z kluski w fitnesskę - moja droga na scenę :)

[martuskaoo4]

Co nieco o mnie

Hej! Jak by tu zacząć Siłowo regularnie ćwiczę już dwa lata. Na siłownię trafiłam w jednym celu - schudnąć. Od zawsze byłam leniwa i łakoma opamiętałam się, gdy złe samopoczucie i niezadowolenie ze swojego wyglądu zniszczyło mi fajnie zapowiadający się wyjazd wakacyjny - na wszystkich fotach próby zasłonięcia brzucha i kwaśna mina... No więc trafiłam na pewne forum sportowe, gdzie zostałam zarażona pasją do ciężarów Tam już dziennika nie prowadzę, ale pasja została! Zeszły rok to klasyczne FBW na wolnych, z pominięciem siadów i dieta zbilansowana. Po wakacjach 2012 trochę kg wróciło i wtedy zwróciłam się o pomoc do trenera z mojej siłowni. Od stycznia, trenując splitem zaczęłam robić fajne postępy, a trener zapalił się, że w przyszłym roku robię formę na Debiuty 2014 W te wakacje mój pierwszy start - Grand Prix Karpaty. Robię formę testową, a ten konkurs to luźne zawody w miłej atmosferze Chcę zobaczyć "jak to jest".

Mój trening

Trenuję splitem od stycznia 2013. Treningi robię wraz z trenerem, on robi swój, a ja to samo mniejszymi ciężarami .Ćwiczymy intuicyjnie, czasem jednego dnia plecy, innego klata, innego nogi, a jeszcze innego biceps, triceps, barki. Czasem są 3 dni treningowe i łączymy np klatę z bicepsem i barkami, a plecy z tricepsem, nogi oddzielnie. Bywa więc różnie .Stosujemy dropsety, superserie i serie łączone. Nogi trenuję lżejszym ciężarem, większą liczbą powtórzeń. Są partią priorytetową, bo wciąż odstają formą od góry ciała.

Po treningu robię ŻWAWO aeroby - ostatnio jest to 30 min marszu pod górę na bieżni na max nachyleniu (15.). Potem 30 minut (chociaż częściej tylko 15...) szybszego chodu na mniejszym nachyleniu. W dni wolne od ciężarów biegam na krótkie, ok. 5-6 km dystanse w terenie. Niektóre biegi zamienię na interwały w terenie.
Oczywiście, nie zaczynałam od takiej ilości aero Dochodziłam do tego stopniowo dodając co tydzień 5 minut.

Dieta

Obecnie LC, 1600 kcal, B: ok.150-160g, T: ok.75-85g, Wk.50-55 g
W weekend ładowanie 2100 kcal, B:75 g, T:38g, W:350 g ( )
Warzywa nieliczone, wypada około 1 kg dziennie w sumie Dojadam, bo głód ciśnie .
Staram się przełamać zastój w udach. Wcześniej redukcja na 1700 kcal, niskie tłuszcze i wysokie węgle. Nie jem nabiału.

Waga i wymiary

Aktualnie moja waga to około 58 kg przy wzroście 165,5 cm. Od stycznia zredukowałam 3 kg.

Biust : 85 cm
Pod biustem : 72 cm
Talia : 61 cm
Pupa : 93 cm
Biodra: 91 cm
Udo prawe: 55 cm
Udo lewe: 54 cm
Łydki : 37 cm



Fotki poglądowe - w styczniu zaczęłam redukcję z trenerem. Mimo głodowej miski, zanotowałam wzrosty w barkach, plecach (pod biustem) i łydkach Foty kwietniowe robiłam 15stego.


Cel treningowy


Moim celem jest rzeźba - bo zredukowana już jestem Po wakacjach - masa i szykowanie formy na Debiuty 2014. Długa droga przede mną, ale jestem uparta i ambitna i będę twardo dążyć do celu

[mayeczka87]

Piękna sylwetka! Powodzenia. Będę zaglądać!

[xzora]

Super sylwetka Powodzenia w szlifowaniu formy i sukcesu na startach!

[martuskaoo4]

23 kwietnia 2013

TRENING : klatka + plecy + brzuch

Rozgrzewka : dojazd na siłownię rowerem (10 minut)

A1 przyciąganie klamry wyciągu dolnego do brzucha
15 x 30 kg, 15 x 40 kg, 15 x 50 kg, 12 x 60 kg
A2 wyciskanie na maszynie Hammer
15 x 10 kg + c.m., 15 x 15 kg + c.m., 15 x 20 kg + c.m., 12 x 25 kg + c.m.

B1 Wiosłowanie półsztangą
15 x 20 kg + c.m., 15 x 25 kg + c.m., 12 x 27,5 kg + c.m., 8 x 28,75 kg + c.m.
B2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej
15 x 16 kg, 15 x 20 kg, 12 x 25 kg, 8 x 30 k

C1 Rozpiętki w bramie stojąc
15 x 2 sztabki, 13 x 2 sztabki + 2,5 kg, 14 x 2 sztabki + 2,5 kg, 15 x 2 sztabki + 2,5 kg
C2 Ściąganie ramion maszyny Hammer do karku
15 x 20 kg + c.m, 15 x 30 kg + c.m., 15 x 30 kg + c.m, 10 x 32,5 kg + c.m.

D1 Prostowanie tułowia na ławeczce
20 x cc, 11 x cc
D2 Pompki męskie
10, 10

E1 Świeca na ławeczce
25, 30, 30
E2 Unoszenie nóg do brzucha z hantlem 2,3 kg (scyzoryki) na ławeczce
15, 20, 20

-------------------------------------------------------------
cm - ciężar maszyny (maszyny na mojej siłowni mają miejsce na założenie talerzy, rzadko kiedy są sztabki)
cc - ciężar ciała
A1,A2 itp - serie łączone
W ćw z hantlami podaję ciężar obu hantli.


A1 - lubię, mam silne plecy
B1 - w ostatniej serii kolega stabilizował mi ręce
B2 - nie wiem, ile waży maszyna, ale w ostatniej serii ciężko było, powtórzenia oszukane
C1 - na wyciągach za duże dla mnie skoki ciężaru, więc połozyłam na sztabki malutkie hantelki
D1 - po wiosłowaniu prostowniki były już wymęczone
D2 - na dobicie
----------------------------------------------------------------

Na koniec aeroby - marsz na max nachyleniu, prędkość 4,5 km/h, dłuugie kroki jak Amanda Latona

Dodatkowo jakieś 10 km na rowerze po mieście, uczelnia itp

DIETA

1) 60 g płatków górskich, 6 białek jaj L, 20 g migdałów mielonych, 5 g migdałów w płatkach, 5 g kakao naturalnego, stevia
2) 10 g oliwy, 100 g kurczaka + brokuły, por
TRENING
3) 10 g oliwy, 100 g kurczaka + brokuły, por
4) 10 g oliwy, 100g kurczaka + brokuły, por
5) 150 g dorsza, 5 g oleju kokosowego, 5 g oliwy + papryka, por
6) 40 g kazeiny z Treca, 10 g oleju kokosowego, 15 g płatków migdałowych (to dopiero zjem )

Jutro kolejny trening - barki, biceps, triceps

Dzieki dziewczyny!

[nikki999]

Faktycznie miska głodowa, ale zdjęcia apetyczne Plecki i talia suepr

1600kcal w tygodniu to faktycznie głodowo

Powiedz mi, zrezygnowałaś z solarium, czy opaleniznę miałaś wakacyjną?

[martuskaoo4]

To tylko kontrast podkręcony w Picasie Opcja "szczęśliwy traf" :P
Miska była wyższa, ale wiadomo - z czasem ubożała. Teraz manewrujemy z trenerem z makroskładnikami. Po zbilansowanej 1850 kcal była niskotłuszczowa z wysokimi węglami na 1750 kcal, teraz LC, na której czuję się najlepiej. Co 6 tygodni robię stabilizację na bilansie zerowym (w tajemnicy przed trenerem :P). Póki co siła jest. Na niskich tłuszczach, o dziwo, brakło

[Mini82]

wybacz ale musze to napisac: swietny tyłek, brawo !! )

jestem ciekawa treningu nóg

[Trixxi]

jak zobaczyłam tytuł wątku to zaraz wyobraziłam sobie prawdziwą kluskę z nie wiadomo jaką nadwagą która będzie się redukować, a tu widzę zayebistą figurę
a masz jakieś zdjęcia gdzie stoisz przodem?

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Świetna figura, super

Będę zaglądać!

[ajah]

Jestem pod wrażeniem i zastanwiam się, gdzie jest ta kluska

[kapka]

Napisane przez Trixxi

jak zobaczyłam tytuł wątku to zaraz wyobraziłam sobie prawdziwą kluskę z nie wiadomo jaką nadwagą która będzie się redukować, a tu widzę zayebistą figurę
a masz jakieś zdjęcia gdzie stoisz przodem?

to samo pomyślałam jak zobaczyłam tytuł


Martuska004- nie wiem co mi się w Twojej figurze bardziej podoba, śliczne wcięcie, czy super pupa.Życzę wytrwałości w dążeniu do celu

[martuskaoo4]

24 kwietnia 2013

TRENING : BICEPS, TRICEPS

Rozgrzewka : 10 minut rowerem na siłownię

A1 uginanie uchwytu wyciągu dolnego na biceps jednorącz
15 x 2 szt., 15 x 2 szt., 12 x 2 szt. + 1,1 kg, 12 x 2 szt. + 1,25 kg
A2 prostowanie uchwytu wyciągu górnego na triceps jednorącz
15 x 2 szt., 15 x 2 szt., 12 x 2 szt., 12 x 2 szt.

B1 uginanie przedramion stojąc z hantlem w chwycie młotkowym jednorącz "na skos"
15 x 12 kg, 10 x 16 kg, 10 x 16 kg
B2 wyciskanie hantelek wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
15 x 16 kg, 15 x 16 kg, 15 x 16 kg

C1 uginanie sztangi na biceps stojąc
15 x 16 kg, 15 x 16 kg, 12 x 12 kg
C2 pompki w podporze tyłem
15 cc, 15 cc, 15 cc

D1 uginanie przedramienia z hantlem w opadzie ciała
15 x 6 kg, 12 x 6 kg, 10 x 4 kg
D2 prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie ciała w oparciu o ławeczkę
15 x 6 kg, 20 x 6 kg, 20 x 6 kg

E1 Uginanie ramion z rączką prostą wyciągu dolnego stojąc
20 x 2 szt., 15 x 2 szt.
E2 Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc
15 x 2 szt., 15 x 2 szt.

Aeroby 25 minut nachylenie 15, prędkość 4,5 km/h + powrót do domu rowerem

----------------------------------------------------
A1, A2 - dokładałam najpierw hantelkę 1,1 kg, potem talerzyk 1,25 - niestety, wyciąg bardzo ciężko chodzi, a przeskoki ciężaru są dla mnie zbyt duże.
B1 - nie wiem, jak nazwać to ćwiczenie przedramię szło po łuku, przy ciele, aż stworzyło z bicepsem kąt prosty
B2 - hantelki trzymane bliziutko siebie, jak sztanga
C1 - robiłam z hantlami, ale jak sztangą
C2 - nie lubię, bolą mnie nadgarstki - opieram się o niziutką ławeczkę przy wyciągu
E1 i E2 to już moja inwencja celem zabicia nudy - czekałam na kolegę z dostawą wiejskich jajeczek

Nie lubię treningu bicepsa i tricepsa, bo mam słabiutkie ręce, a przeskoki ciężaru jak na wyciągu tak i w hantlach są za duże...
------------------------------------------------------------------------

DIETA

1. 6 białek jajek L, 60 g płatkow owsianych górskich, łyżeczka kakao, 15 g rodzynków, 25 g mielonych migdałów, stevia do smaku
TRENING
poza bilansem: 20 g wheya z FA z wodą - głód mnie przycisnął
2. 100 g kuraka, łyżka stołowa oliwy + 250 g brokuła na parze, 1 średnia papryka czerwona, 1 cały por
3. 150 g świeżego dorsza, łyżka oleju kokosowego + 250 g brokuła na parze, por, suszone pomidory (będzie)
4. 150 g świeżego dorsza, łyżka oleju lnianego + 300 g zielonej fasolki
5. 150 g dorsza, łyżka oleju kokosowego + 150 g zielonej fasolki i pomidory koktajlowe (będzie)
6. 40 g Trec Night Blend, 15 g płatków migdałów, łyżka oleju kokosowego (będzie)

Przedłużyło się troche czekanie na kolegę, a jajek zapomniał - będą dopiero jutro, strasznie burczało mi w brzuchu, więc pożyczyłam pół porcji odżywki od kolegi, co bym do domu dojechała i nie zasłabła

SUPLE
witaminy, BCAA, tribulus , glutamina, magnez, GABA, melatonina, whey i kazeina, Hellburner (spalacz) z PEAK'a, arginina, przedtreningówka

Glutaminę w sumie zbędnie kupiłam, podobno nie działa GABĘ również wykańczam, to samo spalacz - a dzięki kofeinie łatwo się z wyrka wstaje W stałej suplementacji na pewno będą dalej BCAA, witaminy, magnez, melatonina i oczywiście kazeina (substytut słodkości ). Lubię też przedtreningówkę.

-----------------------------------------------

Dziś próbowałam pozowania - wg trenera duuużo pracy z ćwiczeniem będzie. No ale kulturyście łatwo powiedzieć, dla mnie to była pierwsza "przypinka" - a co się napociłam przy tym to moje
Wrzucam fotki robione po dzisiejszym treningu w szatni

Dziewczyny - kluska to ja byłam jakiś rok temu, stąd tytuł (odgrzebię foty "kluskowe" to same zobaczycie jak długą drogę przebyłam ) teraz się sobie podobam, sylwetka fajna, plażowa, do redukcji to tu nic nie ma. Ale pomimo tego, że góra już jest fajna, dużo jest do zrobienia z dołem, a taki już urok gruszek, że mamy mocne nogi. Póki co rzeźby na dole nie ma, ale do zawodów mam jeszcze 12 tygodni, więc muszę cisnąć, a czas na to jest Wysusz będę konkret, no ale taki urok sportów sylwetkowych

Dziękuję za miłe komentarze!

Aha, wrzucam jeszcze porównanie przodem - tutaj w różowym stroju na począąąątkach redukcji sporo czasu temu i marcowe (marcowe tyłem są w pierwszym poście). Ostatnio przodem zdjęć nie robiłam, ale na pewno jest dużo szczuplej niż w marcu, co widać po fotkach z tyłu

[xzora]

martuskaoo4, jestem pod wrażeniem twojej figury. Przemiana mega. Jaki jest mniej więcej odstęp czasu pomiędzy zdjęciami przed i po?
A, widzę, że podpisany wrzesień. Czyli tylko 6 miesięcy?

[mayeczka87]

Niesamowita przemiana! Super. I brzuszek jak ładnie ci zszedł - u mnie idzie topornie, fałdka jak była tak jest

Miałaś mega wcięcie w talii, dobrze, że został o

[tygryskowym_okiem]

Ładna sylwetka, bardzo fajne kształty Fajnie, że taki dzienniczek będzie w Pakerni
Będę śledzić postępy i zmiany sylwetki. No i trzymać kciuki za te cele

[martuskaoo4]

Zdjęcie w różowym stroju jest z września 2011 A to po prawej z marca 2013. Czyli trochę czasu mi to zajęło. Ale dzięki temu efekt jest trwały, ustabilizowany i co najważniejsze - na stałe zmieniłam nawyki żywieniowe z fastfoodów i czekolady na czystą miskę

Powolutku, powolutku idę do celu. I wyglądam już jesiennej masy

A tu na fotce tytułowa kluska maj 2011

[mayeczka87]

[xzora]

Jestem pełna podziwu dla twojej pracy i determinacji. Ty z września 2011 a teraz to zupełnie inne osoby.

[Rzabba]

Oczywiście kibicuję
jest bardzo ładnie

[nikki999]

Martuśka wrzucaj te fotki, wrzucaj!

[Mini82]

co za pre workouta wcinasz? mam dobre wspomnienia z Mesomorphem )

[martuskaoo4]

Rzabba, Tygrysku - dziękuję
Mini, mam NO-Explode z BSN, męczę i męczę i skończyć nie mogę Działa fajnie, jedynie smak nieco mdlący, ale wydaje mi się, że dobra pompa po nim, fajne pobudzenie i mrowienie jak zmęczę, spróbuję coś innego. SAW z Treca miałam też, smakowo podobny, mrowienie podobne, a tańsza opcja Dodatkowo wrzuciłam argininę i fajnie żyły wychodzą na łapkach Przed treningiem nóg BSNa nie biorę, bo i tak mam spuchnięte kopyta 2 dni

testowałam też Animal Rage - smak OHYDA, a dostałam po nim takiego pierd**ca, rozkojarzenia, dziwnej "bani", że na zmianę chciało mi się kopać, płakać i śmiać, a do tego byłam agresywna i wnerwiona na maxa... Myślę, że nadałby się pod trening nóg (agresja ), ale przy tak "skomplikowanym" technicznie treningu jak barki z bicepsem i tricepsem, rozkojarzył mnie i się nie sprawdził.

Ogólnie wydaję więcej kasy na suple i żarcie niż na ciuchy czy mejkap Ale potestowałam sporo i wiem, na co warto wydać, a co lepiej odpuścić.

[zieloneoczymam]

Świetna przemiana, będę zaglądać

[wooow12]

Jesteś żywym dowodem na to, że chciec to móc . Podglądam z ciekawością i podziwem .

[stupify]

Jestem pod wrażeniem Wyglądasz zjawiskowo Gratuluje i życze dlaszych sukcesow!
Btw. jakiego spalacza polecasz dla początkującej?

[aussiewoman]

Wow Pięknie. Patrzę i podziwiam

[Rzabba]

Napisane przez stupify

Jestem pod wrażeniem Wyglądasz zjawiskowo Gratuluje i życze dlaszych sukcesow!
Btw. jakiego spalacza polecasz dla początkującej?

Dla początkujących nie polecamy spalaczy!

[Mini82]

Napisane przez martuskaoo4

Mini, mam NO-Explode z BSN, męczę i męczę i skończyć nie mogę Działa fajnie, jedynie smak nieco mdlący, ale wydaje mi się, że dobra pompa po nim, fajne pobudzenie i mrowienie jak zmęczę, spróbuję coś innego. SAW z Treca miałam też, smakowo podobny, mrowienie podobne, a tańsza opcja Dodatkowo wrzuciłam argininę i fajnie żyły wychodzą na łapkach Przed treningiem nóg BSNa nie biorę, bo i tak mam spuchnięte kopyta 2 dni


.

ja dzis plecy zmasakruje wiec moze wspomoge sie Dorianem, arginina swietna, ale dla mnie najlepsze uczucie to b-alanina i mrówki na ciele

[stupify]

Napisane przez Rzabba

Dla początkujących nie polecamy spalaczy!

Tak myślałam
Po jakim czasie Rzabbo polecasz w coś zainwestować? (zakładając, że na prawde już by nic nie szło lub szło by jak krew z nosa )

[Rzabba]

Napisane przez stupify

Tak myślałam
Po jakim czasie Rzabbo polecasz w coś zainwestować? (zakładając, że na prawde już by nic nie szło lub szło by jak krew z nosa )

Po kilku latach

A tak serio jak micha jest na 100%, treningi dopracowane, BF 18% lub niżej i stoi od ładnych kilku tygodnni