Trening ramion

[inch]

W tym treningu główną uwagę skupiłam na mięśniach TRICEPSU, czyli na partii, która bardzo często zamienia się w złośliwą galaretkę Mniej skupiłam się natomiast na bicepsie. Ćwiczenia pleców to osobny trening (tu: tylko 1 ćwiczenie). Jeśli Wam się spodoba, zaproponuję inny zestawik

Ćwiczenia wykonujemy 2 razy w tygodniu, z obciążeniem zależnym od indywidalnych predyspozycji. Można ćwiczyć z hantelkami albo z butelkami wypełnionymi piaskiem lub wodą. Ja jednak polecam hantelki.

Uwaga- w każdym ćwiczeniu ważne jest zachowanie tzw. prostych pleców,a pozycję stabilną uzyskamy przy napięciu mięśni brzucha.


Ćwiczenia pochodzą z magazynu Fitness 4/2006

PS. Proszę narazie nic nie pisać, dopóki nie skończę.

[inch]

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ butelki oburącz/
->> http://kulturysta.com/moj_html/zasob...eps_szt4s.html

lub znalazłam ewentualne ćwiczenie zamienne, dla osób dysponujących elastyczną gumą

- tzw. rozciąganie tricpesa

z pozycji leżącej (podobnie jak we francuskim wyciskaniu) podciągamy gumę pod step i delikatnie, prostując ramiona, rozciągamy triceps i wytrzymujemy w tym napięciu ok. 3 sekund.

[inch]

2. Pompki na poręczach/ łóżku/ krześle/ stepie

Usiądź na krześle, łóżku, stepie, nogi lekko ugiete, stopy płasko na podłodze. Oprzyj wnętrze dłoni na poręczy. Wolno wykonaj ruch, tak jakbyś ześlizgiwała się z krzesła , uginając ręce w łokciach. Wolno wróć do pozycji wyjściowej – wyprostowanych ramion- bez siadania.

[inch]

4. Triceps Push-Up
Połóż się na lewej stronie, nogi złączone, lekkko ugięte. Lewa ręka ma leżeć na prawym biodrze, a prawa oparta o podłogę (na wprost lewego ramienia). Wspierając się na prawej ręce prostujemy ją w łokciu unosząc do góry ciało. Po wykonaniu ruchu bardzo wolno wracam do pozycji wyjściowej, tyle że bez dotykania ciałem podłogi!

[inch]

5. Tzw. jaskółka

trzymamy sztangielki/ butelkie w dłoniach. z pozycji wyprostowanej, z lekkiego rozkroku, pochylamy się do przodu uzyskując tułów równoległy do podłoża. Podnosimy lewą nogą do góry (napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy są tu stabilizatorami!) jednocześnie uginając w łokciu prawe ramię (kąt prosty). Ćwiczenie wykonujemy w 2 możliwościach: albo naprzemiennie, raz lewa raz prawa noga, albo seriami – najpierw prawa itd.

[inch]

6. Podnoszenie sztangielek (Weighted Punch)

Stoimy w lekkim rozkroku, sztangielski w dłoniach, skierowane do nas. Wykonujemy ruch podnosząc lewą sztangielkę do góry (bez skręcania w stawie łokciowym), opuszczając lewe ramię w tym samym czasie wykonujemy podobny ruch prawą ręką.

[inch]

7. uginanie ramion z hantelkami/ butelkami podchwytem stojąc/siedząc
z pozycji siedzącej -> http://kulturysta.com/moj_html/zasob...eps_han9s.html

[inch]

8. Aerobox

Z lekkiego rozkroku, trzymając sztangielki w dłoniach, skierowane do nas, wykonujemy delikatny krok do przodu lewą nogą. Rozpoczynami powoli, prostując ramię przed sobą (raz jedna, raz druga ręka), następnie ćwiczenie wykonujemy coraz szybciej, tak przez 60 sekund.

[inch]

I jeszcze coś, co może się przydać


Pozdrawiam i czekam na opinie!

[nekome]

Inch - informuje, ze zostaniesz w najblizszym czasie ozlocona za to Mi ciagle malo treningu ramion Trening sprawdze i merytorycznie sie wypowiem za jakies 2 tygodne.

[grudniowa-szatynka]

Inch, dobra robota
Jak zobaczylam pompki na poreczach to zamarlam.. nie lubię tego ćwiczenia

Również sprawdze na wlasnej skórze, pewnie jutro.

[annLee]

Dziękuję Inch
Na reszcie się doczekałam
ramiona,plecki i klatak piersiowa to ciągle mało popularne części ciała na tym forum-a szkoda
większość z nich już ćwiczyłam z Tamilee albo Cindy i muszę powiedzieć,że szybko dają efekty
Najbardziej lubię pompeczkę na 1 ręce (kiedy pierwszy raz ją robiłam mało się nie poskładałam) i opuszczanie ciała tyłem do krzesła

Chętnie wypróbuję resztę-a Ty Inch moja najdroższa pisz i wklejaj,bo chłonę jak gąbka

[inch]

Mnie pompki też na początku wykańczyały, ale teraz jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, co więcej - widzę po nich największe efekty!

Ann na 1 ręce?

Jedno z ćwiczeń jest na plecy (5), ale możemy obmyśleć cos specjalnie na tę partię Biust nieodłącznie idzie w parze z barkami, ale poza typowymi rozpiętkami postaram się cos wymyśleć.


Nekome czekam więc na relację

[suzana]

Uwielbiam ćwiczyć triceps ))

Inch świetna robota

[annLee]

chodzi mi o to ćwiczenie z postu 4
normalnej pompki na 1 ręce nawet nie próbuję ale wszystko przede mną

[Asia31]

Inch super sprawa

[dori7]

Inch - dzieki!

[aluniaa007]

Inch swietna robota ! Dzieki

[Atram]

zaraz zabieram sie za cwiczenia
dzieki Inch

[inch]

no to super, w takim razie czekam na wrażenia

[psheniczka]

Brawo Inch Spadłaś mi z nieba z tymi ćwiczeniami Czy dodajecie coś do tego treningu? nie mówie oczywiście tego samego dnia. Czy ćwiczycie tylko te 2x w tygodniu i to starczy?

[inch]

myślę, ze 2 x tydzien to wystarczająco.

ja zauważyłam u siebie taką kolej rzeczy: im rzadziej w tygodniu ćwiczę ręce, tym sa większe efekty Rzadziej- bo kiedyś ćwiczyłam je bardzo mocno i bardzo czesto.

[suzana]

Napisane przez inch

ja zauważyłam u siebie taką kolej rzeczy: im rzadziej w tygodniu ćwiczę ręce, tym sa większe efekty Rzadziej- bo kiedyś ćwiczyłam je bardzo mocno i bardzo czesto.

Mam tak samo Ostatnio wydawało mi się nawet, że troszkę urosły mi łapki (chociaż nadal są jak piętki komara), ale straciłam złudzenia, jak spotkałam znajomą, która od wielu lat trenuje ręczną ... jakie łapki ... Może za pare lat ...

[M jak Madonna]

Cześć dziewczyny!

ćwiczę od jakiegoś czasu i też uważam że trening jednej grupy mięśniowej dwa raży w tygodniu to wystarczająco i na początek tak się powinno ćwiczyć. Z czasem powinno sie znaleźć swój rytm, bo każda osoba ma inne mięśnie, które się szybciej i wolniej regenerują. Jak się ćwiczy za rzadko to mięśnie słabo rosną, tak samo jak się ćwiczy za często.

[Angel82]

hej! weszlam na wizaz w poszukiwaniu dobrego treningu ramion i prosze! zaczne dzisiaj juz dzisiaj. pytanie: cwicze na silowni ramiona od jakiegos juz czasu z niewielkim obciazeniem z hantlami: 3lb czyli okolo 1,4kg, czasem cwiczenia na maszynach: okolo 9kg <-- czy to moze byc powodem ze powiekszaja mi sie miesnie, czy te 9kg to az o tyle za duzo?? moze powinnam zostac przy hantlach tylko?

[ashanti171]

Ciekawy trening, niestety brak mi silnej woli i po paru dniach się poddałam

[nova79]

Napisane przez inch

Jedno z ćwiczeń jest na plecy (5), ale możemy obmyśleć cos specjalnie na tę partię

O tak!!!
Bardzo bym prosila o cwiczonka na plecy, szczegolnie na gorna czesc!

[psheniczka]

Napisane przez nova79

O tak!!!
Bardzo bym prosila o cwiczonka na plecy, szczegolnie na gorna czesc!

Ja tez przyłączam się do tej prośby Choć mi bardziej no dolnej i srokdowej czesci zalezy.

A co do tego treningu ramion to jest bardzooo fajny Dziś będę go robić drugi raz. i powiedzcie mi czy 8-10 powtorzen razy 3 serie na poczatek wystarczy?

[inch]

psheniczka no pewnie że wystarczy to tez zalezy od obciążenia, prawda

z plecami coś pomyslimy, narazie zawalona jestem egzaminami

[dori7]

Napisane przez inch

z plecami coś pomyslimy, narazie zawalona jestem egzaminami

Powodzenia na egzaminach!!

A trening super! Bede robic na zmaine z moim zestawem w ramach programu anty-batman! Batmany to te flaczki, ktore mi sie zrobily zamiast tricepsow