Jak sobie radzić z bezsennością w ciąży?

Często zdarza się, że trzecim trymestrze ciąży pojawia się bezsenność. W ciągu dnia jesteś znużona, chętnie ucinasz sobie drzemki, za to w nocy budzisz się i nie możesz spać, przewracając się z boku na bok. Do tego męczy cię zgaga, dolegają ci obrzęki i kurcze łydek i kilkakrotnie musisz wstawać w nocy, aby pójść do toalety.

Jaka jest przyczyna bezsenności w ciąży? Jak sobie z nią poradzić?

Przyczyny bezsenności w ciąży

Powodów, dla których nie możesz spać, jest kilka. Z jednej strony coraz większa macica uciska na duże naczynia żylne oraz pozostałe narządy wewnętrzne, m.in. na pęcherz - więc częściej musisz chodzić do łazienki. W pozycji leżącej zawartość żołądka cofa się do przełyku, więc często pojawia się zgaga.Do tego maluszek, który cały dzień był spokojny, gdy kładziesz się spać właśnie się budzi i dokazuje, nie pozwalając ci zmrużyć oka. W ciągu dnia, gdy chodzisz i poruszasz się, macica lekko się kołysze, więc dziecko częściej śpi. Gdy ułożysz się w pozycji leżącej, kołysanie ustaje, a dziecko ma troszkę mniej miejsca, więc kręci się i kopie.Ponadto w ciąży do głosu dochodzą hormony, które zwłaszcza w trzecim trymestrze pobudzają organizm do zwiększonego wysiłku, więc może być trudniej ci zasnąć.

Pozycja do spania w ciąży

Jak sobie radzić z bezsennością? Z pewnością jednym z ważniejszych rozwiązań jest właściwe ułożenie się do snu. Weź pod uwagę kilka wskazówek:

• nie kładź się na łóżku całkiem płasko - szybko może zrobić ci się duszno, łatwiej też może pojawić się zgaga,
• w ciąży niewskazane jest spanie na brzuchu - takie ułożenie uciska macicę, jest niewygodne dla dziecka, a pod koniec ciąży także dla ciebie,
• lekarze zalecają spanie na lewym boku, gdyż ułożenie narządów wewnętrznych poprawia wówczas przepływ krwi przez łożysko,
• przyszłe mamy często pod koniec ciąży śpią na dwóch poduszkach podłożonych pod głowę i plecy - podobno spanie w pozycji półleżącej jest dla nich wygodniejsze,
• dobrym sposobem na niewygodę jest wykorzystanie poduszki-fasolki albo kilku jaśków, które podkładamy bod brzuch, leżąc na boku. Dodatkowo dzięki temu zmniejsza się napięcie skóry na brzuchu, co może zapobiegać utracie elastyczności skóry i pojawianiu się rozstępów.

Zrelaksuj się przed snem

Zanim położysz się do łóżka, spróbuj się odprężyć. Wybierz jedną z propozycji:

• ciepła (nie gorąca) wieczorna kąpiel z dodatkiem olejku różanego lub sandałowego
• krótki spacer lub sesja głębokich oddechów na balkonie (5-10 minut)
• relaks przy spokojnej, wyciszającej muzyce (np. z serii muzyka natury - odgłosy morza, odgłosy lasu)
• seria ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających
• lekka, odprężająca lektura (może książki Joanny Chmielewskiej czy Moniki Szwai?)
• letnia herbatka ziołowa z melisy lub z kozłka lekarskiego

Przed snem koniecznie przewietrz pokój - większa ilość tlenu sprawi, że łatwiej zaśniesz, zapewni też mocniejszy sen.Pamiętaj, aby nie przejadać się na noc: kolację powinnaś zjeść 2-3 godziny przed snem, a jeżeli wieczorem jesteś głodna, zjedz owoc lub mały jogurt naturalny.