|
Notka |
|
Fitness, bieganie, joga - spalamy kalorie Forum dla osób, które lubią aktywność fizyczną i chcą spalić zbędne kalorie. Wejdź, poznaj świat fitnessu i różne rodzaje aktywności fizycznej np. joga, pilates czy zumba. |
|
Narzędzia |
2007-10-09, 14:32 | #1 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
trening + dieta na mase
W zwiazku z poczatkiem roku akademickiego uznalam, ze najwyzszy czas skonczyc z leniuchowaniem i zabrac sie za siebie a przede wszystkim za nabranie choc odrobinki masy miesniowej, z ktora u mnie krucho...
Rozpisalam sobie diete z bilansem kalorycznym +500kcal, ktora wrzucilam juz do oceny na sfd, teraz chcialabym sie zapytac o sam trening. Slyszalam, ze najlepiej chodzic na silownie 3x w tygodniu po godzince (w tym 45min samego treningu silowego) jednak wszystko wskazuje na to, ze bede w stanie cwiczyc na silowni tylko 2x na tydzien. No i stad moje pytanie: jak powinnam rozplanowac treningi na te 2 dni w tygodniu (np. w jednym dniu "gora", w drugim "dol" ciala czy raczej za kazdym razem wszystko) i czy bez tego trzeciego dnia mam szanse na osiagniecie jakichs sensowynych (tzn. widocznych) efektow? |
2007-10-09, 15:58 | #2 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-08
Wiadomości: 224
|
Dot.: trening + dieta na mase
Czy moglabys napisac twoj jadlospis jesli okaze sie ok? Bo rowniez chcialabym przytyc, a jakos nie bardzo znam sie na ukladani diety
|
2007-10-09, 16:05 | #3 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
Dot.: trening + dieta na mase
Jasne, jak tylko dostane odpowiedz z sfd
A poki co, czekam tez na odpowiedz i tutaj |
2007-10-09, 20:28 | #4 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
Dot.: trening + dieta na mase
Skoro jeszcze nikt sie nie wypowiedzial, to dopisze jeszcze rozpiske mojej diety -moze tez znajda sie do niej jakies uwagi
Zapotrzebowanie kaloryczne +500kcal to okolo 1850kcal. Posilek nr 1 (8:00 - 9:00 ) - mleko 300ml - owsianka 70g - ser bialy chudy 50g - garsc orzechow Posilek nr 2 (okolo 11:00-12:00) - ser biały chudy 100g - jogurt Naturalny 100g - banan 100g (to wszystko sobie rozdrabniam na papke i zjadam - warzywka 150g Posilek nr 3 (okolo 15:00) - ryż 80g (0,4 szklanki) - kurczak piers smazona 150g - warzywka 100-150g - lyzka oliwy Posilek nr 4 (okolo 18:00) - chleb razowy zytni 100g - szynka z indyka 100g - warzywka 150g - lyzka oliwy Posilek nr 5 (21:00-22:00) - tunczyk w wodzie 150g /lub/ - szynka z indyka 150g /lub/ - ser bialy chudy 150g /lub/ - 3 białka jaja kurzego (minimum 1h przed snem) |
2007-10-09, 21:10 | #5 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-06
Wiadomości: 4 547
|
ja cwicze 2 razy w tyg po godzince gore i dol.
poza tym jak dla mnie to pozno jesz ostatni posilek i to taki powiedzmy,ze w miare konkretny jak na noc.
__________________
Run Girl Run ! Edytowane przez pingwin2 Czas edycji: 2007-10-10 o 11:56 Powód: post pod postem |
2007-10-09, 22:43 | #6 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
Dot.: trening + dieta na mase
no jak to? -kolacja bialkowa min. godzine przed snem -na dietetycznym ciagle o tym trabia
|
2007-10-10, 09:59 | #7 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-05
Wiadomości: 21 806
|
Dot.: trening + dieta na mase
andzya po pierwsze korzystaj z edycji
poza tym mylisz się: na 1-2h pzrted snem zjadamy posiłek bialkowy e-vik osobiście na noc polecalabym twaróg bialka z 3 jajek to tylko 12g bialka czyli strasznie malo a tuńczyk sie szybko wchłania szynkę i tuńczyka dalabym rano a twaróg na noc a gdzie rozpiska treningu?????
__________________
Całkowite lekceważenie wszelkich zagrożeń sprawiało jakoś, że zagrożenia zniechęcały się, rezygnowały i znikały.Terry Pratchett Doświadczenie jest szkołą, w której lekcje drogo kosztują Fuksjowa Roma S. Pilewicz szuka nowego domu Tous Rosa karmel i pomarańcz też szukają nowego domu |
2007-10-10, 10:21 | #8 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
Dot.: trening + dieta na mase
dziekuje za uwagi
co do treningu to jego rozpiski wlasnie nie mam, bo jak juz pisalam: nie wiem, jak sie do niej zabrac, skoro mam do zagospodarowania tylko 2 dni (vide moj pierwszy post). moglabym prosic o jakies wstepne wskazowki? chodzi mi o to, czy na kazdym z treningow powinnam cwiczyc inne partie miesni czy raczej trening powinien zawsze wygladac tak samo i zajmowac sie cwiczeniem calego ciala? no i czy te 2 dni w tygodniu maja sens czy koniecznie starac sie dolaczyc jeszcze 1 dzien cwiczen np. w domu... z gory dziekuje za odp! |
2007-10-10, 11:55 | #9 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-05
Wiadomości: 21 806
|
Dot.: trening + dieta na mase
lepsze efekty da trening całego ciala na każdej sesji tzw. FBW
tylko duze grupy mięsniowe, złożone cwiczenia najlepiej 10x3 jeśli porzadnie się przyłozysz do 2 treningów i diety to efekty bedą, ale jak dasz radę postaraj sie o 3 trening
__________________
Całkowite lekceważenie wszelkich zagrożeń sprawiało jakoś, że zagrożenia zniechęcały się, rezygnowały i znikały.Terry Pratchett Doświadczenie jest szkołą, w której lekcje drogo kosztują Fuksjowa Roma S. Pilewicz szuka nowego domu Tous Rosa karmel i pomarańcz też szukają nowego domu |
2007-10-10, 14:30 | #10 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
Dot.: trening + dieta na mase
postaram sie w takim razie w miare mozliwosci wplesc gdzies ten trzeci trening, no ale przynajmniej teraz wiem, ze to ma jakis sens.
piszac 10x3 masz na mysli 10 serii po 3 powtorzenia? czy odwrotnie? a jesli tak to jakie powinnam robic przerwy pomiedzy seriami? |
2007-10-10, 16:41 | #11 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-05
Wiadomości: 21 806
|
Dot.: trening + dieta na mase
tak 10 serii po 3 powtórzenia
przerwy do 3 minut
__________________
Całkowite lekceważenie wszelkich zagrożeń sprawiało jakoś, że zagrożenia zniechęcały się, rezygnowały i znikały.Terry Pratchett Doświadczenie jest szkołą, w której lekcje drogo kosztują Fuksjowa Roma S. Pilewicz szuka nowego domu Tous Rosa karmel i pomarańcz też szukają nowego domu |
2007-10-10, 18:22 | #12 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2006-11
Wiadomości: 50
|
Dot.: trening + dieta na mase
dzieki raz jeszcze
no to teraz zabieram sie ostro do roboty! eh... |
2007-10-10, 20:53 | #13 | |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-06
Wiadomości: 4 547
|
Dot.: trening + dieta na mase
Cytat:
a a propos kolacji,to do dieteyka mam jeszcze 3 lata,a poza tym to chyba nie jest moje powolanie,zdecydowanie bardziej wole fitness ale coz zrobic.
__________________
Run Girl Run ! |
|
2007-10-11, 04:25 | #14 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-05
Wiadomości: 21 806
|
Dot.: trening + dieta na mase
zmienić zawód, bo po co sie mećzyć
zrób sobie jakies kursy - zycie jest za krótkie a praca zajmuje za dużo czasu żeby robić to czego sie nie lubi
__________________
Całkowite lekceważenie wszelkich zagrożeń sprawiało jakoś, że zagrożenia zniechęcały się, rezygnowały i znikały.Terry Pratchett Doświadczenie jest szkołą, w której lekcje drogo kosztują Fuksjowa Roma S. Pilewicz szuka nowego domu Tous Rosa karmel i pomarańcz też szukają nowego domu |
2007-10-11, 08:22 | #15 | |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-06
Wiadomości: 4 547
|
Dot.: trening + dieta na mase
Cytat:
nie,to tez nie tak studia mi sie strasznie podobaja,zwlaszcza,ze to nie jest strikte dietetyka ,ona bedzie na magisterce. chodzilo mi o to,ze jeszcze mam czas zanim sie wielu rzeczy naucze.a jesli chodzi o fitness,to chce pojsc po obronie inżyniera na awf.polaczyc przyjemnie (instruktora fitness) z pozytyecznym (dietetyke).
__________________
Run Girl Run ! |
|
2007-10-11, 08:25 | #16 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-05
Wiadomości: 21 806
|
Dot.: trening + dieta na mase
piękne plany i życzę powodzenia
__________________
Całkowite lekceważenie wszelkich zagrożeń sprawiało jakoś, że zagrożenia zniechęcały się, rezygnowały i znikały.Terry Pratchett Doświadczenie jest szkołą, w której lekcje drogo kosztują Fuksjowa Roma S. Pilewicz szuka nowego domu Tous Rosa karmel i pomarańcz też szukają nowego domu |
2007-10-11, 08:28 | #17 |
Zakorzenienie
Zarejestrowany: 2005-06
Wiadomości: 4 547
|
Dot.: trening + dieta na mase
dziekuje,bo bedzie mi potrzebne.
Ale wszystko da sie zrobic,TŻ to fajne studia,wiec czemu ich nie skonczyc
__________________
Run Girl Run ! |
2008-04-23, 20:59 | #18 |
Przyczajenie
|
Dot.: trening + dieta na mase
Przepraszam ze sie wtracam ale kto wam powiedzial ze trzeba robic 10 serii po 3 powtorzenia przeciez to glupota. Trzeba trenowac cale cialo w jednym dniu ale trzeba bazowac sie na glownych partiach polecalbym cwiczyc po 2 cwiczenia w kazdym po jednej serii i 10 do 12 powtorzen na duze partie miesni (klatka, czworoglowe ud, plecy, naramienne) a male partie (biceps, triceps, lydki, dwuglowe ud, brzuch) po jednym cwiczeniu 10 do 12 powt. przy czym brzuch na maxa.
PS: jakby cos to piszcie na gg Edytowane przez Przypadkowy Czas edycji: 2008-04-24 o 17:27 |
2009-09-06, 15:41 | #19 |
Rozeznanie
Zarejestrowany: 2005-07
Wiadomości: 515
|
Dot.: trening + dieta na mase
Tak właśnie czytam te 10 serii po 3 powtórzenia i zastanawiam się czy nie powinno być 3 serie po 10 powtórzeń z czego odstęp między seriami to nie więcej niż 20 sekund podobno...
Ja ćwiczę 3 razy w tygodniu całe ciało... zajmuje mi to ok. godziny. Najbardziej zależy mi na mięśniach pleców i rąk, no ale przy okazji wzmacniam też nogi i brzuch. Ale ręce mam w kiepskim stanie, wykańczają mnie szczególnie ćwiczenia na mięśnie barków.. uff No i tak jak napisał poprzednik, na biceps, triceps to po jednym ćwiczeniu tyle, że robię 12-15 powtórzeń, 3 serie
__________________
Stop looking, start seeing... |
2009-09-06, 16:11 | #20 |
Raczkowanie
Zarejestrowany: 2008-11
Wiadomości: 274
|
Dot.: trening + dieta na mase
Dziewczynom nie tak latwo zlapac mase miesniowa... i 2 razy na silke to za rzadko, lepiej 3-4 moim zdaniem ; ) i oczywiscie ze 3 serie po 10 powtorzen wiekszymi ciezarami zeby zlapac mase ; )
|
2009-09-06, 16:30 | #21 |
BAN stały
Zarejestrowany: 2009-07
Lokalizacja: Niebiańska kraina
Wiadomości: 976
|
Dot.: trening + dieta na mase
Właśnie 3 serie po 10 powtórzeń.
10 serii po 3 powtórzenia wstyd ławeczkę zająć i zrobić 3 powtórzenia ^^ ja robię tak pon: biceps, brzuch wt: nic śr: klata, barki czw:nic piątek: plecy, nogi, brzuch jeszcze w środę chyba brzuch dam i zmienię środę z piątkiem może |
2009-09-06, 19:44 | #22 |
Przyczajenie
Zarejestrowany: 2009-09
Wiadomości: 28
|
Dot.: trening + dieta na mase
początkowo polecam trening ACT (aerobic cirtuit training)
trening ogólnorozwojowy, najbardziej odpowiedni dla początkujacych Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły) - wymodelowanie kształtu sylwetki - ogólna wytrzymałość - sprawność fizyczna - zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego Przykładowy plan Plan A 1.Unoszenie nóg w podporze(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud), 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka) 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony) 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony), 8.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu), 9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu), 10. Pompki w podporze tyłem (triceps) 11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), 12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona) 13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (brzuch), Plan B 1.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka) 5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klatka) 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony) 7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 8.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki 9.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu), 10.Wyciskanie francuskie leżeniu ze sztangą(triceps), 11 Pompki w podporze tyłem (triceps) 12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona) 13. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 14. Skłony w leżeniu głowa w dół (tzw.brzuszki) (jak nie wiesz co jak wygląda, zapraszam do atlasu ćwiczeń) Przykładowo jak treningi masz w PON ŚRO PIĄT to w pon. A środa B, Piąt A w następnym tygodniu pon.B środa A Piąt B i tak dalej. Plan na miesiąc, dwa, zobaczysz jak się organizm przystosowuje Pierwszy tydzień możesz rbić po 2 serie po 12 powtórzeń (brzuszki robisz max) Drugi tydzień również 2 serie, w trzecim robisz 3 serie, a w czwartym 4 serie, (trening jest czasochłonny) Chyba wszystko wytłumaczyłam. Po tym dwóch miesiącach, podam Ci plan FBW pozdrawiam! Edytowane przez Athletic Czas edycji: 2009-09-06 o 19:46 |
Nowe wątki na forum Fitness, bieganie, joga - spalamy kalorie |
|
Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości) | |
|
|
Strefa czasowa to GMT +1. Teraz jest 06:51.