Co się robi na siłowni? :>

[Gorzałka]

Odkopuje watek bo mam troche pytan
Przeczytalam wszystie posty i znowu sie pogubulam.
Mam karnet bez ograniczen - wiec na silowni moge byc 6 razy w tygodniu.
I teraz nie wiem jak rozplanowac trening. Do tej pory (kiedy chodzilam na silownie 2x lub 3x w tygodniu) - najpierw rozgrzewka 5 min, rozciaganie i szlam na silowe. Silowe ciwczylam na takim obciazeniu ktore moglam uniesc 3x10. Zajmowalo mi to ok 40-45 minut. Pozniej bralam sie za biegi na mszynach - i zmienialam predkosci i czasy i maszyny(tak zeby organizm sie nie przyzwyczail) - i tak na przemian byly rowerek, orbitrek, bieznia - ogolnie stralam sie cwiczyc areoby 45-50 min. Ale teraz nie wiem czy cwiczac w ten sposb sie nie przerenuje i wiecej sobie zaszkodze niz pomoge. Moim celem jest redukcja - obecnie waze 68kg przy wzroscie 176.
Ktos moze cos doradzic?

[italiaanka]

Pingwinku

Czym można zastąpić pompki i podciąganie na drążku? Pompek nie potrafię robić a drążka brak. Mam już hantle regulowane i skośną ławeczkę z wyciągiem... Przejrzałam atlas, może być, np:

- zamiast drążka: przyciąganie linki z wyciągu w siadzie ? (nie przeszkadza ławeczka skośna tutaj ciężarem na początku byłabym ja sama ta ławeczka tak podjeżdza do góry, później można dodać dodatkowe obciążenie), albo podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) ?

- pompki: warto zaczynać od takich na stojąco przy ścianie? Pomoże coś? Można zastąpić np. wyciskaniem "francuskim" w leżeniu, albo siadzie ?

Starałam się wyszukać zamienników, które angażowałyby podobne grupy mięśniowe i próbuję ułożyć jakiś sensowny plan

[inch]

Wyciskaniem francuskim nie zastąpisz pompek (tzn. zależy w jakim układzie rąk)- bo działają na różne grupy.
Nie mogę sobie wyobrazić tego przyciągania linki w siadzie- czy ono działa na triceps? Chyba że chodzi Ci o cały drążek, to wtedy jest na plecy i to wiosłowanie później byłoby w takim razie zbędne

[italiaanka]

Z tym przyciąganiem chodzi mi o to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#8

tylko, że ja mam ławeczkę podobną do tej na zdjęciu... (swojej tak wysoko nie ustawię.)

Tak bardzo chciałąbym robić pompki Jak się można tego nauczyć... trening na zwiększoną ilość pompek nie wchodzi w grę, bo ja nawet 2 poprawnych nie zrobię

[inch]

Italianka, pompki można wypracować, trzeba wzmocnić ramiona. Zacznij od damskich, potem pójdzie lepiej.
Nie wiem czy pompki w oparciu o ścianę też by nie pomogły, bo to ułatwienie.

A link mi się nie wyświetla

[pingwin2]

Italiaanka zacznij od pompek damskich na kolanach - możan je zastąpić zwykłym wyciskaniem na płaskiej i skośnej

ułatwić sobie podciąganie możemy poprzez:

- użycie maszyny która zmniejszy nasz ciężar (dostępne w wielu siłowniach)

- podstawienie pod nogi czegos o co delikatnie będziemy mogli się oprzeć

- użycie gumy przyczepionej do drążka której sprężystość ułatwi podciąganie

- zamiana podciągania na drążku na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

- zamiana na podciągania do sztangi w leżeniu na plecach (tzw. odwrotne podciąganie na drążku)

[Gorzałka]

Napisane przez Gorzałka

Odkopuje watek bo mam troche pytan
Przeczytalam wszystie posty i znowu sie pogubulam.
Mam karnet bez ograniczen - wiec na silowni moge byc 6 razy w tygodniu.
I teraz nie wiem jak rozplanowac trening. Do tej pory (kiedy chodzilam na silownie 2x lub 3x w tygodniu) - najpierw rozgrzewka 5 min, rozciaganie i szlam na silowe. Silowe ciwczylam na takim obciazeniu ktore moglam uniesc 3x10. Zajmowalo mi to ok 40-45 minut. Pozniej bralam sie za biegi na mszynach - i zmienialam predkosci i czasy i maszyny(tak zeby organizm sie nie przyzwyczail) - i tak na przemian byly rowerek, orbitrek, bieznia - ogolnie stralam sie cwiczyc areoby 45-50 min. Ale teraz nie wiem czy cwiczac w ten sposb sie nie przerenuje i wiecej sobie zaszkodze niz pomoge. Moim celem jest redukcja - obecnie waze 68kg przy wzroscie 176.
Ktos moze cos doradzic?

A mnie ktos pomoze?

[Gorzałka]

Podnosze watek i czekam dalej na odpowiedz

[italiaanka]

Inch, Pingwinku - dziękuję

Lecę układać plan treningu

Napisane przez Gorzałka

Odkopuje watek bo mam troche pytan
Przeczytalam wszystie posty i znowu sie pogubulam.
Mam karnet bez ograniczen - wiec na silowni moge byc 6 razy w tygodniu.
I teraz nie wiem jak rozplanowac trening. Do tej pory (kiedy chodzilam na silownie 2x lub 3x w tygodniu) - najpierw rozgrzewka 5 min, rozciaganie i szlam na silowe. Silowe ciwczylam na takim obciazeniu ktore moglam uniesc 3x10. Zajmowalo mi to ok 40-45 minut. Pozniej bralam sie za biegi na mszynach - i zmienialam predkosci i czasy i maszyny(tak zeby organizm sie nie przyzwyczail) - i tak na przemian byly rowerek, orbitrek, bieznia - ogolnie stralam sie cwiczyc areoby 45-50 min. Ale teraz nie wiem czy cwiczac w ten sposb sie nie przerenuje i wiecej sobie zaszkodze niz pomoge. Moim celem jest redukcja - obecnie waze 68kg przy wzroscie 176.
Ktos moze cos doradzic?

Gorzałko ekspertm nie jestem, ale odpiszę... tak bardzo Ci zależy

Robiłabym aeroby i siłowy w inne dni. Dobrze zrozumiałam, że najpierw robisz rozgrzewkę (5min), siłowy (40-45min) i jeszcze aeroby (45-50min) - w sumie prawie 2h ? Za dużo... po siłowym aeroby - ok, ale do ok. 20-30 min. Siłowy na całe ciało najlepiej i... pamiętaj o odpowiednich posiłkach po.

Tyle ode mnie... poczekaj jednak na opinię speców naszych

[Gorzałka]

Napisane przez italiaanka

Inch, Pingwinku - dziękuję

Lecę układać plan treningu



Gorzałko ekspertm nie jestem, ale odpiszę... tak bardzo Ci zależy

Robiłabym aeroby i siłowy w inne dni. Dobrze zrozumiałam, że najpierw robisz rozgrzewkę (5min), siłowy (40-45min) i jeszcze aeroby (45-50min) - w sumie prawie 2h ? Za dużo... po siłowym aeroby - ok, ale do ok. 20-30 min. Siłowy na całe ciało najlepiej i... pamiętaj o odpowiednich posiłkach po.

Tyle ode mnie... poczekaj jednak na opinię speców naszych

Dziekuje za odpowiedz

Tak - caly trening zajmuje mi ponad 1,5h. Tez mi sie zdaje ze za dlugo, ale nie wiem jak sobie to inaczej rozplanowac. Bo areoby robie ze srednia intensywnoscia - na wyzszej nie wyrabiam . I teraz nie wiem czy np. - na przemian - 1 dzien trening silowy a na nastepny tylko areoby i na przemian. Czy lepiej (jak do tej pory wszystko razem). Na odpowiedzi mi bardzo zalezy bo nie chce zrobic sobie krzywdy i maksymalnie wykorzystac ten czas

[pingwin2]

Gorzałjka stanowczo za długo tylko palisz mięsnie po sil.owym aeroby max 12 -20 minut
w dni wolne od siłowni aeroby i/lub hiit

czyli
siłownia
aeroby
silownia
itp.

są oczywiście rózne szkoły, ale moim zdaniem lepiej te treningi rozdzielać

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

Gorzałjka stanowczo za długo tylko palisz mięsnie po sil.owym aeroby max 12 -20 minut
w dni wolne od siłowni aeroby i/lub hiit

czyli
siłownia
aeroby
silownia
itp.

są oczywiście rózne szkoły, ale moim zdaniem lepiej te treningi rozdzielać

Dziekuje Pingwinku . Silownie mam 6x w tyg, karnet bez ograniczen. Wiec bede robila na przemian - raz silowe i potem 20 min areobow (tu chyba szybszych prawda?), a na nastepny dzien areoby w wolniejszym tepie lub hiit (jesli kondycja poprawi mi sie na tyle, ze bede mogla wytrzymac).

[Gorzałka]

Pingwinku albo ktokolwiek (kto sie zna i czy w ogole ktos zaglada na ten watek jeszcze?). Mam na silowni kilka urzadzen ktorych nie moge rozgrysc tzn. nie do konca wiem jak na nich cwiczyc.
Wklejam fotki tych urzadzen . Na 1 cwiczy sie niby nogi ale w ktora strone mam ta wajcha wymachiwac . Drugie to laweczka do brzuszkow ale jak mocno mam sie schylic? Calkiem polozyc i znowu do gory? A z 3 to juz w ogole nie wiem co robic. . Jesli ktos sie zna i orientuje to prosze o pomoc

[figa4]

Na tym drugim się ćwiczy brzuszki

[pingwin2]

na tej pierwszej chyba przywodziciele i odwodziciele ,ale nie wiem - dziwna taka
2 jw. brzuszki robisz tylko od oderwania barków od ławeczki
3 plecy

najlepiej zapytaj trenera

[inch]

czyli przy brzuszkach nie powracać do pozycji siedzącej i dotykać kolan?

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

na tej pierwszej chyba przywodziciele i odwodziciele ,ale nie wiem - dziwna taka
2 jw. brzuszki robisz tylko od oderwania barków od ławeczki
3 plecy

najlepiej zapytaj trenera

Tylko ze na silowni nie ma trenera
A co to sa odwodziciele i przywodziciele? A w 3 to mam rozumiem robic normalne skolny dol - gora, a jak trzymac lapki? Za plecami czy na karku? Ach i moge robic z ciezarkami/hantlami zeby bylo ciezej?
No (jak zwykle) dziekuje za odpowiedzi

[pingwin2]

to sa mięsnie po wew i zew stronie ud

mozesz robić z ciężarkiem

pooglądaj sobie jak ćwiczyć, bo technika to podstawa
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

to sa mięsnie po wew i zew stronie ud

mozesz robić z ciężarkiem

pooglądaj sobie jak ćwiczyć, bo technika to podstawa
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Dziekuje za linka jak tylko wroce z zakupow to wszystko dokladnie przejrze . Wiem, ze technika to podstawa, dlatego sie pytam. Pewnie lepiej byloby ciwczyc z sztanga czy wolnymi ciezarami ale mam problemy z kregoslupem i strasznie sie boje, ze cos mi sie zlego stanie, a nie mam na silowni nikogo do pomocy zeby asekurowal w razie czego... a szkoda

[pingwin2]

maszyny też są dobre
miłego treningu
i pytaj w razie wątpliwości

[inch]

Napisane przez inch

czyli przy brzuszkach nie powracać do pozycji siedzącej i dotykać kolan?

[asienkaa87]

Mam pytanie dotychczas chodzilam na zajęcia aerobowe (cwiczenia na posladki, uda, brzuch) teraz przerzucilam się na silownię.

Czy po silowni moge wybrac sie na tego typu zajęcia? czy nie bedzie to mialo efektu spalania mięśni?

[Midi]

Inch, dobry wycisk mięśniom brzucha daje już 1/3 tej "trasy", tzn. spięcia do momentu oderwania górnej części pleców od ławki skośnej. Wydaje mi się, ze do pozycji siadu ciągnie się już bardziej innymi mięśniami niż brzuchem.

Asienkaa87, odpowiedź na Twoje pytanie jest kilka postów wyżej oraz w kilkuset innych miejscach na forum

[asienkaa87]

juz wiem,przeczytalam =)

jeszcze jedno pytanko, czy przy ujemnym bilansie kalorycznym gdy będe cwiczyla nogi na maszynach obwody bedą malaly? bo zalezy mi na jak najwiekszym spaleniu tkanki tluszczowej a boje się ze gdy bede regularnie cwiczyla to obwód ud wzrosnie a nie zmaleje.

[pingwin2]

będą malały
napewno nie zyskasz ani grama tkanki mięsniowej

[inch]

Napisane przez Midi

Inch, dobry wycisk mięśniom brzucha daje już 1/3 tej "trasy", tzn. spięcia do momentu oderwania górnej części pleców od ławki skośnej. Wydaje mi się, ze do pozycji siadu ciągnie się już bardziej innymi mięśniami niż brzuchem.

Asienkaa87, odpowiedź na Twoje pytanie jest kilka postów wyżej oraz w kilkuset innych miejscach na forum

no ciekawe co piszesz, ja robię trochę inaczej
dzięki

[pingwin2]

Inch jeśli podnosisz sie wyzej to nadwyrężasz mięsnie karku i pleców a ruch odbywa sie z bioder a nie z brzuch i o wiele łatwiej o kontuzję

[inch]

nie chodzi mi o podnoszenie się wyżej
bo ja dotychczas ćwiczyłam na odwrót- nie schodziłam tak nisko podłogi tylko spięcia wykonywałam do 1/2 lub trochę ponad drogi
to źle?

[pingwin2]

Inch nie musisz dotykać ławeczki: robiac takie niepełne skłony po prostu cały czas napinasz mięśnie, ale nie podnoś sie za wysoko

[Ewa1706]

Czesc
Chciałabym sie zapisac na siłownie lecz nie wiem gdzie jest jakas dobra w Tychach i wogole..
Może ktos chodzi na siłownie do Tychow lub ma zamiar isc??
Pozdrawiam.