Dziewczyny z Plus Size z przyjemnością gubią kochane ciałko :)

[gospella]

Napisane przez niezapomniana

gospella nie trzeba mieć diety ułożonej przez dietetyka na 1000 czy 1200 kcal żeby schudnąć...
po prostu trzeba jeść regularnie i nie dopuszczać do głodu, dużo się ruszać i ograniczyć bilans kaloryczny... w długim okresie można schudnąć i to z większym powodzeniem niż męcząc się miesiąc czy dwa na jałowym jedzeniu a potem wrócić do starych nawyków i przytyć więcej niż się ważyło na starcie

ja juz wiem ze do starych nawyków nie wróce, poza tym chudne 1kg tygodniowo okolo, raz wiecej raz mniej, także wydaje mi się, że normalnie

[mischievous]

Napisane przez gospella

nieźle
ja jem kurczaka pieczonego, smażonego nie jadłam od kwietnia
co tam jeszcze jesz

tak w kilku slowach to wszystko oprocz tego zlego czyli slodyczy takich mega kalorycznych i fast foodow (oczywiscie grzechy sie zdarzaja np pizza wczoraj )

[ja85gusiek]

Napisane przez niezapomniana

dla nowych dziewczyn podaję info stron z artykułami na tym wątku są od 47-49 lektura obowiązkowa

Kochana, tylko ten wątek ma 37 stron, a jeśli to są nr postów, to nie zauważyłam tam nic szczególnego, chyba że ja jakaś ciemna jestem

Napisane przez magdzie

Masz race ja jem wszystko tylko mniej

ja85gusiek-ja mam podobny i jestem bardzo zadowolonamam do 150 kg

Dzięki, więc chyba zdecyduje się na ten model

[Agna]

Napisane przez ja85gusiek

Staram się je wyeliminować, ale to nie jest takie łatwe, choć ja nie jadam całej czekolady dziennie (bez obrazy oczywiście), od czasu do czasu złapie mnie ochota na coś słodkiego, tylko najgorzej z żelków będzie zrezygnować

podam ci moją receptę na małe co nieco, przy przechodzeniu na diętę lub jak masz handrę lepeij sięgnij po to:
cola light, obrzydliwa, ale rzeczywiście 1/2 szklanki i głód na cukier się zmniejsza
tic-taci pomarańczowe
batoniki musli np. corny linea (ma mało kcal ok65-67) , crunchy z firmy sante

ważne żeby ci się za często nie podjadało bomb kalorycznych.

ja dziś też przekroczyłam granice (znowu), ale cholera znowu mam problemy

na obad: ryż brązowy, własnoręcznie robiona surówka mniam mniam, udka w sosie własnym (pierwszy raz zagęściłam sos mąką razową typ 1850 -podobno najzdrowsza z mąk, do tego ma niskie IG)

MISCHIEVOUS
witaj , witaj

[ja85gusiek]

Napisane przez Agna

podam ci moją receptę na małe co nieco, przy przechodzeniu na diętę lub jak masz handrę lepeij sięgnij po to:
cola light, obrzydliwa, ale rzeczywiście 1/2 szklanki i głód na cukier się zmniejsza
tic-taci pomarańczowe
batoniki musli np. corny linea (ma mało kcal ok65-67) , crunchy z firmy sante

ważne żeby ci się za często nie podjadało bomb kalorycznych.

ja dziś też przekroczyłam granice (znowu), ale cholera znowu mam problemy

na obad: ryż brązowy, własnoręcznie robiona surówka mniam mniam, udka w sosie własnym (pierwszy raz zagęściłam sos mąką razową typ 1850 -podobno najzdrowsza z mąk, do tego ma niskie IG)

To mnie pocieszyłaś, dzięki wielkie, bo akurat batoniki corny uwielbiam, a i tic tacami nie pogardzę, colą light też

[mischievous]

Napisane przez ja85gusiek

Kochana, tylko ten wątek ma 37 stron, a jeśli to są nr postów, to nie zauważyłam tam nic szczególnego, chyba że ja jakaś ciemna jestem

przeciez watek ma 61 stron.

[niezapomniana]

Przepis pierwszy jest z gazety w poczekalni u dentystki a drugi z "jedz i chudnij" swoją drogą mischievous ty kochana często to oglądasz, więc podrzuć jakieś jeszcze bo ja nie oglądam tego prawie wcale z braku czasu ( dziś robiłam VAT i przy okazji załączyłam )
Magda mi też się chętka bierze, ale zaczynam się wkurzać bo ząb znów zaczyna boleć w domu mam nurofen chyba i ketonal w ostateczności...
gospella kochana ja nie mówię, że Twoja dieta jest zła... chudniesz dobrze itd tylko chodzi mi o to że są różne drogi do osiągnięcia celu i skoro dziewczyny jedzą a chudną to czemu Cię to dziwi?? ja nie mam nic do ciebie kochana a może zle coś zabrzmiało bo kurna boli mnie ten ząb i nie mam cierpliwości
jagusiek kochana to są numery stron... arykuły są poprzeplatane postami dziewczyn a wklejałam je 2 dni, więc są na stronie 47, 48 i 49 tego wątku
Agna a coś ty taka nerwowa ostatnio i czym nagrzeszyłaś znów

---------- Dopisano o 15:48 ---------- Poprzedni post napisano o 15:41 ----------

A ja jednak polecam nie od razu jedzenie niby zdrowszych odpowiednikó słodyczy bo na prawde można się męczyć i tak czy siak zjadać ilość słodkiego zbyt dużą co nie pozwoli na ograniczenie kcal.... jedzac te rzeczy pewnie zastapicie nimi jakiś posiłek żeby więcej nie zjadać a wtedy organizm bedzie miał za mało składników odżywczych i dalej bedzie wołał jeść czyli mozna zaliczyć napady wilczego głodu...
polecam z czystym sercem i dam za to rękę obciać że lepsze będzie odstawienie zupełnie cukru i słodyczy na 5-7 dni jak wytrzymacie to potem możecie w razie handry się ratować tymi batonami musli, cola czy tic tacami... ale zróbcie sobie taki mały detoks od słodkiego żeby organizm mógł się zdystansować

[Agna]

Napisane przez niezapomniana

Przepis pierwszy jest z gazety w poczekalni u dentystki a drugi z "jedz i chudnij" swoją drogą mischievous ty kochana często to oglądasz, więc podrzuć jakieś jeszcze bo ja nie oglądam tego prawie wcale z braku czasu ( dziś robiłam VAT i przy okazji załączyłam )
Magda mi też się chętka bierze, ale zaczynam się wkurzać bo ząb znów zaczyna boleć w domu mam nurofen chyba i ketonal w ostateczności...
gospella kochana ja nie mówię, że Twoja dieta jest zła... chudniesz dobrze itd tylko chodzi mi o to że są różne drogi do osiągnięcia celu i skoro dziewczyny jedzą a chudną to czemu Cię to dziwi?? ja nie mam nic do ciebie kochana a może zle coś zabrzmiało bo kurna boli mnie ten ząb i nie mam cierpliwości
jagusiek kochana to są numery stron... arykuły są poprzeplatane postami dziewczyn a wklejałam je 2 dni, więc są na stronie 47, 48 i 49 tego wątku
Agna a coś ty taka nerwowa ostatnio i czym nagrzeszyłaś znów

niezapomniania jakie przepisy?
czy ja coś przeoczyłam??

zgrzeszyłam 2 kawałkami chałki po turecku
wiesz co, ....wyobraź sobie, że od wesela minął rok, a my się urzeramy z kamerzystką, która nam jeszcze q**** filmu nie zmontowała. Szlag mnie trafia. Wiesz i ciągle się mailowo przepychamy, bo oczywiście telefonu nie odbiera!! Własnie się dowiedziałam, że to przez nas ten montaż tak dłufo trwa Się wqu***łam
Zejdę z tego świata i mnie nogami do przodu wyniosą!!

---------- Dopisano o 15:54 ---------- Poprzedni post napisano o 15:50 ----------

Napisane przez niezapomniana

A ja jednak polecam nie od razu jedzenie niby zdrowszych odpowiednikó słodyczy bo na prawde można się męczyć i tak czy siak zjadać ilość słodkiego zbyt dużą co nie pozwoli na ograniczenie kcal.... jedzac te rzeczy pewnie zastapicie nimi jakiś posiłek żeby więcej nie zjadać a wtedy organizm bedzie miał za mało składników odżywczych i dalej bedzie wołał jeść czyli mozna zaliczyć napady wilczego głodu...
polecam z czystym sercem i dam za to rękę obciać że lepsze będzie odstawienie zupełnie cukru i słodyczy na 5-7 dni jak wytrzymacie to potem możecie w razie handry się ratować tymi batonami musli, cola czy tic tacami... ale zróbcie sobie taki mały detoks od słodkiego żeby organizm mógł się zdystansować

uwierz wczoraj i dzisaj musiałam odreagować
Stres przeżywam ostatnio niesamowity i mam tego solidnie dosyć! Gdybym miała worek treningowy to bym go chyba na strzępy potargała

[mischievous]

niezapomniana ogladalam to 2 czy 3 razy, ogolnie rozmiar w dol a teraz w ogole nie mam tvn style na stancji. Ale kojarze taki przepis namalo kaloryczna pizze chlebek pita, warzywka i szynka lub piers (chyba) jakos tka,miala malo kcal i byla dobra z tego co bylo widac.

a co do tych batonikow musli- w zyciu nie zrobilam tak ze jak zjadlam grzeszek to potem obiadu np nie zjadlam, to chore i takie katowanie sie, dla mnie obiad to obiad mieso. a batonik fitness (90 kcal) jest np na podwieczorek dolaczony do owocow, lub 2 sniadanie po jakims jogurcie i to nigdy nie robie tak ze jem batonik a potem nic tylko jem jako dodatek.
to przeciez tak jak zjedzenie jogurtu na sniadanie a potem wyczekiwanie do obiadu glupota.

[majcia00]

Ja dziś od rana na nogach najpierw wybraliśmy się a grzybki do lasu ( tym razem troche uzbieraliśmy) później biegiem do fryzjera i zakupy a teraz w końcu mogę zjeść zupkę ogórkową która chodziła za mną od kilku dni pachnie smakowicie czekam aż trochę przestygnie.
Dziewczyny co do słodkiego to też jestem zdania jak Wiola trzeba odstawić od razu tak jak papierosy i nie ma żadnych pół środków. Ja teraz dodaje czasami do obiadu jakiś owoc zaraz po i to nagłej chęci zjedzienia czegoś słodkiego.

[magdzie]

Dziewczyny ja przez pierwsze 2 miesiące w ustach nie miałam nic słodkiego żadnych tic tac,wafelków czy coli, tylko WODA WODA I JESZCZE RAZ WODA dopiero potem pomału wprowadziłam że jak piekłam na niedziele to pozwalałam sobie do niedzielnej kawy na kawałek ciasta lub małego loda bez czekolady a co do wody to do dzisiaj tylko ją pije a kiedyś bym nawet na nią nie spojrzała i słodkie też mnie nie rusza już teraz

[mischievous]

batonik typu musli uwazacie za cos slodkiego? bo ja nie. przeciez to niczym owsianka +suszone owoce lub kawalki czekolady (jak w musli).

slodkie czy kwasne czy cos tam to nie jak papierosy czy alkohol, ze zeby rzucic musisz tak naprawde rzucic od razu i nigdy nie wracac. Jestesmy tylko ludzmi cos slodkiego czy smieciowego zje sie i to nie raz w przyszlosci wiec nie badzmy takie swiete bo to normalna rzecz, imieniny urodziny torciki czy alkohol. Bo tego tez nie mozna jesc ani pic prawda? A dlaczego nie nalezy jesc czegos zdrowego? Przeciez suszone sliwki czy banany ile to ma kcal.. a ja jak zjem takiego batonika musli raz na tydzien,dwa to nie chce mi sie potem nic slodkiego.

ja jestem takie zdania ze jestem na diecie mniej zrec i to dziala, 10 kg spadlo w ciagu 5 miesiecy w tym ostatnio 3tygodnie i wczesniej (miesiac) waga stala wiec spadlo normalnie zdrowo i jestem zadowolona, nie przestane pic jakis drinkow czy innych bo to bez sensu, nie mozna sobei odmawiac. Oczywiscie bez przesady. Uwazam,ze osoby wazace ponad 150 kg (nie urazajac tych osob) nie mogylby pozwolic sobie na takie grzeszki bo dla nich najwazniejsze jest to aby zrzucic jak najwiecej i najszybciej te kg.

tyle w temacie;p

---------- Dopisano o 17:45 ---------- Poprzedni post napisano o 17:43 ----------

Napisane przez magdzie

Dziewczyny ja przez pierwsze 2 miesiące w ustach nie miałam nic słodkiego żadnych tic tac,wafelków czy coli, tylko WODA WODA I JESZCZE RAZ WODA dopiero potem pomału wprowadziłam że jak piekłam na niedziele to pozwalałam sobie do niedzielnej kawy na kawałek ciasta lub małego loda bez czekolady a co do wody to do dzisiaj tylko ją pije a kiedyś bym nawet na nią nie spojrzała i słodkie też mnie nie rusza już teraz

dokladnie mam to samo, przez pierwszy ponad miesiac nie spojrzalam na slodycze a nawet na bialy chleb (tylko wasa chrupki jadlam,nawet czarnego nie) zer oslodyczy i chipsow, potem powoli jakies lody bez polew, sorbety i juz te musli. Teraz w baryku leza bomboniera i biala czekolada ktora kiedys bym w dzien wsunela a teraz czeka na gosci
nawet nie chce mi sie jej jesc. niech sobie lezy;p

[ja85gusiek]

Napisane przez mischievous

przeciez watek ma 61 stron.

Napisane przez niezapomniana

jagusiek kochana to są numery stron... arykuły są poprzeplatane postami dziewczyn a wklejałam je 2 dni, więc są na stronie 47, 48 i 49 tego wątku

Kochane, ale u mnie ma 37, nie wiem czemu tak jest, ale pierwszy post mam na 37 stronie(najnowsze na początku)
Dziewczynki podajcie mi link do tej strony 47, zobaczę co mi się pokaże.

[niezapomniana]

Napisane przez mischievous

batonik typu musli uwazacie za cos slodkiego? bo ja nie. przeciez to niczym owsianka +suszone owoce lub kawalki czekolady (jak w musli).

slodkie czy kwasne czy cos tam to nie jak papierosy czy alkohol, ze zeby rzucic musisz tak naprawde rzucic od razu i nigdy nie wracac. Jestesmy tylko ludzmi cos slodkiego czy smieciowego zje sie i to nie raz w przyszlosci wiec nie badzmy takie swiete bo to normalna rzecz, imieniny urodziny torciki czy alkohol. Bo tego tez nie mozna jesc ani pic prawda? A dlaczego nie nalezy jesc czegos zdrowego? Przeciez suszone sliwki czy banany ile to ma kcal.. a ja jak zjem takiego batonika musli raz na tydzien,dwa to nie chce mi sie potem nic slodkiego.

ja jestem takie zdania ze jestem na diecie mniej zrec i to dziala, 10 kg spadlo w ciagu 5 miesiecy w tym ostatnio 3tygodnie i wczesniej (miesiac) waga stala wiec spadlo normalnie zdrowo i jestem zadowolona, nie przestane pic jakis drinkow czy innych bo to bez sensu, nie mozna sobei odmawiac. Oczywiscie bez przesady. Uwazam,ze osoby wazace ponad 150 kg (nie urazajac tych osob) nie mogylby pozwolic sobie na takie grzeszki bo dla nich najwazniejsze jest to aby zrzucic jak najwiecej i najszybciej te kg.

tyle w temacie;p

---------- Dopisano o 17:45 ---------- Poprzedni post napisano o 17:43 ----------




dokladnie mam to samo, przez pierwszy ponad miesiac nie spojrzalam na slodycze a nawet na bialy chleb (tylko wasa chrupki jadlam,nawet czarnego nie) zer oslodyczy i chipsow, potem powoli jakies lody bez polew, sorbety i juz te musli. Teraz w baryku leza bomboniera i biala czekolada ktora kiedys bym w dzien wsunela a teraz czeka na gosci
nawet nie chce mi sie jej jesc. niech sobie lezy;p

mischievous kochana nie denerwuj się forum jest przecież po to żeby wyrażać swoje zdanie i opinie na dany temat.....
ja nie mówie o Tobie, że masz nie jeść batonów musli mi chodzi że na początek jak ktoś nie potrafi się obejść bez słodkiego dobrze jest zrobić sobie takie odseparowanie na kilka dni, żeby sięnie okazało że codziennie się złamiemy i zjemy kawałeczek tego albo tamtego.... baton musli jar na jakiś czas owszem, ale jak już jesteśmy na etapie że się nie rzucamy jak wilk na słodkie i myślimy o tym przez większość czasu dziś był program w "jedz i chudnij" o słodyczach tylko nie obejrzałam całego bo poleciałam do dentysty z takim bólem że mało nie padłam po drodze ale mówiła babka o tym, że wiele rzeczy ma cukier np ta woda, musli też ma sporo, a nawet majonez i te suszone owoce i owoce w puszkach bo syrop jest słodzony... oczywiście jak mówisz wszystko jest dla ludzi, ale podejście do tematu, że codziennie się je te niby słodkie zdrowe rzeczy to oszukiwanie siebie bo to na prawdę ma dużo kcal.....

majcia pokaż fryzurkę
Aga kochana no to straszna ta wasza kamerzystka ale kochana postaraj się znaleść inny sposób odreagowania ja wiem, że jak się zbierze wszystko na raz to potem już nie trzeba dużo żeby wyjść z siebie... no nie wiem co ci poradzić kochana... ja już szybciej na coś się pokuszę gdy mam okres niż jak jestem zła... bo wtedy wolę się przejść albo na rowerze wyładować może w takich sytuacjach właśnie te batony musli by się przydały już lepiej niż chałka

PS u mnie mama smaży frytki ale zapach się niesie po domu a ja tak uwielbiam z jajkiem sadzonym i majonezem no ale taka kolacja to już zakrawa na fast food no nie??

[majcia00]

Napisane przez ja85gusiek

Kochane, ale u mnie ma 37, nie wiem czemu tak jest, ale pierwszy post mam na 37 stronie(najnowsze na początku)
Dziewczynki podajcie mi link do tej strony 47, zobaczę co mi się pokaże.

http://www.wizaz.pl/forum/showthread...333651&page=47
bardzo proszę

[ja85gusiek]

Napisane przez majcia00

http://www.wizaz.pl/forum/showthread...333651&page=47
bardzo proszę

Nie mam, ale wiem już skąd to się wzięło, mam po prostu ustawionych więcej postów na jednej stronie A mogłabyś podać mi datę tego postu? To dojdę już.

[niezapomniana]

pierwszy artykuł 11 września ostatni 12 września jest ich kilka ... te ostatnie są jeden pod drugim chyba ze 3

[magdzie]

Witam
kochane czytałyście to https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=369239
Wiola-jak ty możesz wyczymać ja mam lepiej pod względem że nikt mi tu smaki nie robi bo tylko ja gotuje i reszta jest skazana na moje dania
ja85gusiek- jak możesz nie mieć jak majcia00 podała ci strone to chociaż jest w innej kolejności to wyskakuje ja też tak mam i JEST

[ja85gusiek]

Napisane przez niezapomniana

pierwszy artykuł 11 września ostatni 12 września jest ich kilka ... te ostatnie są jeden pod drugim chyba ze 3

to znowu nie tak, bo ja mam pierwszy post 08-05-2009, nie wiem co jest?

[magdzie]

Napisane przez ja85gusiek

to znowu nie tak, bo ja mam pierwszy post 08-05-2009, nie wiem co jest?

http://www.wizaz.pl/forum/showthread...333651&page=47
KLIKNI NA LINK KTÓRY MASZ WYŻEJ I BĘDZIE OBOJĘTNIE JAK MASZ USTAWIONE

[ja85gusiek]

Napisane przez magdzie

http://www.wizaz.pl/forum/showthread...333651&page=47
KLIKNI NA LINK KTÓRY MASZ WYŻEJ I BĘDZIE OBOJĘTNIE JAK MASZ USTAWIONE

Nie ma takiej strony,
a link który podała majcia-to wyświetla mi 1 post (z 37 strony)

[niezapomniana]

mi nie chodzi o pierwszy post w wątku tylko o artykuły które tu wrzuciłam i one są wklejone dnia 11 września i 12 września na stronie 47,48,49 wątku.... no nie wiem jak inaczej wytłumaczyć... jak nie wejdz w mój profil i kliknij szukaj wiadomości urzytkownika to ci powinno pokazać wszystkie moje wiadomości a że piszę w sumie prawie tylko tutaj, więc nie będzie tragedii po dacie dojdziesz...

[magdzie]

WIOLA POZWOLE SOBIE TO JESZCZE RAZ TU UMIEŚCIĆ BO MNIE TEN TEMAT JAKOŚ:mdleje :

A wracając do diety... myślałam dziś o tym dlaczego wam waga stoi w miejscu. Może być wiele przyczyn. Piszecie, że trzymacie się diety. Ale jak ta dieta wasza wygląda?? Bo możecie popełniać jakieś błędy żywieniowe, które powodują, że się wszystko pieprzy. Druga sprawa to kcal. Niby nie trzeba liczyć ale to sprawa dość ważna gdy są takie dziwne wahania. Może na początku diety za szybko obciełyście kcal organizm się do tego przyzwyczaił i spowolnił a potem zwiększyłyście. Ja gdy zwiększayłam z 1300-1500 do 1600-1800 to waga mi stała chyba z 3 tyg no ale to normalne. Pewne reakcje organizmu są nie do przeskoczenia. Inna sprawa to taka, że ciężko się pozbyć tłuszczyku i rganizm się broni, więc jeśli robicie wszystko ok i jestescie tego pewne to po prostu trzeba to przetrzymać bo to najlepsza metoda i nie wolno się zniechęcać!! NIe wiem ile się odchudzacie i jak wam leciałą waga we wczesniejszych tygodniach. Kolejna sprawa to metabolizm. Mógł zwyczajnie spowolnić.
Znalazłam ten artykuł i myślę, że warto się z nim zapoznać

5 sposobow by podkrecic swoj metabolizm

Metabolizm - slyszeliscie to slowo milion razy, ale czy naprawde wiecie czym on jest? Czy to cos czego mozna dotknac? Czy miesci sie w okreslonej czesci naszego ciala? Czy moze byc operowany przez lekarzy? I najwazniejsze, czy mozna go przyspieszyc?

Jakkolwiek metabolizmu nie mozna dotknac czy operowac, mam dla was dobra wiadomosc - mozna go przyspieszyc dzieki wlasciwym cwiczeniom i zywieniu. To dobra informacja, bo przecietny mieszkaniec Ameryki Polnocnej po 25roku zycia traci okolo 10% swojego 'przerobu metabolicznego' co dekade. Skupiajac sie na poprawie kazdego z 5 czynnikow metabolicznych podanych ponizej bedziecie w stanie powtrzymac to spowolnienie. A to oznacza szybki metabolizm do konca zycia!

Czynnik metaboliczny #1 mięśnie
Zyskanie 5 do 10 funtow (3-4,5kg) masy miesniowej podniesie wasz metabolizm spoczynkowy - liczbe kalorii spalana by utrzymac funkcje zyciowe - jakies 100 kalori kazdego dnia. Oczywiscie, mase miesniowa mozecie budowac poprzez regularne cwiczenia oporowe. Co ciekawe, nie tylko ta nowo dodana masa miesniowa podniesie metabolizm spoczynkowy, podtrzymujac go na podniesionym poziomie dniem i noca, ale dostaniecie takze niezalezny 'dopalacz', zarowno za wykonywanie trenigow jak i regenerowanie sie po nich.

Czynnik metaboliczny #2 : afterburn
Przez ukierunkowany i 'wysilkowy' trening ( znany jako trening interwalowy ) mozecie podniesc liczbe kalori spalanych przez treningi (okolo 300 do 600 kalorii dziennie zaleznie od waszych rozmiarow i dlugosci cwiczen). Przymujac, ze wprowadzicie dosc czeste interwaly, mozecie spalac dodatkowe 100-200 kalorii dziennie, dzieki powysilkowemu zapotrzebowaniu na kalorie, nawet siedzac na tylku. To tak zwany 'afterburn' i jestem sekretem, ktory wykorzystuja ci, ktorzy wypracowali sobie szybki metabolizm.

Czynnik metaboliczny #3 : jedzenie
Tak, to prawda, nawet jedzenie moze podkrecic metabolizm. Niedojadaj i metabolizm zwolni. Jedz tyle ile potrzeba i pozostanie na wysokim poziomie nadal pozwalajac palic tluszcz. Idac dalej, jedzac 'kosztowne' metabolicznie bialka, przyspieszajace metabolizm tluszcze i bogate w antyoksydanty owoce i warzywa, i wlasciwe wegle we wlasciwym czasie mozecie przyspieszyc metabolizm o kolejne 100-200 kalorii dziennie.

Czynnik metaboliczny #4 : roznorodnosc cwiczen
Kiedykolwiek wykonujesz nowa aktywnosc jest prawdopodobne, ze potrwa troche nim 'nauczysz sie' wykonywac jak 'jak nalezy'. Innymi slowy, jestesmy nieudolni (nieefektywni) wykonujac nowe czynnosci. W zyciu, nauczono nas by brzydzic sie nieudolnoscia (nieefektywnoscia ), ale w pogoni za szybkim metabolizmem nieudolnosc (nieefektywnosc) jest darem. Regularnie zmieniajac program treningowy stajesz sie mniej efektywny w spalaniu kalori. Podobnie jak samochod potrzebujacy regulacji, twoje cialo bedzie palilo wiecej paliwa, ktorego potrzebuje by dzialac, marnotrawiac nadmiar jako cieplo. W przeciwienstwie do samochodu, kiedy chodzi o spalanie kalorii, nieefektywnosc to dobra rzecz. Nakloni twoje cialo do spalania wiekszej ilosci kalori i tluszczu.

Czynnik metaboliczny #4 : ruch
Dzieki pracy biurowej, rodzinnym obowiazkom i dlugiej liscie 'obowiazkowych' programow telewizyjnych wiekszosc z nas rusza sie mniej w wieku 30 czy 40 lat niz wtedy, gdy byli nastolatkami. Oto ostateczny sekret 'dozywotniego' przyspieszenia metabolizmu - ruszaj sie wiecej. Do treningu silowego, interwalowego i roznicowania programu treningowego opisanych wczesniej warto dodac wysilek o niskiej intensywnosci. Yoga, wyprowadzanie psa, jazda na rowerze z malzonkiem - wszystko sie liczy. Laczac przynajmniej 5 godzin fizycznej aktywnosci na tydzien, mozecie zwiekszyc liczbe spalanych kalori o kolejne 300 do 600 kalori.

Jezeli jestes mlody i nie doswiadczyles efektu uplywajacego czasu to swietnie. Nie znaczy to jednak, ze go nie doswiadczysz! Upewnij sie, ze uzywasz kombinacji madrego zywienia, treningu i suplementacji, ktora bedzie podkrecac twoj metabolizm do konca zycia.

Jezeli jestes starszy i twoj aktualny tryb zycia negatywnie wplynal na twoje cialo, wiedz, ze nie jest za pozno. Pozmieniaj sprawy teraz, a mozesz odwrocic szkody, do ktorych doszlo. Widzialem to wiele, wiele razy.

Dr John M Berardi, CSCS
Adjunct Assistant Professor, University of Texas
President, Science Link, Inc.
[www.precisionnutrition.co m"];

---------- Dopisano o 19:27 ---------- Poprzedni post napisano o 19:25 ----------

Uzupełnienie artykułu czyli podstawowe zasady precision nutrition jeśli ich ktoś jeszcze nie zna

Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez Dr John Berardi autora 2 znakomitych książek : Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów. Nam na forum znany jest bardziej, jako 10 przykazań żywieniowych .

Czym jest Precision Nutrition?
Jest to system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej.

Czy to działa ?
Tak!!! Zdecydowanie, jeśli tylko będziemy postępować zgodnie ze wskazówkami, które podam poniżej na pewno osiągniemy nasze upragnione cele. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które musza być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków .

Pytania jakie się rodzą to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Jednodniowy jadłospis :
Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane
Posiłek 2
Łosoś
Szpinak
Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc
Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna

Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi. Jak zauważyliście dieta posiada pewne obwarowania, które należy bezwzględnie przestrzegać. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do spowolnienia efektów lub ich całkowitemu zanikowi. Nim rozpoczniecie układanie diety kilka moich uwag :

- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).

- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

- w przypadku ukierunkowaniu diety na masę i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
* posiłku po treningowego (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia ilości kcal w diecie, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiędzy wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłków około treningowych, które jak wiadomo są wolne od tłuszczu.

-wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem.

Na pewno wiele osób ma pytanie co z ważeniem posiłków, co z liczeniem kcal ?
Jest to przecież jeden z ważniejszych elementów 99% zdrowych diet. Cóż jak za każdą dietą tak i za tą nie stoi "magia" lub tajemna kombinacja posiłków i tu też w późniejszym czasie będziemy musieli sięgnąć po odpowiednie bilansowanie diety ale powinno to nastąpi dopiero po tym gdy osiągniemy perfekcje w korzystaniu ze wszystkich 10 wskazówek żywieniowych.

źródło sfd.pl

[niezapomniana]

ale masakra... Agna właśnie przetestowałam na sobie to co Ci wcześniej pisałam o spadku centymetrów...
w sierpniu ostro ćwiczyłam czyli bieganie( interwały) co prawda 2 tyg ale to i tak sporo... do tego rower, leg magic i ćwiczenia siłowe reguilarnie jak trzeba.... od początku roku szkolnego opuściłam się... jedna jest dobra strona bo przerzuciłam się więcej z auta na nogi ale zaniebdałam rowerek bo a to późno wracałam a to chora byłam... zaniedbałam ćwiczenia siłowe.... ćwiczyłam tylko 3-4 dni w tygodniu a kiedyś codziennie min 30min- 60min ćwiczeń i co??? :up a: po miesiącu nie spadły mi w ogóle cm poza cyckami aż 5cm.... zrzuciłam co prawda 3kg ale co z tego... jak w obwodach bez zmian
moje wymiary na dziś:
biodra 106cm, udo 65cm, łydka 41cm, ramie 30cm, talia 77cm, pas pod pępkiem 90cm, cycki 95cm kurde aż zła jestem w tamtym miesiącu zgubiłam przez miesiąc ok 16cm w obwodach a tu kolejny bilans po miesiącu i duuuuuuuuuuuuuupa muszę się zabrać ostro za swoje 4 litery i wrócić do biegania i regularnych treningów

[magdzie]

ja85gusiekja- TO JEST TO O CZYM NIEZAPOMNIANA PISAŁA

[niezapomniana]

Magdzie były jeszcze 3-4 inne artykuły na kolejnych stronach....
ide kurcze na spacer z synem a potem bieganie... wkurzyłam się na te centymetry

[magdzie]

[QUOTE=niezapomniana;14193 597]A tutaj jeszcze wrzucę artykuł opisujący krok po kroku na co zwracać uwagę.. niby dla początkujących, ale myślę, że warto przypomnieć go sobie od czasu do czasu
Najczęściej osoby, które zamierzają przejść na redukcję mają dużą nadwagę, a czasem już nawet otyłość. Największym problemem jest spożywanie nieodpowiednich produktów żywieniowych i brak ruchu. Jeżeli należysz do takich osób, staraj się ograniczyć ilość zjadanych racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminuj w ciągu dnia nadmiar tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce), węglowodanów prostych oraz tych o wysokim IG ( do takich należą: ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy, mąka biała oraz ich przetwory). Najlepszym sposobem dla takich ludzi będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie jedzenie typu fast food, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem i tak dalej aż wyeliminujemy po kolei nasze niezdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany zastępujemy kaszą, ryżem brązowym, płatkami owsianymi.

Zmiana takich nawyków żywieniowych może nie doprowadzi do schudnięcia, ale na pewno spowoduje, że będziesz się czuł/a lepiej. Związane jest to z tym, że produkty wysoko przetworzone, które gościły do tej pory w Twojej diecie mają mniejszą ilość witamin, minerałów, aminokwasów, cukrów, błonnika, tłuszczów oraz oczywiście gorszą ich jakość. Np. oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) będzie lepsza niż oliwa z drugiego/trzeciego tłoczenia.

Jeżeli już zmieniłeś swój sposób odżywiania. Przejdź do wysiłku fizycznego. Na początku mogą to być zwykłe spacery z psem, przyjaciółmi. Jeżeli masz możliwość wsiądź na rower. Należy rozpoczynać od niewielkich wysiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić. Nasze stawy, ścięgna, kręgosłup mogą nie wytrzymać ciężaru i nagłej dawki zbyt dużego obciążenia. Jeżeli możesz biegać, rób to. Jeżeli jednak masz na tyle dużą wagę, że jest Ci ciężko, trenuj na rowerze bądź na pływalni. Stawy będą mniej obciążone podczas jazdy na rowerze, a przy pływaniu cały ciężar przejmują mięśnie. Nieważne jaki cel sobie stawiamy, budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, zawsze najważniejsze będą trzy czynniki wpływające na efekt naszej pracy: trening, dieta i odpoczynek. Wyeliminowanie choćby jednego czynnika może poważnie opóźnić skutki naszej pracy, a nawet ich zaniechać. Odpoczynek jest na tyle ważny, że to właśnie podczas niego, po treningu następuje regeneracja organizmu. Odpowiednie zapewnienie sobie relaksu jest ważne nie tylko z punktu widzenia fizycznego, ale również psychicznego. Zbyt intensywny trening oraz nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu i zniechęcenia do dalszych pracy. Okresem, w którym najszybciej dojdziemy do stanu równowagi jest sen. Podczas snu obniża się tempo bicia serca, spowalnia oddech, obniżają się funkcje życiowe. W okresie tym w naszym ciele dochodzi do szeregu procesów 'naprawiających' naszą maszynę. Największym tego sprzymierzeńcem jest hormon wzrostu (w skrócie HGH). Hormon ten wydzielany jest przez przysadkę mózgową, pod jego wpływem (pośrednio) zwiększa się wychwyt aminokwasów z krwi, które wykorzystywane zostają do odbudowy tkanek, ścięgien, mięśni, stawów.

U osób rozpoczynających treningi najczęstszym problemem jest właśnie przetrenowanie. Podekscytowani amatorzy trenują dłużej bądź cięższej w nadziei na szybsze bądź lepsze wyniki końcowe swojej pracy. Skutkiem takowego podejścia jest przetrenowanie. Spada kondycja organizmu, jego wydolność. My zaś szybko się zniechęcamy i zaprzestajemy jakichkolwiek prób z dietę, treningami. Ogólnie za bardzo dobrą zasadę warto uznać: lepiej zrobić za mało, niż za dużo.
Samo to, że w ogóle osoba wcześniej nie uprawiająca regularnie żadnego sportu zacznie się poruszać, będzie dużym plusem.

Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet:
- zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
- przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie).
Jak mają one wyglądać?
Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance.

Ważne jest zaplanowanie sobie wcześniej spędzenia czasu w miejscu spokojnym, może z przyjaciółmi. Pomoże to zwalczyć stres, odreaguje organizm, a wypoczęci i zrelaksowani inaczej patrzymy na nasze problemy.

Wiemy już jak należy rozpocząć redukcje, oraz jak ważne jest zapewnienie organizmu odpoczynku. Teraz przejdę do diety, nieodłącznego tutaj czynnika wpływającego na naszą sylwetkę.
DIETA

Organizm jest maszyną zbudowaną z drobniutkich komóreczek, w których skład wchodzą jeszcze drobniejsze organelle komórkowe, zaś te budują różnorodne związki organiczne. Skupiska komórek tworzą tkanki, narządy, te zaś układy, a wszystko w połączeniu daje jednolite zwierzę, w którym wszystko jest ze sobą w jakiś sposób powiązane. Aby owo zwierzę mogło żyć potrzebuje dostarczania energii, budulca oraz innych pomocników z zewnątrz. Komórki wykonując cięższą pracą, mają większe zapotrzebowanie na tę energię. Tak więc jeżeli wykonujesz cięższą pracę wtedy proporcjonalnie wzrasta Twoje zapotrzebowanie na pożywienie. Jeżeli mniej się ruszasz wówczas komórki pracują mniej i potrzebują mniej kalorii.
Można więc śmiało wysunąć wniosek, że zapotrzebowanie organizmu na kalorie uwarunkowane jest tym, jak wielki wysiłek wykonujesz. Niemniej ważne jest również to, w jakim jesteś wieku. Tutaj chodzi mi o to, że w okresie silnego rozwoju organizm potrzebuje większej ilości substancji odżywczych oraz energii, dlatego redukcja w tym okresie nie będzie odpowiednim rozwiązaniem.

Krótko i zwięźle:
Nadmiar energii w diecie = przyrost masy ciała
Niedobór energii w diecie = ubytek masy ciała.
Oczywiście powyższe równania zachodzą przy odpowiedniej diecie. Można jeść mniej kcal niż organizm potrzebuje, a mieć dużo tłuszczu. To już zależy od tego jak wygląda nasz jadłospis. Jednak deficyt kaloryczny to nie wszystko. Ważne jest również to, z czego będzie energia pozyskiwana. Połączenie dwóch tych czynników pozwoli na skomponowanie odpowiedniej diety. Podczas deficytu kalorycznego wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. W zależności od tego, jak duży będzie deficyt kalorii oraz od tego, jakie ustalimy proporcje poszczególnych składników (białka, tłuszczów, węglowodanów) możemy kierować po części tym, z której tkanki ubytek będzie zachodził (czy to będzie utrata tłuszcz/mięśni).

Podczas odchudzania ważna jest zwiększona podaż białka. Jest ono najbardziej termogenne (podnosi temp. ciała). Warte zauważenia jest to, by centymetry z obwodów oraz kilogramy zmniejszały się właśnie z tłuszczu, a nie z mięśni. Mięśnie są pożeraczami energii czyli zwiększają na nią zapotrzebowanie organizmu (mając więcej tkanki mięśniowej trudniej jest przytyć). Priorytetem powinna być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej. Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie - %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała.

Inaczej ma się sytuacja z węglowodanami i tłuszczami.

Zasadniczym błędem odchudzających się jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety!!!!!! Ma to nawet swoje uzasadnienie, bo:
- są najbardziej kaloryczne (1g daje ok. 9kcal, zaś 1g b/ww tylko ok. 4)
- najczęściej eliminowane są tłuszcze nasycone, gdyż innego rodzaju obywatel zwykle nie uwzględnia w swym jadłospisie.

Wielu z was zapewne w tej chwili będzie zaskoczonych, ale do odkładania energii w adipocytach najbardziej przyczyniają się węglowodany!
Zminimalizowanie węglowodanów w diecie do około 100g wprowadza organizm w stan ketozy.
Ketoza jest stanem, gdy w krwi i moczu pojawiają się ciała ketonowe, pochodzące z metabolicznych przemian tłuszczów. Ciała ketonowe, po glukozie (cukier prosty) są drugim źródłem energii dla organizmu. Wzrost tych ciał odnotowywany jest w okresie głodzenia organizmu (niedobór kcal w diecie). Węglowodany hamują metabolizm tłuszczów, dlatego ograniczenie ich wyłącznie do posiłków przed/po treningowego umożliwia wprowadzenie organizmu w ten stan. Taki sposób odżywiania to podchodzi pod diety ketogeniczne. Jednak uważam, iż powinna być praktykowana wyłącznie przy dość niskiej ilości tłuszczu w organizmie i przez ludzi znających swój organizm.

Opiszę moją propozycję, jak osiągnąć nie gorsze efekty przy zwykłej, zbilansowanej diecie połączonej z treningiem dobranym do danej osoby.

Rozkład składników odżywczych:
- Białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) dostarczamy w każdym posiłku.
- Tłuszcze również. Z wyjątkiem posiłku po treningu (wyjątki). A jeżeli dobrze reagujesz na tłuszcze przed treningiem, to możesz je tam również dać.
- Węglowodany rano, przed i po treningu, a pochodzące z warzyw w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.

A więc budzimy się i
Śniadanie: powinno zawierać węglowodany, by uzupełnić glikogen uszczuplony nocnym katabolizmem. Białko, by podnieść stężenie aminokwasów w krwi obniżonych również przez katabolizm, oraz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tłuszcz.
By jak najszybciej dostarczyć organizmowi kalorii zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Możesz w nim uwzględnić produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. A jeżeli dieta wymaga uzupełnienia, wtedy 30 minut przed posiłkiem możesz spożyć odżywkę.
Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem. Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym jest wysokie zapotrzebowanie organizmu na energię po wielogodzinnej przerwie od jedzenia (sen). Nie musimy bać się o gromadzenie zapasów w tkance tłuszczowej w tej chwili. W momencie, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, gromadzenie jej na zapas (nawet przy dużej ilości kcal) zachodzi w małym stopniu.
Po tym okresie, gdy magazyny glikogenu zostały uszczuplone organizm uruchamia procesy zmuszające nas do uzupełnienia go. Przez podwzgórze w mózgu wydzielany jest Neuropeptyd Y (NPY), który zwiększa łaknienie. Wzrasta również poziom insuliny, która doskonale zapamięta, że rano nie miała czego przenosić i następnym razem zabezpieczy się przed głodem - zgromadzi energię.

Wniosek: W każdej diecie powinno się uwzględnić śniadanie.!!! Niestety niektórzy unikają tego.
Brak śniadanie powoduje wzrost stężenia leptyny, insuliny, przedłużenie głodu organizmu.
Zaś obfity posiłek zaspokaja zapotrzebowanie organizmu po katabolizmie oraz rozpędza metabolizm na cały dzień.

Przykładowe śniadanie może wyglądać tak:
Płatki owsiane - zawierają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry. Najlepsze są górskie, gdyż są najmniej przetworzone. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu pracy jelit. Dodatkowo obniża poziom złej frakcji cholesterolu LDL przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z kałem. Dodatkowo błonnik wiąże dużo wody po dotarciu do jelit, jego objętość wzrasta 40-krotnie dając uczucie sytości. Drugim dobrym źródłem błonnika są otręby pszenne.
Do płatków można dołożyć orzechów/suszonych owoców - orzechy są dobrym źródłem tłuszczy, suszone owoce mogą posłużyć jako urozmaicenie diety bądź uzupełnienie cukru w śniadaniu.
Źródłami tłuszczów są tłuszcze zwierzęce (w mięsie, żółtkach jaj kurzych, nabiał), roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuszcz z ryby, które różnią się od siebie rodzajem i ilością kwasów tłuszczowych. W to jednak zagłębiać się nie będziemy.
Jako źródło białka, i to w każdym posiłku, mogą posłużyć: jaja kurze, mięso, ryby. Nabiał spożywamy najlepiej w niewielkich ilościach, bądź wcale.
Ogółem:
Płatki owsiane - cukier
Jaja kurze - białko i tłuszcz
Orzechy - tłuszcz
I to może wystarczyć. Zamieniamy poszczególne składniki w każdym dniu tygodnia by nam się dieta nie znudziła (dietę układamy na cały tydzień). Płatki owsiane można jeść z wodą, a jeżeli komuś nie smakują to z kefirem. Kefir zawiera bakterie wchodzące w skład naszej mikroflory jelitowej.

[magdzie]

[QUOTE=niezapomniana;14193 664]c.d.
Adnotacja do pkt. A - Trening anaerobowy, beztlenowy
Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych. Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami.
Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu.
Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego.
Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej.
Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu.
Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę.
Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek.

Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników.

Posiłek może wyglądać tak:
Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc

Bądź
Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc

Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych.
Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą.
Ale również, po treningu siłowym.
Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły.

Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ?
Odpowiadają za to dwa czynniki:
a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
b) Źródło ich pochodzenia

Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh.
Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku?
Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka.
Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu.

Źródło pochodzenia węglowodanów.
Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej.

Adnotacja do pkt. B - Trening aerobowy, tlenowy
Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.

HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek.
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.

Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu.

W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.

Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby.
Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być.

Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT - utlenianie zwiększone nawet do 24h).

Adnotacja do pkt C - Trening Interwałowy, mieszany.
Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax - jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach.
W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe.
Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle - jak kto woli.

Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja.
Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki:
- ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
- tran / oliwa z oliwek
- warzywa
Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu.

Wiecie już co powinno się znaleźć w poszczególnych posiłkach, przejdźmy dalej.
Właśnie, dlaczego warzywa powinno jeść się w każdym posiłku (prócz okołotreningowych)? Otóż po pierwsze chodzi o witaminy, minerały, których organizm ma niedostatek przy deficycie kalorycznym, a po drugie chodzi o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowa. W diecie przeważnie znajdują się produkty zakwaszające organizm. Nadmiar kwasów powoduje szereg chorób z różnych stron. Do produktów zasadowych należą właśnie warzywa, owoce oraz mleko.
Z warzyw do owoców...
Otóż owoce zawierają cukier - fruktozę. Często nazywany cukrem owocowym gdyż poza cukrem stołowym (sacharoza to cukier złożony, zbudowany z 2 cukrów prostych: fruktozy i glukozy) znajduje się również w owocach. Fruktoza omija najwolniejszy proces glikolizy i w dość szybkim stopniu nasila syntezę triglicerydów (tłuszcz - znajdujący się w adipocytach). Dlatego odpowiedni umiar w spożywaniu owoców powinien być zachowany. Wiadomość ta powinna odstraszyć Was od wszelkich diet typu: dieta owocowa, dieta jabłkowa etc. Owoce powinniśmy spożywać tylko ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu (witaminy itd.) oraz ze względu na ich zasadotwórczość. [SIZE=2]Okołotreningowo unikamy warzyw gdyż spowalniają absorpcję składników odżywczych.

Przy okazji wspomnę coś o IG marchewki:
Często czytam jak ludziom redukującym się odradza się spożywania marchewki, a zwłaszcza gotowanej ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dokładnie wynosi on 95 (czyli tylko o 5 mniej względem glukozy=100). Uzasadnienie tego typu porad wydaj się jasne, jednak IG produktu nie opiera się na tym ile tych węglowodanów w nim jest. A w marchewce jest ich tak mało, że po zjedzeniu jej wzrost cukru we krwi jest bardzo niski. Dlatego nie zawsze należy patrzeć na IG produktu lecz na ilość węglowodanów znajdujących się w nim oraz na to jak bardzo produkt jest przetworzony. Te mniej przetworzone powinny znaleźć się w naszej diecie, zaś z tych mocno przetworzonych powinniśmy zdecydowanie zrezygnować. Z wyjątkiem pory potreningowej w której szybkość wchłaniania składników odżywczych jest ważna, ze względu na zwiększone ukrwienie mięśni (lepsze ich odżywienie w tym momencie), dlatego warto to wykorzystać.


A oto cytat wypoweidzi Ellisa w jednym poście, kilka wartościowych zdań, mam nadzieję że odpędzą niektóych od stosowania głodówek.
"Jesz mniej kalorii niż spalasz chudniesz - zasadniczo o to nam chodzi, ale proponuję odwrócić tą zasadę: spalasz więcej kalorii niż jesz chudniesz. Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną. Diety niskokaloryczne z tego właśnie powodu nie są skuteczne: metabolizm szybko zwalnia, obserwujemy większy ubytek masy mięśniowej. Rozwiązaniem jest utrzymywanie małego deficytu kalorycznego i wysokiej aktywności fizycznej.
Jeśli po redukcji wracamy do starych złych nawyków żywieniowych efekt znika. Im dieta jest badziej niskokaloryczna tym bardziej nasz organizm jest `chętny` by szybko uzupełnić utracone kg po jej zakończeniu. Jeśli wstrzymamy oddech na kilka minut to ciężko jest potem przy pierwszym zaczerpnięciu powietrza zrobić spokojny, delikatny wdech. Nabieramy wtedy tego powietrza więcej i gwałtowniej, to nieprawda, że wystarczy niewiele by odrobić to co uzyskaliśmy, kilkadziesiąt kalorii... zazwyczaj to nie jest niewiele, to jest ten gwałtowny, głęboki wdech, którego nie kontrolujemy"


---------- Dopisano o 20:07 ---------- Poprzedni post napisano o 20:06 ----------

No dziewczyny te nowe macie wieczorną lekture

---------- Dopisano o 21:48 ---------- Poprzedni post napisano o 20:07 ----------

Wszyscy uciekli
Dobranoc kochane:cmok:

[niezapomniana]

Magda dziękuję Ci za przytoczenie postów bo ja już nie miałam na to dziś sił ani cierpliwości Kuba wyciągnął mnie na nocną wycieczkę, o którą prosił od wtorku... poszliśmy na 1,5h spacer, zbieraliśmy kasztany, żołędzie i byliśmy nad stawem.... super było tylko chłodno już bardzo. Chyba ok 15 stopni a potem jeszcze mniej bo aż para leciała gdy się oddychało... dobrze, że ten płaszcz kupiłam pewnie wszystkie dziewczyny uciekły bo spędzają czas ze swoimi Tż-tami... a ja kurcze w takich chwilach sama ze sobą

[magdzie]

Napisane przez niezapomniana

Magda dziękuję Ci za przytoczenie postów bo ja już nie miałam na to dziś sił ani cierpliwości Kuba wyciągnął mnie na nocną wycieczkę, o którą prosił od wtorku... poszliśmy na 1,5h spacer, zbieraliśmy kasztany, żołędzie i byliśmy nad stawem.... super było tylko chłodno już bardzo. Chyba ok 15 stopni a potem jeszcze mniej bo aż para leciała gdy się oddychało... dobrze, że ten płaszcz kupiłam pewnie wszystkie dziewczyny uciekły bo spędzają czas ze swoimi Tż-tami... a ja kurcze w takich chwilach sama ze sobą

Nie ma za coa teraz naprawdę spadam bo nic nie chcecie pisać a mnie spanko bierz
A jeszcze jedno Wiola mi w tym miesiącu przydało by siębo tak jak ty zaniedbałam ćwiczenia i co do tych cm.zgadzam się ani cm.nie ubyło jak nie ćwiczę