IF (Intermittent fasting), czyli nowy - rewolucyjny sposób odżywiania

[Japanication]

Już samo słowo „głodówka” budzi skrajne emocje. Entuzjaści daleko posuniętych restrykcji kalorycznych przekonują, że mają one zbawienny wpływ na organizm, nie tylko zmniejszając ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, ale także wspomagając ich leczenie, przeciwnicy natomiast straszą niedożywieniem, spowolnieniem metabolizmu, nasilonym katabolizmem mięśniowym i kompensacyjnym przyrostem masy ciała po zakończeniu postu. Jak to w końcu jest? Czy okazjonalne wprowadzenie planowanej głodówki można uznać za zabieg korzystny dla zdrowia, czy też wszelkie emanacje takich pomysłów zasługują jedynie na potępienie? Kto ewentualnie może takie zabiegi wprowadzać i z jakimi skutkami powinien się liczyć?

Pod pojęciem głodówka rozumiemy częściowe lub całkowite zaprzestanie spożywania pokarmu trwające przez określony czas. Głodówka może mięć różny charakter (łagodny, umiarkowany i ścisły) i zależnie od niego wywierać może rozmaity wpływ na ludzki organizm, nieraz wysoce pożądany (redukcja tłuszczu, zmniejszenie wskaźników ryzyka niektórych chorób, odciążenie przewodu pokarmowego), a nieraz zdecydowanie niekorzystny (niedożywienie, spowolnienie przemiany materii).
Z pewnością długoterminowe, drastyczne restrykcje kaloryczne nie są ani skuteczną metodą odchudzającą, ani też - wbrew ezoterycznym teoriom – nie wspierają zdrowia i nie stanowią uniwersalnej metody leczącej nieuleczalne choroby, a wręcz mogą działać druzgocząco na kondycję psychofizyczną i być jedynie źródłem problemów. Krótkookresowe, trwające od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin przerwy w spożywaniu pokarmów lub wyraźne ograniczenia jego podaży – co pewnie niektórych czytelników zaskoczy - mogą jednak przynieść pewne wysoce pożądane efekty, o których trochę szerzej opowiem w kolejnych akapitach tego artykułu.

W ostatnim czasie coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie cieszą się strategie żywieniowe zakładające wprowadzenie okresowych, planowanych głodówek, które nie trwają jednak dłużej niż dobę, a w popularnych na forach internetowych i blogach odmianach ograniczają spożycie pokarmu przez około 16 – 20 godzin. Chociaż tego typu zabiegi,nazywane w skrócie IF (z ang.: intermittent fasting), wydawać się mogą nie tylko kontrowersyjne, ale wręcz nieodpowiedzialne w kontekście przyjętych zasad zdrowego żywienia, to warto zdać sobie sprawę, że nie stanowią one wymysłu nawiedzonych czarnoksiężników, ale mają oparcie w literaturze naukowej.
Zarówno wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach, jak i wnioski płynące z eksperymentów z udziałem ludzi wskazują, że w niektórych przypadkach wprowadzenie przerywanego postu może być pomocne w zmniejszaniu nadmiernej masy ciała, jak i obniżaniu wskaźników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej w przypadku szczurów w wybranych próbach zauważono także zwiększenie żywotności – zwierzęta w grupie IF żyły 15 – 20% dłużej! Czy podobnie jest w przypadku ludzi? Trudno powiedzieć, niektórzy badacze jednak rozważają taką możliwość.

Jak powszechnie wiadomo drastyczne ograniczenie spożycia pokarmu doprowadza do spowolnienia metabolizmu. Warto jednak dopowiedzieć, że owo zjawisko następuje po około 3 – 4 dobach postu, co jest mechanizmem obronnym organizmu, pozwalającym dostosować się do kryzysowych warunków i przeżyć w sytuacji niskiej dostępności pożywienia. Wcześniej jednak przez kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin, pomimo braku dostaw energii tempo metabolizmu wzrasta! Organizm mobilizuje siły do tego byśmy wyruszyli na poszukiwania pokarmu. Zwiększa się aktywność pobudzających do działania i zarazem działających lipolitycznie katecholamin, a przemiana materii przyspiesza bardziej niż po przyjęciu silnego spalacza tłuszczu.
Przez pierwsze dwie doby nie ma więc mowy o spowolnieniu metabolizmu i literatura naukowa nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Koncepcja IF wykorzystuje ten fakt na naszą korzyść, zgodnie z jej zasadami bowiem pościmy tylko przez krótki okres „wysokich obrotów metabolicznych”, następnie przerywamy go tzw. oknem żywieniowym, w którym realizujemy zaplanowaną podaż energii lub nawet – wg niektórych wersji – najadamy się do syta.

Potencjalnych korzyści wynikających z zastosowania koncepcji IF może być wiele, niestety zdecydowana większość optymistycznych wniosków pochodzi z prób wykonanych na zwierzętach, których wyniki nie muszą być miarodajne choćby ze względu na różnice w tempie metabolizmu u ludzi i gryzoni. W ostatnich latach pojawiły się również dość interesujące wyniki eksperymentów przeprowadzonych z udziałem ludzi.
Badania z zastosowaniem koncepcji żywieniowej zwanej w skrócie ADMF (ang.: modified alternate-day fasting - zmodyfikowany post co drugi dzień), polegającej na tym, że następujące po sobie dni charakteryzują się naprzemiennym spożywaniem nielimitowanych ilości pokarmu i ograniczeniem jego konsumpcji do jednego posiłku pokrywającego około 25% dziennego zapotrzebowania doprowadziły do bardzo interesujących wniosków. Okazało się, że taki sposób żywienia, stosowany w ramach programów redukcji masy ciała pozwala oszczędzić więcej tkanki mięśniowej niż konwencjonalny rozkład posiłków. Zaobserwowano także korzystną poprawę profilu lipidowego: zmniejszenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL – tzw. zły cholesterol) oraz triacylogliceroli; a także poprawę funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej.

Tak naprawdę trudno wskazać grupę docelową, która mogłaby odnieść największe korzyści z wprowadzenie planowanego, okresowego postu. Koncepcja ta z jednej strony jest dość wymagająca – odmawianie sobie pokarmu przez kilkanaście godzin początkowo jest po prostu trudne, a z drugiej – może okazać się potencjalnie niebezpieczna dla osób borykających się z niektórymi schorzeniami, a także dla osób młodych, będących w fazie rozwoju i wzrostu. Co więcej na forach internetowych i niektórych blogach propagowane są teorie, zgodnie z którymi wprowadzenie w życie okresowego postu pozwala na objadanie się niskojakościową, wysoko przetworzoną żywnością taką jak słodycze, dania typu fast food, wyroby z białej mąki, co jak łatwo się domyślić nawet jeśli nie odbije się na sylwetce, to z pewnością odbije się na zdrowiu, doprowadzając do niedoborów wielu niezbędnych składników odżywczych.

O ile długoterminowe głodówki wiążą się z ryzykiem wielu skutków ubocznych i komplikacji zdrowotnych, o tyle krótkookresowy post wydaje się mieć stosunkowo wiele zalet i wbrew obiegowym opiniom nie musi być niebezpieczny dla zdrowia. Współcześnie istnieje wiele modeli żywieniowych opierających się na koncepcji IF, takich jak choćby wspomniane ADMF, a także The Warrior Diet, The Fast-5 Diet, Leangains. Na forach internetowych znaleźć można wiele opracowań teoretycznych, wyników badań, a także relacji praktyków stosujących koncepcję IF w ramach programów redukcji masy ciała, budowania masy mięśniowej, siły, wytrzymałości. Wszystkie te źródła wskazują na intrygujący potencjał krótkookresowego postu, należy jednak pamiętać, że w żadnym wypadku nie świadczą one, iż koncepcja ta jest jedyną słuszną czy też lepszą od tradycyjnych modeli żywieniowych strategią promującą zdrowie czy ogólny rozwój formy sportowej. Traktować ją należy raczej jako ciekawostkę, która przede wszystkim pozwoliła obalić wiele żywieniowych mitów i rzucić nowe światło na wiele zagadnień związanych z fizjologią żywienia.


Źródło:
http://potreningu.pl/kobieta/artykul...jacych-faktow-

Więcej szczegółowych informacji oraz dowodów na skuteczność:
http://www.kfd.pl/leangains-intermit...g-169479.html/


Ze swojej strony - polecam.
Udało mi się na tym zbić %BF ( poziom tkanki tłuszczowej ) z 20% do 11%.
Aktualnie jestem na diecie na masę ( mięśniową :P ), również sprawdza się bardzo dobrze.
Aha żeby nie było niedomówień - jestem facetem, kulturystą.
Także dajcie kredyt zaufania i wypróbujcie na sobie.
IF = koniec z niewolą 5 posiłków dziennie i znacznym ograniczaniem węglowodanów.

[paulownia]

Bardzo ciekawe.
Ten system Eat Stop Eat Brada Pilona wyglada interesujaco na pewno latwiejsze w praktyce niz taka Warrior Diet. Moze sobie zamowie egzemplarz ksiazki. Dzieki za info.

[Marina__]

Ale w praktyce jak to wygląda ?? Jednego dnia jemy w miarę normalnie a kolejnego tylko jeden posiłek zaspakajający 25 % naszego dziennego zapotrzebowania ?? A można np. dwa mniejsze ??

[sansimila]

sama stosuje opcję, że 18 godzin przerwy i 6-ścio godzinne okienko na jedzenie
w praktyce wygląda to tak, że jem od 12 do 18 w dzień, ale ja wcześnie chodzę spać
dużą wygodą jest, że nie muszę od razu jeść śniadania, nie mam też problemu z ćwiczeniem na czczo, organizm już się przywyczaił

[5287fbd816f6100f127b74ceb000e25853ab3de7_5f7a53f2a8770]

chętnie spróbuje, ciekawe czy faktycznie są dobre efekty utraty wagi. Jem zdrowo i ćwiczę, mam nadzieję, że pomoże trochę
Stosował ktoś? Efekty?

[DudiBoy]

Oglądałem o tym program na BBC i potwierdzam wszystko co zostało napisane w pierwszym poście Sam teraz przeszedłem na taki sposób odżywiania i czuję się znakomicie.

Napisane przez Marina__

Ale w praktyce jak to wygląda ?? Jednego dnia jemy w miarę normalnie a kolejnego tylko jeden posiłek zaspakajający 25 % naszego dziennego zapotrzebowania ?? A można np. dwa mniejsze ??

Marina jednego dnia jemy normalnie, a drugiego (tego postnego) kobiety do 500kcal, a mężczyźni do 600kcal.Można to spożyć jako jeden pełny posiłek, jednak ja wolę sobie rozłożyć na kilka przekąsek w ciągu dnia.

[5287fbd816f6100f127b74ceb000e25853ab3de7_5f7a53f2a8770]

niekoniecznie są 3 możliwości
http://koxteam.pl/2013/05/01/intermittent-fasting/

[Marina__]

Dzięki Od jutra zaczynam. Rozłożę chyba na 2 posiłki: malutki + obiad.

[Japanication]

Napisane przez Marina__

Ale w praktyce jak to wygląda ?? Jednego dnia jemy w miarę normalnie a kolejnego tylko jeden posiłek zaspakajający 25 % naszego dziennego zapotrzebowania ?? A można np. dwa mniejsze ??

Nie polecałbym tego praktykować.
Prościej i skuteczniej zrobić tradycyjnie - wyliczasz swoje zapotrzebowanie b/w/t oraz kaloryczne i dobierasz pod to jedzenie.
Wygląda to tradycyjnie - uciąć te 300-500 kcal żeby być na deficycie, lub totalnie to olać i tylko b/w/t wyliczyć ( ile g na kg ) - to 2 nawet lepiej się sprawdza.
No i jesz potem tyle ile Ci wyjdzie...ale w oknach żywieniowych.

Problematyczna sytuacja może wystąpić wtedy, kiedy Twoje treningi są rano.
Ja rozwiązałem ten problem, robiąc w ten sposób:

Około 08:30 - I posiłek.
9:45 - trening.
Po treningu - II posiłek.
Około 17:00 - III posiłek.

Post ( około 16h ).

No i od nowa.


Zresztą w tamtym linku masz 3 możliwości:

Eat Stop Eat
Leangains
Intermittent Fasting

testowałem nr 2 i 3 - sprawdzały się bardzo dobrze.
Nr 1 raczej bym nie tykał.

[Mesis]

Bardzo ciekawe. Aż mnie korci żeby spróbować.
Mógłbyś coś więcej napisać o tym jak wyglądało to dokładnie u Ciebie?
co jadłeś? ile to trwało? jak się czułeś? Czy ciężko było się przestawić?

[lauris]

ja próbowałam, aczkolwiek nie na dłuższą metę, bo po prostu wolę jeść mniej, ale zawsze jeść. mimo to wierzę w tą metodę, chociaż bardziej nie jako narzędzie do szybszej utraty wagi, ale jako wspomaganie naszego organizmu, bo ja czułam się świetnie dzień po poszczeniu, choć może to tylko efekt placebo...tak czy siak polecam spróbować

[Japanication]

Napisane przez Mesis

Bardzo ciekawe. Aż mnie korci żeby spróbować.
Mógłbyś coś więcej napisać o tym jak wyglądało to dokładnie u Ciebie?
co jadłeś? ile to trwało? jak się czułeś? Czy ciężko było się przestawić?

1) Miałem trening o 17 ( siłownia + bieganie/rower ), kończyłem go o 18:30.
O 20:00 zaczynałem jeść ( na IF trzeba odczekać około 1,5h - zazwyczaj 2 duże posiłki, ostatni krótko po 23, lub tuż przed 24.
O godzinie 01:00 chodziłem spać ( 7-8h snu - zależy jaki dzień ).

Samo jedzenie...niczym się nie różniło - takie samo jedzenie jak w tych 5-6 posiłkach, tylko rozbite na 2 duże.
Dodatkowy plus IF/LG = tempo wchłaniania makroskładników - tutaj nie ma znaczenia!
Tutaj nie ma tak, że "po treningu białko i węgle, bo jak tłuszcz to się białko wolniej wchłania", przy IF są tak duże porcje, że nie ma to żadnego znaczenia.

2) Około 10 tygodni ostrej redukcji tkanki tłuszczowej, poziom 25>20% robiłem "standardowo" ( 5 posiłków dziennie ), poziom 20%>11% robiłem na IF - szybciej i przyjemniej.

Przestawić się bardzo łatwo ( ot najeść się dobrze na wieczór - dzień przed i jazda ).

Jak się czułem?
Rewelacyjnie!
W dodatku miałem lepszą koncentracje - mimo, że węglowodany odpowiadają za prace mózgu, to na czczo nie zamula Cię nadmiar energii ( tuż po spożyciu węgli ) - przy IF łatwiej się uczyć itp, w dodatku nie musisz przerywać sobie żeby coś zjeść itp.
Jedyne co to dużo płynów.

ale jako wspomaganie naszego organizmu, bo ja czułam się świetnie dzień po poszczeniu, choć może to tylko efekt placebo...tak czy siak polecam spróbować

To nie był efekt placebo, po prostu IF tak działa.

[sansimila]

Napisane przez Japanication

1) Miałem trening o 17 ( siłownia + bieganie/rower ), kończyłem go o 18:30.
O 20:00 zaczynałem jeść ( na IF trzeba odczekać około 1,5h - zazwyczaj 2 duże posiłki, ostatni krótko po 23, lub tuż przed 24.
O godzinie 01:00 chodziłem spać ( 7-8h snu - zależy jaki dzień ).

skąd te dane? nie spotkałam się z tym wcześniej taka jest reguła czy Tobie akurat wypadało, że jesz od 20?
u mnie to jest płynne choć staram się pościć 16-18 godzin i za jedzenie biorę się zaraz po treningu siłowym.

[Japanication]

Napisane przez sansimila

skąd te dane? nie spotkałam się z tym wcześniej taka jest reguła czy Tobie akurat wypadało, że jesz od 20?
u mnie to jest płynne choć staram się pościć 16-18 godzin i za jedzenie biorę się zaraz po treningu siłowym.

Po treningu siłowym jest największy wyrzut insuliny i reakcji anabolicznych ( wzrost masy mięśniowej ), a jako że zależy Ci na procesie utraty tkanki tłuszczowej - trzeba odczekać około 1,5h.

Nie oznacza to jednak, że przybierzesz na masie mięśniowej, jeśli będziesz jeść od razu po treningu siłowym ( to wymaga dodatniego bilansu kalorycznego i odpowiedniej proporcji makroskładników ), po prostu proces utraty tkanki tłuszczowej będzie mniej skuteczny - powolniejszy.

Cóż moim zdaniem złoty środek to: 4-6h jedzenia i 18-20h postu.

[pirisand]

bardzo ciekawy temat nie słyszałam o takim sposobie żywienia
a jak się ma ta dieta do alkoholu?

tak jak pisałam na innym wątku z chęcią poczytam też o LC/CKD

[5287fbd816f6100f127b74ceb000e25853ab3de7_5f7a53f2a8770]

a ktoś stosował post co drugi dzień? jestem ciekawa jakie rezultaty w utracie kilogramów

[Japanication]

[1=5287fbd816f6100f127b74c eb000e25853ab3de7_5f7a53f 2a8770;42478960]a ktoś stosował post co drugi dzień? jestem ciekawa jakie rezultaty w utracie kilogramów[/QUOTE]

Bałbym się to zastosować.
Post to maksymalnie 20h, powyżej już zachodzą niepożądane reakcje jak np. spowolnienie metabolizmu.

a jak się ma ta dieta do alkoholu?

Alkohol można wrzucać w oknie żywieniowym ( które w takim wypadku najlepiej wydłużyć ), ale to takie średnie rozwiązanie...przy alkoholu najlepiej po prostu odpuścić dietę na jeden dzień.

Sam zresztą jestem abstynentem, więc nie mam takich problemów.

tak jak pisałam na innym wątku z chęcią poczytam też o LC/CKD

Jutro będę mieć więcej czasu, więc spróbuje coś skrobnąć.

[5287fbd816f6100f127b74ceb000e25853ab3de7_5f7a53f2a8770]

a jak Ci idzie na 16/8? Jesteś na redukcji czy wyrabiasz mięśnie?

[pirisand]

Napisane przez Japanication

Sam zresztą jestem abstynentem, więc nie mam takich problemów.



Jutro będę mieć więcej czasu, więc spróbuje coś skrobnąć.

co do alko to gratuluję ja lubię raz w tygodniu zrobić sobie taki mały resecik

dzięki, w takim razie czekam

[Japanication]

[1=5287fbd816f6100f127b74c eb000e25853ab3de7_5f7a53f 2a8770;42487488]a jak Ci idzie na 16/8? Jesteś na redukcji czy wyrabiasz mięśnie?[/QUOTE]

Aktualnie jestem na 20/4, moim zdaniem wygodniejsze i skuteczniejsze niż 16/8.
Teraz na masie, wcześniej redukowałem na 20/4 - w obu przypadkach konkretne wyniki.
IF oceniam jako idealny system żywienia, sprawdza się zarówno podczas redukcji zbędnego tłuszczu, jak i budowaniu masy mięśniowej, a przy czym zaoszczędza sporo czasu.
Jest to bardzo dobre, szczególnie np. dla studentów - ustawiając okno żywieniowe na wieczór, można spokojnie wstać sobie później, zrobić trening wieczorem a potem w 2 posiłkach na noc, najeść się jak na święta i pójść spać, bardzo komfortowe - zero uczucia głodu, a szanse na przytycie - zerowe, a wręcz bardzo fajnie tłuszcz leci w dół.
Przy IF można nawet jeść w godzinach 22-1 i chudnąć. :0

Dlatego IF już raczej nigdy nie zamienię, na inny system.
No może na wakacjach itp. nie dam rady stosować, ale to wyjątkowe okoliczności.

[5287fbd816f6100f127b74ceb000e25853ab3de7_5f7a53f2a8770]

czyli muszę spróbować, nie wiem jaki układ 16/8 czy 18/6 ale jakiś na pewno, dzięki za odpowiedź

---------- Dopisano o 21:15 ---------- Poprzedni post napisano o 21:12 ----------

jeszcze jedno jak mogę
uważasz na to co jesz? jakieś konkretne jedzenie? dużo białka czy limit kaloryczny?

[Japanication]

[1=5287fbd816f6100f127b74c eb000e25853ab3de7_5f7a53f 2a8770;42489295]czyli muszę spróbować, nie wiem jaki układ 16/8 czy 18/6 ale jakiś na pewno, dzięki za odpowiedź

---------- Dopisano o 21:15 ---------- Poprzedni post napisano o 21:12 ----------

jeszcze jedno jak mogę
uważasz na to co jesz? jakieś konkretne jedzenie? dużo białka czy limit kaloryczny?[/QUOTE]

Ja mam wyliczone proporcje: B/W/T.
Z tym, że wbrew pozorom - aż tak bardzo na to nie trzeba uważać.
Liczy się głównie jakość białka i tłuszczy, jakoś węglowodanów ( cukrów ) ma już mniejsze znaczenie.
Nie będzie miało wpływu na Twoją sylwetkę, czy powiedzmy 30% węglowodanów dostarczysz z ryżu, czy z krówek, snickersów itd. - na sylwetkę to nie ma wpływu.
Natomiast na zdrowie jak najbardziej - bo jednak krówka to puste kalorie, a ryż to konkretne mikroskładniki.

co do alko to gratuluję ja lubię raz w tygodniu zrobić sobie taki mały resecik

Ja nawet zalecam zrobić sobie raz w tygodniu tzw. "cheat day", czyli jeść co się chce i ile się chce.
Podbija to metabolizm i polepsza samopoczucie.
Jednak kiedy masz dobrze zbilansowaną dietę, nie jest to aż tak konieczne - ja np. codziennie jem serek waniliowy czy bananowy, co 2 dzień zdarzy mi się zjeść trochę krówek czy czekolady, zamiast ryżu/płatków/chleba, nie ma z tym problemu.
Natomiast w sobotę lub niedziele - jadam jak Sułtan w KFC, duża pizza itd.

Dlatego zawsze śmieje się z kobiet, które myślą że żeby schudnąć - trzeba tylko korzonki jeść i mało co, a kiedy się dorzuca aktywność fizyczną ( siłownia + bieganie/rower/basen ) to już można jeść o jakieś 25-30% więcej, można też dorzucać sobie jakieś słodycze i inne syfy...i dalej się będzie chudnąć.
Baa - mało tego, będzie się chudnąc z x9028302 lepszym efektem, niż kobiety nie chodzące na siłownie z głupkowatym wytłumaczeniem ( bo mi urosną mięśnie - lol ), bo siłownia sprzyja zachowaniu mięśni w okresie odchudzania ( więc spala się więcej tłuszczu ), w dodatku je wzmacnia - czyli ujędrnia ciało, fajnie też może podbudować mięśnie brzucha, wtedy ma się idealny brzuch - coś nie do osiągnięcia bez siłowni.

No, ale niech dalej sobie żyją w swoich światach i myślą, że żeby schudnąć to trzeba nie wiadomo jakie wyrzeczenia mieć i że nie można na siłownie chodzić...bo mięśnie urosną.
To śmieszne.

A w dotyku jest duża różnica - między kobietami uczęszczającymi na siłownie, a tylko biegającymi - ten 1 typ gubi tłuszcz z mięśniami ( więc brzuch jest mniejszy, ale...czuć tam tłuszcz tzw. "skinny fat" ), a ten 2 prawie sam tłuszcz i jeszcze ujędrnia ciało.

[5287fbd816f6100f127b74ceb000e25853ab3de7_5f7a53f2a8770]

szkoda że nie da rady bez ćwiczeń jakoś za siłownią nie przepadam, ale są też inne formy ćwiczeń

[Japanication]

[1=5287fbd816f6100f127b74c eb000e25853ab3de7_5f7a53f 2a8770;42492932]szkoda że nie da rady bez ćwiczeń jakoś za siłownią nie przepadam, ale są też inne formy ćwiczeń[/QUOTE]
Bardziej tu chodzi konkretnie o "trening siłowy", za taki może też uchodzić np. basen, czy jakaś forma crossfitu.

Czy szkoda?
Z aktywności fizycznej płynie szereg korzyści, skoro zbędne kilogramy motywują Cię do niej - to dobrze.

zatrzyma się woda w organizmie,

Woda to żaden problem, można się jej szybko pozbyć np. pijąc wodę w nadmiarze ( wtedy organizm dojdzie do wniosku, że coś jest "nie tak" i paradoksalnie - zacznie się tego nadmiaru wody pozbywać ).

Aha, a co do głodówek od czasu do czasu, to sama je stosuję, by oczyszczać organizm z toksyn. sprawdzają sie idealnie.

Nie wierzę w takie rzeczy, od oczyszczania masz dwie rzeczy:

a) nerki
b) pot

poza tym, przy IF są stale 16-20h "głodówki", więc nie trzeba czegoś dziwnego stosować.

[pirisand]

Japanication wstyd się przyznać, ale ja niestety jestem własnie takim typem skinny fat ważę 55-56 przy wzroście 167, ale co z tego jak... wiesz o co chodzi
cały czas poszukuję złotego środka dlatego też tak zainteresował mnie temat, który poruszyłeś na innym wątku.
siłownia u mnie odpada.. po prostu nie dam rady dojeżdżać na tyle często żeby ćwiczenia tam przyniosły jakieś efekty. Jedyne co robię to biegam po 5 km(dystans planuję zwiększyć do ok. 10km) co 2-3 dni i ćwiczę takie tam różne na brzuch. Co o tym myślisz?

[Japanication]

Napisane przez pirisand

Japanication wstyd się przyznać, ale ja niestety jestem własnie takim typem skinny fat ważę 55-56 przy wzroście 167, ale co z tego jak... wiesz o co chodzi
cały czas poszukuję złotego środka dlatego też tak zainteresował mnie temat, który poruszyłeś na innym wątku.
siłownia u mnie odpada.. po prostu nie dam rady dojeżdżać na tyle często żeby ćwiczenia tam przyniosły jakieś efekty. Jedyne co robię to biegam po 5 km(dystans planuję zwiększyć do ok. 10km) co 2-3 dni i ćwiczę takie tam różne na brzuch. Co o tym myślisz?

1) Przy treningu siłowym nie liczy się ilość, ale jakość.
Optymalnie dla początkującego: 3 x 45 minutowy trening ogólnorozwojowy ( FBW ) w tygodniu.
W zupełności wystarczy.

2) Bieganie/aeroby, to akurat najgorsza opcja.
Po pierwsze pochłania dużo czasy, po drugie organizm szybko się uodparnia - słabe efekty.

Polecam Ci raczej tzw. "Interwały" - poczytaj.
Oszczędzasz czas, lepsze efekty i wzmacniasz organizm ( szczególnie wydolność tlenową ).

3) Ćwiczenia brzucha to strata czasu, jedyne co to da - problemy z kręgosłupem.

Od brzucha są 2 rzeczy:

a) dieta ( 80% wkładu )
b) "złota ćwiczenia" - czyli ćwiczenia angażujące wiele mięśni, w tym brzuch ( np. Martwy Ciąg czy po prostu, tradycyjne Pompki ) - 20% wkładu.

[pirisand]

bardzo mądrze piszesz aczkolwiek trochę podłamałeś mnie z tym bieganiem. Bardzo je polubiłam i myślałam, że choć w tym wypadku połączę dobre z pożytecznym
muszę w takim razie uzupełnić wiedzę o interwałach...

[Japanication]

Napisane przez pirisand

bardzo mądrze piszesz aczkolwiek trochę podłamałeś mnie z tym bieganiem. Bardzo je polubiłam i myślałam, że choć w tym wypadku połączę dobre z pożytecznym
muszę w takim razie uzupełnić wiedzę o interwałach...

Ale interwały to bieganie.
A dokładniej bieganie to jedna z dostępnych form interwałów, oprócz tego może być też np. rower czy basen.
Tylko ostrzegam - ja na swoją kondycje nie narzekam, ale przy interwałach 20 minut i już zdycham. xd

Chociaż wiesz co - może poczytaj o tzw. "CrossFit", to mogłoby się dobrze sprawdzić w Twoim przypadku.

[pirisand]

tak tak wiem, że m.in. to bieganie
z tym podłamaniem miałam na myśli to co napisałeś o aerobach bo raczej szłam w tym kierunku

moja kondycja na razie kwiczy, więc myślę że dla mnie max max to 10 minut

CrossFit mówisz..? poczytam poczytam

a co myślisz o basenie w moim przypadku? ale mam na myśli zwykłe pływanie żabką nie interwały bo podejrzewam że ratownik nie nadążyłby wyławiać mnie z wody
to też przyniesie takie efekty jak przy długodystansowym bieganiu?

przepraszam, że tyle pytań do Ciebie kieruję, ale masz sporą wiedzę i do póki będzie chciało Ci się odpisywać to będę to wykorzystywać

[Japanication]

Interwały Kraulem najlepiej.
Zresztą może robić na zmianę - raz aero, raz interwały - przeciwwskazań nie ma.

Aero na czczo są nawet okej, tylko tak do 45-50 minut - nie więcej.
Interwały koniecznie po posiłku ( ale wpierw odczekaj z 45-60 min ), od 12 do 30 minut, początkujący zaczynają od 12.


Generalnie spróbuj CrossFit, tam jest wszystko przemienne - 3 dni w tygodniu, w 1 na basenie, w 2 na siłowni, w 3 się biega.
Dla kobiet bardzo skuteczne to jest.