klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
zdrowe przekąski
iStock
Styl życia

Zdrowe przekąski – co możesz bezpiecznie podjadać między posiłkami?

Zdrowe przekąski to takie, które zaspokoją głód lub po prostu trudny do opanowania apetyt, ale równocześnie nie będą stanowiły poważnego zagrożenia dla naszej figury. Możemy takie przekąski bez większego wysiłku przygotować w domu.
Matylda Nowak
listopad 25, 2020

Od zawsze powtarzano nam, że zbędne kilogramy to nie tylko skutek zbyt kalorycznych posiłków, ale też podjadania między nimi. Tymczasem okazuje się, że możemy stosunkowo bezpiecznie zaspokoić zarówno mały głód, jak i po prostu łakomstwo, wybierając zdrowe przekąski. Wystarczy zaopatrzyć się w pestki, orzechy, rodzynki i warzywa.

Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Zdrowe przekąski – smaczne, zdrowe i nietuczące

Zasadniczo dietetycy odradzają podjadanie między posiłkami. Przy czym ostrzegają, że przekąski nie tylko źle wpływają na naszą figurę, ale też pracę jelit: 

Przy braku przerw między posiłkami nasze jelita nie mogą odpowiednio uruchamiać perystaltyki jelitowej – tłumaczy Michał Undra, dietetyk i psychodietetyk. – Gdy nie jemy dłużej niż 90 minut uruchamia się kompleks MMC, który oczyszcza jelita z resztek pokarmowych. W przypadku braku przerw między posiłkami bardzo często resztki jedzenia zostają w jelitach i fermentują, co na dłuższą metę może prowadzić do wzdęć czy innych zaburzeń pracy jelit.

Co jednak zrobić, jeśli między posiłkami odczuwa się nieprzyjemne "ssanie"? Albo jeśli po prostu lubi się coś pochrupać, oglądając ulubiony serial?

Jeżeli z jakiegoś względu mamy ochotę na przekąskę – najlepiej sprawdzą się warzywa bezskrobiowe – na przykład sałata, seler czy inne chrupiące warzywa na surowo – sugeruje Michał Undra. – Owoce też się sprawdzą jako przekąska, mimo iż zawierają sporo cukru. Jednak dzięki zawartości witamin, składników mineralnych i błonnika zapewniają odpowiednią sytość. 

Można też przygotować sobie bardziej atrakcyjne przekąski. ;-) Będą one co prawda bardziej kaloryczne, ale nadal zdrowe. A o słonych i słodkich przekąskach zapełniających półki w sklepach spożywczych lepiej zapomnieć. Z nieufnością należy podchodzić nawet do tak zwanych przekąsek dietetycznych czy "fit".

W ich składzie można bowiem często znaleźć dużą ilość cukru, syrop glukozowy i kontrowersyjne substancje, takie jak na przykład polirycynooleinian poliglicerolu – emulgator, który jest między innymi oskarżany o powodowanie nadmiernego rozrostu wątroby i nerek. 

Zamiast polegać na ofercie sklepu, lepiej zaufać własnym umiejętnościom kulinarnym i samodzielnie zrobić sobie zdrowe przekąski. 

Mieszanka bakaliowa

Orzechy i suszone owoce są pyszne i zdrowe. Orzechy są doskonałym źródłem żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku. Znajdziemy w nich też witaminę E oraz witaminy z grupy B. Za to razem z suszonymi owocami dostarczamy organizmowi błonnik, witaminy i działające antyoksydacyjnie polifenole

Wszystkie te zalety orzechów i suszonych owoców nie oznaczają, że można je spożywać w dużych ilościach – orzechy są tłuste i bardzo kaloryczne, a suszone owoce zawierają sporo cukru. Lepiej też przygotować sobie własną mieszankę bakaliową niż kupować gotową w sklepie. Dlaczego? Bo w niektórych takich mieszankach możemy znaleźć suszone owoce, które zostały dosłodzone.

Zdrowa przekąska z orzechami i suszonymi owocami to mieszcząca się na dłoni mieszanka:

  • orzechów włoskich,
  • migdałów,
  • 2-3 orzechów nerkowca,
  • 1-2 orzechów brazylijskich,
  • jednej suszonej moreli,
  • kilku rodzynek.

Prażone pestki słonecznika i dyni

Doskonałą zdrową przekąską są pestki dyni i słonecznika, które – dla wzmocnienia ich smaku i większej przyjemności z ich chrupania ;-) – uprażymy na patelni bez tłuszczu. Pestki dyni  i pestki słonecznika zawierają szereg witamin (między innymi witaminę E i witaminę C) oraz cynk, żelazo, magnez, fosfor i potas.

Pestki słonecznika i pestki dyni obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają koncentrację i chronią nas przed wolnymi rodnikami. Są jednak dość kaloryczne i – tak jak w przypadku mieszanki bakaliowej – nie powinno się ich jeść w zbyt dużej ilości. 

Talerz owoców

Dla nikogo nie jest zapewne niespodzianką, że zdrową przekąską są także owoce. My polecamy zwłaszcza  te uznawane za najzdrowsze – jabłka, gruszki, banany, mango, kiwi, winogrona, borówki i maliny – które dostarczą nam duże ilości witamin i błonnika. Większą przyjemność z ich jedzenia będziemy mieli, jeżeli jabłka, gruszki, banany, mango i kiwi pokroimy w kostki i wymieszamy z pozostałymi owocami. 

zdrowe przekąski
iStock

Marchewka z hummusem

Marchewka zawiera duże ilości witaminy A, witaminę C, witaminę E, błonnik i minerały (między innymi sód i potas). Można ją chrupać bez dodatków lub razem z hummusem. Kupiony lub własnoręcznie przygotowany hummus (czyli pasta z ciecierzycy, oliwy z oliwek, czosnku i tahini) jest bogaty w błonnik oraz witaminy C i K, i zwykłą marchewkę zamieni w wykwintną i zdrową przekąskę. ;-)

Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha? O to dieta i ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się "oponki"!

 

Komentarze
koktajl na opaleniznę
123rf
Przepisy HIT! Koktajl na piękną opaleniznę
Jak szybciej się opalić? Co zrobić, żeby utrwalić opaleniznę? My stawiamy na naturalne sposoby – zobacz przepis na koktajl który pozwoli ci się szybko opalić i zachować złocistą opaleniznę na dłużej!
Katarzyna Mordalska
lipiec 16, 2014

Czy wiesz, że codzienna dieta może nam pomóc szybciej się opalić i utrwalić złocistą opaleniznę? Mamy dla Was dobrą wiadomość! Jeszcze nie jest za późno, żeby zawalczyć o skórę pięknie muśniętą słońcem! :) Co jeść, żeby przyśpieszyć i utrwalić opaleniznę? Bezapelacyjną królową w walce o piękną opaleniznę jest... marchewka . To ona jest największą skarbnicą beta-karotenu – bezpiecznej dla organizmu odmianie karotenu (organizm przetwarza tylko taką jego ilość, jaka jest mu potrzebna). Beta-karoten ma  właściwości prozdrowotne – jest naturalnym antyoksydantem , wykorzystuje się go również w leczeniu chorób wzroku i skóry. Beta-karoten wzmacnia również nasz system odpornościowy . Beta-karoten to naturalny i wyjątkowo skuteczny wspomagacz opalania. Jedząc warzywa zawierające beta-karoten już w kilka dni możemy zauważyć, że nasza skóra zyskuje piękny, zdrowy koloryt. Gdzie znajdziemy beta karoten? Beta-karotenu szukajmy przede wszystkim w warzywach i owocach, starajmy się unikać suplementów diety z beta-karotenem z apteki – działają wolniej (na widoczne efekty trzeba dłużej czekać), nie są zdrowe, a co więcej – są zdecydowanie droższe. Sięgajmy więc po: marchewkę, natkę pietruszki, szpinak, morele, sałatę, zielony groszek, pomidory, wiśnie i pomarańcze. My polecamy szczególnie koktajle owocowo-warzywne na bazie marchewki – zobaczcie przepisy na nasze dwa ulubione! Koktajl na piękną opaleniznę – przepis Składniki: marchewki (2szt.) seler naciowy (kilka łodyg, ok. połowy pęczka) pomidory (2szt.) siemię lniane (1 łyżka – jeśli masz już zmielone, wystarczy łyżeczka) nasiona słonecznika (1 łyżka) pestki dyni (1 łyżka) jogurt naturalny (mały) Przygotowanie: siemię lniane, słonecznik i pestki dyni dokładnie zmiel w młynku do kawy. Dodaj do nich odrobinę wody (do...

Przeczytaj
batoniki proteinowe białkowe
Przepisy Ćwiczysz? Wypróbuj ten prosty przepis na batoniki proteinowe!
Przekąska po treningu, która smakuje i wygląda jak batonik, dostarcza solidną porcję białka, jest tania i… możesz ją zrobić sama w 10 minut? To możliwe! Sprawdź nasz przepis!
Ela Żywiczyńska
wrzesień 20, 2016

Kiedy zaczynałam swoją przygodę z siłownią w osłupienie wprawiła mnie cena batoników proteinowych na bazie białka. Smaczna, szybka i wartościowa przekąska okazała się zgubna dla studenckiego wówczas portfela. Szczęśliwie szybko trafiłam w sieci na przepisy na białkowe przekąski. Przez ostatnie lata metodą prób i błędów wypracowałam przepis na batoniki , które nie tylko dają porządnego kopa energetycznego po siłowni, uzupełniają zapotrzebowanie na białko, ale również cudownie wyglądają. Poniżej znajdziesz przepis na 5 porcji (batoników). Każdy batonik zawiera około 20 g białka, 25 g węglowodanów i 15 g tłuszczy. Jedna porcja to około 300 kcal. Tylko pamiętaj, jest to przekąska potreningowa, nie deser . Składniki: 100 gram odżywki białkowej (polecam zakup czystego białka wołowego, bez dodatku cukru) 60 gram płatków owsianych 60 gram orzechów, do wyboru:  włoskie, laskowe i/lub pestki słonecznika, dyni 50 gram suszonych owoców (suszone morele i/lub żurawina) 60 gram gorzkiej czekolady 50 ml mleka (u mnie z obniżoną zawartością laktozy) 1 łyżka serka mascarpone #homemade #proteinbars are ready! #healthyeating #healthyfood #chocolate #fitness #fitnesscook #przepis #batoniki proteinowe #Receipe in polish here: www.rzeklam.pl A photo posted by Elszka (@jatutylkojem) on Oct 19, 2015 at 7:19am PDT Sposób przygotowania: Posiekaj suche składniki: orzechy, suszone owoce. Wrzuć do miski. Do miski dodaj płatki owsiane i białko. W rondelku roztop połamaną na kawałki gorzką czekoladę. Czekoladę rozpuszczaj na małym ogniu, żeby jej nie przypalić. Do rozpuszczonej czekolady dodaj mleko i mascarpone. Zadbaj o to, aby zarówno mleko jak i serek mascarpone były w temperaturze pokojowej, w przeciwnym wypadku będzie ci trudno połączyć składniki w jednolitą (i smaczną) masę. Tak przygotowaną masę odstaw do ostudzenia. Połącz...

Przeczytaj
porady dietetyka na jesień
Przepisy Dietetyk radzi: co jeść jesienią
Jesienne obniżenie nastroju? Dietetyk radzi jakie produkty wybierać jesienią, aby podnieść odporność, wspomóc przemianę materii i poprawić koncentrację.
Katarzyna Mordalska
listopad 02, 2012

Owoce wzmacniają odporność Do jednych z najbardziej popularnych owoców w sezonie jesiennym należą jabłka . Z uwagi na różnorodność odmian i smaku są nie tylko dobrą przekąską, np. na drugie śniadanie, ale również składnikiem wielu potraw polskiej kuchni. Zawierają m.in.: witaminę C, A, B1 i B2. Ponadto są źródłem magnezu, który wzmacnia układ nerwowy oraz potasu obniżającego ciśnienie krwi. Kolejną zaletą rodzimych owoców jest wysoka zawartość błonnika regulującego pracę jelit, redukującego cholesterol i wspomagającego usuwanie szkodliwych substancji z organizmu. Lubisz słodkie jabłka? Sięgnij po odmiany: Jonagold Lobo Delikates Spartan Ligol Gala Golden Delicious Rubin Macintosh Kwaśne odmiany, takie jak Antonówka i Szara Reneta nadają się do jesiennych ciast, dżemów i musów Gruszki również bogate są w witaminy: A, C, E i PP, a także potas, wapń, żelazo i cynk. " Owoce te nie wywołują alergii, działają leczniczo w schorzeniach dróg żółciowych i kamicy nerkowej. Co więcej oczyszczają organizm oraz pomagają w obniżaniu gorączki" – mówi Marietta Bracha, dietetyk z Centrum Naturhouse we Włocławku. W walce z jesiennymi przeziębieniami pomocne są owoce dzikiej róży , z uwagi na dużą zawartość witaminy C wzmacniającej odporność organizmu. Zawierają również żelazo, magnez, karoten, wapń, potas i fosfor. Źródłem cennych witamin oraz minerałów są także przetwory z pigwy , która poprawia odporność i wzmacnia organizm podczas przeziębienia czy grypy. Warto również pamiętać o korzystnych dla zdrowia właściwościach żurawiny , uznawanej za naturalny antybiotyk. Warzywa oczyszczają organizm W naszym jadłospisie powinny się także znaleźć jesienne warzywa. Najbardziej charakterystyczne dla tej pory roku są dynie , będące źródłem witaminy: A, C, E, B1, B2, PP oraz potasu, żelaza, magnezu i...

Przeczytaj
Dieta śródziemnomorska
Styl życia Dieta śródziemnomorska – zasady najzdrowszej diety świata
Dieta śródziemnomorska wspomaga odchudzanie i przynosi efekty dla naszego zdrowia. To w niej tkwi sekret dobrego samopoczucia Włochów, Greków i Hiszpanów.
Marta Średnicka
grudzień 30, 2019

Dieta śródziemnomorska to nic innego, jak czerpanie ze stylu życia osób mieszkających w basenie Morza Śródziemnego. Każdy posiłek wchodzący w skład diety opartej na sposobie odżywiania Włochów, Greków, Hiszpanów i Francuzów powinien przestrzegać prostych zasad, które sprawiają, że mieszkańcy tych krajów mogą cieszyć się długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem chorób serca . Radość, którą czerpią bierze się bowiem nie tylko ze zwiększonej obecności słońca i liczby ciepłych dni w roku, ale również sposobu żywienia. Dieta śródziemnomorska – zasady Dieta śródziemnomorska choć brzmi odlegle, jest oparta na produktach łatwo dostępnych w naszym kraju.  Nie wymaga skomplikowanych działań i realizacji egzotycznych przepisów . Żeby ściśle jej przestrzegać, należy trzymać się jasno określonych zasad. Co zakłada dieta śródziemnomorska? zmniejszenie ilości spożywania czerwonego mięsa, zwiększenie ilości spożywanych ryb i owoców morza, spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku, używanie oliwy z oliwek i naturalnych ziół, rezygnację ze składników smażonych w wysokich temperaturach, spożycie słodyczy ograniczone do trzech razy w tygodniu lub zastąpione owocami (np. suszonymi), delektowanie się czerwonym winem (z umiarem i do posiłków). Dieta śródziemnomorska – piramida Piramida diety śródziemnomorskiej odzwierciedla wszystkie zasady, jakimi należy kierować się podczas jej stosowania i uzmysławia,  czego potrzebujemy w dużych, a czego w niewielkich ilościach . Tym sposobem na jej szczycie znajdują się np. czerwone mięso i słodycze, które nie należą do często spożywanych w tej diecie. Podstawę dla diety śródziemnomorskiej tworzą natomiast nie potrawy, a wspólne cieszenie się nimi z innymi ludźmi, aktywność fizyczna i umysłowa i pogoda ducha. Wyświetl ten post na Instagramie....

Przeczytaj