Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących

Spięcia brzuchaKładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi.Brzuszki naprzemiennePrzyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków. Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha.Nożyce poziomeKładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze.RowerekTo jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch!DeskaTo jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło linię prostą, a wszystkie mięśnie były maksymalnie napięte. Na początku powinniśmy wytrzymać w tej pozycji około 30 sekund. Z czasem zwiększamy długość ćwiczenia i trzymamy tyle czasu, ile możemy. W tym roku został pobity rekord świata w tym ćwiczeniu, który wynosił 8 godzin i 15 minut!Zobacz także: Rolowanie ciała w domu - co to jest i jakie daje efekty?

Co zrobić, aby ćwiczenia na brzuch w domu były efektywne?

Aby mieć szczupły i wyrzeźbiony brzuch trzeba wzmacniać wszystkie jego mięśnie: skośne, poprzeczny, proste. Ważne jest także to, aby przy takich ćwiczeniach aktywne były mięśnie pleców. Przy każdym ćwiczeniu całe ciało powinno być wyprostowane i spięte, inaczej nie będzie widać efektów. Przy większej ilości tłuszczu w masie ciała, same ćwiczenia siłowe nie wystarczą. W tym przypadku 2-3 razy w tygodniu powinno się również wykonywać kardio lub interwały, które spalają nadmiar tkanki tłuszczowej. Najważniejsze jest jednak to, aby ćwiczenia były regularne. Należy je wykonywać minimum 3 w tygodniu. Pełny trening osoby początkującej powinien trwać 40 minut albo dłużej. Jeśli to zbyt duże obciążenie, warto rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną i systematycznie ją zwiększając.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla kobiet

Popularnym treningiem dla kobiet jest trening ABS, czyli uniwersalny i kompleksowy trening mięśni brzucha. Są to rozbudowane ćwiczenia, które polegają na angażowaniu kilku partii mięśni jednocześnie. Pamiętajcie, by każdy trening rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem!