Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie!

Wielu z nas błędnie uważa, że zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kalorie to 2000 kcal. Sugerujemy się opakowaniami produktów spożywczych, na których często takowa informacja widnieje.Tymczasem, każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Ile więc kalorii należy spożywać co dnia, żeby nie przybrać na wadze, a ile kiedy chcemy schudnąć? W określeniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego pomogą Wam poniższe wzory, które wskażą przybliżoną liczbę kalorii, którą warto uwzględnić w komponowaniu codziennego menu.Jeśli chcemy utrzymać dotychczasową wagę a mamy skłonności do tycia, starajmy się nie przekraczać wyliczonych ze wzoru kalorii.Kiedy chcemy schudnąć, od wyniku należy odliczyć ok. 200-500kcal (wyliczając z drugiego wzoru), pamiętając tym samym, aby będąc na diecie nie jeść mniej niż 1000kcal dziennie.

Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii

waga(podana w kilogramach) x 24 (doba, podczas której spalamy kalorie na codzienne czynności) = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)UWAGA! Kobiety wynik BMR powinny pomnożyć x 0,9

BMRx współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1-1,5 (zależna od tego, jak wiele ruchu zażywamy każdego dnia):1 – brak ćwiczeń, praca siedząca;1,1 – sporadyczne (1 x na tydzień) i lekkie ćwiczenia np. spacer, praca siedząca;1,2 – ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, praca siedząca;1,3 – intensywne ćwiczenia (np. fitness) 2-3 razy w tygodniu, praca siedząca;1,4 – codzienne ćwiczenia (np. intensywny spacer, fitness, jogging), sporo ruchu w pracy;1,5 – częste ćwiczenia, praca fizyczna.

Indywidualny wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii

Ten sposób obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii jest bardziej dokładny od poprzedniego – uwzględnia indywidualne cechy istotne dla procesu metabolizmu, takie jak np. wiek, wzrost i waga (które pomagają ocenić czy wskaźnik masy ciała jest w normie).(waga (kg) x 9,99) + (wzrost (cm) x 6,25) – (wiek x 4,92) + PŁEĆ = podstawowe zapotrzebowanie kalorycznePŁEĆ:

• Kobieta: od uzyskanego wyniku odejmujemy 161;
• Mężczyzna: do uzyskanego wyniku dodajemy 5.

uzyskany wynik x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI = indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Korzystając z tego wzoru musimy pamiętać, że WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1,4-2, gdzie 1,4 to brak ruchu, a 2 – intensywny wysiłek fizyczny każdego dnia.UWAGA! Powyższe wzory pozwalają jedynie orientacyjnie przybliżyć ilość kalorii, które spala nasz organizm podczas codziennych, podstawowych czynności (takich jak oddychanie, bicie serca itd.). Nie oznacza to, że jednego dnia nie spalimy ich więcej, a innego mniej. Nie zawsze spożywanie większej ilości kalorii wiąże się z tym, że "pójdzie nam w biodra". Kwestie te są bardzo indywidualne i żaden przelicznik nie zastąpi nam obserwacji własnego organizmu i rozsądku w komponowaniu swoich posiłków, dlatego traktujmy te kalkulatory z przymrużeniem oka ;) Warto również pamiętać, że wzory te pozwalają wyliczyć wartości kaloryczne dla dorosłej i zdrowej osoby – nastolatkom w okresie dojrzewania odradzamy korzystania z tych przeliczników.

Kiedy decydujemy się na liczenie kalorii obecnych w naszych posiłkach, warto zwracać uwagę na etykiety. Chodzi nie tylko o skład produktu, ale również o zaznaczone na nich wartości energetyczne.Pamiętajmy, że kalorie często są przeliczone na jedną sugerowaną porcję (np. na 1/2 opakowania orzeszków, plaster sera żółtego etc.), albo są podawane w przeliczeniu na 100g produktu, podczas gdy opakowanie zawiera np. 300g.Warto mieć na uwadze fakt, że samo trzymanie się kalorycznych norm wyznaczonych przez powyższe wzory, to nie wszystko. Żeby mieć swoją sylwetkę pod kontrolą zwracajmy uwagę na to, co jemy – już 3 pączki to tysiąc kalorii, ten sam tysiąc zjemy przygotowując 5 wartościowych posiłków – smacznych, zdrowych i sycących!