Jak w szybki sposób rozciągnąć się do szpagatu?

Umiejętność zrobienia szpagatu wprowadzi twoją aktywność na jeszcze wyższy poziom. Będzie ci o wiele łatwiej ćwiczyć jogę lub pilates, poczujesz większą kontrolę nad ciałem, a także zwiększysz mobilność w mięśniach i stawach. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby w krótkim czasie wejść w szpagat?

Źródło zdjęcia: Istock

Rozciąganie do szpagatu w domu - proste ćwiczenia

Pamiętasz, jak mając kilka lub kilkanaście lat bez kłopotu robiłaś szpagat? Cóż, będąc dorosłą osobą zrobienie tej pozycji przychodzi z o wiele większą trudnością, wymaga cierpliwości i regularności, ale absolutnie nie jest niemożliwe! Może okazać się, że już po pierwszym rozciąganiu zabraknie ci tylko paru centymetrów, a w takim wypadku wystarczą nawet 2 tygodnie regularnego rozciągania, aby w komfortowy sposób zrobić szpagat. Jeśli brakuje ci o wiele więcej - nie zniechęcaj się! Mamy dla ciebie proste, a z czasem wręcz relaksujące ćwiczenia, które pomogą otworzyć twoje biodra, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, a w efekcie za jakiś czas zrobić pełen szpagat.Zobacz także: Przepisy na skuteczne koktajle odchudzające Po pierwsze jednak - rozgrzewka. Nigdy nie próbuj rozciągać się bez rozgrzania mięśni. Wykonaj 5-minutowy bieg w miejscu, przypomnij sobie też wszystkie ćwiczenia z lekcji wf-u - pajacyki, skip A, skip C. Możesz też zacząć rozciąganie po swoim codziennym wysiłku - na przykład po joggingu bądź praktyce jogi. Najlepszą metodą rozciągania do szpagatu jest rozciąganie odprężone. Polega ono na tym, że w trakcie długiego pozostawania w pozycji staramy się rozluźnić nasze ciało, dzięki czemu mięśnie w krótkim czasie pozwolą na większe zakresy ruchu. We wszystkim pozycjach najlepiej pozostać minimum minutę bądź dłużej, a gdy poczujemy ciągnięcie, spróbować powoli oddychać i zrelaksować się. Mięśnie rozciągnął się i pozwolą na np. mocniejszy skłon do nogi.

• Ćwiczenie 1:

Zrób wykrok do przodu, ugnij kolano, zaś drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Oprzyj dłonie koło zgiętej nogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie postaraj się wyprostować zgięte kolano bez odrywania dłoni. Tu także odczekaj minimum minutę. Wykonaj to ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę.

• Ćwiczenie 2:

Wróć do pozycji, w której jedna noga była wyprostowana, zaś druga zgięta w kolanie. Podnieś tułów, kolano nogi wyprostowanej oprzyj na macie. Ręce połóż na kolanie i postaraj się pogłębić biodra. Ćwiczenie wykonaj minimum dwukrotnie na obie nogi.

• Ćwiczenie 3:

Unieś stopę ugiętej nogi i postaraj się złapać ją przeciwną dłoń. Biodra skieruj w dół i pozostań w pozycji przez minutę, następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po dwa razy na każdą nogę.

• Ćwiczenie 4:

Nogę z tyłu wyprostuj i postaraj się położyć tułów obok nogi zgiętej. Na początek możesz zostać na przedramionach. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

• Ćwiczenie 5:

Usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj, zaś drugą ugnij za pośladkiem. Opuść tułów na wyprostowaną nogę. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

• Ćwiczenie 6:

Siedząc na macie wyprostuj obie nogi i opuść tułów, staraj się zmieniać pozycję stóp: raz palce skierowane do podłogi, raz w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji około 2 minuty. Po wykonaniu rozciągających ćwiczeń spróbuj wejść w szpagat, raz na jedną raz na drugą nogę. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie wtedy zdjęcia - będziesz mogła bez kłopotu obserwować swój progres!Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?Najważniejsza rzeczą w rozciąganiu do szpagatu jest regularność - powyższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, a nie zajmą ci one więcej, niż 20 minut każdego dnia. Rozciągając się do szpagatu możesz także skorzystać z wideo treningów dostępnych na YouTube. Nasze ulubione to:

Źródło zdjęcia głównego: istock