Padnij! Powstań! Czyli trening z Ewą Chodakowską na płaski brzuch

Przez 30–60 sek. rób pajacyki – z pozycji z wąsko ustawionymi stopami i opuszczonymi ramionami przechodź podskokiem do pozycji rozkroku z uniesionymi ramionami nad głowę i odwrotnie.
Zawsze ląduj na przednich częściach stóp i na ugiętych kolanach. Im bardziej jesteś zaawansowaną fitnesską, tym wyższe narzuć sobie tempo i tym dłużej skacz – do 60 sekund.

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, kolana ugięte, stopy rozsunięte na szerokość bioder i oparte na podłodze. Dłonie obok uszu, łokcie szeroko. Głowa nad podłożem. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15–20.Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, prawa noga ustawiona pionowo, a lewa pod kątem 30–45 stopni do podłoża. Głowa uniesiona, ręce za głową. Ruch (zdj. 2): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne i sięgnij dłońmi do lewego podudzia, unosząc górną część tułowia. Broda daleko od mostka! Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 10–12 do każdej nogi. Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżąc na plecach, przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Lewą wyprostowaną nogę ustaw pod kątem 45 stopni do podłoża, a prawą, ugiętą, zbliż do tułowia. Oderwij głowę i łopatki od podłogi i oprzyj dłonie na prawym kolanie. Ruch (zdj. 2): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne, a dłońmi dotknij do lewego kolana. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 16–20 zmian ustawienia nóg. Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżenie na plecach, nogi złączone, kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyprostuj prawe kolano, unosząc stopę. Prawą rękę wyciągnij w bok, a lewą dłoń ustaw przy lewym uchu.

Ruch (zdj. 2): z wydechem wykonaj skręt górnej części tułowia w prawo i dotknij prawym kolanem do łokcia. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 14–18 w każdą stronę. Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, ugięte kolana nad biodrami, podudzia równolegle do podłogi. Dłonie obok uszu, łokcie szeroko. Głowa nad podłożem. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15–20. Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżąc na plecach, przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Prawą wyprostowaną nogę ustaw pod kątem ok. 30 stopni do podłoża, a lewą ugiętą zbliż do tułowia. Dłonie ustaw przy uszach. Z wydechem oderwij głowę i łopatki od podłogi i skręć górną część tułowia w lewo, aż prawy łokieć dotknie lewego kolana. Ruch (zdj. 2): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne i wykonaj skręt tułowia w prawo – lewy łokieć zbliża się do prawego kolana. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 16–20 zmian ustawienia nóg. Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżąc na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi pionowo nad biodrami i skrzyżuj je. Kolana lekko ugięte. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś biodra. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 12–15. Zrób pajacyki!

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, podeszwy stóp złączone, kolana ugięte i opuszczone na boki. Dłonie przy uszach. Dolna część pleców dociśnięta do podłoża. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15–20. Zrób pajacyki!