obciązenie - siłownia

[papryczzka]

hej,

zależy mi na wyszczupleniu, ujędrnieniu nóg, nie na ich rozbudowaniu (wiem ze nie rozbuduje ich bardzo, ale nie zależy mi na zbytnio masywnych udach)

jakie obciążenie będzie najlepsze? ważę 52kg.

dzięki

[Wyrak]

Napisane przez papryczzka

hej,

zależy mi na wyszczupleniu, ujędrnieniu nóg, nie na ich rozbudowaniu (wiem ze nie rozbuduje ich bardzo, ale nie zależy mi na zbytnio masywnych udach)

jakie obciążenie będzie najlepsze? ważę 52kg.

dzięki

Obciazenie gdzie? Ciezko pomoc z taka iloscia info

[papryczzka]

obciazenie na maszynach w silowni

[cava]

Napisane przez papryczzka

obciazenie na maszynach w silowni

Na wyszczuplenie nóg idz na jakieś zajecia zorganiowane typu: zumba, step, body schape, tabata-turbospalanie, albo idz pobiegać
+
koneicznie regularny stretching, ale nie 5 minut po czymś, tylko jako osbna jednostka treningowa 60 min, a jeszcze lepiej joga i to tak ze 3 razy w tygodniu ak ma byc efekt a nie tylko "odklepane"
Zeby miesien był smukły i wydłuzony, nalezy go zbytnio nei obciazać, trktowac raczej treningiem wytrzymałościowym i regularnie rozciagać.

Wysmuklanie na maszynach... IMO, dziwaczny pomysł.

[papryczzka]

to czemu w takim razie wszędzie polecany jest trening siłowy na odchudzanie?

mam problem z jędrnością ud i pupy, a obciązenie maz 15kg, jest za duże? odpuścić siłownie?

[cava]

Napisane przez papryczzka

to czemu w takim razie wszędzie polecany jest trening siłowy na odchudzanie?

mam problem z jędrnością ud i pupy, a obciązenie maz 15kg, jest za duże? odpuścić siłownie?

Bo jest aktualnie bardzo modny i napędza siłkowy biznes.

Poza tym, serio, czytajac "trening siłowy", to trening na maszynach to ostatnie o czym bym pomyslała. :/

Ale OK. W skrócie. Na wyszczuplanie (szczupleje się całosciowo a nie punktowo!) i ujędrnienie, bez wchodzenia w rozrost miesni, trening nie siłowy,a co najwyżej _wytrzymałościowo_-siłowy + dieta redukcyjna.
Czyli trening polegajacy na dużej ilości powtórzeń z niewielkim obciążeniem i sporym tempem.


obciązenie 15 kilo to skad mam wiedzieć na czym i na co? Na przysiady w porządnej sekwencji w dobrym tempie na zajęciach typu BodyPump (zajecia wytrzymałosciowo - siłowe ze sztangami) to obstawiam ze na razie dla Ciebie za duzo.

Ale na maszynach... to ja nie wiem nawet na jakiej.

[Wyrak]

Napisane przez papryczzka

obciazenie na maszynach w silowni

Na jakich maszynach ?
Nikt nie bedzie mial pojecia o co Ci chodzi i jaka jest Twoja obecna sytuacja (jesli chodzi o np. ile masz sily), jesli tego nie wytlumaczysz. Po takich zdawkowych wpisach nic nie dostaniesz na forum

Napisane przez cava

Na wyszczuplenie nóg idz na jakieś zajecia zorganiowane typu: zumba, step, body schape, tabata-turbospalanie, albo idz pobiegać
+
koneicznie regularny stretching, ale nie 5 minut po czymś, tylko jako osbna jednostka treningowa 60 min, a jeszcze lepiej joga i to tak ze 3 razy w tygodniu ak ma byc efekt a nie tylko "odklepane"
Zeby miesien był smukły i wydłuzony, nalezy go zbytnio nei obciazać, trktowac raczej treningiem wytrzymałościowym i regularnie rozciagać.

Wysmuklanie na maszynach... IMO, dziwaczny pomysł.

Napisane przez cava

Bo jest aktualnie bardzo modny i napędza siłkowy biznes.

Poza tym, serio, czytajac "trening siłowy", to trening na maszynach to ostatnie o czym bym pomyslała. :/

Ale OK. W skrócie. Na wyszczuplanie (szczupleje się całosciowo a nie punktowo!) i ujędrnienie, bez wchodzenia w rozrost miesni, trening nie siłowy,a co najwyżej _wytrzymałościowo_-siłowy + dieta redukcyjna.
Czyli trening polegajacy na dużej ilości powtórzeń z niewielkim obciążeniem i sporym tempem.


obciązenie 15 kilo to skad mam wiedzieć na czym i na co? Na przysiady w porządnej sekwencji w dobrym tempie na zajęciach typu BodyPump (zajecia wytrzymałosciowo - siłowe ze sztangami) to obstawiam ze na razie dla Ciebie za duzo.

Ale na maszynach... to ja nie wiem nawet na jakiej.

Pogrubione =

Sorry Cava, ale jest wystarczajaco badan, ktore potwierdzaja skutecznosc treningu silowego i bardzo ograniczona skutecznosc aerobow.

Zeby miesien byl smukly i wydluzony to silowe jak najbardziej - np. wlasciwie wykonane przysiady angazuja miesnie w dlugim zakresie ruchu.
Jako, ze tak naprawde to wszystkim chodzi o spalenie tluszczu, to najlepiej dieta na redukcje + trening silowy + interwaly + jak ktos chce dla urozmaicenia zumby nie zumby. Joga/rozciaganie jak najbardziej, szczegolnie dla starszych piernikow
Wbrew obiegowej opinii ja bym raczej polecal duze ciezary (i krotkie przerwy), przy redukcji za duzo tam nie urosnie.
Co do maszyn, to sie zgodze, lepiej z wolnymi ciezarami (i wlasciwa technika), ale dla poczakujacych lepiej silowe z ciezarami niz bez silowych.

Napisane przez papryczzka

to czemu w takim razie wszędzie polecany jest trening siłowy na odchudzanie?

mam problem z jędrnością ud i pupy, a obciązenie maz 15kg, jest za duże? odpuścić siłownie?

Nie odpuszczaj, rob silownie

[cava]

Napisane przez Wyrak

Na jakich maszynach ?
Nikt nie bedzie mial pojecia o co Ci chodzi i jaka jest Twoja obecna sytuacja (jesli chodzi o np. ile masz sily), jesli tego nie wytlumaczysz. Po takich zdawkowych wpisach nic nie dostaniesz na forum





Pogrubione =

Sorry Cava, ale jest wystarczająco badan, które potwierdzają skuteczność treningu siłowego i bardzo ograniczona skuteczność aerobow.

Badania badaniami a ja widzę, jak kto i od czego wygląda
+ jak ja sama wyglądam w zależności co robię.

Od tylko wytrzymałościowo-siłowych zwyczajnie urosłam. W udach, łydkach, tyłku - wszystkie obwody poszły w górę.

Jakbym chciała to wysmuklać do wersji wyjściowej, postawiłabym na powrót do aerobów.
Bo dieta na ujemnym bilansie przy 52 kilo wagi, to w ogóle nie wchodzi w grę.
No chyba ze dziewczyna ma 150 wzrostu (ja mam szałowe 158-9 i nie widzę z czego miałabym zrzucać przy takiej właśnie wadze.)

[papryczzka]

Dzieki. Ja mam wage w normie, chce sie wyszczuplic i nie chce widocznych mięśni. Ujedrnic tak. Ale obwody to raczej zmniejszyc.
Cava chyba masz racje. Przemyslalam to i faktycznie te osoby co cwicza silowo z reguly nie wygladaja tak, jak bym chciała wygladac. I nie chodzi tu o wychudzenie w moim przypadku, ale tylko o odrobine wyszczuplenia i ujędrniania.
Dzieki za pomoc.
Ja po prostu sie naczytalam jak sie chudnie dzieki silowym, tzn. Ze obwody sie zmniejszaja, ale to chyba w przypadku ludzi z nadwaga.

[Wyrak]

Napisane przez cava

Badania badaniami a ja widzę, jak kto i od czego wygląda
+ jak ja sama wyglądam w zależności co robię.

Od tylko wytrzymałościowo-siłowych zwyczajnie urosłam. W udach, łydkach, tyłku - wszystkie obwody poszły w górę.

Jakbym chciała to wysmuklać do wersji wyjściowej, postawiłabym na powrót do aerobów.
Bo dieta na ujemnym bilansie przy 52 kilo wagi, to w ogóle nie wchodzi w grę.
No chyba ze dziewczyna ma 150 wzrostu (ja mam szałowe 158-9 i nie widzę z czego miałabym zrzucać przy takiej właśnie wadze.)

Badania badaniami, a posty na forum postami. Nie zebym Ci nie wierzyl, ale widzialem juz takie dziwnosci wypisywane, ze ho ho

Coz dokladnie ujmujesz pod pojeciem "wytrzymalosciowo-silowe".

Co do rosniecia, to:
a) Jaka mialas diete/bilans kaloryczny/proporcje makroskladnikow?
b) Jak trwale to bylo?

Taka czy siaka waga nic akurat nie przesadza - ale zgodze sie, przydalyby sie szczegoly co do tego?

Aeroby sa kompletnie nieskuteczne na dluzsza mete. Po kilku tyg i ewentualnie utracie kilku kg jej metabolizm sie dostosuje, a jak troche miesni pospala tymi aerobami to moze jeszcze sie otluscic.

Ogolnie to nie rozumiem pisania o cwiczeniach w oderwaniu od diety i jeszcze zalecaniu aerobow do tego

Napisane przez papryczzka

Dzieki. Ja mam wage w normie, chce sie wyszczuplic i nie chce widocznych mięśni. Ujedrnic tak. Ale obwody to raczej zmniejszyc.
Cava chyba masz racje. Przemyslalam to i faktycznie te osoby co cwicza silowo z reguly nie wygladaja tak, jak bym chciała wygladac. I nie chodzi tu o wychudzenie w moim przypadku, ale tylko o odrobine wyszczuplenia i ujędrniania.
Dzieki za pomoc.
Ja po prostu sie naczytalam jak sie chudnie dzieki silowym, tzn. Ze obwody sie zmniejszaja, ale to chyba w przypadku ludzi z nadwaga.

Nie rozumiem przyznam pisania o tych miesniach jakby tu byly same Schwarzeneggery
A tekstu jak "z reguly" wygladaja osoby cwiczace silowo to nie kumam, bo wygladaja bardzo roznie. Tak czy siak, nie mam co strzepic jezyka (klawiatury w sensie). Twoja brocha, powodzenia

[papryczzka]

ja niestety już zgłupiałam, nie wiem co jest dobre

[papryczzka]

Czy obciążenie 15kg lub 20kg na nastepujacych maszynach to za duzo i moze prowadzic do rozrostu mięśni czy do wyszczuplenia ujedrnienia?
Jakie obciazenie na tych maszynach byłoby odpowiednie?
- Maszyna odwodziciele i przywodziciele ud
- Prostowanie w tyl nogi na maszynie, rozciaganie bioder
- Maszyny ze stosem na misnie dwuglowe i czteroglowe uda.
Trzy razy w tygodniu
Przykladowy jadlospis:
Sniadanie: dwie kromki chleba, mozzarella light, 2 pomidory herbata.
II sniadanie: maly serek wiejski
Obiad: peczak, mieso z kurczaka, surowki
Kolacja: serek wiejski + dwa jajka + pomidory herbata

Dzieki za pomoc

[cava]

Napisane przez Wyrak

Coz dokladnie ujmujesz pod pojeciem "wytrzymalosciowo-silowe".

Wyrak, no co ja rozumiem pod wytrzymałościowo-siłowe?
TO! o czym piszę. Dużo powtórzeń niewielkim ciężarem. Np na zajęciach BodyPump, w sekwencji 4-6 minut na 1 partię mięśniową, wykonuje się około +100 powtórzeń. N acałych zajeciach wiec wchodzi około 800 poowturzeń + tempo momentami jest zawrotne. Wiec : siowe bo jednak z obciazeniem (nie zwsze) a wytrzymałościowe, bo jednak trzeba mieś wydolne serducho zeby wytrzymac tempo bez wyplucia płuc.


Co do rosniecia, to:
a) Jaka mialas diete/bilans kaloryczny/proporcje makroskladnikow?

A cholera to wie, jem na co mam ochotę. Nie tyję(w znaczeniu nie obrosłam w tłuszcz) ale waga posza w górę około 4-5 kilo od momentu zamiany biegania na klub fitnes.
To sie przekłada na obwody.

b) Jak trwale to bylo?

?Skąd mam wiedzieć ile czasu by trwało strawienie mieśni jakbym przestałą, albo zamieniła na znów coś typowo wytrzymałościowego?

Taka czy siaka waga nic akurat nie przesadza - ale zgodze sie, przydalyby sie szczegoly co do tego?

Aeroby sa kompletnie nieskuteczne na dluzsza mete. Po kilku tyg i ewentualnie utracie kilku kg jej metabolizm sie dostosuje, a jak troche miesni pospala tymi aerobami to moze jeszcze sie otluscic.

Naparwde nie wiem z jakich czeluści absurdu biora się te bzdety o otłuszczaniou się od sportów wytrzymałosciowych? Jak patrzysz na przecietnego biegacza, triatlonistę, kolarza, to oni raczej nie wygladają jak zawodnicy sumo, prawda?

+ do _każdego_ rodzaju wysiłku, ludzkie ciało się przystosowuje w trakcie regularnych treningów, tak samo mniej zaczyna spalać osobnik ćwiczący siłowo z czasem, bo jego ciało uczy się jak robić więcej, mniejszym kosztem oraz o zgrozo, wyselekcjonowanymi grupami mięśni. (to jest to osławione czucie ciała, bez którego nie ma sensownego treningu).
To jest podstawowy efekt każdego regularnego treningu, dlatego tyle się trąbi o efektywności żonglowania rodzajami bodźców.

A swoja drogą, to co najbardziej spowalnia metabolizm to dieta redukcyjna. Długodystansowiec nie spowalnia metabolizmu ogólnego, tylko uczy ciało konkretnej _pracy_ jak najmniejszym kosztem oraz _czerpaniem_!!! energii z tkanki tłuszczowej. Tak samo zawodnik sportów siłowych, uczy swoje ciało tego samego.

Ogolnie to nie rozumiem pisania o cwiczeniach w oderwaniu od diety i jeszcze zalecaniu aerobow do tego

Naprawde nie wiem co jest nie tak z aerobami, ze taki strach przed nimi. A jak się wyciąć pod zawody, to nagle aeroby odczarowane i jeden z drugim siedzi na orbim czy rowerku stacjonarnym 2 razy dziennie.



Papryczzka, przede wszystkim, rób co lubisz i co Ci sprawia przyjemność.
To jest podstawa do tego, żeby robić z chęcią, regularnie, i uzyskać stały efekt długofalowy, a nie tylko wykonać zryw i odpaść w stanie frustracji i zniechęcenia.

[Wyrak]

Napisane przez papryczzka

Czy obciążenie 15kg lub 20kg na nastepujacych maszynach to za duzo i moze prowadzic do rozrostu mięśni czy do wyszczuplenia ujedrnienia?
Jakie obciazenie na tych maszynach byłoby odpowiednie?
- Maszyna odwodziciele i przywodziciele ud
- Prostowanie w tyl nogi na maszynie, rozciaganie bioder
- Maszyny ze stosem na misnie dwuglowe i czteroglowe uda.
Trzy razy w tygodniu
Przykladowy jadlospis:
Sniadanie: dwie kromki chleba, mozzarella light, 2 pomidory herbata.
II sniadanie: maly serek wiejski
Obiad: peczak, mieso z kurczaka, surowki
Kolacja: serek wiejski + dwa jajka + pomidory herbata

Dzieki za pomoc

Pierwsza sprawa: tluszczu nie spalasz miejscowo, wiec warto pomyslec o cwiczeniach na rozne partie miesni.
Druga sprawa: naprawde nie wiem po grzyba sa te maszyny na odwodziciele i przywodziciele ud - nie mam pojecia jakie to ma dac korzysci, ale ja specjanie zadnych nie widze. Zdecydowanie lepiej robic np. przysiady.

Co do diety, wiem, ze to tylko jeden dzien, ale:
- malo sie tego strasznie wydaje ?
- nudne jak choroba tak szczerze - nabial, ser i pomidor w kolko

Napisane przez cava

TO! o czym piszę. Dużo powtórzeń niewielkim ciężarem. Np na zajęciach BodyPump, w sekwencji 4-6 minut na 1 partię mięśniową, wykonuje się około +100 powtórzeń. N acałych zajeciach wiec wchodzi około 800 poowturzeń + tempo momentami jest zawrotne. Wiec : siowe bo jednak z obciazeniem (nie zwsze) a wytrzymałościowe, bo jednak trzeba mieś wydolne serducho zeby wytrzymac tempo bez wyplucia płuc.

Jak dla mnie to normalne interwaly, nie widze opcji zeby wykonac tyle powtorzen ciezarem ktory dalby miesniom wystarczajacy wycisk zeby to mozna bylo opisac jako cwiczenie silowe ?

Napisane przez cava

A cholera to wie, jem na co mam ochotę. Nie tyję(w znaczeniu nie obrosłam w tłuszcz) ale waga posza w górę około 4-5 kilo od momentu zamiany biegania na klub fitnes.
To sie przekłada na obwody.

To akurat moze byc duza roznica w porownaniu do sytuacji zalozycielki tematu? Nie mowiac o makroskladnikach i ich proporcjach?

Napisane przez cava

?Skąd mam wiedzieć ile czasu by trwało strawienie mieśni jakbym przestałą, albo zamieniła na znów coś typowo wytrzymałościowego?

Bardziej chodzilo mi o to, czy np. te wieksze obwody to nie kwestia naplywu krwi po cwiczeniu, a nie wzrostu miesni.
Ja mam watpliwosci z tego wzgledu, ze wiem ile czasu i wysilku zajmuje wyhodowanie miesni, a odkad pamietam to na wizazu zawsze byly posty o cudownie rosnacych miesniach. Nie pije do Ciebie jako tako, ale kurcze ani w znanej mi literaturze ani na wlasne oczy czegos takiego jeszcze nie widzialem

Napisane przez cava

Naparwde nie wiem z jakich czeluści absurdu biora się te bzdety o otłuszczaniou się od sportów wytrzymałosciowych? Jak patrzysz na przecietnego biegacza, triatlonistę, kolarza, to oni raczej nie wygladają jak zawodnicy sumo, prawda?

Przyklady profesjonalnych sportowcow sa wg mnie kompletnie nie na miejscu. Przecietna osoba ktora widze na silowni/poza nia biegajaca, na rowerku, obritreku itd. - zwykle nadwaga, widoczny tluszcz osadzony w roznych miejscach, rzadziej chudzina.

Osoby smukle i wygladajace dobrze widze robiace przynajmniej od czasu do czasu cwiczenia silowe

Kolejna kwestia: tak jak ludziom z wiekiem przybywaja centymetry w talii, tak aeroby (np. bieganie) temu w ogole nie przeciwdzialaja, a ciezary a i owszem.

Napisane przez cava

Naprawde nie wiem co jest nie tak z aerobami, ze taki strach przed nimi. A jak się wyciąć pod zawody, to nagle aeroby odczarowane i jeden z drugim siedzi na orbim czy rowerku stacjonarnym 2 razy dziennie.

To nie strach, tylko:
- na wlasne oczy, na wlasnej skorze i w badaniach wychodzi ich bardzo ograniczona skutecznosc
- sa zwyczajnie niewydajne - po grzyba sie meczyc godzinami, jak 20-25min interwalow jest lepsze

Napisane przez cava

Papryczzka, przede wszystkim, rób co lubisz i co Ci sprawia przyjemność.
To jest podstawa do tego, żeby robić z chęcią, regularnie, i uzyskać stały efekt długofalowy, a nie tylko wykonać zryw i odpaść w stanie frustracji i zniechęcenia.

Z tym sie zgodze zdecydowanie

[papryczzka]

Napisane przez Wyrak

Pierwsza sprawa: tluszczu nie spalasz miejscowo, wiec warto pomyslec o cwiczeniach na rozne partie miesni.
Druga sprawa: naprawde nie wiem po grzyba sa te maszyny na odwodziciele i przywodziciele ud - nie mam pojecia jakie to ma dac korzysci, ale ja specjanie zadnych nie widze. Zdecydowanie lepiej robic np. przysiady.

Co do diety, wiem, ze to tylko jeden dzien, ale:
- malo sie tego strasznie wydaje ?
- nudne jak choroba tak szczerze - nabial, ser i pomidor w kolko
:

robię też kilka innych ćwiczeń na plecy i barki, ręce

czy przy takim obciążeniu (na tych pozostałych trzech maszynach, skoro pierwsze dwa są złe, albo z nimi też) i tak jedząc jest możliwość rozrostu mięśni?

przy jakim obciążeniu mogą zwiększać się obwody, a przy jakim nie?

lubie chodzić na siłownie, ale nie wiem jak ćwiczyć, żeby sobie "nie zaszkodzić", chce zmniejszyć rozmiary, a nie powiększyć.. właściwie jestem typem co nie lubi aerobów i cardio... bo wydaje mi się to takie długie i monotonne, muzyka nic nie działa

[cava]

Napisane przez Wyrak

Jak dla mnie to normalne interwaly, nie widze opcji zeby wykonac tyle powtorzen ciezarem ktory dalby miesniom wystarczajacy wycisk zeby to mozna bylo opisac jako cwiczenie silowe ?


To nie ja wymyśliłam ten typ treningu i nie ja go zaklasyfikowałam jako wytrzymałościowo-siłowy.
To naparwde nie jest tak ze jest tylko trening siłowy a reszta to "jakieś wymysły od których się tyje"
Są treningi typowo interwałowe, typowo na spalanie i interwały są tam przede wszystkim_ krótsze_ sięgajace max 45 sekund (nikt nie wytrzyma 4-6 minut tak ostrego tempa ciegiem, juz 45 sekund wymaga zwolnienia tempa i dłuższych przerw) + jak obciążenia sie pojawiają (raczej nie) to są naparwde symboliczne, wystarczy samo tempo.




Bardziej chodzilo mi o to, czy np. te wieksze obwody to nie kwestia naplywu krwi po cwiczeniu, a nie wzrostu miesni.
Ja mam watpliwosci z tego wzgledu, ze wiem ile czasu i wysilku zajmuje wyhodowanie miesni, a odkad pamietam to na wizazu zawsze byly posty o cudownie rosnacych miesniach. Nie pije do Ciebie jako tako, ale kurcze ani w znanej mi literaturze ani na wlasne oczy czegos takiego jeszcze nie widzialem


Nie, to nie woda ani popmpa potreningowa bo to jest efekt stały i nie schodzący nawet po np 2-3 tygodniach przerwy w treningach. I nie, nie pojawił się od razu, tylko odbywało sie to niezauważalnie w ciagu ponad 3 lat.


Przyklady profesjonalnych sportowcow sa wg mnie kompletnie nie na miejscu. Przecietna osoba ktora widze na silowni/poza nia biegajaca, na rowerku, obritreku itd. - zwykle nadwaga, widoczny tluszcz osadzony w roznych miejscach, rzadziej chudzina.

Ja jestem całkiem przecietna, a jak biegałam to byłam coraz chudsza i chudsza, zatrzymałam się na poziomie 47.3 kg. Tak samo znajomi biegacze, kolarze- wszystko od wagi w normie po chude jak szczapa.
Ale fakt jest 1, raczej nie wróżę wielkich sukcesów komuś, kto biega 3 razy w tygodniu po 3-5 km. Ale tak samo nie osiągnie za wiele osobnik z takim samum "zaangażowaniem" robiacy siłowe.
Pewien poziom pracy musi być osiągnięty i w miarę ze wzrostem mozliwości musi być śrubowany bezustannie.

No i tak, jakiś umiar i rozsądek w jedzeniu musi być, a nie "na treningu byłam, jem pół torta , pyzy i pójdę na bigmaca" Ale liczenie makro przez nie zawodowców tez uważam za przeginkę. Po co?



Kolejna kwestia: tak jak ludziom z wiekiem przybywaja centymetry w talii, tak aeroby (np. bieganie) temu w ogole nie przeciwdzialaja, a ciezary a i owszem.

To żeś wymyślił

To nie strach, tylko:
- na wlasne oczy, na wlasnej skorze i w badaniach wychodzi ich bardzo ograniczona skutecznosc
- sa zwyczajnie niewydajne - po grzyba sie meczyc godzinami, jak 20-25min interwalow jest lepsze



Z tym sie zgodze zdecydowanie

na 20 minut treningu, to mnie sie by nie chciało z kanapy schodzić.
Ludzie maja różne potrzeby, nie ma treningu "najlepszego dla wszystkich"

[3ebdb6c370169ce1a39c163fc8d64643247d9f80]

Napisane przez papryczzka

hej,

zależy mi na wyszczupleniu, ujędrnieniu nóg, nie na ich rozbudowaniu (wiem ze nie rozbuduje ich bardzo, ale nie zależy mi na zbytnio masywnych udach)

jakie obciążenie będzie najlepsze? ważę 52kg.

dzięki

Piszesz, że ważysz 52kg ale bez podania wzrostu to nic nie znaczy.

Nie wiem czemu tak panicznie boisz się mięśni. Kobietom naprawdę nie tak o nie łatwo (niestety ) Bez ciężkiego regularnego treningu nie będziesz wyglądać jak kulturystka a leciutki zarys wygląda o wiele lepiej niż skinny legs. Poza tym to zdrowsze dla ciała i lepsze dla zachowania jędrnej skóry.

No ale ok, boisz się to się boisz. Dla wyszczuplenia nóg jako takiego bardzo polecam skakankę. Mięśni to niestety nie zbuduje ni cholery ale to co ma zejść schodzi ładnie.

[Wyrak]

Napisane przez cava

To nie ja wymyśliłam ten typ treningu i nie ja go zaklasyfikowałam jako wytrzymałościowo-siłowy.
To naparwde nie jest tak ze jest tylko trening siłowy a reszta to "jakieś wymysły od których się tyje"

Troszke przeinaczasz co powiedzialem
Powtorze (pierdyliard pierwszy raz ) - dobra dieta to podstawa + cwiczenia silowe + interwaly; jesli ktos chce dodac to tego inne sporty, cwiczenia aerobowe, inne formy aktywnosci.
Jesli ktos lubi strasznie biegac czy jezdzic na rowerze, pewnie, dla takiej osoby dieta + silowe + aeroby beda bardziej pasowac.
Ja tylko pisze o tym, co jest najbardziej optymalne (i najbardziej wydajne jesli chodzi o poswiecony czas ).

Napisane przez cava

Ale fakt jest 1, raczej nie wróżę wielkich sukcesów komuś, kto biega 3 razy w tygodniu po 3-5 km. Ale tak samo nie osiągnie za wiele osobnik z takim samum "zaangażowaniem" robiacy siłowe.

No wlasie o to chodzi, ze jak sie robi silowe, to te 3 x w tygodniu po 30-35 minut wystarczy Natomiast bieganie wlasnie nie.
Zeby nie bylo nieporozumien, mowie o kims kto chce byc szczuply i w miare wysportowany, a nie rzezbie < 10% BF, do tego trzeba troche wiecej.

Napisane przez cava

To żeś wymyślił

Nie ja wymyslilem, tylko tak wynika z badan - cwiczenia silowe sa duzo wydajniejsze w powstrzymaniu przyrostu obwodu w talii (ktory jest duzo lepsza miara przybywania tluszczu i ryzyka chorob niz waga), link ponizej
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310793/

Napisane przez cava

na 20 minut treningu, to mnie sie by nie chciało z kanapy schodzić.
Ludzie maja różne potrzeby, nie ma treningu "najlepszego dla wszystkich"

Spoko, ludzie rozni sa, ale ja bym sie jednak zalozyl, ze wiekszosc osob wolalaby trenowac 3-4 w tygodniu po 20-40min, niz 5 i wiecej po przynajmniej godzine

[1=3ebdb6c370169ce1a39c163 fc8d64643247d9f80;6607681 6]Piszesz, że ważysz 52kg ale bez podania wzrostu to nic nie znaczy.

Nie wiem czemu tak panicznie boisz się mięśni. Kobietom naprawdę nie tak o nie łatwo (niestety ) Bez ciężkiego regularnego treningu nie będziesz wyglądać jak kulturystka a leciutki zarys wygląda o wiele lepiej niż skinny legs. Poza tym to zdrowsze dla ciała i lepsze dla zachowania jędrnej skóry.

No ale ok, boisz się to się boisz. Dla wyszczuplenia nóg jako takiego bardzo polecam skakankę. Mięśni to niestety nie zbuduje ni cholery ale to co ma zejść schodzi ładnie.[/QUOTE]

Mezczyznom tez zreszta nie (zdecydowanie latwiej, ale nie latwo)

---------- Dopisano o 10:38 ---------- Poprzedni post napisano o 10:13 ----------

Napisane przez papryczzka

robię też kilka innych ćwiczeń na plecy i barki, ręce

czy przy takim obciążeniu (na tych pozostałych trzech maszynach, skoro pierwsze dwa są złe, albo z nimi też) i tak jedząc jest możliwość rozrostu mięśni?

przy jakim obciążeniu mogą zwiększać się obwody, a przy jakim nie?

lubie chodzić na siłownie, ale nie wiem jak ćwiczyć, żeby sobie "nie zaszkodzić", chce zmniejszyć rozmiary, a nie powiększyć.. właściwie jestem typem co nie lubi aerobów i cardio... bo wydaje mi się to takie długie i monotonne, muzyka nic nie działa

Skoro nie lubisz aerobow, to je olej - nic na sile.
Z cwiczen silowych, sprobuj moze jakis program na FBW (tj. ze robisz cale cialo/glowne grupy miesni w jednym treningu), poszukaj jest duzo na necie, jako starter, z naciskiem na cwiczenia ktore angazuja duze partie miesni pracujace razem:
- przysiady (z obciazeniem w miare mozliwosci)
- cos na plecy np. sciaganie drazka w dol w nachwycie, albo podciaganiu na drazku w nachwycie albo podciaganiu na drazku w nachwycie
- cos na klatke np. wyciskanie na laweczce albo pompki
- cos na ramiona/barki np. wyciskanie sztangi nad glowa
i do tego z 1-2 cwiczenia na mniejsze partie miesni, ale te 4 wyzej to podstawa. Czesc tych cwiczen (np. wyciskanie na klatke, czy wyciskanie nad glowa) spokojnie mozesz zrobic na maszynach
Z 3-4 serie (mozesz zaczac od 2), raczej mniejsze obciazenie a wiecej (~12) powtorzen.

Pamietaj zanim zaczniesz cwiczyc, zeby upewnic sie, iz:
- jestes wystarczajaco zdrowa/nie masz zadnych problemow ze zdrowiem zeby cwiczyc
- wiesz dokladnie co robisz, czy to na maszynach, czy ze sztangami/hantlami - zapoznaj sie dokladnie ze cwiczeniami
- dostosujesz program, obciazenie, ilosc powtorzen, ilosc treningow w tygodniu do swoich mozliwosci
Tutaj masz np. strone z wykazem cwiczen:
http://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen
Tak wiec silowe z 2-3 razy w tygodniu i skoro nie lubisz cardio, to moze do 2 razy w tyg interwaly? Poszukaj na necie, kupa tego jest
Powodzenia!

[papryczzka]

Dzieki za pomoc!

[Agafitness]

Obciążenie powinnaś dobrać tak,aby bez problemu wykonywać po
12-15 powtórzeń w serii