Zdrowe przekąski, które możesz przegryzać między posiłkami. Pomysły na smaczne i szybkie przekąski

Zdrowe przekąski mogą okazać się dla nas kluczowym elementem codziennej diety, wpływając pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Spożywanie odpowiednich przekąsek dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów czy białka. Do fit przekąsek można zaliczyć między innymi orzechy, świeże owoce, warzywa, domowe lody na bazie owoców czy zbożowe batony. Zastąpcie nimi niezdrowe, podjadane do tej pory, chipsy czy wafelki.

Spis treści:

1. Przekąski dietetyczne: co jeść w trakcie odchudzania?
2. Zdrowe słodkie przekąski
3. Zdrowe słone przekąski
4. Zdrowe przekąski dla dziecka
5. Zdrowe przekąski na wieczór
6. Zdrowe przekąski do pracy
7. Zdrowe przekąski na imprezę
8. Proste przepisy na fit przekąski

Przekąski dietetyczne: co jeść w trakcie odchudzania?

Zdrowe przekąski mogą odegrać kluczową rolę w procesie utraty wagi, ponieważ zaspokajają głód, zapobiegają spadkom cukru we krwi i niwelują chęć sięgania po niezdrowe smakołyki. Przekąski dietetyczne, takie jak seler naciowy, marchewka czy płatki owsiane i jogurt naturalny, mogą więc być świetnym wyborem dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Są smaczne, pełnowartościowe, a przy tym tanie.

• Seler naciowy jest bogaty w błonnik i niskokaloryczny, dlatego świetnie sprawdzi się jako chrupiąca przekąska w ciągu dnia. Zaspokoi głód bez nadmiaru kalorii. Można go zjadać razem z samodzielnie przyrządzonym dipem.
• Płatki owsiane z jogurtem naturalnym to kolejna doskonała opcja, pełna błonnika, bogata w probiotyki i białko. Zapewnia uczucie sytości i przy okazji dba o florę jelitową.
• Marchewka to także doskonała przekąska, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie. Bogata w błonnik oraz beta-karoten, który jest silnym przeciwutleniaczem.
• Jarmuż również jest bogatym źródłem witamin i minerałów, stanowiąc doskonałą opcję dla osób poszukujących lekkiej i pożywnej przekąski. Wykorzystując jarmuż oraz inne produkty ze sklepu, w tym jabłka czy gruszki, możesz stworzyć chipsy warzywne i owocowe. Wystarczy, że pokroisz wszystko i włożysz do piekarnika na 25 min, piekąc w temperaturze 200 stopni.

Zobacz także: Skuteczne odchudzanie - 5 zasad, dzięki którym schudniesz szybko, zdrowo i bez efektu jojo

Zdrowe słodkie przekąski

Gdy masz ochotę na zdrowe słodkie przekąski, warto sięgnąć po alternatywy, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Owoce sezonowe czy fit batony to doskonałe opcje, które sycą i dobrze smakują.

• Domowe batony – wystarczy, że zblendujesz owoce suszone, takie jak daktyle, figi i śliwki, dorzucisz do tego orzechy i nasiona chia, a następnie odstawisz do lodówki, by masa stężała. Taki baton to doskonała przekąska, którą wykorzystasz zarówno przed treningiem, jak i przed ważnym egzaminem, ponieważ zawarte w nim składniki dostarczą energii dla mózgu i mięśni.
• Sezonowe owoce są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Jeśli unikacie nadmiaru kalorii, wybierajcie owoce, które mają ich mniej. Zamiast banana sięgnijcie np. po borówki czy maliny.

Zdrowe słone przekąski

Wśród zdrowych słonych przekąsek szczególne miejsce zajmują prażone (na patelni bez tłuszczu!) pestki słonecznika i dyni, które nie tylko dobrze smakują, ale stanowią także cenne źródło składników odżywczych.

Pestki dyni i pestki słonecznika zawierają szereg witamin (między innymi witaminę E i witaminę C) oraz żelazo, magnez, fosfor i potas. Są prawdziwą skarbnicą cynku, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ma też duży wpływ na stan skóry. Obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają koncentrację i chronią nas przed wolnymi rodnikami. Są jednak dość kaloryczne, więc nie powinno się ich jeść w zbyt dużej ilości.

Zobacz także: Cynk na trądzik. Jak cynk wpływa na stan skóry i czy pomaga na trądzik?

Zdrowe przekąski dla dziecka

Zdrowe przekąski, jakie możesz zaoferować dziecku, to nie tylko sposób na zaspokojenie jego głodu, ale także szansa na wprowadzenie wartościowych składników odżywczych do jego diety. Świetną propozycją mogą być owoce, podane w formie sałatki owocowej bądź porozkładane na talerzu (możesz ułożyć je np. w formie uśmiechniętej buźki czy pociągu, żeby zachęcić dziecko do skosztowania).

Polecane są zwłaszcza te, które uznawane są za najzdrowsze – jabłka, gruszki, banany, mango, kiwi, winogrona, borówki i maliny. To one dostarczają organizmowi witamin i błonnika, dlatego będą świetnym rozwiązaniem dla dzieci. Borówki zawierają też antocyjany, bardzo silne antyoksydanty, pozytywnie wpływające m.in. na wzrok.

Co oprócz owoców podać dziecku?

• kanapki z pełnoziarnistego chleba, pastą z awokado i plasterkami pomidora;
• marchewkę pokrojoną w słupki, z hummusem lub jogurtem greckim;
• rodzynki, suszone morele.

Zdrowe przekąski na wieczór

Zdrowe przekąski na wieczór są doskonałą opcją dla tych, którzy pragną zachować zdrowy styl życia. W szczególności dla osób, które właśnie pod koniec dnia odczuwają największą chęć przekąszenia czegoś kalorycznego i niezdrowego, np. w trakcie oglądania serialu. Wśród nich szczególnie warto zwrócić uwagę na orzechowy smakołyk, jakim jest mieszanka bakaliowa.

Orzechy nie tylko są pyszne i zdrowe, ale to także doskonałe źródło białka, tłuszczów, żelaza, wapnia, potasu magnezu, cynku oraz innych minerałów, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Znajdziesz w nich też witaminę E oraz witaminy z grupy B.

Wszystkie te zalety orzechów i suszonych owoców nie oznaczają jednak, że można je spożywać w dużych ilościach – orzechy są tłuste i bardzo kaloryczne, a suszone owoce zawierają sporo cukru. Lepiej też przygotować sobie własną mieszankę bakaliową, niż kupować gotową w sklepie. Dlaczego? Bo w niektórych takich mieszankach możemy znaleźć suszone owoce, które zostały dosłodzone.

Zdrowa przekąska z orzechami i suszonymi owocami to mieszcząca się na dłoni mieszanka:

• orzechów włoskich,
• migdałów,
• 2-3 orzechów nerkowca,
• 1-2 orzechów brazylijskich,
• jednej suszonej moreli,
• kilku rodzynek.

Zdrowe przekąski do pracy

Zdrowe przekąski do pracy pomagają utrzymać niezbędny poziom energii i koncentracji w ciągu dnia. Są też dobrą propozycją, jeśli nie masz możliwości zjedzenia w biurze klasycznego posiłku w formie lunchu. Jednym z wyborów jest chrupiąca marchewka z hummusem, czyli lekka i pożywna przekąska, która zaspokoi apetyt, oraz koktajl owocowy.

• Marchewkę można chrupać bez dodatków lub razem z hummusem. Kupiony lub własnoręcznie przygotowany hummus (czyli pasta z ciecierzycy, oliwy z oliwek, czosnku i tahini) jest bogaty w błonnik oraz witaminy C i K. Tak przygotowany przepis zamieni zwykłą marchewkę w bardzo smaczną przegryzkę.
• Smaczny owocowy koktajl to skarbnica składników odżywczych, jeśli stworzycie go na bazie jogurtu naturalnego lub kefiru i różnych owoców bądź warzyw. Wystarczy, że wrzucisz składniki do blendera i zmiksujesz.

Zdrowe przekąski na imprezę

Zdrowe przekąski na imprezę to świetny sposób na zaspokojenie głodu, ale też na zaoferowanie gościom czegoś wartościowego zamiast klasycznego zestawu chipsy plus paluszki. Jakie przekąski warto postawić na stole?

• kanapki z awokado i pomidorem,
• paluszki marchewkowe z hummusem,
• marynowane oliwki i suszone pomidory,
• pieczone bataty z jogurtem greckim,
• pomidorki koktajlowe z mozzarellą i bazylią na patyczku.

Proste przepisy na fit przekąski

Zdrowe fit przekąski bez trudu przygotujesz samodzielnie z ogólnodostępnych składników. Jeśli sama marchewka czy seler naciowy to dla ciebie za mało, sprawdź kilka prostych pomysłów na przekąski, które przygotujesz w kuchni:

• Pieczone jabłka z miodem i cynamonem – pokrój jabłka na ćwiartki, posyp cynamonem, a na końcu skrop miodem. Włóż do piekarnika na około 20-25 min, piekąc w temperaturze 180 stopni.
• Awokado, które stanowi bazę dla pysznego guacamole, pełne jest zdrowych tłuszczów oraz składników odżywczych, które doskonale zaspokajają głód. Wystarczy, że obierzesz awokado, pokroisz na drobne kawałeczki bądź włożysz do miksera, dodając do tego chilli, kilka kropel limonki, sól, czosnek oraz liście świeżej kolendry. Tak przygotowane guacamole możesz zjeść z marchewką bądź chipsami z warzyw.
• Ciasteczka owsiane – wymieszaj płatki owsiane, miód, mus jabłkowy oraz drobno posiekane orzechy, a następnie uformuj z tej masy małe placuszki. Włóż do piekarnika i piecz do uzyskania złotego koloru.
• Sałatka warzywna – przygotuj świeże warzywa, takie jak: papryka, ogórek, marchewka, pietruszka czy ziemniaki, które zostaną uprzednio ugotowane. Warzywa pokrój w kostkę lub w cienkie paski, dodaj aromatyczne zioła oraz skrop octem balsamicznym. Tak przygotowaną przekąskę możesz zabrać ze sobą wszędzie w lunch boxie.