za saszetkę płacisz? Ale i tak taka pyszotka jest fajną nagrodą za trening
boziuuu...jak ja tęsknie za siłownią..

[Scio]

Saray naprawdę 8 kg to nieźle? Mi się wciąż wydaje mało
Robię po 3 serie po 15 powtórzeń, a pomału schodze na większe ciężary a mniejszą ilość powtórzeń. Z 8 maks 12 powtórzeń.
Trening siłowy to mniej więcej godzinka (z rozgrzewką) i później aero do zdechu ok. 20 minut.
4 zł wydawało mi się dużo. Dostaje gotowy napój w eleganckim plastikowym kufelku Plus jest taki, że testuje sobie różne smaki. Dziś był kokos. Bardzo smaczny.

[live]

Napisane przez Scio

sit focia

ech fajnie mieć wysportowaną mamę

Byłam dziś do południa na siłce, plus taki, że dużo mniej ludzi i tak robię wyciskanie półleżąc w każdej ręce 8 kg sztangielki i kminie, najlżejsza sztanga to coś koło 16 kg, kiedy ja będę mieć siłę na to, jak na razie tylko 8. I nagle spłynęła na mnie moc wiedzy, że 8 i 8 to razem 16

A potem zaserwowałam sobie wheya kokosowego. Pyszotka (ale zdzierstwo 4 zł za porcje)

Mogę spytać się jak trenujesz tzn masz jakiś plan ?bo też niedługo się wybieram i zielonego pojęcia nie mam jak powinni ćwiczyć początkujący i z jakim obciązeniem

[Scio]

Napisane przez live

Mogę spytać się jak trenujesz tzn masz jakiś plan ?bo też niedługo się wybieram i zielonego pojęcia nie mam jak powinni ćwiczyć początkujący i z jakim obciązeniem

Trening dla zielonych z sfd http://www.sfd.pl/-t803543.html z tym, że widzę, że teraz dziewczyny zmieniły na rozpiętki na maszynie. Ja robię na ławce prostej. Z ciężarami to wiesz, na czuje, a potem zobaczysz co za lekko co za ciężko.

[Rzabba]

Jeśli chodzi o dobór ciężarów to najlepiej zamiast pierwszego treningu popróbować

[live]

Napisane przez Scio

Trening dla zielonych z sfd http://www.sfd.pl/-t803543.html z tym, że widzę, że teraz dziewczyny zmieniły na rozpiętki na maszynie. Ja robię na ławce prostej. Z ciężarami to wiesz, na czuje, a potem zobaczysz co za lekko co za ciężko.

Dzięki za linka , co do ciężarów to tak właśnie myślałam że będę musiała sama wypróbować jakimi dam radę na poczatku

---------- Dopisano o 19:35 ---------- Poprzedni post napisano o 19:31 ----------

Napisane przez Rzabba

Jeśli chodzi o dobór ciężarów to najlepiej zamiast pierwszego treningu popróbować

Jak na razie to 4 kg hantle mam w domu i już w niektórych ćwiczeniach są za słabe ,a zaczynałam od 1,5 kg więc chyba rosnę w siłę tylko niestety ostatnio kolano mnie boli od 2 tygodni nie wiem chyba cos skonociłam w treningu skoro tak mam

[Sunday Rose]

Określacie wagę hantli, biorąc pod uwagę tylko talerze? Bo moje gryfy ważą prawie 2 kg i nie wiem, jak je traktować

[Scio]

Napisane przez Sunday Rose

Określacie wagę hantli, biorąc pod uwagę tylko talerze? Bo moje gryfy ważą prawie 2 kg i nie wiem, jak je traktować

Ja mam jednolite na siłce. Ale wydaję mi się, że gryf doliczasz

[live]

Napisane przez Sunday Rose

Określacie wagę hantli, biorąc pod uwagę tylko talerze? Bo moje gryfy ważą prawie 2 kg i nie wiem, jak je traktować

Sorki mówię tutaj o ciężarkach ,takich zwykłych

---------- Dopisano o 20:13 ---------- Poprzedni post napisano o 19:47 ----------

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Mam rozumieć że wykonuję te 12 ćwiczeń wszystkie od razu ?sorki ciemna jestem

[Scio]

Napisane przez live

Sorki mówię tutaj o ciężarkach ,takich zwykłych

---------- Dopisano o 20:13 ---------- Poprzedni post napisano o 19:47 ----------

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Mam rozumieć że wykonuję te 12 ćwiczeń wszystkie od razu ?sorki ciemna jestem

Jedne po drugim od 1-12 po 15 powtórzeń i potem jeszcze raz i jak dasz radę to jeszcze raz. Trzy obwody po 12 ćwiczeń, każdego 15 powtórzeń (jak dasz radę więcej to próbujesz większy ciężar)

[live]

Napisane przez Scio

Jedne po drugim od 1-12 po 15 powtórzeń i potem jeszcze raz i jak dasz radę to jeszcze raz. Trzy obwody po 12 ćwiczeń, każdego 15 powtórzeń (jak dasz radę więcej to próbujesz większy ciężar)

No No poważnie to brzmi aż się boję że nie podołam ale też doczekać sie nie mogę ,na razie muszę skonczyć jeden program a potem siłownia dziękuje bardzo za odpowiedzi i rozjaśnienie tematu

[Ismenkusia]

W lutym zrobiłam 14 treningi siłowe